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sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

quinta-feira, 22 de junho de 2017

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre os diferentes tipos de dieta

Cada vez mais, num espaço de tempo menor, surge um ou outro tipo novo de dieta. Porém, trocando em miúdos nada mais é do que uma manipulação, muitas vezes já conhecida, dos macronutrientes. Nesse mês de junho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em seu periódico (Journal of International Society of Sports Nutrition) seu posicionamento sobre os diferentes tipos de dieta na composição corporal.

 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia sua posição em uma análise crítica da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta (composição de macronutrientes, estilos de alimentação) e sua influência na composição corporal. O ISSN concluiu o seguinte: 
1) Existe uma multiplicidade de tipos de dieta e estilos de alimentação, em que vários subtipos se enquadram em cada um dos principais arquétipos alimentares.
2) Todos os métodos de avaliação da composição corporal têm pontos fortes e limitações.
3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um déficit calórico. Quanto maior o nível de gordura corporal inicial, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Taxas mais lentas de perda de peso tendem a preservar a massa magra (MM) em indivíduos mais magros.


4) As dietas focadas principalmente no aumento da MM são impulsionadas por um excedente calórico, para facilitar os processos anabólicos e apoiar o aumento das exigências do treinamento de resistência (termo usado em inglês para musculação). A composição e a magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos sujeitos, podem influenciar a natureza dos ganhos. 
5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos/cetogênicas e todas as variações) podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal.
6) O aumento da proteína dietética, em níveis significativamente além das recomendações atuais, para populações fisicamente ativas pode resultar em melhoria da composição corporal. Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg de massa magra) para maximizar a manutenção da MM em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas emergentes sobre ingestão de proteína muito alta (> 3 g/kg peso corporal) demonstraram que os efeitos térmicos e sobre a massa magra das proteínas amplificam-se em indivíduos submetidos a treinamento de resistência.
7) As pesquisas sobre jejum intermitente não demonstram nenhuma vantagem significativa sobre a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.
8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade, supressão ou evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa. 
9) Há uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma ampla gama de alterações inexploradas sobre freqüência de alimentação e distribuição de macronutrientes em vários saldos energéticos combinados com treinamento. As estratégias comportamentais e de modificação do estilo de vida ainda são áreas pouco pesquisadas no controle de peso.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.

segunda-feira, 24 de abril de 2017

Cacau auxilia a perda de gordura


Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 
Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 
O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.


Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 
Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  
Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências
Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

quarta-feira, 18 de janeiro de 2017

Você sabe tudo sobre Whey Protein?


A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como whey protein, é extraída a partir do processo de fabricação do queijo. Seu alto valor nutricional é devido a vários fatores, dentre eles ao alto teor de cálcio, peptídeos bioativos do soro, grande quantidade de leucina (um aminoácido extremamente anabólico), glutamina, entre outros. Devido a isso, diversos estudos têm focado na sua aplicabilidade no esporte, por seus efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, modulação da adiposidade, melhora do desempenho físico, do sistema imunológico e, através de seus compostos bioativos, outros benefícios para a saúde humana.


Existem diversos tipos de whey protein, de acordo com seu processo de filtragem:

- Whey Protein Concentrado: para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura (ou seja, ainda contém a lactose e a gordura do leite, mesmo que em baixas concentrações). Recomenda-se para qualquer hora do dia.

- Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Poucos minutos após seu uso, seus aminoácidos já estão disponíveis na corrente sanguínea, por isso é recomendado especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Hidrolisado: a proteína passou por um processo de "quebra", disponibilizando uma proteína já digerida (aminoácidos livres), acelerando a velocidade de absorção. O whey isolado 100% hidrolisado é livre de lactose e gordura e possui cerca de 99% de proteína não desnaturada.

- Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

Referência Bibliográfica:

Fabiano Kenji HaraguchiI; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.
Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).


Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.
Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.


Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

quarta-feira, 4 de janeiro de 2017

Vamos falar sobre técnica

Um ponto que eu friso muito com meus alunos e aqui no blog é sobre a execução do movimento. E agora, após as festas de fim de ano, muitos querem correr atrás do prejuízo para o carnaval. Nessa ânsia, muitos acreditam que quantidade (carga) seja sinônimo de qualidade (resultado).
Treinamento para fisiculturismo (você que treina para estética, faz fisiculturismo; mesmo não sendo um atleta profissional) não é levantar um peso do ponto A ao ponto B. Exige técnica, controle e se ter a percepção do grupamento muscular utilizado.

Vejam essa vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre execução do movimento:



Agora, alguns vídeos comigo

Puxada costas



Remada (um dos exercícios onde eu vejo as piores execuções)



Flexão de cotovelos (mais um onde vejo as piores execuções, onde a pretensão de ter o ego inflado sobrepõe a técnica - lembre-se, é flexão dos cotovelos, apenas dos cotovelos).



quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica


Há alguns anos, boa parte das dietas eram elaboradas baseadas na simples divisão de carboidratos simples e complexos. Ou seja, de acordo com o tamanho da cadeia de carbonos dos carboidratos.
Em 1981, o Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto (Canadá), propôs o que chamamos de Índice Glicêmico (IG). Retrata o efeito na glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um dado alimento. Normalmente analisa-se em relação ao pão branco ou glicose a cada 50 g de carboidrato.


Alimentos com baixo índice glicêmico seriam os mais recomendados, por liberarem glicose na corrente sanguínea de maneira mais lenta, controlando a glicemia, aumentando a saciedade e evitando a ingestão de grande quantidade de alimento na refeição seguinte. Além de evitar o aparecimento de doenças, como diabetes tipo 2. As fibras normalmente presentes em dietas com baixo IG promovem a secreção no intestino do hormônio colecistoquinina, que induz à sensação de saciedade. Esse tipo de dieta também promove uma maior oxidação de gorduras em detrimento aos carboidratos.
Já a carga glicêmica (CG) foi proposta em 1997, pelo pesquisador da Harvard Scholl, Dr. Salmeron. Trata-se do produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção do alimento consumido. É um marcador de impacto glicêmico na dieta, calculado pelo produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato (CHO) contido na porção.

CG = IG x teor de CHO na porção / 100

O IG é uma medida de qualidade dos carboidratos. A CG avalia qualidade e quantidade. Mas essas medidas ainda apresentam limitações, pois a origem, modo de industrialização, preparo, combinações com outros alimentos etc podem afetar tanto o IG quanto a CG. Além disso, deve-se levar em consideração o tipo de dieta, o momento de ingestão e a quantidade de carboidratos a ser ingerida. Por isso, a orientação nutricional realizada devidamente por um profissional se faz necessária em cada caso.
Sobre a resposta glicêmica dos alimentos, segue a tabela brasileira de composição dos alimentos: http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r 

Bibliografia
American Diabetes Association. Nutrition Recomendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care, volume 30, supp 1, january, 2007.


quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Muffin de batata doce

Baixo índice e carga glicêmica, além de fonte de fibras, vitaminas e proteínas. E pode-se levar para qualquer lugar!


1/2 batata doce

200 gramas de peito de frango desfiado

Chimichurri para temperar

Pimenta calabresa

Aveia em flocos (opcional)

Forminhas de silicone



Cozinhe a batata doce e a amasse como um purê. Misture o Chimichurri, a pimenta calabresa, três colheres de sopa de aveia e acrescente duas colheres de sopa de água (ou, como eu fiz, usei a água que cozinhei o peito de frango para desfia-lo). Misture tudo até formar uma massa macia.

Coloque uma colher de sopa da massa em cada forminha de silicone e acrescente o peito de frango desfiado por cima. Pode colocar bastante frango e amasse com os dedos até boa parte do frango ficar na parte interna da massa.

Pode assar no forno ou na fryer.

Bom apetite

segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Os tipos de aveia: você sabe a diferença?

Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da aveia (clique aqui), um alimento muito saudável e com uma superioridade nutricional que poucos sabem, quando comparada a outros grãos integrais (como quinua e amaranto). Com uma oferta maior de proteínas e fibras, como a beta-glucana (encontrada exclusivamente no grão), a aveia torna-se um forte aliado tanto no meio desportivo, quanto no manejo dietético de algumas doenças, como a diabetes (clique aqui).
No mercado, encontramos alguns tipos de apresentação do grão e poucas pessoas sabem a diferença entre eles. Para facilitar o consumo, depois de colhidos os grãos, o processo de produção faz com que tenhamos aveia em flocos, farelo e farinha. Vamos ver as principais diferenças entre eles:



- Aveia em flocos: produzida pela prensagem dos grãos integrais, mantém grande parte dos nutrientes e das fibras (encontradas na casca). Não há diferença significativa entre os flocos finos e regulares, a não ser pelo tamanho dos flocos prensados.
- Farelo de aveia: produzido quase que exclusivamente da casca do grão. Como a maior parte das fibras encontra-se na casca, sua concentração é maior na aveia sob essa forma. Ideal para quem deseja perder gordura e/ou melhorar o trânsito gastrointestinal. Na camada externa do grão, encontra-se de forma mais concentrada a fibra beta-glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sucos e vitaminas.
- Farinha de aveia: embora possua uma concentração de fibras menor do que a encontrada nas opções em farelo e em flocos, pelo fato de ser produzida utilizando a parte mais interna do grão, possui uma grande quantidade de nutrientes. Nessa parte interna, chamada de endosperma, encontra-se a maior parte de carboidratos e proteínas. O gérmen da aveia é um depósito de vitaminas B e E, minerais, fitoquímicos antioxidantes (avenantramidas, flavonóides e tocoferol, que retardam o envelhecimento). Devido a sua textura mais fina, possibilita substituir a farinha de trigo (ou parte dela) em diversas receitas, engrossar caldos, sopas e uma infinidade de aplicações.

No blog, temos algumas receitas com a utilização de aveia:

Cookies proteico



quinta-feira, 9 de junho de 2016

Whey Protein e massa muscular


Algumas pessoas me questionam se o uso de whey protein realmente pode trazer algum benefício.
Vejamos esse artigo publicado recentemente, em que os autores examinaram durante 8 semanas se a suplementação de whey protein alteraria a composição corporal e a performance de jogadoras femininas de basquete.



Um grupo utilizou 24 gr de proteína e outro, 24 gr de maltodextrina (carboidrato) antes e imediatamente após o treino. O grupo suplementado com whey aumentou a massa muscular (+1,4 Kg) e diminuiu a massa gorda (-1Kg), além de ter melhorado os testes de agilidade; enquanto o grupo que utilizou maltodextrina apresentou uma tendência não significativa no ganho de massa muscular (0,4 Kg), sem alterações na massa gorda e no teste de agilidade. O grupo suplementado com whey também apresentou maiores ganhos em força (teste de 1RM no supino). Ambos os grupos obtiveram os mesmos ganhos no teste de força no exercício pressão de pernas, salto vertical e salto a distância.


Além da proteína do soro de leite ter um elevadíssimo valor biológico, excelente absorção e digestibilidade, possui um excelente perfil de aminoácidos. É rica em glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (abundante no tecido muscular), especialmente a leucina. A leucina é chave no processo de estímulo de síntese proteica. Veja também os seguintes textos aqui no blog:


Referência

Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

terça-feira, 12 de abril de 2016

Agachamento: joelhos não podem passar da linha dos pés?


Você já deve ter ouvido alguma vez na academia ou lido na Internet que, durante o exercício agachamento, seus joelhos não poderiam passar da linha dos pés, evitando assim maior compressão de joelho. Inclusive alegam que o agachamento realizado apoiado na bola suíça deva ser feito por pessoas com condromalacia patelar para preservar os joelhos.
Isso é verdadeiro?
Vamos ver o que a literatura diz.
No estudo de List e colaboradores (2013), compararam a cinemática das pernas, tronco e coluna durante o agachamento restrito (joelhos não poderiam passar da linha dos pés) e irrrestrito (joelhos poderiam passar da linha dos pés). Trinta indivíduos realizaram agachamento livre restrito e irrestrito com uma carga extra de 0, 25 e 50% do peso corporal. No agachamento irrestrito, o ângulo de flexão de joelhos foi maior e a amplitude de movimento entre a região lombar e torácica foram menores que no agachamento restrito. E houve uma maior amplitude de movimento na curvatura da região torácica durante o agachamento restrito. A execução irrestrita conduziu a uma maior amplitude de movimento nos joelhos e pequenas mudanças na curvatura torácica. Esse tipo de execução leva a um menor estresse na coluna, incluindo a região lombar, além de maior fortalecimento dos músculos da coxa (pela maior exigência da musculatura).

O estudo de Fry e colabores (2003) demonstrou que, mesmo havendo um menor estresse nos joelhos durante o agachamento restrito, as forças são distribuídas de forma irregular nos quadris e região lombar, não sendo recomendado restringir o movimento dos joelhos além da linha dos pés (o custo-benefício não compensa a probabilidade de lesão nas regiões lombar e sacra). Para não passar da linha dos pés e equilibrar o centro de gravidade, jogamos o quadril para trás e a cabeça para frente, aumento o estresse nas regiões lombar e sacral. 

Ao restringir o movimento dos joelhos até a linha dos pés, jogamos o quadril para trás e flexionamos mais o tronco, inclinando a cabeça para equilibrar o centro de gravidade.

Ah, e na máquina?
Na máquina, para os joelhos não passarem da linha do joelho (como se observa na figura), aumenta-se de forma significativa o torque nos joelhos, provocando um maior estresse e risco de lesão (Biscarini e colaboradores, 2013). Movimento parecido é realizado com a bola suíça nas costas.

No agachamento na máquina ou na bola suíça, a proposta de não sobrecarregar os joelhos fica totalmente oposta, pois aumenta o torque.

No que se refere à profundidade do exercício, Hartmann e colaboradores (2013) demonstraram que as forças de compressão patelares aumentam até 90 graus, diminuindo a partir desse ponto. Portanto, não se justifica limitar a amplitude de movimento até essa amplitude. Não há correlação entre o agachamento profundo e disfunções como condromalacia patelar, osteoartrite ou osteocondrites. Meniscos, cartilagens, ligamentos e ossos são suscetíveis a adaptações anabólicas com o treinamento, melhorando sua funcionalidade com o treinamento.

Ou seja, o agachamento é um exercício extremamente eficaz tanto no treinamento de diversos esportes quanto em processos de reabilitação. Alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões devido a sua execução inadequada. 

Vamos falar mais sobre agachamento nos próximos posts.



Referências

Biscarini A1, Botti FM, Pettorossi VE. Joint torques and joint reaction forces during squatting with a forward or backward inclined Smith machine. J Appl Biomech. 2013 Feb;29(1):85-97. Epub 2013 Jan 18.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura


Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.
O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.


Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. 

quinta-feira, 17 de dezembro de 2015

Outros achados sobre a suplementação de leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.


Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

Suplementação de leucina e treinamento intenso


(Veja também sobre leucina clicando aqui)

Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compõem cerca de um terço das proteínas musculares. Desses aminoácidos, a leucina tem sido a mais estudada devido sua taxa de oxidação ser maior que da isoleucina ou da valina. A leucina também estimula a síntese proteica e está intimamente associada com a liberação de precursores da gliconeogênese muscular (conversão de aminoácidos em glicose), como a alanina. Uma diminuição significante nos níveis plasmáticos ou séricos de leucina ocorre após sessões de atividades aeróbicas (11 a 33%), anaeróbicas láticas (5 a 8%) e treinamento de força (30%). No músculo esquelético, há uma diminuição nos níveis de leucina e uma redução nos estoques de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo.
Os níveis séricos basais de leucina em jejum diminuem em 20% durante 5 semanas de treinamento de velocidade e de força em atletas treinados, adotando uma ingestão protéica de 1,26g/Kg do peso corporal. O conteúdo de leucina nas proteínas variam entre 5 e 10%. Há sugestões de que a ingestão recomendada de leucina na dieta atualmente será aumentada de 14 mg/kg do peso corporal/dia para um mínimo de 45 mg/kg do peso corporal/dia para indivíduos sedentários, e maior para aqueles que treinam intensamente, a fim de otimizar as taxa de síntese proteica corporal.


O consumo de BCAA (30-35% de leucina) antes ou durante o exercício aeróbico pode prevenir ou diminuir a taxa líquida de degradação proteica, melhorar a performance física e mental e ter um efeito poupador na degradação de glicogênio muscular. Contudo, a suplementação de leucina (200mg/kg do peso corporal) 50 minutos antes do exercício aeróbico não apresentou efeitos na performance. Durante 5 semanas de treino de força e velocidade, a suplementação de leucina em 50 mg/Kg do peso corporal/dia, com uma ingestão proteica em 1,26g/Kg do peso corporal/dia, parece prevenir a diminuição dos níveis de leucina em atletas treinados. A suplementação de um metabólito da leucina, o beta-hydroxi-beta-metilbutirato (HMB), 3g/dia em humanos que realizavam um intenso treino de força resultou em aumentos na massa livre de gordura, além de melhoras nos níveis de força. A quebra de proteína muscular (proteólise) também diminuiu com o HMB, acompanhado de níveis mais baixos de enzimas marcadoras de lesão muscular e de aminoácidos essenciais no plasma (em torno de 50%) no plasma (indicando menor degradação proteica).
Além disso, a suplementação de BCAA (76% de leucina) em combinação com restrição energética moderada tem mostrado induzir a uma significante e perda preferencial de tecido adiposo visceral e permite uma manutenção de um alto nível de performance física. Atenção deve ser dada ao interpretar o número limitado de estudos nessa área, uma vez que, em muitos deles, a leucina foi completada como parte de uma mistura de BCAA. Consequentemente, mais investigações sobre os efeitos da suplementação isolada de leucina se fazem necessárias.

Comentário:
- O artigo citado mostra diversos benefícios da suplementação de leucina, além da sua concentração no tecido muscular. Com isso, verifica-se a importância da ingestão desse aminoácido, assim como todos os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, aqueles que o músculo utiliza preferencialmente como fonte de energia. O único momento em que a suplementação de leucina não se mostrou eficaz foi durante os exercícios aeróbicos, excetuando quando combinado com outros aminoácidos de cadeia ramificada, já que a suplementação de BCAA melhorou performance física e mental, além de poupar o glicogênio muscular durante atividades aeróbicas. Os maiores benefícios na suplementação de leucina se dão nos atletas de força e velocidade, demonstrando diminuição da degradação protéica, poupando proteína muscular durante o exercício e na recuperação e, como consequência, aumentos na massa magra e força muscular.

Referência
Mero A. Leucine supplementation and intensive training.  Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.

sexta-feira, 6 de novembro de 2015

Aeróbico em jejum funciona?

Um dos temas mais controversos do mundo fitness para otimizar perda de gordura trata-se do exercício aeróbico em jejum. Seja para estética quanto para melhorar dos parâmetros de saúde, há os que defendem e os que condenam a prática.
Como já tratei aqui no blog (clique aqui), o que vai definir o substrato preferencial utilizado durante o exercício é sua intensidade. Mas será que um estado onde houvesse menos glicogênio muscular e hepático disponível, poderia otimizar a utilização de gordura como fonte de energia?

Primeiramente, gostaria de deixar alguns conceitos destacados para reutilizá-los depois. Vou procurar explicar de maneira clara para os leitores que não são da área: 
- Para o organismo utilizar gordura como fonte de energia, especificamente no Ciclo de Krebs, há a necessidade de um composto, chamado oxalacetato. Ele é sintetizado principalmente a partir de glicose. Ou seja, para ativar o ciclo de Krebs (e a "queima" de gordura), há a necessidade de glicose.
- Em situações de jejum e baixa disponibilidade de glicose (seja em forma de glicogênio hepático ou muscular), o organismo sintetiza glicose a partir de glicerol, lactato e aminoácidos (por isso há o medo de perda de massa muscular com essa conduta, visto que pode-se degradar proteína muscular em aminoácidos e convertê-los em glicose). Esse processo chama-se gliconeogênese. 
- O estado nutricional também é um fator importante para a oxidação de substratos. A ingestão de carboidratos, por exemplo, inibe a oxidação de gorduras. Alta de insulina inibe a lipólise e reduz a concentração sanguínea de ácidos graxos (Van Loon e colaboradores, 2001). Esse efeito inibitório pode durar pelo menos 6 horas (De Bock e colaboradores, 2005; Achten & Jeukendrup, 2004).
- Segundo Poian & Carvalho (2002), a glicose na corrente sanguínea (glicemia) é mantida às custas dos estoques de glicogênio hepático, reduzindo seus níveis após as 12 primeiras horas de jejum. 

A maioria dos protocolos de exercício aeróbico em jejum são em intensidades baixas/moderadas ou baixíssimas, com o intuito de utilizar predominantemente gordura como fonte de energia. Em intensidades baixíssimas, o gasto calórico seria muito baixo. Por exemplo, a 25% da capacidade máxima oxidativa (VO2máx), quase que a totalidade da energia provém dos ácidos graxos, enquanto a 65%, esse percentual baixa para 50%. Entretanto, a quantidade total de gordura oxidada é maior a 65% VO2máx., visto que acresce 50% o total de energia gasta (Ballor e colaboradores, 1990). 
Por isso, a maioria dos estudos focam numa intensidade entre 50%-75% VO2máx. Por exemplo, De Bock e colaboradores (2005) demonstraram que o exercício em cicloergômetro após um jejum noturno de 11 horas, aumentou a degradação de triacilglicerol intramuscular (depósito de gordura muscular) entre 50% e 75% VO2máx. Porém, devido à grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia, há aumento significativo na produção de corpos cetônicos, causando acidose sanguínea e queda no rendimento (Champe e colaboradores, 1996).


Dohm e colaboradores (1986) compararam o exercício a 70% VO2máx após 23 horas de jejum afim de estudar o comportamento da glicemia sanguínea. Não houve diferença significativa nos níveis de glicose durante o exercício entre o grupo em jejum e o grupo alimentado (devido à gliconeogênese). A mobilização e utilização de gordura como fonte de energia foi maior nos indivíduos em jejum. 
Analisando o gasto calórico pós-exercício (item importante no processo de emagrecimento), Paoli e colaboradores (2011) demonstraram que, a 65% VO2máx durante 35 minutos, o grupo em jejum oxidou menos gordura nas 24 horas subsequentes ao exercício com relação ao grupo alimentado. Em intensidades mais altas, como no protcolo HIIT, Gillen e colaboradores (2013) verificaram que o jejum não altera o padrão de oxidação de gordura, como era de se esperar (a intensidade define o substrato a ser utilizado).
Há um estudo muito famoso sobre o tema, realizado com judocas de elite sob influência do jejum no Ramadã. Prefiro não me focar nesse estudo porque o grupo estudado é exceção, não regra. Ou seja, são atletas (logo, sua oxidação de gordura é mais eficiente) e devem possuir algum tipo de adaptação do organismo ao jejum prolongado (realizam o jejum prolongado uma vez por ano). Esses dois fatores juntos faz da amostra um grupo distinto da grande maioria.
E, se por um lado, o jejum provoca aumento na liberação de hormônios lipolíticos (adrenalina, cortisol e hormônio do crescimento) (Jensen & Landau, 2001); vale ressaltar o estudo de Uttler e colaboradores (1999), onde 12 horas de jejum (e exercício a 75% VO2máx. por 2 horas e meia) provocou aumentos no cortisol (hormônio catabólico) duas vezes mais que o grupo que ingeriu carboidratos antes do protocolo. E o cortisol ainda se manteve 80% elevado 90 minutos após o fim da atividade. Embora tenha provocado menores níveis de insulina durante o exercício (e maior oxidação de gordura), 
Importante lembrar que em estado de repouso, o organismo consegue lidar com o estado de jejum. Com o aumento da demanda metabólica, o organismo pode se proteger induzindo o indivíduo a desmaios, além da possibilidade de ocorrer danos neurais (Auer e colaboradores, 1993). Além disso, a performance pode sofrer decréscimo e a tendência a fadiga aumentar (Maughan, 2010). 

O que observamos em diversos autores são os extremos, aqueles que defendem o aeróbico em jejum, mas sempre com ressalvas e os que condenam. Como opinião própria, não o condeno totalmente, mas deve ser prescrito com muitíssima cautela.
- nem todas as pessoas conseguem realizar atividade física em jejum, ficam com dor de cabeça, mal humor, sem paciência e podem até desmaiar. Outras conseguem realizar;
- os estudos focam ou numa intensidade muito baixa, como 25 a 30% VO2máx, ou após o primeiro limiar (aeróbico), em torno de 65-70% VO2máx. No estudo de Bock e colaboradores (2005), por exemplo, a 50% VO2máx., a oxidação de ácidos graxos foi maior no grupo em jejum. Então, a intensidade não pode ser moderada-alta, mas também não pode ser quase tão baixa quanto em repouso.
- os autores utilizam um jejum por demasia prolongado, um pouco fora da realidade da maioria das pessoas. Uma pessoa que dorme 6, 8 horas, não vai fazer seu exercício em jejum de manhã com um jejum de 11 ou 24 horas. Lembram do que citei logo no início do texto? A ação inibitória da insulina sobre a oxidação de gorduras dura em torno de 6 horas e o fígado consegue manter a glicose estável através de seus estoques de glicogênio por volta de 12 horas de jejum. Então, um trabalho em conjunto deve ser elaborado entre o educador físico e nutricionista/nutrólogo nessa ocasião.
- algumas pessoas advogam a ingestão de BCAAs (ou somente leucina) para evitar o catabolismo muscular, além de algum outro suplemento. Mas daí não estamos falando de aeróbico em jejum, mas aeróbico com baixo carboidrato (low carb).
- Muitíssimo importante é o manejo nutricional após o exercício. Verificamos que o cortisol aumenta bastante durante e continua aumentado após o exercício em jejum. Há manejos nutricionais para lidar com essa situação. Lembre de se manter sempre hidratado, beba muita água. 
- Tão importante quanto a intensidade, é o tempo do exercício. Não pode ser uma atividade muito longa, nem pode ser realizada por semanas, afim de evitar degradação proteica em demasia. 
Dados alguns cuidados, principalmente num trabalho conjunto entre o educador físico e quem monitora a dieta do cliente, o aeróbico em jejum não precisa ser totalmente descartado. Pode ser uma via interessante em momentos onde a perda de gordura se estabilizou, como uma conduta "de choque". Mas, repito, não é o metabolismo de todos que se adaptam. Deve ser prescrito e acompanhado por profissionais (você pode se prejudicar seriamente saindo por aí se auto-prescrevendo), verificando periodicamente a composição corporal.


Referências

ACHTEN Juul; JEUKENDRUP, ASKER E. Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet. Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham. Nutrition 2004;20:716 –727. ©Elsevier Inc. 2004.

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

BALLOR, D.L., J.P.MCCARTHY and E.J.WITERDINK (1990). Exercise intensity does not affect the composition of diet and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146.

CHAMPE, P.C.; HARVEY, R.A. Bioquímica ilusrada. 2ª Edição, Porto Alegre, Artes Médicas, 1996.

DE BOCK, K.; RICHTER, E.A.; RUSSELL, A.P.; EIJNDE, B.O.; DERAVE, W.; RAMAEKERS, M.; KONINCKX, E.; LÉGER, B.; VERHAEGHE, J.; HESPEL, P. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

DOHM GL, BEEKER RT, ISRAEL RG, TAPSCOTT EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol. 1986 Oct;61(4):1363-8

Gillen JB1, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 21(11):2249-55


JENSEN, M.D.; EKBERG, K.; LANDAU, B.R. Lipid metabolism during fasting. American Journal of Physiology (Endocrinology Metabolism), v. 281; p. 789-E793, 2001.

MAUGHAN RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):473-5. Epub 2010 May 10. PubMed PMID: 20460260.

MAUGHAN RJ. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. Epub 2010 - b May 19. Review. PubMed PMID: 20484315

PAOLI A, MARCOLIN G., ZONIN F., NERI M., Sivieri A., PACELLI Q.F. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consuption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):48-54 (2011).

POIAN, A.T.; CARVALHO-ALVE, P.C. Hormônios e Metabolismo: integração e Correlações clínicas. 1ª Edição, São Paulo, Atheneu, 2002.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

VAN LOON, L.J.C.; GREENHAFF, P.L.; CONSTANTIN-TEODOSIU, D.; SARIS, W.H.M.; WAGENMAKERS, A.J.M. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, v. 536, n. 1, p. 295-304,
2001.

terça-feira, 20 de outubro de 2015

Ingerir gordura para queimar gordura: Triglicerídeos de cadeia média

Triglicerídeos de cadeia média (MCTs ou TCMs)

Os triglicerídeos de cadeia media (TCM), presentes no óleo de coco e em alguns suplementos, por exemplo, são triglicerídeos com ácidos graxos com cadeia variando entre 6 e 10 carbonos. Os TCMs diferem dos outros triglicerídeos por serem relativamente solúveis em água e, com isso, rapidamente hidrolisados e absorvidos. Devido a essas propriedades, são menos suscetíveis à ação da lipase hormônio-sensível e à deposição no tecido adiposo (Clegg, 2010). Por isso, esses triglicerídeos são estudados por seus benefícios na saúde e no exercício.


Comparando com a suplementação de triglicerídeos de cadeia longa, St-Onge e cols (2003) demonstraram que o grupo suplementado com TCM apresentou maior perda de gordura, especialmente da gordura subcutânea, maior aumento do metabolismo e da oxidação de gordura. Igualmente comparando os ácidos graxos de cadeia longa e TCMs,  Zhang e cols (2009) encontraram maior diminuição da gordura corporal, triglicérides e LDL (colesterol ruim). No caso da amostra, composta por diabéticos, houve melhora na sensibilidade à insulina.

Dessa forma, os triglicerídeos de cadeia média se mostram uma opção de baixo custo e eficaz para perda de gordura e melhora da saúde.

Referências
Clegg ME. Int J Food Sci Nutr. 2010 Nov;61(7):653-79. doi: 10.3109/09637481003702114.
Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Metabolism. 2007 Jul;56(7):985-91.

Han JR, Deng B, Sun J, Chen CG, Corkey BE, Kirkland JL, Ma J, Guo W. Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects.

St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003 Mar;11(3):395-402.

Zhang YH, Liu YH, Zheng ZX, Wang J, Zhang Y, Zhang RX, Yu XM, Jing HJ, Xue CY, Wu J. Medium- and long-chain fatty acid triacylglycerol reduce body fat and serum triglyceride in overweight and hypertriglyceridemic subjects. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2009 Sep;43(9):765-71.

quinta-feira, 15 de outubro de 2015

Não tenho tempo para treinar... O que faço?

Esse post foi uma dica de quem acompanha meu trabalho, meus posts e também vejo essa queixa das pessoas na prática: como fazer uma atividade física com pouco tempo disponível?
Vamos ser sinceros, não existe falta de tempo, mas falta de organização da agenda.
- Primeiro que, quem é meu aluno ou já foi, sabe que sempre tento encaixar em algum horário do dia, caso tenha horários irregulares. Basta avisarem com certa antecedência (quando avisa em cima da hora, é por conta e risco de haver ou não horário disponível).
- Segundo, como já venho falado inúmeras vezes aqui no blog, um treino eficiente não precisa ser longo demais. Você não precisa ficar horas na academia, nem deve. Em torno de 40 minutos está ótimo. Já treinei alunos em 30 minutos (ou menos) por falta de tempo. E saíram do treino totalmente fatigados. Eu também já precisei treinar em meia hora. Então, tudo é questão de você conversar com seu professor/treinador e tentar adaptar seus horários e tempo disponíveis para o treino.


- Terceiro e uma das coisas mais difíceis: organização. Você precisa organizar seu dia para que possa treinar. Seja diminuindo o horário do almoço, seja levando tudo pronto para quando sair do trabalho. Por exemplo, deixe sempre uma roupa e tênis para treinar no carro ou no trabalho. Assim, caso você esqueça em casa, não precisará sabotar o treino, visto que terá uma reserva. Deixe pronto e leve alguma refeição ou shake pré-treino. E, se estiver muito cansado e hesitando em ir treinar, não deixe por menos, use-o. Assim, você se sentirá obrigado a ir treinar. 
Resumindo, o que vejo na prática é que a questão gira muito mais em torno de dar o pontapé, realizar algumas mudanças no dia-a-dia (mudanças sempre são difíceis, mas nada vem de graça) e conversar com um profissional que consiga gerenciar isso do que realmente falta de tempo.
Então, vamos treinar! Invista em você. Você é dono do seu tempo, não ele de você; gerencie-o!

sexta-feira, 9 de outubro de 2015

quinta-feira, 1 de outubro de 2015

Intervenções nutricionais - Parte 01 - dose de proteína

Artigo de Revisão
Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Este é um denso artigo de revisão que vou desmembrá-lo aqui no blog, pois além de ser recente, ele traz a resposta para muitas dúvidas e põe em cheque diversas condutas vistas por aí.
Vamos começar com uma informação básica. No músculo esquelético (tecido muscular) há um turnover de proteínas, que inclui a síntese de proteína muscular (SPM) e a degradação de proteína muscular (DPM). Essa diferença pode resultar num balanço nitrogenado positivo (ocorrendo hipertrofia muscular) ou negativo (perda ou atrofia muscular). Por exemplo, durante o sono, há uma situação de maior síntese. Igualmente quando se ingere alguma proteína, o corpo demonstra um aumento transiente na síntese e uma queda da degradação.
O treino de força por si só, mesmo em jejum, estimula a síntese protéica. Porém, essa taxa aumentada de síntese, não é capaz de induzir sozinha a hipertrofia muscular. Assim, repetidas sessões de treino de força (musculação) associada às refeições e descanso, resultam em hipertrofia muscular. 
O que gera dúvidas é sobre o protocolo mais eficiente. Vamos começar então sobre a dose de proteína.


Um dos primeiros estudos a analisar a responsividade às doses de proteína foi de Moore e colaboradores (2009), em que foi dada proteína do ovo (albumina) a homens jovens praticantes de musculação. Os autores não encontraram diferença na taxa de síntese protéica entre 20 e 40 g de ingestão protéica.  A ingestão de 20 g de proteína foi responsável por 89% do aumento da síntese protéica. Igualmente realizado em jovens (halterofilistas), o estudo de Witard e colaboradores, 2014), não encontrou diferenças na síntese protéica após a ingestão de 20 ou 40 g de proteína do soro do leite (whey protein). Parece que 20 g de proteína se mostra suficiente para estimular a síntese protéica seja em repouso (Cuthbertson e colaboradores, 2005) quanto após o exercícios (Moore e colaboradores, 2009). Resultados similares têm sido encontrados com alimentos sólidos e em repouso, onde a ingestão de 30 g de proteína da carne foi tão efetiva quanto 90 g (Symons e colaboradores, 2009). Uma ingestão de proteína mais alta faz com que seu nível de oxidação seja mais alto, aumentando a produção de uréia (Witard e colaboradores, 2014a), indicando que há um limite de aminoácidos utilizados para a síntese protéica. 
A limitação desses estudos é que a maioria das amostras foram submetidas a sessões de treino de membros inferiores. Assim, resta a dúvida se maiores doses não seriam necessárias ao se treinar também os membros superiores numa única sessão.
A respeito disso, os autores sugeriram uma estimativa de necessidade protéica por refeição, que seria em torno de 0,25g/Kg do peso corporal/refeição. Por exemplo, uma pessoa de 100 Kg precisaria de 25 gramas de proteína por refeição (0,25 x 100). Outra pessoa de 70 Kg, necessitaria de 17,5 g de proteína por refeição (70 x 0,25).
Após uma sessão de treinamento concomitante a ingestão de proteínas, a síntese chega a 4-5 vezes mais que a degradação (Phillips e colaboradores, 2009). Os autores concordam que há outros mecanismos de lesões musculares durante o exercício, assim como a necessidade protéica de outros tecidos do corpo que não o músculo esquelético. Logo, a taxa de síntese protéica pode não ser a única medida a ser empregada para otimizar os ganhos de massa muscular em humanos e a necessidade de proteína por refeição possa ser um pouco maior. Mas temos uma base de que doses altíssima numa refeição parecem não oferecer ganhos adicionais.

Referências

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 89,161–168.

Phillips, S. M., Glover, E. I., and Rennie, M. J. (2009). Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 107, 645–654.

Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., and Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J. Am. Diet. Assoc. 109, 1582–1586.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K. D. (2014a). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95