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terça-feira, 28 de abril de 2020

Não consegue a mesma intensidade na academia? Aumente o volume!

Quem me acompanha, já sabe que a ciência tem demonstrado que o volume de treino (trabalho total: número total de repetições, séries, exercícios, frequência de treino) é uma variável extremamente importante no treino de força. A partir de adequada intensidade (avaliada pelo percentual de uma REPETIÇÃO MÁXIMA- e não a realização da série até a fadiga), o volume passa a ser a “variável-chave” para otimizar as adaptações ao treino de força.
É especial ter isso em mente nesses tempos de pandemia, onde o medo de aglomerações, academias fechadas devem fazer os profissionais repensarem os modelos de prestação de serviço e negócios.

Muitos estudos têm demonstrado a importância do volume de treino para otimizar as respostas de hipertrofia induzidas pelo treino de força. Relembrando que volume de treino é definido como o trabalho total (número de exercícios, séries, repetições e carga) e intensidade como percentual de uma repetição máxima (RM).
O estudo de Lasevicius e cols (2018), já discutido aqui no perfil, comparou intensidades baixas, moderadas e altas (20%, 40%, 60% e 80% RM) com volume equalizado e demonstrou que, a partir de 40%, os ganhos de hipertrofia foram semelhantes. Exceto para ganhos de força, que intensidades maiores (80% RM) se mostram mais eficientes. Ou seja, a uma intensidade mínima, o volume de treino se torna a variável-chave para otimizar os ganhos de hipertrofia.




Outro estudo recente, de Schoenfeld e cols (2018), comparou os resultados de força máxima, resistência e hipertrofia muscular entre protocolos de baixo volume (1 série por exercício), moderado (3 séries por exercício) e alto (5 séries por exercício). Para força e resistência muscular, os grupos obteveram ganhos semelhantes. Mas, as adaptações de hipertrofia muscular se mostraram dose-dependentes. Ou seja, maior volume de treino promove melhores adaptações para aumentos de massa muscular. 
Portanto, ainda seguimos com as recomendações clássicas: respostas de hipertrofia muscular são dose-dependentes. Obviamente, treinar em 15, 20 minutos e com pouco volume é melhor do que não treinar, seja por falta de tempo ou para uma melhor aderência ao programa de treino (algumas pessoas não gostam de treinos com maior volume e desistem). Mas vender baixo volume como superior continua sem embasamento científico.

Referências

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
Randomized controlled trial
Lasevicius T, et al. Eur J Sport Sci. 2018.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.
Schoenfeld BJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2018. 

segunda-feira, 2 de abril de 2018

Volume de treino: uma meta-análise


As meta-análises na ciência constituem uma ótima ferramenta para estabelecer evidências sobre determinado assunto. Utilizam os dados de diversos estudos, diferentes populações e, quando bem desenhadas, também possuem intervenções homogêneas. 
Recentemente, Schoenfeld e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise que utilizou 15 estudos (indivíduos treinados e não treinados) e demonstraram que o número de séries semanais (o aumento do volume de treino) está associado a maiores aumentos de volume muscular. Cada série adicional está associada a um ganho de 0,37%. As diferenças dos ganhos entre baixo e volumes maiores de treino ficam em torno de 3,9%. Os achados desse estudo sugerem a relação dose-resposta durante a progressão de programas de treinamento de força. O volume de treino é uma das variáveis mais importantes para progressão das adaptações, mesmo que alguns profissionais insistam em dizer o contrário e preconizam, sem embasamento científico, que aumento de volume de treino não trará ganhos adicionais. Seria "time-efficient" para você ou para ele? Além de confundirem termos como intensidade e percepção subjetiva de esforço (que abordei em posts anteriores).


Referência

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. J. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 

segunda-feira, 17 de outubro de 2016

Super série de tríceps

Uma das séries que mais gosto de treinar.
Um exercício multiarticular (no caso, o supino com pegada neutra e fechada), seguido de um monoarticular (no caso, tríceps francês na máquina). No primeiro, uma carga mais alta, entre 6 e 8 repetições; no segundo, uma carga mais baixa, que permita 10-12 repetições (às vezes, na última série, coloco uma carga que permita mais de 12 repetições ou 1 minuto de tempo sob tensão).

domingo, 29 de novembro de 2015

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.
Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.


Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

domingo, 8 de novembro de 2015

Crossover - vídeo

Vejo muita gente realizando esse exercício estendendo os cotovelos. Isso você pode chamar de supino do cabo ou outra coisa parecida com isso. Crossover e crucifixo são exercícios para isolar o máximo possível o peitoral, sem ação do tríceps braquial. Pode-se flexionar um pouco os cotovelos, mas os mantenham na mesma posição durante a execução do movimento.



quinta-feira, 29 de outubro de 2015

Dica de Treino - Rosca Bíceps Scott

Uma dica rápida.

Pessoal, o objetivo do exercício bíceps scott é isolar o máximo possível o músculo bíceps braquial. Então, encaixe bem os ombros e tentem movimentar somente os cotovelos. Não coloquem carga excessiva para não fazerem quase uma elevação frontal de ombros. Você treina para você, não para os outros.

quinta-feira, 15 de outubro de 2015

Não tenho tempo para treinar... O que faço?

Esse post foi uma dica de quem acompanha meu trabalho, meus posts e também vejo essa queixa das pessoas na prática: como fazer uma atividade física com pouco tempo disponível?
Vamos ser sinceros, não existe falta de tempo, mas falta de organização da agenda.
- Primeiro que, quem é meu aluno ou já foi, sabe que sempre tento encaixar em algum horário do dia, caso tenha horários irregulares. Basta avisarem com certa antecedência (quando avisa em cima da hora, é por conta e risco de haver ou não horário disponível).
- Segundo, como já venho falado inúmeras vezes aqui no blog, um treino eficiente não precisa ser longo demais. Você não precisa ficar horas na academia, nem deve. Em torno de 40 minutos está ótimo. Já treinei alunos em 30 minutos (ou menos) por falta de tempo. E saíram do treino totalmente fatigados. Eu também já precisei treinar em meia hora. Então, tudo é questão de você conversar com seu professor/treinador e tentar adaptar seus horários e tempo disponíveis para o treino.


- Terceiro e uma das coisas mais difíceis: organização. Você precisa organizar seu dia para que possa treinar. Seja diminuindo o horário do almoço, seja levando tudo pronto para quando sair do trabalho. Por exemplo, deixe sempre uma roupa e tênis para treinar no carro ou no trabalho. Assim, caso você esqueça em casa, não precisará sabotar o treino, visto que terá uma reserva. Deixe pronto e leve alguma refeição ou shake pré-treino. E, se estiver muito cansado e hesitando em ir treinar, não deixe por menos, use-o. Assim, você se sentirá obrigado a ir treinar. 
Resumindo, o que vejo na prática é que a questão gira muito mais em torno de dar o pontapé, realizar algumas mudanças no dia-a-dia (mudanças sempre são difíceis, mas nada vem de graça) e conversar com um profissional que consiga gerenciar isso do que realmente falta de tempo.
Então, vamos treinar! Invista em você. Você é dono do seu tempo, não ele de você; gerencie-o!

quinta-feira, 17 de setembro de 2015

Respostas agudas de testosterona, cortisol e massa muscular

Como já discutido aqui no blog, o treinamento de força de alta intensidade é um potente estimulador de hormônios, como testosterona e cortisol. As respostas de testosterona não necessariamente são ligadas à secreção do Hormônio Luteinizante (hormônio do eixo hipotálamo-hipófise que estimula a sua secreção em repouso). Há autores que correlacionam as adaptações do treinamento de força no que se refere à massa muscular e força às respostas de testosterona e cortisol, assim como predizer a síndrome do supertreinamento ou riscos de lesões . Por isso, torna-se importante o conhecimento das relações entre as variáveis de treinamento e esses hormônios.
Ora, a testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico.
Alguns estudos, como de Häkkinen e Pakarinen (1993), demostram uma correlação entre as concentrações de testosterona dos indivíduos e as respostas de força e potência musculares com o treinamento. Obviamente, há outros fatores que colaboram para a produção de força, como fatores neurais (ativação, frequência de disparo e sincronização de unidades motoras), volume e intensidade do treinamento, ângulo de penação do músculo, composição das fibras musculares etc. Mas parece que os indivíduos que apresentavam maiores concentrações de testosterona obtiveram maiores ganhos de força e potência musculares.
As respostas agudas, durante e logo após as sessões de treinamento de força dependem de diversos fatores, como volume, intensidade, metodologia de treinamento, tipo de contração muscular, musculatura envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento (Cadore e colaboradores, 2008). 
Sabe-se que concentrações altas de lactato provocam um aumento nas respostas de testostona. No estudo de Lu e colaboradores (1997), as concentrações desse hormônio aumentaram após a infusão de lactato nos testísculos dos ratos, numa relação dose-dependente (quanto mais lactato, maior era a secreção de testosterona). Outros mecanismos são descritos como estimuladores da secreção de testosterona (Häkkinen e colaboradores, 1988), como a atividade adrenérgica, fluxo sanguíneo e a vasodilatação provocada pelo óxido nítrico (Meskaitis, 1997).
A relação entre volume e intensidade, assim como o tempo de treino também influenciam as respostas hormonais no treinamento. Por exemplo, treinos com maior quilagem (relação entre carga, número de séries e repetições), apresentam repostas de testosterona de maior magnitude. Como no estudo de  Häkkinen e Pakarinen (1993), em que uma sessão contava com 20 séries de 1 repetição máxima e a outra com 10 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima (RM). O grupo de maior quilagem e menor carga apresentou a testosterona aumentada após a sessão de treinamento, assim como o cortisol também se mostrou elevado.
Mas então qual seria a relação ideal entre treino, testosterona e cortisol?
Os mecanismos de liberação do cortisol demonstram ser parecidos com os em repouso. O exercício, sobretudo com maior volume, menor intervalo entre as séries e com maior concentração de lactato parece estimular a liberação de adrenocorticotropina (ACTH) que, por sua vez, irá estimular a secreção de cortisol. No estudo de Smilios e colaboradores (11), conforme os indivíduos foram realizando mais séries, a testosterona e o cortisol foram aumentando. Porém, após 6 séries, a testosterona se estabilizou e o cortisol continuou aumentando. Isso demonstra que nem sempre o mais é o melhor, as sessões de treinamento de força não devem ser muito longas, com volumes muito altos de treino. Vale lembrar um princípio básico de treinamento: volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, quando um treino é intenso, obrigatoriamente o volume deve ser menor.

Testosterona, Cortisol e tempo de treino (Michael e colaboradores, 2008). Cortisol tende a se manter durante o treino e a testosterona tende a decrescer em treinos mais longos. A taxa testosterona/cortisol tende a diminuir.


Em outro estudo,  Häkkinen e colaboradores (1998) demonstraram uma correlação entre a massa muscular envolvida e as respostas de testosterona. Por exemplo, os que querem maior volume de pernas e glúteos, devem fazer agachamento, pressão de pernas, passadas... e não ficarem horas fazendo glúteos 4 apoios.
No que se refere ao intervalo entre as séries, sessões moderadas e intensas apresentam maior secreção de testosterona com intervalos mais curtos (Kraemer e colaboradores, 1990). Porém, quando as séries são realizadas até a exaustão, Ahtiainen e colaboradores (2005) não encontraram diferenças entre intervalos de 2 ou 5 minutos. Esse fator mostra-se muito importante na elaboração da periodização do treino e em situações de improviso com o cliente, além da importância de intensidade no treinamento.
Quando se utilizam variáveis de alta intensidade, como repetições forçadas, as respostas de testosterona tendem a ser maiores, de maneira mais significativa em atletas que em pessoas sedentárias. Porém, em dias consecutivos, pode-se aumentar muito o cortisol com essa conduta (Ahtiainen e colaboradores, 2004). Vale relembrar o que já foi discutido aqui no blog, variáveis de alta intensidade não devem ser usadas indiscrimidamente, para isso existe periodização de treinamento.
Pode-se dizer que treinos intensos, com múltiplas séries e menor intervalo entre elas provocam alterações na secreção de testosterona e cortisol de forma aguda após o treino. Porém, até certo ponto, a testosterona se estabiliza e o cortisol continua subindo. Assim, como conduta, um treino visando aumentos de força e massa muscular não deveria ser muito longo. Assim, como o uso de variáveis de intensidade não deve ser usadas indiscriminadamente, mas colocado de forma consciente na periodização. 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. J Appl Physiol. 2004;29(5):527-43.

Cadore Eduardo L, Brentano Michel Arias, Lhullier Francisco Luiz R, Kruel Luis Fernando M. Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 2008; 14:74-78

Fahrner CL, Hackney AC. Effects of endurance exercise on free testosterone concentration and binding affinity of sex hormone binding globulin (SHBG). Int J Sports Med 1998; 19: 2-15.

Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistanceprotocols in male athletes. J Appl Physiol 1993a; 74: 882-7.

Häkkinen K, Pakarinen A, Newton RU, Kraemer WJ. Acute hormonal responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. Eur J Appl Physiol 1998b; 77: 312-9

Lu S, Lau C, Tung Y, Huang S, Chen Y, Shih H, et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1048-54.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50

Meskaitis, VJ, Harman FS, Volek JS, Nindl BC, Kraemer WJ, Weinstok D, et al. Effects of exercise on testosterone and nitric oxide production in the rats testis. J Androl Suppl 1997: 31.

Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura, and Ralf Jäger. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.


sexta-feira, 21 de novembro de 2014

Treino de alta intensidade e gordura abdominal

Mais estudos têm demonstrado a eficácia do treinamento de alta intensidade na perda de gordura, especialmente a subcutânea abdominal. Quem acompanha o blog, já sabe que há um bom tempo, antes de surgir a "modinha" do treinamento intervalado de alta intensidade, venho falando sobre as vantagens dessa metodologia de treinamento (clique aqui 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Além de demandar bem menos tempo, otimizar resultados, as esteiras, bicicletas, elípticos e, principalmente os alunos das academias agradeceriam, por diminuir a lotação em horários de pico.
Em 2008, Irving e colaboradores, compararam o efeito de 16 semanas do treinamento contínuo, abaixo do segundo limiar de lactato (moderado), 5 vezes por semana e o treinamento intervalado feito acima do segundo limiar (alta intensidade), 3 vezes por semana. A amostra foi composta por mulheres obesas e as sessões foram ajustadas para manter um consumo calórico de 400 Kcal. Ambas intervenções demonstraram perda de gordura total, sendo que o treinamento intervalado provocou maior perda de gordura abdominal total e subcutânea.
Com as modificações hormonais decorrentes da menopausa, muitas mulheres passam a apresentar um maior acúmulo de gordura na região abdominal. Com isso, Nicklas e colaboradores (2009), compararam os efeitos de uma dieta de restrição calórica sozinha, com treinamento contínuo (45%-50% do consumo máximo de oxigênio - VO2máx.) e com treinamento de maior intensidade (70%-75% VO2máx). O grupo que fez apenas dieta perdeu mais massa magra que os grupos submetidos a exercício e o grupo que treinou em maior intensidade apresentou maior perda de gordura na região abdominal.
Cada vez mais a ciência têm demonstrado que o treinamento de alta intensidade se torna uma opção com maior aproveitamento de tempo, pois as sessões são mais curtas, além de apresentar resultados bem interessantes. Os mecanismos fisiológicos por conta da maior perda de gordura na região abdominal ainda não é um consenso na literatura, embora a perda de peso total já se sabe ser decorrente da elevação da taxa metabólica pós-exercício. Irei discutir os prováveis mecanismos mais adiante.

Veja vídeo do New York Times legendado falando sobre os exercícios intervalados de alta intensidade:


Bons treinos!

Referências

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial.Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1043-52.

terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

Treino de braços de hoje


Na periodização semanal, o foco é o pump, com maior tempo sob tensão (em torno de 50 segundos a 1 minuto e 20 segundos).
E como o foco hoje é bíceps, ficou assim:

👊 Rosca direta barra com barra olímpica 1x25 1x15 2x8 (última série rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps máquina sentando + tríceps corda 1x25 1x9 1x7 1x12 (rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps scott na roldana + Tríceps banco 1x15 1x9 1x7




terça-feira, 14 de maio de 2013

Hora de mudar o treino?


Muitos clientes sempre me perguntam qual seria o momento certo para troca de treino.  Entendo que muitos ficam ansiosos para ver resultados, exercícios diferentes, mas o corpo precisa sofrer adaptações das mais diversas formas, e não somente pelos exercícios.
Os exercícios em si podem ser mudados com alguma frequência, para o treino não ficar monótono. Porém esse tipo de estratégia é melhor executada se o indivíduo possui um acompanhamento personalizado.
Para quem não possui um acompanhamento personalizado, precisa verificar junto com o treinador se atingiu um platô de força nos exercícios realizados (desde que realizados com a mesma cadência), ou até mesmo uma diminuição na força (caso descanso, alimentação e outras condições físicas tenham permanecido inalteradas) ou a sequência foi realizada com o mínimo de intervalo.
Além dos exercícios, será que é o momento de mudar o metabolismo preferencial ou estímulo no treinamento, que também é intimamente ligado ao objetivo? Você tem observado perda de desempenho no treinamento ou algum tipo de lesão ou dor (pontadas, diferente da ardência sentida durante o treino)? Alcançou um platô de desempenho ou diminuição do mesmo?
Item importante aqui é quando se tem um objetivo, mas o cliente gosta mais da “sensação” de um treino metabolicamente diferente. Por exemplo, muitas pessoas gostam do “pump” e vascularização que um treino metabólico proporciona (com menor intervalo entre as séries, com drop-sets etc), porém, no momento do treinamento, é necessário um treino preferencialmente tensional. Por isso é preciso focar no objetivo e não desestimular durante as sessões de treino.
Tão importante quanto isso colocado é o fato de se você quer um resultado ótimo, você precisa de um treino ótimo, uma motivação ótima e uma alimentação ótima. Além de descanso, claro. Alimentação e descanso influenciam demais todo o treinamento e uma mudança no treino desde ajudar, poderá atrapalhar os resultados. Por isso, o acompanhamento personalizado na atividade física e na alimentação são importantes.
Bons Treinos!

quarta-feira, 10 de abril de 2013

Dica para Remada Curvada

Olá, amigos. Uma das coisas que mais me dão nervoso nas academias é ver o pessoal fazendo remada curvada com a coluna arqueada. Vejam essa imagem e se convençam de vez como a técnica é importante ao invés de ganhar uma hérnia de disco.
Bons treinos!

quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Falta de progresso nos treinos?


Falta de progresso nos seus treinos?


Agora que iniciou o ano de fato, que tal cumprir as promessas? Uma delas para muita gente é começar a cuidar do corpo, da saúde. Porém, muitas pessoas vêm do ano anterior com resultados estagnados e falta de evolução nos treinos.
personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscularPor isso, me baseei nesse texto de um dos maiores treinadores nos EUA no que se refere a treinamento de alta intensidade, Dave Durell. São listados os fatores que podem estar impedindo seu progresso. Muito bom para refletir, principalmente aqueles que pensam que, se não está tendo resultados, é necessário mais e mais exercícios. Lembre-se que, de qualquer maneira, procure um educador físico com experiência em treino de alta intensidade.

As 5 razões mais frequentes para a falta de progresso no treinamento:

1. Intensidade está muito baixa.
Intensidade é o estímulo que provoca o crescimento muscular e aumento de força. Ela é a porcentagem do esforço momentâneo a ser exercida. Caso a intensidade seja insuficiente, os aumentos de tamanho e força musculares não vão ser estimulados otimamente. Uma vez que não se tem um consenso do esforço momentâneo mínimo necessário e devido à dificuldade de medir esse fator, a melhor maneira de assegurar que você passou de todo limite possível de crescimento é exercer uma intensidade de 100%, ou seja, treinar até o fracasso muscular cada série (excluindo os aquecimentos).

2. Duração está muito alta
Intensidade e duração são inversamente proporcionais, isto é, se a intensidade é maior, menor vai ser, obrigatoriamente, a duração do exercício, querendo ou não. Assim como não se pode dar um sprint por períodos longos de tempo, ninguém na Terra pode levantar pesos com 100% de intensidade por períodos muito longos.
Caso você esteja treinando até a falha momentânea em todas as séries de seu treino, observe com atenção a duração do treino. Existem muitos exercícios em sua rotina? Você está treinando o mesmo grupo muscular repetidamente com diferentes movimentos desnecessariamente? Você poderia eliminar alguma coisa?
Lembre-se que, quanto mais você fizer, mais difícil é para seu organismo se recuperar e fazer a supercompensação. Em vez de perguntar “quantos exercícios eu posso tolerar?”, pergunte a si mesmo “como fazer pouco exercício que eu preciso?”

3. Frequência está muito alta
Caso seu treino é intenso e breve o suficiente, o próximo passo é se certificar se você está deixando tempo suficiente entre os treinos para permitir tanto a recuperação quanto a supercompensação.
Quando você termina um treino de alta intensidade, você não se sente o mesmo como antes de ter começado. A sensação é de esgotamento. Pense nisso como cavar um buraco na sua capacidade de recuperação.
A primeira coisa que você tem a fazer é preencher o buraco. Quando as coisas estão de volta aos níveis pré-treino, o buraco é preenchido, então somente a partir daí, você pode supercompensar e construir músculos maiores e mais fortes.
Tudo isso leva tempo. E não deixando tempo suficiente entre os treinos, um “curto-circuito” é causado nesse processo.
O tempo necessário entre os treinos é algo individual, mas geralmente varia de 2 a 3 dias entre os treinos. Intensidade e duração estando corretos e ainda não se está vendo progressos, deve-se adicionar um dia extra de descanso entre os treinos até que o progresso seja evidente.

4. Sono insuficiente
A hora preferida do seu corpo para reconstruir e crescer é enquanto você está dormindo. É por isso que os bebês e adolescentes dormem muito, pois esses são períodos de crescimento acentuados. Caso seu treino tenha intensidade, seja breve e infrequente o suficiente, talvez você só precisaria de uma ou duas horas extra de sono por dia.

5. Nutrição insuficiente
Os alimentos fornecem os materiais de construção necessários para o tecido muscular e também como energia necessária para realizar exercícios de alta intensidade. Certifique-se de consumir uma dieta bem equilibrada com calorias suficientes para suas necessidades diárias de manutenção, além de um pouco mais para oferecer ao tecido muscular.

Equilibrar esses cinco fatores é o que faz um treinamento desafiador, mas não é tão complicado como muitas pessoas pensam ser. Pensando em termos de princípios e, em seguida, descobrir os detalhes, tudo vai ocorrer bem.
Então, lembre-se dos cinco princípios para ficar maior e mais forte:

Treinar intensamente

Treinar brevemente

Treinar infrequentemente

Dormir o suficiente

Alimentação equilibrada

Faça cada um desses e, em pouco tempo você estará num caminho de progressos satisfatórios e consistentes.




sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Pré-exaustão de ombros

Pré-exaustão em ombros: um exercício monoarticular, isolado de ombros, seguido de um multiarticular, o desenvolvimento. O objetivo é fadigar os deltóides antes do desenvolvimento para que estes entrem em exaustão antes do tríceps.
Uma boa variável de intensidade para os treinos.

quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Passada no aparelho

O professor que vos fala num momento "vamos sofrer" um pouco com uma aluna.

Bons Treinos!

Dorian Yates: HIT Is The Best Way To Train



Escutem essa entrevista de Dorian Yates, onde ele fala sobre a metodologia HIT (High Intensity Training), sua eficácia e segurança. Dizendo, inclusive, que se tivesse feito da maneira como Arthur Jones aplicava, não teria se lesionado.