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quinta-feira, 13 de junho de 2013

Hormônios e Hipertrofia Muscular

Recentemente, alguns estudos apareceram questionando o papel da elevação transitória da testosterona na hipertrofia do músculo esquelético. Importante ressaltar que não estou me referindo ao uso de esteróides, mas sim à elevação natural que ocorre em alguns hormônios, inclusive a testosterona, após uma sessão de treino de força.
Os defensores dessa teoria acreditam que a testosterona aumentada após o treino sinalizaria uma maior síntese proteica no tecido muscular. Entretanto, por exemplo, no estudo recente de West & Phillips (2012) encontramos correlação do Hormônio do Crescimento e (pasmem!) Cortisol (aquele que todos marombeiros de plantão temem, por ser considerado catabólico) com o aumento de massa muscular. De forma aguda (durante e logo após o treino) e não de forma crônica, é lógico que o cortisol aumente de acordo com a intensidade do treino, já que degradamos proteína e glicogênio durante o treino. Mas os autores não encontraram a mesma correlação entre testosterona livre e massa muscular.
Noutro estudo, realizado em ratos, Aguiar e colaboradores (2013) encontraram correlação entre o fator de crescimento miogênico e IGF-1 (ambos atuam regulando o crescimento das células musculares, sendo o IGF-1 estimulado pelo Hormônio do Crescimento) com o aumento de massa muscular. Principalmente no que se refere a adaptações crônicas ao treino de força.
Acredito ainda não termos um consenso sobre o papel das alterações hormonais transitórias induzidas pelo treino de força na hipertrofia muscular. Muito menos podemos descartar o papel da testosterona no momento em que se elabora um treino. Porém, a ciência indica outros marcadores muito importantes também envolvidos nas adaptações ao treino de força.

Bons Treinos!


Referências:

Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Alves de Souza RW, Castan EP, Milanezi-Aguiar RC, Padovani CR, Carvalho RF, Silva MD. Myogenin, MyoD and IGF-I regulate muscle mass but not fiber-type conversion during resistance training in rats. Int J Sports Med. 2013 Apr;34(4):293-301. doi: 10.1055/s-0032-1321895. Epub 2012 Oct 11. Morphology, Univ Estadual Paulista (UNESP), Botucatu, Brazil

West DW, Phillips SM.  Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22.

terça-feira, 4 de junho de 2013

A musculação e o "PUMP".

Quando as pessoas treinam com pesos, um dos sinais agudos mais proeminentes é aquela sensação de inchaço muscular. Normalmente, os chamados “marombeiros” adoram essa sensação (e também reclamam quando ela desaparece). Por outro lado, algumas mulheres (nem todas) não gostam por se sentirem “inchadas”, achando que poderão aumentar muito a massa muscular.  
Bem, vamos com calma então e explicar o que é esse fenômeno. Vulgarmente é chamado de “pump”, mas na realidade chamamos de “recrutamento vascular muscular periférico localizado". Exatamente nesse momento não está se ganhando massa muscular, mas é um bom indício de que seu treino proporcionou um bom estímulo para síntese proteica.
De modo simples, durante o treino provocamos lesões no tecido muscular (a grosso modo você está destruindo suas proteínas musculares, perdendo massa muscular!). E, no processo de recuperação, o corpo procura produzir fibras musculares mais fortes, a fim de se proteger contra outro estímulo. Esse processo é chamado de supercompensação. Então, o pump que se sente durante o treino nada mais é que um processo inflamatório muscular, pois seu músculo lesionado, está sob ação dessas substâncias inflamatórias (interleucinas), além haver uma derivação de sangue para a região (recrutamento vascular) e aumento de temperatura na região. Por isso está inchado. Então, o “pump” não é exatamente um marcador de síntese proteica otimizada, mas pode ser uma das ferramentas para observar se o treino provocou um bom estímulo para tal.
E quanto a algumas mulheres, com medo de “engordarem”, fiquem tranquilas. Podem treinar e procurar otimizar o “pump”, vocês não vão ficar como culturistas apenas treinando, alimentando e suplementando corretamente. Claro que digo isso apenas para as que ainda têm desconfiança quanto a isso.
No mais, bons treinos e um ótimo “pump” a todos!

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Treinamento de Alta Intensidade - Estudo comentado


Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for Metabolic Syndrome: A Pilot Study.

Arnt Erik Tjønna, MSc; Sang Jun Lee, PhD; Øivind Rognmo, MSc; Tomas O. Stølen, MSc; Anja Bye, MSc; Per Magnus Haram, PhD; Jan Pål Loennechen, PhD; Qusai Y. Al-Share, MSc; Eirik Skogvoll, PhD; Stig A. Slørdahl, PhD; Ole J. Kemi, PhD; Sonia M. Najjar, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Circulation. 2008;118:346-354

Síndrome Metabólica é um quadro que atinge grande parcela da população mundial, num quadro clínico caracterizado por elevação da pressão arterial, glicemia e circunferência abdominal.
No que tange ao exercício físico como ferramenta no seu tratamento, uma das maiores discussões é acerca da intensidade. Por isso, esse estudo comparou o treinamento aeróbico de baixa intensidade (47 minutos a 70% da Frequência Cardíaca Máxima) com o treinamento aeróbico de alta intensidade (4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos), ambos 3 vezes por semana.
Nos resultados, ambos os grupos perderam entre 3 a 4% do peso corporal. Embora a dieta não tenha sido controlada, os participantes não a modificaram no decorrer do estudo. Como esperado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) teve maior aumento no grupo de alta intensidade.
Porém, o que mais chama atenção nesse estudo são outros marcadores. Os resultados demonstraram uma diminuição da lipogênese (síntese de gorduras) no grupo de alta intensidade (expressão dos transportadores de ácidos graxos FATP-1 foi reduzida 3 a 4 vezes e a Ácido Graxo Sintetase, enzima chave na lipogênese também diminuiu).
Outro achado interessante foi que o grupo de alta intensidade melhorou brutalmente a glicemia em jejum e a sensibilidade à insulina. Embora nos dois grupos a adiponectina tenha aumentado, demonstrando melhor sensibilidade à insulina e menor depósito de gordura visceral.
Agora, fica o questionamento. Embora a perda de peso tenha sido similar em ambos os estudos, será que o exercício de alta intensidade evitaria com mais eficiência o ganho de peso rebote no tratamento da obesidade?
Em breve, um vídeo explicando o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
Bons Treinos 

sábado, 9 de abril de 2011

Idosa ativa usa menos medicamentos


Mulheres idosas que atingem pelo menos duas horas e trinta minutos de caminhada moderada por semana têm a carga de consumo de medicamentos reduzida em até 34% em relação ás mulheres que não mantém o mesmo hábito. Este é o resultado de um levantamento da Secretaria de Estado da Saúde, feito por técnicos do Programa Agita São Paulo, em parceria com a Unifesp, que analisou o comportamento de 271 idosas. O resultado foi apresentado no 3º International Physical Activity and Public Health, em Toronto, Canadá. As atividades práticas (aulas) oferecidas envolviam cmainhadas, aulas de atividade física com objetivo na melhora da força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica.

quinta-feira, 1 de outubro de 2009

Resultados

Mais um motivo por amar o que faço e contribuir para mudanças na vida das pessoas. Observem a transformação de mais um aluno meu na foto abaixo. Ele estava com 147 Kg e, no momento da foto, estava com 106. Nesse momento, em que estou colocando essa postagem, ele está com 103 Kg. Queremos chegar em 80 Kg. Ainda há um bom caminho pela frente, mas para quem já chegou até aqui. Começamos em março, a foto foi tirada agora em setembro. É apenas continuar com a mesma persistência, disciplina e obstinação.
Parabéns ao meu aluno, afinal, o maior esforço é dele! Pois, como sempre digo, não existe receita mágica, caminho mais curto ou uma fórmula secreta. Muitos tentam o caminho mais fácil e milagroso, mas no final, a maioria sempre acaba se convencendo do caminho real e que traz resultados verdadeiros e duradouros: treino, dieta e disciplina. Então, desde demorarem tanto tentando emagrecer com os "milagres", poupe seu tempo e sua vida, tenha foco, trace um objetivo, acredite que irá conseguir chegar lá e procure ter ao seu redor profissionais competentes e capacitados.
Abraço a todos

sexta-feira, 24 de julho de 2009

Vídeo - Treino de Pernas

Olá, leitores!
Mais um vídeo demonstrando um treino no estilo Heavy Duty/HIT. Dessa vez optei por treino de pernas, um dos mais cansativos. Utilizei uma técnica de alta intensidade chamada pré-exaustão, fazendo um exercício isolador seguido de um multiarticular. No caso, extensão de joelhos seguido de Leg press, onde exauri os quadríceps no primeiro e, com esses fadigados, parti para o segundo, onde teve uma maior contribuição dos posteriores de coxa para a realização do movimento.
Agradecimento: Academia 3 Figueiras
Filmagem: Prof. Renato Bandeira