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sábado, 15 de novembro de 2014

Perda de gordura localizada!

Já havia discutido no blog sobre os benefícios da yohimbina para eliminar aquelas gorduras chatinhas, localizadas, difíceis de sair (clique aqui). Porém, muitas pessoas não possuem uma boa tolerância na administração via oral, apresentando ansiedade e, com isso, aumento da pressão arterial e frequência cardíaca. Por isso questiono se os aumentos da PA e FC registrada em alguns estudos se deve à yohimbina por si ou devido à ansiedade desencadeada.
Então, alguns estudos investigam a eficácia quando a yohimbina é aplicada através de soluções tópicas, como cremes. Um dos estudos mais antigos é o de Greenway & Bray (1987), onde aplicaram o creme em mulheres obesas que estavam em dieta de restrição calórica. Todas aplicaram o creme numa coxa e o placebo em outra. Sem efeitos colaterais, houve uma diminuição maior na coxa onde foi aplicada a yohimbina. Os mesmos autores, mas em 1995, demonstraram que uma mistura de forskolina, yohimbina e aminofilina provocou maior perda de gordura localizada e diminuição da celulite em mulheres com sobrepeso. Tanto solução tópica quanto aplicação local foram eficazes.



Caruso e colaboradores (2008), analisou o que chama-se de in vitro, ou seja, diretamente numa célula adiposa humana, o efeito da yohimbina, aminofilina, isoproterenol e lidocaína. A lidocaína inibiu a mobilização dos triglicerídeos (gordura), logo o autor considera descartar essa substância em soluções para queima de gordura. Os outros componentes estimularam a lipólise, sendo potencializados quando se fez algumas combinações entre os mesmos.
Vemos aqui que a yohimbina se torna uma alternativa interessante e não invasiva no tratamento da gordura localizada. Mas não se esqueça que os grandes aliados em todo processo é atividade física e dieta alimentar. Além de consultar algum profissional da área.
Bons treinos!            

Referências
Caruso MK, Roberts AT, Bissoon L, Self KS, Guillot TS, Greenway FL. An evaluation of mesotherapy solutions for inducing lipolysis and treating cellulite. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2008 Nov;61(11):1321-4

Greenway FL, Bray GA. Regional fat loss from the thigh in obese women after adrenergic modulation. Clin Ther. 1987;9(6):663-9.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov,3.

quinta-feira, 6 de novembro de 2014

O desastre do "efeito sanfona"

Para você que engorda e emagrece constantemente. Ou gosta de fazer um “Off” no inverno para aumentar a massa muscular e não se importa muito com os ganhos de gordura. Ou recém fez uma lipoaspiração e acha que pode se descuidar um pouco da alimentação, tenha cuidado. Isso pode levá-lo a um ganho no número de células adiposas.
Um estudo de 2012 demonstrou que após um ganho de peso (em torno de 3,1 Kg) de gordura com uma subsequente perda (em torno de 2,4 Kg), há uma perda desigual em diferentes partes do corpo. Na região superior do corpo, a perda é mais eficiente, ao contrário da gordura subcutânea abdominal e na região das pernas (femoral). Nessas duas últimas regiões, houve um aumento do número de células adiposas e, após o experimento, apenas o tamanho dessas células diminuíram. Logo, a maior quantidade de células adiposas permaneceu.
Esse processo repetido inúmeras vezes pode levar a um acúmulo de gordura localizada, com maior dificuldade de emagrecimento na região (para alcançar resultado estético satisfatório, o tamanho das células adiposas precisa ficar menor que o normal, visto que estão em um número maior).
Adote alimentação saudável e exercícios o ano todo.

Ao engordar, aumentamos o "reservatório de gordura" dos adipócitos e o número deles.
 Ao emagrecer, diminuímos apenas o "reservatório".


Referência
Singh PSomers VKRomero-Corral ASert-Kuniyoshi FHPusalavidyasagar SDavison DEJensen MD. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):229-33




sábado, 26 de outubro de 2013

Resultados do Intensivo


Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 
Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,
Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 
Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 
Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.
Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 
Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.
Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

terça-feira, 27 de outubro de 2009

Yohimbina para perda de gordura localizada?

Muito tenho visto na composição de suplementos (principalmente importados) a presença de um fitoterápico, chamado Yohimbina.
Quando vi esse nome e o que prometia, fui procurar o seu mecanismo fisiológico de atuação। Pois bem, a Yohimbina é um alcalóide presente na casca da Yohimbe (uma planta de origem africana) utilizada há anos no tratamento de disfunção erétil, visto que atua como um vasodilatador. Ou seja, ela melhora a qualidade da ereção nos homens,porém sem aumentar a libido.
Os mamíferos possuem os receptores ß (beta) e α (alfa) no tecido adiposo. São nos receptores ß que as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) se ligam para ativar a lipólise (utilização de gordura como fonte de energia). Porém, em diversas situações, como em dietas restritivas (principalmente com muito intervalo entre as refeições), peso muito baixo do ideal e, no outro extremo, alguns casos de obesidade, com o envelhecimento, ações hormonais (estrógeno, por exemplo), os receptores α são ativados e bloqueiam a lipólise. Esse é um mecanismo de defesa de nosso corpo para preservar o que é a maior reserva de energia do organismo: os adipócitos. E do ponto de vista energético, essa fonte de energia é preciosa em tempos de falta de alimento. O que é descartável, do ponto de vista energético, é a proteína muscular. Afinal, podemos viver sem um braço, uma perna, porém não podemos viver sem o fígado, sem o coração, o intestino. Por isso, devemos ter energia para as funções orgânicas. Entretanto, como hoje possuímos supermercados, geladeiras etc, esse mecanismo tornou-se indispensável.
Agora podemos entender porque, ao emagrecer, algumas regiões insistem em conservar aquela gordurinha. Em mulheres, por exemplo, é na região dos quadris. E isso é importante biologicamente, pois a mulher gera um ser e este deve ficar protegido durante a gestação. E o tecido adiposo forma uma capa protetora para o feto. Além disso, em ambos os sexos, aquela gordurinha que se localiza na região lombar, formando o que chamamos de “pneus”, seria para proteção dos rins.
A Yohimbina é um bloqueador dos alpha2receptores (antagonista), ou seja, ela atua impedindo que a queima de gordura seja freada. Existem vários estudos sobre Yohimbina, porém vou tratar dos mais expressivos e/ou recentes.
Ostojic (2006) analisou o uso de 20 mg de yohimbina em 20 jogadores de futebol americanos e houve uma significativa diminuição do peso gordo desses jogadores, sem quaisquer alterações na massa magra. McCarty (2002) frisa que os efeitos colaterais da yohimbina são bem mais moderados que os demais estimulantes adrenérgicos (efedrina, por exemplo) e, administrada antes do exercício, aumenta as concentrações de ácidos graxos livres, a oxidação de gordura (devido ao menor quociente respiratório), potencializando a lipólise. Porém, deve-se tomar cuidado para evitar a ingestão concomitante com carboidratos, pois a Yohimbina potencializa o pico de insulina pós-prandial. Há trabalhos que utilizaram administração tópica de yohimbina e, no trabalho de Greenway (1995) as mulheres obtiveram uma maior redução dos quadris após seis semanas realizando caminhadas e dieta.
Embora se tenha a necessidade de um maior número de trabalhos para comprovar a eficácia da Yohimbina, é certo que a fórmula mágica continua não existindo. Ainda são necessários atividade física e controle alimentar na dieta. A Yohimbina pode ser um coadjuvante no tratamento da obesidade ou sobrepeso no sentido de ajudar a mobilização de gorduras nas regiões em que há maior dificuldade.
Referências:
Berman DM, Nicklas BJ, Rogus EM, Dennis KE, Goldberg AP. Regional differences in adrenoceptor binding and fat cell lipolysis in obese, postmenopausal women. Metabolism. 1998 Apr;47(4):467-73.
Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:561S-568S.
McCarty MF. Pre-exercise administration of yohimbine may enhance the efficacy of exercise training as a fat loss strategy by boosting lipolysis. Med Hypotheses. 2002 Jun;58(6):491-5.
Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec;14(4):289-99.

quarta-feira, 11 de março de 2009

Gordura Localiza: por quê e o que fazer?


Desde que iniciei a trabalhar no mundo do fitness, ouço sempre o mesmo tipo de reclamação: “o que faço com essa gordura localizada?”; “ah, essa barriguinha só vai sumir com lipo!”; “eu malho, faço dieta perfeitamente, e nada dessa gordurinha sumir!”. E a resposta é sempre a mesma: “pois é, a culpa é da genética!”.
Colocar a culpa na genética e colocar um fim no assunto é a solução mais simples... mas, o que seria a culpa da ganética, como isso se processa? Será só a genética? Não tem como fazer algo contra a tal genética?
Pois bem, antes de iniciar essa discussão, gostaria de uma breve e simples explicação bioquímica, que será o ponto chave para a compreensão desse texto.
Existem no tecido adiposo (gordura corporal) alguns tipos de receptores hormonais. Os chamados receptores beta se ligam com adrenalina e noradrenalina (catecolaminas) e provocam a mobilização de ácidos graxos dos adipócitos para a circulação, ou seja, causam a “queima de gordura”. Aproveito aqui para explicar que por isso não existem exercícios específicos para eliminar gordura localizada, visto que as catecolaminas caem na corrente sanguínea e atuam no corpo inteiro. Por outro lado, existem os receptores alfa (principalmente do tipo alfa 2), que também se ligam às catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), mas atuam no sentido de impedir a mobilização de gordura. Isso mesmo, enquanto você está se exercitando, há um receptor impedindo que se utilize aquela gordurinha indesejável como fonte de energia. E mesmo fazendo dieta, o receptor está lá!
Por exemplo, num estudo em que se empregou uma dieta hipocalórica (800 – 1000 Kcal/dia) em obesos, observou-se que a atividade antilipolítica dos receptores alfa aumentou, diminuindo a queima de gordura nesses indivíduos (Berlan, 1980). Para se ter uma idéia, até durante os exercícios físicos esses receptores atuam. Isso ocorre tanto em pessoas com peso ideal (Stich, 1999) quanto em obesos (Stich, 2000), embora essa atividade seja maior em obesos (Carpene, 1983). Ocorre também nos obesos uma maior desensibilização dos receptores beta (Lafontan, 2000). Essa desensibilização que ocorre esses receptores (aqueles que promovem a queima de gordura) fazem com que fiquem mais resistentes às catecolaminas, dificultando a mobilização de gordura durante o exercício.
As mulheres são ainda mais prejudicadas nesse sentido, pois o estrogênio (hormônio presente em grande quantidade no sexo feminino) aumenta o número dos receptores alfa, principalmente no tecido subcutâneo (logo abaixo da pele) (Pedersen, 2004). E especula-se que esta seja uma das causas das diferenças de depósitos de gordura entre homens e mulheres, visto que, em mulheres, a maior concentração de receptores alfa se encontram na região dos quadris e, em homens, no tecido subcutâneo abdominal (Mauriège, 1999)
Nesse momento o leitor deve estar se perguntando “esse cara só me coloca os problemas, eu estou vendo que vai ser impossível eu perder aqueles pneuzinhos que tanto me incomodam!”. Calma! Vou avisando que não sou adepto de fórmulas mágicas e que, para se construir um corpo bem desenhado, não se necessite de empenho, disciplina e, principalmente, persistência. Não existem milagres, apenas vou colocar maneiras de otimizar seu esforço. Eu sempre digo para as pessoas não se apoiarem apenas nos recursos que a indústria do fitness oferece atualmente, o básico (exercício, dieta e repouso) continuam indispensáveis.
Mas, enfim, existem algumas maneiras que podem ajudar você a perder aquelas gordurinhas tão difíceis de eliminar. Como os receptores alfa são os que inibem a mobilização de gordura em algumas regiões do corpo, por mais que se libere adrenalina, noradrenalina, cortisol ou o hormônio do crescimento entre em ação, a mobilização de gordura ficará prejudicada em alguns locais. Uma saída interessante é bloquear de alguma forma esses receptores, que são:
- O simples fato do indivíduo diminuir o peso de gordura faz com que diminua a ação dos receptores alfa, visto que sua ação é correlacionada com o tamanho das células adiposas (Carpene, 1983; Hellström, 1997; Mauriège, 1999; Polak, 2007; Jocken, 2008). Atenção! Ocorre uma diminuição, não inibe completamente.
- O treinamento físico também induz a uma menor atividade antilipolítica dos receptores alfa, além de aumentar a atividade dos receptores beta (Stich, 1999; Richterova, 2004);
- Há evidências de que ácidos graxos poliinsaturados bloqueiem a atividade dos receptores alfa, aumentando a atividade lipolítica no tecido adiposo durante o exercício (Hodgkin, 1991; Polak, 2007);
- Outras evidências também demonstram que antagonistas de receptores alfa adrenérgicos mantenham a atividade lipolítica mais alta, sem interferências na frequência cardíaca ou pressão arterial e sem efeitos colaterais nas doses adequadas (Galitzky, 1988; Lafontan, 1992; McCarty, 2002; Berlan, 2002).

Bom, as dicas estão aí. Observe que atividade física e dieta são binômios indispensáveis. Por isso, procure sempre profissionais competentes para orientação. A Equipe More e eu estamos à disposição!

terça-feira, 10 de junho de 2008

Emagrecimento: Atividades Aeróbicas X Anaeróbicas

Revisão de Literatura
Atividades Anaeróbicas e Emagrecimento

Durante muito tempo havia um consenso na área da saúde de que programas destinados a indivíduos objetivando perda de peso deveriam ser compostos por exercícios aeróbicos de intensidade moderada e longa duração. Esse pensamento permeava os guidelines e position standars de várias instituições internacionais científicas na área da atividade física.
Esse pensamento advinha do fato do corpo utilizar predominantemente gordura como fonte de energia durante o esforço físico aeróbico, além de permitir a realização da atividade por mais tempo, resultando num gasto energético maior. Porém, com o passar do tempo, pesquisadores começaram a investigar se atividades de maior intensidade poderiam ter o mesmo impacto na composição corporal do que as de intensidade moderada.
Um dos estudos clássicos na área é o de Tremblay e colaboradores (1994). Os indivíduos foram divididos em grupos de treinamento aeróbico ou endurance (ET) – totalizando 17 indivíduos (8 homens e 9 mulheres) – e de treinamento intermitente de alta intensidade (HIIT) – totalizando 10 indivíduos (5 homens e 5 mulheres).
O grupo ET foram submetidos a 20 semanas de treinamento em cicloergômetro, com duração inicial de 30 minutos, aumentando progressivamente até 45 minutos. A intensidade inicial era de 60% da freqüência cardíaca máxima de reserva (FCMR), chegando a 85% da FCMR ao final do treinamento.
O grupo HIIT, igualmente em cicloergômetro, foi submetido nas 5 primeiras semanas a um protocolo de 25-30 minutos de exercício contínuo, semelhante ao grupo ET. Nas 15 semanas seguintes, o grupo HIIT foi divido em grupos de tiros curtos (10 até 15 tiros de 15 até 30 segundos) e tiros longos (4 até 5 tiros de 60 até 90 segundos). O número e a duração dos tiros foram sendo aumentadas progressivamente. Antes dos tiros, os indivíduos realizavam um aquecimento de 5 minutos a 50% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx.). A intensidade dos tiros de curta duração foi fixada a 60% de um tiro máximo de 10 segundos e a intensidade dos tiros de longa duração foi fixada em 70% de um tiro máximo de 90 segundos. As intensidades de ambos os tiros eram aumentadas 5% a cada 3 semanas. O intervalo entre os tiros era realizado até a freqüência cardíaca chegar a 120 batimentos por minuto (bpm).
O custo energético do grupo ET por sessão foi de 120 ± 31,0 MJ e do grupo HIIT foi de 57,9 MJ ± MJ. Embora o grupo ET tenha apresentado um gasto calórico maior, não houve diferença na redução do peso corporal em ambos os grupos e a redução da soma das dobras cutâneas (medida de gordura corporal) foi maior no grupo HIIT. Quando a diminuição das dobras cutâneas foi dividida pelo gasto energético, verificou-se que a diminuição das dobras cutâneas foi 9 vezes (!) maior no grupo HIIT por caloria gasta durante a atividade em relação ao grupo ET.
Num outro estudo, Bryner e colaboradores (1999) aplicaram uma dieta líquida de 800 Kcal (40% de proteínas, 49% de carboidratos, 11% de gordura). Os grupos foram divididos em treino de força + dieta (FD, n = 9 mulheres e 1 homem), realizado inicialmente com 1 série de 15 repetições, aumentando as séries e a carga até 3 séries de 8 repetições. Os períodos de descanso entre as séries era de 1 minuto e foi realizado 3 vezes por semana. No grupo controle (CD, n = 8 mulheres e 2 homens) foram realizadas atividades aeróbicas como caminhada, bicicleta ou subidas em escadas por volta de 4 vezes por semana, inicialmente em 20 minutos, aumentando até 50-60 minutos por dia. A intensidade foi, em média, de 78,4% ±5,9 da FCM.
O grupo CD apresentou uma maior perda de peso corporal. Porém ambos os grupos apresentaram perda de gordura similar e o grupo CD apresentou uma redução na massa magra, sendo que o grupo RD manteve sua massa magra preservada. Além disso, o gasto energético em repouso foi maior no grupo RD.
Como demonstrado no estudo de Tremblay e colaboradores (1994), o gasto energético durante a realização das atividades anaeróbias foi bem menor em relação às aeróbicas. Porém, no que se refere a perda de peso, os dois procedimentos se equivalem ou até ser maior nas atividades aeróbicas. Contudo, numa visão qualitativa, observa-se perdas de gordura similares e, como demonstrado por Bryner e colaboradores (1999), uma maior conservação da massa magra, além de um maior aumento no metabolismo em repouso. Isso é um fator de grande contribuição para evitar ganhos de peso após um programa de emagrecimento com restrição calórica.
Agudamente, ou seja, imediatamente após o treino de força verifica-se que o metabolismo continua aumentado até 38 horas após o término da atividade, com um aumento da oxidação de lipídios (Meirelles & Gomes 2004). Esse aumento é devido a alguns fatores, como ressíntese de glicogênio, lesão tecidual e os efeitos indutores da hipertrofia muscular ocasionados pelo treinamento contra resistência, os quais podem também causar resposta termogênica (Meirelles & Gomes 2004). Esses processos, obviamente representam um custo energético ao organismo, através, principalmente, do metabolismo lipídico.
Esses estudos são apenas alguns dentre inúmeros realizados demonstrando o benefício de atividades anaeróbias para o emagrecimento. Mais recentemente, Ibanez e colaboradores (2005) demonstraram diminuição por volta de 11,02% na gordura subcutânea e de 10% na gordura intra-abdominal (analisada por tomografia computadorizada) em indivíduos diabéticos tipo II (não dependentes de insulina).
Embora essas informações já tenham sido demonstradas há algum tempo, ainda há um grande paradigma a ser quebrado entre profissionais e leigos. Um programa em que se trabalhe os dois sistemas energéticos (aeróbico e anaeróbico) ou as valências (capacidade aeróbica e força) é mais recomendado, incluindo também a flexibilidade. Entretanto, deve-se levar em consideração o gosto pessoal, pois a atividade física deve ser prazerosa a fim do indivíduo realizá-la para o resto da vida. Assim, se o indivíduo odeia ficar muito tempo em uma esteira ou bicicleta e quer emagrecer, apenas com o treinamento de força podemos alcançar resultados bem satisfatórios.

Referências:

Bryner Randy W., Irma H. Ullrich, Janine Sauers, David Donley, Guyton Hornsby, Maria Kolar, and Rachel Yeater. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(1), 115–121, 1999.
Ibáñez Javier, Ikel Izquierdo, Aki Argüelles, Luis Forga, JOSé L. Larrión, Marisol García-Unciti, Fernando Idoate, Esteban M. Gorostiaga. Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 28(3):662-667, 2005.
Meirelles Cláudia de Mello, Paulo Sergio Chagas Gomes. Efeitos agudos da atividade contra-resistência sobre o gasto energético: revisitando o impacto das principais variáveis. Rev Bras Med Esporte, 10(2), Mar/Abr, 2004.
Tremblay Angelo, Jean-Aimé Simoneau, Claude Bouchard. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7):814-818, 1994.