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segunda-feira, 24 de abril de 2017

Cacau auxilia a perda de gordura


Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 
Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 
O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.


Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 
Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  
Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências
Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.
Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).


Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.
Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.


Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica


Há alguns anos, boa parte das dietas eram elaboradas baseadas na simples divisão de carboidratos simples e complexos. Ou seja, de acordo com o tamanho da cadeia de carbonos dos carboidratos.
Em 1981, o Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto (Canadá), propôs o que chamamos de Índice Glicêmico (IG). Retrata o efeito na glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um dado alimento. Normalmente analisa-se em relação ao pão branco ou glicose a cada 50 g de carboidrato.


Alimentos com baixo índice glicêmico seriam os mais recomendados, por liberarem glicose na corrente sanguínea de maneira mais lenta, controlando a glicemia, aumentando a saciedade e evitando a ingestão de grande quantidade de alimento na refeição seguinte. Além de evitar o aparecimento de doenças, como diabetes tipo 2. As fibras normalmente presentes em dietas com baixo IG promovem a secreção no intestino do hormônio colecistoquinina, que induz à sensação de saciedade. Esse tipo de dieta também promove uma maior oxidação de gorduras em detrimento aos carboidratos.
Já a carga glicêmica (CG) foi proposta em 1997, pelo pesquisador da Harvard Scholl, Dr. Salmeron. Trata-se do produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção do alimento consumido. É um marcador de impacto glicêmico na dieta, calculado pelo produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato (CHO) contido na porção.

CG = IG x teor de CHO na porção / 100

O IG é uma medida de qualidade dos carboidratos. A CG avalia qualidade e quantidade. Mas essas medidas ainda apresentam limitações, pois a origem, modo de industrialização, preparo, combinações com outros alimentos etc podem afetar tanto o IG quanto a CG. Além disso, deve-se levar em consideração o tipo de dieta, o momento de ingestão e a quantidade de carboidratos a ser ingerida. Por isso, a orientação nutricional realizada devidamente por um profissional se faz necessária em cada caso.
Sobre a resposta glicêmica dos alimentos, segue a tabela brasileira de composição dos alimentos: http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r 

Bibliografia
American Diabetes Association. Nutrition Recomendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care, volume 30, supp 1, january, 2007.


segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Os tipos de aveia: você sabe a diferença?

Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da aveia (clique aqui), um alimento muito saudável e com uma superioridade nutricional que poucos sabem, quando comparada a outros grãos integrais (como quinua e amaranto). Com uma oferta maior de proteínas e fibras, como a beta-glucana (encontrada exclusivamente no grão), a aveia torna-se um forte aliado tanto no meio desportivo, quanto no manejo dietético de algumas doenças, como a diabetes (clique aqui).
No mercado, encontramos alguns tipos de apresentação do grão e poucas pessoas sabem a diferença entre eles. Para facilitar o consumo, depois de colhidos os grãos, o processo de produção faz com que tenhamos aveia em flocos, farelo e farinha. Vamos ver as principais diferenças entre eles:



- Aveia em flocos: produzida pela prensagem dos grãos integrais, mantém grande parte dos nutrientes e das fibras (encontradas na casca). Não há diferença significativa entre os flocos finos e regulares, a não ser pelo tamanho dos flocos prensados.
- Farelo de aveia: produzido quase que exclusivamente da casca do grão. Como a maior parte das fibras encontra-se na casca, sua concentração é maior na aveia sob essa forma. Ideal para quem deseja perder gordura e/ou melhorar o trânsito gastrointestinal. Na camada externa do grão, encontra-se de forma mais concentrada a fibra beta-glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sucos e vitaminas.
- Farinha de aveia: embora possua uma concentração de fibras menor do que a encontrada nas opções em farelo e em flocos, pelo fato de ser produzida utilizando a parte mais interna do grão, possui uma grande quantidade de nutrientes. Nessa parte interna, chamada de endosperma, encontra-se a maior parte de carboidratos e proteínas. O gérmen da aveia é um depósito de vitaminas B e E, minerais, fitoquímicos antioxidantes (avenantramidas, flavonóides e tocoferol, que retardam o envelhecimento). Devido a sua textura mais fina, possibilita substituir a farinha de trigo (ou parte dela) em diversas receitas, engrossar caldos, sopas e uma infinidade de aplicações.

No blog, temos algumas receitas com a utilização de aveia:

Cookies proteico



quinta-feira, 9 de junho de 2016

Whey Protein e massa muscular


Algumas pessoas me questionam se o uso de whey protein realmente pode trazer algum benefício.
Vejamos esse artigo publicado recentemente, em que os autores examinaram durante 8 semanas se a suplementação de whey protein alteraria a composição corporal e a performance de jogadoras femininas de basquete.



Um grupo utilizou 24 gr de proteína e outro, 24 gr de maltodextrina (carboidrato) antes e imediatamente após o treino. O grupo suplementado com whey aumentou a massa muscular (+1,4 Kg) e diminuiu a massa gorda (-1Kg), além de ter melhorado os testes de agilidade; enquanto o grupo que utilizou maltodextrina apresentou uma tendência não significativa no ganho de massa muscular (0,4 Kg), sem alterações na massa gorda e no teste de agilidade. O grupo suplementado com whey também apresentou maiores ganhos em força (teste de 1RM no supino). Ambos os grupos obtiveram os mesmos ganhos no teste de força no exercício pressão de pernas, salto vertical e salto a distância.


Além da proteína do soro de leite ter um elevadíssimo valor biológico, excelente absorção e digestibilidade, possui um excelente perfil de aminoácidos. É rica em glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (abundante no tecido muscular), especialmente a leucina. A leucina é chave no processo de estímulo de síntese proteica. Veja também os seguintes textos aqui no blog:


Referência

Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura


Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.
O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.


Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. 

quinta-feira, 17 de dezembro de 2015

Outros achados sobre a suplementação de leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.


Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

quarta-feira, 18 de novembro de 2015

Waxy Maze, Maltodextrina ou Dextrose?

Como abordei no post anterior, no período pós-treino é interessante a ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático. No mercado de suplementos, por exemplo, há algumas opções que podem fazer as pessoas se confundirem ou não entenderem o porquê de seu nutricionista/nutrólogo ter escolhido determinada opção. Eis as opções:


Maltodextrina
É um carboidrato complexo, ou seja, possui absorção gradativa pelo organismo e não provoca um grande pico de insulina. Ela é extraída a partir da quebra enzimática de moléculas de amido de milho. Interessante tanto para pós-treino quando antes do treino, afim de manter o desempenho.

Dextrose
Ao contrário da maltodextrina, a dextrose é um carboidrato simples, de absorção rápida e provoca um pico de insulina maior. Como fornece energia de maneira rápida, é uma opção interessante pós-treino.

Waxy Maize
É um carboidrato de baixo índice glicêmico, extraído a partir do amido de milho ceroso (principal forma de armazenamento de carboidrato nos vegetais). Sua absorção é mais lenta e, portanto, provoca um pico de insulina mais baixo que a maltodextrina e a dextrose.

A prescrição de cada suplemento varia de acordo com seu índice glicêmico e seu impacto na glicemia. Vejamos o que os experimentos demonstram.

Roberts e colaboradores (2011) compararam os efeitos da ingestão de maltodextrina e waxy maize nas repostas metabólicas e hormonais após um jejum de 10 horas e 150 minutos de exercício em cicloergômetro a 70% VO2máx., completando o protocolo a 100% do VO2máx, A amostra era composta por 9 ciclistas treinados. Os participantes ingeriram 1g/Kg de waxy maize ou maltodextrina 30 minutos antes e 10 minutos após terem completado o protocolo. Como esperado, a glicemia aumentou mais no grupo que ingeriu maltodextrina. Os níveis de insulina foram menores no grupo que ingeriu waxy maize, assim como apresentaram uma mobilização maior de gordura após o exercício.
Em 1996, Jozsi e colaboradores também utilizaram ciclistas (oito). Eles foram submetidos a um protocolo de 60 minutos a 75% VO2máx, seguido de 6 sprints de 1 minuto a 125% VO2máx., com 1 minuto de intervalo. Doze horas após o protocolo, os indivíduos consumiram 3000 Kcal (65% de carboidrato). Todo carboidrato consumido foi nas seguintes formas: glicose, maltodextrina, waxy maze e amido resistente (100% amilose). Todos os grupos tiveram seus estoques de glicogênio aumentados após 24 horas, exceto o grupo que ingeriu amido resistente (ressaltando que o grupo que ingeriu glicose apresentou maior concentração de glicogênio muscular).

Sem nenhum protocolo de exercício, Gentile e colaboradores (2015) investigaram os efeitos no metabolismo da ingestão de waxy maze, waxy maze com whey protein, amido resistente e amido resistente com whey protein. O gasto energético pós-prandial não diferiu entre os grupos, porém no grupo que consumiu amido resistente com whey protein, a oxidação de gordura foi maior (isso demonstra o maior efeito térmico das proteínas, mas será assunto para outro post).
A partir desses estudos, podemos verificar que, quanto maior o índice glicêmico do carboidrato pós-treino, realmente a ressíntese de glicogênio vai ser maior. Porém, a taxa de oxidação de gordura pós-exercício vai ser menor. Então, vai depender do objetivo principal, se aumento de desempenho ou massa muscular, a tendência seria escolher uma dextrose. Caso o objetivo principal seja a perda de gordura, muito cuidado com alimentos com alto índice glicêmico, prefira os com menor IG. Vale lembrar que o consumo apenas de amido resistente pode prejudicar a ressíntese de glicogênio e, consequentemente, o desempenho nos treinos. Converse com seu nutricionista/nutrólogo e vejam qual a quantidade e escolha melhor para seu caso.

Referências:
Gentile CL, Ward E, Holst JJ, Astrup A, Ormsbee MJ, Connelly S, Arciero PJ. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 2015 Oct 29;14(1):113. doi: 10.1186/s12937-015-0104-2.

Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):373-8.

Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.008. Epub 2010 Oct 15.

sexta-feira, 6 de novembro de 2015

Aeróbico em jejum funciona?

Um dos temas mais controversos do mundo fitness para otimizar perda de gordura trata-se do exercício aeróbico em jejum. Seja para estética quanto para melhorar dos parâmetros de saúde, há os que defendem e os que condenam a prática.
Como já tratei aqui no blog (clique aqui), o que vai definir o substrato preferencial utilizado durante o exercício é sua intensidade. Mas será que um estado onde houvesse menos glicogênio muscular e hepático disponível, poderia otimizar a utilização de gordura como fonte de energia?

Primeiramente, gostaria de deixar alguns conceitos destacados para reutilizá-los depois. Vou procurar explicar de maneira clara para os leitores que não são da área: 
- Para o organismo utilizar gordura como fonte de energia, especificamente no Ciclo de Krebs, há a necessidade de um composto, chamado oxalacetato. Ele é sintetizado principalmente a partir de glicose. Ou seja, para ativar o ciclo de Krebs (e a "queima" de gordura), há a necessidade de glicose.
- Em situações de jejum e baixa disponibilidade de glicose (seja em forma de glicogênio hepático ou muscular), o organismo sintetiza glicose a partir de glicerol, lactato e aminoácidos (por isso há o medo de perda de massa muscular com essa conduta, visto que pode-se degradar proteína muscular em aminoácidos e convertê-los em glicose). Esse processo chama-se gliconeogênese. 
- O estado nutricional também é um fator importante para a oxidação de substratos. A ingestão de carboidratos, por exemplo, inibe a oxidação de gorduras. Alta de insulina inibe a lipólise e reduz a concentração sanguínea de ácidos graxos (Van Loon e colaboradores, 2001). Esse efeito inibitório pode durar pelo menos 6 horas (De Bock e colaboradores, 2005; Achten & Jeukendrup, 2004).
- Segundo Poian & Carvalho (2002), a glicose na corrente sanguínea (glicemia) é mantida às custas dos estoques de glicogênio hepático, reduzindo seus níveis após as 12 primeiras horas de jejum. 

A maioria dos protocolos de exercício aeróbico em jejum são em intensidades baixas/moderadas ou baixíssimas, com o intuito de utilizar predominantemente gordura como fonte de energia. Em intensidades baixíssimas, o gasto calórico seria muito baixo. Por exemplo, a 25% da capacidade máxima oxidativa (VO2máx), quase que a totalidade da energia provém dos ácidos graxos, enquanto a 65%, esse percentual baixa para 50%. Entretanto, a quantidade total de gordura oxidada é maior a 65% VO2máx., visto que acresce 50% o total de energia gasta (Ballor e colaboradores, 1990). 
Por isso, a maioria dos estudos focam numa intensidade entre 50%-75% VO2máx. Por exemplo, De Bock e colaboradores (2005) demonstraram que o exercício em cicloergômetro após um jejum noturno de 11 horas, aumentou a degradação de triacilglicerol intramuscular (depósito de gordura muscular) entre 50% e 75% VO2máx. Porém, devido à grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia, há aumento significativo na produção de corpos cetônicos, causando acidose sanguínea e queda no rendimento (Champe e colaboradores, 1996).


Dohm e colaboradores (1986) compararam o exercício a 70% VO2máx após 23 horas de jejum afim de estudar o comportamento da glicemia sanguínea. Não houve diferença significativa nos níveis de glicose durante o exercício entre o grupo em jejum e o grupo alimentado (devido à gliconeogênese). A mobilização e utilização de gordura como fonte de energia foi maior nos indivíduos em jejum. 
Analisando o gasto calórico pós-exercício (item importante no processo de emagrecimento), Paoli e colaboradores (2011) demonstraram que, a 65% VO2máx durante 35 minutos, o grupo em jejum oxidou menos gordura nas 24 horas subsequentes ao exercício com relação ao grupo alimentado. Em intensidades mais altas, como no protcolo HIIT, Gillen e colaboradores (2013) verificaram que o jejum não altera o padrão de oxidação de gordura, como era de se esperar (a intensidade define o substrato a ser utilizado).
Há um estudo muito famoso sobre o tema, realizado com judocas de elite sob influência do jejum no Ramadã. Prefiro não me focar nesse estudo porque o grupo estudado é exceção, não regra. Ou seja, são atletas (logo, sua oxidação de gordura é mais eficiente) e devem possuir algum tipo de adaptação do organismo ao jejum prolongado (realizam o jejum prolongado uma vez por ano). Esses dois fatores juntos faz da amostra um grupo distinto da grande maioria.
E, se por um lado, o jejum provoca aumento na liberação de hormônios lipolíticos (adrenalina, cortisol e hormônio do crescimento) (Jensen & Landau, 2001); vale ressaltar o estudo de Uttler e colaboradores (1999), onde 12 horas de jejum (e exercício a 75% VO2máx. por 2 horas e meia) provocou aumentos no cortisol (hormônio catabólico) duas vezes mais que o grupo que ingeriu carboidratos antes do protocolo. E o cortisol ainda se manteve 80% elevado 90 minutos após o fim da atividade. Embora tenha provocado menores níveis de insulina durante o exercício (e maior oxidação de gordura), 
Importante lembrar que em estado de repouso, o organismo consegue lidar com o estado de jejum. Com o aumento da demanda metabólica, o organismo pode se proteger induzindo o indivíduo a desmaios, além da possibilidade de ocorrer danos neurais (Auer e colaboradores, 1993). Além disso, a performance pode sofrer decréscimo e a tendência a fadiga aumentar (Maughan, 2010). 

O que observamos em diversos autores são os extremos, aqueles que defendem o aeróbico em jejum, mas sempre com ressalvas e os que condenam. Como opinião própria, não o condeno totalmente, mas deve ser prescrito com muitíssima cautela.
- nem todas as pessoas conseguem realizar atividade física em jejum, ficam com dor de cabeça, mal humor, sem paciência e podem até desmaiar. Outras conseguem realizar;
- os estudos focam ou numa intensidade muito baixa, como 25 a 30% VO2máx, ou após o primeiro limiar (aeróbico), em torno de 65-70% VO2máx. No estudo de Bock e colaboradores (2005), por exemplo, a 50% VO2máx., a oxidação de ácidos graxos foi maior no grupo em jejum. Então, a intensidade não pode ser moderada-alta, mas também não pode ser quase tão baixa quanto em repouso.
- os autores utilizam um jejum por demasia prolongado, um pouco fora da realidade da maioria das pessoas. Uma pessoa que dorme 6, 8 horas, não vai fazer seu exercício em jejum de manhã com um jejum de 11 ou 24 horas. Lembram do que citei logo no início do texto? A ação inibitória da insulina sobre a oxidação de gorduras dura em torno de 6 horas e o fígado consegue manter a glicose estável através de seus estoques de glicogênio por volta de 12 horas de jejum. Então, um trabalho em conjunto deve ser elaborado entre o educador físico e nutricionista/nutrólogo nessa ocasião.
- algumas pessoas advogam a ingestão de BCAAs (ou somente leucina) para evitar o catabolismo muscular, além de algum outro suplemento. Mas daí não estamos falando de aeróbico em jejum, mas aeróbico com baixo carboidrato (low carb).
- Muitíssimo importante é o manejo nutricional após o exercício. Verificamos que o cortisol aumenta bastante durante e continua aumentado após o exercício em jejum. Há manejos nutricionais para lidar com essa situação. Lembre de se manter sempre hidratado, beba muita água. 
- Tão importante quanto a intensidade, é o tempo do exercício. Não pode ser uma atividade muito longa, nem pode ser realizada por semanas, afim de evitar degradação proteica em demasia. 
Dados alguns cuidados, principalmente num trabalho conjunto entre o educador físico e quem monitora a dieta do cliente, o aeróbico em jejum não precisa ser totalmente descartado. Pode ser uma via interessante em momentos onde a perda de gordura se estabilizou, como uma conduta "de choque". Mas, repito, não é o metabolismo de todos que se adaptam. Deve ser prescrito e acompanhado por profissionais (você pode se prejudicar seriamente saindo por aí se auto-prescrevendo), verificando periodicamente a composição corporal.


Referências

ACHTEN Juul; JEUKENDRUP, ASKER E. Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet. Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham. Nutrition 2004;20:716 –727. ©Elsevier Inc. 2004.

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

BALLOR, D.L., J.P.MCCARTHY and E.J.WITERDINK (1990). Exercise intensity does not affect the composition of diet and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146.

CHAMPE, P.C.; HARVEY, R.A. Bioquímica ilusrada. 2ª Edição, Porto Alegre, Artes Médicas, 1996.

DE BOCK, K.; RICHTER, E.A.; RUSSELL, A.P.; EIJNDE, B.O.; DERAVE, W.; RAMAEKERS, M.; KONINCKX, E.; LÉGER, B.; VERHAEGHE, J.; HESPEL, P. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

DOHM GL, BEEKER RT, ISRAEL RG, TAPSCOTT EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol. 1986 Oct;61(4):1363-8

Gillen JB1, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 21(11):2249-55


JENSEN, M.D.; EKBERG, K.; LANDAU, B.R. Lipid metabolism during fasting. American Journal of Physiology (Endocrinology Metabolism), v. 281; p. 789-E793, 2001.

MAUGHAN RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):473-5. Epub 2010 May 10. PubMed PMID: 20460260.

MAUGHAN RJ. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. Epub 2010 - b May 19. Review. PubMed PMID: 20484315

PAOLI A, MARCOLIN G., ZONIN F., NERI M., Sivieri A., PACELLI Q.F. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consuption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):48-54 (2011).

POIAN, A.T.; CARVALHO-ALVE, P.C. Hormônios e Metabolismo: integração e Correlações clínicas. 1ª Edição, São Paulo, Atheneu, 2002.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

VAN LOON, L.J.C.; GREENHAFF, P.L.; CONSTANTIN-TEODOSIU, D.; SARIS, W.H.M.; WAGENMAKERS, A.J.M. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, v. 536, n. 1, p. 295-304,
2001.

quinta-feira, 24 de setembro de 2015

Alta intensidade (HIIT) e respostas hormonais


Já foi discutido aqui no blog os motivos pelos quais exercícios de alta intensidade (HIIT, por exemplo) provocam alterações no metabolismo pós-exercício (veja o post sobre EPOC). E que essas alterações contribuem sobremaneira para a perda de gordura e conservação da massa magra durante o processo de emagrecimento. Ao passo que os exercícios de intensidade moderada, tradicionalmente prescritos para perda de peso e emagrecimento, emagrecem tanto quanto (ou menos), podem causar perda de massa magra (comprometendo o processo a longo prazo) e exigem muito mais disposição de tempo.
Vamos agora verificar uma das causas da eficiência dos exercícios de alta intensidade sobre a preservação da massa magra, que é sua resposta hormonal pós-exercício.
Vuorimaa e colaboradores (2008) analisaram corredores de média e longa distância em testes de 40 minutos na esteira num protocolo contínuo a 80% do volume máximo de oxigênio (VO2 máx)e noutro protocolo intervalado a 100% VO2máx. O grupo de corredores de médias distâncias apresentaram as concentrações de testosterona mais elevadas no teste intermitente e as de cortisol mais elevadas no contínuo quando comparados com o grupo de longas distâncias. Alguns poderão dizer que o grupo treinado em médias distâncias são adaptados a treinos com maior intensidade, por isso eles obtiveram maiores taxas de testosterona. Porém, quando os autores correlacionaram ambos os grupos com os testes, verificaram uma correlação positiva da testosterona com as concentrações de lactato (obtidas no teste inermitente) e uma correlação inversa entre o cortisol e o VO2; ou seja, quanto maior o VO2 em  exercício, menor seria a resposta de cortisol.
Num estudo mais recente, Dittrich e colaboradores (2013) avaliaram 12 atletas em exercícios contínuo e intermitente, porém ambos os grupos foram até a exaustão de acordo com a intensidade de cada protocolo. Como ambos os protocolos foram até a exaustão completa, era de se esperar que o cortisol aumentasse em ambos, porém no grupo intermitente aumentou 121% e no grupo contínuo, 132%.


A testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico. Exercícios de alta intensidade contribuem para um emagrecimento com a preservação ou até aumento da massa magra, entre outros fatores, por suas respostas hormonais agudas pós-treino, que, como discutido no post anterior (1,2), torna-se muito importante para as adaptações hormonais crônicas.

Referências
Dittrich N, de Lucas RD, Maioral MF, Diefenthaeler F, Guglielmo LG. Continuous and intermittent running to exhaustion at maximal lactate steady state: neuromuscular, biochemical and endocrinal responses. J Sci Med Sport. 2013 Nov;16(6):545-9.

Vuorimaa T, Ahotupa M, Häkkinen K, Vasankari T. Different hormonal response to continuous and intermittent exercise in middle-distance and marathon runners. Scand J Med Sci Sports. 2008 Oct;18(5):565-72.

quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Proteínas e perda de gordura

Após a ingestão de proteínas, sabe-se que a hiperaminoacidemia estimula as taxas de síntese proteica muscular. E muito se tem discutido sobre essa estratégia em dietas de restrição calórica, no sentido de conservar a massa muscular. 


Nesse sentido, Churchward e colaboradores (2013) demonstraram que dietas com 1,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia são mais eficientes na manutenção da massa magra  do que as que utilizam 0,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia. Não necessariamente aumentam a perda de gordura, mas a longo prazo, a manutenção da massa magra é um fator para continuar ou manter o processo de emagrecimento. Nesse sentido, recomenda a utilização de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, pois contribuem para um aumento do anabolismo do músculo esquelético em dietas de restrição calórica mais prolongadas. Sobretudo se combinadas com exercícios de força (musculação).

Referência:

Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013 May 5.

segunda-feira, 31 de agosto de 2015

Treino de força e perda de gordura: Adiponectina

Muito se tem pesquisado sobre os mecanismos pelos quais atividades anaeróbicas provocam a perda de gordura corporal. Um dos mais conhecidos é o aumento do gasto energético após o treino, como já discutimos aqui no blog (1, 2, 3, 4. 5, 6, 7).
Porém, como sempre a ciência procura entender melhor os mecanismos, vamos falar hoje a adiponectina. Trata-se de um hormônio protéico, secretada pelo tecido adiposo (que há algum tempo acreditava-se ser um tecido inerte, responsável basicamente por proteção térmica e armazenamento de energia). Modula alguns processos metabólicos, como a regulação da glicemia e a mobilização de ácidos graxos. Como sua concentração aumenta com a perda de peso, ela está inversamente proporcional ao percentual de gordura.


Baseados nisso, Daves e colaboradores (2015), em seu recente estudo, analisou os efeitos de 12 semanas de treinamento de força em diabéticos (possuem maiores níveis de adiponectina) e não-diabéticos. Após a intervenção, os níveis de adiponectina diminuíram nos grupos que se exercitaram, especialmente nos diabéticos. E, como de se esperar, foi encontrada uma correlação inversa entre os níveis de adiponectina e perda de gordura. O autor sugere, inclusive que, assim como se relaciona a capacidade aeróbica com maiores níveis de adiponectina, se faça o mesmo com o treinamento de força.

Isso mostra que os mecanismos pelos quais o treino de força atua na perda de gordura são bem mais complexos. E não se resume apenas na recuperação muscular por si.

Referência
Davis GR, Stephens JM, Nelson AG. Effect of 12 weeks of periodized resistance training upon total plasma adiponectin concentration in healthy young men. J Strength Cond Res. 2015 Aug 8.




quinta-feira, 14 de maio de 2015

Fucoxantina e perda de gordura

Hoje vamos falar sobre uma substância presente nas algas pardas ou marrons comestíveis (Wakame, Hijiki e Ma-Kombu), um carotenóide que não é convertido a vitamina A: a fucoxantina.
No que se refere ao uso por humanos. alguns estudos têm demonstrado melhora da saúde cardiovascular geral, com atividade antioxidante e antiinflamatória (através da regulação de células polimorfocelulares, interleucina-1-b, atividade antioxidante nas celulas PC12 sob estresse oxidativo, entre outras), além de contribuir para uma melhor vasodilatação e diminuição da pressão arterial (aumentando a expressão da óxido nítrico sintetase) (Tan & Hou, 2014).


No que se refere ao tratamento da obesidade, ainda temos poucos estudos realizados em humanos. Um deles é o de Abidov (2010), que avaliou mulheres obesas. Além de diminuir o peso corporal e a circunferência abdominal, a fucoxantina contribuiu para diminuir a gordura hepática, triglicerídeos, proteína c-reativa e potencializou a ação do Glut-4 (contribuindo para estabilizar a glicemia).
Um dos mecanismos pelo qual a fucoxantina diminua a gordura corporal seria seu efeito na expressão da proteína desacopladora-1 (UCP-1 ou termogenina) no tecido adiposo branco, liberando energia na forma de calor, oxidando ácidos graxos (Maeda, 2015).
Embora os estudos com a fucoxantina tenham demonstrado resultados promissores, ainda é necessária a consulta de um especialista para seu manejo, principalmente sua combinação com outras substâncias (não se automedique). Entretanto, torna-se uma alternativa interessante para aquelas pessoas com intolerância a substâncias estimulantes, como cafeína ou sinefrina.

Referências:

Abidov M, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non-alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab. 2010 Jan;12(1):72-81.

Maeda H. Nutraceutical effects of fucoxanthin for obesity and diabetes therapy: a review. J Oleo Sci. 2015;64(2):125-32. doi: 10.5650

Tan CP1, Hou YH. First evidence for the anti-inflammatory activity of fucoxanthin in high-fat-diet-induced obesity in mice and the antioxidant functions in PC12 cells. Inflammation. 2014 Apr;37(2):443-50.

quarta-feira, 10 de dezembro de 2014

Resultados

A melhor parte da profissão é essa. Quando comparamos uma foto de 4 meses e vemos as diferenças. Pena não ter achado a foto de maio, quando começamos. 
É isso aí, pessoal! Corpos de verão são produzidos no inverno.


sexta-feira, 21 de novembro de 2014

Treino de alta intensidade e gordura abdominal

Mais estudos têm demonstrado a eficácia do treinamento de alta intensidade na perda de gordura, especialmente a subcutânea abdominal. Quem acompanha o blog, já sabe que há um bom tempo, antes de surgir a "modinha" do treinamento intervalado de alta intensidade, venho falando sobre as vantagens dessa metodologia de treinamento (clique aqui 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Além de demandar bem menos tempo, otimizar resultados, as esteiras, bicicletas, elípticos e, principalmente os alunos das academias agradeceriam, por diminuir a lotação em horários de pico.
Em 2008, Irving e colaboradores, compararam o efeito de 16 semanas do treinamento contínuo, abaixo do segundo limiar de lactato (moderado), 5 vezes por semana e o treinamento intervalado feito acima do segundo limiar (alta intensidade), 3 vezes por semana. A amostra foi composta por mulheres obesas e as sessões foram ajustadas para manter um consumo calórico de 400 Kcal. Ambas intervenções demonstraram perda de gordura total, sendo que o treinamento intervalado provocou maior perda de gordura abdominal total e subcutânea.
Com as modificações hormonais decorrentes da menopausa, muitas mulheres passam a apresentar um maior acúmulo de gordura na região abdominal. Com isso, Nicklas e colaboradores (2009), compararam os efeitos de uma dieta de restrição calórica sozinha, com treinamento contínuo (45%-50% do consumo máximo de oxigênio - VO2máx.) e com treinamento de maior intensidade (70%-75% VO2máx). O grupo que fez apenas dieta perdeu mais massa magra que os grupos submetidos a exercício e o grupo que treinou em maior intensidade apresentou maior perda de gordura na região abdominal.
Cada vez mais a ciência têm demonstrado que o treinamento de alta intensidade se torna uma opção com maior aproveitamento de tempo, pois as sessões são mais curtas, além de apresentar resultados bem interessantes. Os mecanismos fisiológicos por conta da maior perda de gordura na região abdominal ainda não é um consenso na literatura, embora a perda de peso total já se sabe ser decorrente da elevação da taxa metabólica pós-exercício. Irei discutir os prováveis mecanismos mais adiante.

Veja vídeo do New York Times legendado falando sobre os exercícios intervalados de alta intensidade:


Bons treinos!

Referências

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial.Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1043-52.

sábado, 15 de novembro de 2014

Perda de gordura localizada!

Já havia discutido no blog sobre os benefícios da yohimbina para eliminar aquelas gorduras chatinhas, localizadas, difíceis de sair (clique aqui). Porém, muitas pessoas não possuem uma boa tolerância na administração via oral, apresentando ansiedade e, com isso, aumento da pressão arterial e frequência cardíaca. Por isso questiono se os aumentos da PA e FC registrada em alguns estudos se deve à yohimbina por si ou devido à ansiedade desencadeada.
Então, alguns estudos investigam a eficácia quando a yohimbina é aplicada através de soluções tópicas, como cremes. Um dos estudos mais antigos é o de Greenway & Bray (1987), onde aplicaram o creme em mulheres obesas que estavam em dieta de restrição calórica. Todas aplicaram o creme numa coxa e o placebo em outra. Sem efeitos colaterais, houve uma diminuição maior na coxa onde foi aplicada a yohimbina. Os mesmos autores, mas em 1995, demonstraram que uma mistura de forskolina, yohimbina e aminofilina provocou maior perda de gordura localizada e diminuição da celulite em mulheres com sobrepeso. Tanto solução tópica quanto aplicação local foram eficazes.



Caruso e colaboradores (2008), analisou o que chama-se de in vitro, ou seja, diretamente numa célula adiposa humana, o efeito da yohimbina, aminofilina, isoproterenol e lidocaína. A lidocaína inibiu a mobilização dos triglicerídeos (gordura), logo o autor considera descartar essa substância em soluções para queima de gordura. Os outros componentes estimularam a lipólise, sendo potencializados quando se fez algumas combinações entre os mesmos.
Vemos aqui que a yohimbina se torna uma alternativa interessante e não invasiva no tratamento da gordura localizada. Mas não se esqueça que os grandes aliados em todo processo é atividade física e dieta alimentar. Além de consultar algum profissional da área.
Bons treinos!            

Referências
Caruso MK, Roberts AT, Bissoon L, Self KS, Guillot TS, Greenway FL. An evaluation of mesotherapy solutions for inducing lipolysis and treating cellulite. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2008 Nov;61(11):1321-4

Greenway FL, Bray GA. Regional fat loss from the thigh in obese women after adrenergic modulation. Clin Ther. 1987;9(6):663-9.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov,3.

sexta-feira, 14 de novembro de 2014

Quantidades de gordura e açúcar em "junk food"

Quando algum aluno meu emagrece e acha pouco 3, 4 Kg somente de gordura, ou vai comer algo que não deve e não tem noção do malefício do alimento, peço para visualizarem as quantidades de gordura como óleo puro e as de açúcar como ele em pó. 
Vejam esse vídeo e visualizem a quantidade de gordura e açúcar em alguns alimentos.

quinta-feira, 6 de novembro de 2014

O desastre do "efeito sanfona"

Para você que engorda e emagrece constantemente. Ou gosta de fazer um “Off” no inverno para aumentar a massa muscular e não se importa muito com os ganhos de gordura. Ou recém fez uma lipoaspiração e acha que pode se descuidar um pouco da alimentação, tenha cuidado. Isso pode levá-lo a um ganho no número de células adiposas.
Um estudo de 2012 demonstrou que após um ganho de peso (em torno de 3,1 Kg) de gordura com uma subsequente perda (em torno de 2,4 Kg), há uma perda desigual em diferentes partes do corpo. Na região superior do corpo, a perda é mais eficiente, ao contrário da gordura subcutânea abdominal e na região das pernas (femoral). Nessas duas últimas regiões, houve um aumento do número de células adiposas e, após o experimento, apenas o tamanho dessas células diminuíram. Logo, a maior quantidade de células adiposas permaneceu.
Esse processo repetido inúmeras vezes pode levar a um acúmulo de gordura localizada, com maior dificuldade de emagrecimento na região (para alcançar resultado estético satisfatório, o tamanho das células adiposas precisa ficar menor que o normal, visto que estão em um número maior).
Adote alimentação saudável e exercícios o ano todo.

Ao engordar, aumentamos o "reservatório de gordura" dos adipócitos e o número deles.
 Ao emagrecer, diminuímos apenas o "reservatório".


Referência
Singh PSomers VKRomero-Corral ASert-Kuniyoshi FHPusalavidyasagar SDavison DEJensen MD. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):229-33




quarta-feira, 25 de junho de 2014

Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento


Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento.
Para quem ainda acha que culturismo é apenas levantar o peso de um ponto a outro. Lembrem-se, a técnica é tão importante quanto a carga.