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segunda-feira, 11 de dezembro de 2017

Treino de baixo-volume X alto-volume

Vou deixar claro logo no início que não sou contra HIIT ou outros treinos intensos de baixo volume. Algumas pessoas perdem a motivação e o foco com treinos mais longos. Então, por uma questão de ADERÊNCIA, acho interessante essa estratégia.
Mas não venham defender baixo volume de treino como sendo superior sem analisar os trabalhos!
Schoenfeld et al. (2017) publicaram uma meta-análise entre dose-resposta do volume de treino semanal e aumento de massa muscular. Observaram, a partir dos dados de 15 estudos, que há um efeito do volume de treino na massa muscular. Treinos com volumes maiores produzem maiores ganhos de massa muscular.
"Ah, mas eu vi estudos que não demonstram diferença".
Ok, vamos a eles.
Um estudo (Giessing et al., 2016) comparou o uso de 3 séries de 10 repetições SUBMÁXIMAS  (que os autores chamaram de estilo "bodybuilding") com uma série MÁXIMA + dropsets (HIT) em 9 exercícios para o corpo todo. Não encontraram diferenças significativas na composição coporal, a não ser na performance muscular. Então pode-se dizer que pode-se ter o mesmo resultado com menos tempo de treino?
Vamos analisar a metodologia: 
- os indivíduos eram destreinados e qualquer livro de musculação básica fala sobre a falta de necessidade de treinos longos para iniciantes; 
- o treino "bodybuilding" era em circuito; 
- avaliação de composição corporal foi por bioimpedância (não é o padrão ouro em estudo científico);
- Havia o drobro de homens no grupo HIT em relação ao bodybuilding;
- o grupo HIT realizou repetições máximas, enquanto o "bodybuilding", submáximas.



Essa e a distribuição dos sexos entre os grupos foram as falhas metodológicas mais gritantes do estudo para mim. Porque passa a impressão de que os autores advogam a favor do baixo volume "time-efficient" e conduziram ao resultado que queriam a partir da amostra.
Ou seja, o estudo comparou os efeitos do treinamento em grupo majoritariamente formado por homens destreinados, com séries até a exaustão, versus um grupo formando majoritariamente por mulheres destreinadas, com séries submáximas (menos intensas) num treino em circuito. Os grupos são homogêneos e dignos de comparação?
Outro estudo, Nunes et al. (2017) comparou protocolos de 3 e 6 séries na força muscular e nas respostas hormonais de mulheres pós-menopausa. Não encontraram diferenças na força muscular, o que é esperado em se tratando de pessoas destreinadas, e nas respostas hormonais de testosterona, cortisol e IGF-1. Na questão hormonal, temos o fato das mulheres serem destreinadas e serem pós-menopáusicas, o que limita a extrapolação para pessoas treinadas e outros grupos, como homens, mulheres antes da menopausa etc. E, além disso, as respostas hormonais não são os únicos fatores que influenciam força e massa muscular (essa última, não mensurada).
Ciência não é religião. Não é no que você "acredita", mas para aquilo que um conjunto de evidências direciona o conhecimento. Vamos realizar intervenções na área da saúde através de evidências?

Referências
Giessing J., Eichamann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training" and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition and subjective assessments of training. Biol. Sport, Sep; 33(3):241-9.

Nunes PR, Barcelos LC, Oliveira AA, Júnior RF, Martins FM, Resende EA, Orsatti FL. Muscular strength adaptations and hormonal responses after two different multiple-set protocols of resistance training in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2017 Jan 20. doi: 10.1519

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. .




sexta-feira, 9 de outubro de 2015

quinta-feira, 10 de setembro de 2015

Mecanismos de hipertrofia Muscular e Periodização

Sabe-se que há uma grande variação inter-individual de hipertrofia muscular como adaptação ao treino de força, mesmo que os indivíduos sejam submetidos à mesma intensidade relativa (Petrella e colaboradores, 2008). Há pouco tempo, delegava-se às respostas hormonais grande parte das adaptações no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, hoje sabe-se que há proteínas sinalizadoras como fator de crescimento, interferência de miostatina (proteína que inibe a hipertrofia das células musculares), células satélites (clique aqui), entre outros. 

Células satélites atuando nas células musculares no estudo de Bellamy e cols (2014)

Como no estudo de Bellamy e colaboradores (2014), onde houve aumento no pool de células satélites 24 e 72 horas após o exercício. Inclusive os autores relacionaram a ligação dessas células às fibras musculares do Tipo I e II à facilidade de ganho de massa muscular. Assim como  ocorreu um pool e maior expressão das células satélites, a expressão da proteína miostatina apresentou-se diminuída após o treinamento. 
Cameron e colaboradores (2012) analisou fatores de crescimento das células musculares e demonstrou que, após 3 séries a 80 e 30% de RM, ambos os grupos não apresentaram respostas diferentes. Assim como a resposta de hipertrofia após  10 semanas de treinamento. Deve-se levar em consideração que os grupos realizaram as séries até a falha concêntrica total, o que demonstra que a alta intensidade (aqui descrita como o esforço durante a série, não a carga utilizada) ativa fatores de crescimento muscular, mesmo com cargas menores.
Como dito acima, os indivíduos possuem uma variedade enorme individual de respostas ao treino de força no que se refere às respostas de hipertrofia no treinamento de força. O treinador dominar os mecanismos fisiológicos e bioquímicos referentes a esse assunto faz com que a periodização do treinamento tenha opções diversas e, sobretudo, apoiadas em evidências científicas em sua elaboração. Portanto, você que pensa "saber treinar", lamento lhe informar, não é bem assim. Consulte um profissional.


Referências

Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR. The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. PLos ONE 9(10) (2014).

Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl Physiology 112:71-77 (2012).

Petrella JK, Kim J-s, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hupertrophy during exercise training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiology 104:1736-1742 (2008).


Leia também: Treinar intenso é preciso?
                       Treino de força e respostas hormonais.

segunda-feira, 31 de agosto de 2015

Treino de força e perda de gordura: Adiponectina

Muito se tem pesquisado sobre os mecanismos pelos quais atividades anaeróbicas provocam a perda de gordura corporal. Um dos mais conhecidos é o aumento do gasto energético após o treino, como já discutimos aqui no blog (1, 2, 3, 4. 5, 6, 7).
Porém, como sempre a ciência procura entender melhor os mecanismos, vamos falar hoje a adiponectina. Trata-se de um hormônio protéico, secretada pelo tecido adiposo (que há algum tempo acreditava-se ser um tecido inerte, responsável basicamente por proteção térmica e armazenamento de energia). Modula alguns processos metabólicos, como a regulação da glicemia e a mobilização de ácidos graxos. Como sua concentração aumenta com a perda de peso, ela está inversamente proporcional ao percentual de gordura.


Baseados nisso, Daves e colaboradores (2015), em seu recente estudo, analisou os efeitos de 12 semanas de treinamento de força em diabéticos (possuem maiores níveis de adiponectina) e não-diabéticos. Após a intervenção, os níveis de adiponectina diminuíram nos grupos que se exercitaram, especialmente nos diabéticos. E, como de se esperar, foi encontrada uma correlação inversa entre os níveis de adiponectina e perda de gordura. O autor sugere, inclusive que, assim como se relaciona a capacidade aeróbica com maiores níveis de adiponectina, se faça o mesmo com o treinamento de força.

Isso mostra que os mecanismos pelos quais o treino de força atua na perda de gordura são bem mais complexos. E não se resume apenas na recuperação muscular por si.

Referência
Davis GR, Stephens JM, Nelson AG. Effect of 12 weeks of periodized resistance training upon total plasma adiponectin concentration in healthy young men. J Strength Cond Res. 2015 Aug 8.




terça-feira, 25 de agosto de 2015

Efeitos da ingestão de cafeína no treino de força

Muito já se falou sobre os efeitos da ingestão de cafeína nos exercícios aeróbicos, como maior concentração, maior taxa de oxidação de gordura, melhora do desempenho. Mas, com a "moda" dos pré-treinos ou "pre-workouts", em que um dos componentes principais é a cafeína, qual seria seu efeito na performance durante o treino de força?
No estudo de Duncan e colaboradores (2011), os indivíduos realizaram um teste de repetição máxima (RM) e repetições até a exaustão a 60% RM. O grupo que utilizou cafeína (5 mg/Kg peso corporal) conseguiu cargas maiores no teste de força máxima, além de mais repetições até a exaustão. Nesse estudo, não houve diferenças na taxa de percepção de esforço.


O mesmo autor, porém em 2013, além de analisar força máxima e resistência, analisou frequência cardíaca, concentração de lactato e percepção de dor. Como no estudo anterior, força máxima e repetições até a exaustão (60% RM) foram maiores no grupo que utilizou cafeína. Porém, as concentrações de lactato e o pico de frequência cardíaca não se diferenciaram entre os grupos, um dado bem interessante sobre a questão do metabolismo energético, principalmente no teste de resistência (ou seja, o número maior de repetições até a exaustão se deu por um maior estímulo da gliconeogênese do lactato ou por outros fatores, não ligados à glicólise anaeróbica?). A percepção de dor foi menor no grupo que utilizou cafeína.
Em 2015, Da Silva e colaboradores, demonstraram que o número total de repetições em 3 séries foi maior no grupo que utilizou cafeína (5 mg/kg peso corporal), porém sem diferenças na percepção de dor.
A cafeína mostra-se então um recurso ergogênico interessante quando se quer aumentar a intensidade do treino de força e as repetições máximas. Muito interessante para quem treina até a exaustão e deseja melhorar a performance. Ainda há alguma discordância no que se refere à percepção de dor, no entanto, sempre quando se vai até a exaustão, a percepção de esforço tende a ser 100%.

Referências:

Da Silva VL, Messias FR, Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Duncan MJ, Guimarães-Ferreira L. Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May; 55(5):383-9.

Duncan MJ1, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.

Duncan MJ1, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.



quinta-feira, 20 de agosto de 2015

Séries até a exaustão?

Embora já tenho dito algumas vezes, não custa nada lembrar. Aqui não posto informações baseadas em "achismos" ou porque fulano ou ciclano faz. Isso é papel para blogueiros fitness comuns. Como sou profissional, formado, minha obrigação é informá-los com o que há de mais recente na literatura científica e, de preferência, publicações de impacto internacional.
Vamos falar hoje sobre um artigo que "saiu do forno", publicado agora em Agosto, no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi analisada a atividade elétrica dos músculos vasto lateral e medial durante a execução do exercício agachamento em diferentes intensidades.
Os indivíduos realizaram num dia uma série a 50% de uma repetição máxima (RM) até a falha concêntrica (fase positiva do movimento) e, noutro dia, um drop-set a 90, 70 e 50% RM até a falha concêntrica, sem intervalo. Nas duas situações, foram realizadas duas séries submáximas a 50% RM (10 repetições) e a 70% RM (7 repetições) antes das séries máximas.



Em todas as situações onde as repetições foram realizadas até a falha, o sinal elétrico do músculo (eletromiografia) foi maior que as séries sub-máximas. Como era de se esperar, na série até a fadiga realizada a 90% RM, o sinal eletromiográfico foi maior que a 70% e 50% RM.
Então, para um treino intenso, onde se tem por objetivo recrutar o maior número de unidades motoras e fadigar de fato a musculatura, faça as séries até a falha concêntrica. 
Então devo fazer a 90% RM? Não necessariamente, porque aí já estamos falando de cargas, tempo sob tensão e estímulos diferentes. Qual o melhor para hipertrofia muscular? O ideal é variar os estímulos, não deixar seu corpo se acostumar. Para isso, o profissional de Educação Física sabe o que é periodização. E deve-se ter em mente que intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Logo, se seu treino é intenso, o volume deve ser baixo. Caso contrário, desde se beneficiar com um treino intenso, você pode se prejudicar.

Bons Treinos!

Veja também (só clicar) 

Referência

Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Häkkinen K, Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res. 2015 Aug 10.

terça-feira, 16 de dezembro de 2014

Momentum e a famosa "roubadinha"

Antes de irmos adiante no assunto de hoje, vamos definir o significado de "momentum".
Em Física, significa o produto da massa pela velocidade do corpo; impulso; quantidade de movimento. Ou seja, quanto maior o momentum num exercício de musculação, maior o impulso. Em outras palavras, é aquela "roubada" que muitos dão.
E quais seriam as implicações disso para a hipertrofia muscular? Será que o estímulo mecânico provocado por um maior carga erguida compensaria a "roubada".

Mike Mentzer, discípulo de Arthur Jones, um dos maiores críticos do uso excessivo do momentum na musculação

Arandjelović (2013) demonstrou que o momentum utilizado de forma moderada pode aumentar o torque da musculatura envolvida no movimento e o estímulo para hipertrofia. Porém, quando usado de forma excessiva, mesmo com carga mais elevada, tanto o torque da musculatura envolvida, quanto o estímulo para hipertrofia são menores. Ou seja, o super slow, com movimentos lentos demais não estimularia mais a hipertrofia muscular, mas lembrem-se que quem treina para estética e hipertrofia muscular não está na academia para ser basista ou levantador de peso. Fazer os movimentos rápido demais, mesmo com mais carga, vai diminuir o estresse muscular e, consequentemente, o estímulo para hipertrofia. Por isso se recomenda em torno de 1-3 segundos na fase concêntrica do movimento (apesar que, em alguns exercícios de maior amplitude, esse tempo possa ser um pouco maior). Você deve realizar a fase concêntrica sentindo exatamente qual ou quais músculos estão conduzindo o movimento. 
Treine intenso, mas treine seus músculos, não seu ego. 

Referência
Arandjelović. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):135-45. doi: 10.1007/s00421-012-2420-y. Epub 2012 May 22.

sexta-feira, 20 de junho de 2014

Coxinha fit de batata doce

Uma receita muito gostosa e saudável. Como lanche fica super fácil de levar para qualquer lugar. Acreditem, o sabor da batata doce fica bem suave.



Massa:

3 batatas doce grandes cozidas
2 ovos inteiros
Junte-os e bata no processador até formar uma massa homogênea.
Coloque num recepiente.
Acrescente em torno de 100, 150 gramas de farinha de arroz (deixa o sabor mais suave que a farinha de trigo integral) e mexa até a massa se desgrudar.
Fecha as coxinhas numa superfície lisa polvilhando farinha de arroz.
Use frango desfiado como recheio. Uma pitada de pimenta e curry fica muito bom.
Leve ao forno numa forma untada.
Rende entre 14 e 18 coxinhas.

Bom apetite!

quinta-feira, 20 de março de 2014

Crucifixo Invertido na máquina - vídeo com anotações

Olá, pessoal.
Segue o vídeo sobre crucifixo invertido (estilo HIT), um excelente exercício monoarticular para fechar o treino de costas/posterior de ombros.
Sugiro que vejam no youtube para visualizar as anotações.

Grupo muscular envolvido


Vídeo



terça-feira, 18 de março de 2014

Recentes achados sobre overtraining

Interessante estudo recentemente publicado em fevereiro demonstrou, bioquimicamente, alguns aspectos do overtraining ou síndrome do supratreinamento (veja texto 01, 02 e 03 sobre isso). Foram usados ratos, submetidos a treinos com carga excessiva e tempo de recuperação insuficiente. Como esperado, a massa muscular (medida pela área de secção transversa do músculo) diminuiu. O achado importante do estudo foram marcadores que podem ser utilizados para verificar se alguém está entrando em overtraining. Houve um aumento na proteína MAFbx catabólica e uma diminuição no fator miogênico e IGF-1. Isso nos mostra que podemos ter mais marcadores (além de testosterona e cortisol) para verificar com maior exatidão uma suspeita de overtraining, além de nos mostrar a magnitude de sua influência no padrão bioquímico do organismo.

Referência

Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance Training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Feb 12. 

sexta-feira, 28 de fevereiro de 2014

Treino de Costas


➡️ Puxada Roldana Aberta 1x25 1x15 2x7-9
➡️ Pullover Roldana 1x20 2x7-9+1x20 (última série seguida de 1 série Drop-set até a falha total)
➡️ Crossover invertido - mesmo esquema do Pullover
➡️ Remada curvada aberta 2x7-9+1x20 (Drop-set)
➡️ Remada curvada pegada fechada supinada 2x7-9+1x20 (Drop-set).


sábado, 7 de dezembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana!



As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.


Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!



quarta-feira, 13 de novembro de 2013

Cadência de movimento e hipertrofia muscular


Como já foi abordado no blog, o estímulo para hipertrofia muscular não depende apenas do peso absoluto no exercício. Ele depende da sinalização de que a musculatura foi fadigada para, assim, gerar uma supercompensação proteica, de glicogênio muscular etc. Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois).
Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força, quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada em toda extensão de movimento (Wescott, 1999), devido ao que se chama “momentum” (em linguagem simples, o “embalo” quando se faz o movimento muito rápido).


Embora as idéias ainda sejam especulativas, durante um treino com o movimento controlado, devido a maior ativação e recrutamento de unidades motoras, como descrito acima, há um maior tempo sob tensão comparado ao treinamento tradicional. Isso provoca um maior aumento de íons hidrogênio (diminuindo o pH do músculo), das concentrações sarcoplasmáticas de Cálcio, elementos inflamatórios (citoquinas), além do aumento de hormônios e seus receptores. Essas alterações metabólicas enviam sinais para uma maior síntese proteica (Crewther, 2006).
O maior problema nos estudos com movimentos controlados é que a cadência do movimento é lenta demais (em torno de 10 segundos em casa fase do movimento). E isso faz com que as cargas utilizadas sejam muito baixas. Partindo do pressuposto que o mais importante é o tempo sob tensão e não o número de repetições, essa pode ser uma maneira de normalizar o nível de esforço entre os treinos com movimentos mais lentos e os tradicionais. Com uma cadência um pouco mais rápida, mas que permita a contração muscular em toda amplitude de movimento, pode-se chegar a uma carga quase semelhante ao treino para hipertrofia muscular tradicional, mas com um tempo sob tensão bem maior.
No estudo de Burd, por exemplo, foi encontrada uma maior taxa de síntese proteica no grupo que usou uma cadência de 6 segundos em ambas as fases concêntrica e excêntrica comparado ao treino tradicional. Ressaltando novamente que as séries foram realizadas até a fadiga concêntrica.
Também não podemos nos esquecer de outras estratégias quando se utiliza cargas mais baixas, como a oclusão vascular. Mas esse já é assunto para outro post.

Bons Treinos!

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK & Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588, 3119–3130. (2010a).

Brian K. Schilling, Michael J. Falvo and Loren Z.F. Chiu. Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports Science and Medicine (2008) 7, 299-304

Crewther, B., Cronin, J. and Keogh, J. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports. Medicine 36(3), 65-78. 2006.

Nicholas A. Burd1, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala1, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

Wescott, W.L. (1999) The case for slow weight-training technique. Available from URL: http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=205

sábado, 2 de novembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 
Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.
Na próxima semana, modificações no treino!


sábado, 26 de outubro de 2013

Resultados do Intensivo


Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 
Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,
Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 
Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 
Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.
Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 
Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.
Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação
                         
O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:
- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.
E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 
O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.
Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!



sexta-feira, 18 de outubro de 2013

Resultados e a vantagem do treinamento personalizado

Os primeiros resultados do nosso intensivo seguem assim:
3 primeiras semanas



Ganho de 920 gramas de massa muscular
Perda de 400 gramas de gordura

Agora, na última semana, utilizando o choque das variáveis de intensidade, obtivemos esse resultado:



Ganho de 300 gramas de massa muscular
Perda de 1,06 kg de gordura.

E por quê estou colocando toda a semana os resultados do intensivo? Para vocês perceberem que as variáveis de intensidade NÃO podem ser usadas indefinidamente, sem critério. Vai chegar um momento em que meus ganhos vão estabilizar ou poderá até haver perda de massa muscular. Então, alterações no treino devem ser feitas..
Aqui entende-se o motivo do treinamento personalizado ser mais eficaz.

segunda-feira, 14 de outubro de 2013

Extensão de cotovelo na corda

O vídeo de hoje é sobre a extensão de cotovelos com a corda, trabalhando o músculo tríceps braquial. A idéia da corda é dar ênfase à cabeça lateral (e de maior volume) do tríceps.


E a ênfase não se deve simplesmente à abertura dos cotovelos, mas sim pelo fato de, ao realizar isso, há uma extensão dos ombros simultaneamente. Com isso, a cabeça longa do tríceps, que tem sua origem no tubérculo infraglenoidal da escápula (e passa pela articulação do ombro) é mais efetivamente acionada. As outras duas cabeças se originam no úmero e todas se inserem na face posterior do olécrano da ulna.


Portanto, a única cabeça que passa pela articulação do ombro é a lateral. Por isso é necessária a extensão TOTAL do cotovelo e ombro para ativá-la de forma mais efetiva.
Observem o vídeo:

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado