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quinta-feira, 9 de outubro de 2014

Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.
Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:
Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.



segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014

Sono e testosterona

A testosterona é um hormônio de extrema importância no metabolismo humano. Para atletas, por exemplo, possui papel fundamental na recuperação após as sessões de treinamento, de modo que a relação testosterona/cortisol é utilizada como parâmetro na síndrome de overtraining ou supertreinamento.
Por isso, algumas medidas não farmacológicas têm sido pesquisadas afim de potencializar ou regularizar seus níveis. Uma delas é o sono, pois sua privação afeta significativamente sua secreção. São necessárias pelo menos 3 horas de sono de qualidade para aumentar seus níveis (Wittert, 2014). Interessante que a apnéia do sono parece não ter ligação direta com quedas dos níveis de testosterona, quando se exclui idade e obesidade (ou seja, esses dois itens parecem afetar de maneira mais significativa os níveis de testosterona e, normalmente, aparecem simultaneamente à apnéia do sono). E a modulação hormonal, dentro dos níveis fisiológicos, com reposição de testosterona, parece contribuir positivamente para uma melhor qualidade do sono, porém esta mesma conduta, quando em níveis suprafisiológicos, parece diminuir a qualidade do mesmo (Wittert, 2014).


No estudo de Reynolds e cols (2012), a restrição do sono para quatro horas provocou, além da diminuição dos níveis de testosterona, um aumento no cortisol (o que, cronicamente, pode causar resistência à insulina a longo prazo). Já no estudo de Leproult & Cauter (2011), a restrição de sono não provocou alterações no cortisol, mas igualmente diminuiu os níveis de testosterona.
Interessante o estudo de Mônico-Neto e cols (2013), em que demonstrou que o treino de força pode diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Mas devemos ressaltar que se você quer um resultado ótimo nos treinos, não se deve diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Uma boa noite de sono deve ser uma ferramenta para potencializar seus resultados e manter um perfil hormonal favorável.

Referências

Mônico-Neto M, Antunes HK, Dattilo M, Medeiros A, Souza HS, Lee KS, de Melo CM, Tufik S, de Mello MT. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.02.013. Epub 2013 Mar 13.

Rachel Leproult; Eve Van Cauter. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218. doi: 10.1371/journal.pone.0041218. Epub 2012 Jul 23.


Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Jan 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586. [Epub ahead of print]

terça-feira, 21 de janeiro de 2014

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.
Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.



Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).
Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

quinta-feira, 2 de janeiro de 2014

Inulina: a fibra que ajuda a perder gordura

Após as festas de fim de ano, vamos voltar ao foco para a alimentação funcional e saudável?
Vamos começar falando sobre a inulina. Achei tantas referências sobre essa fibra que resolvi dividir em dois textos. Vamos começar com um básico para vocês entenderem o que é primeiramente.
A inulina é uma fibra alimentar solúvel encontrada em diversas plantas, sendo classificada como um composto bioativo ou nutriente funcional (ou seja, proporcionam benefícios adicionais e específicos à saúde). Mesmo sendo considerada uma frutose, a inulina é resistente à ação de enzimas digestivas. O corpo aproveita em torno de 1,5 calorias/grama, enquanto num carboidrato comum, é aproveitado 4 calorias/grama e não provoca impacto nos níveis de insulina. Quando misturada a outros alimentos, reduz a velocidade e o grau de absorção de açúcares e gorduras.  É encontrada naturalmente em uma grande variedade de plantas, como cebola, alho, alho poro, chicória, aspargos, alcachofra, dália, banana, trigo, cevada, centeio e yacon, sendo que na chicória, dália e yacon, o teor pode chegar a 20% do peso.
No intestino grosso, a inulina serve de alimento para bactérias benéficas. E essas bactérias em maior quantidade, combatem as maléficas com maior eficiência.
Diversos benefícios têm sido sugeridos com a ingestão de inulina:
- melhora o funcionamento do intestino
- controla a glicemia
- melhora a imunidade.
Para obter benefícios, sugere-se uma ingestão de 5 a 20 gramas de inulina por dia. Sendo que o ideal é 500 mg em jejum com água.
Na indústria, a inulina é utilizada na mistura de alguns alimentos com o objetivo de reduzir açúcar a calorias e também substituindo gorduras e carboidratos.

Referências
Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J. Nutr. 1999;129(7 Suppl):1402S-6S.
Roberfroid, M.B. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition, v.37, n.11, p.2493-2502, nov. 2007.

quinta-feira, 19 de dezembro de 2013

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.
Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.
Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.
Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).



Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.
Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).
Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.
Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

terça-feira, 17 de dezembro de 2013

Você acha que creatina aumenta massa muscular por retenção hídrica?


Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados. 



Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular. Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

sábado, 7 de dezembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana!



As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.


Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!