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terça-feira, 25 de novembro de 2014

Variável de intensidade para platô no treino


Muitas pessoas que praticam treinamento de força (musculação) por algum tempo podem encontrar alguns "platôs", de onde não conseguem obter ganhos adicionais. Suas adaptações neurais e morfológicas estariam altamente desenvolvidas para seu padrão e, assim, o nível de adaptação aos estímulos é baixo (Fleck & kraemer, 2006). Há também aquelas pessoas que estão iniciando no treinamento e, apesar dos ganhos de força iniciais (que chegam a ser enormes, como 50% ou mais), não observam grandes ganhos de massa magra. Nesse último grupo é importante ressaltar que as adaptações iniciais se devem, principalmente, às neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo de impulsos elétricos etc). Entre as 4-6 primeiras semanas de treinamento, os aumentos de força pouco se devem a hipertrofia muscular (adaptação morfológica). Após esse período, as adaptações morfológicas tendem a aumentarem e as neurais, diminuírem (Barroso e colaboradores, 2005).


English e colaboradores (2014) utilizaram uma variável de alta intensidade para verificar se ela alteraria, de alguma forma, as adaptações iniciais. Eles analisaram o efeito de diferentes níveis de contração excêntrica nas adaptações neurais e morfológicas em indivíduos nas fases iniciais do treinamento de força. Todos os grupos tiveram a carga na fase concêntrica constante, porém foram divididos, conforme a carga na contração excêntrica em 0% de 1 repetição máxima (1 RM); 33% 1Rm, 66% 1 RM, 100% 1RM e 138% 1 RM. 
O aumento de força no teste de 1RM foi igual nos grupos de 100% e 138%, que, por sua vez, foi maior que o restante dos grupos. A massa muscular aumentou somente no grupo de 138%.
Com isso, observamos que, se o objetivo for apenas aumento dos níveis de força, não haveria vantagens em se utilizar acima de 100% 1Rm na fase excêntrica do movimento. Porém, utilizar essa variável de alta intensidade para aumentos de massa magra, parece ser uma boa conduta. Há bastante tempo, culturistas profissionais utilizam essa técnica para quebrarem algum platô. De qualquer maneira, ela não pode ser feita sem periodização e planejamento. Variáveis de alta intensidade utilizadas indiscriminadamente pode levar o organismo a overtraining e causando o efeito contrário, perda de massa muscular. Por isso, consulte sempre um profissional.

Bons Treinos!

Referências

Barroso, R.; Tricoli, V.; Ugrinowitsh, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122.

English KL1, Loehr JA, Lee SM, Smith SM. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov;114(11):2263-80. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5. Epub 2014 Jul 22.

Fleck, S.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3º ed. Porto Alegre – RS, Artes Médicas, 2006.

quinta-feira, 4 de setembro de 2014

Reportagem do Fantástico sobre whey protein e Função Renal

Muitos leitores viram a matéria que foi transmitida pelo programa Fantástico, da Rede Globo de televisão, sobre a avaliação de algumas marcas de whey protein.

Acredito ser muito válido esse tipo de iniciativa, porque muitas vezes o barato sai caro. Esse tipo de avaliação já foi feita e publicada antes do Fantástico, vejam aqui:



Estava tudo indo muito bem até o final da reportagem, onde uma nutricionista diz que whey protein provoca danos renais e só pode ser usado por atletas que treinam numa intensidade muito alta. Como uma rede de televisão como a Globo coloca uma profissional para ter uma posição tão retrógrada.
Vou mostrar a vocês um texto que publiquei aqui há algum tempo, não com minha opinião ou de qualquer outra pessoa, mas ESTUDOS publicados em revistas de impacto internacional. Uma prática profissional baseada em evidências protege a população contra "achismos".
Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).
Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em altíssima intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo proteíco (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e até em pacientes soropositivos (clique aqui)
Os indivíduos que apresentam tendência a apresentar alterações renais e utilizam suplementos não é devido ao uso do whey em si, mas em decorrência da ingesta diária TOTAL de proteína. Logo, se você almoça e janta todos os dias numa churrascaria e possui tendência a apresentar problemas renais, isso poderá ocorrer não pelas simples 20, 25 gramas de proteína do whey, mas em decorrência da ingesta de proteína diária, aliada a muita gordura (podendo prejudicar o fígado) e sal.
Então, profissionais da saúde, não culpem o whey protein pela péssima alimentação da população.

Veja a reportagem do Fantástico



terça-feira, 30 de julho de 2013

Queimar gordura somente após 20 minutos? Verdadeiro ou Falso?

Uma informação que muitas das pessoas que frequentam academia já devem ter ouvido na vida é que só se queima gordura somente após 20 minutos de exercício aeróbico. E então, isso é verdadeiro ou falso?
Falso! Na realidade, essa informação vem de um gráfico mal interpretado. Por isso acho perigoso, caso não sejam bem explicadas as informações, que estudos científicos sejam passados nos meios de comunicação por pessoas que não são da área de estudo.
Vejamos o gráfico:



Obviamente, se qualquer pessoa olhasse esse gráfico diria que a afirmação acima seria verdadeira e eu estaria errado. Porém, como eu disse, quando uma informação científica aparece nos meios de comunicação sem ter alguém da área para interpretá-la e o pior, sem ter lido o estudo, aparecem os erros.
O gráfico do pesquisador alemão Keul representa níveis de esforço máximo. Ou seja,  a oxidação ou “queima” de gordura se dá em atividades na qual a intensidade as permitam que sejam realizadas acima de 20 minutos. Atividades mais intensas, onde não se tolera mais de 20 minutos, a predominância do metabolismo é a oxidação de carboidratos. Note também que eu usei a palavra predominância, visto que o metabolismo energético não é algo estático e fixo. Seja em repouso ou em atividade, todos os sistemas energéticos estão operando. Mas uns em maior magnitude que outros. E isso é definido pela INTENSIDADE do exercício. Caso se realize uma atividade física leve a moderada, o metabolismo energético predominante derivará dos lipídeos, desde o início da atividade.

Então, atenção amigos! Célula não tem relógio, o metabolismo energético é regulado pela INTENSIDADE!

Bons Treinos!!!

quinta-feira, 27 de junho de 2013

Cadência de movimento, hipóxia e hormônios

Há alguns post anteriores comentei que, recentemente, os estudos têm encontrado maior correlação de hipertrofia muscular com as respostas agudas de Hormônio do Crescimento (Gh) e IGF-1 após o treino do que com as respostas agudas de testosterona. Como também já postei aqui sobre treinamento de força de força com oclusão vascular (provocando  hipóxia ou falta de oxigênio no músculo), mais pesquisadores têm demonstrando aumentos agudos significativos de Gh em exercícios que provocam hipóxia muscular.
Em 2006, por exemplo,  Tanimoto e colaboradores usaram 24 homens, divididos em grupos de movimento lento (50% de 1 repetição máxima – RM - , 3 segundos na fase excêntrica e 3 segundos na fase concêntrica do movimento, com 1 segundo de isometria, sem relaxar a musculatura), alta intensidade (80% de 1RM, 1 segundo em cada fase do movimento, com 1 segundo de pausa, descansando a musculatura) e o grupo de baixa intensidade (50% de 1RM com a velocidade de movimento igual ao do grupo de alta intensidade). Os grupos de movimento lento e  alta intensidade obtiveram aumentos na massa muscular e força máxima. O grupo com movimentos lentos apresentou maior atividade e restrição de oxigênio nos músculos.
Analisando pela mesma porcentagem de carga (50% 1RM) e em idosos, Watanabe e colaboradores (2013) mostraram que ambas as cadências de movimento fez com que a amostra aumentasse força, mas o grupo que realizou os movimentos numa cadência mais lenta obteve maiores ganhos de massa magra.

Então, pessoal. Desde o início desse século, um grupo de japoneses tem pesquisado sobre os efeitos da hipóxia muscular durante os treinos nas respostas de hipertrofia muscular. Tenho estudado esse assunto desde essa época. E, na prática, tenho obtidos bons resultados.  Ainda não há um consenso sobre as causas desse fenômeno, mas acredito que em breve teremos muitas novidades por aí.
Bons treinos!


Referências

Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006 Apr;100(4):1150-7. Epub 2005 Dec 8.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.


sábado, 25 de maio de 2013

Coma aveia!



Todos nós sabemos que ela é um excelente alimento e muito saudável. Mas vamos ver quais doenças ela pode evitar.

Controle do Colesterol
O benefício mais evidente do consumo de aveia é o controle do colesterol. No Brasil, a Anvisa já reconheceu esse benefício e a classificou como alimento funcional para manutenção e controle da doença.

Regula a função intestinal
Aproximadamente 28% da população sofre com problemas intestinais. As fibras da aveia proporcionam um melhor funcionamento do intestino, além de favorecer a proliferação de bactérias benéficas. Ou seja, melhora o sistema imunológico e inibe o desenvolvimento de algumas doenças.

Controle do peso
A obesidade está relacionada a alguns comportamentos, como hiperalimentação, consumo de alimentos com alta densidade calórica, sedentarismo e má distribuição de calorias durante o dia. O consumo de cereais integrais promove maior saciedade e, consequentemente, um controle maior da ingestão de alimentos. Alimentos ricos em fibras tendem a ser menos calóricos, além de exigir maior tempo de mastigação e digestibilidade, auxiliando a perda de peso.

Diabetes e hiperglicemia
Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar no controle da glicemia. A aveia ainda pode melhorar os níveis basais de glicose e insulina.

Síndrome Metabólica
A Síndrome Metabólica é um conjunto de fatores de risco relacionados à obesidade, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes. A aveia, por conter fibras solúveis em alta concentração, evita picos na glicemia (e, consequentemente, de insulina) e reduz o aparecimento da síndrome.

terça-feira, 19 de março de 2013

Recentes pesquisas sobre emagrecimento


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Muito se tem discutido na literatura há anos qual seria a melhor conduta a ser seguida num programa de emagrecimento. Qual seria melhor: exercícios aeróbicos, musculação? Dieta? Como seria essa dieta? O paradoxo é que o número de publicações é interminável e cada vez mais a população se torna obesa.
Minha conduta básica é conduzir o indivíduo a uma atividade que goste e que consiga manter como hábito de vida. Tento fazer com que a musculação se torne motivadora para quem não gosta. Mas vou deixar um pouco isso de lado e centrar o texto sobre o que se tem pesquisado no que se refere a emagrecimento na literatura científica nos últimos dois anos.
Quando se trata de pacientes obesos, realmente deve haver uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de força. Além da dieta, claro. O exercício aeróbico, concomitantemente com uma dieta hipocalórica, contribui para manter um balanço energético negativo. E o treino de força, além de aumentar o metabolismo de repouso (quantidade de energia gasta enquanto você descansa), ajuda a manter a massa magra e, com isso, evitar aumento de peso rebote após o programa de emagrecimento.
De 147 a 87 quilos.

A grande aliada para a perda de peso realmente é a dieta. O exercício sozinho não consegue promover um gasto calórico suficiente para gerar um déficit energético em alguém com uma dieta desregrada. Obviamente, nos estudos onde há a combinação de dieta e exercício, a perda de peso, gordura e manutenção da massa magra são mais evidentes. Porém, nos grupos onde há apenas dieta, ainda há perda de peso; nos grupos onde não há restrição calórica, mas se mantém a atividade física, a perda de peso é insignificante.
Um achado muito interessante e recente é que a combinação de dieta e exercício parece promover maior perda de gordura subcutânea (sob a pele) que a dieta sozinha. No que se refere à gordura visceral, parece não haver diferença significativa com ou sem exercício, mas a restrição calórica se faz mais essencial.  Ainda nesse sentido, a atividade física aliada à dieta de restrição calórica altera a proporção da perda de gordura, principalmente em torno da região lombar (L2 a L5), ou seja, aquela gordura na parte inferior do abdômen.
Continuando na defesa da atividade física como conduta indispensável para perda de gordura, outro achado recente e interessante. Há uma correlação entre a proteína transportadora de testosterona (SHBG), controle da glicemia e síndrome metabólica. Vale acrescentar que o controle da glicemia e, consequentemente, dos níveis de insulina, tem um papel importante em qualquer dieta de emagrecimento.
Um recente estudo, publicado em Janeiro demonstrou que o treino de força (musculação) pode aumentar a SHBG e diminuir o cortisol (hormônio de estresse que, cronicamente alto, é correlacionado a aumentos da circunferência abdominal) após 12 semanas. Ou seja, a musculação parece ter papel sinérgico na perda de gordura não apenas pelo aumento do metabolismo, mas também através do controle da glicemia.
Claro que assim como o treino aeróbico e o treino de força devem ser elaborados individualmente e periodizados por um profissional na área da Educação Física. E fica claro, mais uma vez, a importância de se combinar dieta e exercício, reforçando assim, trabalho multidisciplinar entre a nutrição e a ciência do exercício.

Referências
García-Unciti M, Izquierdo M, Idoate F, Gorostiaga E, Grijalba A, Ortega-Delgado F, Martínez-Labari C, Moreno-Navarrete JM, Forga L, Fernández-Real JM, Ibáñez J. Weight-loss diet alone or combined with progressive resistance training induces changes in association between the cardiometabolic risk profile and abdominal fat depots. Ann Nutr Metab. 2012;61(4):296-304. doi: 10.1159/000342467. Epub 2012 Dec 3.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.

Roberts CK, Croymans DM, Aziz N, Butch AW, Lee CC. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism. 2013 Jan 11. pii: S0026-0495(12)00457-X. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004.[Epub ahead of print].

Shea MK, Nicklas BJ, Marsh AP, Houston DK, Miller GD, Isom S, Miller ME, Carr JJ, Lyles MF, Harris TB, Kritchevsky SB. The effect of pioglitazone and resistance training on body composition in older men and women undergoing hypocaloric weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1636-46. doi: 10.1038/oby.2010.327. Epub 2011 Jan 13.

quinta-feira, 27 de janeiro de 2011

Vantagens de se treinar pernas


Uma das maiores reclamações, principalmente de homens quando se está treinando é a dificuldade de treinar membros inferiores. Concordo plenamente que é o treino mais árduo quando se treina em alta intensidade. Você sai completamente exaurido.
Porém, podemos obter diversos benefícios, inclusive para outras partes do corpo. Vamos lá então:
- Como comentei, é o treino mais árduo e cansativo. Logo, depois desse estresse, o corpo necessita de energia para recuperação muscular. Por isso, para quem quer emagrecer, é um dos melhores treinos, devido à aceleração do metabolismo. Ou seja, você queima mais calorias após o treino.
- Engana-se quem acha que membros inferiores bem desenhados não chamam atenção. Além disso, proporcionalidade é algo muito bem-vindo num físico de qualidade.
- Para quem possui tendência a varizes ou passa muito tempo na mesma posição (de pé ou sentado): treino de membros inferiores é uma das melhores maneiras de tornar o retorno venoso mais eficiente.
- E, por fim, para aumento de massa muscular e não somente de membros inferiores. Isso mesmo! Geralmente os exercícios de membros inferiores são um dos que possuem maiores respostas hormonais anabólicas. Os hormônios são liberados na corrente sanguínea e possuem ação sistêmica. Há um efeito indireto sobre os outros músculos do corpo, afinal, se você consegue agachar com um bom peso, seu corpo deve se adaptar para tal.. Como dizia Arthur Jones, criador do método de alta intensidade (HIT): se quiseres ser forte, treine pernas!
Então, pessoal! Dediquem-se da mesma maneira com que fazem peitos ou bíceps nos treinos de pernas e verão boas diferenças.

Mike Mentzer, culturista treinado por Arthur Jones, realizando agachamaneto.


quarta-feira, 11 de junho de 2008

HIT - High Intensity Training - Vídeos

"Os melhores resultados sempre serão produzidos pela quantia mínima de exercício capaz de impor a quantia máxima de estímulo ao crescimento" - Arthur Jones, sobre HIT.

E ainda há pessoas que acreditam que força sempre vem seguida de hipertrofia muscular. Caso isso fosse verdade, os iniciantes teriam aumentos inacreditáveis na massa muscular, visto que a força aumenta drasticamente quando iniciam seus treinamentos.



Série até o fracasso,utilizando também variável de alta intensidade, como séries forçadas:


Embora ele ainda faça alguns exercícios de maneira explosiva, como o Crossover, alguns ele faz bem de acordo com os princícpios do HIT:


O agachamento ficou terrível, mas a Roldana pela frente ficou muito boa:


Resultados com HIT:


Circuito com HIT:


Breve, mais vídeos!

BREVE!!!

Em breve, serão postados aqui resultados obtidos por meus alunos através da metodologia de treino que utilizo, HIT (High Intensity Training).

terça-feira, 10 de junho de 2008

HIT - High Intensity Training - Descrição

Descrição


Um dos paradigmas na área do treinamento físico é de que o volume é inversamente proporcional à intensidade. Com isso, um treinamento intenso deve possuir um volume menor e maior carga imposta (o que não é sinônimo de carga absoluta). Por exemplo, o treinamento de um maratonista (em que precisa de um grande volume e menor intensidade) é diferente do de um corredor de 100 metros (em que precisa de um menor volume e maior intensidade).
Assim como em medicamentos, o estresse imposto pelo exercício e os dias de descanso devem ser regulados, assim como devem ser prescritos, individualmente, o número de repetições, o tempo de tensão muscular e os exercícios.
A cadência no HIT é estabelecida, afinal, um indivíduo que realiza uma série de 10 repetições utilizando 1 segundo na fase concêntrica e mais um 1 segundo na fase excêntrica, terá um tempo de tensão diferente de outro que realiza a mesma série com 2 segundos na concêntrica e 3 segundos na excêntrica. Assim, no HIT, a cadência realizada é de 2 segundos na concêntrica, 1 segundo de contração isométrica (em alguns exercícios onde há pico de contração na musculatura) e 4 segundos de excêntrica. A fase concêntrica não deve ser realizada de forma explosiva, para evitar que se realize parte da extensão do movimento aproveitando-se da aceleração produzida por movimentos rápidos (momentum), fazendo com que, em alguns ângulos, se tenha carga concêntrica quase nula, não se treinando a musculatura nessa fase. Além do fato que movimentos controlados possuem uma menor probabilidade de provocar lesões músculo-tendíneas. A fase isométrica visa criar um ambiente isquêmico no músculo (aumentando as concentrações de lactato e melhorando as respostas hormonais). A fase excêntrica é realizada de maneira mais lenta, pelo simples fato do ser humano ser mais forte nessa fase, além causar lesões teciduais em maior magnitude, responsáveis pelo estresse muscular, que contribui para a hipertrofia do músculo-esquelético.


Fisiologia do Estresse Muscular induzido pelo Treinamento de Força

No que se refere aos mecanismos de lesão tecidual, Armstrong (1990) propõe dois mecanismos:
- Metabólico: quando a microlesão é resultado dos efeitos tóxicos de produtos metabólicos dissipados pela célula;
- Mecânico: quando a microlesão é induzida por efeito direto de forças resultantes de contrações excêntricas;
Os mecanismos metabólicos parecem estar envolvidos com a incapacidade de produção adequada de energia (baixa dos níveis de ATP), causando um processo isquêmico, danificando as estruturas protéicas (Rubin et al., 1996). Além da produção de radicais livres, lesionando as estruturas celulares, sobremaneira as proteínas e lipídios de membranas (Antunes Neto et al., 2005).
No que se refere às causas mecânicas, evidências apontam que, exercícios que se utilizam de contrações musculares excêntricas, desencadeiam respostas lesivas no músculo esquelético. Essa tensão mecânica parece ser fundamental para o estímulo do processo de síntese protéica, colaborando para a ocorrência de eventos adaptativos (Antunes Neto et al., 2006b), como uma reação de “alarme” contra futuras situações de estresse, induzindo uma supercompensação (Antunes Neto et al., 2007).
A própria modificação na estrutura do tecido esquelético pode provocar alterações no processo de liberação e recapturação de Cálcio (que participa no processo de contração muscular) no interior da célula (Warren et al., 1993). A concentração de cálcio altera os processos de síntese e degradação, através da ativação de enzimas proteolícas sensíveis à sua concentração elevada (Byrd et al., 1989b).
A estimulação mecânica aplicada na fibra muscular tende a regular uma elevação na sensibilidade tecidual para insulina e IGF-I, o que propicia a ocorrência de hipertrofia muscular. Assim, insulina e IGF-I estimulariam a proliferação de mioblastos e permitiriam, possivelmente, a fusão destes para a formação de novas miofibras (Vandenburgh et al., 1991a). No caso de treinamento de força, Kraemer (1994) coloca que tais mecanismos poderiam ser influenciados pelo estresse do exercício, por respostas hormonais agudas e pela necessidade de remodelação tecidual no nível celular; assim, as elevadas interações entre múltiplos hormônios e receptores providenciariam um poderoso mecanismo de adaptação em resposta ao treinamento, vindo a contribuir para mudanças subseqüentes em tamanho e força muscular. Com isso, verifica-se a importância das contrações excêntricas, tão enfatizadas na metodologia HIT.
Há estudos demonstrando que, no músculo-esquelético lesado por circunstâncias isquêmicas, há um aumento na expressão de IGF-I em células satélites, mioblastos, miotubos e fibras musculares imaturas, sugerindo que este fator de crescimento possa estimular processos regenerativos no músculo (Hellsten et al., 1997; Jennische et al., 1987; Jennische e Hansson, 1987). E esse estado isquêmico é induzido através das contrações isométricas, também presentes na metodologia HIT, como descrito anteriormente.


O número de séries de alta intensidade, como dito anteriormente, varia de uma a duas. E o tempo de tensão varia de acordo com o tipo predominante de fibra de cada pessoa, predito atrávés de um teste indireto de fibras, pelo qual obtêm-se o tempo de contração ideal para o tipo de fibra predominante na musculatura, que varia de 30-50 segundos, 51-80 segundos e de 81-120 segundos para fibras rápidas, intermediárias e lentas, respectivamente. Por isso, no HIT não há preocupação com o número de repetições, mas sim com a cadência, o tempo de contração e em realizar-se a série até a falha muscular completa, ou seja, 100% de intensidade, com as séries de alta intensidade realizadas até estresse total da musculatura (desde que realizando o movimento com técnica perfeita).
E, além disso, o treino não deve ser freqüente, ou seja, tanto os dias em que se treina determinado grupo muscular, como a ordem e os exercícios devem ser modificados constantemente. Isso porque os organismos buscam manter suas condições ótimas de funcionamento sistêmico através da regulação de sua homeostasia (RIETVELD, 1996). Por isso, um dos pontos de destaque na metodologia HIT é o fato de diferentes estímulos serem aplicados constantemente nos treinos.



Fisiologia da Aplicação de Estímulos e Heterostase

Considerando que o treinamento físico é uma forma exógena de estímulos estressores e, se a intensidade, freqüência ou duração dos treinos forem constantemente alteradas, a homeostasia do sistema sempre estará em desequilíbrio. E o HIT tem como um de seus preceitos a quebra da homeostase (heterostase), devido a sua característica inconstante e infreqüente, de acordo com as possibilidades de adaptação individual. Por isso, o volume dos treinos são baixos, para evitar sobremaneira a incapacidade de recuperação do organismo ao estímulo estressor, o que conduz os indivíduos ao “overtraining”. Com isso, o organismo consegue se restabelecer para seu estado homeostático ideal antes do próximo estímulo, pois, de acordo com Bompa (1990), respostas adaptativas positivas dependerão da correta alternância entre indução de estresse e tempo de regeneração após a sessão de treinamento. E esses estímulos, dentro dos limites tolerados pelo organismo, conduzem a um estado de restauração tecidual, acompanhado por um estado de supercompensação, elevando o nível de performance do sistema biológico. E, se esse mesmo estímulo for aplicado novamente após a adaptação, a homeostase não é quebrada na mesma magnitude (Fry et al., 1992), devendo-se aplicar então, estímulos diferentes.


Referências:

http://arthurjonesexercise.com/

ANTUNES-NETO J. M. F.; PEREIRA-DA-SILVA, L.; MACEDO, D. V. Biomarcadores de etresse oxidativo: novas possibilidades de monitoramento em treinamento físico. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 13, n. 2, p. 73-79, 2005.


ANTUNES NETO, J. M. F.; TOYAMA, M. H.; CARNEIRO, E. M.; BOSCHERO, A. C.; PEREIRA-DA-SILVA, L.; MACEDO, D. V. Circulating leukocyte heat shock protein 70 (HSP70) and oxidative stress markers in rats after a bout of exhaustive exercise. Stress, v. 9, p. 107-115, 2006b.


ANTUNES NETO, J. M. F.; FERREIRA, D. C. B. G.; REIS, I. C.; CALVI, R. G. & RIVERA, R. J. B. Manutenção de microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 4, p. 87-102, 2007.


BOMPA, T. O. Theory and methodology of training: to key to athletic performance. Dubuque: Kendall/Hunt, 1990.


FRY, R. W.; MORTON, A. R.; KEAST, D. Periodisation of training stress - a review. Canadian Journal of Sports and Science, v. 17, n. 3, p. 234-240, 1992.


HELLSTEN, Y.; FRANDSEN, U.; ORTHENBLAD, N. Xanthine oxidase in human skeletal muscle following eccentric exercise: a role in inflammation. Journal of Physiology, v. 498, n. 1, p. 239-248, 1997.


JENNISCHE, E.; HANSSON, H. A. Regenerating skeletal muscle cells express insulin-like growth factor I. Acta Physiologica Scandinavica, v. 130, n. 2, p. 327-332, 1987.


JENNISCHE, E.; SKOTTNER, A.; HANSSON, H. A. Satellite cells express the trophic factor IGF-I in regenerating skeletal muscle. Acta Physiologica Scandinavica, v. 129, n. 2, p. 9-15, 1987.


RIETVELD, W. J. General introduction to chronobiology. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, v. 29, n. 1, p. 63-70, 1996.

RUBIN, B. B.; ROMASCHIN, A.; WALKER, P. M. Mechanisms of postischemic injury in skeletal muscle: intervention strategies. Journal of Applied Physiology, v. 80, n. 2, p. 369-387, 1996.


VANDENBURGH, H. H.; KARLISCH, P.; SHANSKY, J.; FELDSTEIN, R. Insulin and IGF-I induce pronounced hypertrophy of skeletal myofibers in tissue culture. American Journal of Physiology, v. 260, n. 3, p. C475-C484, 1991a.


WARREN, G. L.; HAYES, D. A.; LOWE, D. A. Mechanical factors in the initiation of eccentric contraction-induced injury in rat soleus muscle. Journal of Physiology, v. 464, p. 457-475, 1993.

HIT - High Intensity Training - Histórico

Histórico

O nome da metodologia de treinamento de força (HIT – High intensity training) fala por si só o seu conceito. É baseada principalmente na intensidade, ou seja, ninguém consegue treinar com máxima intensidade fazendo um número enorme de séries. Essa metodologia não é nova, porém pouco divulgada por inúmeros fatores (dentre eles comerciais), entretanto esse não é o ponto de discussão no presente momento.
Arthur Jones (1924-2007) percebeu, desde os anos 1940, que os ganhos obtidos em suas sessões de treinamento de força tradicionais estagnaram-se. Com isso, experimentou diminuir o número de séries que fazia de 4 para dois (porém, realizando-as até o fracasso total). Com uma nova estagnação, passou a realizar apenas uma única série até o fracasso, tendo ótimos ganhos. Conseqüentemente, Arthur Jones observou que “você pode treinar árduo ao fracasso, ou você pode treinar mais demoradamente com várias séries e exercícios, o que não vai servir muito na construção muscular, mas ninguém pode fazer os dois”. Entre os anos 40 e 70, Arthur Jones se dedicou a financiar pesquisas na área do treinamento físico. Como resultado, passou a escrever em revistas de grande circulação da época, inclusive indo de encontro às metodologias adotadas pelas estrelas do culturismo na época.
As pesquisas de Arthur também revolucionaram no que se refere às máquinas, resultando no desenvolvimento da primeira máquina Nautilus. As vendas do Nautilus pullover machine tomaram grandes proporções. E, após 30 anos de estudo, publicaram-se os princípios de treinamento Nautilus, sendo o primeiro a utilizar termos como “treinamento ao fracasso”, “habilidade de recuperação”, “efeito indireto do treinamento”, “extensão total”, “negativas acentuadas”, entre outros. No início dos anos 70, começou a treinar Casey Viator e, com isso, Casey ganhou o Mister América em Los Angeles, com apenas 19 anos na categoria pesada e no overall. Além da subdivisão que existia na época, em que se premiavam as melhores partes do corpo, individualmente. Ganhou melhores panturrilhas, bíceps, tríceps, peito etc. Dois meses após, ganhou Mister USA e ficou conhecido como garoto propagando da Nautilus. Foi por intermédio de Casey Viator que Mike Mentzer (que mais tarde mudou a freqüência, entre outras coisas e fez o seu método, o Heavy Duty) foi apresentado a Arthur Jones e, seguindo seus conselhos, ganhou o Mister Universo em 1978.
Em alguns anos, a Nautilus desenvolveu outros aparelhos e se transformou numa grande empresa e desenvolveu outras máquinas. Em 1987, Arthur vendia a Nautilus para abrir a Hammer Strength que, em 1988, lançava 10 máquinas de grande avanço tecnológico e com um arco de movimento excelente. Arthur Jones morreu em 2007 e ainda continuava suas pesquisas.

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Minha aluna, Graciele Tombini - Body One Club.

Eu treinando




Essa já faz um tempo... treinando um pouco - Body One Club.

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Minha aluna, Graciele e eu - Body One Club (atual Body Tech)


Meu aluno, Mauro e eu no Mix Bazaar - Junho de 2008.

Osteoartrite e atividade física

Exercício como tratamento para Osteoartrite - Revisão


Osteoartrite (inflamação articular) é uma doença crônica e que afeta mais freqüentemente a articulação do joelho (Felson et al. 1987). Os pacientes geralmente reportam dor, fraqueza muscular, imobilidade e instabilidade articular, assim como redução em sua capacidade física. Todo esse quadro leva os indivíduos a um decréscimo na qualidade de vida. Nesse contexto, o exercício físico pode atuar de duas maneiras: primariamente (reduzindo a incidência da doença) e secundariamente (diminuindo sua progressão) (Bennell & Hinman, 2005). Assim, o objetivo dessa revisão é mostrar as recentes evidências acerca do tratamento e da prescrição de exercício para indivíduos portadores de osteoartrite.

Como é uma doença atualmente sem cura, o tratamento se baseia no alívio da dor e na melhora da função da articulação atingida (van Baar et al. 1998).

É comum encontrarmos na literatura trabalhos demonstrando benefícios tanto de exercícios aeróbicos como de força (conhecido popularmente como musculação). No que se refere ao treinamento de força, encontram-se referências de contrações isométricas, isotônicas, isocinéticas, concêntricas, concêntricas-excêntricas e dinâmicas. Relata-se melhoras na força muscular, dor, função e qualidade de vida. Contudo, não há evidencias de que o tipo de contração influencie os benefícios, mas sim de que a eficiência do treinamento é maximizada com a combinação de exercícios funcionais, de força e de flexibilidade. Frontera et al. (2001) enfatizam que contrações isométricas produzem menos inflamação e menor alteração na pressão articular, por isso, após uma fase inflamatória (em que o exercício deve ser cessado), essa seria a melhor estratégia a ser utilizada. Com a melhora dos sintomas, poderão ser incluídas contrações em diversas angulações e, gradualmente, utilizando contrações dinâmicas. Os exercícios aeróbicos também contribuem para alívio da dor e melhora a fragilidade articular, além de trazer os já conhecidos benefícios na capacidade cardiorrespiratória (Bennell & Hinman, 2005).

Ainda segundo Bennell & Hinman (2005), o treinamento de força parece trazer mais benefícios à articulação específica que os aeróbicos, sendo que estes trazem mais benefícios ao aspecto funcional em longo prazo. Com isso, torna-se necessária uma prescrição de exercícios individualizada, baseada na sintomatologia, problemas e necessidades do paciente.

Sendo a instabilidade articular causada por diversos fatores, como lassidão ligamentar, danos estruturais, fraqueza muscular, dor e alterações no controle neuromuscular, as estratégias a serem utilizadas vão depender bastante da individualidade do caso. Fitzgerald et al. (2002) sugerem exercícios em que as cargas provoquem uma instabilidade durante a execução, fazendo com que o sistema neuromuscular se adapte à nova exigência. Caso os ganhos de força e função articular se apresentem abaixo do esperado durante o treinamento, pode haver possibilidade da fraqueza muscular ser mediada pelo Sistema Nervoso Central ou reflexos inibitórios. Identificar esse quadro é difícil clinicamente e, para o tratamento, requer intervenções mais especializadas. Quando combinadas, algumas intervenções se mostram mais eficazes, como o exercício físico associado a dietas para perda de peso (caso seja necessário) e a medicamentos (Bennell & Hinman, 2005).

O exercício também é uma estratégia preventiva para a osteoartrite. Segundo Hootman et al (2004), mulheres com moderada e alta força isocinética no quadríceps possuem o risco reduzido entre 55% a 64% de desenvolverem osteoartrite nos joelhos. O aumento do volume muscular do quadríceps está associado ao volume da cartilagem tibial medial, assim como a uma redução na perda do volume cartilaginoso tibial lateral e medial (Cicuttini et al. 2005). Nesse mesmo estudo, Cicuttini et al. (2005), demonstrou essa relação entre massa muscular e cartilagem articular em outros locais, como em membros superiores, outros locais dos membros inferiores e com a massa muscular total.

Entretanto, mesmo com todos os benefícios relacionais à atividade física com relação à osteoartrite, reforça-se o fato da prescrição do treinamento ser individualizada, após uma avaliação médica, física e postural. Os desvios posturais devem ser considerados, visto que determinados exercícios podem acelerar a progressão da doença (Bennell & Hinman, 2005). Tomados esses cuidados, a atividade física torna-se uma estratégia de extrema importância no tratamento da osteoartrite.



Referências:



Bennell K, Hinman R. Exercise as a treatment for osteoarthritis. Current Opinion in Rheumatology 2005, 17:634—640

Cicuttini F, Teichtahl A, Wluka A, et al. The relationship between body composition and knee cartilage volume in healthy, middle-aged subjects. Arthritis Rheum 2005; 52:461—467.

Felson DT, Naimark A, Anderson J, et al. The prevalence of knee osteoarthritis in the elderly. The Framingham Osteoarthritis Study. Arthritis Rheum 1987; 30:914—918.

Fitzgerald G, Childs J, Ridge T, et al. Agility and perturbation training for a physically active individual with knee osteoarthritis. Phys Ther 2002; 82:372—382.

Frontera, Walter R., Dawson, David M., Slovik, David M. Exercício Físico e Reabilitação. Porto Alegre, Artmed, 2001

Hootman J, Fitzgerald S, Macera C, et al. Lower extremity muscle strength and risk of self-reported hip or knee osteoarthritis. J Phys Activity Health 2004; 1:321—330.

van Baar ME, Dekker J, Oostendorp RAB, et al. The effectiveness of exercise therapy in patients with osteoarthritis of the hip or knee: A randomized clinical trial. J Rheumatol 1998; 25:2432—2439.

Diabetes e Treinamento de Força

Resenha:



Resistance training improves insulin sensitivity in NIDDM subjects without altering maximal oxygen uptake. Diabetes care, August; 21 (8) 1353-5, 1998.



A eficácia dos exercícios resistidos no tratamento do diabético melitus não insulino dependente (DMNID) tem sido estudada. Recentes estudos têm indicado o treinamento de força para DMNID e para não diabéticos a fim de melhorar a tolerância à glicose e ou a sensibilidade insulínica. Contudo, HbA1c (hemoglobina glicosada), auto monitoração da glicose sangüínea em diabéticos insulino dependentes (DMID) e relações entre glicose plasmática e níveis de insulina durante um teste de tolerância à glicose supre apenas indiretamente as avaliações de sensibilidade à insulina. O efeito do teste de resistência in vivo de sensibilidade insulínica não tem sido examinado através de mensurações diretas, através da técnica da fita hipersulinêmica-euglicêmica. O objetivo desse estudo foi examinar o efeito do treino de força na sensibilidade à insulina.

O estudo contou com pacientes DMNID, divididos em dois grupos: um grupo que realizou o treinamento (TR), constituído de 9 pessoas e outro grupo sedentário (SED), constituído de 8 pessoas, que não realizavam atividades físicas devido a distúrbios ortopédicos, mas não estavam impossibilitados de realizarem suas atividades cotidianas. Os dados obtidos foram: idade, dados antropométricos, HbA1c (hemoglobina glicosada) e níveis de insulina plasmática (em jejum). Os dois grupos não se diferiam significativamente antes do programa. Nenhum indivíduo do grupo RT apresentava hipertensão, doenças cardiovasculares ou distúrbios causados pela diabete, porém dois apresentavam uma leve neuropatia periférica. Todos os indivíduos estavam hospitalizados, com um controle dietético de 30 Kcal/Kg. O programa de treino era composto de 2 séries de cada um dos 9 exercícios (rosca bíceps, pressão de pernas, flexão de joelho, agachamento, extensão de joelhos, flexão plantar, extensão horizontal de ombros, supino reto no banco e remada vertical, realizados com pesos livres). A carga utilizada nos exercícios foi entre 40-50% uma repetição máxima. Os indivíduos realizavam 10 repetições por série nos exercícios para os membros superiores e 20 repetições por série nos exercícios para os membros inferiores, com intervalo entre as séries inferiores a um minuto. Os pesos foram ajustados ao longo do programa de acordo com os ganhos de força.

Sensibilidade à insulina, HbA1c e composição corporal foram medidas antes e depois do período de treino em ambos os grupos (SED e RT). A sensibilidade insulínica foi mensurada utilizando a técnica da fita hipersulinêmica-euglicêmica e foi realizada no grupo TR 2 dias após o último treino para evitar os efeitos agudos do exercício na disponibilidade de glicose. Após um período de controle de 30 minutos, uma infusão de insulina humana de ação rápida foi administrada para aproximadamente 120 minutos. A concentração plasmática de glicose foi continuadamente determinada utilizando o método de oxidação de glicose. Após a concentração de glicose plasmática ter declinado para 100 mg/dL, uma infusão de 10% de glicose foi administrada para mantê-la constante. A taxa fixa de concentração do soro de insulina foi de 80,8 ± 10.7 µU/mL. A taxa de disposição de glicose (TDG) foi determinada por um cálculo da média da taxa de infusão de glicose durante os últimos 15 minutos, calculado por quilogramas da massa magra corporal. A composição corporal foi mensurada por DXA.

No grupo RT, VO2 máx. e força do quadríceps foi mensurada antes e depois do período de treino. O VO2 máx. foi medido por um teste padrão de exercício com incremento em cicloergômetro. A concentração de insulina plasmática foi mensurada por micropartículas de enzimas.

Todos os dados foram apresentados como média ± SD. Os efeitos do treino de resistência em TDG, HbA1c e composição corporal foram avaliados utilizando uma dupla análise de variância. Quando aplicável, as análises post hoc foram conduzidas usando o procedimento Scheffé´s. As mudanças na força do quadríceps e VO2 máx. foram avaliadas por testes t duplos. Os cálculos estatísticos foram realizados utilizando o programa StatView. Considerou-se P < 0,05 estatisticamente significante.

De acordo com os resultados, a TDG durante o teste da fita hipersulinêmica-euglicêmica aumentou no grupo RT para 10.12 ± 3.15 mg.Kg-1 de massa corporal magra.min-1, 48% maior que os níveis de pré-treino (6.85 ± 1.86 mg.Kg-1 de massa corporal magra.min-1, P < 0,05). Contudo, TDG não apresentou mudanças significativas no grupo SD (5.95 ± 1.63 mg.Kg-1 de massa corporal magra.min-1).

Não houve mudanças significativas na HbA1c em ambos os grupos (RT, 9.6 ± 2.8 para 7.6 ± 1.3%; SED, 8.8 ± 2.1 para 7.6 ± 1.9%). Não houve também alterações significantes na composição corporal nos dois grupos.

No grupo RT, um aumento de 16% na força do quadríceps foi observada (191.1 ± 45.8 para 216.9±42 N.m; P<0 28.6="" 5.0="" 6.5="" apresentou="" as="" br="" m="" ml.kg-1.min-1="" mudan="" n="" o="" para="" significativas="" vo2="" x.="">
Recentes estudos têm demonstrado que o treino de força provoca aumentos na tolerância à glicose e/ou sensibilidade à insulina em indivíduos, sejam diabéticos ou não. Em indivíduos saudáveis, o treino de força tem sido indicado para diminuir a resposta de insulina plasmática aos aumentos da glicemia, sugerindo um aumento da sensibilidade à insulina. Contudo, nesses estudos, os efeitos do treinamento de força na sensibilidade à insulina têm sido avaliados somente por meios indiretos sem o uso da técnica da fita hipersulinêmica-euglicêmica. Os resultados do presente estudo mostram que o treino de resistência de intensidade moderada e alto volume, realizado por 4 a 6 semanas, aumenta a sensibilidade à insulina em 48% em indivíduos DMNID não obesos e previamente não treinados.

Alguns estudos que não encontraram melhorias na sensibilidade à insulina entram em conflito com os resultados do presente estudo. Essas discrepâncias são, provavelmente, devido ao protocolo de treinamento utilizado, visto que em alguns experimentos utilizaram levantadores de peso, ou seja, num protocolo de maior intensidade e menor volume. Os resultados das adaptações fisiológicas limitam-se a aumentos de massa muscular e melhorias no sistema fosfagênio de produção de energia. Esse tipo de treino apresenta menores influências no sistema glicolítico e ou no sistema cardiovascular periférico, como aumento dos capilares musculares. O treino de força de intensidade moderada e alto volume que os indivíduos do grupo RT realizaram, envolvia o uso de cargas leves, altas repetições e um curto intervalo entre as séries. Com esse tipo de treino, leves aumentos na capilarização das fibras musculares foram observados, como o aumento na cinética e utilização de insulina e glicose no sangue, promovendo o aumento da eficiência metabólica no músculo esquelético.

Os mecanismos de aumento da sensibilidade insulínica observada nesse estudo não são claros. Embora a massa gorda diminuiu de 20.5 para 18.3% no grupo RT, esse declínio também não está associado ao aumento da sensibilidade à insulina. O grupo SED não apresentou aumento na TDG durante o período de observação e a massa gorda diminuiu comparavelmente com o grupo RT. Além disso, no presente estudo, TDG foi calculada por quilograma de massa corporal magra e não por quilograma de massa corporal total.

No presente estudo, os indivíduos eram DMNID magros e não apresentavam hiperinsulinemia em jejum. Contudo, a TDG calculada por quilograma de massa corporal magra antes do período de observação foi suficientemente baixa e comparável a pacientes DMNID obesos.

Com respeito à diminuição da sensibilidade insulínica, os indivíduos desse estudo eram similares a pacientes DMNID obesos. Conseqüentemente, aumentos na sensibilidade à insulina devido ao treino de força pode ser observado em paciente DMNID obesos.

Embora HbA1c tendeu a diminuir no grupo RT, nenhuma mudança significativa foi observada em ambos os grupos. O período de observação nesse estudo pode não ter sido longo o bastante para avaliar o impacto na HbA1c.

Recentes estudos têm indicado que, em pacientes DMNID, as maiores causas da resistência celular à insulina são a debilidade de translocação do Glut4 (transportador de glicose número 4, dependente de insulina) e a diminuição da atividade enzimática que regula o armazenamento e oxidação da glicose no músculo esquelético. Com o treino de exercícios aeróbicos, aumentos na conversão das fibras musculares tipo IIb para fibras tipo IIa foram observados. Devido às fibras tipo IIa possuírem uma maior densidade capilar e uma maior concentração de Glut4, elas exibem uma maior resposta à insulina que as fibras tipo IIb. Além disso, uma significante relação entre a liberação de glicose durante o teste da hipersulinêmica-euglicêmica e o tipo de fibra foi observado. Também pode haver modificações no tipo de fibra muscular com o treino de força de moderada intensidade e alto volume realizado no presente estudo. Futuros estudo sobre a relação do aumento da sensibilidade à insulina observada no treinamento de força e a proteína Glut4 ou a atividade enzimática que regula o armazenamento e oxidação da glicose no músculo esquelético são necessários.

Em resumo, esses achados demonstram que o treinamento de força de intensidade moderada e alto volume aumenta a sensibilidade à insulina em pacientes DMNID não obesos sem alterações no VO2 máx.

Cardiopatias e Treinamento de Força

Cardiopatias e Treinamento de Força - Revisão de Literatura

Introdução

O desenvolvimento tecnológico decorrente da industrialização, a formação e a urbanização das grandes metrópoles trouxeram conseqüências, ligadas diretamente à saúde da população. Uma comunidade que, outrora, era naturalmente dinâmica, e sujeita a poucos fatores estressantes, passa a conviver com problemas relacionados com a inatividade física, dentre eles, a obesidade, a hipercolesterolemia, a ansiedade e a hipertensão arterial.
Grande ênfase tem-se dado às medidas, não farmacológicas, de mudanças dos hábitos de vida para prevenção e controle dos níveis tensoriais elevados, que devem ser implementadas para todos os hipertensos, mesmo aqueles em uso de droga. Dentre essas medidas, vem se destacando a prática regular de exercícios físicos, componente importante na melhoria da qualidade de vida. Estudos constataram uma menor morbidade e mortalidade, por doenças do sistema cardiovascular, em indivíduos treinados fisicamente, com benefícios evidentes no subgrupo de hipertensos. Essas medidas não devem ser acrescentadas apenas no grupo de hipertensos, mas em outras cardiopatias. Tendo isso em vista, o objetivo desse artigo é revisar artigos que abordem o treinamento de força e seus possíveis benefícios em indivíduos cardiopatas.

Hipertensão Arterial

Segundo Wilmore e Costill (1), hipertensão (elevada pressão arterial) é definida como uma pressão arterial cronicamente aumentada. Em geral, a linha divisória entre a pressão normal e a hipertensão está situada em 140/90 mmHg (tabela 1).
A pressão diastólica é, normalmente, o principal índice de hipertensão, embora pressões sistólicas acima de 140 mmHg não estejam necessariamente associadas a doenças.
A fisiopatologia da hipertensão não é bem compreendida e pode ser decorrente de:
1) fatores genéticos;
2) ingestão excessiva de sódio;
3)obesidade;
4) resistência à insulina;
5) inatividade física;
6) estresse psicológico;
7) uma combinação desses fatores;
8) outros fatores que devem ser substanciados ou identificados.
A hipertensão faz com que o coração trabalhe mais intensamente do que o normal, visto que ele tem de expelir o sangue do ventrículo esquerdo contra uma maior resistência. Há também a imposição de uma grande tensão sobre as artérias e as arteríolas sistêmicas. Cronicamente, esse estresse pode fazer que o coração aumente de tamanho e as artérias e arteríolas apresentem cicatrizes, endureçam e tornem-se
menos elásticas, podendo levar à arteriosclerose, ao infarto do miocárdio, à insuficiência cardíaca, ao acidente vascular cerebral e à insuficiência renal.


Durante muito tempo, os indivíduos hipertensos eram desencorajados a participarem de programas de treinamento de força, devido a uma obstrução do fluxo sangüíneo durante contrações musculares estáticas (2). Porém, recentemente, exercícios de força vêm ganhando atenção, principalmente os que possuem períodos de intervalos, não obstruindo assim, continuamente, o fluxo sangüíneo; além de outras vantagens desse tipo de treino, como aumentos na força e na resistência muscular, melhoras na composição corporal (3).
Com isso muitas pesquisas foram e são realizadas nessa área, somando-se ainda ao fato que o treino de força possui variáveis que, dependendo da forma como são manipuladas, pode trazer benefícios semelhantes a atividades aeróbicas, incluindo resistência cardiorrespiratória (4). Nesse contexto se encaixa o treinamento de força em circuito (TFC), que foi definido por Gettman et al. (5) como a performance de várias repetições utilizando uma moderada quantidade de peso de um modo contínuo, movendo-se de uma estação a outra com um mínimo de intervalo entre as estações. Muitos estudos demonstram que o TFC provoca adaptações positivas na força muscular, composição corporal e um potencial incremento na capacidade aeróbica (5).
Segundo o estudo de Harris e Holly (6), o TFC possui vários benefícios com o mínimo de risco, inclusive para indivíduos com pressão arterial (PA) elevada. Nesse estudo foi avaliada a eficácia e a segurança do TFC em indivíduos normotensos. Os indivíduos treinaram 3 vezes por semana, durante 9 semanas. O treino era composto por 3 séries em 10 estações, a 40% de 1 repetição máxima (RM). O estudo contou com 26 indivíduos sedentários (10 no grupo de exercício – EX – e os 16 restantes no grupo controle – CTL). Foram avaliados a composição corporal (densitometria e somatometria – dobras cutâneas), consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) de modo indireto (esteira e ergômetro de braços), força máxima, PA e Freqüência Cardíaca (FC) após 5 minutos sentado em repouso.
No grupo EX, nos exercícios supino e leg press, houve um aumento de 12,3 e 53,0% na força máxima, respectivamente e o quilagem total por circuito aumentou 57,0%. O peso corporal e a massa magra aumentaram 1,2 e 2,2%, respectivamente, enquanto a soma das dobras cutâneas diminuiu 9,3%. O VO2 máx. (avaliado em esteira), quando expresso de maneira absoluta, aumentou 11,4% e 7,8% quando expresso de maneira relativo ao peso corporal e 6,7% quando relativo à massa magra. O VO2 máx. avaliado no ergômetro de braço, expresso de forma absoluta, aumentou 21,1%. A FC de repouso aumentou 36%, a PA sistólica aumentou 4% (estatisticamente insignificante) e a PA diastólica diminuiu 7%. No grupo controle, nenhuma mudança significativa foi obtida em todos os aspectos avaliados. Durante os períodos de treino, a PA sistólica e diastólica não excederam 190 e 106 mmHg, respectivamente e foi encontrado um pico na FC de 192 batimentos.minuto-1 nos indivíduos.



Buck e Donner (7) relatam que indivíduos que possuem, em suas atividades diárias, um maior componente isométrico apresentam uma menor probabilidade de vir a apresentar hipertensão arterial.
Levando em consideração essa informação, Wiley e colaboradores (8) propuseram um estudo em que foram avaliados os efeitos de contrações isométricas (em exercício de contração de mãos) em indivíduos com PA normal e em normotensos. O grupo dos indivíduos saudáveis (estudo 1), com PA em níveis normais, contava com 10 indivíduos (8 terminaram o estudo) e o grupo controle também contava com 10 indivíduos (7 terminaram o estudo). As medidas de PA eram aferidas após 10 minutos após os voluntários terem sentado, em repouso e 5 minutos após o início do exercício de contração de mãos. A carga do grupo que realizou o exercício era de 30% da contração voluntária máxima (teste realizado num dinamômetro específico) no braço dominante e a contração durava 2 minutos, repetidas 4 vezes, com 3 minutos de descanso entre as contrações. Foi avaliada a PA nos últimos 20 segundos de contração na primeira e na quarta série, para verificar a magnitude do aumento da PA. Os exercícios eram realizados 3 dias por semana durante 8 semanas. Para os indivíduos normotensos (estudo 2), obteve-se 10 voluntários (todos terminaram o estudo). A carga das contrações foi de 50% da contração voluntária máxima, alternado os braços, que durava 45 segundos, com 1 minuto de intervalo entre cada série, que foram em número de 4. As sessões eram realizadas 5 vezes por semana durante 5 semanas (até completar 24 sessões). Os procedimentos de mensuração de PA e contração voluntária máxima foram iguais ao estudo 1. Além disso, apenas no estudo 2, a PA também foi medida após 5 semanas de destreino.
No estudo 1, a PA sistólica de repouso diminuiu de 134,1 (±0,95) mmHg para 121,4 (±1,34) mmHg e a PA diastólica diminuiu de 86,5 (±2,78) para 71,6 (±3,50) mmHg. No estudo 2, a PA sistólica diminuiu de 127,0 (±2,28) mmHg para 117,5 (±2,23) e retornou a 126,8 (±1,84) no destreino. A PA diastólica declinou de 86,6 (±1,85) para 77,4 (±1,49) e retornou a 86,6 (±1,34) no destreino.
Segundo o autor, dois estudos demonstram que a PA durante breves esforços isométricos não aumenta a níveis que comprometam a segurança dos praticantes. Além disso, o treino de força produz modificações favoráveis m fatores de risco para doença coronariana, incluindo perfil lipídico e PA.
Em ambos os estudos ocorreu um declínio da PA em repouso, porém no estudo 2, observa-se que o efeito hipotensivo do treino foi reversível em um período similar ao tempo em que os efeitos foram alcançados.
A meta-análise de Kelley (9), que contou com estudos publicados entre Janeiro de 1966 e Dezembro de 1995, apresentou um total de 9 estudos, num total de 259 indivíduos (144 no grupo de exercício – GE – e 115 no grupo controle – GC, dos quais aproximadamente 79% e 72%, respectivamente, eram homens), com idades variando de 20 a 72 anos (média de 40 ± 17 anos para o GE e de 41 ±17 anos para o GC), não mostrando diferenças significativas entre o GE e o GC. Os grupos também não se diferiram entre outras características, como composição corporal, VO2 máx e FC de repouso. As características dos programas variaram de 6 a 26 semanas, de 3 a 6 dias por semana, de 1 a 3 séries, de 5 a 25 repetições (Tab 2). Poucos estudos relataram o tempo de descanso entre as séries. A PA sistólica variava de 113.30 to 148.12 mmHg (média de 132,71 ±11,27 mmHg) e a PA diastólica variava de 69.0 to 95.80 mmHg (média de 82,28 ±10,62 mmHg).
Os resultados de PA demonstraram um declínio médio de –4,55 ±5,69 mmHg para a PA sistólica e de –3,72 ±3,46 mmHg, com uma variação desse declínio entre –0,18 para –8,93 e entre –1,06 e –6,38, respectivamente (Tab 3).
O estudo de Taylor (10), no qual além da mensuração da PA e FC, foi avaliada também a modulação do controle autonômico (relação entre o tônus simpático e o vagal). O estudo contou com 17 sujeitos (10 homens e 7 mulheres), divididos em grupo de exercício (GE; n= 9) e grupo controle (GC; n= 8) e todos eram diagnosticados hipertensos (PA sistólica ³ 140 mmHg e PA diastólica ³ 85 mmHg). O treino isométrico de contração de mãos foi feito 3 dias por semana durante 10 semanas, consistindo em 2 minutos de contrações isométricas a 30% da contração voluntária máxima (avaliada em dinamômetro) com as duas mãos e o período de repouso entre as séries foi de 1 minuto.



A PA sistólica diminuiu no grupo treinando de 156 ±9.4 mmHg para 137 ±7.8 mm Hg e a PA diastólica mostrou um declínio não significativo, passando de 82 ±9.3 mm Hg to 75 ±10.9 mmHg. A PA média mostrou um declínio de 11 mmHg (de 107 ±8.53 mm Hg para 96 ±8.7 mm Hg). O GC mostrou reduções na PA, porém menores que no GE. Para PA, a relação entre tônus simpático e tônus vagal mostrou um declínio significativo do tônus simpático.
O GE não apresentou modificações na FC de repouso, porém o GC apresentou um aumento. Para a FC a relação entre o tônus simpático e o tônus vagal apresentou uma tendência de aumento no tônus vagal, porém estatisticamente não significante. Não obstante o grupo controle apresentou uma tendência oposta.

Insuficiência Cardíaca Congestiva
Pacientes com insuficiência cardíaca congestiva (ICC) apresentam uma diminuição de força muscular o que limita a qualidade de vida desses indivíduos (11). Além do declínio da força, esses pacientes apresentam debilitados quanto ao VO2 máx.. Embora muitos programas de reabilitação tenham se focado em exercícios de endurance, o treino de força tem chamado a atenção por poder ser, quando progressivamente adaptado, possível e seguro de ser aplicado a esse tipo de população (11).
Devido a isso, Delagardelle e colaboradores (11) estudaram os efeitos de um treino aeróbico contra os efeitos de um treino combinado (treino de força e aeróbico). O estudo contou com 20 pacientes clinicamente estáveis com ICC, dos quais 10 pertenceram ao grupo aeróbico (GA) e 10 ao grupo combinado (GC). Foram avaliados a PA, o VO2 máx. (teste indireto em bicicleta, onde os gases também foram analisados), função ventricular (diâmetro ventricular esquerdo, insuficiência mitral, fração de ejeção ventricular) e lactato sangüíneo (no período de repouso, entre os 3 minutos de descanso e no pico do VO2 máx.) e a força máxima nos extensores e flexores de joelho (em dinamômetro a 180º.s-1). Foi feito também um teste de resistência, com séries acima de 20 repetições.
O treino de GA foi realizado num ciclo ergômetro. Foi utilizado um regime de treinamento intervalado, com intervalos de 2 minutos a 50% do VO2 máx., seguido de intervalos de 2 minutos a 75% do VO2 máx., respectivamente, totalizando 40 minutos.
O GC combinou 20 minutos exercício aeróbico em bicicleta antes do treino de força, seguido de mais 20 minutos de treino de força. O treino aeróbico também foi realizado com intervalos de 2 minutos a 50% do VO2 máx. e seguido de mais 2 minutos a 75% do VO2 máx.. Para o treino de força foi realizado teste de 1 repetição máxima (RM). O treino consistia em 10 repetições a 60% de 1 RM. Cada repetição durava cerca de 6 segundos (3 segundos em cada fase – excêntrica e concêntrica).
Os pacientes participantes do estudo tinham saído do hospital a, pelo menos, 6 semanas e treinaram para o estudo durante 40 sessões.
O VO2 máx. aumentou 8% no GC e permaneceu inalterado no GA. O pico de lactato aumentou 25% no GC, considerando que houve um declínio no GA. Em ambos os grupos, a capacidade de trabalho aumentou 10%. A fração de ejeção ventricular aumentou 11% no GC e diminuiu 11% no GA. O diâmetro médio ventricular esquerdo diminuiu 3% no GC e aumentou 4% no GA. A insuficiência mitral foi moderada em 4 pacientes (dois em cada grupo) e média nos pacientes restantes.

Insuficiência Cardíaca Crônica
A insuficiência cardíaca crônica (ICCr) é caracterizada por uma miopatia do músculo esquelético e conduz a anormalidades esqueléticas como uma perda ou atrofia de fibras do tipo I, diminuição da capacidade enzimática oxidativa e da densidade mitocondrial, da força e resistência muscular. Há uma atrofia específica de fibras do tipo I, fazendo com que o recrutamento das fibras do tipo II ocorra mais precocemente, ocasionado uma intolerância geral ao exercício.
Segundo Pu et al. (12), pacientes com insuficiência cardíaca crônica são comparáveis a mulheres idosas com outras doenças crônicas, com prejuízo funcional e sem diagnóstico clínico ou sintomas físicos de insuficiência cardíaca crônica. Com isso, seu estudo contou com 16 mulheres idosas (65 anos ou mais), comparadas com 80 mulheres (de mesma idade) com insuficiência cardíaca crônica, apresentando média, moderada e estável insuficiência cardíaca sistólica, randomizadas para o grupo de treino e para o grupo controle. Essa população foi submetida um treinamento progressivo de força a 80% de 1 RM em equipamentos de resistência pneumáticos. Eram realizadas 3 séries de 8 repetições, sendo que cada repetição durava cerca de 6 a 9 segundos, com 2 a 3 segundos de descanso entre as repetições e de 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Entre cada exercício havia um tempo de descanso de 1 a 3 minutos. Antes da sessão, os sujeitos realizavam um aquecimento de 2 minutos caminhando na esteira ou pedalando num ciclo ergômetro e 5 minutos de alongamento. O grupo placebo realizava exercícios de alongamento. O treino foi realizado durante 10 semanas.
Foram avaliados pré e pós-treino a capacidade geral de exercício (6 minutos de caminhada para verificar a distância), metabolismo e histologia muscular (biópsia muscular), VO2 máx. (de forma indireta), 1 RM, massa muscular total (estimada através da excreção de creatinina durante 24 horas) e a função cardíaca (função ventricular).
As mulheres com ICCr apresentaram menor força e massa muscular que as mulheres sem ICCr nos músculos da perna, depois de se ter ajustado por idade e número de doenças crônicas. O VO2 máx. foi levemente menor (mas sem significância estatística) nas mulheres com ICCr. Também foram menores nas mulheres com ICCr a capacidade geral de exercício, a média de fibras do tipo I por área e a excreção de creatinina.
Os teste de seis minutos de caminhada aumentou substancialmente após o treino, significativamente relacionado com a proporção e área de fibras do tipo I, com a força e resistência dos extensores de joelho e com a capacidade enzimática oxidativa.
A força e resistência muscular aumentaram em todos os músculos treinados. Houve uma tendência, porém não significante, de aumento de massa muscular. A capacidade oxidativa muscular aumentou substancialmente.
As análises histológicas do músculo esquelético demonstraram uma predominância de fibras do tipo II e não houve uma modificação na distribuição do tipo de fibras após o treinamento. Houve um relativo aumento na área das fibras dos tipos I e II (porém não significante). Não foram observadas mudanças na função cardíaca.

Conclusão

Primeiramente, antes de discutir as mudanças da PA decorrente de um treino de força, tem-se de observar as diferenças quanto ao seu modo de aferição, visto que, por ser uma variável sujeita a flutuações, diferentes modos (sentado ou deitado) ou tempo de repouso podem provocar alterações entre um estudo e outro.
Segundo Harris e Holly (6), o treino de força em circuito pode produzir estimulo suficiente para melhoras na força muscular, na composição corporal e na resistência cardiorrespiratória, devido à baixa intensidade e o curto período de intervalo entre as estações.
O consumo de oxigênio, como esperado nesse tipo de treino aumentou. Verificou-se que os indivíduos trabalharam a 78,6% da FC máxima e a 63,2% do VO2 máx.. Segundo o autor, o aumento do VO2 máx. pode ter ocorrido devido ao aumento de massa muscular, visto que em teste de esteira, nesse estudo, aumentou 6,8% e em ergômetro de braço aumentou 25,1%, com um aumento de 2,2% da massa corporal magra. Porém, deve-se considerar o fato dos testes serem indiretos e, portanto o VO2 máx. dependerá do tempo em exercício, com isso a resistência muscular pode ser “mascarada” por um aumento no VO2 máx., assim como no teste com o ergômetro de braço, em que o próprio autor coloca que o aumento no VO2 máx. verificado nesse teste pode ser devido ao aumento de força e endurance dos membros superiores.
A diminuição da PA diastólica chama a atenção pelo fato do exercício poder ser considerado uma ferramenta “anti-hipertensiva”, sendo que o treinamento de força em circuito (TFC) produz efeitos semelhantes ao exercício aeróbico. Outro ponto proposto pelo autor foi o fato de fazer com que os indivíduos se familiarizassem com os equipamentos antes de iniciar o estudo, fazendo com que um componente psicológico tenha influenciado na diminuição da PA diastólica. Mas essa interpretação é pouco viável, visto as referências em outros estudos que apresentaram diminuições na PA diastólica ao final de um programa de TFC, sendo mais provável adaptações fisiológicas após 9 semanas de treinamento.
Embora foi encontrado um aumento na massa magra e uma diminuição na soma das dobras cutâneas, não houve um declínio significativo na massa gorda, talvez pelo período de treinamento, pois períodos de 8 a 10 semanas de treinamento produzem pequenas modificações na composição corporal; ou também isso pode ser explicado pelo pequeno gasto calórico no curto tempo do treino (6).
Wiley et al. (8) elucidam que, mesmo não realizando medidas para verificar o mecanismo, a diminuição da PA decorrente de um treinamento de força (no caso desse estudo, treinamento isométrico) pode-se dever a mecanismos relativos a produção cardíaca e à resistência total periférica. Embora o exercício de força produza pobres aumentos no VO2 máx. e tenha outras diferenças em relação ao treinamento aeróbico, há a possibilidade da geração de sinais fisiológicos similares que podem alterar o trabalho cardíaco e a resistência periférica. Por exemplo, a PA sistólica média aumenta em ambos os exercícios. Embora a PA diastólica possa diminuir, estabilizar ou aumentar levemente durante o exercício aeróbico, o aumento da PA sistólica é relacionada à intensidade do exercício e é freqüentemente elevada o bastante para aumentar a PA média significativamente durante o exercício. Essa repetida exposição a essa resposta pressórica, talvez sirva como um estímulo a reorganização barorreceptora. O fato de ambas as PA sistólica e diastólica aumentarem juntas, repetidamente, pode servir como um estímulo suficiente para gerar mudanças reflexas. Influências neurais na resistência periférica total pode trazer mudanças na integração central da informação aferente muscular. Além disso, influências independentes ou concomitantes de substâncias endócrinas ou de “falsos-hormônios”, ativadas durante o período de elevação pressórica ou estimulação muscular, podem influenciar no diâmetro do vaso e, assim, na resistência periférica total.
Segundo Kelley (9), embora os mecanismos de redução da PA devam ser mais especificamente pesquisados, é sugerido que isso se deva a: 1) diminuição dos níveis de noraepinefrina plasmática; 2) diminuição da resistência periférica total; 3) alterações na função renal.
Taylor ainda acrescenta nesses mecanismos a modulação autonômica central, com uma elevação do tônus vagal, sugerindo que em indivíduos hipertensos pode haver uma elevação na modulação simpática. Com isso, sugere que mudanças na influência neurais simpáticas influenciam a resistência vascular total.
Tendo em vista essas considerações, pode-se levantar uma hipótese, através de um ponto em que os autores sempre enfatizam é a diminuição da resistência periférica total, através do estresse de cisalhamento, pois há um aumento da ação no óxido nítrico (NO-), ocasionando uma vasodilatação dos vasos e por um mecanismo barorreflexo, uma diminuição da PA.
Em pacientes com ICC, um treinamento de força de três meses pode ser um tempo suficiente para causar adaptações conhecidas do treinamento de força, como: 1) aumento no recrutamento de unidades motoras e em sua freqüência de disparo (13); recrutamento preferencial de fibras de velocidade de contração rápida ; 3) hipertrofia muscular (14). Embora nenhum desses mecanismos foram diretamente medidos no estudo de Delagardelle e colaboradores (11), alguns achados indicam aumento de massa muscular e um recrutamento preferencial de fibras do tipo II, pois aumentos no pico de torque e na força muscular realmente dependem também da área de seção transversa e massa muscular. E finalmente, um significante aumento no pico de lactato no grupo de treino combinado e uma diminuição no pico na taxa de troca respiratória (RER) no grupo de treino aeróbico podem confirmar a hipótese.
Nesse mesmo estudo (11), o autor coloca que o aumento na força muscular parece estar relacionado com efeitos benéficos no grupo combinado na função ventricular esquerda e no pico de VO2 máx., confirmando o papel chave das anormalidades no músculo esquelético em indivíduos com ICC. As “hipóteses musculares” dessa síndrome propõem que as alterações no músculo esquelético podem não apenas gerar sintomas, mas também pode contribuir, via mecanismo reflexo, para futuras ativações neurohormonais e a progressão da síndrome. É importante ressaltar que força muscular, pico de torque e resistência muscular também aumentaram no grupo de treinamento aeróbico, porém parece que o treino combinado oferece um estímulo mais forte para alterar a musculatura. Um aumento na força muscular pode contribuir para atenuar as ativações neurohormonais e a progressão da ICC.
Em pacientes com ICCr, em que há uma atrofia das fibras do tipo I, o treinamento de força possuiu uma importante função no que se refere ao aumento da área dessas fibras, além disso também trouxe aumentos em outras variáveis do estudo, como força e resistência muscular, VO2 máx., capacidade enzimática oxidativa (12).
Nota-se que pacientes com ICC e ICCr apresentam anormalidades no tecido muscular que provocam uma sensível queda da capacidade funcional, limitando a realização de atividades diárias e aumentando o tempo de recuperação no tratamento dessas cardiopatias. Sendo que no estudo de Pu et al. (12) nenhum dos pacientes apresentaram respostas hemodinâmicas adversas durante o tempo de treinamento. Isso demonstra que o treino de força pode ter um papel positivo nos programas de reabilitação de cardiopatas, visto que essas anormalidades musculares que podem agravar ainda mais o estado do paciente. Além de trazer alterações positivas no próprio coração, como em pacientes com ICC, em que um treino de força combinado com o treino aeróbico levou a um aumento na fração de ejeção ventricular (12).
Além disso, não só o treinamento aeróbico, mas também o treinamento de força pode ser um meio não-farmacológico que pode contribuir para a diminuição da PA em hipertensos ou normotensos. Enquanto mudanças na resistência periférica total seja o mais provável mecanismo envolvido no declínio da PA, mudanças na atividade cardíaca não podem ainda serem descartadas como parte desse mecanismo (8). Embora a redução na FC de repouso nem sempre é observada em treinos de força, o volume de ejeção pode ser alterado, acarretando mudanças na atividade cardíaca.

Referências

1. Wilmore, Jack H. & Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. São Paulo: Manole Ltda, 2001
2. Shepard, J. T.; C. G. Blumquist, T. Lindar, J. H. Mitchell, and B. Saltin. Static (isometric) exercise: retrospection and introspection. Circ. Res. (Suppl. III) 48:1179-1186, 1981 apud Harris, Kathryn A. and Holly, Robert G. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (2):246-252, 1987.
3. Berger, R. Effect of varied weight training programs on strength. Res. Quart. 33:44-54, 1965 apud Harris, Kathryn A. and Holly, Robert G. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (2):246-252, 1987.
4. Allen, T. E.; R. J. Byrd, and D. P. Smith. Hemodinamic consequences of circuit weight training. Res. Quart. 47:299-306, 1976 apud Harris, Kathryn A. and Holly, Robert G. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (2):246-252, 1987.
5. Gettman, L. R.; J. J. Ayres; M. L. Pollock, and A. Jackson. The effect of circuit training and strength, cardiorespiratory function and body composition of adult men. Med. Sci. Sports. Exerc. 10:171-176, 1978 apud Harris, Kathryn A. and Holly, Robert G. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (2):246-252, 1987.
6. Harris, Kathryn A. and Holly, Robert G. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (2):246-252, 1987.
7. Buck, C. and A. P. Donner. Isometric occupational exercise and the incidence of hypertension. J. Occup. Med. 27:370-372, 1985 apud Wiley, Ronald L.; Charles L. Dunn; Ronald H. Cox; Nancy A. Hueppchen; and Mary S. Scott. Isometric exercise training lowers resting blood pressure. Med Sci Sports Exerc. Jul; 24(7):749-54, 1992.
8. Wiley, Ronald L.; Charles L. Dunn; Ronald H. Cox; Nancy A. Hueppchen; and Mary S. Scott. Isometric exercise training lowers resting blood pressure. Med Sci Sports Exerc. Jul; 24(7):749-54, 1992.
9. George, Kelley. Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in adults: a meta-analysis. J. Appl. Physiol. 82(5): 1559–1565, 1997.
10. Taylor, A. C., N. MCCartney, M. V. Kamath, and R. L. Wiley. Isometric Training Lowers Resting Blood Pressure and Modulates Autonomic Control. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 2, pp. 251–256, 2003.
11. Delagardelle, C., P. Feiereisen, P. Autier, R. Shita, R. Krecke´ , and J. Beissel. Strength/endurance training versus endurance training in congestive heart failure. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 12, pp. 1868–1872, 2002.
12. Charles T. Pu, Meredith T. Johnson, Daniel E. Forman, Jeffrey M. Hausdorff, Ronenn Roubenoff, Mona Foldvari, Roger A. Fielding, and Maria A. Fiatarone Singh. Randomized trial of progressive resistance training to counteract the myopathy of chronic heart failure. J. Appl. Physiol. 90: 2341-2350, 2001.
13. Hurley, B. F., and S. M. Roth. Strength training in the elderly. Sports Med. 30:249–268, 2000 apud Delagardelle, C., P. Feiereisen, P. Autier, R. Shita, R. Krecke´ , and J. Beissel. Strength/endurance training versus endurance training in congestive heart failure. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 12, pp. 1868–1872, 2002.
14. Abernethy, P. J., J. Jurimae, P. A. Logan, A. W. Taylor, and R. E. Thayer. Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Med. 17:22–38, 1994 apud Delagardelle, C., P. Feiereisen, P. Autier, R. Shita, R. Krecke´ , and J. Beissel. Strength/endurance training versus endurance training in congestive heart failure. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 12, pp. 1868–1872, 2002.

Emagrecimento: Atividades Aeróbicas X Anaeróbicas

Revisão de Literatura
Atividades Anaeróbicas e Emagrecimento

Durante muito tempo havia um consenso na área da saúde de que programas destinados a indivíduos objetivando perda de peso deveriam ser compostos por exercícios aeróbicos de intensidade moderada e longa duração. Esse pensamento permeava os guidelines e position standars de várias instituições internacionais científicas na área da atividade física.
Esse pensamento advinha do fato do corpo utilizar predominantemente gordura como fonte de energia durante o esforço físico aeróbico, além de permitir a realização da atividade por mais tempo, resultando num gasto energético maior. Porém, com o passar do tempo, pesquisadores começaram a investigar se atividades de maior intensidade poderiam ter o mesmo impacto na composição corporal do que as de intensidade moderada.
Um dos estudos clássicos na área é o de Tremblay e colaboradores (1994). Os indivíduos foram divididos em grupos de treinamento aeróbico ou endurance (ET) – totalizando 17 indivíduos (8 homens e 9 mulheres) – e de treinamento intermitente de alta intensidade (HIIT) – totalizando 10 indivíduos (5 homens e 5 mulheres).
O grupo ET foram submetidos a 20 semanas de treinamento em cicloergômetro, com duração inicial de 30 minutos, aumentando progressivamente até 45 minutos. A intensidade inicial era de 60% da freqüência cardíaca máxima de reserva (FCMR), chegando a 85% da FCMR ao final do treinamento.
O grupo HIIT, igualmente em cicloergômetro, foi submetido nas 5 primeiras semanas a um protocolo de 25-30 minutos de exercício contínuo, semelhante ao grupo ET. Nas 15 semanas seguintes, o grupo HIIT foi divido em grupos de tiros curtos (10 até 15 tiros de 15 até 30 segundos) e tiros longos (4 até 5 tiros de 60 até 90 segundos). O número e a duração dos tiros foram sendo aumentadas progressivamente. Antes dos tiros, os indivíduos realizavam um aquecimento de 5 minutos a 50% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx.). A intensidade dos tiros de curta duração foi fixada a 60% de um tiro máximo de 10 segundos e a intensidade dos tiros de longa duração foi fixada em 70% de um tiro máximo de 90 segundos. As intensidades de ambos os tiros eram aumentadas 5% a cada 3 semanas. O intervalo entre os tiros era realizado até a freqüência cardíaca chegar a 120 batimentos por minuto (bpm).
O custo energético do grupo ET por sessão foi de 120 ± 31,0 MJ e do grupo HIIT foi de 57,9 MJ ± MJ. Embora o grupo ET tenha apresentado um gasto calórico maior, não houve diferença na redução do peso corporal em ambos os grupos e a redução da soma das dobras cutâneas (medida de gordura corporal) foi maior no grupo HIIT. Quando a diminuição das dobras cutâneas foi dividida pelo gasto energético, verificou-se que a diminuição das dobras cutâneas foi 9 vezes (!) maior no grupo HIIT por caloria gasta durante a atividade em relação ao grupo ET.
Num outro estudo, Bryner e colaboradores (1999) aplicaram uma dieta líquida de 800 Kcal (40% de proteínas, 49% de carboidratos, 11% de gordura). Os grupos foram divididos em treino de força + dieta (FD, n = 9 mulheres e 1 homem), realizado inicialmente com 1 série de 15 repetições, aumentando as séries e a carga até 3 séries de 8 repetições. Os períodos de descanso entre as séries era de 1 minuto e foi realizado 3 vezes por semana. No grupo controle (CD, n = 8 mulheres e 2 homens) foram realizadas atividades aeróbicas como caminhada, bicicleta ou subidas em escadas por volta de 4 vezes por semana, inicialmente em 20 minutos, aumentando até 50-60 minutos por dia. A intensidade foi, em média, de 78,4% ±5,9 da FCM.
O grupo CD apresentou uma maior perda de peso corporal. Porém ambos os grupos apresentaram perda de gordura similar e o grupo CD apresentou uma redução na massa magra, sendo que o grupo RD manteve sua massa magra preservada. Além disso, o gasto energético em repouso foi maior no grupo RD.
Como demonstrado no estudo de Tremblay e colaboradores (1994), o gasto energético durante a realização das atividades anaeróbias foi bem menor em relação às aeróbicas. Porém, no que se refere a perda de peso, os dois procedimentos se equivalem ou até ser maior nas atividades aeróbicas. Contudo, numa visão qualitativa, observa-se perdas de gordura similares e, como demonstrado por Bryner e colaboradores (1999), uma maior conservação da massa magra, além de um maior aumento no metabolismo em repouso. Isso é um fator de grande contribuição para evitar ganhos de peso após um programa de emagrecimento com restrição calórica.
Agudamente, ou seja, imediatamente após o treino de força verifica-se que o metabolismo continua aumentado até 38 horas após o término da atividade, com um aumento da oxidação de lipídios (Meirelles & Gomes 2004). Esse aumento é devido a alguns fatores, como ressíntese de glicogênio, lesão tecidual e os efeitos indutores da hipertrofia muscular ocasionados pelo treinamento contra resistência, os quais podem também causar resposta termogênica (Meirelles & Gomes 2004). Esses processos, obviamente representam um custo energético ao organismo, através, principalmente, do metabolismo lipídico.
Esses estudos são apenas alguns dentre inúmeros realizados demonstrando o benefício de atividades anaeróbias para o emagrecimento. Mais recentemente, Ibanez e colaboradores (2005) demonstraram diminuição por volta de 11,02% na gordura subcutânea e de 10% na gordura intra-abdominal (analisada por tomografia computadorizada) em indivíduos diabéticos tipo II (não dependentes de insulina).
Embora essas informações já tenham sido demonstradas há algum tempo, ainda há um grande paradigma a ser quebrado entre profissionais e leigos. Um programa em que se trabalhe os dois sistemas energéticos (aeróbico e anaeróbico) ou as valências (capacidade aeróbica e força) é mais recomendado, incluindo também a flexibilidade. Entretanto, deve-se levar em consideração o gosto pessoal, pois a atividade física deve ser prazerosa a fim do indivíduo realizá-la para o resto da vida. Assim, se o indivíduo odeia ficar muito tempo em uma esteira ou bicicleta e quer emagrecer, apenas com o treinamento de força podemos alcançar resultados bem satisfatórios.

Referências:

Bryner Randy W., Irma H. Ullrich, Janine Sauers, David Donley, Guyton Hornsby, Maria Kolar, and Rachel Yeater. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(1), 115–121, 1999.
Ibáñez Javier, Ikel Izquierdo, Aki Argüelles, Luis Forga, JOSé L. Larrión, Marisol García-Unciti, Fernando Idoate, Esteban M. Gorostiaga. Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 28(3):662-667, 2005.
Meirelles Cláudia de Mello, Paulo Sergio Chagas Gomes. Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis. Rev Bras Med Esporte, 10(2), Mar/Abr, 2004.
Tremblay Angelo, Jean-Aimé Simoneau, Claude Bouchard. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7):814-818, 1994.