terça-feira, 29 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 02


Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 
Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.
Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 
Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 
De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.
Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.
O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.
Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.
Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.


segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)
1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)
4 ovos
3 scoops de albumina sem sabor
200 ml de leite de coco ou leite zero lactose
4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.
Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.
Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)


Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.
Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite



sábado, 26 de outubro de 2013

Resultados do Intensivo


Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 
Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,
Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 
Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 
Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.
Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 
Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.
Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

quinta-feira, 24 de outubro de 2013

Dica: Filé de peito de frango empanado


Oi, pessoal!
Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.
A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!























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quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação
                         
O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:
- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.
E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 
O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.
Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!



sexta-feira, 18 de outubro de 2013

Resultados e a vantagem do treinamento personalizado

Os primeiros resultados do nosso intensivo seguem assim:
3 primeiras semanas



Ganho de 920 gramas de massa muscular
Perda de 400 gramas de gordura

Agora, na última semana, utilizando o choque das variáveis de intensidade, obtivemos esse resultado:



Ganho de 300 gramas de massa muscular
Perda de 1,06 kg de gordura.

E por quê estou colocando toda a semana os resultados do intensivo? Para vocês perceberem que as variáveis de intensidade NÃO podem ser usadas indefinidamente, sem critério. Vai chegar um momento em que meus ganhos vão estabilizar ou poderá até haver perda de massa muscular. Então, alterações no treino devem ser feitas..
Aqui entende-se o motivo do treinamento personalizado ser mais eficaz.

quarta-feira, 16 de outubro de 2013

Mingau de aveia e whey

Uma receita fácil e rápida de fazer. Funciona como lanche, café da manhã ou da tarde ou até refeição pré-treino.
Importante salientar que ao colocar o whey, NÃO PODE ser levado ao forno ou microondas. As proteínas do whey se desnaturam em temperaturas acima de 60 graus.


Acrescente 50 gramas de farinha de aveia
4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar
Acrescente leite ZERO lactose ou água e mexa até formar a consistência de mingau (obs. acrescente aos poucos e devagar).
Acrescente um scoop de whey (de preferência baunilha ou chocolate) e misture bem.

Dica: fica bem gostoso se colocar banana em rodelas ou morangos.

Bom apetite!


segunda-feira, 14 de outubro de 2013

Extensão de cotovelo na corda

O vídeo de hoje é sobre a extensão de cotovelos com a corda, trabalhando o músculo tríceps braquial. A idéia da corda é dar ênfase à cabeça lateral (e de maior volume) do tríceps.


E a ênfase não se deve simplesmente à abertura dos cotovelos, mas sim pelo fato de, ao realizar isso, há uma extensão dos ombros simultaneamente. Com isso, a cabeça longa do tríceps, que tem sua origem no tubérculo infraglenoidal da escápula (e passa pela articulação do ombro) é mais efetivamente acionada. As outras duas cabeças se originam no úmero e todas se inserem na face posterior do olécrano da ulna.


Portanto, a única cabeça que passa pela articulação do ombro é a lateral. Por isso é necessária a extensão TOTAL do cotovelo e ombro para ativá-la de forma mais efetiva.
Observem o vídeo:

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado






quinta-feira, 10 de outubro de 2013

Reportagem na Revista Veja sobre Chocolate

Quando li a reportagem na Revista Veja sobre o consumo de chocolate com a manchete "Pode comer sem culpa", pensei: e lá vai o pessoal ingerir açúcar colocando a culpa na revista e na ciência. E sabem por quê? Porque raríssimas pessoas observam o valor nutricional dos alimentos na hora da compra. Pode parecer chato no início, mas é sua saúde e estética que está em jogo. A começar pelas famosas barrinhas de cereais, algumas são verdadeiros depósitos de açúcar e mel com elevado índice glicêmico e muitas pessoas comem pensando estar fazer a coisa mais saudável do mundo. Caso lêssemos a composição, conseguiríamos separar o trigo do joio. Mas vamos ao chocolate. Esse post é especial para aqueles que não conseguem ficar sem comer um pedaço de chocolate por muito tempo.
Ponto interessante e com um grande espaço na reportagem foram os flavonóides encontrados no chocolate e em diversos alimentos. Realmente, os flavonóides contidos no chocolate são importantes aliados para manutenção da nossa saúde, prevenindo acidentes cardiovasculares, cânceres, diabetes... sua ação anti-inflamatória é importante inclusive para quem faz atividades físicas no processo de recuperação muscular. Mas cuidado com o que vem junto com o pacote todo, porque os malefícios podem superar os benefícios. Por exemplo, do que adianta os flavonóides ajudarem a combater o diabetes se a quantidade de açúcar é enorme?
Bom, primeiramente muitíssimo cuidado com os rótulos diet e light. O primeiro é a supressão de algum ingrediente, o segundo é a diminuição. E pode ser gordura ou açúcar. O problema é que, para equilibrar o sabor, quando se retira ou diminui um ingrediente, aumenta o outro. Por exemplo, diminuindo ou retirando o açúcar, aumenta-se a gordura.
Observem o valor nutricional de um chocolate ao leite famoso:



Agora de um chocolate light:



  

















A vantagem é que tem bem menos açúcar que a versão normal, embora a quantidade de carboidratos tenha diminuído pouco. No entanto, a quantidade de gordura aumentou. E as fibras aumentaram muito pouco, ou seja, mesmo reduzindo muito o açúcar, a composição de carboidratos ainda não é das melhores.
Agora observem a informação nutricional de um chocolate diet:

Muita pouca diferença em relação ao light, mesmo não sendo utilizado açúcar e mantendo os açúcares naturais dos ingredientes. Observem que a quantidade de gordura aumentou ainda mais.
O que devemos enfatizar se você gosta de consumir pelo menos um pouco de chocolate por dia é o fato de ter o costume de sempre preferir os com quantidades maiores de cacau. Como diz na revista "um tablete desse tipo com 45 gramas (ou seja, acima de 65% na concentração de cacau) possui, em média, 54 miligranas de flavonóides. Na versão ao leite (em média, 25% de cacau), essa quantidade chega, no máximo, 13 miligramas."
Observem a informação nutricional de um chocolate amargo (70% cacau):
Embora a quantidade de gordura tenha aumentado um pouco, a quantidade de fibras aumento consideravelmente. Proteínas também apresentaram um aumento significativo. Mas de qualquer forma, é um alimento para consumir com parcimônia, visto o valor energético.
Há algumas marcas que recomendo por conta do sabor e , sobretudo, informação nutricional. Por exemplo, o Lindt suíço:



Embora ele tenha uma quantidade relativamente grande de gordura, naturalmente porque ele possui uma grande quantidade de cacau, uma boa parte delas são gorduras "boas" e a quantidade de carboidrato muito pequena, inclusive dos açúcares presentes naturalmente nos ingredientes. Igualmente, atenção à quantidade, porque não é um alimento de valor energético reduzido.
Outro do universo dos chocolates que recomendaria é o Chocolife, sobretudo o 70% cacau.
Não possui glúten, açúcar, lactose, possui uma quantidade de gordura na média dos chocolates com muito menos cacau e possui mais fibras alimentares que muita barrinha de cereal.

Mas caso você ainda não acostumou seu paladar a altos teores de cacau e inevitavelmente cai na tentação do chocolate ao leite, pense na possibilidade do chocolife ao leite. Vejamos o valor nutricional:
Ele possui menos cacau, consequentemente menos gordura (e também menos fibras, embora em quantidade ainda maior que as versões ao leite, light e diet que vemos no mercado). Também não possui açúcar e glúten.

Repito que esse post foi feito com o intuito de ajudar a discernir a informação nutricional contida nos alimentos. Consulte seu nutricionista/nutrólogo/endócrino antes de pensar que está totalmente liberado o consumo de chocolate. Mas vamos aprender a ler as informações nutricionais e ter consciência do que estamos fornecendo ao nosso corpo.




terça-feira, 8 de outubro de 2013

Resultados

Em menos de 3 meses, mais de 4 quilos de massa muscular.
High Intensity Training tem que saber fazer, mas o resultado vem.
Clique AQUI e veja na Página do Facebook mais resultados dos meus alunos.


Flexão de cotovelos - Bíceps estilo HIT

Segue vídeo explicativo sobre rosca Bíceps estilo High Intensity Training. Sugiro que o vídeo seja aberto no youtube para aparecerem melhor as anotações.
Bons Treinos!!!

quinta-feira, 3 de outubro de 2013

Excêntrica na elevação lateral - a contração esquecida



Vocês já observaram que a maioria das pessoas simplesmente não realizam a fase excêntrica da elevação lateral e frontal. Simplesmente levantam o peso do ponto A ao ponto B e na fase excêntrica apenas deixam o peso cair na tendência do movimento.
Levantamento de peso é uma coisa, musculação com fins estéticos (inclusive o culturismo) é outro tipo de treinamento. A musculatura deve ser estressada.
Veja o vídeo no youtube para ler todas as anotações.

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