Fator de Resistência Anaeróbica - RA

Olá a todos,
Desta vez estou aqui para discutir com vocês e também fazê-los pensar. Quem já frequenta ou frequentou uma academia já ouviu falar na tal zona de treino para hipertrofia. Bom, quem pretende iniciar numa academia já aviso que fatalmente irá ouvir no tal treino de adaptação para, depois, entrar na famigerada e sonhada "zona de hipertrofia".
Alguns professores vão com grande vontade fazer teste de carga máxima e calcular 75-80% da contração voluntária máxima (CVM – prefiro esse termo em relação à "repetição máxima" ou RM, porque simplesmente se for 1 RM, não houve repetição, houve um movimento completo). Então dirão ao aluno para realizar 6-12 repetições.
Ok, tudo certo para começar o trabalho. Pois então eu pergunto, o cliente está realizando a série até o ponto máximo de exaustão do músculo? Alguns vão dizer que não é necessário chegar a 100%, mas a 90% do máximo para estimular o crescimento muscular. Então você pode perguntar, como medir os 90% numa academia? Quando se chega a 100%, se tem certeza que chegamos a 100%!
Voltando ao assunto, não é na primeira repetição (momento em que a série é mais fácil) que se estimula o crescimento muscular. Mas na última repetição, quando se chega à fadiga muscular (mantendo postura correta) é sinalizado ao músculo que ele terá de se recuperar e, além disso, ficar mais "forte" para se proteger contra outra possível agressão, ou quebra da homeostase. Como então calcular uma carga e, após isso, estipular um número de repetições fechado?
Roberto Maragó, único pesquisador espanhol que defende o método de alta intensidade formulado por Arhur Jones, critica essa conduta. Arthur Jones, quando fazia seus experimentos no campo do exercício, observou o seguinte:
“Alguns indivíduos requerem exercício que envolva repetições muito altas... para eles, repetições entre médias e baixas tal como são realizadas pela maioria das pessoas provavelmente será um desperdício de tempo e produzirá pouco ou nada em termos do melhor benefício.
Tal exercício provavelmente não os prejudicará, mas também não os ajudará muito... eles estarão simplesmente desperdiçando o próprio tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.
Alguns outros indivíduos, literalmente, não podem tolerar exercícios de altas repetições... para eles, tal exercício será totalmente devastador; ao treinar com altas repetições, tais indivíduos rapidamente perderão força e tamanho muscular. Estes
indivíduos precisam de um estilo de treinamento que seria desprezível para muitas outras pessoas... mas um estilo que é uma exigência absoluta para eles."
A essas diferenças de tolerância ou resistência a atividades anaeróbicas foi dado um nome, o fator RA (Fator de Resistência Anaeróbica). Mesmo estudando durante décadas antes, foi apenas em 1986 que Arthur Jones percebeu a importância desse fator no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, mesmo nas décadas anteriores, havia percebido diferenças no sistema nervoso no que se refere ao recrutamento de fibras musculares durante o exercício. Algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem muito maior do número total de fibras musculares do que a média geral da população. Essas pessoas seriam, sem dúvida, muito fortes, com picos de força altos, mas não poderiam sustentar esse esforço por muito tempo, ou seja, possuíam pouca resistência anaeróbica.
Numa de suas experiências, publicadas no Boletim Nautilus, Arthur Jones mediu o nível de força máxima de alguns indivíduos e, logo depois do exercício, foram testados novamente, para observar o efeito agudo do exercício nos níveis de força. Em alguns indivíduos, o efeito foi uma perda por volta de 1%, noutra extremidade, a perda de força foi de 43,94%. Ou seja, o segundo indivíduo apresentou uma perda 40% maior de força em relação ao primeiro. Noutra investigação, Arthur Jones encontrou indivíduos que poderiam realizar apenas 3 repetições até o ponto de falha com 80% CVM num exercício de rosca bíceps, enquanto outro conseguia realizar 27 repetições nas mesmas condições!
Com essas discrepâncias, podemos ver que parece bem inapropriado colocar todas as pessoas, obrigatoriamente, numa faixa de repetições que, muitas vezes, pode ser inapropriada a elas para estimular de maneira ótima a hipertrofia muscular.
Nessas condições, o High Intensity Training (HIT) seleciona o tempo sub tensão muscular (e não um número mágico de repetições) específico para cada um, levando em consideração, inclusive, grupos musculares individuais. Algumas vezes, na mesma pessoa, pode haver diferenças nas fibras entre os grupos musculares.
O fato de trabalhar apenas com a “receita de bolo” do número de repetições entre 6-12 pode, além de errar a carga imposta, aplicar o tempo sob tensão inadequado para o tipo de fibra muscular (veja que o importante é o tempo sob tensão – TST -, pois uma pessoa que realiza 10 repetições de forma muito rápida pode realizar um TST menor em relação a outra que realiza a série mais lentamente e realiza 6 repetições). Utilizando a porcentagem em relação à CVM e realizar a série numa faixa restrita de repetições, pode também não estar realizando a série de modo que esteja estimulando, de fato, a hipertrofia do músculo, trabalhando num TST longe de chegar à fadiga muscular.