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terça-feira, 24 de maio de 2016

Torta de aveia

Essa massa fica ótima, possui baixo índice glicêmico e você pode usar sua criatividade para o recheio. Além de ser muito simples o preparo.

Ingredientes da massa:
1 banana amassada
Dois cubos de paçoquinha ou duas colheres de sopa de paçoca em pasta sem açúcar
150 gr de aveia em flocos

Modo de preparo
Misture aos poucos, acrescentando muito cuidadosamente água até adquirir uma consistência pastosa. Muito cuidado para não ficar mole demais. Adoce a gosto (adocei com stévia).
Coloque nas forminhas uma camada fina e leve ao forno baixo (170 - 180 graus), pré-aquecido por 15 minutos.
Retire, deixe esfriar. Recheie a seu gosto. Pode usar mais pasta de amendoim, iogurte, frutas etc. Utilizei whey protein e cerejas. Só então retire das forminhas.

Bom apetite!



segunda-feira, 26 de outubro de 2015

Extensão no solo (extensão lombar)


Extensão no solo (extensão lombar) é um exercício que vejo muitas pessoas realizarem na academia e nos parques, com o objetivo de fortalecer os músculos eretores da coluna (e, de fato, ele cumpre seu papel). Embora alguns insistam em realizar exercícios físicos por conta própria e pior, alguns profissionais não prestam atenção em alguns detalhes, vamos lá.
Há uma lenda universal dos 90 graus, onde para tudo a limitação do movimento é em 90 graus. Porém, esquecem de algo que, raras exceções, não deve ser feito: hiperextensão.



> No caso específico do exercício em questão, há uma compressão discal significativa na região lombar (por volta de L4-5) ao se realizar hiperextensão.
> A hiperextensão aumenta a carga nas facetas articulares, comprimindo o ligamento interspinhoso.


Observem a anatomia de uma vértebra (as facetas e o ligamento interespinhoso) e o que acontece durante a hiperextensão

> Caso haja hérnia de disco, dependendo de sua localização e em quaisquer estágios, deve-se evitar hiperextensões da coluna com sobrecarga.

O que deveria ser feito então? Estratégias para que a coluna fique numa posição mais neutra possível, como se segue nas figuras. Pode-se usar um aparato sob o tronco para que se faça extensão e, ao final do movimento, a coluna permaneça em posição neutra. No caso do apoio inclinado, fica mais complicado do indivíduo ter a percepção corporal de que sua coluna esteja em posição neutra.

Os traços preto representam onde a coluna ficaria em posição neutra

Observem a coluna em posição neutra com o apoio inclinado

Por isso venho insistindo sobre isso, atividade física não é brincadeira, é coisa séria. E deve ser prescrita por um profissional.


sexta-feira, 11 de setembro de 2015

Os riscos de seguir blogueiros fitness sem formação.


Esse vídeo é para você que paga todos os outros profissionais, mas acha que não é necessário o educador físico, acha que "sabe treinar" e vai pegar dicas com blogueiros fitness que sequer passaram na calçada de uma universidade. Ou para você que quer tirar vantagem sempre e se acha super esperto pegando o mais barato ou de graça. Ou mesmo você que se encanta somente pelo corpo do blogueiro que tem mais esteróides na corrente sanguínea que o próprio sangue.
Atividade física não é brincadeira. 

Prescrição de treinamento não é brincadeira.

quarta-feira, 12 de agosto de 2015

Treino de Pernas - variável de intensidade

Treino de pernas de hoje com agachamento e leg press de 40 repetições. 
Usando uma carga de 10 a 12 repetições máximas, com intervalo de 15 a 20", fazer as séries até completar o número alvo de repetições. Apenas abaixar a carga quando chegar em 4 repetições. 
OBS.: não faça esse tipo de treino, assim como outros que posto, a sua maneira. Para isso, existe periodização de treinamento, item que apenas um profissional pode elaborar. Você pode ter resultados negativos se aplicar essas variáveis sem conhecimento.

sexta-feira, 20 de março de 2015

Estudos sobre creatina - Parte 01


Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados.
Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular.
Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Creakic, da Muscletech: um dos produtos à base de creatina da minha preferência

Então, você deve estar se perguntando... o que são células satélites?
São as chamadas “células tronco miogênicas”, ou seja, células relacionadas á recuperação muscular, que atuam diante de uma lesão ou qualquer dano no músculo esquelético.
Com isso, através da suplementação de creatina, verificamos uma melhora no processo de recuperação tecidual após o treinamento de força.
Aguarde mais esclarecimentos sobre creatina nas próximas postagens...

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

terça-feira, 24 de dezembro de 2013

Feliz Natal!

Nada de Papai Noel sedentário ou inverno. Estamos no verão e semeando saúde e boa forma!
Feliz Natal a todos!


terça-feira, 17 de dezembro de 2013

Você acha que creatina aumenta massa muscular por retenção hídrica?


Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados. 



Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular. Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

Consumir óleos vegetais é saudável e ponto final? Não é bem assim...


Muito se tem falado na mídia sobre o uso de óleos vegetais para o consumo. Isso seria uma medida saudável, certo?

Não totalmente. Existe ácidos graxos nos óleos chamados ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos essenciais, ou seja, devemos consumi-los na dieta, pois o corpo não consegue produzi-los.

O ômega 3 apresenta efeitos benéficos na prevenção de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, entre outras. São encontrados em peixes “gordos” como atum, anchova, carpa, arenque, sardinha natural, sementes e óleo de canola, linhaça, nozes.


O ômega 6 ajuda na redução dos níveis de LDL (colesterol ruim), colesterol total e na regulação de diversos hormônios. Os alimentos ricos em ômega 6 são os óleos vegetais (milho, canola, soja, girassol), oleaginosas etc.
Até aqui, tudo bem. Cada um com seu benefício. Porém, devemos achar um equilíbrio na ingesta desses óleos. O recomendado é, no mínimo, uma proporção de 5:1 entre ômega 6 e ômega 3. O ideal ótimo seria uma proporção de 2:1 ou 1:1.  Mas, infelizmente, na dieta do brasileiro vemos uma proporção de 20:1 e, em casos mais gritantes, 50:1.
Estima-se que no período anterior à industrialização, essa razão estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e de alimentos de origem marinha, contendo ácidos graxos ômega 3. Com a industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, principalmente devido à produção de óleos refinados oriundos de oleaginosas com alto teor de ômega 6 e à diminuição do consumo de frutas e verduras.
E o que esse desequilíbrio pode causar? Os efeitos dos ácidos graxos ômega 6 são mediados por sua conversão em eicosanóiides, ou seja, em excesso aumentam os processos inflamatórios e provocam uma hipersensibilidade no corpo. Muito se tem estudado sobre o excesso de ômega 6 e doenças imuno-inflamatórias, arteriosclerose, asma, artrite, doenças vasculares, proliferação de tumores (inclusive de mama e próstata) e até Mal de Alzheimer!
Eu acredito ser essa uma grande questão a ser revisada em nossa alimentação. Muitas doenças são originárias desse desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega ao qual somos submetidos cronicamente durante anos. Vamos repensar nossa alimentação! 

Referências

Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002; 88(4):355-63. 

Clayton Antunes MartinI; Vanessa Vivian de AlmeidaI; Marcos Roberto RuizI; Jeane Eliete Laguila VisentainerII; Makoto MatshushitaI; Nilson Evelázio de SouzaI; Jesuí Vergílio Visentainer. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006

Simopoulos AP. Omega-6/Omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Food Rev Inter. 2004; 20(1):77-90.

segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Hambúrguer de vegetais (com ou sem carne)

Essa receita é ótima para um lanche e pode levar a qualquer lugar. Caso você seja vegetariano, apenas não use a carne. Baixo índice glicêmico e proteínas!

 - 200 gramas de grão de bico; 
- 1 tomate;
- 1 ramo de brócolis; 
- 3 ovos inteiros; 
- 4 colheres de sopa de chia.



Bata no processador e, sendo o caso, misture com peito de frango moído ou atum. Coloque nas forminhas de hambúrguer e leve ao forno médio. 
Atenção, procure fazer com produtos orgânicos.

Receita também disponível em meu instagram: @rafaelaugusto82

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

Roldana alta com oclusão vascular

Algumas pessoas me perguntam sobre como fazer o treino com oclusão vascular. Ele pode ser feito realizando a oclusão da parte distal do músculo com um torniquete ou esfigmo (clique aqui). Eu já realizei com um torniquete e admito que as pessoas ficam observando até com certo olhar de reprovação. Mas existem outras maneiras de induzir a hipóxia no músculo. Uma delas é como no vídeo que segue, onde eu fiz uma isometria de 20 segundos, seguida da série igualmente SEM relaxar a musculatura, realizando toda amplitude do movimento. Observem para não relaxarem a musculatura em nenhum ponto, mantendo sempre a musculatura sob tensão.

Veja o vídeo





Mais leituras no blog sobre oclusão vascular:
http://personalrafael.blogspot.com.br/2009/09/treino-de-forca-com-oclusao-vascular.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/07/treino-de-forca-com-oclusao-vascular-na.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/06/cadencia-de-movimento-hipoxia-e.html


segunda-feira, 2 de dezembro de 2013

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.


Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.
No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.
Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.
E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).
Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:
Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.

sábado, 30 de novembro de 2013

O mito do leite

Osteoporose é uma doença que se caracteriza pela fragilidade dos ossos e acomete sobretudo mulheres acima de 60 anos. Acredita-se que a perda de massa óssea inicia-se a partir dos 40 anos e que cerca de 1/3 das mulheres entre 60-70 anos apresentam o quadro de osteoporose e 2/3 das mulheres acima de 80 anos, segundo dados da OMS.


Com isso, o risco de fraturas é maior e, simultaneamente com a perda óssea, pode-se tornar um ciclo, conduzindo o indivíduo a incapacidade de realizar atividades diárias. No mundo, aproximadamente 1,7 milhão de fraturas ao ano podem ser atribuídas à osteoporose. E, segundo dados da International Osteporosis Fundation (IOF) de 2012, as fraturas ocasionadas por osteoporose tendem a crescer 32% apenas no Brasil (os dados atuais são de aproximadamente 132 mil fraturas do tipo por ano).
Para conter o avanço da perda de densidade mineral óssea recomenda-se atividade física, exposição ao sol e intervenções na dieta, como suplementação de vitaminas, minerais e o consumo cálcio, principalmente do leite e laticínios. Com relação ao consumo de leite e laticínios, um grupo de pesquisadores na Universidade de Harvard estão colocando essa conduta em questão.
Países com baixo consumo de leite, como China, Japão, Vietnan, Tailândia, entre outros possuem baixo consumo de leite e apresentam baixa incidência de osteoporose. Entretanto, países como Estados Unidos apresentam um consumo bem mais elevado de leite, assim como uma incidência de osteoporose bem maior.
Não seria o tema principal desse post (falarei mais tarde sobre isso), mas o consumo de leite é associado a algumas doenças alergênicas e inflamatórias, como asma, alguns tipos de câncer, infartos e também diabetes. A própria proteína do leite de vaca, a caseína, aumenta os níveis de marcadores inflamatórios no sangue. Aí você pode pensar, por quê recomenda-se o leite materno ao recém-nascido? A proteína do leite materno é composta mais de 80% pela proteína do soro do leite. Além disso, o excesso de vitamina A (retinol) encontrada em laticínios pode provocar fragilidade dos ossos.
Embora o leite de vaca possua uma boa quantidade de cálcio, uma pequena parte é absorvida pelo organismo. O cálcio presente no brócolis e na couve, embora em quantidade menor, é melhor absorvido pelo organismo humano. Além de possuírem vitamina K, outro nutriente importante para a saúde óssea. E não adianta a ingestão de grandes quantidades de cálcio no tratamento da osteoporose. Diversos estudos mostram que o aumento concomitante da ingestão de vitamina D com a ingestão de cálcio melhoram sua fixação nos ossos (aumento da atividade osteoblástica) que o aumento da ingestão de cálcio sozinha.
Então, embora uma indústria milionária coloque no imaginário popular vários mitos sobre o leite, alguns profissionais da saúde colocam em cheque essa conduta. Além de outros problemas associados ao consumo do leite de vaca (que irei abordar), nem sempre saúde óssea pode ser associada a alto consumo de laticínios. Afinal, a indústria quer saber de lucro, não de sua saúde.


quinta-feira, 7 de novembro de 2013

Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.
A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.
O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.
Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!



quinta-feira, 19 de setembro de 2013

Açafrão e hipertrofia muscular

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Açafrão ajuda na hipertrofia muscular?

Os benefícios do açafrão na saúde têm sido demonstrados na literatura científica com muito sucesso. Além dos benefícios cardio-protetores relacionados à preservação da função cardíaca, propriedades anti-inflamatórias e combate a radicais livres, o açafrão ajuda a melhor a captação de glicose pelo músculo e a sensibilidade da célula muscular à insulina (um benefício aos diabéticos). Tudo isso ajudaria no metabolismo durante o exercício, na recuperação muscular tanto pela reposição de glicogênio hepático/muscular quanto nas respostas de IGF-1 pós-exercício e no combate a radicais livres induzidos pelo exercício.
Por isso, tempere sua comida com açafrão à vontade.

Bons Treinos! 

Referências:

Kang C, Lee H, Jung ES, Seyedian R, Jo M, Kim J, Kim JS, Kim E. Saffron (Crocus sativus L.) increases glucose uptake and insulin sensitivity in muscle cells via multipathway mechanisms. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2350-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.06.092. Epub 2012 Jul 3.

Sachdeva J, Tanwar V, Golechha M, Siddiqui KM, Nag TC, Ray R, Kumari S, Arya DS. Crocus sativus L. (saffron) attenuates isoproterenol-induced myocardial injury via preserving cardiac functions and strengthening antioxidant defense system. Exp Toxicol Pathol. 2012 Sep;64(6):557-64. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.013. Epub 2010 Dec 8.

quinta-feira, 8 de agosto de 2013

Metabolismo e tempo sob tensão

Como no post passado falamos sobre queima de gordura e carboidratos de acordo com o pesquisador alemão Keul, vamos utilizar mais um gráfico dele para analisar outras rotas e correlacionar sua importância com a musculação. Lembrando novamente que os gráficos se referem sempre a 100% de intensidade, ou seja, a intensidade máxima tolerada para o tempo de atividade.



No gráfico vemos a importante contribuição do sistema creatina-fosfato em atividades de altíssima intensidade, toleradas até 10 ou 20 segundos. Nesse caso estão os atletas de 100 m e também treinos de musculação onde o foco é no aumento de força. É claro que também provoca adaptações como hipertrofia muscular, mas predominante a chamada “hipertrofia proteica” através de sobrecarga tensional (adaptação do volume do tecido muscular mais lenta de ocorrer, porém igualmente mais lenta de acontecer em períodos de destreino).
Vejam que a partir de 30 segundos até 3 minutos é onde há predominância do metabolismo anaeróbico. E é nessa faixa, mais precisamente em intensidades máximas que permitam uma atividade de 30, 40 segundos a 1 minuto e 30 segundos que são realizados a grande maioria dos treinos de musculação com objetivo na hipertrofia muscular, seja ela proteica ou sarcoplasmática (aumento dos estoques de glicogênio). E aqui vai um ponto importante a ressaltar e que já foi citado nesse blog, que é a cadência do movimento. Para quem acha que colocando apenas anilhas na barra e fazer as repetições correndo estará realizando trabalho de hipertrofia, está enganado. Cronometre quanto tempo dura a série desses ditos marombeiros que acham 8 a 12 repetições o “número mágico da hipertrofia”. Eu mesmo, de longe já cronometrei a série de uma pessoa qualquer na academia e a série de 12 repetições durou 25 segundos.
Logo, a série deve ser cadenciada, com movimentos controlados, de maneira que seu trabalho dure entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos (trabalho esse chamado de tempo sob tensão). Claro que a faixa de tempo é grande e dentro disso, ainda há divisões. Trabalhando cada vez mais perto de 1 minuto e 30 segundos, estaremos dando foco na resistência muscular. Acima disso, mesmo tendo como predominância a rota anaeróbica, observem que o metabolismo aeróbico começa a aumentar sua contribuição (glicólise aeróbica), o que não resulta em grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Pensem nisso e bons Treinos!

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terça-feira, 30 de julho de 2013

Queimar gordura somente após 20 minutos? Verdadeiro ou Falso?

Uma informação que muitas das pessoas que frequentam academia já devem ter ouvido na vida é que só se queima gordura somente após 20 minutos de exercício aeróbico. E então, isso é verdadeiro ou falso?
Falso! Na realidade, essa informação vem de um gráfico mal interpretado. Por isso acho perigoso, caso não sejam bem explicadas as informações, que estudos científicos sejam passados nos meios de comunicação por pessoas que não são da área de estudo.
Vejamos o gráfico:



Obviamente, se qualquer pessoa olhasse esse gráfico diria que a afirmação acima seria verdadeira e eu estaria errado. Porém, como eu disse, quando uma informação científica aparece nos meios de comunicação sem ter alguém da área para interpretá-la e o pior, sem ter lido o estudo, aparecem os erros.
O gráfico do pesquisador alemão Keul representa níveis de esforço máximo. Ou seja,  a oxidação ou “queima” de gordura se dá em atividades na qual a intensidade as permitam que sejam realizadas acima de 20 minutos. Atividades mais intensas, onde não se tolera mais de 20 minutos, a predominância do metabolismo é a oxidação de carboidratos. Note também que eu usei a palavra predominância, visto que o metabolismo energético não é algo estático e fixo. Seja em repouso ou em atividade, todos os sistemas energéticos estão operando. Mas uns em maior magnitude que outros. E isso é definido pela INTENSIDADE do exercício. Caso se realize uma atividade física leve a moderada, o metabolismo energético predominante derivará dos lipídeos, desde o início da atividade.

Então, atenção amigos! Célula não tem relógio, o metabolismo energético é regulado pela INTENSIDADE!

Bons Treinos!!!

domingo, 28 de julho de 2013

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.
Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.
Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.
Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).


Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.
Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).
Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.
Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

quarta-feira, 24 de julho de 2013

quinta-feira, 23 de maio de 2013

High Intensity Training - Vídeo

Treinamento por um dos High Intensity Trainers mais famosos nos EUA, Markus Reinhardt. Por quem admiro e respeito muito o trabalho.
Alguns dos meus clientes e ex-clientes vão se lembrar de mim em vários momentos (rsrsrs).
Muito bom o vídeo como estímulo para treinar e também prestem atenção que eles falam muito sobre "pump", que é o próximo assunto a ser tratado aqui.

terça-feira, 14 de maio de 2013

Hora de mudar o treino?


Muitos clientes sempre me perguntam qual seria o momento certo para troca de treino.  Entendo que muitos ficam ansiosos para ver resultados, exercícios diferentes, mas o corpo precisa sofrer adaptações das mais diversas formas, e não somente pelos exercícios.
Os exercícios em si podem ser mudados com alguma frequência, para o treino não ficar monótono. Porém esse tipo de estratégia é melhor executada se o indivíduo possui um acompanhamento personalizado.
Para quem não possui um acompanhamento personalizado, precisa verificar junto com o treinador se atingiu um platô de força nos exercícios realizados (desde que realizados com a mesma cadência), ou até mesmo uma diminuição na força (caso descanso, alimentação e outras condições físicas tenham permanecido inalteradas) ou a sequência foi realizada com o mínimo de intervalo.
Além dos exercícios, será que é o momento de mudar o metabolismo preferencial ou estímulo no treinamento, que também é intimamente ligado ao objetivo? Você tem observado perda de desempenho no treinamento ou algum tipo de lesão ou dor (pontadas, diferente da ardência sentida durante o treino)? Alcançou um platô de desempenho ou diminuição do mesmo?
Item importante aqui é quando se tem um objetivo, mas o cliente gosta mais da “sensação” de um treino metabolicamente diferente. Por exemplo, muitas pessoas gostam do “pump” e vascularização que um treino metabólico proporciona (com menor intervalo entre as séries, com drop-sets etc), porém, no momento do treinamento, é necessário um treino preferencialmente tensional. Por isso é preciso focar no objetivo e não desestimular durante as sessões de treino.
Tão importante quanto isso colocado é o fato de se você quer um resultado ótimo, você precisa de um treino ótimo, uma motivação ótima e uma alimentação ótima. Além de descanso, claro. Alimentação e descanso influenciam demais todo o treinamento e uma mudança no treino desde ajudar, poderá atrapalhar os resultados. Por isso, o acompanhamento personalizado na atividade física e na alimentação são importantes.
Bons Treinos!