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segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Os tipos de aveia: você sabe a diferença?

Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da aveia (clique aqui), um alimento muito saudável e com uma superioridade nutricional que poucos sabem, quando comparada a outros grãos integrais (como quinua e amaranto). Com uma oferta maior de proteínas e fibras, como a beta-glucana (encontrada exclusivamente no grão), a aveia torna-se um forte aliado tanto no meio desportivo, quanto no manejo dietético de algumas doenças, como a diabetes (clique aqui).
No mercado, encontramos alguns tipos de apresentação do grão e poucas pessoas sabem a diferença entre eles. Para facilitar o consumo, depois de colhidos os grãos, o processo de produção faz com que tenhamos aveia em flocos, farelo e farinha. Vamos ver as principais diferenças entre eles:



- Aveia em flocos: produzida pela prensagem dos grãos integrais, mantém grande parte dos nutrientes e das fibras (encontradas na casca). Não há diferença significativa entre os flocos finos e regulares, a não ser pelo tamanho dos flocos prensados.
- Farelo de aveia: produzido quase que exclusivamente da casca do grão. Como a maior parte das fibras encontra-se na casca, sua concentração é maior na aveia sob essa forma. Ideal para quem deseja perder gordura e/ou melhorar o trânsito gastrointestinal. Na camada externa do grão, encontra-se de forma mais concentrada a fibra beta-glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sucos e vitaminas.
- Farinha de aveia: embora possua uma concentração de fibras menor do que a encontrada nas opções em farelo e em flocos, pelo fato de ser produzida utilizando a parte mais interna do grão, possui uma grande quantidade de nutrientes. Nessa parte interna, chamada de endosperma, encontra-se a maior parte de carboidratos e proteínas. O gérmen da aveia é um depósito de vitaminas B e E, minerais, fitoquímicos antioxidantes (avenantramidas, flavonóides e tocoferol, que retardam o envelhecimento). Devido a sua textura mais fina, possibilita substituir a farinha de trigo (ou parte dela) em diversas receitas, engrossar caldos, sopas e uma infinidade de aplicações.

No blog, temos algumas receitas com a utilização de aveia:

Cookies proteico



terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Treino para definição: você realmente sabe o que significa isso?


Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício para “definir” peitoral.
Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.
Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir” sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos tensional).
Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto calórico não somente durante o treino.
Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio, maior o gasto calórico.
Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador) contra multiarticulares (leg  press). E, nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.
O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3 minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.


Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.
Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:
- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;
- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;
- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o gasto calórico durante e após o treino.
- Um número maior de repetições não vai, necessariamente, fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.

Referências

Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec77.

Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

O mito do leite - A Caseína


Continuando nossos estudos sobre o mito do leite, vamos abordar hoje uma de suas proteínas mais alergênicas e vendida largamente em suplementos alimentares, a caseína.
É óbvio que filtrando e retirando do leite de vaca a proteína do soro (whey protein), cerca de 80% do restante de proteína precisa ser reaproveitado pela indústria (não vou abordar aqui alfa e beta globulinas, por enquanto). Então você acredita realmente que a indústria está interessada em sua saúde ao vender o leite de vaca ou a caseína? Tanto que vários médicos, nutrólogos e nutricionistas não adotam leite de vaca ao prescreveram o plano alimentar de seus pacientes.




Muitos podem dizer que já fizeram dieta ingerindo glúten, leite, arroz branco e emagreceram. Nesse sentido sempre digo aos meus alunos, qualquer dieta hipocalórica vai fazer você emagrecer, mas com toda qualidade que você poderia obter? A estética reflete também como você está internamente, seus processos metabólicos dependem da integridade de seu organismo. Faça um exame de sangue e veja os índices inflamatórios. A inflamação é crônica, seus resultados aparecem com o tempo. Solicite um exame de sangue e verifique os níveis de Eosinófilos (células do sistema imune que combatem a inflamação).
Diferentemente das proteínas do leite de vaca, o leite humano é composto por 80% de soro do leite e 20% caseína, aproximadamente. Para digerir a caseína, temos uma enzima, chamada Renina. Mas essa enzima é plenamente ativa somente até os 3 anos de idade no ser humano, em média. A proteína do leite de vaca, composta por 20% de soro do leite e quase 80% de caseína é bem mais difícil de digerir e ainda é incorporada em nossa alimentação justamente quando a enzima que digere a caseína têm sua atividade reduzida.
As proteínas alergênicas dos laticínios provocam uma inflamação da mucosa intestinal, alterando sua permeabilidade e, consequentemente, prejudicando a absorção de nutrientes. Além de facilitar a passagem de macromoléculas e metais tóxicos. A mucosa intestinal é produtora de diversas substâncias, incluindo hormônios, enzimas digestivas e serotonina (neurotransmissor responsável pelo controle da liberação de alguns hormônios, ritmo cicardiano, sono, apetite, temperatura corporal etc), logo sua alteração poderá comprometer as ações dessas substâncias. A entrada de macromoléculas facilitadas pela alteração da permeabilidade da mucosa intestinal fará com que o organismo as identifique como um corpo estranho, ativando o sistema imune para eliminá-las. Com isso há a liberação de sustâncias inflamatórias (leucotrienos, citocinas etc), histaminas, entre outras.
Então, o que esse processo inflamatório pode causar com o tempo? Os sintomas são extensos e muitas vezes as pessoas tratam as consequências, não as causas. Aí vamos a sintomas como hipersensibilidade e alergias (rinite, sinusite, bronquite), resistência a insulina, obesidade, otites, gastrite, refluxo, fadigas inexplicáveis, artrite, problemas cardiovasculares etc. As alterações na produção de serotonina tendem a causar agitação, ansiedade e, em casos propensos, depressão.


Então, como comentei no início do texto, os resultados de um estilo de vida saudável (alimentação, atividade física, repouso) aparecem primeiro na biologia do seu corpo. Aí então a integridade do seu sistema vai lhe trazer os resultados estéticos desejáveis. Você quer um corpo exemplar? Adote uma dieta exemplar, um treino exemplar, tenha uma recuperação exemplar. O resto é consequência. A indústria não está preocupada com sua saúde, mas você tem que compactuar com isso?

quarta-feira, 13 de novembro de 2013

Cadência de movimento e hipertrofia muscular


Como já foi abordado no blog, o estímulo para hipertrofia muscular não depende apenas do peso absoluto no exercício. Ele depende da sinalização de que a musculatura foi fadigada para, assim, gerar uma supercompensação proteica, de glicogênio muscular etc. Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois).
Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força, quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada em toda extensão de movimento (Wescott, 1999), devido ao que se chama “momentum” (em linguagem simples, o “embalo” quando se faz o movimento muito rápido).


Embora as idéias ainda sejam especulativas, durante um treino com o movimento controlado, devido a maior ativação e recrutamento de unidades motoras, como descrito acima, há um maior tempo sob tensão comparado ao treinamento tradicional. Isso provoca um maior aumento de íons hidrogênio (diminuindo o pH do músculo), das concentrações sarcoplasmáticas de Cálcio, elementos inflamatórios (citoquinas), além do aumento de hormônios e seus receptores. Essas alterações metabólicas enviam sinais para uma maior síntese proteica (Crewther, 2006).
O maior problema nos estudos com movimentos controlados é que a cadência do movimento é lenta demais (em torno de 10 segundos em casa fase do movimento). E isso faz com que as cargas utilizadas sejam muito baixas. Partindo do pressuposto que o mais importante é o tempo sob tensão e não o número de repetições, essa pode ser uma maneira de normalizar o nível de esforço entre os treinos com movimentos mais lentos e os tradicionais. Com uma cadência um pouco mais rápida, mas que permita a contração muscular em toda amplitude de movimento, pode-se chegar a uma carga quase semelhante ao treino para hipertrofia muscular tradicional, mas com um tempo sob tensão bem maior.
No estudo de Burd, por exemplo, foi encontrada uma maior taxa de síntese proteica no grupo que usou uma cadência de 6 segundos em ambas as fases concêntrica e excêntrica comparado ao treino tradicional. Ressaltando novamente que as séries foram realizadas até a fadiga concêntrica.
Também não podemos nos esquecer de outras estratégias quando se utiliza cargas mais baixas, como a oclusão vascular. Mas esse já é assunto para outro post.

Bons Treinos!

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK & Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588, 3119–3130. (2010a).

Brian K. Schilling, Michael J. Falvo and Loren Z.F. Chiu. Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports Science and Medicine (2008) 7, 299-304

Crewther, B., Cronin, J. and Keogh, J. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports. Medicine 36(3), 65-78. 2006.

Nicholas A. Burd1, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala1, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

Wescott, W.L. (1999) The case for slow weight-training technique. Available from URL: http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=205

quinta-feira, 7 de novembro de 2013

Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.
A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.
O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.
Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!



sábado, 2 de novembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 
Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.
Na próxima semana, modificações no treino!


terça-feira, 29 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 02


Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 
Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.
Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 
Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 
De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.
Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.
O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.
Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.
Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.


segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)
1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)
4 ovos
3 scoops de albumina sem sabor
200 ml de leite de coco ou leite zero lactose
4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.
Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.
Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)


Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.
Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite



quinta-feira, 24 de outubro de 2013

Dica: Filé de peito de frango empanado


Oi, pessoal!
Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.
A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!























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quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação
                         
O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:
- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.
E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 
O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.
Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!



segunda-feira, 14 de outubro de 2013

Extensão de cotovelo na corda

O vídeo de hoje é sobre a extensão de cotovelos com a corda, trabalhando o músculo tríceps braquial. A idéia da corda é dar ênfase à cabeça lateral (e de maior volume) do tríceps.


E a ênfase não se deve simplesmente à abertura dos cotovelos, mas sim pelo fato de, ao realizar isso, há uma extensão dos ombros simultaneamente. Com isso, a cabeça longa do tríceps, que tem sua origem no tubérculo infraglenoidal da escápula (e passa pela articulação do ombro) é mais efetivamente acionada. As outras duas cabeças se originam no úmero e todas se inserem na face posterior do olécrano da ulna.


Portanto, a única cabeça que passa pela articulação do ombro é a lateral. Por isso é necessária a extensão TOTAL do cotovelo e ombro para ativá-la de forma mais efetiva.
Observem o vídeo:

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado






quinta-feira, 10 de outubro de 2013

Reportagem na Revista Veja sobre Chocolate

Quando li a reportagem na Revista Veja sobre o consumo de chocolate com a manchete "Pode comer sem culpa", pensei: e lá vai o pessoal ingerir açúcar colocando a culpa na revista e na ciência. E sabem por quê? Porque raríssimas pessoas observam o valor nutricional dos alimentos na hora da compra. Pode parecer chato no início, mas é sua saúde e estética que está em jogo. A começar pelas famosas barrinhas de cereais, algumas são verdadeiros depósitos de açúcar e mel com elevado índice glicêmico e muitas pessoas comem pensando estar fazer a coisa mais saudável do mundo. Caso lêssemos a composição, conseguiríamos separar o trigo do joio. Mas vamos ao chocolate. Esse post é especial para aqueles que não conseguem ficar sem comer um pedaço de chocolate por muito tempo.
Ponto interessante e com um grande espaço na reportagem foram os flavonóides encontrados no chocolate e em diversos alimentos. Realmente, os flavonóides contidos no chocolate são importantes aliados para manutenção da nossa saúde, prevenindo acidentes cardiovasculares, cânceres, diabetes... sua ação anti-inflamatória é importante inclusive para quem faz atividades físicas no processo de recuperação muscular. Mas cuidado com o que vem junto com o pacote todo, porque os malefícios podem superar os benefícios. Por exemplo, do que adianta os flavonóides ajudarem a combater o diabetes se a quantidade de açúcar é enorme?
Bom, primeiramente muitíssimo cuidado com os rótulos diet e light. O primeiro é a supressão de algum ingrediente, o segundo é a diminuição. E pode ser gordura ou açúcar. O problema é que, para equilibrar o sabor, quando se retira ou diminui um ingrediente, aumenta o outro. Por exemplo, diminuindo ou retirando o açúcar, aumenta-se a gordura.
Observem o valor nutricional de um chocolate ao leite famoso:



Agora de um chocolate light:



  

















A vantagem é que tem bem menos açúcar que a versão normal, embora a quantidade de carboidratos tenha diminuído pouco. No entanto, a quantidade de gordura aumentou. E as fibras aumentaram muito pouco, ou seja, mesmo reduzindo muito o açúcar, a composição de carboidratos ainda não é das melhores.
Agora observem a informação nutricional de um chocolate diet:

Muita pouca diferença em relação ao light, mesmo não sendo utilizado açúcar e mantendo os açúcares naturais dos ingredientes. Observem que a quantidade de gordura aumentou ainda mais.
O que devemos enfatizar se você gosta de consumir pelo menos um pouco de chocolate por dia é o fato de ter o costume de sempre preferir os com quantidades maiores de cacau. Como diz na revista "um tablete desse tipo com 45 gramas (ou seja, acima de 65% na concentração de cacau) possui, em média, 54 miligranas de flavonóides. Na versão ao leite (em média, 25% de cacau), essa quantidade chega, no máximo, 13 miligramas."
Observem a informação nutricional de um chocolate amargo (70% cacau):
Embora a quantidade de gordura tenha aumentado um pouco, a quantidade de fibras aumento consideravelmente. Proteínas também apresentaram um aumento significativo. Mas de qualquer forma, é um alimento para consumir com parcimônia, visto o valor energético.
Há algumas marcas que recomendo por conta do sabor e , sobretudo, informação nutricional. Por exemplo, o Lindt suíço:



Embora ele tenha uma quantidade relativamente grande de gordura, naturalmente porque ele possui uma grande quantidade de cacau, uma boa parte delas são gorduras "boas" e a quantidade de carboidrato muito pequena, inclusive dos açúcares presentes naturalmente nos ingredientes. Igualmente, atenção à quantidade, porque não é um alimento de valor energético reduzido.
Outro do universo dos chocolates que recomendaria é o Chocolife, sobretudo o 70% cacau.
Não possui glúten, açúcar, lactose, possui uma quantidade de gordura na média dos chocolates com muito menos cacau e possui mais fibras alimentares que muita barrinha de cereal.

Mas caso você ainda não acostumou seu paladar a altos teores de cacau e inevitavelmente cai na tentação do chocolate ao leite, pense na possibilidade do chocolife ao leite. Vejamos o valor nutricional:
Ele possui menos cacau, consequentemente menos gordura (e também menos fibras, embora em quantidade ainda maior que as versões ao leite, light e diet que vemos no mercado). Também não possui açúcar e glúten.

Repito que esse post foi feito com o intuito de ajudar a discernir a informação nutricional contida nos alimentos. Consulte seu nutricionista/nutrólogo/endócrino antes de pensar que está totalmente liberado o consumo de chocolate. Mas vamos aprender a ler as informações nutricionais e ter consciência do que estamos fornecendo ao nosso corpo.




terça-feira, 8 de outubro de 2013

Resultados

Em menos de 3 meses, mais de 4 quilos de massa muscular.
High Intensity Training tem que saber fazer, mas o resultado vem.
Clique AQUI e veja na Página do Facebook mais resultados dos meus alunos.


Flexão de cotovelos - Bíceps estilo HIT

Segue vídeo explicativo sobre rosca Bíceps estilo High Intensity Training. Sugiro que o vídeo seja aberto no youtube para aparecerem melhor as anotações.
Bons Treinos!!!

segunda-feira, 30 de setembro de 2013

Massa de aveia

Para ilustrar o post anterior, a receita de uma massa de aveia. Ela pode ser utilizada de acordo com sua criatividade, ou seja, pode fazer uma pizza, uma panqueca e até uma lasanha saudável com ela.
Eu escolhi fazer uma panqueca com salmão cru. No lugar de cream cheese, usei creme de ricota light.
Atenção, quem tem intolerância a glúten, pode substituir a aveia por farinha de arroz integral.
Massa com carboidrato de baixo índice glicêmico.



Para cada 4 ovos, 10 colheres de sopa de farinha de aveia.
Temperos: curry, açafrão (leia sobre sua importância para quem treina), sal light e pimenta calabresa a seu gosto.
Bata tudo no liquidificador e despeje sobre uma frigideira untada com óleo de coco. Coloque em fogo baixo.

Simples e rápido.
Bom apetite.

Carboidrato e a hipertrofia muscular

Olá, amigos!
Sempre vejo muita gente com um medo enorme de ingerir carboidratos. E muitas delas querem hipertrofiar, porém não ganhar gordura. Pensando nisso publicarei aqui dois textos do Médico Nutrólogo Dr. Luciano de Castro sobre isso. Visitem também sua página no Facebook: https://www.facebook.com/drlucianodecastro
Boa leitura e bons treinos!

Me indica um suplemento garantido para promover ganho de massa !!?? Essa é a pergunta que eu mais escuto. Por isso hoje resolvi editar esse post e falar de maneira bem direta.
Ao contrário do imaginário popular, a melhor maneira de fazer os músculos crescerem não é ingerir grandes quantidades de proteínas, seja em forma de suplementos proteicos ou mesmo quilos e quilos de filé de frango todos os dias. O excesso de proteínas é convertido em carboidrato para a produção de energia e depois em gordura, para ser armazenada. E esse é o principal problema do carboidrato: não saber usá-lo e acabar engordando.
O modo correto de promover o crescimento muscular é elevar a exigência de esforço ao qual os seus músculos são submetidos regularmente. Se exercitando adequadamente os músculos vão assimilar os nutrientes que necessitam para crescer. Portanto quanto maior o trabalho físico feito, maior o crescimento induzido. E para fazer os músculos trabalharem no seu potencial máximo, o combustível correto deve ser fornecido: Leia-se CARBOIDRATO.
Desenvolver músculos requer um programa de treinamento de força, e uma grande quantidade de energia para esse esforço – e o melhor fornecedor é o carboidrato. Ele é o combustível mais utilizado pelo organismo, o nutriente de escolha do corpo para fornecer energia ao funcionamento das células musculares. Se o crescimento muscular vem do esforço que o músculo precisa fazer, como fazer esforço sem carboidrato para fornecer energia ??
O carboidrato digerido é convertido em glicose para utilização imediata. O excedente é convertido em glicogênio e fica armazenado nos músculos e fígado, podendo ser prontamente revertido a glicose. Quando há falta de carboidrato os músculos ficam cansados e pesados. O carboidrato possibilita então a capacidade de treinar pesado, incrementando o desenvolvimento muscular.
Ingerir carboidratos e treinar mais pesado vai me fazer crescer os músculos ? GARANTIDAMENTE SIM !!! Porém há que se tomar alguns cuidados pois esse nutriente tem efeitos colaterais se não for bem utilizado.

Há que se considerar então:

1. A QUANTIDADE DO CARBOIDRATO

- Existe um limite para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. Uma vez que se ultrapassa a quantidade possível de ser armazenada sob a forma de glicogênio, o fígado transforma o excesso em gordura, e deposita debaixo da pele e em outras regiões do corpo. Essa quantidade de glicogênio armazenável depende de vários fatores, de pessoa para pessoa, mas vale a pena destacar a quantidade de massa muscular. Quanto mais musculosa a pessoa for, maior a quantidade de glicogênio ela consegue armazenar, e menor a chance de haver conversão em gordura. Existem contas precisas e individuais para se determinar a quantidade exata de carboidrato que uma pessoa deve ingerir evitando o excesso, levando-se também em conta a programação de hipertrofia, manutenção de peso ou perda de gordura.

2. A QUALIDADE DO CARBOIDRATO

- Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular. Os tipos certos vem de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Também o carboidrato do leite e derivados. Em geral os bons carboidratos devem ser ricos em fibras, ter baixas taxas glicêmicas (geralmente os alimentos integrais, os não cozidos, os sólidos, os que contém mais fibras, e os de porções menores tem menor índice glicêmico e são mais adequados para serem ingeridos longe da atividade física). ÍNDICE GLICÊMICO é a palavra chave aqui. Falarei mais sobre ele na próxima postagem, dando alguns exemplos.

3. O MOMENTO DO CONSUMO

- O momento da ingesta do carboidrato, relacionado ao exercício, pode fazer grande diferença. O carboidrato oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso, e quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular.

4. A PERIODIZAÇÃO QUE VOCÊ ESTÁ

- Os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.
Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).
A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.
Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental. Depois de determinados esses valores, a sugestão é fazer uma refeição líquida que conste de carboidrato e proteína na proporção de até 3:1 (três partes de carboidrato para uma parte de proteína), imediatamente após o exercício. O carboidrato é o material de reposição e a proteína o de construção muscular. ESSA COMBINAÇÃO É O SUPLEMENTO MAIS EFETIVO PARA COLABORAR COM A SUA HIPERTROFIA MUSCULAR.

quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Receita de bolo Zero Açúcar e Zero Lactose

Há dias em que aparece aquela vontade de comer doces. Para uma reeducação alimentar, você não precisa abolir o sabor na sua alimentação.
Pensando nisso, também colocarei no blog algumas receitas que crio ou aprendo em cursos de culinária bodybuilding.
Vamos agora para o bolo zero açúcar, zero lactose. Quantidade razoável de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e antioxidantes!

200 mL de leite de coco light sem açúcar
100 mL de leite ZERO lactose
8 claras de ovos
50 gramas de farinha de aveia
4 colheres de chá de cacau puro
4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar
2 colheres de chá de fermento
1 pacote de preparo para bolo zero açúcar/zero lactose

Antes de colocar o preparo para bolo, bate todos os ingredientes na batedeira. Após misturar bem, vá colocando o preparo aos poucos e batendo para misturar bem. Adoce à gosto e coloque no forno médio até ficar com a consistência que deseja.
Bom apetite! 


segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Vídeo - Encolhimento de ombros estilo HIT

Vejam o vídeo e as dicas.
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