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segunda-feira, 2 de abril de 2018

Volume de treino: uma meta-análise


As meta-análises na ciência constituem uma ótima ferramenta para estabelecer evidências sobre determinado assunto. Utilizam os dados de diversos estudos, diferentes populações e, quando bem desenhadas, também possuem intervenções homogêneas. 
Recentemente, Schoenfeld e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise que utilizou 15 estudos (indivíduos treinados e não treinados) e demonstraram que o número de séries semanais (o aumento do volume de treino) está associado a maiores aumentos de volume muscular. Cada série adicional está associada a um ganho de 0,37%. As diferenças dos ganhos entre baixo e volumes maiores de treino ficam em torno de 3,9%. Os achados desse estudo sugerem a relação dose-resposta durante a progressão de programas de treinamento de força. O volume de treino é uma das variáveis mais importantes para progressão das adaptações, mesmo que alguns profissionais insistam em dizer o contrário e preconizam, sem embasamento científico, que aumento de volume de treino não trará ganhos adicionais. Seria "time-efficient" para você ou para ele? Além de confundirem termos como intensidade e percepção subjetiva de esforço (que abordei em posts anteriores).


Referência

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. J. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 

quarta-feira, 21 de fevereiro de 2018

Alto volume X Baixo Volume


  • O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda o aumento gradual do volume de treino como estratégia para progressão das adaptações relacionadas ao treino de força. Porém, uma corrente prega o contrário, que volumes maiores não são necessários para tal progressão. Para isso, utilizam uma base do treinamento desportivo clássica, de que o volume é inversamente proporcional à intensidade.
    Sim, o volume é inversamente proporcional à intensidade. Mas no sentido de que, ao fazer com uma carga de 85% ou 90% de uma repetição máxima (intensidade), obviamente você fará menos repetições (volume). Realizar a série até a falha concêntrica total não é, necessariamente, intensidade alta, pois pode-se chegar à fadiga muscular com 60% ou até 30% 1RM. Realizar a série até a falha concêntrica aumenta a percepção subjetiva de esforço.
    Quando procuramos na literatura, os estudos que não observam vantagem de múltiplas séries (volume alto) em relação a uma série por exercício (baixo volume) são feitos em pessoas não treinadas, durante um espaço de tempo curto ou o desenho do estudo contém falhas grosseiras.
    No estudo de Shigali e cols (2017), os indivíduos não eram treinados, o estudo foi conduzido durante 12 semanas e mensuraram somente força, resistência dinâmica e isométrica (sem composição corporal). Não houve diferenças nos parâmetros de força entre uma ou múltiplas séries. Sabe-se que indivíduos sedentários se beneficiam de maneira igual na força muscular com treinos de baixo e alto volume (quanto menos treinada, mais treinável é a pessoa). E as adaptações de massa muscular tornam-se signficativas a partir da oitava semana de treino.
    Da mesma forma, Bezerra e cols (2018) encontraram aumentos no teste de 12 RM, força de pressão e resistência muscular localizada, sem diferenças entre o grupo que realizou séries únicas dos exercícios em relação ao que realizava séries múltiplas. O tempo de duração do estudo foi de 8 semanas, (Continua nos comentários)
  • Aí comparamos os resultados desses estudos com os de Radaelli e cols (2014), que foi realizado com mulheres idosas sedentárias, mas durante 20 semanas. O grupo que fez múltiplas séries apresentou melhores resultados na força muscular em relação ao grupo de séries únicas.
    O estudo de Giessing e cols (2016) demonstrou maiores ganhos de hipertrofia e força muscular para o grupo que fez uma série apenas. Porém, há falhas grosseiras na metologia que deixa claro a intenção dos autores. O grupo de séries múltiplas era composto predominantemente por mulheres; o tipo de treino "bodybuilder" era um circuito com séries submáximas (não realizadas até a fadiga), ao contrário do grupo de séries únicas (que realizou os exercícios até a exaustão). Para se entender a falta de homogeneidade entre as grupos, o título do estudo deveria ser: "comparação de força e massa muscular entre um grupo composto predominantemente por mulheres, com treino submáximo em circuito em relação a um grupo composto predominantemente por homens, com treino de séries únicas até a exaustão". Perceberam?
  • No estudo mais recente de Cunha e cols, realizado em 12 semanas com mulheres idosas sedentárias, não demonstrou diferenças nos ganhos de massa muscular entre baixo e alto volume de treino. Mas o grupo de maior volume apresentou maior perda de massa gorda.
  • Como vemos, não há motivos para aplicarmos um treino de volume alto em indivíduos sedentários até por volta de 8 a 12 semanas. Após esse tempo, como recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte, um aumento PROGRESSIVO do volume deve ser aplicado para que os indivíduos se beneficiem de maiores adaptações ao treinamento. Embora muitos queiram "reiventar a roda" e colocar como superior os treinos "time-efficient", mesmo que contrariamente às evidências científicas, pergunte-se: é "time-efficient pra mim ou para ele?" (reparem que após muitos vídeos dos "treinadores" defendendo o baixo volume, há a venda de programas de treino "exclusivos"). "Ah, mas olha lá! Você fala tanto em ciência e colocou uma foto do Arnold no post". Sim, meus caros. Para buscar conhecimento, a ciência ainda é o melhor meio (ainda que imperfeito), pois podemos controlar melhor as variáveis que podem, em conjunto, interferir num resultado. Mas não devemos negar o empirismo, pois foi através de observações e tentativas com acertos e erros que se criaram questionamentos na ciência. E fisiculturistas do mundo todo, desde os mais antigos, tentaram diversas formas de treino para melhorarem seus físicos.

  • Referências
    Bezerra ES, Moro ARP, Orssatto LBDR, da Silva ME, Willardson JM, Simão R. Muscular Performance and Body Composition Changes Following Multi- versus Combined Multi- and Single-Joint Exercises in Aging Adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jan 19. 

  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. 

  • Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Brown LE, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Pinto RS. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr). 2014 Apr;36(2):881-92. 

  • Shigaki L, Araújo CGA, Calderon MG, Costa TKC, Aguiar AF, Costa LOP, da Silva RA. Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial. Sport Rehabil. 2017 May 17:1-26.

Intensidade de treino é o que os "experts" da internet dizem?


Vejo um erro de terminologia constantemente nas discussões sobre treino de força nas redes sociais. E esses erros são para justificar o posicionamento de alguns, mesmo que contrariamente às evidências científicas. 
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, intensidade é a carga relacionada à porcentagem de 1 repetição máxima, realizada na máxima percepção de esforço subjetivo. Volume de treino é a quantidade de séries, repetições e exercícios. 
Alguns profissionais estão colocando a percepção subjetiva de esforço como intensidade. Mas são coisas distintas.
Especialmente os que defendem o treino “time-effient” colocam que a intensidade é inversamente proporcional ao volume para justificar o estilo de treino. 
Então fazer uma repetição máxima de cada exercício seria o treino que traria mais adaptações em força e composição corporal? Não!
Você pode fazer 3 séries com uma PERCEPÇÃO DE ESFORÇO alta. E isso não tem a ver com intensidade. 
Drop-sets e cadências mais lentas dos exercícios aumentam a intensidade do treino?
Não! Pelo contrário, em ambos você acaba utilizando cargas menores em relação a 1 RM. Mas aumentam a percepção de esforço e aumentam o VOLUME do treino, seja pelo número de repetições (drop-sets) ou pelo tempo sob tensão (no caso de cadências mais lentas e sim, o tempo sob tensão é uma variável de volume de treino).

sexta-feira, 15 de dezembro de 2017

Vamos falar sobre HIIT (High Intensity Interval Training)



Parte 01:



Dividi o tema em duas partes: aqui falo sobre o custo energético durante uma sessão de treinamento HIIT e se provoca um déficit calórico suficiente para perda de gordura.

Parte 02:


Falei sobre o custo energético durante o treino. Aqui vamos ver se a metodologia cumpre seu papel de elevar o metabolismo durante 24 horas.

terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é, até hoje, uma das mais utilizadas no meio esportivo. Já se foram algumas décadas após sua disseminação, inúmeros suplementos "modinhas" e a creatina prossegue amplamente utilizada e pesquisada. Tanto que a International Society of Sports Nutrition já a chamou de "o suplemento mais eficiente entre todos os suplementos nutricionais disponíveis no mercado (Buford et al., 2007).
Mas, por quê a suplementação de creatina é tão eficaz?


Há alguns anos, acreditava-se que o aumento da resistência de força e massa muscular fosse devido ao (esperado) aumento dos depósitos de creatina intramuscular (consequentemente, fornecendo subtrato para o sistema fosfagênio - altas intensidades e curta duração) e a um efeito osmótico (osmosensing), que pode atuar como um sinalizador para a síntese proteica (esse último apenas hipótese, sem trabalhos experimentais demonstrando).
Recentemente, Farshidfar et al. (2017) revisaram diversos estudos sobre as respostas fisiológicas na suplementação de creatina. E citaram os seguintes mecanismos:
- afeta diretamente a síntese de proteínas pela modulação dos componentes do mTOR (Mammalian Target of Rapamycin);
- também afeta diretamente o processo miogênico (formação de tecido muscular), alterando a secreção de mioquinas, como a miostatina e IGF-1;
- altera a expressão de fatores regulatórios da miogênese, resultando em maior ativação de células satélites de atividade mitótica e a diferenciação miofibrilar.
Ou seja, dentre inúmeras modinhas, a suplementação de creatina segue como uma das mais seguras e eficazes. E mais pesquisas vão surgindo sobre essa estratégia de suplementação, inclusive sobre o uso terapêutico.

Referências 
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.

terça-feira, 5 de dezembro de 2017

Lipogênese: conversão de carboidratos em gordura.


Basicamente, a regulação da lipogênese a partir de hidratos de carbono depende de atividades enzimáticas controladas pela insulina, presença de glicose e ocorre no fígado. Temos aí diversas enzimas, como glicoquinase, piruvato quinase hepática, ATP citrato liase, acetil Coa-carboxilase, ácido graxo sintetase, glicose 6-fosfato desidrogenase e 6-fosfogliconato desidrogenase (Dentin et al, 2005). A transcrição do acetil-Coa carboxilase e ácido graxo sintetase são estimuladas pela glicose e pela insulina; da glicoquinase, somente pela insulina. A enzima chave da regulação da lipogênese é a acetil-Coa carboxilase (catalisa síntese de malonil-Coa a partir de acetil-Coa e CO2 - o público em geral não precisa entender a rota, só tenham em mente que esse acúmulo de acetil-Coa e ativação da lipogênese se dá pelo EXCESSO de glicose).
Mas quanto de glicose o corpo utiliza para armazenar gordura? Primeiramente, a preferência é pela gordura dietética (ingerida), pois há uma grande eficiência energética (98-99% da energia do alimento contra 70-75% dos carboidratos) (Schütz, 2004ab). Esses dados corroboram com o estudo de Chwalibog e Thorbek (2001), onde os indivíduos se alimentaram 14 dias com uma dieta rica em carboidratos e gordura e 75-85% e 90-95%, respectivamente, do excesso de energia foi estocado no tecido adiposo. 
Uyeda et al (2002) submeteram pessoas a uma dieta hipercalórica, onde a maior proporção dos macronutrientes era de carboidratos, durante 96 horas. Houve aumento da lipogênese, mas não afetou de forma significativa a composição corporal. Só foram encontrar aumento da gordura corporal significativo vindo de dietas hipercalóricas ricas em carboidratos em estudos de maior duração, como em 10 semanas (Lopes e colaboradores, 2001), sendo que o saldo final da lipogênese aumentou consideravelmente nos últimos 10 dias; ou 21 dias, Lammert et al, 2000). Em dieta isocalórica (o famoso "zero a zero"), durante 25 dias, não se observou aumento da lipogênese (Hudgins et al, 1996). 




  • Especificamente no tecido adiposo, dietas hipercalóricas ricas em carboidrato não resultaram em aumento em 12 horas ou 2 semanas (Diraison et al., 2003) nos RNAs mensageiros das enzimas ácido graxo sintetase e acetil-CoA carboxilase. Porém, no estudo de Minehira et al. (2003) houve um aumento da atividade lipogênica no tecido adiposo após 4 dias de dieta semelhante ao estudo citado anteriormente. Interessante que eles observaram que a atividade lipogênica só aumentou após armazenamento de glicogênio hepático. Segundo Letexier et al. (2003), o tecido adiposo humano possui baixa atividade lipogênica, o que confirma que a maioria dos triglicérides estocados no tecido adiposo provém da dieta.
    Agora guardem bem isso na memória, "o ganho de peso corporal é relacionado DIRETAMENTE ao excesso de energia ingerida, INDEPENDENTE do tipo de substrato" (Schwarz et al., 1995). Shutz et al. (2004) comenta sobre duas situações: dieta ISOenergética e HIPERenergética, ambas ricas em carboidratos. Segundo o autor, na primeira condição a lipogênese aumenta, mas a gordura corporal não (pois o balanço de gordura é neutro); na segunda, aumentam a lipogênese e a gordura corporal. Lembrem do até foi dito no início do texto, a insulina ativa enzimas lipogênicas, mas uma enzima chave depende, além da insulina, de glicose para ser ativada e que, sem excessos, não compensa a gordura oxidada durante o dia (ou seja, você NÃO PARA DE OXIDAR GORDURA!!!!). Isso excetuando o fato de que a lipogênese a partir de carboidratos apresenta um custo energético para ser ativada (Minehira et al., 2004), em torno de 1,3MJ/dia (Pasquet et al., 1992).
    O tipo de carboidrato também influencia na lipogênese. Carboidratos simples, por exemplo, possuem uma resposta lipogênica maximizada, ao contrário dos fibrosos ou complexos (Schwarz et al., 2003).
  • Estou dizendo que podemos comer carboidratos indefinidamente? Não, por isso é bom ter um plano alimentar. Porém, todo esse alarde e fobia contra os carboidratos não me faz sentido. Como visto anteriormente, a lipogênese, apesar de ativa quando se ingere refeições ricas em carboidratos, parece não influenciar significativamente a gordura corporal, somente a longo prazo e com excesso de calorias. Juntamos ainda o fato de que as dietas aplicadas nesses estudos não são habitualmente utilizadas, pois utilizaram altíssimas taxas de carboidratos.
  • A ingestão de carboidratos aumentam sua oxidação, poupando os ácidos graxos, inclusive durante o exercício. Esse seria o principal fator para o aumento de gordura nos estudos a longo prazo. Mas, para isso, é necessária uma dieta HIPERCALÓRICA. SEGUNDO Horton (1995), se a dieta for isocalórica, ocorre uma manutenção da gordura corporal, INDEPENDENTE da distribuição de nutrientes. Ou seja, voltamos ao que venho dizendo aqui, a palavra principal para engordar ou emagrecer continua sendo a ingesta calórica (lembrando que dietas hiperproteicas são importantes no processo de emagrecimento para manutenção da massa magra).

sexta-feira, 1 de dezembro de 2017

Óleo de coco é cárdio-protetor? Será?


Quando eu alerto sobre o perigo de alguns estudos caírem na mão de leigos ou dos terroristas alimentares que encaram dieta como dogma ou religião, é muito sério.
Um dos estudos que encontraram correlação entre alta quantidade de óleo de coco e baixo risco de eventos cardiovasculares foi realizado em dois povos banhados pelo Oceano Pacífico (ilhas Tokelau e Kitava). Na primeira, consumiam muito óleo de coco, na segunda, comiam muitas fibras, frutas, verduras e possuíam níveis baixos de insulina. 
Estudos epidemiológicos como esse encontram correlação, mas não necessariamente podemos extrapolar causa-efeito. Pode haver inúmeros outros fatores que influenciam uma das variáveis. Até porque vendem óleo de coco como triglicerídeo de cadeia-média (MCT), mas ele POSSUI MCTs, não é formado APENAS por eles. Também encontramos outros ácidos, como o láurico, que não se comporta como MCTs. Não podemos extrapolar os benefícios de se consumir MCTs para o óleo de coco!


Agora vamos para o estudo de laboratório e controlado. Embora alguns estudos demonstrem que óleo de coco pode aumentar o LDL (colesterol ruim), mas também o HDL (bom), resolvi citar esse que não encontraram diferenças no gasto energético de repouso, taxa de oxidação de gordura e na termogênese. Também não encontraram diferenças nas lipoproteínas (HDL e LDL). O óleo de coco é bom para cozinhar, algumas pesquisas (mesmo que em modelos animais) são promissoras como antimicrobiótico. Mas não justifica o valor agregado ao seu preço como protetor cardiovascular. Quer melhorar o perfil lipídico gastando menos? Consuma fibras, corte carboidratos processados e consuma peixe.
Mas, infelizmente, o que vemos hoje é extrapolarem estudos epidemiológicos para taxarem categoricamente algo como super-alimento e os estudos que não corroboram com a opinião são "conspirações da indústria" (como se as pessoas não caíssem na indústria dos "super alimentos").

Referências
Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. 

Low serum insulin in traditional Pacific Islanders - The Kitava Study.

quinta-feira, 10 de agosto de 2017

Melatonina: benefícios além do sono

Você pensa que a suplementação de melatonina deve ser realizada apenas para pessoas com problemas de insônia? Então lhe digo que você está enganado. Numa rápida revisão sobre o tema em portais de publicações científicas, vemos diversas aplicações, como:
- melhora no sistema antioxidante (Vázquez e colaboradores, 2017), inclusive em pacientes com esclerose múltipla (Miler e coladoradores, 2013); 
- prevenção de doenças neurodegenerativas (Wongprayoon & Govitrapong, 2017; Liu e coladoradores, 2017);
- tratamento de fibromialgia (Favero e colaboradores, 2017) e esteatose hepática (Esrefogl e colaboradores, 2017);
- atua como auxiliar no tratamento de alguns tipos de câncer, como de mama (Gelaleti e colaboradores, 2017), inclusive diminuindo o estresse oxidativo e protegendo o sistema imunológico durante radioterapia (Najafi e colaboradores, 2017). E, já que estamos falando em sistema imunológico, a suplementação de melatonina é um grande aliado (Manka & Majewka, 2016; Ren e colaboradores, 2017), direcionando as pesquisas como coadjuvante no tratamento de soropositivos, visto que seus níveis de melatonina estão diminuídos (Ahmadi e colaboradores, 2017);
- Concomitante à prática de atividade física, no tratamento de diabetes tipo II (Rahman e colaboradores, 2017).


Interessante foi uma publicação recente que me chamou atenção. Leonardo-Mendonça e colaboradores (2017) avaliaram tanto o estresse oxidativo quanto a recuperação muscular de pessoas fisicamente ativas após aumentar a intensidade do treinamento de força. A suplementação de melatonina se mostrou eficiente na proteção contra o estresse oxidativo e na recuperação das microlesões causadas pelo exercício.
E isso foi uma pequena amostra do que se pesquisa sobre melatonina nos últimos anos. Há ainda muitos outros benefícios relatados e a ser investigados. Com isso, a melatonina tem se mostrado uma das suplementações mais benéficas para a saúde geral da população.


Referências

Ahmadi-Motamayel F, Vaziri-Amjad S, Goodarzi MT, Samie L, Poorolajal J. Evaluation of Salivary Melatonin Levels in HIV-positive Patients: A Historical Cohort Study Running title: Salivary melatonin in HIV. Rev Recent Clin Trials. 2017 Jul 25. doi: 10.2174/1574887112666170725132528. [Epub ahead of print]

Esrefoglu M, Cetin A, Taslidere E, Elbe H, Ates B, Tok OE, Aydin MS. Therapeutic effects of melatonin and quercetin in improvement of hepatic steatosis in rats through supression of oxidative damage. Bratisl Lek Listy. 2017;118(6):347-354. doi: 10.4149/BLL_2017_066.

Favero G, Trapletti V, Bonomini F, Stacchiotti A, Lavazza A, Rodella LF, Rezzani R. Oral Supplementation of Melatonin Protects against Fibromyalgia-Related Skeletal Muscle Alterations in Reserpine-Induced Myalgia Rats. Int J Mol Sci. 2017 Jun 29;18(7). pii: E1389. doi: 10.3390/ijms18071389.

Gelaleti GB, Borin TF, Maschio-Signorini LB, Moschetta MG, Jardim-Perassi BV, Calvinho GB, Facchini MC, Viloria-Petit AM, de Campos Zuccari DAP. Efficacy of melatonin, IL-25 and siIL-17B in tumorigenesis-associated properties of breast cancer cell lines. Life Sci. 2017 Aug 15;183:98-109. doi: 10.1016/j.lfs.2017.06.013. Epub 2017 Jun 15.

Leonardo-Mendonça RC, Ocaña-Wilhelmi J, de Haro T, de Teresa-Galván C, Guerra-Hernández E, Rusanova I, Fernández-Ortiz M, Sayed RKA, Escames G, Acuña-Castroviejo D. The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):700-707. doi: 10.1139/apnm-2016-0677. Epub 2017 Feb 13.

Liu WC, Wang X, Zhang X, Chen X, Jin X. Melatonin Supplementation, a Strategy to Prevent Neurological Diseases through Maintaining Integrity of Blood Brain Barrier in Old People. Front Aging Neurosci. 2017 May 24;9:165. doi: 10.3389/fnagi.2017.00165. eCollection 2017.

Mańka S, Majewska E. Immunoregulatory action of melatonin. The mechanism of action and the effect on inflammatory cells. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Oct 4;70(0):1059-1067.

Miller E, Walczak A, Majsterek, Kędziora J. Melatonin reduces oxidative stress in the erythrocytes of multiple sclerosis patients with secondary progressive clinical course. J Neuroimmunol. 2013 Apr 15;257(1-2):97-101. doi: 10.1016/j.jneuroim.2013.02.012. Epub 2013 Mar 19.

Najafi M, Shirazi A, Motevaseli E, Geraily G, Norouzi F, Heidari M, Rezapoor S. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr;9(2):139-148. doi: 10.1007/s12551-017-0256-8. Epub 2017 Mar 27.

Rahman MM, Kwon HS, Kim MJ, Go HK, Oak MH, Kim DH. Melatonin supplementation plus exercise behavior ameliorate insulin resistance, hypertension and fatigue in a rat model of type 2 diabetes mellitus. Biomed Pharmacother. 2017 Aug;92:606-614. doi: 10.1016/j.biopha.2017.05.035. Epub 2017 Jun 1.

Ren W, Liu G, Chen S, Yin J, Wang J, Tan B, Wu G, Bazer FW, Peng Y, Li T, Reiter RJ, Yin Y.Melatonin signaling in T cells: Functions and applications. J Pineal Res. 2017 Apr;62(3). doi: 10.1111/jpi.12394. Epub 2017 Mar 1.

Wongprayoon P, Govitrapong P. Melatonin as a mitochondrial protector in neurodegenerative diseases. Cell Mol Life Sci. 2017 Aug 8. doi: 10.1007/s00018-017-2614-x. [Epub ahead of print] Review.

Vázquez J, González B, Sempere V, Mas A, Torija MJ, Beltran G.  Reduces Oxidative Stress Damage Induced by Hydrogen Peroxide in Saccharomyces cerevisiae.Front Microbiol. 2017 Jun 15;8:1066. doi: 10.3389/fmicb.2017.01066. eCollection 2017.



sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

segunda-feira, 24 de abril de 2017

Cacau auxilia a perda de gordura


Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 
Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 
O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.


Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 
Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  
Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências
Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

segunda-feira, 27 de março de 2017

Flexão de cotovelos (Rosca Bíceps) com braço reto ou inclinado?

No post anterior, abordei a questão do tríceps, se com tronco inclinado ou não.
Quando falamos no bíceps, a questão do tronco inclinado para frente ou para trás, obviamente já está fora de cogitação (embora algumas pessoas possam parecer um pêndulo na execução do movimento, para colocarem mais carga). Mas o braço? Potencializamos a ação do bíceps com ele reto ou levemente avançado, realizando uma leve flexão de ombros? (vejam que, em ambos os casos, o braço parte da posição reta, não estou falando da rosca bíceps com o braço avançado em toda amplitude, que deixarei para um próximo post).
Primeiramente, vamos levar em consideração os seguintes pontos (citados no post anterior) e, a partir da análise biomecânica, você mesmo poderá responder a questão.
- quanto maior o braço de alavanca (ou braço de momento) ao qual o músculo é submetido, maior o estímulo;
- maior amplitude articular e/ou onde o músculo fica sob tensão provocam maiores alterações bioquímicas;
- o músculo, quando mais alongado, é mais ativado.




O mesmo exemplo vale para a flexão de cotovelos em posição sentada ou de pé.
Como vemos na figura, o braço de alavanca em ambos os casos são praticamente iguais, quando o antebraço está na horizontal. Porém, ao flexionar o cotovelo, o antebraço fica quase vertical na figura 2, praticamente anulando a linha azul, reduzindo muito o braço de momento. Na figura 1, o braço de momento se faz presente em toda amplitude de movimento (aumentando a tensão em toda a amplitude).
Outro fato importante é que o bíceps, sendo um músculo multiarticular, suas origens passam pelo ombro. Sua porção mais próxima ao ombro ficaria mais encurtada na figura 2, diminuindo sua ativação.
Lembrem-se que fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No segundo, o objetivo é mover o maior peso possível do ponto A ao ponto B; no primeiro, é necessário estimular a musculatura, de modo que ocorram alterações bioquímicas necessárias para gerar supercompensação no tecido muscular. Logo, o ideal seria utilizarmos a execução de maior estímulo muscular.



terça-feira, 7 de março de 2017

Tríceps com o tronco inclinado ou reto?

Algo que vejo muito nas academias e nos "gurus" de instagram são dicas de exercícios que "pega" mais ou onde se coloca mais carga. Mas o que seria "pega" mais? Colocar uma carga externa maior necessariamente estimula mais o músculo?
Vamos falar hoje sobre o tríceps na roldana e a posição do tronco. Deveria ficar reta ou inclinada?

Fonte: Muscle and Motion


Primeiramente, o vídeo mostra que é mais interessante isolar o movimento na extensão do cotovelo (evitando o movimento dos ombros ou elevação das escápulas). Com isso, teremos o estímulo numa maior amplitude articular.
No caso do posicionamento do tronco, de qualquer forma teremos um bom estímulo ao tríceps braquial. Mas, como podemos potencializá-lo?



Com a coluna inclinada, temos um alongamento bem pouco proeminente da cabeça longa do tríceps (bi-articular, passando pela gleno-umeral). O que, dependendo da proporcionalidade entre elas, pode-se tornar uma conduta interessante,
Porém, com a coluna inclinada, colocamos o peso do corpo sobre a barra, o que facilitaria o movimento e permitiria movimentar uma carga externa maior. Com a coluna reta, há uma amplitude de movimento maior (linhas amarelas), de aproximadamente 123 graus; contra aproximadamente 88 graus com a coluna inclinada (Escamilla, 2001). Segundo Nosaka e Sakamoto (2001), embora menores amplitudes produzam um trabalho mecânico maior, um movimento mais alongado produz maiores alterações bioquímicas. A tensão sobre a coluna também é menor com a coluna reta (braço de alavanca representado pela linha verde).
Ou seja, excetuando questões de isolamento de determinada porção do tríceps braquial, pessoalmente prefiro a posição ereta. Com uma carga externa menor, diminuindo o risco de lesões (Delos e cols, 2013), pode-se produzir um estímulo bioquímico maior e com maior amplitude.

Referências

Delos, Demetrius; Maak, Travis G.; Rodeo, Scott A. Muscle Injuries in Athletes: Enhancing Recovery Through Scientific Understanding and Novel Therapies. Sports Health: 5(4): 346–352 (2013)


Nosaka K.; Sakamoto, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine and Science in Sports Exercise: 33(1):22-29 (2001)

quinta-feira, 2 de março de 2017

HIIT: uma leitura crítica

O acúmulo de gordura abdominal é um preditor para doenças cardiovasculares, diabetes e diversos marcadores inflamatórios. Por esse motivo, intervenções para otimizar a perda de gordura, especificamente nessa região, têm sido pesquisadas. Nesse sentido, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou manchetes, aparece como "salvação" contra a obesidade dentre "gurus" do fitness, instragrans etc. Mas, embora ainda não tenhamos estudos suficientes para estabelecer um alto grau de evidência, vamos ver o que a literatura tem demonstrado e ter muito cuidado ao ler e interpretar os resultados (por isso já disse em meu instagram várias vezes e repito, estudos científicos não podem cair nas mãos de qualquer um).
Vamos iniciar com dois estudos que demonstram superioridade do protocolo intervalado de alta intensidade. No estudo de Maillard e colaboradores (2016), foi comparado um protocolo de 60 tiros de 8 segundos (77-85% Frequência cardíaca máxima) com outro de 40 minutos a 55-60% FCmáx. O protocolo foi realizado duas vezes por semana, durante 16 semanas em 71 mulheres com diabetes tipo II. A perda de gordura foi semelhante nos dois grupos, sendo que no grupo de alta intensidade, houve maior perda de gordura abdominal subcutânea e visceral. No estudo de Cheema e colaboradores (2015), foi comparado um treino intermitente de box versus uma leve caminhada. Em todos os parâmetros, o treino intermitente foi superior (VO2máx, diminuição do percentual de gordura, diminuição da pressão sistólica etc).
Em ambos os estudos, há limitações metodológicas que podem comprometer os resultados. No estudo de Maillard e cols (2016), apenas compararam a ingesta calórica dos indivíduos e viram que não havia diferenças, ou seja, não propuseram o mesmo déficit calórico individualmente. A intensidade foi ajustada pela frequência cardíaca máxima (em academias, na prática, pode ser um bom marcador de intensidade; mas não seria um padrão ótimo para pesquisa científica). E, assim como no estudo de Cheema e cols (2015), o gasto calórico total de ambos os protocolos não foi informado ou mensurado. No estudo de Cheema, a dificuldade em comparar os protocolos é mais complicada, pois foi realizado um treino de box (que apresentou maior aderência da amostra), com a mensuração da intensidade através de um monitor cardíaco, sem dados sobre gasto calórico.
O recente estudo de Zhang e cols (2017) equalizou os protocolos com o mesmo gasto calórico (300 KJ/sessão) e não demonstraram diferenças na perda de gordura, diminuição da gordura abdominal ou visceral. No estudo de Lazzer e cols (2016), realizado em adolescentes obesos, tiveram o cuidado de controlar a ingestão calórica, promover uma educação nutricional em três diferentes protocolos: baixa intensidade (40% VO2máx.); alta intensidade (70% VO2máx.; e HIIT. O VO2máx. aumentou de forma mais acentuada no grupo de alta intensidade e HIIT. Todos os grupos exercitados perderam gordura corporal, mas o grupo de baixa intensidade foi superior.
E quando combinamos musculação (treino resistido ou RT), realizando o treino concorrente? Muito  se diz sobre uma interferência no treino aeróbico de moderada intensidade (AE) na massa muscular para quem realiza musculação (embora muitas pesquisas demonstram ser mínimo ou inexistente) e que a realização de HIIT seria superior. O estudo de Fyfe e cols (2016) mensurou o ganho de massa magra em três grupos: RT, RT+HIIT, AE+RT. O grupo que só realizou RT aumentou 4,1+-2,0% de massa magra; o grupo AE+RT aumentou 3,6+-2,4% de massa magra; o grupo RT+HIIT aumentou apenas 1,8+-1,6% de massa magra.



Para complicarmos ainda mais essa questão, todos os estudos que compararam aeróbico de intensidade moderada contra HIIT, o fizeram em intensidades diferentes, mas sempre o primeiro contínuo e o segundo intervalado. O que aconteceria se ambos os protocolos fossem intervalados? Jimenez-Pavon e Lavie (2017) encontraram apenas 3 estudos que fizeram o exercício moderado de maneira intermitente, como o HIIT, e não encontraram diferenças nos resultados. Aí temos o questionamento: é a intensidade ou o modo do estímulo (intermitente ou contínuo) que pode trazer benefícios? Teríamos então o treinamento moderado intermitente?

Não estou aqui dizendo que o HIIT não possui benefícios. Claro que emagrece, promove modificações positivas em diversos marcadores... Caso você realmente não possui tempo e/ou apresenta maior aderência a essa metodologia, continue aonde está. Mas tenham muito cuidado em afirmar categoricamente a superioridade de um método sobre outro, ainda mais vindo de "gurus" do fitness sem qualquer trabalho original publicado em periódicos ou que apenas observam as conclusões dos estudos, sem terem a mínima noção de interpretar e analisar suas limitações. Lembrem-se, muitos apenas querem vender livros, cursos ou a imagem.

Referências

Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015 Jan 16;7:3. doi: 10.1186/2052-1847-7-3. eCollection 2015.


Jiménez-Pavón D, Lavie CJ. High-intensity intermittent training versus moderate-intensity intermittent training: is it a matter of intensity or intermittent efforts? Br J Sports Med. 2017 Jan 30. pii: bjsports-2016-097015. doi: 10.1136/bjsports-2016-097015.

Lazzer S, Tringali G, Caccavale M, De Micheli R, Abbruzzese L, Sartorio A. Effects of high-intensity interval training on physical capacities and substrate oxidation rate in obese adolescents. J Endocrinol Invest. 2017 Feb;40(2):217-226. doi: 10.1007/s40618-016-0551-4. Epub 2016 Sep 17.

Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, de Pradel Del Amaze P, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. Diabetes Metab. 2016 Dec;42(6):433-441. doi: 10.1016/j.diabet.2016.07.031. Epub 2016 Aug 24.

Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.
Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).


Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.
Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.


Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Muffin de batata doce

Baixo índice e carga glicêmica, além de fonte de fibras, vitaminas e proteínas. E pode-se levar para qualquer lugar!


1/2 batata doce

200 gramas de peito de frango desfiado

Chimichurri para temperar

Pimenta calabresa

Aveia em flocos (opcional)

Forminhas de silicone



Cozinhe a batata doce e a amasse como um purê. Misture o Chimichurri, a pimenta calabresa, três colheres de sopa de aveia e acrescente duas colheres de sopa de água (ou, como eu fiz, usei a água que cozinhei o peito de frango para desfia-lo). Misture tudo até formar uma massa macia.

Coloque uma colher de sopa da massa em cada forminha de silicone e acrescente o peito de frango desfiado por cima. Pode colocar bastante frango e amasse com os dedos até boa parte do frango ficar na parte interna da massa.

Pode assar no forno ou na fryer.

Bom apetite

segunda-feira, 8 de agosto de 2016

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 
De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.


Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.
No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.
Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:
Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 
Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.
Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32.