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quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Eliminando o glúten da dieta - você sabe por quê?


Muito se tem falado sobre dietas sem glúten. Mas você conhece os benefícios? Ou melhor, conhece os malefícios do glúten?
O glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte, aveia e em todos os produtos e derivados que contém esses nutrientes. Há algumas pessoas que são sensíveis ao glúten e, em casos mais severos dessa sensibilidade, dá-se o nome de doença celíaca.


A doença celíaca é uma patologia autoimune, causada pela alta sensibilidade ao glúten (formado por uma mistura de cadeias proteicas longas, a gliadina e a glutenina). Na realidade não é uma alergia, como muitos pensam. Nosso organismo não digere muito bem o glúten, ele acaba formando uma “pasta” no intestino, porém em pessoas muito sensíveis, isso é entendido como um corpo estranho. Então, o sistema imunológico acaba atacando essa pasta e, simultaneamente, as células do intestino. Por isso é uma doença autoimune.
Na realidade não é um glúten em si o vilão, é uma parte, a gliadina. Chama-se de gliadina no trigo; hordeína na cevada; avenina na aveia; secalina no centeio. O Malte também possui uma fração com glúten.
Nos EUA, 15-25% da população está procurando uma dieta livre de glúten (Di Sabatino e cols, 2012). Segundo a Dra. Vikki Petersen, autora do livro “Gluten Intolerance”, atualmente o glúten engloba 30-40% da proteína do trigo, quando no passado era metade disso. Mesmo descartando a doença celíaca, uma boa parte da população pode apresentar uma sensibilidade do glúten ou a síndrome do intestino irritável. Por exemplo, no estudo de Kaukinen (2000), dos 94 indivíduos que relataram desconforto intestinal após ingestão de alimentos ricos em glúten, 63% dos pacientes relataram benefícios ao adotar uma dieta livre do mesmo, apesar de não possuírem diagnóstico de doença celíaca. A tendência da maior ingestão de glúten pela população tem levado a um aumento de anticorpos antigliadina nos indivíduos, talvez explicando o porquê marcadores inflamatórios tendem a diminuir após uma dieta livre de glúten.
Um grande estudo duplo-cego com 920 pacientes que se queixavam de distensões abdominais os submeteram a quatro semanas de dieta livre de glúten, seguida de uma semana com glúten. Um terço apresentou sensibilidade clínica ao glúten (Carroccio e cols, 2011).
Aí você pode se perguntar “eu acho que não tenho problemas com glúten, mas posso me beneficiar em pelo menos diminuir o glúten da minha dieta?
Claro que sim! Por exemplo, o estudo de Capristo e colaborados (2009) demonstrou aumento no colesterol bom (HDL) em indivíduos celíacos após a retirada do glúten da dieta. Noutro estudo, em 2009, do mesmo autor, a amostra apresentou uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio da fome (e a grelina é secretada no estômago e no hipotálamo, não se relacionando necessariamente com a doença celíaca).
Eliminando o glúten da dieta, o índice de inflamação no organismo diminui. O metabolismo energético funciona mais adequadamente, diminuindo a retenção de líquidos, a absorção dos nutrientes torna-se mais eficiente. Também você notará uma diminuição de gordura e a prevenção de doenças não transmissíveis, como complicações cardiovasculares (correlacionada com o nível de inflamação do organismo).


Referências:

Capristo E, Farnetti S, Mingrone G, Certo M, Greco AV, Addolorato G, Gasbarrini G. Reduced plasma ghrelin concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr;40(4):430-6.

Capristo E, Malandrino N, Farnetti S, Mingrone G, Leggio L, Addolorato G, Gasbarrini G. J Clin Gastroenterol. Increased serum high-density lipoprotein-cholesterol concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment correlates with body fat stores. 2009 Nov-Dec;43(10):946-9.

Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebocontrolled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol (forthcoming), 2011.

Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med  2012;156:309-11.


Kaukinen K, Turjanmaa K, Mäki M, Partanen J, Venäläinen R, et al. Intolerance to cereals is not specific for coeliac disease. Scand J Gastroenterol 2000;35:942-6.

quinta-feira, 24 de outubro de 2013

Dica: Filé de peito de frango empanado


Oi, pessoal!
Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.
A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!























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segunda-feira, 30 de setembro de 2013

Massa de aveia

Para ilustrar o post anterior, a receita de uma massa de aveia. Ela pode ser utilizada de acordo com sua criatividade, ou seja, pode fazer uma pizza, uma panqueca e até uma lasanha saudável com ela.
Eu escolhi fazer uma panqueca com salmão cru. No lugar de cream cheese, usei creme de ricota light.
Atenção, quem tem intolerância a glúten, pode substituir a aveia por farinha de arroz integral.
Massa com carboidrato de baixo índice glicêmico.



Para cada 4 ovos, 10 colheres de sopa de farinha de aveia.
Temperos: curry, açafrão (leia sobre sua importância para quem treina), sal light e pimenta calabresa a seu gosto.
Bata tudo no liquidificador e despeje sobre uma frigideira untada com óleo de coco. Coloque em fogo baixo.

Simples e rápido.
Bom apetite.

Carboidrato e a hipertrofia muscular

Olá, amigos!
Sempre vejo muita gente com um medo enorme de ingerir carboidratos. E muitas delas querem hipertrofiar, porém não ganhar gordura. Pensando nisso publicarei aqui dois textos do Médico Nutrólogo Dr. Luciano de Castro sobre isso. Visitem também sua página no Facebook: https://www.facebook.com/drlucianodecastro
Boa leitura e bons treinos!

Me indica um suplemento garantido para promover ganho de massa !!?? Essa é a pergunta que eu mais escuto. Por isso hoje resolvi editar esse post e falar de maneira bem direta.
Ao contrário do imaginário popular, a melhor maneira de fazer os músculos crescerem não é ingerir grandes quantidades de proteínas, seja em forma de suplementos proteicos ou mesmo quilos e quilos de filé de frango todos os dias. O excesso de proteínas é convertido em carboidrato para a produção de energia e depois em gordura, para ser armazenada. E esse é o principal problema do carboidrato: não saber usá-lo e acabar engordando.
O modo correto de promover o crescimento muscular é elevar a exigência de esforço ao qual os seus músculos são submetidos regularmente. Se exercitando adequadamente os músculos vão assimilar os nutrientes que necessitam para crescer. Portanto quanto maior o trabalho físico feito, maior o crescimento induzido. E para fazer os músculos trabalharem no seu potencial máximo, o combustível correto deve ser fornecido: Leia-se CARBOIDRATO.
Desenvolver músculos requer um programa de treinamento de força, e uma grande quantidade de energia para esse esforço – e o melhor fornecedor é o carboidrato. Ele é o combustível mais utilizado pelo organismo, o nutriente de escolha do corpo para fornecer energia ao funcionamento das células musculares. Se o crescimento muscular vem do esforço que o músculo precisa fazer, como fazer esforço sem carboidrato para fornecer energia ??
O carboidrato digerido é convertido em glicose para utilização imediata. O excedente é convertido em glicogênio e fica armazenado nos músculos e fígado, podendo ser prontamente revertido a glicose. Quando há falta de carboidrato os músculos ficam cansados e pesados. O carboidrato possibilita então a capacidade de treinar pesado, incrementando o desenvolvimento muscular.
Ingerir carboidratos e treinar mais pesado vai me fazer crescer os músculos ? GARANTIDAMENTE SIM !!! Porém há que se tomar alguns cuidados pois esse nutriente tem efeitos colaterais se não for bem utilizado.

Há que se considerar então:

1. A QUANTIDADE DO CARBOIDRATO

- Existe um limite para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. Uma vez que se ultrapassa a quantidade possível de ser armazenada sob a forma de glicogênio, o fígado transforma o excesso em gordura, e deposita debaixo da pele e em outras regiões do corpo. Essa quantidade de glicogênio armazenável depende de vários fatores, de pessoa para pessoa, mas vale a pena destacar a quantidade de massa muscular. Quanto mais musculosa a pessoa for, maior a quantidade de glicogênio ela consegue armazenar, e menor a chance de haver conversão em gordura. Existem contas precisas e individuais para se determinar a quantidade exata de carboidrato que uma pessoa deve ingerir evitando o excesso, levando-se também em conta a programação de hipertrofia, manutenção de peso ou perda de gordura.

2. A QUALIDADE DO CARBOIDRATO

- Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular. Os tipos certos vem de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Também o carboidrato do leite e derivados. Em geral os bons carboidratos devem ser ricos em fibras, ter baixas taxas glicêmicas (geralmente os alimentos integrais, os não cozidos, os sólidos, os que contém mais fibras, e os de porções menores tem menor índice glicêmico e são mais adequados para serem ingeridos longe da atividade física). ÍNDICE GLICÊMICO é a palavra chave aqui. Falarei mais sobre ele na próxima postagem, dando alguns exemplos.

3. O MOMENTO DO CONSUMO

- O momento da ingesta do carboidrato, relacionado ao exercício, pode fazer grande diferença. O carboidrato oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso, e quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular.

4. A PERIODIZAÇÃO QUE VOCÊ ESTÁ

- Os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.
Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).
A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.
Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental. Depois de determinados esses valores, a sugestão é fazer uma refeição líquida que conste de carboidrato e proteína na proporção de até 3:1 (três partes de carboidrato para uma parte de proteína), imediatamente após o exercício. O carboidrato é o material de reposição e a proteína o de construção muscular. ESSA COMBINAÇÃO É O SUPLEMENTO MAIS EFETIVO PARA COLABORAR COM A SUA HIPERTROFIA MUSCULAR.

sexta-feira, 4 de dezembro de 2009

Sistema de Treino On-Line



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