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quinta-feira, 19 de outubro de 2017

Suplementação proteica: é realmente necessária?

Muitos praticantes de musculação, às vezes, questionam sobre a suplementação de proteína em suas dietas, se realmente faria alguma diferença ou não.
Recentemente, Morton e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise muito interessante para avaliar se a suplementação proteica aumentaria os ganhos de massa e força muscular. Meta-análise é uma técnica estatística onde se utiliza dos resultados de dois ou mais estudos independentes sobre determinado assunto e combinando, em uma medida resumo, os seus resultados.
Os critérios para inclusão foram: estarem indexados nas bases  Medline, Embase, CINAHL e SportDiscus; terem duração acima de 6 semanas e o grupo experimental realizar treino de força. Foram coletados dados de 49 estudos, totalizando 1863 participantes.


Observou-se aumentos na força e na massa muscular. O impacto da suplementação na massa livre de gordura diminui com a idade e é mais efetiva em indivíduos treinados. Quando a ingestão proteica total diária ultrapassa 1,62 gr/kg/dia, os ganhos da suplementação são minimizados.
Nessa última questão, acredito ser importante frisar que a qualidade da proteína na ingestão diária pode ser um fator decisivo. Uma ingestão proteica alta, porém de baixo valor biológico, pode não afetar os efeitos da suplementação comparada a uma ingesta proteica de alto valor biológico. Precisaríamos de mais estudos nessa questão, mas  reforço sobretudo a avaliação de um profissional especializado. Somente ele pode avaliar a qualidade e a quantidade de proteína na sua alimentação.

Referência
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.  A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. 

quinta-feira, 10 de agosto de 2017

Melatonina: benefícios além do sono

Você pensa que a suplementação de melatonina deve ser realizada apenas para pessoas com problemas de insônia? Então lhe digo que você está enganado. Numa rápida revisão sobre o tema em portais de publicações científicas, vemos diversas aplicações, como:
- melhora no sistema antioxidante (Vázquez e colaboradores, 2017), inclusive em pacientes com esclerose múltipla (Miler e coladoradores, 2013); 
- prevenção de doenças neurodegenerativas (Wongprayoon & Govitrapong, 2017; Liu e coladoradores, 2017);
- tratamento de fibromialgia (Favero e colaboradores, 2017) e esteatose hepática (Esrefogl e colaboradores, 2017);
- atua como auxiliar no tratamento de alguns tipos de câncer, como de mama (Gelaleti e colaboradores, 2017), inclusive diminuindo o estresse oxidativo e protegendo o sistema imunológico durante radioterapia (Najafi e colaboradores, 2017). E, já que estamos falando em sistema imunológico, a suplementação de melatonina é um grande aliado (Manka & Majewka, 2016; Ren e colaboradores, 2017), direcionando as pesquisas como coadjuvante no tratamento de soropositivos, visto que seus níveis de melatonina estão diminuídos (Ahmadi e colaboradores, 2017);
- Concomitante à prática de atividade física, no tratamento de diabetes tipo II (Rahman e colaboradores, 2017).


Interessante foi uma publicação recente que me chamou atenção. Leonardo-Mendonça e colaboradores (2017) avaliaram tanto o estresse oxidativo quanto a recuperação muscular de pessoas fisicamente ativas após aumentar a intensidade do treinamento de força. A suplementação de melatonina se mostrou eficiente na proteção contra o estresse oxidativo e na recuperação das microlesões causadas pelo exercício.
E isso foi uma pequena amostra do que se pesquisa sobre melatonina nos últimos anos. Há ainda muitos outros benefícios relatados e a ser investigados. Com isso, a melatonina tem se mostrado uma das suplementações mais benéficas para a saúde geral da população.


Referências

Ahmadi-Motamayel F, Vaziri-Amjad S, Goodarzi MT, Samie L, Poorolajal J. Evaluation of Salivary Melatonin Levels in HIV-positive Patients: A Historical Cohort Study Running title: Salivary melatonin in HIV. Rev Recent Clin Trials. 2017 Jul 25. doi: 10.2174/1574887112666170725132528. [Epub ahead of print]

Esrefoglu M, Cetin A, Taslidere E, Elbe H, Ates B, Tok OE, Aydin MS. Therapeutic effects of melatonin and quercetin in improvement of hepatic steatosis in rats through supression of oxidative damage. Bratisl Lek Listy. 2017;118(6):347-354. doi: 10.4149/BLL_2017_066.

Favero G, Trapletti V, Bonomini F, Stacchiotti A, Lavazza A, Rodella LF, Rezzani R. Oral Supplementation of Melatonin Protects against Fibromyalgia-Related Skeletal Muscle Alterations in Reserpine-Induced Myalgia Rats. Int J Mol Sci. 2017 Jun 29;18(7). pii: E1389. doi: 10.3390/ijms18071389.

Gelaleti GB, Borin TF, Maschio-Signorini LB, Moschetta MG, Jardim-Perassi BV, Calvinho GB, Facchini MC, Viloria-Petit AM, de Campos Zuccari DAP. Efficacy of melatonin, IL-25 and siIL-17B in tumorigenesis-associated properties of breast cancer cell lines. Life Sci. 2017 Aug 15;183:98-109. doi: 10.1016/j.lfs.2017.06.013. Epub 2017 Jun 15.

Leonardo-Mendonça RC, Ocaña-Wilhelmi J, de Haro T, de Teresa-Galván C, Guerra-Hernández E, Rusanova I, Fernández-Ortiz M, Sayed RKA, Escames G, Acuña-Castroviejo D. The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):700-707. doi: 10.1139/apnm-2016-0677. Epub 2017 Feb 13.

Liu WC, Wang X, Zhang X, Chen X, Jin X. Melatonin Supplementation, a Strategy to Prevent Neurological Diseases through Maintaining Integrity of Blood Brain Barrier in Old People. Front Aging Neurosci. 2017 May 24;9:165. doi: 10.3389/fnagi.2017.00165. eCollection 2017.

Mańka S, Majewska E. Immunoregulatory action of melatonin. The mechanism of action and the effect on inflammatory cells. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Oct 4;70(0):1059-1067.

Miller E, Walczak A, Majsterek, Kędziora J. Melatonin reduces oxidative stress in the erythrocytes of multiple sclerosis patients with secondary progressive clinical course. J Neuroimmunol. 2013 Apr 15;257(1-2):97-101. doi: 10.1016/j.jneuroim.2013.02.012. Epub 2013 Mar 19.

Najafi M, Shirazi A, Motevaseli E, Geraily G, Norouzi F, Heidari M, Rezapoor S. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr;9(2):139-148. doi: 10.1007/s12551-017-0256-8. Epub 2017 Mar 27.

Rahman MM, Kwon HS, Kim MJ, Go HK, Oak MH, Kim DH. Melatonin supplementation plus exercise behavior ameliorate insulin resistance, hypertension and fatigue in a rat model of type 2 diabetes mellitus. Biomed Pharmacother. 2017 Aug;92:606-614. doi: 10.1016/j.biopha.2017.05.035. Epub 2017 Jun 1.

Ren W, Liu G, Chen S, Yin J, Wang J, Tan B, Wu G, Bazer FW, Peng Y, Li T, Reiter RJ, Yin Y.Melatonin signaling in T cells: Functions and applications. J Pineal Res. 2017 Apr;62(3). doi: 10.1111/jpi.12394. Epub 2017 Mar 1.

Wongprayoon P, Govitrapong P. Melatonin as a mitochondrial protector in neurodegenerative diseases. Cell Mol Life Sci. 2017 Aug 8. doi: 10.1007/s00018-017-2614-x. [Epub ahead of print] Review.

Vázquez J, González B, Sempere V, Mas A, Torija MJ, Beltran G.  Reduces Oxidative Stress Damage Induced by Hydrogen Peroxide in Saccharomyces cerevisiae.Front Microbiol. 2017 Jun 15;8:1066. doi: 10.3389/fmicb.2017.01066. eCollection 2017.



sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

quinta-feira, 6 de julho de 2017

Tempo sob tensão e hipertrofia muscular



Há algum tempo venho insistido no tema e vários estudos recentes estão utilizando essa variável na prescrição do treinamento, que é o tempo sob tensão (TST). Afinal, de onde veio o conceito de "zona de hipertrofia" ser otimizada entre 6-12 repetições? Como músculos não sabem contar, esse conceito veio baseado num tempo médio estipulado por repetição, desde que a série dure entre 30 segundos a 1 minuto e meio em esforço MÁXIMO. Ou seja, uma carga que possibilite a realização de uma série de 30 a 90 segundos até a fadiga concêntrica (fase positiva). Veja aqui o post com gráfico explicando esse conceito.
Como eu sempre digo, fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No primeiro, se estimula a musculatura de maneira ótima para o crescimento muscular; enquanto no segundo, o objetivo é levar a maior carga externa do ponto A ao ponto B. E vejo muitas pessoas nas academias em que o tempo sob tensão das séries não ultrapassam 15, 20 segundos.


O estudo de Tran e colaboradores (2006), dividiu os grupos da seguinte maneira, utilizando exercício de flexores do cotovelo:
- Grupo A: carga de 90% de 10 repetições máximas (RM), com 3 séries de 10 repetições e 5 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. O TST total foi de 210 segundos. 
- Grupo B: a mesma carga e número de séries do grupo A, com 2 segundos em cada fase. O TST total foi de 120 segundos.
- Grupo C: utilizou metade da carga dos protocolos anteriores, com 3 séries de 5 repetições e 10 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica. O TST total foi de 210 segundos.
O protocolo A produziu maior fadiga (queda das propriedades contráteis do músculo) e maior estímulo para hipertrofia muscular. O grupo C produziu bom estímulo para hipertrofia, porém menor do que o grupo A. O grupo B foi o que menos fadigou os músculos e o menos eficiente para estimular a hipertrofia.
Sendo o TST uma variável de volume de treino, podemos observar sua importância nas adaptações do treinamento. Mas então, por quê TST semelhantes produziram resultados diferentes (grupo A e C)?
Esses resultados corroboram com a revisão de Schoenfeld e colaboradores (2015), pois verificaram que repetições com durações entre 0,5 e 8 segundos produzem estímulos para hipertrofia semelhantes e, acima disso, os ganhos são menores. Observem que a duração das repetições do grupo C do estudo de Tran e cols (2006) foi de 14 segundos.
Num estudo mais recente, Burd e colaboradores (2012) avaliaram diferentes TST para uma mesma carga. Foi utilizado um protocolo de 3 séries de extensão de joelhos, porém um grupo utilizou 6 segundos para ambas as fases excêntrica e concêntrica do movimento e outro, 1 segundo para cada fase.
O protocolo mais lento estimulou mais a síntese proteica após o exercício, em torno de 3% em 24 horas pós-exercício. 
Então, para uma mesma carga, uma repetição realizada de maneira controlada pode dobrar o TST de sua série, aumentando o volume de treinamento. Interessante que o TST recomendado para hipertrofia muscular e otimização da síntese proteica é muito maior que boa parte das pessoas realizam e isso pode estar dificultando seus ganhos. Reitero que estamos discutindo otimização de hipertrofia muscular, não estamos dando ênfase em força. 

Referências

Burd NA1, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15;590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21.

Schoenfeld BJ1, Ogborn DI, Krieger JW.. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.

The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Tran QT1, Docherty D, Behm D. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10. Epub 2006 Sep 13.



quinta-feira, 22 de junho de 2017

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre os diferentes tipos de dieta

Cada vez mais, num espaço de tempo menor, surge um ou outro tipo novo de dieta. Porém, trocando em miúdos nada mais é do que uma manipulação, muitas vezes já conhecida, dos macronutrientes. Nesse mês de junho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em seu periódico (Journal of International Society of Sports Nutrition) seu posicionamento sobre os diferentes tipos de dieta na composição corporal.

 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia sua posição em uma análise crítica da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta (composição de macronutrientes, estilos de alimentação) e sua influência na composição corporal. O ISSN concluiu o seguinte: 
1) Existe uma multiplicidade de tipos de dieta e estilos de alimentação, em que vários subtipos se enquadram em cada um dos principais arquétipos alimentares.
2) Todos os métodos de avaliação da composição corporal têm pontos fortes e limitações.
3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um déficit calórico. Quanto maior o nível de gordura corporal inicial, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Taxas mais lentas de perda de peso tendem a preservar a massa magra (MM) em indivíduos mais magros.


4) As dietas focadas principalmente no aumento da MM são impulsionadas por um excedente calórico, para facilitar os processos anabólicos e apoiar o aumento das exigências do treinamento de resistência (termo usado em inglês para musculação). A composição e a magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos sujeitos, podem influenciar a natureza dos ganhos. 
5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos/cetogênicas e todas as variações) podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal.
6) O aumento da proteína dietética, em níveis significativamente além das recomendações atuais, para populações fisicamente ativas pode resultar em melhoria da composição corporal. Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg de massa magra) para maximizar a manutenção da MM em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas emergentes sobre ingestão de proteína muito alta (> 3 g/kg peso corporal) demonstraram que os efeitos térmicos e sobre a massa magra das proteínas amplificam-se em indivíduos submetidos a treinamento de resistência.
7) As pesquisas sobre jejum intermitente não demonstram nenhuma vantagem significativa sobre a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.
8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade, supressão ou evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa. 
9) Há uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma ampla gama de alterações inexploradas sobre freqüência de alimentação e distribuição de macronutrientes em vários saldos energéticos combinados com treinamento. As estratégias comportamentais e de modificação do estilo de vida ainda são áreas pouco pesquisadas no controle de peso.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.

segunda-feira, 24 de abril de 2017

Cacau auxilia a perda de gordura


Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 
Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 
O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.


Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 
Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  
Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências
Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

segunda-feira, 27 de março de 2017

Flexão de cotovelos (Rosca Bíceps) com braço reto ou inclinado?

No post anterior, abordei a questão do tríceps, se com tronco inclinado ou não.
Quando falamos no bíceps, a questão do tronco inclinado para frente ou para trás, obviamente já está fora de cogitação (embora algumas pessoas possam parecer um pêndulo na execução do movimento, para colocarem mais carga). Mas o braço? Potencializamos a ação do bíceps com ele reto ou levemente avançado, realizando uma leve flexão de ombros? (vejam que, em ambos os casos, o braço parte da posição reta, não estou falando da rosca bíceps com o braço avançado em toda amplitude, que deixarei para um próximo post).
Primeiramente, vamos levar em consideração os seguintes pontos (citados no post anterior) e, a partir da análise biomecânica, você mesmo poderá responder a questão.
- quanto maior o braço de alavanca (ou braço de momento) ao qual o músculo é submetido, maior o estímulo;
- maior amplitude articular e/ou onde o músculo fica sob tensão provocam maiores alterações bioquímicas;
- o músculo, quando mais alongado, é mais ativado.




O mesmo exemplo vale para a flexão de cotovelos em posição sentada ou de pé.
Como vemos na figura, o braço de alavanca em ambos os casos são praticamente iguais, quando o antebraço está na horizontal. Porém, ao flexionar o cotovelo, o antebraço fica quase vertical na figura 2, praticamente anulando a linha azul, reduzindo muito o braço de momento. Na figura 1, o braço de momento se faz presente em toda amplitude de movimento (aumentando a tensão em toda a amplitude).
Outro fato importante é que o bíceps, sendo um músculo multiarticular, suas origens passam pelo ombro. Sua porção mais próxima ao ombro ficaria mais encurtada na figura 2, diminuindo sua ativação.
Lembrem-se que fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No segundo, o objetivo é mover o maior peso possível do ponto A ao ponto B; no primeiro, é necessário estimular a musculatura, de modo que ocorram alterações bioquímicas necessárias para gerar supercompensação no tecido muscular. Logo, o ideal seria utilizarmos a execução de maior estímulo muscular.



terça-feira, 7 de março de 2017

Tríceps com o tronco inclinado ou reto?

Algo que vejo muito nas academias e nos "gurus" de instagram são dicas de exercícios que "pega" mais ou onde se coloca mais carga. Mas o que seria "pega" mais? Colocar uma carga externa maior necessariamente estimula mais o músculo?
Vamos falar hoje sobre o tríceps na roldana e a posição do tronco. Deveria ficar reta ou inclinada?

Fonte: Muscle and Motion


Primeiramente, o vídeo mostra que é mais interessante isolar o movimento na extensão do cotovelo (evitando o movimento dos ombros ou elevação das escápulas). Com isso, teremos o estímulo numa maior amplitude articular.
No caso do posicionamento do tronco, de qualquer forma teremos um bom estímulo ao tríceps braquial. Mas, como podemos potencializá-lo?



Com a coluna inclinada, temos um alongamento bem pouco proeminente da cabeça longa do tríceps (bi-articular, passando pela gleno-umeral). O que, dependendo da proporcionalidade entre elas, pode-se tornar uma conduta interessante,
Porém, com a coluna inclinada, colocamos o peso do corpo sobre a barra, o que facilitaria o movimento e permitiria movimentar uma carga externa maior. Com a coluna reta, há uma amplitude de movimento maior (linhas amarelas), de aproximadamente 123 graus; contra aproximadamente 88 graus com a coluna inclinada (Escamilla, 2001). Segundo Nosaka e Sakamoto (2001), embora menores amplitudes produzam um trabalho mecânico maior, um movimento mais alongado produz maiores alterações bioquímicas. A tensão sobre a coluna também é menor com a coluna reta (braço de alavanca representado pela linha verde).
Ou seja, excetuando questões de isolamento de determinada porção do tríceps braquial, pessoalmente prefiro a posição ereta. Com uma carga externa menor, diminuindo o risco de lesões (Delos e cols, 2013), pode-se produzir um estímulo bioquímico maior e com maior amplitude.

Referências

Delos, Demetrius; Maak, Travis G.; Rodeo, Scott A. Muscle Injuries in Athletes: Enhancing Recovery Through Scientific Understanding and Novel Therapies. Sports Health: 5(4): 346–352 (2013)


Nosaka K.; Sakamoto, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine and Science in Sports Exercise: 33(1):22-29 (2001)

quinta-feira, 2 de março de 2017

HIIT: uma leitura crítica

O acúmulo de gordura abdominal é um preditor para doenças cardiovasculares, diabetes e diversos marcadores inflamatórios. Por esse motivo, intervenções para otimizar a perda de gordura, especificamente nessa região, têm sido pesquisadas. Nesse sentido, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou manchetes, aparece como "salvação" contra a obesidade dentre "gurus" do fitness, instragrans etc. Mas, embora ainda não tenhamos estudos suficientes para estabelecer um alto grau de evidência, vamos ver o que a literatura tem demonstrado e ter muito cuidado ao ler e interpretar os resultados (por isso já disse em meu instagram várias vezes e repito, estudos científicos não podem cair nas mãos de qualquer um).
Vamos iniciar com dois estudos que demonstram superioridade do protocolo intervalado de alta intensidade. No estudo de Maillard e colaboradores (2016), foi comparado um protocolo de 60 tiros de 8 segundos (77-85% Frequência cardíaca máxima) com outro de 40 minutos a 55-60% FCmáx. O protocolo foi realizado duas vezes por semana, durante 16 semanas em 71 mulheres com diabetes tipo II. A perda de gordura foi semelhante nos dois grupos, sendo que no grupo de alta intensidade, houve maior perda de gordura abdominal subcutânea e visceral. No estudo de Cheema e colaboradores (2015), foi comparado um treino intermitente de box versus uma leve caminhada. Em todos os parâmetros, o treino intermitente foi superior (VO2máx, diminuição do percentual de gordura, diminuição da pressão sistólica etc).
Em ambos os estudos, há limitações metodológicas que podem comprometer os resultados. No estudo de Maillard e cols (2016), apenas compararam a ingesta calórica dos indivíduos e viram que não havia diferenças, ou seja, não propuseram o mesmo déficit calórico individualmente. A intensidade foi ajustada pela frequência cardíaca máxima (em academias, na prática, pode ser um bom marcador de intensidade; mas não seria um padrão ótimo para pesquisa científica). E, assim como no estudo de Cheema e cols (2015), o gasto calórico total de ambos os protocolos não foi informado ou mensurado. No estudo de Cheema, a dificuldade em comparar os protocolos é mais complicada, pois foi realizado um treino de box (que apresentou maior aderência da amostra), com a mensuração da intensidade através de um monitor cardíaco, sem dados sobre gasto calórico.
O recente estudo de Zhang e cols (2017) equalizou os protocolos com o mesmo gasto calórico (300 KJ/sessão) e não demonstraram diferenças na perda de gordura, diminuição da gordura abdominal ou visceral. No estudo de Lazzer e cols (2016), realizado em adolescentes obesos, tiveram o cuidado de controlar a ingestão calórica, promover uma educação nutricional em três diferentes protocolos: baixa intensidade (40% VO2máx.); alta intensidade (70% VO2máx.; e HIIT. O VO2máx. aumentou de forma mais acentuada no grupo de alta intensidade e HIIT. Todos os grupos exercitados perderam gordura corporal, mas o grupo de baixa intensidade foi superior.
E quando combinamos musculação (treino resistido ou RT), realizando o treino concorrente? Muito  se diz sobre uma interferência no treino aeróbico de moderada intensidade (AE) na massa muscular para quem realiza musculação (embora muitas pesquisas demonstram ser mínimo ou inexistente) e que a realização de HIIT seria superior. O estudo de Fyfe e cols (2016) mensurou o ganho de massa magra em três grupos: RT, RT+HIIT, AE+RT. O grupo que só realizou RT aumentou 4,1+-2,0% de massa magra; o grupo AE+RT aumentou 3,6+-2,4% de massa magra; o grupo RT+HIIT aumentou apenas 1,8+-1,6% de massa magra.



Para complicarmos ainda mais essa questão, todos os estudos que compararam aeróbico de intensidade moderada contra HIIT, o fizeram em intensidades diferentes, mas sempre o primeiro contínuo e o segundo intervalado. O que aconteceria se ambos os protocolos fossem intervalados? Jimenez-Pavon e Lavie (2017) encontraram apenas 3 estudos que fizeram o exercício moderado de maneira intermitente, como o HIIT, e não encontraram diferenças nos resultados. Aí temos o questionamento: é a intensidade ou o modo do estímulo (intermitente ou contínuo) que pode trazer benefícios? Teríamos então o treinamento moderado intermitente?

Não estou aqui dizendo que o HIIT não possui benefícios. Claro que emagrece, promove modificações positivas em diversos marcadores... Caso você realmente não possui tempo e/ou apresenta maior aderência a essa metodologia, continue aonde está. Mas tenham muito cuidado em afirmar categoricamente a superioridade de um método sobre outro, ainda mais vindo de "gurus" do fitness sem qualquer trabalho original publicado em periódicos ou que apenas observam as conclusões dos estudos, sem terem a mínima noção de interpretar e analisar suas limitações. Lembrem-se, muitos apenas querem vender livros, cursos ou a imagem.

Referências

Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015 Jan 16;7:3. doi: 10.1186/2052-1847-7-3. eCollection 2015.


Jiménez-Pavón D, Lavie CJ. High-intensity intermittent training versus moderate-intensity intermittent training: is it a matter of intensity or intermittent efforts? Br J Sports Med. 2017 Jan 30. pii: bjsports-2016-097015. doi: 10.1136/bjsports-2016-097015.

Lazzer S, Tringali G, Caccavale M, De Micheli R, Abbruzzese L, Sartorio A. Effects of high-intensity interval training on physical capacities and substrate oxidation rate in obese adolescents. J Endocrinol Invest. 2017 Feb;40(2):217-226. doi: 10.1007/s40618-016-0551-4. Epub 2016 Sep 17.

Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, de Pradel Del Amaze P, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. Diabetes Metab. 2016 Dec;42(6):433-441. doi: 10.1016/j.diabet.2016.07.031. Epub 2016 Aug 24.

Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Treino tradicional, drop-set ou pirâmide?

Muito tenho falado aqui no blog sobre intensidade e sua importância no treino. Porém, com os "modismos" da alta intensidade, boa parte dos treinadores e entusiastas esquecem que o volume de treino também é importante.
Muitos estudos sobre alta intensidade pecam ao comparar os treinos, porque não equalizam corretamente o volume de treino. 
Recentemente, um grupo de pesquisadores brasileiros compararam os efeitos na força e massa muscular do treino tradicional, pirâmide crescente e drop-set. Foram utilizados 37 indivíduos treinados (uma média de 6 anos de prática), sendo que ainda passaram por um treinamento de 2 semanas antes de iniciar o estudo. Após o treino, era fornecida uma dose com 30 gramas de whey protein.


Digno de nota, foi o desenho experimental. Numa perna, era aplicado o treino tradicional e noutra, ou  pirâmide crescente ou drop-sets. Há vantagens e desvantagens com relação a isso, porém os ganhos de força obtidos e o histórico prévio de treinamento podem ter diminuído a interferência cruzada do treinamento entre os membros (indivíduos não treinados são mais suscetíveis).
Em todos os casos, houve aumentos similares na força e massa muscular. Ou seja, quando se treina numa intensidade suficiente, com o mesmo volume de treino, os resultados serão os mesmos. Variáveis de intensidade são interessantes para não deixar o treino monótono, otimizar tempo caso precise aumentar o volume; mas não havendo uma boa relação entre volume e intensidade, os resultados não virão. Consulte um profissional, não acredite em qualquer artigo que "experts" de internet postam (todo artigo deve ser lido, interpretadas suas limitações).


Referência
Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan 27. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1. 

quarta-feira, 18 de janeiro de 2017

Você sabe tudo sobre Whey Protein?


A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como whey protein, é extraída a partir do processo de fabricação do queijo. Seu alto valor nutricional é devido a vários fatores, dentre eles ao alto teor de cálcio, peptídeos bioativos do soro, grande quantidade de leucina (um aminoácido extremamente anabólico), glutamina, entre outros. Devido a isso, diversos estudos têm focado na sua aplicabilidade no esporte, por seus efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, modulação da adiposidade, melhora do desempenho físico, do sistema imunológico e, através de seus compostos bioativos, outros benefícios para a saúde humana.


Existem diversos tipos de whey protein, de acordo com seu processo de filtragem:

- Whey Protein Concentrado: para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura (ou seja, ainda contém a lactose e a gordura do leite, mesmo que em baixas concentrações). Recomenda-se para qualquer hora do dia.

- Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Poucos minutos após seu uso, seus aminoácidos já estão disponíveis na corrente sanguínea, por isso é recomendado especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Hidrolisado: a proteína passou por um processo de "quebra", disponibilizando uma proteína já digerida (aminoácidos livres), acelerando a velocidade de absorção. O whey isolado 100% hidrolisado é livre de lactose e gordura e possui cerca de 99% de proteína não desnaturada.

- Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

Referência Bibliográfica:

Fabiano Kenji HaraguchiI; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.
Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).


Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.
Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.


Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

quarta-feira, 4 de janeiro de 2017

Vamos falar sobre técnica

Um ponto que eu friso muito com meus alunos e aqui no blog é sobre a execução do movimento. E agora, após as festas de fim de ano, muitos querem correr atrás do prejuízo para o carnaval. Nessa ânsia, muitos acreditam que quantidade (carga) seja sinônimo de qualidade (resultado).
Treinamento para fisiculturismo (você que treina para estética, faz fisiculturismo; mesmo não sendo um atleta profissional) não é levantar um peso do ponto A ao ponto B. Exige técnica, controle e se ter a percepção do grupamento muscular utilizado.

Vejam essa vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre execução do movimento:



Agora, alguns vídeos comigo

Puxada costas



Remada (um dos exercícios onde eu vejo as piores execuções)



Flexão de cotovelos (mais um onde vejo as piores execuções, onde a pretensão de ter o ego inflado sobrepõe a técnica - lembre-se, é flexão dos cotovelos, apenas dos cotovelos).



quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

segunda-feira, 17 de outubro de 2016

Super série de tríceps

Uma das séries que mais gosto de treinar.
Um exercício multiarticular (no caso, o supino com pegada neutra e fechada), seguido de um monoarticular (no caso, tríceps francês na máquina). No primeiro, uma carga mais alta, entre 6 e 8 repetições; no segundo, uma carga mais baixa, que permita 10-12 repetições (às vezes, na última série, coloco uma carga que permita mais de 12 repetições ou 1 minuto de tempo sob tensão).

quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica


Há alguns anos, boa parte das dietas eram elaboradas baseadas na simples divisão de carboidratos simples e complexos. Ou seja, de acordo com o tamanho da cadeia de carbonos dos carboidratos.
Em 1981, o Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto (Canadá), propôs o que chamamos de Índice Glicêmico (IG). Retrata o efeito na glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um dado alimento. Normalmente analisa-se em relação ao pão branco ou glicose a cada 50 g de carboidrato.


Alimentos com baixo índice glicêmico seriam os mais recomendados, por liberarem glicose na corrente sanguínea de maneira mais lenta, controlando a glicemia, aumentando a saciedade e evitando a ingestão de grande quantidade de alimento na refeição seguinte. Além de evitar o aparecimento de doenças, como diabetes tipo 2. As fibras normalmente presentes em dietas com baixo IG promovem a secreção no intestino do hormônio colecistoquinina, que induz à sensação de saciedade. Esse tipo de dieta também promove uma maior oxidação de gorduras em detrimento aos carboidratos.
Já a carga glicêmica (CG) foi proposta em 1997, pelo pesquisador da Harvard Scholl, Dr. Salmeron. Trata-se do produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção do alimento consumido. É um marcador de impacto glicêmico na dieta, calculado pelo produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato (CHO) contido na porção.

CG = IG x teor de CHO na porção / 100

O IG é uma medida de qualidade dos carboidratos. A CG avalia qualidade e quantidade. Mas essas medidas ainda apresentam limitações, pois a origem, modo de industrialização, preparo, combinações com outros alimentos etc podem afetar tanto o IG quanto a CG. Além disso, deve-se levar em consideração o tipo de dieta, o momento de ingestão e a quantidade de carboidratos a ser ingerida. Por isso, a orientação nutricional realizada devidamente por um profissional se faz necessária em cada caso.
Sobre a resposta glicêmica dos alimentos, segue a tabela brasileira de composição dos alimentos: http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r 

Bibliografia
American Diabetes Association. Nutrition Recomendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care, volume 30, supp 1, january, 2007.


quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Muffin de batata doce

Baixo índice e carga glicêmica, além de fonte de fibras, vitaminas e proteínas. E pode-se levar para qualquer lugar!


1/2 batata doce

200 gramas de peito de frango desfiado

Chimichurri para temperar

Pimenta calabresa

Aveia em flocos (opcional)

Forminhas de silicone



Cozinhe a batata doce e a amasse como um purê. Misture o Chimichurri, a pimenta calabresa, três colheres de sopa de aveia e acrescente duas colheres de sopa de água (ou, como eu fiz, usei a água que cozinhei o peito de frango para desfia-lo). Misture tudo até formar uma massa macia.

Coloque uma colher de sopa da massa em cada forminha de silicone e acrescente o peito de frango desfiado por cima. Pode colocar bastante frango e amasse com os dedos até boa parte do frango ficar na parte interna da massa.

Pode assar no forno ou na fryer.

Bom apetite

segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Os tipos de aveia: você sabe a diferença?

Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da aveia (clique aqui), um alimento muito saudável e com uma superioridade nutricional que poucos sabem, quando comparada a outros grãos integrais (como quinua e amaranto). Com uma oferta maior de proteínas e fibras, como a beta-glucana (encontrada exclusivamente no grão), a aveia torna-se um forte aliado tanto no meio desportivo, quanto no manejo dietético de algumas doenças, como a diabetes (clique aqui).
No mercado, encontramos alguns tipos de apresentação do grão e poucas pessoas sabem a diferença entre eles. Para facilitar o consumo, depois de colhidos os grãos, o processo de produção faz com que tenhamos aveia em flocos, farelo e farinha. Vamos ver as principais diferenças entre eles:



- Aveia em flocos: produzida pela prensagem dos grãos integrais, mantém grande parte dos nutrientes e das fibras (encontradas na casca). Não há diferença significativa entre os flocos finos e regulares, a não ser pelo tamanho dos flocos prensados.
- Farelo de aveia: produzido quase que exclusivamente da casca do grão. Como a maior parte das fibras encontra-se na casca, sua concentração é maior na aveia sob essa forma. Ideal para quem deseja perder gordura e/ou melhorar o trânsito gastrointestinal. Na camada externa do grão, encontra-se de forma mais concentrada a fibra beta-glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sucos e vitaminas.
- Farinha de aveia: embora possua uma concentração de fibras menor do que a encontrada nas opções em farelo e em flocos, pelo fato de ser produzida utilizando a parte mais interna do grão, possui uma grande quantidade de nutrientes. Nessa parte interna, chamada de endosperma, encontra-se a maior parte de carboidratos e proteínas. O gérmen da aveia é um depósito de vitaminas B e E, minerais, fitoquímicos antioxidantes (avenantramidas, flavonóides e tocoferol, que retardam o envelhecimento). Devido a sua textura mais fina, possibilita substituir a farinha de trigo (ou parte dela) em diversas receitas, engrossar caldos, sopas e uma infinidade de aplicações.

No blog, temos algumas receitas com a utilização de aveia:

Cookies proteico



quinta-feira, 1 de setembro de 2016

A fadiga como fator para hipertrofia muscular

Há alguns autores no meio científico que defendem as cargas utilizadas no treino de força não serem tão importantes como a fadiga. Ou seja, você pode treinar com cargas mais baixas e mais repetições; ou com cargas mais altas e menos repetições, seus ganhos de força e hipertrofia irão ser os mesmos, desde que se realize as séries até o a fadiga muscular (falha na fase concêntrica - ou positiva). Como justificativa, utilizam o princípio do recrutamento de unidades motoras (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois). 



Isso constitui uma quebra de paradigma, onde se acreditava que cargas mais altas potenciariam a hipertrofia muscular. Mas em diversos estudos, a fadiga muscular aparece como fator determinante de sinalização celular para a síntese proteica (já discutimos aqui no blog, clique). No recente estudo de Morton e colaboradores (2016), não houve diferenças nos ganhos de força e hipertrofia (indivíduos jovens e treinados) nas fibras do tipo I e II entre os grupos, com cargas entre 30-50%RM e 75-90%RM. Também não encontraram correlação entre as respostas hormonais pós-treino (hormônios anabólicos, como testosterona e Gh) e os ganhos de hipertrofia e força musculares (uma preocupação de muitos treinadores por décadas). 
Interessante que esse dado pode proporcionar uma maior variabilidade de estímulos na periodização do treinamento, além de colocar um ponto central na prescrição de treinamento para hipertrofia: a fadiga muscular. Mas cuidado, quem acha "fácil" a execução com cargas menores, não se engane (a acidose é alta e a sensação de "ardência" idem).

Bons treinos!
Referência

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. .

segunda-feira, 8 de agosto de 2016

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 
De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.


Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.
No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.
Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:
Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 
Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.
Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32.