Dia 14/11: Dia Mundial do Diabetes

Dia 14/11 foi o Dia Mundial do Diabetes. 

A atividade física é uma ferramenta importantíssima no manejo da doença, tanto no Tipo I (insulino-dependente) quanto no Tipo II (não insulino-dependente). O diabetes reduz a expectativa de vida entre 5-10 anos e aumenta o risco de doença coronariana em 2-4 vezes. 

O exercício físico atua diretamente na resistência à insulina, no controle da glicemia e em doenças relacionadas (como hipertensão arterial). 

Por exemplo, nessa revisão sistemática de 2013 (Yang e cols) demonstrou que tanto o treino resistido (musculação) como o treino aeróbico ajudaram a controlar a glicemia. 

Diabéticos apresentam disfunção do controle autonômico cardíaco (controle de estímulos simpático e parassimpático).

Um estudo mais recente, de Bellavere e cols (2018), demonstrou que o controle autonômico melhora tanto com o treino aeróbico quanto com o resistido. E parece que o treino aeróbico possui maior influência na função dos barorreceptores (sensores de pressão, localizados nas paredes do seio carotídeo e do arco aórtico).

Na revisão de Karstoft e Pedersen (2016), o exercício parece uma ferramenta anti-inflamatória natural e potente contra a desregulação metabólica e inflamação crônica presente em diabéticos.

Ha evidências sugerindo que interleucina (IL)-1β está envolvida com lesões nas células β pancreáticas, enquanto o fator de necrose tumoral alfa (TNF)-α parece ser a molécula chave na resistência à insulina. Estudos em humanos sugerem que elevações moderadas na interleucina (IL)-6, provocadas pelo exercício, exerce efeitos anti-inflamatórios como um inibidor da TNF-α e estimulando a IL-1ra (receptor antagonista da IL-1), limitando a sinalização da IL-1β. Adicionalmente, a IL-6 impacta diretamente o metabolismo da glicose e dos lipídios.

Portanto, o indivíduo ser diabético é mais um motivo para realização de atividades físicas, não sedentarismo. 

Referências

F Bellavere, V Cacciatori, E Bacchi, M L Gemma, D Raimondo, C Negri, K Thomaseth, M Muggeo, E Bonora, P Moghetti. Effects of aerobic or resistance exercise training on cardiovascular autonomic function of subjects with type 2 diabetes: a pilot study Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2018), doi: 10.1016/j.numecd.2017.12.008.

Kristian Karstoft, Bente Klarlund Pedersen. Exercise and type 2 diabetes: focus on metabolism and inflammation. Immunol Cell Biol . 2016 Feb;94(2):146-50. doi: 10.1038/icb.2015.101.

Zuyao Yang, Catherine A Scott, Chen Mao, Jinling Tang, Andrew J Farmer. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis Sports Med . 2014 Apr;44(4):487-99. doi: 10.1007/s40279-013-0128-8. 

Smart watches são precisos?

 

Nas redes sociais, vemos muitas pessoas postando orgulhosas o gasto calórico contabilizado pelos “smart watches”. Mas será que essas medidas são comparáveis ao “padrão ouro”? O “valor atribuído” ao produto é sedutor. Vamos ver o que um dos estudos tem a dizer?

Esse trabalho analisou vários produtos: Apple Watch Series 2, Fitbit Blaze, Fitbit Charge 2, Polar H7, Polar A360, Garmin Vivosmart HR, TomTom Touch e Bose SoundSport Pulse (BSP). O interessante foi que analisaram em duas situações: ciclismo e treino resistido (musculação).

Nesse momento, vou focar os resultados no Polar H7 (PH7) e no Apple Watch Series 2 (AWS2).

Com relação à Frequência cardíaca, ambos possuem uma boa precisão. Somente em frequências muito altas que há subestimam um pouco.

O problema está no gasto energético. Em exercícios contínuos, como o ciclismo, alguns monitores mais subestimam do que superestimam. Mas o Polar parece mais superestimar e o Apple Watch se mostrou o que mais superestima. 

No treino resistido, todos predominantemente superestimaram, sendo que o Apple foi o que mais superestimou. 

O problema não está no aparelho. Ele mede a frequência cardíaca até de forma precisa, mas a partir dela utiliza uma regressão para estimar o gasto calórico. Em repouso até funciona, mas durante o exercício os erros são gritantes. 

Então, lamento dizer, mas seu treino de 30 minutos de musculação não consumiu mais de 1000 calorias. 🤷🏻‍♂️

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Seu Personal Periodiza seu treino?

Estúdio de Personal Trainer no Brooklin

 

Já posso focar no aumento de massa muscular?

Não consegue a mesma intensidade na academia? Aumente o volume!

Quem me acompanha, já sabe que a ciência tem demonstrado que o volume de treino (trabalho total: número total de repetições, séries, exercícios, frequência de treino) é uma variável extremamente importante no treino de força. A partir de adequada intensidade (avaliada pelo percentual de uma REPETIÇÃO MÁXIMA- e não a realização da série até a fadiga), o volume passa a ser a “variável-chave” para otimizar as adaptações ao treino de força.

É especial ter isso em mente nesses tempos de pandemia, onde o medo de aglomerações, academias fechadas devem fazer os profissionais repensarem os modelos de prestação de serviço e negócios.

Muitos estudos têm demonstrado a importância do volume de treino para otimizar as respostas de hipertrofia induzidas pelo treino de força. Relembrando que volume de treino é definido como o trabalho total (número de exercícios, séries, repetições e carga) e intensidade como percentual de uma repetição máxima (RM).

O estudo de Lasevicius e cols (2018), já discutido aqui no perfil, comparou intensidades baixas, moderadas e altas (20%, 40%, 60% e 80% RM) com volume equalizado e demonstrou que, a partir de 40%, os ganhos de hipertrofia foram semelhantes. Exceto para ganhos de força, que intensidades maiores (80% RM) se mostram mais eficientes. Ou seja, a uma intensidade mínima, o volume de treino se torna a variável-chave para otimizar os ganhos de hipertrofia.

Outro estudo recente, de Schoenfeld e cols (2018), comparou os resultados de força máxima, resistência e hipertrofia muscular entre protocolos de baixo volume (1 série por exercício), moderado (3 séries por exercício) e alto (5 séries por exercício). Para força e resistência muscular, os grupos obteveram ganhos semelhantes. Mas, as adaptações de hipertrofia muscular se mostraram dose-dependentes. Ou seja, maior volume de treino promove melhores adaptações para aumentos de massa muscular. 

Portanto, ainda seguimos com as recomendações clássicas: respostas de hipertrofia muscular são dose-dependentes. Obviamente, treinar em 15, 20 minutos e com pouco volume é melhor do que não treinar, seja por falta de tempo ou para uma melhor aderência ao programa de treino (algumas pessoas não gostam de treinos com maior volume e desistem). Mas vender baixo volume como superior continua sem embasamento científico.

Referências

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.

Randomized controlled trial

Lasevicius T, et al. Eur J Sport Sci. 2018.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.

Schoenfeld BJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2018.