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sexta-feira, 15 de dezembro de 2017

Vamos falar sobre HIIT (High Intensity Interval Training)



Parte 01:



Dividi o tema em duas partes: aqui falo sobre o custo energético durante uma sessão de treinamento HIIT e se provoca um déficit calórico suficiente para perda de gordura.

Parte 02:


Falei sobre o custo energético durante o treino. Aqui vamos ver se a metodologia cumpre seu papel de elevar o metabolismo durante 24 horas.

terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é, até hoje, uma das mais utilizadas no meio esportivo. Já se foram algumas décadas após sua disseminação, inúmeros suplementos "modinhas" e a creatina prossegue amplamente utilizada e pesquisada. Tanto que a International Society of Sports Nutrition já a chamou de "o suplemento mais eficiente entre todos os suplementos nutricionais disponíveis no mercado (Buford et al., 2007).
Mas, por quê a suplementação de creatina é tão eficaz?


Há alguns anos, acreditava-se que o aumento da resistência de força e massa muscular fosse devido ao (esperado) aumento dos depósitos de creatina intramuscular (consequentemente, fornecendo subtrato para o sistema fosfagênio - altas intensidades e curta duração) e a um efeito osmótico (osmosensing), que pode atuar como um sinalizador para a síntese proteica (esse último apenas hipótese, sem trabalhos experimentais demonstrando).
Recentemente, Farshidfar et al. (2017) revisaram diversos estudos sobre as respostas fisiológicas na suplementação de creatina. E citaram os seguintes mecanismos:
- afeta diretamente a síntese de proteínas pela modulação dos componentes do mTOR (Mammalian Target of Rapamycin);
- também afeta diretamente o processo miogênico (formação de tecido muscular), alterando a secreção de mioquinas, como a miostatina e IGF-1;
- altera a expressão de fatores regulatórios da miogênese, resultando em maior ativação de células satélites de atividade mitótica e a diferenciação miofibrilar.
Ou seja, dentre inúmeras modinhas, a suplementação de creatina segue como uma das mais seguras e eficazes. E mais pesquisas vão surgindo sobre essa estratégia de suplementação, inclusive sobre o uso terapêutico.

Referências 
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.

segunda-feira, 11 de dezembro de 2017

Treino de baixo-volume X alto-volume

Vou deixar claro logo no início que não sou contra HIIT ou outros treinos intensos de baixo volume. Algumas pessoas perdem a motivação e o foco com treinos mais longos. Então, por uma questão de ADERÊNCIA, acho interessante essa estratégia.
Mas não venham defender baixo volume de treino como sendo superior sem analisar os trabalhos!
Schoenfeld et al. (2017) publicaram uma meta-análise entre dose-resposta do volume de treino semanal e aumento de massa muscular. Observaram, a partir dos dados de 15 estudos, que há um efeito do volume de treino na massa muscular. Treinos com volumes maiores produzem maiores ganhos de massa muscular.
"Ah, mas eu vi estudos que não demonstram diferença".
Ok, vamos a eles.
Um estudo (Giessing et al., 2016) comparou o uso de 3 séries de 10 repetições SUBMÁXIMAS  (que os autores chamaram de estilo "bodybuilding") com uma série MÁXIMA + dropsets (HIT) em 9 exercícios para o corpo todo. Não encontraram diferenças significativas na composição coporal, a não ser na performance muscular. Então pode-se dizer que pode-se ter o mesmo resultado com menos tempo de treino?
Vamos analisar a metodologia: 
- os indivíduos eram destreinados e qualquer livro de musculação básica fala sobre a falta de necessidade de treinos longos para iniciantes; 
- o treino "bodybuilding" era em circuito; 
- avaliação de composição corporal foi por bioimpedância (não é o padrão ouro em estudo científico);
- Havia o drobro de homens no grupo HIT em relação ao bodybuilding;
- o grupo HIT realizou repetições máximas, enquanto o "bodybuilding", submáximas.



Essa e a distribuição dos sexos entre os grupos foram as falhas metodológicas mais gritantes do estudo para mim. Porque passa a impressão de que os autores advogam a favor do baixo volume "time-efficient" e conduziram ao resultado que queriam a partir da amostra.
Ou seja, o estudo comparou os efeitos do treinamento em grupo majoritariamente formado por homens destreinados, com séries até a exaustão, versus um grupo formando majoritariamente por mulheres destreinadas, com séries submáximas (menos intensas) num treino em circuito. Os grupos são homogêneos e dignos de comparação?
Outro estudo, Nunes et al. (2017) comparou protocolos de 3 e 6 séries na força muscular e nas respostas hormonais de mulheres pós-menopausa. Não encontraram diferenças na força muscular, o que é esperado em se tratando de pessoas destreinadas, e nas respostas hormonais de testosterona, cortisol e IGF-1. Na questão hormonal, temos o fato das mulheres serem destreinadas e serem pós-menopáusicas, o que limita a extrapolação para pessoas treinadas e outros grupos, como homens, mulheres antes da menopausa etc. E, além disso, as respostas hormonais não são os únicos fatores que influenciam força e massa muscular (essa última, não mensurada).
Ciência não é religião. Não é no que você "acredita", mas para aquilo que um conjunto de evidências direciona o conhecimento. Vamos realizar intervenções na área da saúde através de evidências?

Referências
Giessing J., Eichamann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training" and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition and subjective assessments of training. Biol. Sport, Sep; 33(3):241-9.

Nunes PR, Barcelos LC, Oliveira AA, Júnior RF, Martins FM, Resende EA, Orsatti FL. Muscular strength adaptations and hormonal responses after two different multiple-set protocols of resistance training in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2017 Jan 20. doi: 10.1519

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. .




terça-feira, 5 de dezembro de 2017

Lipogênese: conversão de carboidratos em gordura.


Basicamente, a regulação da lipogênese a partir de hidratos de carbono depende de atividades enzimáticas controladas pela insulina, presença de glicose e ocorre no fígado. Temos aí diversas enzimas, como glicoquinase, piruvato quinase hepática, ATP citrato liase, acetil Coa-carboxilase, ácido graxo sintetase, glicose 6-fosfato desidrogenase e 6-fosfogliconato desidrogenase (Dentin et al, 2005). A transcrição do acetil-Coa carboxilase e ácido graxo sintetase são estimuladas pela glicose e pela insulina; da glicoquinase, somente pela insulina. A enzima chave da regulação da lipogênese é a acetil-Coa carboxilase (catalisa síntese de malonil-Coa a partir de acetil-Coa e CO2 - o público em geral não precisa entender a rota, só tenham em mente que esse acúmulo de acetil-Coa e ativação da lipogênese se dá pelo EXCESSO de glicose).
Mas quanto de glicose o corpo utiliza para armazenar gordura? Primeiramente, a preferência é pela gordura dietética (ingerida), pois há uma grande eficiência energética (98-99% da energia do alimento contra 70-75% dos carboidratos) (Schütz, 2004ab). Esses dados corroboram com o estudo de Chwalibog e Thorbek (2001), onde os indivíduos se alimentaram 14 dias com uma dieta rica em carboidratos e gordura e 75-85% e 90-95%, respectivamente, do excesso de energia foi estocado no tecido adiposo. 
Uyeda et al (2002) submeteram pessoas a uma dieta hipercalórica, onde a maior proporção dos macronutrientes era de carboidratos, durante 96 horas. Houve aumento da lipogênese, mas não afetou de forma significativa a composição corporal. Só foram encontrar aumento da gordura corporal significativo vindo de dietas hipercalóricas ricas em carboidratos em estudos de maior duração, como em 10 semanas (Lopes e colaboradores, 2001), sendo que o saldo final da lipogênese aumentou consideravelmente nos últimos 10 dias; ou 21 dias, Lammert et al, 2000). Em dieta isocalórica (o famoso "zero a zero"), durante 25 dias, não se observou aumento da lipogênese (Hudgins et al, 1996). 




  • Especificamente no tecido adiposo, dietas hipercalóricas ricas em carboidrato não resultaram em aumento em 12 horas ou 2 semanas (Diraison et al., 2003) nos RNAs mensageiros das enzimas ácido graxo sintetase e acetil-CoA carboxilase. Porém, no estudo de Minehira et al. (2003) houve um aumento da atividade lipogênica no tecido adiposo após 4 dias de dieta semelhante ao estudo citado anteriormente. Interessante que eles observaram que a atividade lipogênica só aumentou após armazenamento de glicogênio hepático. Segundo Letexier et al. (2003), o tecido adiposo humano possui baixa atividade lipogênica, o que confirma que a maioria dos triglicérides estocados no tecido adiposo provém da dieta.
    Agora guardem bem isso na memória, "o ganho de peso corporal é relacionado DIRETAMENTE ao excesso de energia ingerida, INDEPENDENTE do tipo de substrato" (Schwarz et al., 1995). Shutz et al. (2004) comenta sobre duas situações: dieta ISOenergética e HIPERenergética, ambas ricas em carboidratos. Segundo o autor, na primeira condição a lipogênese aumenta, mas a gordura corporal não (pois o balanço de gordura é neutro); na segunda, aumentam a lipogênese e a gordura corporal. Lembrem do até foi dito no início do texto, a insulina ativa enzimas lipogênicas, mas uma enzima chave depende, além da insulina, de glicose para ser ativada e que, sem excessos, não compensa a gordura oxidada durante o dia (ou seja, você NÃO PARA DE OXIDAR GORDURA!!!!). Isso excetuando o fato de que a lipogênese a partir de carboidratos apresenta um custo energético para ser ativada (Minehira et al., 2004), em torno de 1,3MJ/dia (Pasquet et al., 1992).
    O tipo de carboidrato também influencia na lipogênese. Carboidratos simples, por exemplo, possuem uma resposta lipogênica maximizada, ao contrário dos fibrosos ou complexos (Schwarz et al., 2003).
  • Estou dizendo que podemos comer carboidratos indefinidamente? Não, por isso é bom ter um plano alimentar. Porém, todo esse alarde e fobia contra os carboidratos não me faz sentido. Como visto anteriormente, a lipogênese, apesar de ativa quando se ingere refeições ricas em carboidratos, parece não influenciar significativamente a gordura corporal, somente a longo prazo e com excesso de calorias. Juntamos ainda o fato de que as dietas aplicadas nesses estudos não são habitualmente utilizadas, pois utilizaram altíssimas taxas de carboidratos.
  • A ingestão de carboidratos aumentam sua oxidação, poupando os ácidos graxos, inclusive durante o exercício. Esse seria o principal fator para o aumento de gordura nos estudos a longo prazo. Mas, para isso, é necessária uma dieta HIPERCALÓRICA. SEGUNDO Horton (1995), se a dieta for isocalórica, ocorre uma manutenção da gordura corporal, INDEPENDENTE da distribuição de nutrientes. Ou seja, voltamos ao que venho dizendo aqui, a palavra principal para engordar ou emagrecer continua sendo a ingesta calórica (lembrando que dietas hiperproteicas são importantes no processo de emagrecimento para manutenção da massa magra).

sexta-feira, 1 de dezembro de 2017

Óleo de coco é cárdio-protetor? Será?


Quando eu alerto sobre o perigo de alguns estudos caírem na mão de leigos ou dos terroristas alimentares que encaram dieta como dogma ou religião, é muito sério.
Um dos estudos que encontraram correlação entre alta quantidade de óleo de coco e baixo risco de eventos cardiovasculares foi realizado em dois povos banhados pelo Oceano Pacífico (ilhas Tokelau e Kitava). Na primeira, consumiam muito óleo de coco, na segunda, comiam muitas fibras, frutas, verduras e possuíam níveis baixos de insulina. 
Estudos epidemiológicos como esse encontram correlação, mas não necessariamente podemos extrapolar causa-efeito. Pode haver inúmeros outros fatores que influenciam uma das variáveis. Até porque vendem óleo de coco como triglicerídeo de cadeia-média (MCT), mas ele POSSUI MCTs, não é formado APENAS por eles. Também encontramos outros ácidos, como o láurico, que não se comporta como MCTs. Não podemos extrapolar os benefícios de se consumir MCTs para o óleo de coco!


Agora vamos para o estudo de laboratório e controlado. Embora alguns estudos demonstrem que óleo de coco pode aumentar o LDL (colesterol ruim), mas também o HDL (bom), resolvi citar esse que não encontraram diferenças no gasto energético de repouso, taxa de oxidação de gordura e na termogênese. Também não encontraram diferenças nas lipoproteínas (HDL e LDL). O óleo de coco é bom para cozinhar, algumas pesquisas (mesmo que em modelos animais) são promissoras como antimicrobiótico. Mas não justifica o valor agregado ao seu preço como protetor cardiovascular. Quer melhorar o perfil lipídico gastando menos? Consuma fibras, corte carboidratos processados e consuma peixe.
Mas, infelizmente, o que vemos hoje é extrapolarem estudos epidemiológicos para taxarem categoricamente algo como super-alimento e os estudos que não corroboram com a opinião são "conspirações da indústria" (como se as pessoas não caíssem na indústria dos "super alimentos").

Referências
Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. 

Low serum insulin in traditional Pacific Islanders - The Kitava Study.

quinta-feira, 30 de novembro de 2017

Treino 1´-1´

Como venho insistido aqui no blog, célula muscular não sabe contar repetições. As repetições definidas para otimizar hipertrofia muscular nada mais são que uma estimativa do TEMPO que dura a série, chamado de "tempo sob tensão" (saiba mais clicando aqui).
Adoto essa estratégia com clientes e comigo faz alguns anos.
Veja aqui um exemplo de treino que chamo de 1´-1´


Aqui, no Stiff, usei a mesma estratégia em ir diminuindo o peso e fazendo mais repetições até completar 1 minuto de tempo sob tensão

quinta-feira, 10 de agosto de 2017

Melatonina: benefícios além do sono

Você pensa que a suplementação de melatonina deve ser realizada apenas para pessoas com problemas de insônia? Então lhe digo que você está enganado. Numa rápida revisão sobre o tema em portais de publicações científicas, vemos diversas aplicações, como:
- melhora no sistema antioxidante (Vázquez e colaboradores, 2017), inclusive em pacientes com esclerose múltipla (Miler e coladoradores, 2013); 
- prevenção de doenças neurodegenerativas (Wongprayoon & Govitrapong, 2017; Liu e coladoradores, 2017);
- tratamento de fibromialgia (Favero e colaboradores, 2017) e esteatose hepática (Esrefogl e colaboradores, 2017);
- atua como auxiliar no tratamento de alguns tipos de câncer, como de mama (Gelaleti e colaboradores, 2017), inclusive diminuindo o estresse oxidativo e protegendo o sistema imunológico durante radioterapia (Najafi e colaboradores, 2017). E, já que estamos falando em sistema imunológico, a suplementação de melatonina é um grande aliado (Manka & Majewka, 2016; Ren e colaboradores, 2017), direcionando as pesquisas como coadjuvante no tratamento de soropositivos, visto que seus níveis de melatonina estão diminuídos (Ahmadi e colaboradores, 2017);
- Concomitante à prática de atividade física, no tratamento de diabetes tipo II (Rahman e colaboradores, 2017).


Interessante foi uma publicação recente que me chamou atenção. Leonardo-Mendonça e colaboradores (2017) avaliaram tanto o estresse oxidativo quanto a recuperação muscular de pessoas fisicamente ativas após aumentar a intensidade do treinamento de força. A suplementação de melatonina se mostrou eficiente na proteção contra o estresse oxidativo e na recuperação das microlesões causadas pelo exercício.
E isso foi uma pequena amostra do que se pesquisa sobre melatonina nos últimos anos. Há ainda muitos outros benefícios relatados e a ser investigados. Com isso, a melatonina tem se mostrado uma das suplementações mais benéficas para a saúde geral da população.


Referências

Ahmadi-Motamayel F, Vaziri-Amjad S, Goodarzi MT, Samie L, Poorolajal J. Evaluation of Salivary Melatonin Levels in HIV-positive Patients: A Historical Cohort Study Running title: Salivary melatonin in HIV. Rev Recent Clin Trials. 2017 Jul 25. doi: 10.2174/1574887112666170725132528. [Epub ahead of print]

Esrefoglu M, Cetin A, Taslidere E, Elbe H, Ates B, Tok OE, Aydin MS. Therapeutic effects of melatonin and quercetin in improvement of hepatic steatosis in rats through supression of oxidative damage. Bratisl Lek Listy. 2017;118(6):347-354. doi: 10.4149/BLL_2017_066.

Favero G, Trapletti V, Bonomini F, Stacchiotti A, Lavazza A, Rodella LF, Rezzani R. Oral Supplementation of Melatonin Protects against Fibromyalgia-Related Skeletal Muscle Alterations in Reserpine-Induced Myalgia Rats. Int J Mol Sci. 2017 Jun 29;18(7). pii: E1389. doi: 10.3390/ijms18071389.

Gelaleti GB, Borin TF, Maschio-Signorini LB, Moschetta MG, Jardim-Perassi BV, Calvinho GB, Facchini MC, Viloria-Petit AM, de Campos Zuccari DAP. Efficacy of melatonin, IL-25 and siIL-17B in tumorigenesis-associated properties of breast cancer cell lines. Life Sci. 2017 Aug 15;183:98-109. doi: 10.1016/j.lfs.2017.06.013. Epub 2017 Jun 15.

Leonardo-Mendonça RC, Ocaña-Wilhelmi J, de Haro T, de Teresa-Galván C, Guerra-Hernández E, Rusanova I, Fernández-Ortiz M, Sayed RKA, Escames G, Acuña-Castroviejo D. The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):700-707. doi: 10.1139/apnm-2016-0677. Epub 2017 Feb 13.

Liu WC, Wang X, Zhang X, Chen X, Jin X. Melatonin Supplementation, a Strategy to Prevent Neurological Diseases through Maintaining Integrity of Blood Brain Barrier in Old People. Front Aging Neurosci. 2017 May 24;9:165. doi: 10.3389/fnagi.2017.00165. eCollection 2017.

Mańka S, Majewska E. Immunoregulatory action of melatonin. The mechanism of action and the effect on inflammatory cells. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Oct 4;70(0):1059-1067.

Miller E, Walczak A, Majsterek, Kędziora J. Melatonin reduces oxidative stress in the erythrocytes of multiple sclerosis patients with secondary progressive clinical course. J Neuroimmunol. 2013 Apr 15;257(1-2):97-101. doi: 10.1016/j.jneuroim.2013.02.012. Epub 2013 Mar 19.

Najafi M, Shirazi A, Motevaseli E, Geraily G, Norouzi F, Heidari M, Rezapoor S. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr;9(2):139-148. doi: 10.1007/s12551-017-0256-8. Epub 2017 Mar 27.

Rahman MM, Kwon HS, Kim MJ, Go HK, Oak MH, Kim DH. Melatonin supplementation plus exercise behavior ameliorate insulin resistance, hypertension and fatigue in a rat model of type 2 diabetes mellitus. Biomed Pharmacother. 2017 Aug;92:606-614. doi: 10.1016/j.biopha.2017.05.035. Epub 2017 Jun 1.

Ren W, Liu G, Chen S, Yin J, Wang J, Tan B, Wu G, Bazer FW, Peng Y, Li T, Reiter RJ, Yin Y.Melatonin signaling in T cells: Functions and applications. J Pineal Res. 2017 Apr;62(3). doi: 10.1111/jpi.12394. Epub 2017 Mar 1.

Wongprayoon P, Govitrapong P. Melatonin as a mitochondrial protector in neurodegenerative diseases. Cell Mol Life Sci. 2017 Aug 8. doi: 10.1007/s00018-017-2614-x. [Epub ahead of print] Review.

Vázquez J, González B, Sempere V, Mas A, Torija MJ, Beltran G.  Reduces Oxidative Stress Damage Induced by Hydrogen Peroxide in Saccharomyces cerevisiae.Front Microbiol. 2017 Jun 15;8:1066. doi: 10.3389/fmicb.2017.01066. eCollection 2017.



sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

quinta-feira, 22 de junho de 2017

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre os diferentes tipos de dieta

Cada vez mais, num espaço de tempo menor, surge um ou outro tipo novo de dieta. Porém, trocando em miúdos nada mais é do que uma manipulação, muitas vezes já conhecida, dos macronutrientes. Nesse mês de junho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em seu periódico (Journal of International Society of Sports Nutrition) seu posicionamento sobre os diferentes tipos de dieta na composição corporal.

 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia sua posição em uma análise crítica da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta (composição de macronutrientes, estilos de alimentação) e sua influência na composição corporal. O ISSN concluiu o seguinte: 
1) Existe uma multiplicidade de tipos de dieta e estilos de alimentação, em que vários subtipos se enquadram em cada um dos principais arquétipos alimentares.
2) Todos os métodos de avaliação da composição corporal têm pontos fortes e limitações.
3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um déficit calórico. Quanto maior o nível de gordura corporal inicial, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Taxas mais lentas de perda de peso tendem a preservar a massa magra (MM) em indivíduos mais magros.


4) As dietas focadas principalmente no aumento da MM são impulsionadas por um excedente calórico, para facilitar os processos anabólicos e apoiar o aumento das exigências do treinamento de resistência (termo usado em inglês para musculação). A composição e a magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos sujeitos, podem influenciar a natureza dos ganhos. 
5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos/cetogênicas e todas as variações) podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal.
6) O aumento da proteína dietética, em níveis significativamente além das recomendações atuais, para populações fisicamente ativas pode resultar em melhoria da composição corporal. Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg de massa magra) para maximizar a manutenção da MM em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas emergentes sobre ingestão de proteína muito alta (> 3 g/kg peso corporal) demonstraram que os efeitos térmicos e sobre a massa magra das proteínas amplificam-se em indivíduos submetidos a treinamento de resistência.
7) As pesquisas sobre jejum intermitente não demonstram nenhuma vantagem significativa sobre a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.
8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade, supressão ou evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa. 
9) Há uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma ampla gama de alterações inexploradas sobre freqüência de alimentação e distribuição de macronutrientes em vários saldos energéticos combinados com treinamento. As estratégias comportamentais e de modificação do estilo de vida ainda são áreas pouco pesquisadas no controle de peso.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.

segunda-feira, 24 de abril de 2017

Cacau auxilia a perda de gordura


Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 
Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 
O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.


Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 
Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  
Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências
Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

quarta-feira, 18 de janeiro de 2017

Você sabe tudo sobre Whey Protein?


A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como whey protein, é extraída a partir do processo de fabricação do queijo. Seu alto valor nutricional é devido a vários fatores, dentre eles ao alto teor de cálcio, peptídeos bioativos do soro, grande quantidade de leucina (um aminoácido extremamente anabólico), glutamina, entre outros. Devido a isso, diversos estudos têm focado na sua aplicabilidade no esporte, por seus efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, modulação da adiposidade, melhora do desempenho físico, do sistema imunológico e, através de seus compostos bioativos, outros benefícios para a saúde humana.


Existem diversos tipos de whey protein, de acordo com seu processo de filtragem:

- Whey Protein Concentrado: para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura (ou seja, ainda contém a lactose e a gordura do leite, mesmo que em baixas concentrações). Recomenda-se para qualquer hora do dia.

- Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Poucos minutos após seu uso, seus aminoácidos já estão disponíveis na corrente sanguínea, por isso é recomendado especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Hidrolisado: a proteína passou por um processo de "quebra", disponibilizando uma proteína já digerida (aminoácidos livres), acelerando a velocidade de absorção. O whey isolado 100% hidrolisado é livre de lactose e gordura e possui cerca de 99% de proteína não desnaturada.

- Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

Referência Bibliográfica:

Fabiano Kenji HaraguchiI; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.
Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).


Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.
Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.


Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

quarta-feira, 4 de janeiro de 2017

Vamos falar sobre técnica

Um ponto que eu friso muito com meus alunos e aqui no blog é sobre a execução do movimento. E agora, após as festas de fim de ano, muitos querem correr atrás do prejuízo para o carnaval. Nessa ânsia, muitos acreditam que quantidade (carga) seja sinônimo de qualidade (resultado).
Treinamento para fisiculturismo (você que treina para estética, faz fisiculturismo; mesmo não sendo um atleta profissional) não é levantar um peso do ponto A ao ponto B. Exige técnica, controle e se ter a percepção do grupamento muscular utilizado.

Vejam essa vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre execução do movimento:



Agora, alguns vídeos comigo

Puxada costas



Remada (um dos exercícios onde eu vejo as piores execuções)



Flexão de cotovelos (mais um onde vejo as piores execuções, onde a pretensão de ter o ego inflado sobrepõe a técnica - lembre-se, é flexão dos cotovelos, apenas dos cotovelos).



quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica


Há alguns anos, boa parte das dietas eram elaboradas baseadas na simples divisão de carboidratos simples e complexos. Ou seja, de acordo com o tamanho da cadeia de carbonos dos carboidratos.
Em 1981, o Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto (Canadá), propôs o que chamamos de Índice Glicêmico (IG). Retrata o efeito na glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um dado alimento. Normalmente analisa-se em relação ao pão branco ou glicose a cada 50 g de carboidrato.


Alimentos com baixo índice glicêmico seriam os mais recomendados, por liberarem glicose na corrente sanguínea de maneira mais lenta, controlando a glicemia, aumentando a saciedade e evitando a ingestão de grande quantidade de alimento na refeição seguinte. Além de evitar o aparecimento de doenças, como diabetes tipo 2. As fibras normalmente presentes em dietas com baixo IG promovem a secreção no intestino do hormônio colecistoquinina, que induz à sensação de saciedade. Esse tipo de dieta também promove uma maior oxidação de gorduras em detrimento aos carboidratos.
Já a carga glicêmica (CG) foi proposta em 1997, pelo pesquisador da Harvard Scholl, Dr. Salmeron. Trata-se do produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção do alimento consumido. É um marcador de impacto glicêmico na dieta, calculado pelo produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato (CHO) contido na porção.

CG = IG x teor de CHO na porção / 100

O IG é uma medida de qualidade dos carboidratos. A CG avalia qualidade e quantidade. Mas essas medidas ainda apresentam limitações, pois a origem, modo de industrialização, preparo, combinações com outros alimentos etc podem afetar tanto o IG quanto a CG. Além disso, deve-se levar em consideração o tipo de dieta, o momento de ingestão e a quantidade de carboidratos a ser ingerida. Por isso, a orientação nutricional realizada devidamente por um profissional se faz necessária em cada caso.
Sobre a resposta glicêmica dos alimentos, segue a tabela brasileira de composição dos alimentos: http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r 

Bibliografia
American Diabetes Association. Nutrition Recomendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care, volume 30, supp 1, january, 2007.


quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Muffin de batata doce

Baixo índice e carga glicêmica, além de fonte de fibras, vitaminas e proteínas. E pode-se levar para qualquer lugar!


1/2 batata doce

200 gramas de peito de frango desfiado

Chimichurri para temperar

Pimenta calabresa

Aveia em flocos (opcional)

Forminhas de silicone



Cozinhe a batata doce e a amasse como um purê. Misture o Chimichurri, a pimenta calabresa, três colheres de sopa de aveia e acrescente duas colheres de sopa de água (ou, como eu fiz, usei a água que cozinhei o peito de frango para desfia-lo). Misture tudo até formar uma massa macia.

Coloque uma colher de sopa da massa em cada forminha de silicone e acrescente o peito de frango desfiado por cima. Pode colocar bastante frango e amasse com os dedos até boa parte do frango ficar na parte interna da massa.

Pode assar no forno ou na fryer.

Bom apetite

segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Os tipos de aveia: você sabe a diferença?

Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da aveia (clique aqui), um alimento muito saudável e com uma superioridade nutricional que poucos sabem, quando comparada a outros grãos integrais (como quinua e amaranto). Com uma oferta maior de proteínas e fibras, como a beta-glucana (encontrada exclusivamente no grão), a aveia torna-se um forte aliado tanto no meio desportivo, quanto no manejo dietético de algumas doenças, como a diabetes (clique aqui).
No mercado, encontramos alguns tipos de apresentação do grão e poucas pessoas sabem a diferença entre eles. Para facilitar o consumo, depois de colhidos os grãos, o processo de produção faz com que tenhamos aveia em flocos, farelo e farinha. Vamos ver as principais diferenças entre eles:



- Aveia em flocos: produzida pela prensagem dos grãos integrais, mantém grande parte dos nutrientes e das fibras (encontradas na casca). Não há diferença significativa entre os flocos finos e regulares, a não ser pelo tamanho dos flocos prensados.
- Farelo de aveia: produzido quase que exclusivamente da casca do grão. Como a maior parte das fibras encontra-se na casca, sua concentração é maior na aveia sob essa forma. Ideal para quem deseja perder gordura e/ou melhorar o trânsito gastrointestinal. Na camada externa do grão, encontra-se de forma mais concentrada a fibra beta-glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sucos e vitaminas.
- Farinha de aveia: embora possua uma concentração de fibras menor do que a encontrada nas opções em farelo e em flocos, pelo fato de ser produzida utilizando a parte mais interna do grão, possui uma grande quantidade de nutrientes. Nessa parte interna, chamada de endosperma, encontra-se a maior parte de carboidratos e proteínas. O gérmen da aveia é um depósito de vitaminas B e E, minerais, fitoquímicos antioxidantes (avenantramidas, flavonóides e tocoferol, que retardam o envelhecimento). Devido a sua textura mais fina, possibilita substituir a farinha de trigo (ou parte dela) em diversas receitas, engrossar caldos, sopas e uma infinidade de aplicações.

No blog, temos algumas receitas com a utilização de aveia:

Cookies proteico



quinta-feira, 9 de junho de 2016

Whey Protein e massa muscular


Algumas pessoas me questionam se o uso de whey protein realmente pode trazer algum benefício.
Vejamos esse artigo publicado recentemente, em que os autores examinaram durante 8 semanas se a suplementação de whey protein alteraria a composição corporal e a performance de jogadoras femininas de basquete.



Um grupo utilizou 24 gr de proteína e outro, 24 gr de maltodextrina (carboidrato) antes e imediatamente após o treino. O grupo suplementado com whey aumentou a massa muscular (+1,4 Kg) e diminuiu a massa gorda (-1Kg), além de ter melhorado os testes de agilidade; enquanto o grupo que utilizou maltodextrina apresentou uma tendência não significativa no ganho de massa muscular (0,4 Kg), sem alterações na massa gorda e no teste de agilidade. O grupo suplementado com whey também apresentou maiores ganhos em força (teste de 1RM no supino). Ambos os grupos obtiveram os mesmos ganhos no teste de força no exercício pressão de pernas, salto vertical e salto a distância.


Além da proteína do soro de leite ter um elevadíssimo valor biológico, excelente absorção e digestibilidade, possui um excelente perfil de aminoácidos. É rica em glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (abundante no tecido muscular), especialmente a leucina. A leucina é chave no processo de estímulo de síntese proteica. Veja também os seguintes textos aqui no blog:


Referência

Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

terça-feira, 12 de abril de 2016

Agachamento: joelhos não podem passar da linha dos pés?


Você já deve ter ouvido alguma vez na academia ou lido na Internet que, durante o exercício agachamento, seus joelhos não poderiam passar da linha dos pés, evitando assim maior compressão de joelho. Inclusive alegam que o agachamento realizado apoiado na bola suíça deva ser feito por pessoas com condromalacia patelar para preservar os joelhos.
Isso é verdadeiro?
Vamos ver o que a literatura diz.
No estudo de List e colaboradores (2013), compararam a cinemática das pernas, tronco e coluna durante o agachamento restrito (joelhos não poderiam passar da linha dos pés) e irrrestrito (joelhos poderiam passar da linha dos pés). Trinta indivíduos realizaram agachamento livre restrito e irrestrito com uma carga extra de 0, 25 e 50% do peso corporal. No agachamento irrestrito, o ângulo de flexão de joelhos foi maior e a amplitude de movimento entre a região lombar e torácica foram menores que no agachamento restrito. E houve uma maior amplitude de movimento na curvatura da região torácica durante o agachamento restrito. A execução irrestrita conduziu a uma maior amplitude de movimento nos joelhos e pequenas mudanças na curvatura torácica. Esse tipo de execução leva a um menor estresse na coluna, incluindo a região lombar, além de maior fortalecimento dos músculos da coxa (pela maior exigência da musculatura).

O estudo de Fry e colabores (2003) demonstrou que, mesmo havendo um menor estresse nos joelhos durante o agachamento restrito, as forças são distribuídas de forma irregular nos quadris e região lombar, não sendo recomendado restringir o movimento dos joelhos além da linha dos pés (o custo-benefício não compensa a probabilidade de lesão nas regiões lombar e sacra). Para não passar da linha dos pés e equilibrar o centro de gravidade, jogamos o quadril para trás e a cabeça para frente, aumento o estresse nas regiões lombar e sacral. 

Ao restringir o movimento dos joelhos até a linha dos pés, jogamos o quadril para trás e flexionamos mais o tronco, inclinando a cabeça para equilibrar o centro de gravidade.

Ah, e na máquina?
Na máquina, para os joelhos não passarem da linha do joelho (como se observa na figura), aumenta-se de forma significativa o torque nos joelhos, provocando um maior estresse e risco de lesão (Biscarini e colaboradores, 2013). Movimento parecido é realizado com a bola suíça nas costas.

No agachamento na máquina ou na bola suíça, a proposta de não sobrecarregar os joelhos fica totalmente oposta, pois aumenta o torque.

No que se refere à profundidade do exercício, Hartmann e colaboradores (2013) demonstraram que as forças de compressão patelares aumentam até 90 graus, diminuindo a partir desse ponto. Portanto, não se justifica limitar a amplitude de movimento até essa amplitude. Não há correlação entre o agachamento profundo e disfunções como condromalacia patelar, osteoartrite ou osteocondrites. Meniscos, cartilagens, ligamentos e ossos são suscetíveis a adaptações anabólicas com o treinamento, melhorando sua funcionalidade com o treinamento.

Ou seja, o agachamento é um exercício extremamente eficaz tanto no treinamento de diversos esportes quanto em processos de reabilitação. Alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões devido a sua execução inadequada. 

Vamos falar mais sobre agachamento nos próximos posts.



Referências

Biscarini A1, Botti FM, Pettorossi VE. Joint torques and joint reaction forces during squatting with a forward or backward inclined Smith machine. J Appl Biomech. 2013 Feb;29(1):85-97. Epub 2013 Jan 18.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura


Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.
O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.


Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1.