quarta-feira, 23 de dezembro de 2009

Feliz Natal e um Próspero 2010!!

Amigos, alunos, leitores e todos aqueles que de certa forma acreditaram e colaboraram com o meu trabalho, UM FELIZ NATAL E UM 2010 REPLETO DE FELICIDADES!

sexta-feira, 4 de dezembro de 2009

Treino de Pernas


Uma pequena parte do treino de pernas de minha aluna, Graciele Tombini. Realizamos aqui o que seria um exercício de passada, porém na máquina. Sempre procurando manter a postura, porém chegar até a falha concêntrica do movimento, evitando ao máximo "roubar" a repetição.

O vídeo foi filmado por mim, na academia Body One Club - Porto Alegre.

Sistema de Treino On-Line



Para aqueles que sempre tiveram vontade de conhecer o Treinamento de Alta Intensidade e possuem muitas dúvidas, agora contamos com o Sistema de Treinamento On-line. Você pode solicitar um treino ou acompanhamento mensal on-line. Mande um mail para saber sobre os custos e do que precisamos para a prescrição.


Mail: personalrafa@bol.com.br

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terça-feira, 1 de dezembro de 2009

Acompanhando o emagrecimento


Mais uma foto de meu aluno, que pesava 147 Kg e, nesse momento, está com 94 Kg. Nossa meta é chegar entre 80-85 Kg. Mais uma vez, parabéns pela disciplina na dieta e foco nos treinos!

Exercício Físico torna as placas de ateroma mais estáveis

O exercício físico é conhecido como um fator de redução da mortalidade por doenças cardíacas e isso inclui mortes por infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral, causadas geralmente por placas de ateroma que obstruem a luz dos vasos sanguíneos. A instabilidade das placas de ateroma pode fazer com que esta se rompa e cause algum acidente cardíaco. Por isso, muito se tem pesquisado sobre alternativas não cirúrgicas para regressão ou atenuação desse problema. Acredito muito que o exercício físico tenha um grande potencial em ser um coadjuvante no tratamento de enfermidades cardíacas, ainda mais depois de já ter trabalhado com populações portadoras de cardiopatias enquanto cursava minha graduação.

Exemplo de rompimento de uma placa aterosclerótica

Enfim, voltando ao assunto, na edição do mês de dezembro de um dos mais conceituados jornais científicos na área do exercício, o “Medicine and Science in Sports and Exercise”, foi publicado um trabalho com ratos que foram submetidos a 6 meses de treinamento aeróbico de natação (sim, os ratinhos eram colocados para nadar)। Nos resultados, foi demonstrado que, embora algumas proteínas inflamatórias não tenham sido modificadas, as placas de ateroma pareceram mais estáveis (com um declínio da atividade dos macrófagos e um aumento do relaxamento endotelial – principalmente devido à ação do óxido nítrico)।Para quem não entendeu ainda, é simples, os ratos apresentaram placas de ateroma mais estáveis, menos sujeitas a rompimento e, consequentemente, menos chances de algum evento cardíaco.


Por isso, de qualquer forma, mexam-se! Seja para evitar depósitos de gordura em seus vasos ou para diminuir as chances de algum ataque cardíaco.
Até a próxima!

PELLEGRIN, MAXIME; MIGUET-ALFONSI, CAROLE; BOUZOURENE, KARIMA; AUBERT, JEAN-FRANÇOIS; DECKERT, VALÉRIE; BERTHELOT, ALAIN; MAZZOLAI, LUCIA; LAURANT, PASCAL. Long-Term Exercise Stabilizes Atherosclerotic Plaque in ApoE Knockout Mice. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2009 - Volume 41 - Issue 12 - pp 2128-2135

domingo, 15 de novembro de 2009

Gordura Abdominal - estudos recentes

No que se refere a emagrecimmento, muito já se discutiu sobre qual seria mais efetivo: aeróbico de alta ou baixa intensidade? Musculação ou aeróbico? Como num artigo já escrito aqui no blog, com a mesma restrição calórica, não há diferenças. Entretanto em alta intensidade, principalmente com o treino de força, consegue-se diminuir a perda, manter ou até aumentar a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Porém, com a incidência cada vez maior de hipertensão, diabetes, coleterol alto (sintomas esses que, juntos, designam a Síndrome Metabólica) a discussão está se centrando na gordura abdominal (forte fator de risco para desenvolvimento da Síndrome).
Embora ainda não tenhamos um consenso, alguns estudos mais recentes tomam uma direção no que se refere à intensidade.
Irving e col. (2008) analisaram 27 mulheres com Síndrome Metabólica (idade média de 51 anos). Elas foram divididas em grupo controle, as que continuaram a se exercitar a sua maneira, as que se exercitavam 5 dias por semana numa intensidade abaixo ou igual ao 2º limiar de lacato (baixa intensidade) e as que se exercitavam 3 dias por semana numa intensidade acima do 2º limiar de lactato (alta intensidade). Os grupos que se exercitaram diminuiram de maneira mais eficiente a circunferência abdominal, porém o de alta intensidade diminuiu de maneira mais significativa a gordura abdominal total, visceral e subcutânea.
Mais recentemente, Coker e col. (2009) analisou 18 idosos e durante 12 semanas, dividiu os grupos em controle, baixa intensidade (50% do consumo máximo de oxigênio VO2máx) e alta intensidade (75% VO2máx). Ambos os grupos em exercício gastaram 1000 calorias por semana. Nos resultados, o grupo de alta intensidade diminuiu mais a gordura visceral.
Sempre gosto de lembrar que um estudo conduzido com pacientes submetidos a exercício em alta intensidade tem de ser muito bem conduzido. A amostra deve ter uma supervisão bem adequada para realmente manter a intensidade alta. Talvez seja por isso muitos estudos não observaram diferenças entre os grupos. Mas, de qualquer forma, em alta ou baixa intensidade, se o desejo é perder gordura, uma dieta equilibrada é muito importante. Com trabalho e disciplina se consegue alcançar os objetivos. E, se o problema for tempo, pode-se realizar um treino em menos de 30 minutos, é só querer. Palavra de uma pessoa que já foi obesa (eu mesmo).
Até mais!


Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.


Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ. Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8.

terça-feira, 27 de outubro de 2009

Yohimbina para perda de gordura localizada?

Muito tenho visto na composição de suplementos (principalmente importados) a presença de um fitoterápico, chamado Yohimbina.
Quando vi esse nome e o que prometia, fui procurar o seu mecanismo fisiológico de atuação। Pois bem, a Yohimbina é um alcalóide presente na casca da Yohimbe (uma planta de origem africana) utilizada há anos no tratamento de disfunção erétil, visto que atua como um vasodilatador. Ou seja, ela melhora a qualidade da ereção nos homens,porém sem aumentar a libido.
Os mamíferos possuem os receptores ß (beta) e α (alfa) no tecido adiposo. São nos receptores ß que as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) se ligam para ativar a lipólise (utilização de gordura como fonte de energia). Porém, em diversas situações, como em dietas restritivas (principalmente com muito intervalo entre as refeições), peso muito baixo do ideal e, no outro extremo, alguns casos de obesidade, com o envelhecimento, ações hormonais (estrógeno, por exemplo), os receptores α são ativados e bloqueiam a lipólise. Esse é um mecanismo de defesa de nosso corpo para preservar o que é a maior reserva de energia do organismo: os adipócitos. E do ponto de vista energético, essa fonte de energia é preciosa em tempos de falta de alimento. O que é descartável, do ponto de vista energético, é a proteína muscular. Afinal, podemos viver sem um braço, uma perna, porém não podemos viver sem o fígado, sem o coração, o intestino. Por isso, devemos ter energia para as funções orgânicas. Entretanto, como hoje possuímos supermercados, geladeiras etc, esse mecanismo tornou-se indispensável.
Agora podemos entender porque, ao emagrecer, algumas regiões insistem em conservar aquela gordurinha. Em mulheres, por exemplo, é na região dos quadris. E isso é importante biologicamente, pois a mulher gera um ser e este deve ficar protegido durante a gestação. E o tecido adiposo forma uma capa protetora para o feto. Além disso, em ambos os sexos, aquela gordurinha que se localiza na região lombar, formando o que chamamos de “pneus”, seria para proteção dos rins.
A Yohimbina é um bloqueador dos alpha2receptores (antagonista), ou seja, ela atua impedindo que a queima de gordura seja freada. Existem vários estudos sobre Yohimbina, porém vou tratar dos mais expressivos e/ou recentes.
Ostojic (2006) analisou o uso de 20 mg de yohimbina em 20 jogadores de futebol americanos e houve uma significativa diminuição do peso gordo desses jogadores, sem quaisquer alterações na massa magra. McCarty (2002) frisa que os efeitos colaterais da yohimbina são bem mais moderados que os demais estimulantes adrenérgicos (efedrina, por exemplo) e, administrada antes do exercício, aumenta as concentrações de ácidos graxos livres, a oxidação de gordura (devido ao menor quociente respiratório), potencializando a lipólise. Porém, deve-se tomar cuidado para evitar a ingestão concomitante com carboidratos, pois a Yohimbina potencializa o pico de insulina pós-prandial. Há trabalhos que utilizaram administração tópica de yohimbina e, no trabalho de Greenway (1995) as mulheres obtiveram uma maior redução dos quadris após seis semanas realizando caminhadas e dieta.
Embora se tenha a necessidade de um maior número de trabalhos para comprovar a eficácia da Yohimbina, é certo que a fórmula mágica continua não existindo. Ainda são necessários atividade física e controle alimentar na dieta. A Yohimbina pode ser um coadjuvante no tratamento da obesidade ou sobrepeso no sentido de ajudar a mobilização de gorduras nas regiões em que há maior dificuldade.
Referências:
Berman DM, Nicklas BJ, Rogus EM, Dennis KE, Goldberg AP. Regional differences in adrenoceptor binding and fat cell lipolysis in obese, postmenopausal women. Metabolism. 1998 Apr;47(4):467-73.
Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:561S-568S.
McCarty MF. Pre-exercise administration of yohimbine may enhance the efficacy of exercise training as a fat loss strategy by boosting lipolysis. Med Hypotheses. 2002 Jun;58(6):491-5.
Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec;14(4):289-99.

quarta-feira, 14 de outubro de 2009

Esclarecendo alguns equívocos

O maior problema dos culturistas, sobretudo nos avançados, é a errada interpretação de alguns conceitos básicos do treinamento. Esta confusão se deve à falta de compreensão ou também completa ignorância sobre alguns princípios da fisiologia do exercício. Então para obter melhores resultados nos treinos, devemos estudar mais profundamente.
Uma vez feito isto, podemos estruturar nossa rotina de exercícios e fazê-la de forma mais eficiente.
Inúmeras pessoas entram dia após dia nos ginásios durante muitos meses, às vezes anos, sem poderem apreciar resultados importantes. A princípio, as melhoras aparecem, mas devido ao entusiasmo, pelo que observam em alguns artigos escritos em revistas pelo campeão da moda e, algumas vezes, pelos conselhos de um pseudo-instrutor, aumentam consideravelmente a quantidade de exercício e aí começam a manifestarem os problemas. Afinal, se três séries para um exercício proporcionavam certo resultado, por que seis séries não proporcionavam o dobro do resultado? Ou pode-se ouvir também: “estás treinando pouco, terás de aumentar as séries para, pelo menos, 20 em grupos musculares grandes e 10 para os pequenos!”. Alguns podem ter decido fazer uma rotina dividida em quatro dias e os resultados obtidos? Nenhum.
As únicas coisas que obtiveram foram dores articulares, musculares, insônia, falta de apetite e muitos outros males. Obviamente, pensa-se que essas dores são porque se está treinando bem.
Ainda seguindo sem resultados, o professor conclui que não se está treinando o suficiente, então aumenta os dias de treinamento para seis dias por semana, aumentando também as dores, falta de apetite, insônia e também as frequência cardíaca de repouso.
Ao consultar o professor, este diz que a culpa é da péssima genética.
Quando se faz uma série de doze repetições até o ponto de falha muscular, descansa e depois mais uma série até o ponto de falha, se consegue umas sete repetições. Na terceira série, a falha ocorre pela terceira repetição. Então, como algumas pessoas podem aumentar ainda mais o peso série após série?
Casey Viator, mais um culturista treinado por Arthur Jones nos moldes de seu método, "High intensity Training".


A resposta é simples, quando se treina com intensidade e cada série é lavada até o ponto de falha muscular, o músculo trabalhado chega ao total esgotamento, então todas as séries posteriores servem para diminuir a capacidade de recuperação, não somente do músculo, mas de todo o corpo.
Quando se pergunta a algum professor quantas séries devemos fazer para tal músculo, dá-se uma cifra, normalmente 20 e muitos vão a fazer as vinte séries por grupo muscular. Mas, por que 20?
Caso deseja-se colocar um quadro na parede, usa-se um martelo, não um canhão. Isso explica sucintamente o princípio de causa e efeito. O efeito do golpe de martelo ocorre da mesma maneira que o desenvolvimento muscular causado pelo treinamento com pesos. Contudo, quando não obtemos o efeito desejado e buscamos uma resposta, os que nos digam “eu creio que é assim”, não tem validade.
Crer em algo é uma questão relativa, como podemos crer em qualquer coisa, o aumento de massa muscular é uma resposta específica do corpo a um estímulo específico, quando não desenvolvemos é porque não estamos fazendo bem as coisas e não porque nosso corpo não está geneticamente capacitado para tal desenvolvimento.
Tudo isso tem uma resposta lógica e científica, o corpo humano tem uma capacidade de reserva limitada e, quando o trabalho que fazemos na sala de musculação ultrapassa essa capacidade, entramos em overtraining e isto é não treinar bem, já que não obtemos o efeito que buscamos de uma coisa que pensamos ser correta.
A realidade nos indica que o princípio de causa e efeito permanece inalterado; o overtraining é o efeito causado pelo excesso de treinamento e tomar consciência de que estamos cometendo um erro já é o passo em rumo a sua correção, assim podemos obter os resultados que esperamos.

Marago, Roberto
Heavy Duty, aplicación practica de la alta intensidad em el fisicoculturismo.

quinta-feira, 1 de outubro de 2009

Resultados

Mais um motivo por amar o que faço e contribuir para mudanças na vida das pessoas. Observem a transformação de mais um aluno meu na foto abaixo. Ele estava com 147 Kg e, no momento da foto, estava com 106. Nesse momento, em que estou colocando essa postagem, ele está com 103 Kg. Queremos chegar em 80 Kg. Ainda há um bom caminho pela frente, mas para quem já chegou até aqui. Começamos em março, a foto foi tirada agora em setembro. É apenas continuar com a mesma persistência, disciplina e obstinação.
Parabéns ao meu aluno, afinal, o maior esforço é dele! Pois, como sempre digo, não existe receita mágica, caminho mais curto ou uma fórmula secreta. Muitos tentam o caminho mais fácil e milagroso, mas no final, a maioria sempre acaba se convencendo do caminho real e que traz resultados verdadeiros e duradouros: treino, dieta e disciplina. Então, desde demorarem tanto tentando emagrecer com os "milagres", poupe seu tempo e sua vida, tenha foco, trace um objetivo, acredite que irá conseguir chegar lá e procure ter ao seu redor profissionais competentes e capacitados.
Abraço a todos

segunda-feira, 7 de setembro de 2009

Agora, mais vídeo. Dessa vez, demonstrando um treino de força com oclusão vascular, utilizando, claro, os princípios do treino de força de alta intensidade (HIT). Utilizei uma técnica de pré-exaustão, onde fiz um exercício localizado para bíceps (rosca scott) seguida de uma roldana supinada. A idéia de não puxar totalmente na roldana supinada é ativar o menos possível a musculatura dorsal e concentrar o máximo possível no bíceps, mantendo-o sob tensão constante.
Confiram:


Filmagem: Prof. Eládio
Agradecimento: Body One Club
Abraço

Treino de força com Oclusão Vascular

Treino de força com Oclusão Vascular

Sabe-se que o treino de força é um dos meios para ativar fibras musculares brancas (tipo II), que possuem um maior potencial para hipertrofia (McDonagh et al., 1984). Porém, além das contrações concêntricas e isométricas, outra maneira de ativar essas fibras musculares é o processo isquêmico (Takarada et al., 2001). Ou seja, provocando no músculo um ambiente com restrição de circulação sanguínea e consequente baixa oferta de oxigênio.
Alguns estudos têm demonstrado que treino de força com oclusão vascular aumenta a resposta hormonal de hormônio do crescimento (Gh), além de aumentar a atividade elétrica dos músculos durante o exercício e as concentrações de lactato. No entanto, a oclusão vascular mostra-se útil apenas em cargas mais baixas (aproximadamente 50% 1RM – uma repetição máxima). Em cargas mais altas, como em 80% RM, parecem não haverem diferenças significativas com ou sem esse recurso. No que se refere a aumentos na massa muscular, cargas mais baixas com oclusão vascular (50% RM) resultam em hipertrofia muscular similar a cargas mais altas (80% RM) (Takarada et al., 2000).
Há algumas especulações sobre as causas dos efeitos da oclusão vascular no processo de hipertrofia. Uma delas é uma maior ativação das fibras do tipo II (com maior potencial hipertrófico), devido ao aumento das concentrações de lactato (que inibe a contração das fibras musculares, obrigando o corpo a recrutar mais fibras no mesmo nível de geração de força (Moritani et al, 1992)). Outro fator a se considerar é a resposta hormonal. Kraemer e colaboradores (1990) demonstraram que o exercício de alta intensidade em grandes grupamentos musculares aumenta os níveis de hormônio do crescimento por volta de 100 vezes em relação aos níveis basais. Especula-se que o acúmulo de subprodutos metabólicos estimule a secreção, na hipófise, de Gh. Utilizando oclusão vascular em baixa intensidade (20% RM), observou-se um aumento de 290 vezes nas concentrações plasmáticas de Gh.
A oclusão vascular provoca também aumento na produção de radicais livres, assim como aumento em algumas enzimas detoxicantes, como xantina oxidase, além de interleucinas (IL-6). Em alguns tecidos, como o cardíaco, pode provocar sérias lesões. Porém, como resposta ao treino de força, agindo de maneira localizada no músculo, contribui para o processo de hipertrofia (Hellsten et al, 1996).
Observa-se que os resultados com oclusão vascular parecem se evidenciar em cargas mais baixas, o que seria muito interessante em populações debilitadas ou com algumas limitações. Alguns estudos não demonstraram vantagens na utilização dessa técnica em cargas mais altas. Porém, mais estudos necessitam ser realizados focando outras variáveis, como produção de radicais livres, óxido nítrico; liberação de hormônio do crescimento, testosterona, entre outros, tanto em cargas altas como em cargas baixas. Pois, como descrito acima, esses fatores também contribuem para o processo de hipertrofia muscular.
Em cargas mais altas, a tensão muscular é em maior magnitude, sobremaneira quando se utiliza 100% de intensidade, ou seja, até a fadiga muscular, caracterizada pela incapacidade de realizar o movimento com técnica correta. Provocando oclusão vascular, o processo isquêmico pode se evidenciar ainda mais. Por isso, de preferência, deve certificar-se se a amostra realmente tenha alcançado a fadiga muscular. E esse é um de meus cuidados quando leio os resultados de algum artigo. Na prática, sempre observo algumas características que possam confirmar se meu aluno chegou a 100% de intensidade na série. E, para isso, deve-se prestar muita atenção, porque o aluno, muitas vezes, sempre tenta não chegar aos seus 100%. E isso é fisiológico e natural, afinal o corpo tenta se defender contra um estímulo que pode provocar algum estresse. Estresse esse, porém, que resulta em aumentos de força e hipertrofia musculares.



Referências:

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.

McDonagh, M. J. N., and C. T. M. Davies. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J. Appl. Physiol. 52: 139–155, 1984.

Moritani T, Michael-Sherman W, Shibata M, Matsumoto T, and Shinohara M. Oxygen availability and motor unit activity in humans. Eur J Appl Physiol 64: 552–556, 1992.

Takarada, Y.; Sato, Y.; Ishii, N. The effects of resistance exercise combined with
vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol (2002) 86: 308–314

Takarada, Yudai, Haruo Takazawa, Yoshiaki Sato, Shigeo Takebayashi, Yasuhiro Tanaka, and Naokata Ishii. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.

Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, and Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.

Hellsten Y, Hansson H-A, Johnson L, Frandsen U, and Sjodin B. Increased expression of xanthine oxidase and insulinlike growth factor I (IGF-I) immunoreactivity in skeletal muscle after strenuous exercise in humans. Acta Physiol Scand 157: 191–197, 1996.

sexta-feira, 24 de julho de 2009

Vídeo - Treino de Pernas

Olá, leitores!
Mais um vídeo demonstrando um treino no estilo Heavy Duty/HIT. Dessa vez optei por treino de pernas, um dos mais cansativos. Utilizei uma técnica de alta intensidade chamada pré-exaustão, fazendo um exercício isolador seguido de um multiarticular. No caso, extensão de joelhos seguido de Leg press, onde exauri os quadríceps no primeiro e, com esses fadigados, parti para o segundo, onde teve uma maior contribuição dos posteriores de coxa para a realização do movimento.
Agradecimento: Academia 3 Figueiras
Filmagem: Prof. Renato Bandeira

sexta-feira, 10 de julho de 2009

"HIT is still the best way to train" - Dorian Yates

Apesar das diversas variações e adaptações (Heavy Duty, New HIT) da metodologia criada pelo inovador Arthur Jones, muitos treinadores utilizam a gênese e as bases do HIT (High intensity Training).
Nesse vídeo, por exemplo, o ex-culturista Dorian Yates reconhece, "HIT is still the best way to train".
Para as pessoas que simplesmente frequentam as academias para apenas erguer o máximo de peso possível, ou seja, somente levantar o peso do ponto A a um ponto B, sem se preocupar com o músculo em questão, eu realmente não recomendo. Porém, esse não é, nem nunca foi o objetivo principal de qualquer culturista e nem deveria ser de qualquer pessoa que queira aumentar a massa muscular; esse é o objetivo de basistas, levantadores de peso. Porém, aquele indivíduo que deseja sentir a musculatura fadigada, estressá-la e sentir que realmente trabalhou o músculo em questão depois do treino, experimente!




Dorian Yates

quarta-feira, 8 de julho de 2009

Entre os 100 blogs da área da saúde - TOP BLOG

Olá, pessoal!
Gostaria muito de agradecer a todos os que votaram em meu blog durante essas semanas!
Conseguimos ficar entre os 100 melhores blogs da área da saúde, categoria profissional. Foi ótimo ter recebido recados das pessoas dizendo que haviam votado em mim. Portanto, parabéns a vocês, que são a causa da existência desse blog.
Obrigado pelo carinho
Aqui está a lista:
http://www.topblog.com.br/top.php?utm_source=EasyMailing&utm_medium=e-mail&utm_term=&utm_content=&utm_campaign=Padr%३ओ

segunda-feira, 6 de julho de 2009

Resultados

Mais um resultado eficiente em um de meus alunos. O indivíduo está acima do peso e o objetivo principal no momento é a perda de peso. Os dados são referentes a um intervalo de aproximadamente 40 dias (antes > depois, nessa ordem).
Peso Corporal: 125 Kg > 115 Kg (diferença de 10 Kg)
Percentual de Gordura: 42,16% > 32,5% (diferença de 9,66%)
Percentual de Massa Magra: 57,84% > 67,5%
Peso de Gordura: 52,7 Kg > 37,37 Kg (diferença de 15,33 Kg)
Peso de Massa Magra: 72,3 Kg > 77,63 Kg (diferença de 5,33)

Podemos ver mais uma vez que o peso na balança não diz tudo sobre as mudanças na composição corporal. O indivíduo obteve uma perda de 10 Kg no peso corporal, o que já é um bom resultado em aproximadamente 40 dias. Porém, analisando a composição corporal, vemos que houve mais que isso, perdeu-se 15,33 Kg de gordura. Agora parem e pensem. Imaginem aproximadamente 15 Kg de azeite ou qualquer tipo de banha que se compra num supermercado. Bastante, não?
Meu objetivo ao realizar musculação com os alunos é, pelo menos manter ou termos o mínimo possível de perda em massa magra no processo de emagrecimento. Assim, evitamos a queda do metabolismo e a diminuição da eficácia da dieta, ou mesmo o aumento rebote do peso após o término da dieta de restrição calórica. Porém, a metodologia de treino HIT tem me mostrado resultados ainda melhores. Ou seja, muitos alunos demonstram um aumento da massa magra. E a diminuição da massa gorda e o aumento da massa magra, simultaneamente, provoca diminuições muito acentuadas no percentual de gordura.
Sempre digo que a metodologia HIT é bem intensa. São treinos curtos, porém com alta intensidade. Mas a dedicação dos alunos, aliada a uma boa dieta têm mostrado resultados muito interessantes.
Parabéns a meus alunos que se dedicam e me fazem ter muito orgulho da minha profissão!

terça-feira, 9 de junho de 2009

quarta-feira, 3 de junho de 2009

VOTEM EM MIM - MELHOR BLOG NA ÁREA DA SAÚDE

Olá a todos!
Dessa vez, o trabalho é com você, caro leitor. Estou concorrendo ao melhor blog sobre saúde, por isso, conto com seu voto!
Desde já agradeço!
Abraço

É só clicar na figura abaixo:


domingo, 24 de maio de 2009

Fator de Resistência Anaeróbica - RA


Olá a todos,
Desta vez estou aqui para discutir com vocês e também fazê-los pensar. Quem já frequenta ou frequentou uma academia já ouviu falar na tal zona de treino para hipertrofia. Bom, quem pretende iniciar numa academia já aviso que fatalmente irá ouvir no tal treino de adaptação para, depois, entrar na famigerada e sonhada "zona de hipertrofia".
Alguns professores vão com grande vontade fazer teste de carga máxima e calcular 75-80% da contração voluntária máxima (CVM – prefiro esse termo em relação à "repetição máxima" ou RM, porque simplesmente se for 1 RM, não houve repetição, houve um movimento completo). Então dirão ao aluno para realizar 6-12 repetições.
Ok, tudo certo para começar o trabalho. Pois então eu pergunto, o cliente está realizando a série até o ponto máximo de exaustão do músculo? Alguns vão dizer que não é necessário chegar a 100%, mas a 90% do máximo para estimular o crescimento muscular. Então você pode perguntar, como medir os 90% numa academia? Quando se chega a 100%, se tem certeza que chegamos a 100%!
Voltando ao assunto, não é na primeira repetição (momento em que a série é mais fácil) que se estimula o crescimento muscular. Mas na última repetição, quando se chega à fadiga muscular (mantendo postura correta) é sinalizado ao músculo que ele terá de se recuperar e, além disso, ficar mais "forte" para se proteger contra outra possível agressão, ou quebra da homeostase. Como então calcular uma carga e, após isso, estipular um número de repetições fechado?
Roberto Maragó, único pesquisador espanhol que defende o método de alta intensidade formulado por Arhur Jones, critica essa conduta. Arthur Jones, quando fazia seus experimentos no campo do exercício, observou o seguinte:
“Alguns indivíduos requerem exercício que envolva repetições muito altas... para eles, repetições entre médias e baixas tal como são realizadas pela maioria das pessoas provavelmente será um desperdício de tempo e produzirá pouco ou nada em termos do melhor benefício.
Tal exercício provavelmente não os prejudicará, mas também não os ajudará muito... eles estarão simplesmente desperdiçando o próprio tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.
Alguns outros indivíduos, literalmente, não podem tolerar exercícios de altas repetições... para eles, tal exercício será totalmente devastador; ao treinar com altas repetições, tais indivíduos rapidamente perderão força e tamanho muscular. Estes
indivíduos precisam de um estilo de treinamento que seria desprezível para muitas outras pessoas... mas um estilo que é uma exigência absoluta para eles."
A essas diferenças de tolerância ou resistência a atividades anaeróbicas foi dado um nome, o fator RA (Fator de Resistência Anaeróbica). Mesmo estudando durante décadas antes, foi apenas em 1986 que Arthur Jones percebeu a importância desse fator no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, mesmo nas décadas anteriores, havia percebido diferenças no sistema nervoso no que se refere ao recrutamento de fibras musculares durante o exercício. Algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem muito maior do número total de fibras musculares do que a média geral da população. Essas pessoas seriam, sem dúvida, muito fortes, com picos de força altos, mas não poderiam sustentar esse esforço por muito tempo, ou seja, possuíam pouca resistência anaeróbica.
Numa de suas experiências, publicadas no Boletim Nautilus, Arthur Jones mediu o nível de força máxima de alguns indivíduos e, logo depois do exercício, foram testados novamente, para observar o efeito agudo do exercício nos níveis de força. Em alguns indivíduos, o efeito foi uma perda por volta de 1%, noutra extremidade, a perda de força foi de 43,94%. Ou seja, o segundo indivíduo apresentou uma perda 40% maior de força em relação ao primeiro. Noutra investigação, Arthur Jones encontrou indivíduos que poderiam realizar apenas 3 repetições até o ponto de falha com 80% CVM num exercício de rosca bíceps, enquanto outro conseguia realizar 27 repetições nas mesmas condições!
Com essas discrepâncias, podemos ver que parece bem inapropriado colocar todas as pessoas, obrigatoriamente, numa faixa de repetições que, muitas vezes, pode ser inapropriada a elas para estimular de maneira ótima a hipertrofia muscular.
Nessas condições, o High Intensity Training (HIT) seleciona o tempo sub tensão muscular (e não um número mágico de repetições) específico para cada um, levando em consideração, inclusive, grupos musculares individuais. Algumas vezes, na mesma pessoa, pode haver diferenças nas fibras entre os grupos musculares.
O fato de trabalhar apenas com a “receita de bolo” do número de repetições entre 6-12 pode, além de errar a carga imposta, aplicar o tempo sob tensão inadequado para o tipo de fibra muscular (veja que o importante é o tempo sob tensão – TST -, pois uma pessoa que realiza 10 repetições de forma muito rápida pode realizar um TST menor em relação a outra que realiza a série mais lentamente e realiza 6 repetições). Utilizando a porcentagem em relação à CVM e realizar a série numa faixa restrita de repetições, pode também não estar realizando a série de modo que esteja estimulando, de fato, a hipertrofia do músculo, trabalhando num TST longe de chegar à fadiga muscular.

sexta-feira, 15 de maio de 2009

GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DE TECIDOS MOLES

GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DE TECIDOS MOLES
por M। Doug McGuff, MD

A gordura é um tecido surpreendente. Assegurou a sobrevivência da nossa espécie durante duas eras glaciais, secas intermináveis e freqüente escassez de alimentos. Meros quinhentos gramas de gordura armazenam surpreendentes 3,500 Calorias para uso posterior a qualquer momento no futuro. Sendo um tecido dormente, quase não há nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membros da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. E até mesmo mais surpreendentes que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado.Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que isto é insalubre. De fato, e em primeiro lugar, a gordura provavelmente é a razão principal para que nós estejamos aqui. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção em vez da regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar o excesso de energia calórica para uso futuro nos permitiu sobreviver quando não havia comida disponível. O armazenamento de gordura é um sinal de boa saúde, indica que há recursos metabólicos abundantes e que o organismo está saudável. Uma extrema ou uma superabundância de gordura corporal impõe formas de stress sobre o corpo que podem ser insalubres. Porém, o grau magreza (ou carência de gordura corporal) que atualmente está tão em voga, provavelmente é tão insalubre quanto, para até 80% da população. Os níveis insalubres de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história, agora nos tempos modernos está nos matando.Pergunte a praticamente qualquer pessoa sobre o porquê do homem moderno estar ficando mais obeso e você obterá uma resposta semelhante de quase todo mundo. A maioria das pessoas acredita que as tecnologias da vida moderna que tem poupado o ser humano do trabalho nos fizeram mais sedentários, e que nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos predecessores. Desde que atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós já fomos uma vez, nós estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias que nós temos sido levados a acreditar (nós discutiremos isso em detalhes depois neste capítulo). Basta dizer que para sobreviver nós devemos poder usar nossas reservas energia eficazmente para que nós não morramos de fome durante o processo de caçar e coletar alimentos. Além disso, nossos antepassados não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que pesquisam os povos primitivos em várias regiões do globo demonstra que um estilo de vida caçador/coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e vida aborígine tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular para o contrário, não parece que o aumento no nível de atividade seja a solução para a obesidade moderna.O verdadeiro problema para com a obesidade moderna é a abundância de alimento. Se eu lhe der um gigantesco rolo de papel higiênico e lhe pedir que segure isto enquanto eu o desenrolo, nós terminaremos com uma fita muito longa de papel higiênico. Se eu rasgar um pedaço da ponta do papel higiênico e lhe dar todo o resto da fita, nós poderíamos usar a sua longa parte do papel higiênico para representar a duração da história humana onde a fome era uma ameaça real do cotidiano. O único pedaço em minha mão representaria a duração da história humana em que a fome não é uma grande ameaça. Desde o fim da Grande Depressão e da Segunda Guerra Mundial, a tem fome não tem sido uma possibilidade real. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, e 3 ou 4 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura pode conduzir à obesidade. O problema não é que nós somos inativos, o problema é que as calorias estão muito prontamente disponíveis para serem consumidas. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 150 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas leva aproximadamente apenas 30 segundos para comer 150 calorias a partir de biscoitos. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são servidas. Quando nós saímos para comer, nós queremos voltar cheios para casa. Estudos demonstram que há aproximadamente 1,000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Até mesmo mais assustador é que há entre 2,000 e 3,000 calorias entre sentir-se cheio e sentir-se estourando. Se você vai comer em um buffet do tipo "tudo o que você puder comer", e vai embora se sentindo estourando, você pode ter ingerido tanto quanto 4,000 calorias desnecessárias. Quando isto acontece, nós tipicamente saímos para uma “corridinha” no dia seguinte para "queimar essas calorias". Mas queimar tantas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 27 horas. O problema não é o fato de nós não queimamos calorias o bastante, mas sim, que nós enfiamos muitas calorias goela abaixo.Leptina: a genética do armazenamento de gorduraComo qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular acumula. Este limite é controlado por um gene chamado "gene ob", que produz uma proteína chamada Leptina. A Leptina é um forte supressor do apetite e da ingesta alimentar. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Quando sua gordura corporal diminui, sua produção de leptina recua, e o seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite para o acúmulo de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso ambiente que para o ambiente dos nossos antepassados.Por que o exercício não queima muitas caloriasVá ao clube de saúde e suba em um stair stepper ou esteira. Programe a máquina digitando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o seu treinamento.Conforme você inicia a movimentação sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente, você continuou por tempo o bastante para queimar 300 calorias e você vai embora sentindo-se realizado. Agora, enquanto você enxuga o suor de suas sobrancelhas e recupera o seu fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você responder que é para calcular quantas calorias você queima, então você tem razão. Onde é mais provável que você falhou foi em considerar que o principal motivo para a necessidade de saber qual é o seu peso, é o calculo da sua taxa metabólica basal. Um indivíduo médio, do sexo masculino, mantém o próprio peso com aproximadamente 3200 calorias por dia. Isso equivale a aproximadamente 140 calorias a cada hora em repouso. Assim as 300 calorias que você queimou não são calorias queimadas além da sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim durante seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias além da sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você desfez completamente o que ganhou na sua hora sobre a esteira. Pense nisso... Se nós fôssemos tão ineficientes metabolicamente a ponto de queimar 300 calorias no ritmo em que o equipamento de exercício diz que você fez, será que nós poderíamos ter sobrevivido enquanto espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que nós alguma vez pudéssemos ter encontrado qualquer coisa para comer. Àquele ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante apenas para sobreviver a uma ida ao supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e transforma tal informação ou exercício em uma forma de absolvição às próprias culpas.Come uma sobremesa (uma torta de 600 calorias) e sente-se culpado? Simplesmente vá ao clube de saúde e se exercite no stair stepper até que 600 calorias façam tique-taque na tela.Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona assim.Vamos considerar que você tenha a determinação e o tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se nós levarmos em conta as 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, nos sobram 160 calorias queimadas. Há 3,500 calorias em meio quilo de gordura. Caso o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto comumente ocorre) e você mantenha uma ingesta calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isto, considerando que não haja nenhuma outra variável presente. Infelizmente há uma grande variável que quase ninguém considera... a perda de massa muscular. De modo a exercitar-se pelo tempo suficiente para alcançar a marca de 300 calorias no stepper ou na estreira, você tem que executar atividade de baixa intensidade em estado estável. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, e é por isso que pode ser sustentada por tanto tempo. Em lugar do uso exigente de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, você de fato está usando uma pequena porcentagem das suas fibras mais fracas: as fibras contração lenta... Cada vez e cada vez e cada vez... Quando você executa este tipo de exercício, seu corpo adapta-se através de uma verdadeira perda de massa muscular. Considerando que você usa tal pequena porcentagem da sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo em desuso é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste treinando 7 dias por semana com exercício em estado estável, ela poderia perder facilmente aproximadamente 2,2 kg de tecido muscular. Em termos metabólicos, o tecido muscular é o tecido mais caro que nós temos; são necessárias entre 50 a 100 calorias por dia apenas para manter vivo meio quilo de músculo.Consideremos o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se com o passar do tempo, conforme você executa seu exercício para queimar calorias, você perde 2,2 kg de músculo, isso resulta que você deixa de queimar aproximadamente 250 calorias por dia que poderiam ser usadas com mais utilidade para manter aquele músculo vivo. As 160 calorias que você queimava agora provavelmente seriam 100 calorias, porque com a prática, você melhora sua economia mecânica na corrida ou na subida de degraus, o que requer menos esforço. A maior parte do condicionamento percebido nas atividades em estado estável vem do fato do exercício ter ficado mais fácil, e não por causa de alguma melhora na condição cardiorespiratória, mas por causa da melhoria na economia de movimento. É por isto que se você fizer com que um corredor execute outro tipo de atividade em estado estável, assim como o ciclismo, ele ficará ofegante por ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notam uma grande diminuição na percepção de condicionamento quando eles retornam à estrada na Primavera. Então, agora que nós já fizemos a matemática, nós descobrimos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base, em um dia, mas nós precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de músculo. Por todos os seus esforços, agora você avançou 150 calorias, mas na direção errada. Além disso, os hormônios do stress que também são o resultado de tal overtraining estimulam o armazenamento de gordura. Qualquer um que tentou tal programa para perda de peso pode confirmar... Você acabará sentindo-se exausto, mal-humorado, e (pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para anular os efeitos da ingesta calórica excessiva.Músculo: a verdadeira chave para a queima de caloriasLembra-se de quando você era um adolescente e podia comer de tudo o que lhe viesse à visão e não ficava gordo? Em algum momento nos seus trinta e poucos anos as coisas mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida já lhe faz engordar. O que aconteceu?A principal diferença para a maioria das pessoas é que na maioridade eles têm menos músculos do que eles tinham durante a adolescência ou no início dos seus vinte anos. Conforme nós envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda extra de músculo. Esta perda de tecido muscular resulta em uma taxa metabólica decrescente. Perca 2,2 kg de músculo e suas calorias queimadas nas 24 horas diminuirão em aproximadamente 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, faça a soma. Se você continuar comendo como você fazia quando você era mais jovem, você ganhará aproximadamente 0,5 kg de gordura em 14 dias. Em cima de um período de 20 semanas você ganhará 4,5 Kg.A chave para libertar-se da gordura corporal acumulada é retornar ao seu metabolismo da juventude, trazendo de volta os seus músculos. Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que "os músculos tem memória". Bem, este é um ditado popular que realmente é verdade. Com um incentivo apropriado os músculos dormentes podem despertar. Quando você trouxer de volta os músculos que requerem 250 calorias por dia para manter-se vivos, o que era um insidioso problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso. Conforme você fica mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação lhe permitirá perder peso prestando menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. Quanto mais racional sua dieta puder ser, maiores as suas chances de manter-se nela. Conforme você galga esta espiral de sucesso, você poderá comer mais, do mesmo modo quando você era adolescente. Acrescentar 2,2 kg de músculos queimadores de calorias ao seu corpo, é algo que realmente pode virar o jogo a seu favor.Exercício formal e perda discriminante de pesoKen Hutchins, o inventor do sistema SuperSlow foi a primeira pessoa a alguma vez explicar para mim a idéia da perda discriminante de peso. Ele me disse que imaginasse o corpo humano como uma empresa que é administrada por uma mesa de diretores. Ele me sugeriu considerar que um corpo que opera com um déficit calórico seria como uma empresa administrada com um déficit de orçamento. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela empresa. Ele então apresentou dois enredos. No primeiro enredo há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste enredo, as demissões podem acontecer em todos os departamentos. Assim, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, bem como também tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de si mesma. No segundo enredo, há uma grande demanda imposta sobre o departamento de músculos. Neste enredo, nenhuma demissão pode acontecer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo precisará ser contratado. Isto resulta em uma demissão maior no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no departamento dos ossos ou do tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles, porque o músculo não é útil a menos que esteja preso a ossos fortes através do tecido conjuntivo forte. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Nós não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por meio de tecido nervoso novo. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Sob este enredo, toda a perda de peso é desviada para a perda de gordura. Neste enredo, sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você acrescentou uma quantia modesta de músculos modeladores da forma e demitiu uma grande quantia de gordura deformadora.Não ponha isso em sua bocaAgora, já deveria estar evidente para você que o modo mais fácil para criar o déficit calórico do qual você precisa para perder gordura corporal é, em primeiro lugar, simplesmente evitar colocar calorias extras em sua boca. Até mesmo uma redução calórica muito modesta, de 150 calorias, resultará com o passar do tempo, numa significativa perda de gordura. No final das contas, a autodisciplina necessária é muito mais fácil de ser produzida do que o esforço de treinar em uma esteira durante uma hora por dia (a qual, de qualquer maneira, é uma estratégia ruim). Um déficit na ingesta calórica, de 500 calorias por dia ainda é algo bastante fácil de alcançar, e se você somou algum músculo ao seu corpo, a mudança de forma que você pode produzir em 6 a 12 semanas pode ser algo de deixar pasmo. Inicialmente, você poderá tornar-se muito compulsivo a respeito de contar calorias, mas provavelmente, dentro de algumas semanas, você simplesmente aprenderá a administrar melhor o processo, controlando o tamanho das porções de alimentos que você come.Super-hidrataçãoEllington Darden, PhD (o Autor de best-sellers e ex-Diretor de Pesquisa da Nautilus Sports/Medical Industries) propôs este conceito. As calorias alimentares que você conta são de fato Kilocalorias ou Calorias. Uma Caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica.O Dr. Darden desenvolveu um programa baseado na ingesta de grandes volumes de água gelada ao longo do dia. A água gelada que entra em seu organismo tem que ser aquecida para alcançar a temperatura corporal. Assim um litro de água a 1 grau Celsius, que finalmente deixa seu corpo a 37 graus Celsius, requer 36 calorias de energia térmica. Se você consegue consumir 5 litros de água por dia, isto resultará em algo em torno de 180 calorias extras queimadas.De acordo com o Dr. Darden, a superhidratação também ajuda na perda gordura de outro modo.Se você estiver bem hidratado, a maioria dos resíduos do metabolismo em seu corpo podem ser eliminados pelos rins. Quando você está sub-hidratado, muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o processo de armazenamento de gordura corporal para uso como energia. Caso o seu fígado esteja muito ocupado no processo de eliminação de metabólitos, ele estará menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Super-hidratação não apenas queima calorias, como permite ao seu fígado ser mais eficiente em mobilizar gordura para fora do seu corpo.Bastante SonoO Dr. Darden também descobriu que bastante sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto indivíduos descansados. Parece que a restrição calórica já é bastante estressante para o corpo, e qualquer estressor adicional pode resultar numa preventiva redução do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome, e que o sono reduzido envia um sinal para que o organismo permaneça acordado para procurar por comida, ou que tenha que permanecer alerta porque seu ambiente encontra-se inseguro. Estes provavelmente são poderosos sinais biológicos que causam uma protetora redução da taxa metabólica.Diretrizes Dietéticas e Recomendações Dietéticas SimplesHá por aí literalmente milhares de livros sobre dietas. Muitos destes livros fazem reivindicações extraordinárias ou envolvem regimes complexo que não são viáveis de ser mantidos a longo prazo. Sem dúvida os melhores livros sobre dietas são os escritos por Ellington Darden, PhD. Os livros dele não têm tolices, e apresentam regimes precisos que são fáceis de seguir. O mais importante é que, as dietas dele são facilmente adaptáveis em se tornar hábitos alimentares que irão mantê-lo magro pela vida toda. Alguns dos melhores livros do Dr. Darden incluem: Passos Macios para um Corpo Rígido e Vivendo mais Forte e Por Mais Tempo, e Um Abdomem Reto A.S.A.P. O Poder da Proteína dos Dr´s. Michael e Mary Dan Eades é bem escrito e traz um argumento convincente para o controle da ingesta de carboidratos. Muitos de meus clientes descobriram que produzir um déficit de calorias neste programa é mais fácil para eles do que em muitas outras dietas. A linha de fundo é que você precisará inventar um sistema para a redução na ingesta de calorias que pareça funcionar para você.Minhas próprias diretrizes dietéticas para as pessoas são realmente bastante simples. E envolve olhar para a sua própria mão. Você tem cinco dedos que representam cinco refeições a comer em um dia (3 grandes refeições e 2 lanches). O tamanho de qualquer porção de qualquer alimento que você escolher ou deveria ser do tamanho da, ou capaz ajustar-se na palma de sua mão. As grandes refeições podem ter 4 porções de qualquer categoria de alimentos. Os lanches têm 2 porções. Seus cinco dedos também representam os 5 litros de água que você deveria beber ao longo do curso do dia. Se você seguir estas diretrizes, você limitará o tamanho das suas porções de forma que você deveria poder produzir perda de peso sem precisar prestar atenção excessiva a detalhes. Se você quer um modo mais detalhado de dividir sua ingesta, eu também sugiro a leitura de " Food Mover " vendido por Richard Simmons em seu informercial (embora eu não recomende seu programa de exercícios baseado em aeróbios, que acompanha o livro). A Linha de fundo para a perda de gordura corporal é como vem a seguir:
- Construa um pouco de músculos queimadores de calorias através de exercícios corretos.
- Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética.
- Superhidratação.
- Tenha algum sono extra.
- Evite o excesso de atividades ou atividades em estado estável, que popularmente são considerados "queimadores de calorias".
Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão ser mais do que prósperos para com suas expectativas.

sábado, 9 de maio de 2009

Efeitos ergogênicos da Vitamina C

Muito já se sabe sobre os benefícios e funções da vitamina C (ácido ascórbico) no organismo. Desde melhoras no sistema imunológico, participação na formação de colágeno, atuação como antioxidante, proteção de vitaminas A e E e ácidos graxos da oxidação, prevenção e cura do escoburto, benéfica no tratamento da anemia ferropriva etc...Porém, algumas outras funções da vitamina C são menos conhecidas pelo público em geral, porém, ainda assim, muito importantes. Em nosso caso, principalmente, vou focar nos benefícios aliados à prática de atividade física.Muito se tem falado sobre obesidade e de intervenções para combater e/ou reverter o quadro. Alguns estudos (Johnston e colaboradores, 2007; Campión e colaboradores, 2008) demonstraram uma relação inversamente proporcional entre as concentrações plasmáticas de vitamina C e o peso corporal, ou seja, quanto maiores as concentrações de ácido ascórbico, menor seria o peso corporal. Porém, quando os indivíduos foram colocados em dieta de restrição alimentar, a vitamina C não apresentou efeitos sobre a perda de peso (Johnston e colaboradores, 2007). Porém, a suplementação de vitamina C, que variava entre 500 mg a 1 g mostrou influência sobre diversos marcadores inflamatórios (relacionados a doença coronariana e Síndrome Metabólica) (Johnston e colaboradores, 2007; Campión e colaboradores, 2008; Garcia-Diaz e colaboradores, 2009). Embora os estudos citados anteriormente não demonstraram influência da vitamina C na perda de peso, Johnston e colaboradores (2006) demonstrou que indivíduos com concentrações plasmáticas de vitamina C abaixo do normal oxidam 30% menos gordura e possuem maior resistência a perda de peso em relação a indivíduos com o padrão normal dessa vitamina. Uma sugestão para futuros estudos seria a avaliação não apenas do peso corporal, mas avaliar a composição corporal. A perda de peso por si não nos diz o quanto foi perdido de gordura e/ou de massa magra.
E seria realmente interessante avaliar a composição corporal devido aos efeitos da suplementação de vitamina C nos níveis de cortisol (um hormônio catabólico)। Há alguns estudos demonstrando diminuições nos níveis de cortisol após exercícios prolongados (Davison e colaboradores, 2005; Davison e colaboradores, 2007; Carrillo e colaboradores, 2008; Nakhostin-Roohi), além de diminuir as microlesões musculares decorrentes do exercício (Nakhostin-Roohi).Embora os estudos citados acima se refiram a exercícios aeróbicos somente, os praticantes de treino de força com ênfase ao culturismo (aumento de massa muscular) podem se beneficiar desses efeitos, principalmente no que se refere à diminuição das concentrações de cortisol. Afinal, os praticantes desse esporte evitam as altas concentrações desse hormônio catabólico, evitando seu efeito na degradação protéica. Com isso, novas pesquisas abordando também respostas de cortisol após treinos de força, seguidas de suplementação de vitamina C tornam-se necessárias. A partir de então podemos ter dados científicos concretos se praticantes de treino de força podem se beneficiar desse tipo de suplementação, muito embora, na prática, essa intervenção já vem sendo utilizada.

terça-feira, 28 de abril de 2009

O Segredo Insuspeito de Arthur Jones

Como Somar Tamanho a Seus Braços - Rápido!
O Segredo Insuspeito de Arthur Jonespor Ellington Darden, Ph.D.
Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970।
"De apenas um treinamento", anunciou Arthur Jones, "eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular permanente na porção superior de cada um de seus braços!"
Arthur Jones, criador da metodologia HIT
A promessa de Jones foi feita a culturistas avançados que eram os leitores da IroMan. Estes homens fariam praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps! Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável:
"Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e volta até a Flórida".
Como você pode imaginar, muitos culturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco, como todo este desafio parecia, ele, na verdade, foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas despesas fossem reembolsadas.
Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele poderia estimular crescimento tão rapidamente?!
O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos culturistas.
A Fórmula de Jones
Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou:
Jones receberia o culturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase imediatamente, ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes - logo de cara, frio, e sem estar inchado - e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta e tranquila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve.
Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o fisiculturista perguntaria, "Mas e quanto ao meu treinamento?"
Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o culturista estava em um estado de overtraining – como a maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os três – e nada de treinamento.
Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não, nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto.
Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o culturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus.
Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de três dias de repouso.
Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria dos culturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício – apenas devido o repouso e o sono.
Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento rápido.
Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-se a si mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados.
Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo falta de sono.
O Treinamento
O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas, dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços.
Por exemplo:
▪ Máquina de extensão de perna
▪ Máquina de flexão de perna
▪ Máquina Nautilus de pulôver
▪ Máquina Nautilus de remada
▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida por puxada na polia alta.
▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps, imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas.
* Nada de descanso entre os exercícios 5, 6 e 7. . . e 8, 9 e 10.
Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps. É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente dizer: Era extremo!
Muitos dos culturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício.
Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os culturistas ficavam então. Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite.
O Resultado
Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação das anotações da caderneta amarela.
Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais.
Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm.
Conselho saliente
Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e tríceps.
Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você aplicar as seguintes diretrizes:
▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente.
▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto.
▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível.
▪ Faça menos exercício, não mais - caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas.
▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso.
▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso.
▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo.
Conclusão
Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem। Incorpore hoje em seu treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones.



Prof. Rafael Augusto:

Acho muito interessante esse artigo, não só pela metologia de treinamento empregada por Arthur Jones, de resultados muito interessantes, onde a intensidade (série executada até a falha muscular momentânea)é o ponto chave. Mas também pelo fato de mostrar que muitas pessoas estão com seus resultados estagnados por apresentarem algum grau (mesmo que pequeno) de overtraining, ou seja, não se está dando a recuperação adequada para o organismo se recuperar do estresse imposto pelo exercício físico. Isso é evidente quando se pergunta sobre as horas de sono das pessoas, sobre o volume e a frequência de treinamento. Muitos alunos de academias ficam durante horas fazendo musculação, depois seguem mais duas ou três aulas dos empacotados "Body etc" (risos). Observem quantas dessas pessoas possuem o corpo que você gostaria de ter. Excluindo, claro, os que utilizam esteróides anabolizantes, visto que esses melhoram a recuperação muscular.
Enfim, treine, treine intensamente, mas lembre que o volume é inversamente proporcional à intensidade. Então, se você faz um treino muito longo, é porque a intensidade não está alta suficiente.

segunda-feira, 20 de abril de 2009

Resultados de alunos

Observem os seguintes dados de um aluno após 1 mês e meio de treinamento e dieta (avaliação por bioimpedância), utilizando Treinamento HIT. O mesmo possui 30 anos.

11/02/2009
Peso corporal: 66,2
Peso de gordura: 8,7 Kg
Peso de massa magra: 57,5 Kg
Percentual de gordura: 13,1%

02/04/2009
Peso corporal: 67 Kg
Peso de gordura: 6,5
Peso de massa magra: 60,8
Percentual de gordura: 9,3%

Um indivíduo que leva em consideração apenas a balança, observaria que aumentou apenas 0,8 Kg. No caso específico do aluno, o objetivo era aumentar o peso. No entanto, esses dados oferecem suporte também para aqueles que desejam perder peso, o que seria mais aterrorizador, porque se fosse apenas pela balança, verificaria que aumentou quase 1 Kg!
Observando a composição corporal, nota-se um aumento de massa magra de 3,3 Kg, porém uma diminuição de 2,2 Kg de gordura (reintero que a dieta do indivíduo não estava com o objetivo principal a perda de peso). Então, na balança, a mudança foi de 0,8 Kg. O percentual de gordura mudou notoriamente de 13,1% para 9,3% (uma diferença de 3,8%).
Um aumento de massa magra em torno de 3,3 Kg em um mês em meio, sem uso de esteróides anabolizantes ou similares, é um resultado extremamente satisfatório. Quanto à perda de gordura, muitos podem dizer que ele já tinha um percentual baixo. Porém, é exatamente aí o interessante, porque nessas condições se torna mais difícil a diminuição do percentual de gordura.
Mas o caro leitor deve estar se perguntando, por quê eu frisei acima a questão da modificação do peso?
Para aqueles que teimam em apenas consultar a balança para verificar a evolução. Numa pessoa que quisesse aumentar o peso, acharia 0,8 Kg pouco; noutra pessoa que quisesse baixar o peso, poderia ficar frustrada, pois seria ainda pior, visto que o peso corporal aumentou! O que importa, na verdade, é a composição corporal, o balanço entre a massa magra e a massa gorda। Aumentando o metabolismo (devido ao aumento da massa magra e ao custo energético para o organismo se recuperar após uma sessão de musculação), "queima-se" mais gordura. Embora a idéia seja simples, muitos ainda não a adotam...

sábado, 21 de março de 2009

Vídeos High Intensity Training

Olá, leitor!
Agora mais uma descrição da metodologia de treino que utilizo, High Intensity Training.
High Intensity Training (H.I.T.) caracteriza-se por ser árduo (séries realizadas até a falha concêntrica - ou positiva -, desde que mantenha perfeita postura), breve (volume inversamente proporcional à intensidade, logo os treinos são curtos) e inconstante.
Observem a cadência, aproximadamente 2 segundos na concêntrica, 1 segundo de isometria e 4 segundos na excêntrica.
Agradecimentos: Body One Club
Filmagem: Prof. Felipe Barcelos
Mais informações nesse mesmo blog:
http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Agora, uma série do exercício Supino Fechado (ou Tríceps Supinado, como alguns preferem), numa sessão de treinamento para os tríceps.


Nesse momento, o exercício Rosca Bíceps, numa sessão de treinamento para os bíceps.

quarta-feira, 18 de março de 2009

Mais vídeos sobre "H.I.T." (High Intensity Training)

High Intensity Training (ou HIT), um treino para ganho de massa muscular, emagrecimento (perda de gordura com excelente manutenção da massa muscular), qualidade de vida, entre outros.
Para saberem mais sobre o H.I.T., acessem o link, neste mesmo blog:
http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Agora vejam alguns vídeos de como são os treinos na prática (observem os movimentos extremamente controlados, evitando de maneira significativa a incidência de lesões):

Treinando Bíceps e Tríceps


Treinando Peito


Treinando Costas


Até mais!!! Breve vídeos feitos pela Equipe More!

sexta-feira, 13 de março de 2009

Palestra Bourbon Country

Durante o período de férias, a Equipe More e seus profissionais não pararam. No mês de janeiro, por exemplo, o Personal Trainer Rafael Augusto ministrou uma palestra na Livraria Cultura com o tema: "Emagrecimento - Mitos e Verdades". Quem viu, gostou; quem não viu, perdeu.

Link:
http://ondequando.com/event/33848/Livraria-Cultura---Emagrecimento:-Mitos-e-Verdades

http://www.livrariacultura.com.br/scripts/cultura/eventos/resenha.asp?sid=9941632481131355825173639&nevento=3896&tipoEvento=palestra

Está chegando o verão e, com ele, aparecem todos os modismos da estação, inclusive no vestuário. Com isso, os corpos normalmente ficam mais à mostra, lembrando aqueles que se acomodaram o ano inteiro de que não estão em sua melhor forma. Diversas pessoas lotam academias e parques, na angústia de recuperar o tempo perdido em apenas alguns meses, ou semanas. Nesta noite, o personal trainer da equipe More, Rafael Silva, estará na Livraria Cultura para fornecer à população informações baseadas na literatura científica e no conhecimento prático, discernindo o que é crendice do que é verdadeiro no processo de emagrecimento.

quarta-feira, 11 de março de 2009

Gordura Localiza: por quê e o que fazer?


Desde que iniciei a trabalhar no mundo do fitness, ouço sempre o mesmo tipo de reclamação: “o que faço com essa gordura localizada?”; “ah, essa barriguinha só vai sumir com lipo!”; “eu malho, faço dieta perfeitamente, e nada dessa gordurinha sumir!”. E a resposta é sempre a mesma: “pois é, a culpa é da genética!”.
Colocar a culpa na genética e colocar um fim no assunto é a solução mais simples... mas, o que seria a culpa da ganética, como isso se processa? Será só a genética? Não tem como fazer algo contra a tal genética?
Pois bem, antes de iniciar essa discussão, gostaria de uma breve e simples explicação bioquímica, que será o ponto chave para a compreensão desse texto.
Existem no tecido adiposo (gordura corporal) alguns tipos de receptores hormonais. Os chamados receptores beta se ligam com adrenalina e noradrenalina (catecolaminas) e provocam a mobilização de ácidos graxos dos adipócitos para a circulação, ou seja, causam a “queima de gordura”. Aproveito aqui para explicar que por isso não existem exercícios específicos para eliminar gordura localizada, visto que as catecolaminas caem na corrente sanguínea e atuam no corpo inteiro. Por outro lado, existem os receptores alfa (principalmente do tipo alfa 2), que também se ligam às catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), mas atuam no sentido de impedir a mobilização de gordura. Isso mesmo, enquanto você está se exercitando, há um receptor impedindo que se utilize aquela gordurinha indesejável como fonte de energia. E mesmo fazendo dieta, o receptor está lá!
Por exemplo, num estudo em que se empregou uma dieta hipocalórica (800 – 1000 Kcal/dia) em obesos, observou-se que a atividade antilipolítica dos receptores alfa aumentou, diminuindo a queima de gordura nesses indivíduos (Berlan, 1980). Para se ter uma idéia, até durante os exercícios físicos esses receptores atuam. Isso ocorre tanto em pessoas com peso ideal (Stich, 1999) quanto em obesos (Stich, 2000), embora essa atividade seja maior em obesos (Carpene, 1983). Ocorre também nos obesos uma maior desensibilização dos receptores beta (Lafontan, 2000). Essa desensibilização que ocorre esses receptores (aqueles que promovem a queima de gordura) fazem com que fiquem mais resistentes às catecolaminas, dificultando a mobilização de gordura durante o exercício.
As mulheres são ainda mais prejudicadas nesse sentido, pois o estrogênio (hormônio presente em grande quantidade no sexo feminino) aumenta o número dos receptores alfa, principalmente no tecido subcutâneo (logo abaixo da pele) (Pedersen, 2004). E especula-se que esta seja uma das causas das diferenças de depósitos de gordura entre homens e mulheres, visto que, em mulheres, a maior concentração de receptores alfa se encontram na região dos quadris e, em homens, no tecido subcutâneo abdominal (Mauriège, 1999)
Nesse momento o leitor deve estar se perguntando “esse cara só me coloca os problemas, eu estou vendo que vai ser impossível eu perder aqueles pneuzinhos que tanto me incomodam!”. Calma! Vou avisando que não sou adepto de fórmulas mágicas e que, para se construir um corpo bem desenhado, não se necessite de empenho, disciplina e, principalmente, persistência. Não existem milagres, apenas vou colocar maneiras de otimizar seu esforço. Eu sempre digo para as pessoas não se apoiarem apenas nos recursos que a indústria do fitness oferece atualmente, o básico (exercício, dieta e repouso) continuam indispensáveis.
Mas, enfim, existem algumas maneiras que podem ajudar você a perder aquelas gordurinhas tão difíceis de eliminar. Como os receptores alfa são os que inibem a mobilização de gordura em algumas regiões do corpo, por mais que se libere adrenalina, noradrenalina, cortisol ou o hormônio do crescimento entre em ação, a mobilização de gordura ficará prejudicada em alguns locais. Uma saída interessante é bloquear de alguma forma esses receptores, que são:
- O simples fato do indivíduo diminuir o peso de gordura faz com que diminua a ação dos receptores alfa, visto que sua ação é correlacionada com o tamanho das células adiposas (Carpene, 1983; Hellström, 1997; Mauriège, 1999; Polak, 2007; Jocken, 2008). Atenção! Ocorre uma diminuição, não inibe completamente.
- O treinamento físico também induz a uma menor atividade antilipolítica dos receptores alfa, além de aumentar a atividade dos receptores beta (Stich, 1999; Richterova, 2004);
- Há evidências de que ácidos graxos poliinsaturados bloqueiem a atividade dos receptores alfa, aumentando a atividade lipolítica no tecido adiposo durante o exercício (Hodgkin, 1991; Polak, 2007);
- Outras evidências também demonstram que antagonistas de receptores alfa adrenérgicos mantenham a atividade lipolítica mais alta, sem interferências na frequência cardíaca ou pressão arterial e sem efeitos colaterais nas doses adequadas (Galitzky, 1988; Lafontan, 1992; McCarty, 2002; Berlan, 2002).

Bom, as dicas estão aí. Observe que atividade física e dieta são binômios indispensáveis. Por isso, procure sempre profissionais competentes para orientação. A Equipe More e eu estamos à disposição!