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quarta-feira, 11 de junho de 2014

Treino intervalado e gordura abdominal subcutânea

Com relação ao emagrecimento, muito se discutia na literatura sobre qual conduta seria mais eficiente: aeróbicos ou anaeróbicos? Musculação ou aeróbicos de longa duração? Aeróbicos de longa duração ou de alta intensidade ou intervalados?
Com as evidências científicas apontando para a maior importância na dieta alimentar e gasto calórico, com a vantagem de que musculação e intervalados de alta intensidade contribuem de forma mais positiva para a preservação da massa magra (e, consequentemente, maior metabolismo de repouso – clique aqui), outras dúvidas vêm à tona. No que se refere à gordura abdominal subcutânea, qual seria o procedimento?
Infelizmente, alguns estudos demonstram que pessoas com maior concentração de gordura na região abdominal possuem menor taxa de oxidação de gordura, quando comparadas a pessoas com distribuição nos membros inferiores ou nas extremidades (Isacco e cols, 2013; Isacco e cols, 2014).


Porém, boa parte dos estudos sobre gordura abdominal se referem à gordura visceral, que se tornou um grande problema de saúde pública. Alta concentração de gordura nessa região está correlacionada a diabetes, hipertensão, dislipidemias, formando um quadro conhecido como Síndrome Metabólica. A conduta para esse tipo de caso já foi discutida num post anterior (clique aqui).
E quando falamos especificadamente em gordura abdominal subcutânea? Como a gordura visceral se tornou um problema de saúde pública, os estudos focam nesse sentido. Entretanto, vamos ver o que alguns estudos  dizem a respeito.


Lee e cols (2012) demonstraram que, numa intensidade maior (70% VO2máx. versus 50% VO2máx.), a perda de gordura abdominal parece maior. Trapp e cols (2012) demonstraram, num treinamento intervalado, maior perda de gordura subcutânea na região do tronco e pernas. Noutro estudo, Jung e cols (2012) não encontraram diferenças no que se refere a gordura abdominal entre exercícios de alta e baixa intensidade. Como nesse estudo os pacientes eram diabéticos, esse fator pôde influenciar o padrão de oxidação de gordura. Falo em padrão porque embora a taxa de oxidação de gordura permaneça normal em diabéticos (Brun e cols, 2012), os peptídeos natriuréticos (grupo de hormônios peptídeos secretados pelo coração com diversas funções, entre elas o estímulo à lipólise), por exemplo, encontram-se com secreção deficiente nessa população.
Ao que tudo indica, em pessoas normais, com acúmulo de gordura subcutânea abdominal, os exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes na perda de gordura nessa região.

Referências

Brun JF, Malatesta D, Sartorio A. Maximal lipid oxidation during exercise: a target for individualizing endurance training in obesity and diabetes? J Endocrinol Invest. 2012 Jul;35(7):686-91.

Isacco L, Thivel D, Duclos M, Aucouturier J, Boisseau N. Effects of adipose tissue distribution on maximum lipid oxidation rate during exercise in normal-weight women. Diabetes Metab. 2014 Mar 31.

Isacco L, Duche P, Thivel D, Meddahi-Pelle A, Lemoine-Morel S, Duclos M, Boisseau N. Fat mass localization alters fuel oxidation during exercise in normal weight women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Oct;45(10):1887-96.

Jung JY1, Han KA, Ahn HJ, Kwon HR, Lee JH, Park KS, Min KW.. Effects of aerobic exercise intensity on abdominal and thigh adipose tissue and skeletal muscle attenuation in overweight women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab J. 2012 Jun;36(3):211-21. doi: 10.4093/dmj.2012.36.3.211. Epub 2012 Jun 14.

Lee MG1, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038

Schlueter N, de Sterke A, Willmes DM, Spranger J, Jordan J, Birkenfeld AL. Metabolic actions of natriuretic peptides and therapeutic potential in the metabolic syndrome. Pharmacol Ther. 2014 Apr 27. pii: S0163-7258(14)00095-3. doi: 10.1016



sexta-feira, 4 de abril de 2014

Personal Trainer = Resultados

Alunos felizes, professor feliz!
Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.
A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.
A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.
E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!



terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Treino para definição: você realmente sabe o que significa isso?


Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício para “definir” peitoral.
Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.
Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir” sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos tensional).
Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto calórico não somente durante o treino.
Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio, maior o gasto calórico.
Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador) contra multiarticulares (leg  press). E, nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.
O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3 minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.


Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.
Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:
- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;
- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;
- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o gasto calórico durante e após o treino.
- Um número maior de repetições não vai, necessariamente, fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.

Referências

Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec77.

Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90

quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014

Gordura subcutânea, visceral e hepática: qual a conduta?


Sabe-se que, em casos de obesidade e diabetes, as primeiras recomendações para o tratamento são as alterações no estilo de vida. Isso inclui a incorporação de atividade física no cotidiano.
Normalmente, junto com essas duas enfermidades, além do excesso de gordura subcutânea, observa-se um aumento da gordura visceral e hepática (em alguns casos avançando para uma esteatose hepática). Por isso, tem-se pesquisado qual seria as melhores condutas em atividade física para cada caso, aeróbico ou treino de força?
No que se refere ao treinamento aeróbico, os estudos demonstram que esse tipo de treinamento de fato diminui gordura subcutânea, visceral e hepática (Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Além de melhorar a sensibilidade à insulina. Somente no estudo de Lee e cols (2013) que o aeróbico não melhorou a sensibilidade à insulina, ao passo que o treino de força sim. Talvez tenha sido devido ao tempo de treino de 3 meses, ao passo que nos outros estudos foram de 4 a 8 meses.
Abordando o treino de força, a maioria dos estudos demonstram perda de gordura subcutânea e visceral na mesma magnitude em relação ao treino aeróbico ((Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Os efeitos na gordura hepática ainda é controverso. Lee e cols, por exemplo, num estudo de 2012 encontrou diminuição nos níveis de gordura hepática com o treino de força, mas em 2013 não encontrou o mesmo resultado. Pode ter influenciado a amostra, no primeiro composto por meninos; no segundo por meninas; ao treinamento, que na prática uma maior parte do sexo masculina chega à falha concêntrica de fato em relação ao sexo feminino (e nisso entra uma questão cultural), ao tipo de treinamento (pois podemos manipular diversas variáveis no treino de força).



De qualquer forma, a recomendação geral para a população é um planejamento de treinamento abordando as duas condutas, tanto o exercício aeróbico quanto o treino de força, Para quem tem excesso somente de gordura subcutânea e visceral, tanto o treino aeróbico quanto o treinamento de força demonstram ser eficientes (embora muitas pessoas ainda pensem que, para perda de gordura, somente o aeróbico seja válido).

Referências

Bacchi E, Negri C, Targher G, Faccioli N, Lanza M, Zoppini G, Zanolin E, Schena F, Bonora E, Moghetti P. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial). Hepatology. 2013 Oct;58(4):1287-95. doi: 10.1002/hep.26393. Epub 2013 Aug 22.

Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C, Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2787-95. doi: 10.2337/db12-0214. Epub 2012 Jun 29.

Lee S, Deldin AR, White D, Kim Y, Libman I, Rivera-Vega M, Kuk JL, Sandoval S, Boesch C, Arslanian S. Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi:10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17.
  
Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E1033-9. doi: 10.1152/ajpendo.00291.2011. Epub 2011 Aug 16.

terça-feira, 21 de janeiro de 2014

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.
Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.



Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).
Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

quinta-feira, 2 de janeiro de 2014

Inulina: a fibra que ajuda a perder gordura

Após as festas de fim de ano, vamos voltar ao foco para a alimentação funcional e saudável?
Vamos começar falando sobre a inulina. Achei tantas referências sobre essa fibra que resolvi dividir em dois textos. Vamos começar com um básico para vocês entenderem o que é primeiramente.
A inulina é uma fibra alimentar solúvel encontrada em diversas plantas, sendo classificada como um composto bioativo ou nutriente funcional (ou seja, proporcionam benefícios adicionais e específicos à saúde). Mesmo sendo considerada uma frutose, a inulina é resistente à ação de enzimas digestivas. O corpo aproveita em torno de 1,5 calorias/grama, enquanto num carboidrato comum, é aproveitado 4 calorias/grama e não provoca impacto nos níveis de insulina. Quando misturada a outros alimentos, reduz a velocidade e o grau de absorção de açúcares e gorduras.  É encontrada naturalmente em uma grande variedade de plantas, como cebola, alho, alho poro, chicória, aspargos, alcachofra, dália, banana, trigo, cevada, centeio e yacon, sendo que na chicória, dália e yacon, o teor pode chegar a 20% do peso.
No intestino grosso, a inulina serve de alimento para bactérias benéficas. E essas bactérias em maior quantidade, combatem as maléficas com maior eficiência.
Diversos benefícios têm sido sugeridos com a ingestão de inulina:
- melhora o funcionamento do intestino
- controla a glicemia
- melhora a imunidade.
Para obter benefícios, sugere-se uma ingestão de 5 a 20 gramas de inulina por dia. Sendo que o ideal é 500 mg em jejum com água.
Na indústria, a inulina é utilizada na mistura de alguns alimentos com o objetivo de reduzir açúcar a calorias e também substituindo gorduras e carboidratos.

Referências
Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J. Nutr. 1999;129(7 Suppl):1402S-6S.
Roberfroid, M.B. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition, v.37, n.11, p.2493-2502, nov. 2007.

quinta-feira, 19 de dezembro de 2013

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.
Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.
Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.
Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).



Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.
Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).
Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.
Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

terça-feira, 29 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 02


Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 
Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.
Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 
Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 
De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.
Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.
O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.
Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.
Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.


quinta-feira, 24 de outubro de 2013

Dica: Filé de peito de frango empanado


Oi, pessoal!
Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.
A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!























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quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação
                         
O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:
- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.
E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 
O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.
Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!



sexta-feira, 18 de outubro de 2013

Resultados e a vantagem do treinamento personalizado

Os primeiros resultados do nosso intensivo seguem assim:
3 primeiras semanas



Ganho de 920 gramas de massa muscular
Perda de 400 gramas de gordura

Agora, na última semana, utilizando o choque das variáveis de intensidade, obtivemos esse resultado:



Ganho de 300 gramas de massa muscular
Perda de 1,06 kg de gordura.

E por quê estou colocando toda a semana os resultados do intensivo? Para vocês perceberem que as variáveis de intensidade NÃO podem ser usadas indefinidamente, sem critério. Vai chegar um momento em que meus ganhos vão estabilizar ou poderá até haver perda de massa muscular. Então, alterações no treino devem ser feitas..
Aqui entende-se o motivo do treinamento personalizado ser mais eficaz.

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado






quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Receita de bolo Zero Açúcar e Zero Lactose

Há dias em que aparece aquela vontade de comer doces. Para uma reeducação alimentar, você não precisa abolir o sabor na sua alimentação.
Pensando nisso, também colocarei no blog algumas receitas que crio ou aprendo em cursos de culinária bodybuilding.
Vamos agora para o bolo zero açúcar, zero lactose. Quantidade razoável de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e antioxidantes!

200 mL de leite de coco light sem açúcar
100 mL de leite ZERO lactose
8 claras de ovos
50 gramas de farinha de aveia
4 colheres de chá de cacau puro
4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar
2 colheres de chá de fermento
1 pacote de preparo para bolo zero açúcar/zero lactose

Antes de colocar o preparo para bolo, bate todos os ingredientes na batedeira. Após misturar bem, vá colocando o preparo aos poucos e batendo para misturar bem. Adoce à gosto e coloque no forno médio até ficar com a consistência que deseja.
Bom apetite! 


segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Vídeo - Encolhimento de ombros estilo HIT

Vejam o vídeo e as dicas.
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sábado, 21 de setembro de 2013

Novidades

Essa semana começamos (inclusive eu) o projeto Verão. Não que tenhamos esquecido de treino e alimentação durante o ano. Mas essa é época de perder alguma gordura que se tenha ganho durante o ganho de peso nessa época do ano.
E também segunda-feira teremos novos vídeos no canal do youtube. Aguardem.



Treinando

Aula na Academia Bodytech - Sede Shopping Eldorado

Projeto Verão Iniciando...

.... e os alunos também entrando nessa.

terça-feira, 27 de agosto de 2013

Reportagem "A Revolução dos Músculos" - Revista Veja


Quando vi a capa da revista Veja, a “Revolução dos Músculos” em que falava sobre o treinamento de Alta Intensidade, como admirador do método de treinamento, fiquei curioso. Porém, quando li a reportagem, fiquei decepcionado por vários motivos. 
Primeiro por eles não terem citado Arthur Jones como um dos encorajadores do treinamento de alta intensidade e curta duração nos anos 1960-1970. Enquanto os culturistas famosos ficavam horas nos ginásios, Arthur Jones, após financiar pesquisas por 30 anos, publicou os princípios do treinamento Nautilus nos anos 70 (desenvolvendo então o método de treinamento HIT – High Intensity Training). Ele foi um dos primeiros a utilizar os termos “treinamento até o fracasso” e “habilidade de recuperação”. No início dos anos 70, treinou Casey Viator, que ganhou o Mister America com apenas 19 anos nas categorias pesada e overall. Também sendo treinado por Arthur Jones foi que Mike Mentzer ganhou o Mister Universo em 1978, único até então com escore perfeito em todos os quesitos.
Enfim, outros pontos merecem ser ponderados na reportagem. Por exemplo, sobre os treinamentos de 7 minutos. Concordo que seria melhor do que ser sedentário. Mas no sentido estética corporal, ainda não são os melhores. Assim como a nova febre do fitness, o treinamento funcional. Como eu sempre digo, treinamento funcional melhora a capacidade FUNCIONAL, estética já é outro assunto. Claro que o treinamento funcional pode ser um excelente aliado no treinamento, mas não concordo como ele tem sido vendido por muitos como responsável por modificações estéticas milagrosas ou por ter um número bem menor de lesões comparado a um treinamento de força bem conduzido.
Voltando ao treinamento de intensidade publicado pela revista Veja, mais ressalvas. O indivíduo que nunca treinou em alta intensidade ou nunca praticou atividade física, além de não possuir estruturas muscular, articular e proprioceptivas necessárias para esse tipo de treinamento, normalmente não consegue chegar em 100% de intensidade. Simplesmente porque não está metabolicamente acostumado a isso, ainda não consegue trabalhar com elevados níveis de lactato sanguíneo. Adaptando-se ao treinamento, se vai tolerando intensidades cada vez maiores.
Outro ponto a destacar é o uso dos Kettlebells. É um excelente aliado para desevolvimento de força, potência, resistência e equilíbrio. Sua existência data  desde o século XVI na Europa, mas sua utilização para desenvolvimento de aptidões físicas foi destacada na Rússia czarina. Porém, na reportagem da Veja, a impressão que se tem é que qualquer um pode se exercitar com kettlebells e sem orientação. Existe um curso para que a pessoa formada em Educação Física possa ministrar aulas com kettlebells e, vale lembrar, nem todos possuem estrutura articular que suporte uma sessão de treinamento dessas. Não existe exercício bem orientado ruim, mas sim pessoas que não podem realizar alguns exercícios, pelo menos sem um preparo prévio para isso.
Acho interessante que os meios de comunicação colocam a prática de atividades físicas na mídia, estimulando a população a tal. Porém, em muitos casos, as modinhas do fitness são apresentadas de forma milagrosa, além de poucas destacaram a orientação profissional como ponto crucial. Lembrem-se que cada corpo tem sua individualidade e tudo que é genérico deve ser visto com parcimônia.

Bons Treinos!!!


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segunda-feira, 15 de julho de 2013

Treino de força com Oclusão Vascular na reabilitação


Mais um artigo recente sobre oclusão vascular no treinamento de força. Dessa vez o modelo de treinamento foi utilizado num estudo de caso por um culturista profissional durante o processo de reabilitação de uma fratura osteocondral no joelho (tipo de lesão que atinge as estruturas cartilaginosas da articulação).

O paciente então iniciou o treinamento com baixa carga (50% RM), utilizando oclusão vascular, a fim de manter a massa muscular e a estabilização articular. Porém, ao final do tratamento, radiografias indicavam que houveram também benefícios no sistema articular e ósseo. Com isso, o estudo sugere que esse tipo de estratégia possa ser utilizado com sucesso em processos de reabilitação. 

Referência:
Loenneke JP, Young KC, Wilson JM, Andersen JC. Rehabilitation of an osteochondral fracture using blood flow restricted exercise: a case review. J Bodyw Mov Ther. 2013 Jan;17(1):42-5. doi: 10.1016/j.jbmt.2012.04.006. Epub 2012 May 3.

quinta-feira, 9 de setembro de 2010

IBGE: em 10 anos, excesso de peso no Brasil será igual aos EUA

Se a proporção de adultos brasileiros com excesso de peso continuar aumentando como nos últimos seis anos, em uma década o Brasil vai se igualar aos Estados Unidos: dois terços da população estarão acima do peso. A previsão é da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, divulgada nesta sexta-feira pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O documento analisou questões relativas a peso e altura de mais de 188 mil brasileiros de todas as faixas etárias, classes sociais e regiões entre 2008 e 2009. Esta é a segunda etapa de divulgação da POF - na primeira, foram apresentados resultados relativos a despesas, rendimentos e condições de vida da população.

Não só a população acima de 20 anos está sujeita ao aumento do sobrepeso e da obesidade. De acordo com a POF, os problemas "são encontrados com grande frequência, a partir de 5 anos de idade, em todos os grupos de renda e em todas as regiões brasileiras". Conforme dados da POF, triplicou a porcentagem de brasileiros acima do peso nos últimos 35 anos entre a população infantil e a população de adultos homens.

Crianças e jovens
Em crianças entre 5 e 9 anos de idade e entre adolescentes, a frequência do excesso de peso, que vinha aumentando modestamente até o final da década de 1980 segundo o IBGE, praticamente triplicou nos últimos 20 anos, alcançando entre um quinto e um terço dos jovens.

Entre os brasileiros de 5 a 9 anos, o excesso de peso atingia 10,9% dos meninos, na edição de 1974-1975 da pesquisa. Em 1989, o índice subiu para 15%, e, em 2008-2009, para 34,8%. Entre as meninas, a proporção de sobrepeso era de 8,6% na primeira edição, 11,9%, na segunda, e 32%, nesta edição. Não há dados referentes à terceira edição da POF, entre 2002 e 2003, para esta faixa etária.

Em relação ao grupo de 10 a 19 anos, o excesso de peso era encontrado em 3,7% dos homens em 1974-1975 e em 7,7% em 1989. Na edição seguinte, o índice saltou para 16,7% e, na última, chegou a 21,7%. Entre as mulheres, 7,6% estavam acima do peso em 1974-1975 e 13,9%, em 1989. Nas pesquisas seguintes, a proporção teve ligeira alta, com 15,1%, em 2002-2003, e com 19,4%, nesta última pesquisa.

Desequilíbrio
Segundo a pesquisa, o excesso de peso e a obesidade expressam o desequilíbrio entre ingestão e utilização de calorias pelo organismo humano. O estudo atribui o aumento nos índices de sobrepeso às mudanças nos padrões alimentares e de atividades físicas da população. Sendo assim, segundo o documento, é necessário que a população tenha mais acesso a alimentos saudáveis, como frutas e hortaliças, e que sejam feitas "intervenções no espaço urbano visando à promoção da prática regular de atividade física".

Fonte: Terra