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sexta-feira, 3 de maio de 2013

Intensidade do exercício aeróbico e Emagrecimento


Continuando a sequência de textos no blog, semana passada falei sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e suas implicações no gasto calórico. Também vimos que a intensidade do exercício é um dos principais fatores que alteram o EPOC, influenciando o gasto energético pós-exercício. Agora, vamos ver o que os estudos têm demonstrado o quanto o EPOC pode alterar a composição corporal.
Um dos estudos mais recentes que temos é o de Lee e colaboradores (2012), onde os grupos foram divididos em 50% (baixa intensidade) e 70% (alta intensidade) do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) durante 14 semanas. O VO2máx. e o 'bom colesterol" (HDL) aumentaram em ambos os grupos, porém o grupo de alta intensidade apresentou uma diminuição maior na gordural abdominal total (visceral e subcutânea).
O estudo de Warren e colaboradores (2009) também demonstrou uma maior diminuição da gordura abdominal no grupo de alta intensidade. E vale ressaltar que, nesse estudo, não houve diferença se o exercício em alta intensidade era feito de forma contínua ou intermitente. O que afetou em maior magnitude a composição corporal foi a intensidade.
Sem comparações entre intensidades, mas observando a modificação da composição corporal em exercícios intensos, Heydari e colaboradores (2012) observaram uma maior diminuição de gordura na região do abdômen.
Interessante que, mesmo com todas as evidências, as academias ainda ficam com esteiras, bicicletas e elípticos lotados porque se insiste ainda em ficar 40, 50 minutos nos aparelhos. Pense na sua conduta, na dieta e nos seus treinos... está obtendo os resultados que queria?
Bons treinos!

Referências

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

Lee MG, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27. doi: 10.1139/h2012-084. Epub 2012 Aug 14.

Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.


quarta-feira, 3 de abril de 2013

Quando a técnica de execução vale mais que somente colocar carga.


Para os afobados nos treinos, achando que, para aumento de massa muscular, quanto mais peso melhor e deixam a técnica de execução de lado, há um artigo recente para repensar essa prática.
Watanabe e colaboradores (2013) avaliaram 35 idosos (59-75 anos, ou seja, uma faixa de idade mais complicada de realizar um trabalho de hipertrofia muscular) e os dividiram em dois grupos: o de velocidade lenta (3 segundos na fase concêntrica, 3 segundos na fase excêntrica e 1 segundo de contração isométrica, sem intervalo entre as repetições) e o de velocidade normal (1 segundo na concêntrica, 1 segundo na excêntrica e 1 segundo de intervalo entre as repetições). Em ambos os grupos as cargas foram ajustadas em 50% de uma repetição máxima. Os dois grupos aumentaram força, porém o grupo de velocidade normal teve o aumento de massa muscular limitado, enquanto o grupo lento teve massa muscular e resistência melhores após 12 semanas de treinamento.
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Concordo que há limitações no estudo, como a porcentagem de uma repetição máxima ser relativamente baixa, talvez com uma carga maior poderia modificar um pouco o resultado. Mas essa foi uma forma dos autores normalizarem as cargas para ambos os grupos. E o intervalo entre as repetições pode ter sido um fator limitante nos resultados do grupo de velocidade normal, pois pode ter impedido fadigar de maneira mais eficaz as fibras musculares. Por outro lado, na prática, muitos frequentadores de academias se utilizam dessa técnica para apenas colocarem mais carga. E aqui fica um ponto bem interessante nos resultados, a tensão constante no músculo parece ser um fator que otimiza os resultados. Além, claro, do movimento controlado e com técnica do exercício. Lembre-se que o treino de um culturista é diferente de um levantador de peso. O primeiro deseja aumentar massa muscular e o treino visa fadigar a musculatura ao máximo; o segundo deseja aumentar força para mover o peso do ponto A ao ponto B em competições.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.

sábado, 30 de março de 2013

Desafio dos 30 dias...

Fechamos o Desafio dos 30 dias fechado.
Visite a Página no Facebook e veja os resultados. 
Vale ressaltar que é sem o uso de esteróides, apenas suplementação, dieta e treino.
E, se você quiser ficar por dentro das atualizações, dê um curtir na Página, clicando aqui.


quarta-feira, 20 de março de 2013

terça-feira, 19 de março de 2013

Recentes pesquisas sobre emagrecimento


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Muito se tem discutido na literatura há anos qual seria a melhor conduta a ser seguida num programa de emagrecimento. Qual seria melhor: exercícios aeróbicos, musculação? Dieta? Como seria essa dieta? O paradoxo é que o número de publicações é interminável e cada vez mais a população se torna obesa.
Minha conduta básica é conduzir o indivíduo a uma atividade que goste e que consiga manter como hábito de vida. Tento fazer com que a musculação se torne motivadora para quem não gosta. Mas vou deixar um pouco isso de lado e centrar o texto sobre o que se tem pesquisado no que se refere a emagrecimento na literatura científica nos últimos dois anos.
Quando se trata de pacientes obesos, realmente deve haver uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de força. Além da dieta, claro. O exercício aeróbico, concomitantemente com uma dieta hipocalórica, contribui para manter um balanço energético negativo. E o treino de força, além de aumentar o metabolismo de repouso (quantidade de energia gasta enquanto você descansa), ajuda a manter a massa magra e, com isso, evitar aumento de peso rebote após o programa de emagrecimento.
De 147 a 87 quilos.

A grande aliada para a perda de peso realmente é a dieta. O exercício sozinho não consegue promover um gasto calórico suficiente para gerar um déficit energético em alguém com uma dieta desregrada. Obviamente, nos estudos onde há a combinação de dieta e exercício, a perda de peso, gordura e manutenção da massa magra são mais evidentes. Porém, nos grupos onde há apenas dieta, ainda há perda de peso; nos grupos onde não há restrição calórica, mas se mantém a atividade física, a perda de peso é insignificante.
Um achado muito interessante e recente é que a combinação de dieta e exercício parece promover maior perda de gordura subcutânea (sob a pele) que a dieta sozinha. No que se refere à gordura visceral, parece não haver diferença significativa com ou sem exercício, mas a restrição calórica se faz mais essencial.  Ainda nesse sentido, a atividade física aliada à dieta de restrição calórica altera a proporção da perda de gordura, principalmente em torno da região lombar (L2 a L5), ou seja, aquela gordura na parte inferior do abdômen.
Continuando na defesa da atividade física como conduta indispensável para perda de gordura, outro achado recente e interessante. Há uma correlação entre a proteína transportadora de testosterona (SHBG), controle da glicemia e síndrome metabólica. Vale acrescentar que o controle da glicemia e, consequentemente, dos níveis de insulina, tem um papel importante em qualquer dieta de emagrecimento.
Um recente estudo, publicado em Janeiro demonstrou que o treino de força (musculação) pode aumentar a SHBG e diminuir o cortisol (hormônio de estresse que, cronicamente alto, é correlacionado a aumentos da circunferência abdominal) após 12 semanas. Ou seja, a musculação parece ter papel sinérgico na perda de gordura não apenas pelo aumento do metabolismo, mas também através do controle da glicemia.
Claro que assim como o treino aeróbico e o treino de força devem ser elaborados individualmente e periodizados por um profissional na área da Educação Física. E fica claro, mais uma vez, a importância de se combinar dieta e exercício, reforçando assim, trabalho multidisciplinar entre a nutrição e a ciência do exercício.

Referências
García-Unciti M, Izquierdo M, Idoate F, Gorostiaga E, Grijalba A, Ortega-Delgado F, Martínez-Labari C, Moreno-Navarrete JM, Forga L, Fernández-Real JM, Ibáñez J. Weight-loss diet alone or combined with progressive resistance training induces changes in association between the cardiometabolic risk profile and abdominal fat depots. Ann Nutr Metab. 2012;61(4):296-304. doi: 10.1159/000342467. Epub 2012 Dec 3.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.

Roberts CK, Croymans DM, Aziz N, Butch AW, Lee CC. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism. 2013 Jan 11. pii: S0026-0495(12)00457-X. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004.[Epub ahead of print].

Shea MK, Nicklas BJ, Marsh AP, Houston DK, Miller GD, Isom S, Miller ME, Carr JJ, Lyles MF, Harris TB, Kritchevsky SB. The effect of pioglitazone and resistance training on body composition in older men and women undergoing hypocaloric weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1636-46. doi: 10.1038/oby.2010.327. Epub 2011 Jan 13.

quarta-feira, 13 de março de 2013

terça-feira, 12 de março de 2013

High Intensity Training - H.I.T.

Para saberem mais sobre o H.I.T., acessem o link:

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Treinar intenso é preciso?



Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.
Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.
Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.

sexta-feira, 1 de março de 2013

Resultados

Vamos agora mostrar os resultados de alguns alunos...

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Foco, treino, alimentação e suplementação;

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Duas semanas do Desafio de 30 dias e começam a aparecer os resultados.




sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

Aumente a intensidade do seu treino de ombros


Vamos aumentar um pouco a intensidade do treino, que tal uma variável de alta intensidade?
Uma pré-exaustão de repetições parciais?

Vejam no desenvolvimento, onde inicialmente o movimento é feito onde apenas a articulação gleno-umeral (ombro) se move, evitando extensão do cotovelo (e consequente ativação do tríceps braquial). Com os deltóides previamente fadigados, inicia-se então o movimento completo do desenvolvimento, evitando assim que o tríceps entre em exaustão antes do deltóide.

Bons Treinos!

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Níveis de testosterona e envelhecimento



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Um estudo publicado no no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) demonstrou a relação existente entre testosterona e massa muscular em homens acima de 65 anos.
Com dados de 1183 homens com mais de 65 revelaram que o hormônio está associado com menor redução da massa magra e melhor performance nas atividades propostas pelos pesquisadores (força de preensão, força de membros inferiores, velocidade de caminhada e capacidade de levantar de uma cadeira sem o uso de braços). A amostra foi acompanhada por 4 anos e meio.

O estudo ressalta a importância da monitoração dos níveis de testosterona em homens, assegurando um envelhecimento saudável. Declínio de massa muscular e força estão diretamente ligados a limitações nas atividades cotidianas, mobilidade e fraturas.


Referência
E. S. LeBlanc, P. Y. Wang, C. G. Lee, E. Barrett-Connor, J. A. Cauley, A. R. Hoffman, G. A. Laughlin, L. M. Marshall, E. S. Orwoll. Higher Testosterone Levels Are Associated with Less Loss of Lean Body Mass in Older Men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011; DOI: 10.1210/jc.2011-0312

sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Pré-exaustão de ombros

Pré-exaustão em ombros: um exercício monoarticular, isolado de ombros, seguido de um multiarticular, o desenvolvimento. O objetivo é fadigar os deltóides antes do desenvolvimento para que estes entrem em exaustão antes do tríceps.
Uma boa variável de intensidade para os treinos.

quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Passada no aparelho

O professor que vos fala num momento "vamos sofrer" um pouco com uma aluna.

Bons Treinos!

Dorian Yates: HIT Is The Best Way To Train



Escutem essa entrevista de Dorian Yates, onde ele fala sobre a metodologia HIT (High Intensity Training), sua eficácia e segurança. Dizendo, inclusive, que se tivesse feito da maneira como Arthur Jones aplicava, não teria se lesionado.

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Treinamento de Alta Intensidade - Estudo comentado


Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for Metabolic Syndrome: A Pilot Study.

Arnt Erik Tjønna, MSc; Sang Jun Lee, PhD; Øivind Rognmo, MSc; Tomas O. Stølen, MSc; Anja Bye, MSc; Per Magnus Haram, PhD; Jan Pål Loennechen, PhD; Qusai Y. Al-Share, MSc; Eirik Skogvoll, PhD; Stig A. Slørdahl, PhD; Ole J. Kemi, PhD; Sonia M. Najjar, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Circulation. 2008;118:346-354

Síndrome Metabólica é um quadro que atinge grande parcela da população mundial, num quadro clínico caracterizado por elevação da pressão arterial, glicemia e circunferência abdominal.
No que tange ao exercício físico como ferramenta no seu tratamento, uma das maiores discussões é acerca da intensidade. Por isso, esse estudo comparou o treinamento aeróbico de baixa intensidade (47 minutos a 70% da Frequência Cardíaca Máxima) com o treinamento aeróbico de alta intensidade (4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos), ambos 3 vezes por semana.
Nos resultados, ambos os grupos perderam entre 3 a 4% do peso corporal. Embora a dieta não tenha sido controlada, os participantes não a modificaram no decorrer do estudo. Como esperado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) teve maior aumento no grupo de alta intensidade.
Porém, o que mais chama atenção nesse estudo são outros marcadores. Os resultados demonstraram uma diminuição da lipogênese (síntese de gorduras) no grupo de alta intensidade (expressão dos transportadores de ácidos graxos FATP-1 foi reduzida 3 a 4 vezes e a Ácido Graxo Sintetase, enzima chave na lipogênese também diminuiu).
Outro achado interessante foi que o grupo de alta intensidade melhorou brutalmente a glicemia em jejum e a sensibilidade à insulina. Embora nos dois grupos a adiponectina tenha aumentado, demonstrando melhor sensibilidade à insulina e menor depósito de gordura visceral.
Agora, fica o questionamento. Embora a perda de peso tenha sido similar em ambos os estudos, será que o exercício de alta intensidade evitaria com mais eficiência o ganho de peso rebote no tratamento da obesidade?
Em breve, um vídeo explicando o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
Bons Treinos