Falta de progresso nos seus treinos?
Agora que iniciou o ano de fato, que tal cumprir as promessas? Uma delas para muita gente é começar a cuidar do corpo, da saúde. Porém, muitas pessoas vêm do ano anterior com resultados estagnados e falta de evolução nos treinos.
Por isso, me baseei nesse texto de um dos maiores treinadores nos EUA no que se refere a treinamento de alta intensidade, Dave Durell. São listados os fatores que podem estar impedindo seu progresso. Muito bom para refletir, principalmente aqueles que pensam que, se não está tendo resultados, é necessário mais e mais exercícios. Lembre-se que, de qualquer maneira, procure um educador físico com experiência em treino de alta intensidade.
As 5 razões mais frequentes para a falta de progresso no treinamento:
1. Intensidade está muito baixa.
Intensidade é o estímulo que provoca o crescimento muscular e aumento de força. Ela é a porcentagem do esforço momentâneo a ser exercida. Caso a intensidade seja insuficiente, os aumentos de tamanho e força musculares não vão ser estimulados otimamente. Uma vez que não se tem um consenso do esforço momentâneo mínimo necessário e devido à dificuldade de medir esse fator, a melhor maneira de assegurar que você passou de todo limite possível de crescimento é exercer uma intensidade de 100%, ou seja, treinar até o fracasso muscular cada série (excluindo os aquecimentos).
2. Duração está muito alta
Intensidade e duração são inversamente proporcionais, isto é, se a intensidade é maior, menor vai ser, obrigatoriamente, a duração do exercício, querendo ou não. Assim como não se pode dar um sprint por períodos longos de tempo, ninguém na Terra pode levantar pesos com 100% de intensidade por períodos muito longos.
Caso você esteja treinando até a falha momentânea em todas as séries de seu treino, observe com atenção a duração do treino. Existem muitos exercícios em sua rotina? Você está treinando o mesmo grupo muscular repetidamente com diferentes movimentos desnecessariamente? Você poderia eliminar alguma coisa?
Lembre-se que, quanto mais você fizer, mais difícil é para seu organismo se recuperar e fazer a supercompensação. Em vez de perguntar “quantos exercícios eu posso tolerar?”, pergunte a si mesmo “como fazer pouco exercício que eu preciso?”
3. Frequência está muito alta
Caso seu treino é intenso e breve o suficiente, o próximo passo é se certificar se você está deixando tempo suficiente entre os treinos para permitir tanto a recuperação quanto a supercompensação.
Quando você termina um treino de alta intensidade, você não se sente o mesmo como antes de ter começado. A sensação é de esgotamento. Pense nisso como cavar um buraco na sua capacidade de recuperação.
A primeira coisa que você tem a fazer é preencher o buraco. Quando as coisas estão de volta aos níveis pré-treino, o buraco é preenchido, então somente a partir daí, você pode supercompensar e construir músculos maiores e mais fortes.
Tudo isso leva tempo. E não deixando tempo suficiente entre os treinos, um “curto-circuito” é causado nesse processo.
O tempo necessário entre os treinos é algo individual, mas geralmente varia de 2 a 3 dias entre os treinos. Intensidade e duração estando corretos e ainda não se está vendo progressos, deve-se adicionar um dia extra de descanso entre os treinos até que o progresso seja evidente.
4. Sono insuficiente
A hora preferida do seu corpo para reconstruir e crescer é enquanto você está dormindo. É por isso que os bebês e adolescentes dormem muito, pois esses são períodos de crescimento acentuados. Caso seu treino tenha intensidade, seja breve e infrequente o suficiente, talvez você só precisaria de uma ou duas horas extra de sono por dia.
5. Nutrição insuficiente
Os alimentos fornecem os materiais de construção necessários para o tecido muscular e também como energia necessária para realizar exercícios de alta intensidade. Certifique-se de consumir uma dieta bem equilibrada com calorias suficientes para suas necessidades diárias de manutenção, além de um pouco mais para oferecer ao tecido muscular.
Equilibrar esses cinco fatores é o que faz um treinamento desafiador, mas não é tão complicado como muitas pessoas pensam ser. Pensando em termos de princípios e, em seguida, descobrir os detalhes, tudo vai ocorrer bem.
Então, lembre-se dos cinco princípios para ficar maior e mais forte:
Treinar intensamente
Treinar brevemente
Treinar infrequentemente
Dormir o suficiente
Alimentação equilibrada
Faça cada um desses e, em pouco tempo você estará num caminho de progressos satisfatórios e consistentes.
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