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segunda-feira, 26 de outubro de 2015

Extensão no solo (extensão lombar)


Extensão no solo (extensão lombar) é um exercício que vejo muitas pessoas realizarem na academia e nos parques, com o objetivo de fortalecer os músculos eretores da coluna (e, de fato, ele cumpre seu papel). Embora alguns insistam em realizar exercícios físicos por conta própria e pior, alguns profissionais não prestam atenção em alguns detalhes, vamos lá.
Há uma lenda universal dos 90 graus, onde para tudo a limitação do movimento é em 90 graus. Porém, esquecem de algo que, raras exceções, não deve ser feito: hiperextensão.



> No caso específico do exercício em questão, há uma compressão discal significativa na região lombar (por volta de L4-5) ao se realizar hiperextensão.
> A hiperextensão aumenta a carga nas facetas articulares, comprimindo o ligamento interspinhoso.


Observem a anatomia de uma vértebra (as facetas e o ligamento interespinhoso) e o que acontece durante a hiperextensão

> Caso haja hérnia de disco, dependendo de sua localização e em quaisquer estágios, deve-se evitar hiperextensões da coluna com sobrecarga.

O que deveria ser feito então? Estratégias para que a coluna fique numa posição mais neutra possível, como se segue nas figuras. Pode-se usar um aparato sob o tronco para que se faça extensão e, ao final do movimento, a coluna permaneça em posição neutra. No caso do apoio inclinado, fica mais complicado do indivíduo ter a percepção corporal de que sua coluna esteja em posição neutra.

Os traços preto representam onde a coluna ficaria em posição neutra

Observem a coluna em posição neutra com o apoio inclinado

Por isso venho insistindo sobre isso, atividade física não é brincadeira, é coisa séria. E deve ser prescrita por um profissional.


quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Proteínas e perda de gordura

Após a ingestão de proteínas, sabe-se que a hiperaminoacidemia estimula as taxas de síntese proteica muscular. E muito se tem discutido sobre essa estratégia em dietas de restrição calórica, no sentido de conservar a massa muscular. 


Nesse sentido, Churchward e colaboradores (2013) demonstraram que dietas com 1,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia são mais eficientes na manutenção da massa magra  do que as que utilizam 0,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia. Não necessariamente aumentam a perda de gordura, mas a longo prazo, a manutenção da massa magra é um fator para continuar ou manter o processo de emagrecimento. Nesse sentido, recomenda a utilização de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, pois contribuem para um aumento do anabolismo do músculo esquelético em dietas de restrição calórica mais prolongadas. Sobretudo se combinadas com exercícios de força (musculação).

Referência:

Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013 May 5.

quarta-feira, 10 de junho de 2015

Panax notoginseng

Panax notoginseng, conhecida por somente por notoginseng, é cultivada na China e na índia. É usada medicinalmente nesses país, conhecida por suas ações antioxidantes e na estabilização da glicemia, diminuindo os níveis de glicose circulante. Por exemplo, no estudo de Gong e colaboradores (1991), a planta desempenhou um papel análogo ao da insulina em ratos diabéticos.


Mas através de quais mecanismos essa diminuição da glicose sanguínea ocorreria? Foi o que demonstrou o estudo de Kim e colaboradores (2009), no qual as sapopinas de Panax notoginseng aumentaram tanto a atividade do Glut4 (transportador de glicose para o interior da celula) muscular), quanto o armazenamento de glicose na forma de glicogênio.
Obviamente que, com essas informações, não iria demorar muito até verficarem as aplicações na performance atlética. O estudo de Zhou e colaboradores (2013) demomstrou maior tolerância ao exercício, postergação da fatiga e aumento do conteúdo de glicogênio no fígado. Mais recentemente, Yong & Jian-jun (2013) verificaram um maior conteúdo de glicogênio muscular e aumento do lactato postergado, retardando a fadiga.
Isso demonstra que a notoginseng pode ser uma boa aliada tanto para o tratamento de diabetes (especialmente do tipo II), como para esportistas, sejam eles saudáveis ou diabéticos. 

Referências:

Gong YH, Jiang JX, Li Z, Zhu LH, Zhang ZZ. Hypoglycemic effect of sanchinoside C1 in alloxan-diabetic mice. Yao Xue Xue Bao. 1991;26(2):81-5.

Yong-xin X1, Jian-jun Z. Evaluation of anti-fatigue activity of total saponins of Radix notoginseng. Indian J Med Res. 2013 Jan;137(1):151-5.

Kim JJ, Xiao H, Tan Y, Wang ZZ, Paul Seale J, Qu X. The effects and mechanism of saponins of Panax notoginseng on glucose metabolism in 3T3-L1 cells. Am J Chin Med. 2009;37(6):1179-89.

Zhou S, Wang Y, Tian H, Huang Q, Gao Y, Zhang G. Anti-fatigue effects of Panax notoginseng in simulation plateau-condition mice. Pharmacogn Mag. 2012 Jul;8(31):197-201.

quinta-feira, 7 de novembro de 2013

Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.
A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.
O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.
Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!