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quinta-feira, 9 de outubro de 2014

Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.
Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:
Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.



quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Ingesta proteica em idosos

Com o envelhecimento, está associado um fenômeno conhecido como Sarcopenia. Nada mais é que a perda de massa muscular e força que ocorre com o passar dos anos. Em indivíduos sedentários, esse processo já se inicia a partir dos 30 anos, mesmo que de maneira muito sutil, e se acentua a partir dos 50 anos de vida.
Nesse sentido, o treinamento de força e a alimentação aparecem como intervenções importantes na prevenção e, talvez, reversão do quadro.
Um artigo recente, publicado no Clinical Nutrition, baseado no Workshop "Protein Requirements in the Eldery", realizado pela "European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)" em Novembro de 2013, recomenda para indivíduos idosos saudáveis de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para idosos com enfermidades, lesões ou praticantes de atividades físicas, a ingesta deve subir para 1,2 a 1,5 gr/Kg de peso corporal/dia.


Ou seja, um indivíduo idoso sedentário de 70 Kg deve consumir entre 70 e 84 gramas de proteína por dia; outro praticante de atividade física com o mesmo peso, deve consumir entre 84 e 105 gramas de proteína por dia.

Fonte:
Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Apr 24. pii: S0261-5614(14)00111-3.






quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Atenção na execução do agachamento!

Pessoal! Vale a pena ver esse vídeo onde explicam o "valgo" em excesso que muitas pessoas fazem durante exercícios de pernas, como o agachamento.
Como eu sempre digo, pensem no movimento que estão realizando. Musculação não é apenas mover o peso do ponto A ao ponto B!

Aqui vai o link:

quarta-feira, 11 de junho de 2014

Treino intervalado e gordura abdominal subcutânea

Com relação ao emagrecimento, muito se discutia na literatura sobre qual conduta seria mais eficiente: aeróbicos ou anaeróbicos? Musculação ou aeróbicos de longa duração? Aeróbicos de longa duração ou de alta intensidade ou intervalados?
Com as evidências científicas apontando para a maior importância na dieta alimentar e gasto calórico, com a vantagem de que musculação e intervalados de alta intensidade contribuem de forma mais positiva para a preservação da massa magra (e, consequentemente, maior metabolismo de repouso – clique aqui), outras dúvidas vêm à tona. No que se refere à gordura abdominal subcutânea, qual seria o procedimento?
Infelizmente, alguns estudos demonstram que pessoas com maior concentração de gordura na região abdominal possuem menor taxa de oxidação de gordura, quando comparadas a pessoas com distribuição nos membros inferiores ou nas extremidades (Isacco e cols, 2013; Isacco e cols, 2014).


Porém, boa parte dos estudos sobre gordura abdominal se referem à gordura visceral, que se tornou um grande problema de saúde pública. Alta concentração de gordura nessa região está correlacionada a diabetes, hipertensão, dislipidemias, formando um quadro conhecido como Síndrome Metabólica. A conduta para esse tipo de caso já foi discutida num post anterior (clique aqui).
E quando falamos especificadamente em gordura abdominal subcutânea? Como a gordura visceral se tornou um problema de saúde pública, os estudos focam nesse sentido. Entretanto, vamos ver o que alguns estudos  dizem a respeito.


Lee e cols (2012) demonstraram que, numa intensidade maior (70% VO2máx. versus 50% VO2máx.), a perda de gordura abdominal parece maior. Trapp e cols (2012) demonstraram, num treinamento intervalado, maior perda de gordura subcutânea na região do tronco e pernas. Noutro estudo, Jung e cols (2012) não encontraram diferenças no que se refere a gordura abdominal entre exercícios de alta e baixa intensidade. Como nesse estudo os pacientes eram diabéticos, esse fator pôde influenciar o padrão de oxidação de gordura. Falo em padrão porque embora a taxa de oxidação de gordura permaneça normal em diabéticos (Brun e cols, 2012), os peptídeos natriuréticos (grupo de hormônios peptídeos secretados pelo coração com diversas funções, entre elas o estímulo à lipólise), por exemplo, encontram-se com secreção deficiente nessa população.
Ao que tudo indica, em pessoas normais, com acúmulo de gordura subcutânea abdominal, os exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes na perda de gordura nessa região.

Referências

Brun JF, Malatesta D, Sartorio A. Maximal lipid oxidation during exercise: a target for individualizing endurance training in obesity and diabetes? J Endocrinol Invest. 2012 Jul;35(7):686-91.

Isacco L, Thivel D, Duclos M, Aucouturier J, Boisseau N. Effects of adipose tissue distribution on maximum lipid oxidation rate during exercise in normal-weight women. Diabetes Metab. 2014 Mar 31.

Isacco L, Duche P, Thivel D, Meddahi-Pelle A, Lemoine-Morel S, Duclos M, Boisseau N. Fat mass localization alters fuel oxidation during exercise in normal weight women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Oct;45(10):1887-96.

Jung JY1, Han KA, Ahn HJ, Kwon HR, Lee JH, Park KS, Min KW.. Effects of aerobic exercise intensity on abdominal and thigh adipose tissue and skeletal muscle attenuation in overweight women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab J. 2012 Jun;36(3):211-21. doi: 10.4093/dmj.2012.36.3.211. Epub 2012 Jun 14.

Lee MG1, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038

Schlueter N, de Sterke A, Willmes DM, Spranger J, Jordan J, Birkenfeld AL. Metabolic actions of natriuretic peptides and therapeutic potential in the metabolic syndrome. Pharmacol Ther. 2014 Apr 27. pii: S0163-7258(14)00095-3. doi: 10.1016



terça-feira, 22 de abril de 2014

Brigadeiro de Tapioca

Uma receita bem gostosa para matar a vontade de comer chocolate. Ótimo para comer antes do treino!


Possui cacau (que além de anti-oxidante, possui teobromina, que estimula o sistema simpático); MCT (ácidos graxos de cadeia média, presentes no leite de coco, que inibe a deposição de gorduras); tapioca (fonte de carboidratos, oriundos da fécula de mandioca, proporciona energia para o treino), whey protein e ovos (fontes de proteínas e BCAAs).

Receita:

Utilize o farelo de tapioca (diferente do utilizado para fazer a tapioca como conhecemos, apresenta-se na forma de grânulos) e deixe de molho em 200 mL de leite de coco por 15 minutos.
Depois acrescente 4 ovos, 2 colheres de chá de cacau e 6 colheres de sopa de achocolatado sem açucar (utilizei chocolife com alta concentração de cacau, zero glúten, zero lactose) em fogo baixo e misture até formar uma massa homogênea, mas ainda pastosa (não deixe ficar muito dura). Adoce à gosto (utilizei adoçante de Stévia).
Desligue o fogo e acrescente 3 scoops de whey protein e mexa até misturar bem à massa.
Unte as mãos com óleo de coco e faça os bolinhos no formato do brigadeiro.
Coloque numa travessa e polvilhe com coco ralado.
Leve à geladeira.

quarta-feira, 16 de abril de 2014

Treinar intenso todos os dias é bom?

Muitas pessoas na busca por um corpo considerado ideal procuram treinar o mais intenso possível todos os dias da semana. Muitos se acham auto-didatas e pensam estar fazendo o correto porque um amigo faz assim e ganhou um volume muscular notável.
O que esses indivíduos esquecem é que o sistema hormonal de quem usa esteróides, por exemplo, proporciona um ambiente anabólico completamente diferente de quem não utiliza. E, principalmente quem treina todos os dias, deve-se ter em mente que a capacidade de recuperação do organismo em condições normais é limitada. O corpo não dispõe de toda sua energia para recuperação muscular, visto que outros órgãos vitais à sobrevivência continuam sendo prioridade.
Por exemplo, há um estudo clássico sobre o tema que, embora antigo, é referência ao tema. Alguns estudos são tão bem feitos que continuam sendo referência básica para o estudo do tema até os dias de hoje. Häkkinen e colaboradores (1988) analisaram as respostas hormonais durante uma semana de treino intenso e verificaram um declínio das respostas pós-treino de testosterona, sem alterações no cortisol (pelo menos em uma semana) após sucessivas sessões de treinamento intenso. Apenas um dia de descanso foi suficiente para que os niveis de testosterona voltasse aos valores normais.


Mais recentemente, em 2013, Goto e colaboradores investigaram o efeito de 2 sessões de treino exaustivo no perfil hormonal e demonstraram diminuições nos níveis de testosterona livre, IGF-1 (ambos hormônios anabólicos), sem alterações no cortisol.
Nesse sentido, uma prescrição personalizada com periodização demonstra muito mais efetividade nos resultados. Há diversas maneiras de manter a intensidade relativa do treino sem que necessariamente a carga seja alta. E um personal trainer não é apenas o indivíduo que "ajuda" o cliente a treinar, mas prescreve um planejamento de treino. 
Entenderam mais uma vez a importância do acompanhamento personalizado?
Bons treinos!

Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Kauhanen H, Komi PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.


Goto K, Shioda K, Uchida S. Effect of 2 days of intensive resistance training on appetite-related hormone and anabolic hormone responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar;33(2):131-6. doi: 10.1111/cpf.12005. Epub 2012 Oct 23

sexta-feira, 4 de abril de 2014

Personal Trainer = Resultados

Alunos felizes, professor feliz!
Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.
A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.
A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.
E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!



terça-feira, 1 de abril de 2014

Suplementação proteica não altera função renal nem em idosos.

Mesmo com muito material científico e estudos bem desenhados demonstrando que o aumento da injesta protéica ou uma simples suplementação com whey protein ou similares em praticantes  de musculação não provocam alterações maléficas na função renal, muitos ditos profissionais e a mídia insistem em provocar um certo terrorismo sobre o assunto. Para exemplificar algumas afirmações aqui no blog, procuro mostrar a vocês experimentos recentes sobre o assunto. Embora fazendo uma revisão maior, para exemplificar aqui, procuro escolher um estudo bem desenhado e bem recente.


Vamos ao estudo de Ramel e colaboradores (2013), onde analisaram os efeitos do treino de força combinado com uma suplementação de whey protein pós-treino na função glomerular em idosos.O estudo foi realizado durante 12 semanas. E os grupos foram divididos em whey (20 gramas de whey protein e 20 gramas de carboidrato); leite (20 gramas de proteina do leite - caseína - e 20 gramas de carboidrato) e carboidrato (40 gramas de carbo - para normalizar a ingesta calórica).
Logicamente, a taxa de filtragem glomerular aumentou, mas em nada afetou negativamente a função renal nos indivíduos suplementados com proteína. Um dos motivos é que a quantidade de proteína suplementada não afeta de forma significativa a ingesta proteica total.
Os autores colocam que indivíduos que apresentam alterações na função renal em decorrência do uso de suplementos provavelmente já adotavam uma injesta proteica total alta durante algum tempo. E, muitas vezes, as pessoas acabam fazendo exames durante a suplementação a pedido de nutricionistas ou médicos. E a alta injesta proteica total que pode ter alterado os marcadores de função hepática.

Referência
Ramel A, Arnarson A, Geirsdottir OG, Jonsson PV, Thorsdottir I. Glomerular filtration rate after a 12-wk resistance exercise program with post-exercise protein ingestion in community dwelling elderly.Nutrition. 2013 May;29(5):719-23. doi: 10.1016/j.nut.2012.10.002.