Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é, até hoje, uma das mais utilizadas no meio esportivo. Já se foram algumas décadas após sua disseminação, inúmeros suplementos "modinhas" e a creatina prossegue amplamente utilizada e pesquisada. Tanto que a International Society of Sports Nutrition já a chamou de "o suplemento mais eficiente entre todos os suplementos nutricionais disponíveis no mercado (Buford et al., 2007).

Mas, por quê a suplementação de creatina é tão eficaz?

Há alguns anos, acreditava-se que o aumento da resistência de força e massa muscular fosse devido ao (esperado) aumento dos depósitos de creatina intramuscular (consequentemente, fornecendo subtrato para o sistema fosfagênio - altas intensidades e curta duração) e a um efeito osmótico (osmosensing), que pode atuar como um sinalizador para a síntese proteica (esse último apenas hipótese, sem trabalhos experimentais demonstrando).

Recentemente, Farshidfar et al. (2017) revisaram diversos estudos sobre as respostas fisiológicas na suplementação de creatina. E citaram os seguintes mecanismos:

- afeta diretamente a síntese de proteínas pela modulação dos componentes do mTOR (Mammalian Target of Rapamycin);

- também afeta diretamente o processo miogênico (formação de tecido muscular), alterando a secreção de mioquinas, como a miostatina e IGF-1;

- altera a expressão de fatores regulatórios da miogênese, resultando em maior ativação de células satélites de atividade mitótica e a diferenciação miofibrilar.

Ou seja, dentre inúmeras modinhas, a suplementação de creatina segue como uma das mais seguras e eficazes. E mais pesquisas vão surgindo sobre essa estratégia de suplementação, inclusive sobre o uso terapêutico.

Referências 
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.

Treino 1´-1´

Como venho insistido aqui no blog, célula muscular não sabe contar repetições. As repetições definidas para otimizar hipertrofia muscular nada mais são que uma estimativa do TEMPO que dura a série, chamado de "tempo sob tensão" (saiba mais clicando aqui).

Adoto essa estratégia com clientes e comigo faz alguns anos.

Veja aqui um exemplo de treino que chamo de 1´-1´

Aqui, no Stiff, usei a mesma estratégia em ir diminuindo o peso e fazendo mais repetições até completar 1 minuto de tempo sob tensão

Proteína de absorção lenta antes de dormir auxilia a hipertrofia muscular?

Um estudo bem interessante foi realizado em 2015. Snijders e colaboradores investigaram se o consumo de proteína antes de dormir auxiliaria o ganho de massa muscular em 44 homens jovens, após 12 semanas de treinamento.

Para um grupo, foi dado um suplemento contendo 27,5 g de caseína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura antes de dormirem. Para o grupo controle, uma bebida placebo zero caloria. 

Ambos os grupos obtiveram aumentos na força e massa muscular e em maior magnitude no grupo suplementado (como mostra o gráfico na figura).

O consumo de uma proteína de absorção lenta antes de dormir se tornaria eficaz para ganhos de força e massa muscular. Visto que passaremos um bom tempo em jejum durante o sono, essa conduta proveria aminoácidos para a síntese proteica.

Mas não posso deixar de perguntar... foi o consumo de proteína especificamente de noite ou por simplesmente aumentar o consumo de proteína, pois o grupo controle ingeriu o placebo? Caso a ingesta de proteína tenha sido parecida, já discutimos aqui que o corpo não consegue aproveitar mais que 25, 30 g/refeição para a síntese proteica. Então, esse melhor fracionamento teria contribuído positivamente?

Suplementação proteica: é realmente necessária?

Muitos praticantes de musculação, às vezes, questionam sobre a suplementação de proteína em suas dietas, se realmente faria alguma diferença ou não.

Recentemente, Morton e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise muito interessante para avaliar se a suplementação proteica aumentaria os ganhos de massa e força muscular. Meta-análise é uma técnica estatística onde se utiliza dos resultados de dois ou mais estudos independentes sobre determinado assunto e combinando, em uma medida resumo, os seus resultados.

Os critérios para inclusão foram: estarem indexados nas bases  Medline, Embase, CINAHL e SportDiscus; terem duração acima de 6 semanas e o grupo experimental realizar treino de força. Foram coletados dados de 49 estudos, totalizando 1863 participantes.

Observou-se aumentos na força e na massa muscular. O impacto da suplementação na massa livre de gordura diminui com a idade e é mais efetiva em indivíduos treinados. Quando a ingestão proteica total diária ultrapassa 1,62 gr/kg/dia, os ganhos da suplementação são minimizados.

Nessa última questão, acredito ser importante frisar que a qualidade da proteína na ingestão diária pode ser um fator decisivo. Uma ingestão proteica alta, porém de baixo valor biológico, pode não afetar os efeitos da suplementação comparada a uma ingesta proteica de alto valor biológico. Precisaríamos de mais estudos nessa questão, mas  reforço sobretudo a avaliação de um profissional especializado. Somente ele pode avaliar a qualidade e a quantidade de proteína na sua alimentação.

Referência

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.  A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. 

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura

Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.

Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).

Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.

A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).

Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.

E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.

O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 

De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.

Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.

No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.

Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:

Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 

Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.

Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32. 

Suplementação de Proteína e Aminoácidos a longo prazo: conclusões recentes

Um recente artigo de revisão, publicado em fevereiro desse ano, analisou as evidências para as respostas fisiológicas, moleculares e no fenótipo do músculo esquelético em resposta ao treino de força, quando combinado com a suplementação de proteínas e aminoácidos em jovens adultos.

A suplementação de proteína apresentou um efeito dose-dependente na sinalização para síntese proteica, sendo natural sua diminuição após um maior tempo de treinamento (quanto mais treinado um indivíduo, menos"treinável" ele se torna). Muito embora, mesmo que em menor magnitude, ainda ocorra um maior estímulo a síntese proteica com a suplementação e maiores ganhos de massa magra, com quase nenhum efeito sobre a força muscular.

Com relação às diferenças entre a suplementação de proteínas e aminoácidos, mesmo com ótimas metodologias, é difícil discernir as diferenças entre cada uma intervenção. Além da variabilidade individual, temos outros fatores que limitam as comparações entre os estudos a longo prazo, como a ingestão total diária, tempo de ingestão e qualidade da proteína. 

Mas, como já relatado em alguns posts aqui no blog, parece consenso que, quando a ingestão do aminoácido leucina ultrapassa uma concentração de 2 gramas/dose, não há diferenças entre os ganhos. E isso independe da qualidade da proteína utilizada. 

Segue abaixo posts aqui no blog complementares e, em específico, sobre a leucina:

Intervenções nutricionais para hipertrofia - Qualidade da Proteína

Proteína do arroz - Um bom substituto ao Whey Protein

Suplementação de leucina e treinamento intenso

Referência

Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

É obrigatório usar carboidratos com whey?

É bem sabido que a ingestão de proteínas (como o whey protein) associado ao treinamento de força, provoca adaptações benéficas, como o aumento de massa magra e diminuição de gordura, inclusive abdominal (Sousa e colaboradores, 2012).

Com relação à suplementação de proteínas, há controvérsias sobre o uso concomitante ou não de carboidratos. Num post anterior (clique aqui), verificamos que a ingestão de carboidratos possui pouco efeito no estímulo agudo (imediatamente pós-treino) à síntese proteica. 

O recente estudo de Hulmi e colaboradores (2015) submeteram uma amostra de 78 indivíduos a 4 semanas de treino de força para adaptação e a mais 12 semanas de treinamento de hipertrofia, força, e potência. Nessas 12 semanas de treino, a amostra foi dividida em grupos de suplementação isocalórica (mesma quantidade de calorias) de carboidratos, carboidratos+proteína e proteína. Em todos os grupos houve aumento de massa magra e força, independente da suplementação. Contudo, a suplementação com whey sozinha reduziu gordura total e abdominal, levando a um aumento relativo de massa livre de gordura maior. Não houve diferenças no perfil lipídico sanguíneo.

No que se refere à massa magra, imediatamente pós-treino, a suplementação concomitante de carboidratos parece não estimular de forma adicional a síntese proteica. Até porque a "janela" para otimização da síntese de glicogênio permanece por algumas horas após o treino (clique aqui). Apenas devendo observar o índice glicêmico dos carboidratos, dependendo do momento da ingestão. Independentemente, consulte seu nutricionista ou nutrólogo e discutam seus objetivos.

Referências

Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48.

Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, de Oliveira EP, Oyama LM, Santos RV, et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis. 2012;11:67

Intervenções Nutricionais - Parte 05 - Nível de treinamento

O nível de treinamento se mostra uma variável impactante na quantidade e duração da resposta anabólica após o treino de força. Comparados a indivíduos sedentários, pessoas treinadas apresentam tanto a síntese quanto a  degradação protéica atenuadas, resultando num menor turnover de proteínas (Phillips e colaboradores, 1999). 

A amostra do estudo de Tang e colaboradores (2008) treinou apenas uma perna por 8 semanas e a outra serviu como controle. Após a intervenção, uma sessão de treino provocou uma maior síntese protéica no membro não treinado, sendo que o treinado apresentou uma atenuação na duração (e não na magnitude). Com um desenho de estudo similar, Kim e colaboradores (2005) encontraram atenuação na síntese protéica na perna treinada, embora a síntese protéica miofibrilar permaneceu a mesma. Esse achado é similar ao de Wilkinson e colaboradores (2008), indicando um refinamento nas respostas das sessões de treino e uma maior eficiência na síntese protéica pós-exercício. 

Para umas revisão compreensível desse tópico e como o nível de treinamento afeta a resposta de síntese protéica e o seu curso, Damas e colaboradores (2015) realizaram uma revisão e concluíram que o treinamento não diminui a amplitude, mas a duração da resposta de síntese protéica. Essa informação pode nos dizer que, para maximizar a hipertrofia muscular em indivíduos treinados, deve-se ter muita atenção no período pós-treino quanto ao fornecimento de proteína.

Apesar dos inúmeros estudos relatando os benefícios da proteína nas respostas adaptativas ao treino de força, relativamente poucos estudos têm sido realizados para identificar se indivíduos treinados necessitam de maiores doses de proteína pós-treino ou diariamente em relação a indivíduos não treinados.

As informações existentes sugerem que atletas realizando períodos de treinamento intenso podem se beneficiar do aumento do consumo de proteína, melhorando a função do sistema imune (Witard e colaboradores, 2014). Além disso, os indivíduos que competem em levantamento de peso ou outros esportes, podem se beneficiar do aumento da ingestão protéica (Phillips e colaboradores, 2014). 

Contudo, como discutido no tópico anterior sobre as doses por refeição, as respostas de síntese protéica não aumentam muito com um consumo de 20 g ou 0,25 g/Kg peso corporal. Com isso, além de mais estudos envolvendo atletas nesse sentido, na prática, recomenda-se uma atuação multidisciplinar no planejamento do treino e dieta. 

Referências

Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., and Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports. Med. 45, 801–807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0

Kim, P. L., Staron, R. S., and Phillips, S. M. (2005). Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J. Physiol. 568, 283–290. doi: 10.1113/jphysiol.2005.093708 

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Ferrando, A. A., and Wolfe, R. R. (1999). Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am. J. Physiol. 276, E118–E124.

Phillips, S. M. (2014b). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sport. Med. 44, 149–153. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y

Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., and Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 294, R172–R178. doi: 10.1152/ajpregu.00636.2007

Wilkinson, S. B., Phillips, S. M., Atherton, P. J., Patel, R., Yarasheski, K. E., Tarnopolsky, M. A., et al. (2008). Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J. Physiol. 586, 3701–3717. doi: 10.1113/jphysiol.2008.153916

Witard, O. C., Turner, J. E., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., Bosch, J. A., et al. (2014b). High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav. Immun. 39, 211–219. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.002

Intervenções Nutricionais - Parte 04 - Ingestão de Proteínas e Carboidratos

A proposta da ingestão de carboidratos com proteínas é estimular a secreção de insulina e, assim otimizar a absorção dos aminoácidos. Realmente, a infusão local de insulina aumenta a síntese protéica (Hiller e colaboradores, 1998) e, quando se faz uma infusão de insulina com aminoácidos simultaneamente, há um aumento da síntese protéica e uma leve atenuação de sua degradação (Bennet e colaboradores, 1990), maiores do que a infusão ou de aminoácidos ou de insulina sozinhos.

Contudo, após um treino de força, a infusão de insulina não apresenta efeitos na síntese protéica, embora há uma leve supressão na sua degradação (Biolo e colaboradores, 1999). Børsheim e colaboradores (2004) encontraram o mesmo comportamento com a ingestão apenas de carboidratos após o treino de força, sem efeitos na síntese, mas uma atenuação na degradação protéica.

A coingestão de carboidratos com aminoácidos não provoca maiores efeitos no estímulo à síntese protéica, nem atenua sua degradação, caso a dose de proteína seja adequada (25 g) (Staples e colaboradores, 2011). Esses resultados indicam que, quando há uma dose adequada de proteína, a ingestão de carboidratos não provoca benefícios adicionais na síntese protéica. Provavelmente porque o aumento da secreção de insulina necessário para otimizar a síntese protéica seja muito baixo (Trommelen e colaboradores, 2015) (10-15 IU/mL), apenas 2 a 3 vezes os níveis basais para a maioria dos indivíduos saudáveis, o que é alcançado com uma pequena dose de proteína. Com baixas doses de proteína (por exemplo, menos que 0,25 g/kg peso corporal), a ingestão de carboidratos pode impactar a absorção protéica, aumentando os níveis de insulina e suprimindo a degradação de proteínas. 

Vale ressaltar que os autores não excluem a ingestão de carboidratos após uma sessão de treino de força para restabelecer os níveis de glicogênio muscular. Mas parece que, para otimizar a síntese protéica especificamente, uma ingestão adequada de proteínas já se mostra suficiente. 

Referências

Bennet, W. M., Connacher, A. A., Scrimgeour, C. M., Jung, R. T., and Rennie, M. J. (1990). Euglycemic hyperinsulinemia augments amino acid uptake by human leg tissues during hyperaminoacidemia. Am. J. Physiol. 259, E185–E194

Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y. D., and Wolfe, R. R. (1999). Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48, 949–957. doi: 10.2337/diabetes.48.5.949

Børsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., Elliott, T. A., Aarsland, A., and Wolfe, R. R. (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J. Appl. Physiol. 96, 674–678. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003 

Hillier, T. A., Fryburg, D. A., Jahn, L. A., and Barrett, E. J. (1998). Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am. J. Physiol. 274, E1067–E1074. 

Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W. D., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 1154–1161. doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb

Trommelen, J., Groen, B., Hamer, H., de Groot, L. C. P. G. M., and van Loon, L. J. (2015). Mechanisms in endocrinology: exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review. Eur. J. Endocrinol. 173, R25–R34. doi: 10.1530/eje-14-0902

Intervenções Nutricionais - Parte 03 - Qualidade da Proteína

Continuando a resenha do artigo de revisão

Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Qualidade da proteína

Há diferenças inerentes entre as proteínas isoladas mais comumente conhecidas: soja, caseína e whey. Proteínas como soja e whey possuem digestibilidade relativamente rápida, resultando em aminoacidemia rápida e induzindo a uma taxa de síntese protéica alta, mas transiente (Reitelseder e colaboradores, 2011)

A síntese protéica do corpo é estimulada mais pelo uso de whey protein, enquanto a caseína atua diminuindo o catabolismo protéico (Boirie e colaboradores, 1997). Após a ingestão de caseína isolada, soja e whey (todos provendo 10 g de aminoácidos essenciais), o aumento agudo (3 horas) na síntese protéica é maior com o consumo de whey (Tang e colaboradores, 2009). Interessante que a proteína de soja provocou uma maior taxa de síntese protéica que a caseína, tanto em repouso quanto após o exercício (Tang e colaboradores, 2009),

Parece que, pelo menos por 3 horas após a ingestão, a fonte de proteína mais efetiva seria o whey (Tang e colaboradores, 2009). Mesmo para aqueles que estão perdendo peso, após duas semanas de dieta hipocalórica, um consumo diário de whey (54 g) é mais efetivo que o de soja para anular a queda da resposta de síntese protéica (Hector e colaboradores, 2015). Ressalto que o autor fala em consumo diário, ou seja, ao longo do dia (e não as 54 g de uma vez).

Para explicar a atenuada resposta anabólica com a suplementação de caseína, os autores avaliaram as taxas de síntese protéica após uma sessão de treino de força com uma única dose de caseína ou de whey (25 g) ou pequenas doses a cada 20 minutos (2,5 g) de whey protein (West e colaboradores, 2011). A única dose de 25 gramas de whey protein resultou em maiores taxas de síntese protéica nos períodos de 1-3 horas e de 3-5 horas após o exercício (West e colaboradores, 2011). A administração rápida e imediata pode aumentar a entrega de aminoácidos essenciais ao músculo, especialmente a leucina, a um certo limiar, acionando a síntese protéica. Indepentente, misturas de proteína (1:2:1, whey:caseína:soja) mostraram que, quando o conteúdo de leucina é normalizado, são tão eficientes como o whey sozinho para estimular a síntese protéica (Reidy e colaboradores, 2013). Além disso, amostras que receberam 25 g de whey protein ou 6,25 g de whey com 5 g de leucina adicionada mostraram aumentos similares na síntese protéica, mesmo com a dose total de proteína mais baixa (Churchward-Venne e colaboradores, 2014). Parece que a leucinemia (aumento das concentrações de leucina) é que conduz a resposta de síntese protéica e assim, o processo de recuperação. A adição de isoleucina ou valina (os outros BCAAs) não aumentam a síntese protéica (ChurchwardVenne e colaboradores, 2014). Esse fato é subvalorizado devido a grande quantidade de suplementos enriquecidos com BCAAs que, conforme os resultados, não nos mostram vantagens adicionais em relação ao uso da leucina sozinha (Hyde e colaboradores, 2003)

Os autores especulam que o consumo de BCAA pode resultar numa competição de absorção no intestino e no músculo, por isso não torna-se superior à ingestão de leucina sozinha para estimular a síntese protéica.  

Parece que a síntese protéica pós-exercício, mensurada por 3 horas, seja otimizada pela ingestão de suplementos contendo altas doses de leucina e proteínas de rápida absorção (whey) (Tang e colaboradores, 2009). A aminoacidemia mais lenta é causada pela ingestão de caseína (Pennings e colaboradores, 2011) pode ser mais eficiente para sustentar a síntese protéica e atenuar o balanço nitrogenado por períodos maiores. 

Diferenças entre as fontes de proteína e sua habilidade de estimular a síntese protéica são uma combinação de digestão e de composição de aminoácidos da proteína, em particular seu conteúdo de leucina. A composição de aminoácidos do whey se mostra superior à proteína de soja provavelmente por seu maior conteúdo de leucina (Tang e colaboradores, 2009). Parece que o limiar de leucina para o estímulo de síntese protéica seja por volta de 3 g por refeição (Churchward-Venne e colaboradores, 2014),o que pode ser determinado por uma ingestão de 0,4 g de proteína/Kg corporal/refeição.

Referências

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., Beaufrère, B. et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 94, 14930–14935.

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Hector, A. J., Marcotte, G. R., Churchward-venne, T. A., Murphy, C. H., Breen, L., von Allmen, M., et al. (2015). Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. J. Nutr. 145, 246–252. 

Hyde, R., Taylor, P. M., and Hundal, H. S. (2003). Amino acid transporters: roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. Biochem. J. 373, 1–18. 

Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M. G., Gijsen, A. P., Kuipers, H., van Loon, L. J. C. et al. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am. J. Clin. Nutr. 93, 997–1005.

Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J. Nutr. 143, 410–416.

Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., et al. (2011). Whey and casein labeled with L - [1- 13 C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 300, E231–E242. 

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., and Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107, 987–992. 

West, D. W. D., Burd, N. A., Coffey, V. G., Baker, S. K., Burke, L. M., Hawley, J. A., et al. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 94, 795–803.

Intervenções nutricionais - Parte 02 - Tempo de ingestão de proteínas

Continuando a resenha do artigo sobre as intervenções nutricionais para otimizar a hipertrofia induzida pelo treino de força, vamos falar sobre o tempo da ingestão de proteína.

Sabe-se que o treino de força por si só resulta num aumento da síntese protéica até 48 horas; enquanto a degradação fica aumentada por 24 horas (Phillips e colaboradores, 1997). Essa elevação da síntese protéica é sensível à aminoacidemia (aumento da concentração de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea). A duração dessa sensibilidade é de, pelo menos, 24 horas (Burd e colaboradores, 2011), independendo do nível de treinamento dos indivíduos. Dada essa sensibilidade, é presumível que o melhor período para ingestão de proteínas seria após o exercício.

Alguns autores sugerem que a ingestão de proteína antes do exercício seria mais vantajosa. Contudo, ingerindo 20 g de whey protein antes ou 1 hora após 10 séries de extensão de joelhos resultou em taxas similares de absorção de aminoácidos (Tipton e colaboradores, 2007). Outros estudos também não nos mostram diferenças entre as condutas (Fujita e colaboradores, 2009; Burke e colaboradores, 2012a). De qualquer forma, como protocolo seguro, os autores sugerem a ingestão de proteínas imediatamente após a sessão de treino.

Há apenas um estudo que utilizou a suplementação durante a sessão de treino (Beelen e colaboradores, 2008) em indivíduos jovens. A suplementação era oferecida antes e a cada 15 minutos de treino (0,15 g/Kg/h de carboidrato com ou sem 0,15 g/kg/h de caseína hidrolisada). Houve uma maior resposta de síntese protéica no protocolo de proteína com carboidrato, que se mostrou, em maior parte, devido à proteína. Contudo, a energia extra total não pode ser excluída como um fator que possa ter contribuído (Bellen e coladoradores, 2008). Embora o consumo de proteínas durante o exercício possa ter contribuído para o aumento da síntese protéica após o treino, os autores sugerem cautela com essa conduta, pois pode-se perder a aminoacidemia pós-exercício.

Uma recente meta-análise examinando o tempo de ingestão de proteína e hipertrofia muscular, correlacionou positivamente a proximidade da ingestão com a sessão de treinamento (Schoenfeld e colaboradores, 2013). Mas, após ajustar todas as covariáveis do estudo, os autores concluíram que a ingestão total de proteína é o maior preditor de hipertrofia muscular e que o tempo de ingestão não influenciaria. 

De qualquer maneira, a prática aconselha a suplementação pós-exercício, que é também um período de reidratação, reposição de carboidratos e reparação de lesões musculares (o chamado 3R).

Como o consumo de proteína deve ser dividido ao longo do dia gera debate. Em um estudo, o consumo de 4 doses de 20 g, a cada 3 horas e durante 12 horas foi mais eficiente para estimular a síntese protéica que doses maiores (2x40 g a cada 6 horas) ou pequenas doses (8x10 g a cada 1,5 hora) (Areta e colaboradores, 2013). Esses dados corroboram com o post anterior, onde em torno de 20 g seria o necessário para estimular a síntese protéica e o consumo excessivo seria oxidado.

Refeições antes de dormir podem prover proteínas para a recuperação muscular durante o sono. A ingestão de 40 g de caseína antes de dormir estimula a síntese protéica em indivíduos jovens (Res e colaboradores, 2012). Num estudo após 12 semanas de treino de força, a ingestão de uma bebida à base de caseína (27,5 g de proteína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura) em comparação com ingestão de uma bebida placebo, provocou aumento de massa muscular, área da fibra muscular e maiores ganhos de força (Snijders e colaboradores, 2015). Agora como um comentário meu, independente dos autores, vale ressaltar que não compararam a ingestão de suplementos com alimentos sólidos, mas a ingestão de suplementos com um placebo (nada). Logo, não estamos falando, necessariamente, de benefícios do suplemento, mas de uma refeição. Os autores também colocam como limitação do estudo que o grupo controle não contou com o aumento da ingestão protéica diária, o que pode colocar em dúvida se os ganhos foram pelo fato de se alimentarem antes de dormir ou pela maior ingestão energética diária.     

 Além disso, é interessante notar na meta-análise feita por Cermak e colaboradores (2012), que apenas 3 de 16 estudos demonstraram ganhos estatisticamente significantes com a suplementação de proteínas. E mais 5 estudos com ganhos estatisticamente significantes. A conclusão dos autores é que não se deve suplementar? Não, mas não qualquer um. O treino ainda é o maior fator para estímulo de síntese protéica. Portanto, suplemente se o estímulo do seu treino requerer para tanto.

Vimos então que o tempo da ingestão de proteína é uma variável a ser considerada para otimizar a síntese protéica após o treino de força, que se beneficia de uma "janela anabólica" por pelo menos 24 horas (Burd e colaboradores, 2011). Também é importante a distribuição da ingestão em suficientes doses (0,4g/kg/refeição), distribuídas ao longo do dia (Areta e colaboradores, 2013). Por último, a ingestão de doses maiores de proteína (40 g de caseína, por exemplo ou uma refeição com 0,6g/kg de proteína) antes de dormir parece aumentar a síntese de proteína durante o sono e beneficiar as adaptações crônicas.

Referências

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E.M., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 591, 2319–2331. 

Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., et al. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 295, E70–E77. 

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Ross, M. L., Moore, D. R., Phillips, S. M., Slater, G. R., et al. (2012a). Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 1968–1977. 

Cermak, N. M., Res, P. T., Groot, L. C., De Saris, W. H. M., and Van Loon, L. J.C. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis 1 – 3. Am. J. Clin. Nutr. 96, 1454–1464. 

Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., and Rasmussen, B. B. (2009). Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J. Appl. Physiol. 106, 1730–1739.

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., and Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273, E99–E107

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., and Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 292, E71–E76.

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 1560–1569. 

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., and Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10:53.

Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., Vliet, S., Van Kranenburg, J., Van Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J. Nutr. 145, 1178–1784. 

Suplementação: beta-alanina

Durante o exercício intenso, sabe-se que o acúmulo de lactato e, consequentemente, íons hidrogênio diminuem o pH sanguíneo, limitando a performance e levando à fadiga muscular. Dentre as medidas para postergar a fadiga muscular e melhorar a performance nos treinos está a suplementação de beta-alanina. Esse aminoácido é encontrado em diversos suplementos, principalmente nos pré-treinos ou pre-workouts.

A beta-alanina é um dos componentes da carnosina, junto com a L-histidina. Mas a L-histidina existe em grande quantidade no músculo esquelético, sendo a suplementação de beta-alanina mais necessária para praticantes de exercícios intensos. Porém, não se pode consumir diretamente a carnosina, porque ela vai ser quebrada nos dois aminoácidos no trato digestivo para, depois formar carnosina novamente. Então, não há necessidade de ingerir uma molécula maior para quebrá-la e depois formá-la novamente.

A carnosina vai atuar como um tamponante, inibindo a acidose e a diminuição de pH provocada por exercícios intensos e de curta duração. Ela possui outras funções, entre elas até contra radicais livres. Mas nesse momento vamos focar em sua ação de tamponamento.

Sabe-se que o treinamento intenso e de curta duração contribui para aumentar os níveis de carnosina no tecido muscular. Como o treinamento de força visando hipertrofia expõe o atleta constantemente a diminuições de pH sanguíneo, as taxas de carnosina no tecido muscular desses atletas geralmente é maior. A carnosina é atuante em torno de 40% do tamponamento da acidose induzida pelo exercício. Além disso, ela ativa a miosina ATPase, mantendo os estoques de ATP na célula muscular (ou seja, mais energia durante o exercício).

Atletas, sejam de alto rendimento ou recreativos encontram na suplementação de beta-alanina diversos efeitos ergogênicos. Podemos citar uma menor acidose e diminuição do pH, maior resistência anaeróbica, além de um retardamento da fadiga. 

Interessante ressaltar que a suplementação de creatina parece potencializar os efeitos da beta alanina. Inclui-se nesse sentido, o aumento da massa muscular magra.

O efeito colateral da beta-alanina é, em alguns casos, a sensação de parestesia ou “formigamento”, geralmente em membros e nuca. Porém, sem implicações clinicas ou alterações cardiovasculares.

Referência:

Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood & Matthew Cooke. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2010, 2, 75-98;

Estudos sobre creatina - Parte 03: Miostatina

Mais uma vez, procurando uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual a suplementação de creatina, quando associada ao treino de força (popularmente conhecido por musculação), provoca aumentos na massa muscular, iniciou-se nessa década investigações a respeito de uma proteína chave: a miostatina. Miostatina é uma proteína que, de grosso modo, inibiria o aumento da massa muscular, como se fosse um controle do corpo para a síntese de proteína muscular.

Creatina Amplified (GNC), uma dos melhores produtos contendo a substância

No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), durante 5 dias de suplementação, não verificaram nenhum efeito da suplementação de creatina sobre a expressão da proteína miostatina, ou seja, sua expressão diminuiu após o treino de força, independente da suplementação. Nesse estudo, além do curto espaço de tempo na suplementação, o treinamento não foi nada coerente com o que se faz na prática profissional. Ou seja, dez séries de extensão de joelhos em apenas uma perna.

E aqui vai uma crítica minha no que se refere aos estudos sobre treinamento de força: por favor, façam protocolos de treinamento mais condizentes com que se faz na prática; não necessariamente sessões de um culturista, mas no mínimo sessões decentes!

Voltando ao assunto... Em 2010, Saremi e colaboradores realizaram sessões de treinamento com maior volume, de 3 séries de oito a dez repetições de exercícios para o corpo inteiro, três vezes por semana durante 8 semanas. A suplementação de creatina também durou 8 semanas. Aqui foram encontradas diminuições significativas na expressão da miostatina em relação ao grupo controle e ao grupo placebo.

Embora ainda poucos estudos tenham sido realizados nesse sentido, aqui se instala uma linha de pesquisa interessante no que se refere à compreensão dos efeitos da suplementação de creatina.

Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.

Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.

Estudos sobre creatina - Parte 02: Função renal e hepática.

Mesmo depois de alguns anos na área fitness, observo um grande número de pessoas receosas e até com certo preconceito sobre a utilização de creatina como suplemento alimentar. Isso, além de vinculado por diversos meios de comunicação sem embasamento científico algum, também é reforçado por diversos profissionais relacionados ao esporte/nutrição consultados para entrevistas e também em seus locais de trabalho. Por isso, na parte 2 desse estudo sobre creatina que estou expondo aqui no blog, procurei destacar de maneira simples e rápida o grande equívoco que essas pessoas e profissionais estão cometendo. As informações foram colhidas em revisões de literatura e em artigos originais de revistas científicas através do Pubmed (portal de pesquisa científica online).

O trabalho de Gualano e colaboradores (2010) consistiu num estudo de caso em um paciente com baixa taxa de filtração glomerular e com apenas um rim (um deles foi removido). Nesse caso, a suplementação foi de 20 gramas/dia durante 5 dias (fase de saturação) e mais 5 gramas/dia durante 30 dias. Além disso, utilizou-se uma dieta com altas taxas de proteína (2,8 g/Kg peso corporal). Esse experimento em nada alterou a função renal do indivíduo.

O estudo de Robinson e colaboradores (2000) experimentou um tempo mais longo de suplementação, com a fase de saturação e mais nove semanas utilizando 5 gramas/dia. Aqui, novamente, não houve nenhuma alteração de função renal ou hepática com a suplementação de creatina. Os mesmos resultados foram encontrados durante oito semanas no estudo de Cancela e colaboradores (2008) com jogadores de futebol.

Como a suplementação de creatina também é utilizada em pacientes com doenças neurológicas, um estudo (Bender e cols, 2008) realizado com portadores de mal de Parkinson administrou creatina durante 2 anos com uma dose de 4g/dia. Nesse tempo, não houve quaisquer alterações na função renal dos pacientes. Outro estudo, conduzido por Kreider e colaboradores (2003), utilizou a suplementação em atletas saudáveis por 21 meses (primeira semana de saturação, com 20gr/dia; seguida de 5gr/dia até o fim do estudo) e também não houve quaisquer alterações em marcadores de função renal e hepática.

Outro estudo, realizado por Gualano e colaboradores (2008) utilizou altas doses de creatina (10 gramas/dia) durante três meses em indivíduos saudáveis praticantes de atividades aeróbicas. Em nenhum dos indivíduos houve alteração em marcadores de função renal.

O que muitas pessoas e, inclusive médicos, desconsideram é que o fato do aumento da excreção de creatinina pela urina não significa, primariamente, alguma anormalidade na função renal. Caso o paciente faça uso de creatina como suplementação, devem ser solicitados outros exames (Yoshizumi e cols, 2004). Pline & Smith (2005) observaram que as alterações na concentração de creatinina na urina sejam irrelevantes em indivíduos saudáveis.

Em sua revisão bibliográfica, Poortmans & Francaux (2000) também não encontraram estudos relevantes que acusasse qualquer contra-indicação da suplementação de creatina em pessoas saudáveis.

Todos os estudos comprovam o que muitos profissionais necessitam urgentemente saber e, claro, saber pesquisar antes de opinar sobre esse assunto. A suplementação de creatina é completamente segura em indivíduos saudáveis até em alguns casos de enfermidades renais (porém, nesses casos, o aconselhável é conversar com seu médico, chegar a algum acordo e sempre monitorar os marcadores renais e hepáticos através de exames laboratoriais). O interessante também é o reconhecimento cada vez maior da suplementação de creatina em doenças degenerativas e/ou neurológicas.

Por isso, quando alguém lhe falar sobre qualquer malefício desse tipo de suplementação em função renal e hepática, simplesmente peça para esse indivíduo estudar, sendo profissional ou não.

Referências:

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. Epub 2010 Jan 8.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.

Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7

Estudos sobre creatina - Parte 01

Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados.

Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular.

Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Creakic, da Muscletech: um dos produtos à base de creatina da minha preferência

Então, você deve estar se perguntando... o que são células satélites?

São as chamadas “células tronco miogênicas”, ou seja, células relacionadas á recuperação muscular, que atuam diante de uma lesão ou qualquer dano no músculo esquelético.

Com isso, através da suplementação de creatina, verificamos uma melhora no processo de recuperação tecidual após o treinamento de força.

Aguarde mais esclarecimentos sobre creatina nas próximas postagens...

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

Suplementação proteica não altera função renal nem em idosos.

Mesmo com muito material científico e estudos bem desenhados demonstrando que o aumento da injesta protéica ou uma simples suplementação com whey protein ou similares em praticantes  de musculação não provocam alterações maléficas na função renal, muitos ditos profissionais e a mídia insistem em provocar um certo terrorismo sobre o assunto. Para exemplificar algumas afirmações aqui no blog, procuro mostrar a vocês experimentos recentes sobre o assunto. Embora fazendo uma revisão maior, para exemplificar aqui, procuro escolher um estudo bem desenhado e bem recente.

Vamos ao estudo de Ramel e colaboradores (2013), onde analisaram os efeitos do treino de força combinado com uma suplementação de whey protein pós-treino na função glomerular em idosos.O estudo foi realizado durante 12 semanas. E os grupos foram divididos em whey (20 gramas de whey protein e 20 gramas de carboidrato); leite (20 gramas de proteina do leite - caseína - e 20 gramas de carboidrato) e carboidrato (40 gramas de carbo - para normalizar a ingesta calórica).

Logicamente, a taxa de filtragem glomerular aumentou, mas em nada afetou negativamente a função renal nos indivíduos suplementados com proteína. Um dos motivos é que a quantidade de proteína suplementada não afeta de forma significativa a ingesta proteica total.

Os autores colocam que indivíduos que apresentam alterações na função renal em decorrência do uso de suplementos provavelmente já adotavam uma injesta proteica total alta durante algum tempo. E, muitas vezes, as pessoas acabam fazendo exames durante a suplementação a pedido de nutricionistas ou médicos. E a alta injesta proteica total que pode ter alterado os marcadores de função hepática.

Referência

Ramel A, Arnarson A, Geirsdottir OG, Jonsson PV, Thorsdottir I. Glomerular filtration rate after a 12-wk resistance exercise program with post-exercise protein ingestion in community dwelling elderly.Nutrition. 2013 May;29(5):719-23. doi: 10.1016/j.nut.2012.10.002. 

Você acha que creatina aumenta massa muscular por retenção hídrica?

Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados. 

Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular. Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

O mito do leite - A Caseína

Continuando nossos estudos sobre o mito do leite, vamos abordar hoje uma de suas proteínas mais alergênicas e vendida largamente em suplementos alimentares, a caseína.

É óbvio que filtrando e retirando do leite de vaca a proteína do soro (whey protein), cerca de 80% do restante de proteína precisa ser reaproveitado pela indústria (não vou abordar aqui alfa e beta globulinas, por enquanto). Então você acredita realmente que a indústria está interessada em sua saúde ao vender o leite de vaca ou a caseína? Tanto que vários médicos, nutrólogos e nutricionistas não adotam leite de vaca ao prescreveram o plano alimentar de seus pacientes.

Muitos podem dizer que já fizeram dieta ingerindo glúten, leite, arroz branco e emagreceram. Nesse sentido sempre digo aos meus alunos, qualquer dieta hipocalórica vai fazer você emagrecer, mas com toda qualidade que você poderia obter? A estética reflete também como você está internamente, seus processos metabólicos dependem da integridade de seu organismo. Faça um exame de sangue e veja os índices inflamatórios. A inflamação é crônica, seus resultados aparecem com o tempo. Solicite um exame de sangue e verifique os níveis de Eosinófilos (células do sistema imune que combatem a inflamação).

Diferentemente das proteínas do leite de vaca, o leite humano é composto por 80% de soro do leite e 20% caseína, aproximadamente. Para digerir a caseína, temos uma enzima, chamada Renina. Mas essa enzima é plenamente ativa somente até os 3 anos de idade no ser humano, em média. A proteína do leite de vaca, composta por 20% de soro do leite e quase 80% de caseína é bem mais difícil de digerir e ainda é incorporada em nossa alimentação justamente quando a enzima que digere a caseína têm sua atividade reduzida.

As proteínas alergênicas dos laticínios provocam uma inflamação da mucosa intestinal, alterando sua permeabilidade e, consequentemente, prejudicando a absorção de nutrientes. Além de facilitar a passagem de macromoléculas e metais tóxicos. A mucosa intestinal é produtora de diversas substâncias, incluindo hormônios, enzimas digestivas e serotonina (neurotransmissor responsável pelo controle da liberação de alguns hormônios, ritmo cicardiano, sono, apetite, temperatura corporal etc), logo sua alteração poderá comprometer as ações dessas substâncias. A entrada de macromoléculas facilitadas pela alteração da permeabilidade da mucosa intestinal fará com que o organismo as identifique como um corpo estranho, ativando o sistema imune para eliminá-las. Com isso há a liberação de sustâncias inflamatórias (leucotrienos, citocinas etc), histaminas, entre outras.

Então, o que esse processo inflamatório pode causar com o tempo? Os sintomas são extensos e muitas vezes as pessoas tratam as consequências, não as causas. Aí vamos a sintomas como hipersensibilidade e alergias (rinite, sinusite, bronquite), resistência a insulina, obesidade, otites, gastrite, refluxo, fadigas inexplicáveis, artrite, problemas cardiovasculares etc. As alterações na produção de serotonina tendem a causar agitação, ansiedade e, em casos propensos, depressão.

Então, como comentei no início do texto, os resultados de um estilo de vida saudável (alimentação, atividade física, repouso) aparecem primeiro na biologia do seu corpo. Aí então a integridade do seu sistema vai lhe trazer os resultados estéticos desejáveis. Você quer um corpo exemplar? Adote uma dieta exemplar, um treino exemplar, tenha uma recuperação exemplar. O resto é consequência. A indústria não está preocupada com sua saúde, mas você tem que compactuar com isso?

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.