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quarta-feira, 11 de abril de 2018

Musculação e perda de massa magra em dietas de restrição calórica


Muito se fala que o treino de força preserva a massa muscular em dietas de restrição calórica, fato muito importante para evitar a queda da taxa metabólica basal em intervenções dietéticas desse tipo.
Mas quanto seria essa preservação em números?
Pensando nisso, o estudo recente de Sardeli e colaboradores (2018) realizaram uma meta-análise para avaliar esse dado.
O estudo incluiu trabalhos feitos em indivíduos idosos (acima de 57 anos de ambos os sexos), com indivíduos sedentários, saudáveis, com dislipidemias, hiperglicemia e diabéticos. As dietas eram compostas por 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Os treinos, realizados três vezes por semana a 65% 1RM.


As perdas de gordura foram iguais aos grupos que realizaram apenas dieta. Mas o grupo que realizou treino de força apresentou uma perda de massa muscular 93,5% menor em relação ao grupo que realizou apenas dieta.
E ainda assim esse valor pode ser subestimado por algumas limitações do critério de inclusão. Hoje muitas intervenções com restrição calórica oferecem um aporte maior de proteínas, o que pode atenuar ainda mais a perda de massa muscular (mais estudos são necessários nesse sentido). O volume do treino dos indivíduos é outro fator que pode interferir nos resultados e não foi avaliado. E, obviamente, a população utilizada pode diferenciar os resultados de indivíduos mais jovens e saudáveis. Provavelmente, os autores preferiram utilizar uma amostra com maiores dificuldades de manutenção de massa magra para verificar se o treino de força influenciaria em indivíduos menos responsivos. Fato importante a se observar é que a perda de gordura foi semelhante com ou sem treino de força, ou seja, a restrição calórica dietética continua sendo fator crucial nesse ponto. 
Portanto, o recado é simples: quer evitar o efeito platô e estagnação do peso na sua dieta de emagrecimento? Faça musculação!

Referência
Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.

terça-feira, 3 de abril de 2018

Volume de treino e as adaptações em intensidades diferentes


Um interessante artigo, recentemente publicado, comparou o efeito do treino de força em diferentes intensidades (20%, 40%, 60% e 80% RM) e mesmo volume na massa e força musculares. Foram aplicados exercícios de flexão de cotovelos e pressão de pernas 45 graus. Para diminuir a variabilidade biológica nos resultados, foi aplicado a carga de 20%RM num lado e no contralateral, foram aplicadas as cargas de 40, 60 e 80%RM, escolhidas aleatoriamente. O volume do treino foi equalizado para todas as cargas.
Os aumentos no tamanho muscular foram similares nos grupos de 40, 60 e 80%RM. O grupo de 20% RM foi inferior. A força muscular foi maior no grupo a 80% RM. O grupo de 60% RM apresentou maior aumento de força em relação aos grupos de 40 e 20% RM.


Como era de se esperar, o aumento de força se tornou mais efetivo em maiores intensidades. Cargas mais altas promovem maior recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo elétrico e sincronização entre as musculaturas agonistas-antagonistas.
No que se refere à hipertrofia muscular, observamos que há uma intensidade limite para otimizar os resultados. Intensidades muito baixas provocam adaptações, mas não o suficiente quando o volume é equalizado (muitos estudos comparando intensidades , utilizaram volume de treino maior nas intensidades menores). E, a partir dessa intensidade, o volume de treino se mostra uma variável extremamente importante. Tanto que, quando equalizado, igualou a magnitude das adaptações. 
Mais uma vez, o volume de treino se mostra uma das variáveis mais importantes nas adaptações morfológicas no tecido muscular. Mesmo que alguns tentem vender como desnecessária. 

Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. [Epub ahead of print]

segunda-feira, 2 de abril de 2018

Volume de treino: uma meta-análise


As meta-análises na ciência constituem uma ótima ferramenta para estabelecer evidências sobre determinado assunto. Utilizam os dados de diversos estudos, diferentes populações e, quando bem desenhadas, também possuem intervenções homogêneas. 
Recentemente, Schoenfeld e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise que utilizou 15 estudos (indivíduos treinados e não treinados) e demonstraram que o número de séries semanais (o aumento do volume de treino) está associado a maiores aumentos de volume muscular. Cada série adicional está associada a um ganho de 0,37%. As diferenças dos ganhos entre baixo e volumes maiores de treino ficam em torno de 3,9%. Os achados desse estudo sugerem a relação dose-resposta durante a progressão de programas de treinamento de força. O volume de treino é uma das variáveis mais importantes para progressão das adaptações, mesmo que alguns profissionais insistam em dizer o contrário e preconizam, sem embasamento científico, que aumento de volume de treino não trará ganhos adicionais. Seria "time-efficient" para você ou para ele? Além de confundirem termos como intensidade e percepção subjetiva de esforço (que abordei em posts anteriores).


Referência

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. J. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 

quarta-feira, 21 de fevereiro de 2018

Alto volume X Baixo Volume


  • O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda o aumento gradual do volume de treino como estratégia para progressão das adaptações relacionadas ao treino de força. Porém, uma corrente prega o contrário, que volumes maiores não são necessários para tal progressão. Para isso, utilizam uma base do treinamento desportivo clássica, de que o volume é inversamente proporcional à intensidade.
    Sim, o volume é inversamente proporcional à intensidade. Mas no sentido de que, ao fazer com uma carga de 85% ou 90% de uma repetição máxima (intensidade), obviamente você fará menos repetições (volume). Realizar a série até a falha concêntrica total não é, necessariamente, intensidade alta, pois pode-se chegar à fadiga muscular com 60% ou até 30% 1RM. Realizar a série até a falha concêntrica aumenta a percepção subjetiva de esforço.
    Quando procuramos na literatura, os estudos que não observam vantagem de múltiplas séries (volume alto) em relação a uma série por exercício (baixo volume) são feitos em pessoas não treinadas, durante um espaço de tempo curto ou o desenho do estudo contém falhas grosseiras.
    No estudo de Shigali e cols (2017), os indivíduos não eram treinados, o estudo foi conduzido durante 12 semanas e mensuraram somente força, resistência dinâmica e isométrica (sem composição corporal). Não houve diferenças nos parâmetros de força entre uma ou múltiplas séries. Sabe-se que indivíduos sedentários se beneficiam de maneira igual na força muscular com treinos de baixo e alto volume (quanto menos treinada, mais treinável é a pessoa). E as adaptações de massa muscular tornam-se signficativas a partir da oitava semana de treino.
    Da mesma forma, Bezerra e cols (2018) encontraram aumentos no teste de 12 RM, força de pressão e resistência muscular localizada, sem diferenças entre o grupo que realizou séries únicas dos exercícios em relação ao que realizava séries múltiplas. O tempo de duração do estudo foi de 8 semanas, (Continua nos comentários)
  • Aí comparamos os resultados desses estudos com os de Radaelli e cols (2014), que foi realizado com mulheres idosas sedentárias, mas durante 20 semanas. O grupo que fez múltiplas séries apresentou melhores resultados na força muscular em relação ao grupo de séries únicas.
    O estudo de Giessing e cols (2016) demonstrou maiores ganhos de hipertrofia e força muscular para o grupo que fez uma série apenas. Porém, há falhas grosseiras na metologia que deixa claro a intenção dos autores. O grupo de séries múltiplas era composto predominantemente por mulheres; o tipo de treino "bodybuilder" era um circuito com séries submáximas (não realizadas até a fadiga), ao contrário do grupo de séries únicas (que realizou os exercícios até a exaustão). Para se entender a falta de homogeneidade entre as grupos, o título do estudo deveria ser: "comparação de força e massa muscular entre um grupo composto predominantemente por mulheres, com treino submáximo em circuito em relação a um grupo composto predominantemente por homens, com treino de séries únicas até a exaustão". Perceberam?
  • No estudo mais recente de Cunha e cols, realizado em 12 semanas com mulheres idosas sedentárias, não demonstrou diferenças nos ganhos de massa muscular entre baixo e alto volume de treino. Mas o grupo de maior volume apresentou maior perda de massa gorda.
  • Como vemos, não há motivos para aplicarmos um treino de volume alto em indivíduos sedentários até por volta de 8 a 12 semanas. Após esse tempo, como recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte, um aumento PROGRESSIVO do volume deve ser aplicado para que os indivíduos se beneficiem de maiores adaptações ao treinamento. Embora muitos queiram "reiventar a roda" e colocar como superior os treinos "time-efficient", mesmo que contrariamente às evidências científicas, pergunte-se: é "time-efficient pra mim ou para ele?" (reparem que após muitos vídeos dos "treinadores" defendendo o baixo volume, há a venda de programas de treino "exclusivos"). "Ah, mas olha lá! Você fala tanto em ciência e colocou uma foto do Arnold no post". Sim, meus caros. Para buscar conhecimento, a ciência ainda é o melhor meio (ainda que imperfeito), pois podemos controlar melhor as variáveis que podem, em conjunto, interferir num resultado. Mas não devemos negar o empirismo, pois foi através de observações e tentativas com acertos e erros que se criaram questionamentos na ciência. E fisiculturistas do mundo todo, desde os mais antigos, tentaram diversas formas de treino para melhorarem seus físicos.

  • Referências
    Bezerra ES, Moro ARP, Orssatto LBDR, da Silva ME, Willardson JM, Simão R. Muscular Performance and Body Composition Changes Following Multi- versus Combined Multi- and Single-Joint Exercises in Aging Adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jan 19. 

  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. 

  • Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Brown LE, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Pinto RS. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr). 2014 Apr;36(2):881-92. 

  • Shigaki L, Araújo CGA, Calderon MG, Costa TKC, Aguiar AF, Costa LOP, da Silva RA. Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial. Sport Rehabil. 2017 May 17:1-26.

Intensidade de treino é o que os "experts" da internet dizem?


Vejo um erro de terminologia constantemente nas discussões sobre treino de força nas redes sociais. E esses erros são para justificar o posicionamento de alguns, mesmo que contrariamente às evidências científicas. 
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, intensidade é a carga relacionada à porcentagem de 1 repetição máxima, realizada na máxima percepção de esforço subjetivo. Volume de treino é a quantidade de séries, repetições e exercícios. 
Alguns profissionais estão colocando a percepção subjetiva de esforço como intensidade. Mas são coisas distintas.
Especialmente os que defendem o treino “time-effient” colocam que a intensidade é inversamente proporcional ao volume para justificar o estilo de treino. 
Então fazer uma repetição máxima de cada exercício seria o treino que traria mais adaptações em força e composição corporal? Não!
Você pode fazer 3 séries com uma PERCEPÇÃO DE ESFORÇO alta. E isso não tem a ver com intensidade. 
Drop-sets e cadências mais lentas dos exercícios aumentam a intensidade do treino?
Não! Pelo contrário, em ambos você acaba utilizando cargas menores em relação a 1 RM. Mas aumentam a percepção de esforço e aumentam o VOLUME do treino, seja pelo número de repetições (drop-sets) ou pelo tempo sob tensão (no caso de cadências mais lentas e sim, o tempo sob tensão é uma variável de volume de treino).

sexta-feira, 15 de dezembro de 2017

Vamos falar sobre HIIT (High Intensity Interval Training)



Parte 01:



Dividi o tema em duas partes: aqui falo sobre o custo energético durante uma sessão de treinamento HIIT e se provoca um déficit calórico suficiente para perda de gordura.

Parte 02:


Falei sobre o custo energético durante o treino. Aqui vamos ver se a metodologia cumpre seu papel de elevar o metabolismo durante 24 horas.

terça-feira, 12 de dezembro de 2017

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é, até hoje, uma das mais utilizadas no meio esportivo. Já se foram algumas décadas após sua disseminação, inúmeros suplementos "modinhas" e a creatina prossegue amplamente utilizada e pesquisada. Tanto que a International Society of Sports Nutrition já a chamou de "o suplemento mais eficiente entre todos os suplementos nutricionais disponíveis no mercado (Buford et al., 2007).
Mas, por quê a suplementação de creatina é tão eficaz?


Há alguns anos, acreditava-se que o aumento da resistência de força e massa muscular fosse devido ao (esperado) aumento dos depósitos de creatina intramuscular (consequentemente, fornecendo subtrato para o sistema fosfagênio - altas intensidades e curta duração) e a um efeito osmótico (osmosensing), que pode atuar como um sinalizador para a síntese proteica (esse último apenas hipótese, sem trabalhos experimentais demonstrando).
Recentemente, Farshidfar et al. (2017) revisaram diversos estudos sobre as respostas fisiológicas na suplementação de creatina. E citaram os seguintes mecanismos:
- afeta diretamente a síntese de proteínas pela modulação dos componentes do mTOR (Mammalian Target of Rapamycin);
- também afeta diretamente o processo miogênico (formação de tecido muscular), alterando a secreção de mioquinas, como a miostatina e IGF-1;
- altera a expressão de fatores regulatórios da miogênese, resultando em maior ativação de células satélites de atividade mitótica e a diferenciação miofibrilar.
Ou seja, dentre inúmeras modinhas, a suplementação de creatina segue como uma das mais seguras e eficazes. E mais pesquisas vão surgindo sobre essa estratégia de suplementação, inclusive sobre o uso terapêutico.

Referências 
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.

segunda-feira, 11 de dezembro de 2017

Treino de baixo-volume X alto-volume

Vou deixar claro logo no início que não sou contra HIIT ou outros treinos intensos de baixo volume. Algumas pessoas perdem a motivação e o foco com treinos mais longos. Então, por uma questão de ADERÊNCIA, acho interessante essa estratégia.
Mas não venham defender baixo volume de treino como sendo superior sem analisar os trabalhos!
Schoenfeld et al. (2017) publicaram uma meta-análise entre dose-resposta do volume de treino semanal e aumento de massa muscular. Observaram, a partir dos dados de 15 estudos, que há um efeito do volume de treino na massa muscular. Treinos com volumes maiores produzem maiores ganhos de massa muscular.
"Ah, mas eu vi estudos que não demonstram diferença".
Ok, vamos a eles.
Um estudo (Giessing et al., 2016) comparou o uso de 3 séries de 10 repetições SUBMÁXIMAS  (que os autores chamaram de estilo "bodybuilding") com uma série MÁXIMA + dropsets (HIT) em 9 exercícios para o corpo todo. Não encontraram diferenças significativas na composição coporal, a não ser na performance muscular. Então pode-se dizer que pode-se ter o mesmo resultado com menos tempo de treino?
Vamos analisar a metodologia: 
- os indivíduos eram destreinados e qualquer livro de musculação básica fala sobre a falta de necessidade de treinos longos para iniciantes; 
- o treino "bodybuilding" era em circuito; 
- avaliação de composição corporal foi por bioimpedância (não é o padrão ouro em estudo científico);
- Havia o drobro de homens no grupo HIT em relação ao bodybuilding;
- o grupo HIT realizou repetições máximas, enquanto o "bodybuilding", submáximas.



Essa e a distribuição dos sexos entre os grupos foram as falhas metodológicas mais gritantes do estudo para mim. Porque passa a impressão de que os autores advogam a favor do baixo volume "time-efficient" e conduziram ao resultado que queriam a partir da amostra.
Ou seja, o estudo comparou os efeitos do treinamento em grupo majoritariamente formado por homens destreinados, com séries até a exaustão, versus um grupo formando majoritariamente por mulheres destreinadas, com séries submáximas (menos intensas) num treino em circuito. Os grupos são homogêneos e dignos de comparação?
Outro estudo, Nunes et al. (2017) comparou protocolos de 3 e 6 séries na força muscular e nas respostas hormonais de mulheres pós-menopausa. Não encontraram diferenças na força muscular, o que é esperado em se tratando de pessoas destreinadas, e nas respostas hormonais de testosterona, cortisol e IGF-1. Na questão hormonal, temos o fato das mulheres serem destreinadas e serem pós-menopáusicas, o que limita a extrapolação para pessoas treinadas e outros grupos, como homens, mulheres antes da menopausa etc. E, além disso, as respostas hormonais não são os únicos fatores que influenciam força e massa muscular (essa última, não mensurada).
Ciência não é religião. Não é no que você "acredita", mas para aquilo que um conjunto de evidências direciona o conhecimento. Vamos realizar intervenções na área da saúde através de evidências?

Referências
Giessing J., Eichamann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training" and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition and subjective assessments of training. Biol. Sport, Sep; 33(3):241-9.

Nunes PR, Barcelos LC, Oliveira AA, Júnior RF, Martins FM, Resende EA, Orsatti FL. Muscular strength adaptations and hormonal responses after two different multiple-set protocols of resistance training in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2017 Jan 20. doi: 10.1519

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. .




quinta-feira, 30 de novembro de 2017

Proteína de absorção lenta antes de dormir auxilia a hipertrofia muscular?


Um estudo bem interessante foi realizado em 2015. Snijders e colaboradores investigaram se o consumo de proteína antes de dormir auxiliaria o ganho de massa muscular em 44 homens jovens, após 12 semanas de treinamento.

Para um grupo, foi dado um suplemento contendo 27,5 g de caseína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura antes de dormirem. Para o grupo controle, uma bebida placebo zero caloria. 
Ambos os grupos obtiveram aumentos na força e massa muscular e em maior magnitude no grupo suplementado (como mostra o gráfico na figura).
O consumo de uma proteína de absorção lenta antes de dormir se tornaria eficaz para ganhos de força e massa muscular. Visto que passaremos um bom tempo em jejum durante o sono, essa conduta proveria aminoácidos para a síntese proteica.


Mas não posso deixar de perguntar... foi o consumo de proteína especificamente de noite ou por simplesmente aumentar o consumo de proteína, pois o grupo controle ingeriu o placebo? Caso a ingesta de proteína tenha sido parecida, já discutimos aqui que o corpo não consegue aproveitar mais que 25, 30 g/refeição para a síntese proteica. Então, esse melhor fracionamento teria contribuído positivamente?

terça-feira, 7 de março de 2017

Tríceps com o tronco inclinado ou reto?

Algo que vejo muito nas academias e nos "gurus" de instagram são dicas de exercícios que "pega" mais ou onde se coloca mais carga. Mas o que seria "pega" mais? Colocar uma carga externa maior necessariamente estimula mais o músculo?
Vamos falar hoje sobre o tríceps na roldana e a posição do tronco. Deveria ficar reta ou inclinada?

Fonte: Muscle and Motion


Primeiramente, o vídeo mostra que é mais interessante isolar o movimento na extensão do cotovelo (evitando o movimento dos ombros ou elevação das escápulas). Com isso, teremos o estímulo numa maior amplitude articular.
No caso do posicionamento do tronco, de qualquer forma teremos um bom estímulo ao tríceps braquial. Mas, como podemos potencializá-lo?



Com a coluna inclinada, temos um alongamento bem pouco proeminente da cabeça longa do tríceps (bi-articular, passando pela gleno-umeral). O que, dependendo da proporcionalidade entre elas, pode-se tornar uma conduta interessante,
Porém, com a coluna inclinada, colocamos o peso do corpo sobre a barra, o que facilitaria o movimento e permitiria movimentar uma carga externa maior. Com a coluna reta, há uma amplitude de movimento maior (linhas amarelas), de aproximadamente 123 graus; contra aproximadamente 88 graus com a coluna inclinada (Escamilla, 2001). Segundo Nosaka e Sakamoto (2001), embora menores amplitudes produzam um trabalho mecânico maior, um movimento mais alongado produz maiores alterações bioquímicas. A tensão sobre a coluna também é menor com a coluna reta (braço de alavanca representado pela linha verde).
Ou seja, excetuando questões de isolamento de determinada porção do tríceps braquial, pessoalmente prefiro a posição ereta. Com uma carga externa menor, diminuindo o risco de lesões (Delos e cols, 2013), pode-se produzir um estímulo bioquímico maior e com maior amplitude.

Referências

Delos, Demetrius; Maak, Travis G.; Rodeo, Scott A. Muscle Injuries in Athletes: Enhancing Recovery Through Scientific Understanding and Novel Therapies. Sports Health: 5(4): 346–352 (2013)


Nosaka K.; Sakamoto, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine and Science in Sports Exercise: 33(1):22-29 (2001)

terça-feira, 8 de março de 2016

Fadiga central e BCAAs

Além dos benefícios conhecidos no estímulo a síntese proteica (clique aqui: 1, 2, 3), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são recomendados para retardar a fadiga central. E por quê? Com o exercício, há o aumento dos ácidos graxos livres na corrente sanguínea (causado pela lipólise no tecido adiposo). Esses competem com o triptofano ligado à albumina, forçando a um aumento do triptofano na circulação. Ele então ultrapassa a barreira hematoencefálica no cérebro e é convertido a serotonina. A serotonina provoca relaxamento e um alerta no cérebro para cessar a atividade física. Os BCAAs competem com o triptofano pelo transportador na barreira hematoencefálica , diminuindo a entrada de triptofano e, consequentemente, a produção de serotonina,
O SNC possui um papel importante na produção de força. Por exemplo, em indivíduos que iniciam treinamento resistido, os aumentos de força iniciais são muito superiores aos ganhos em massa muscular, indicando uma grande participação dos fatores neurológicos de produção de força nessa fase. Durante as sessões de treino resistido, além da fadiga periférica (depleção de substratos energéticos), há a  fadiga central.


Parece que a depleção de acetilcolina não desempenha papel importante (ela não é completamente depletada e os impulsos nervosos não são bloqueados na junção neuromuscular) (Adam e colaboradores, 2015). O que nos leva a conclusão de que a fadiga central realmente ocorra nas estruturas superiores (córtex pre-frontal, córtex motor, gânglios da base e cerebelo), que são responsáveis pela iniciação e modulação do padrão do movimento (Green, 1997). Há diversas outras substâncias envolvidas na fadiga central, como amônia, óxido nítrico, guanilil ciclase, guanosina cíclica 3,5 monofosfato, entre outras. Como a grande maioria dos estudos envolvendo a produção de serotonina são feitos em exercícios aeróbicos e esse mecanismo demora um pouco mais para atuar, além do substrato energético durante os treinos resistidos não seja predominantemente ácidos graxos, contesta-se o uso de BCAAs no sentido de postergar a fadiga central (vejam bem, não estamos falando de estímulo a síntese proteica). 
A explicação sobre a fadiga central utilizando a produção de serotonina faz sentido em exercícios aeróbicos, onde a mobilização de ácidos graxos como fonte energética faz com que sua concentração aumente na corrente sanguínea durante o exercício. Além disso, por geralmente terem uma duração maior, há tempo para que se sintam os efeitos da serotonina. Treinos resistidos depletam fofocreatina e glicogênio musculares principalmente. Devido a isso, outros mecanismos devem estar relacionados a fadiga central (Adam e colaboradores, 2015),

Referências

Adam Zając, Małgorzata Chalimoniuk, Adam Maszczyk, Artur Gołaś, Józef Lngfortl. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review.  Journal of Human Kinetics vol. 49/2015 in December 2015.

Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci, 1997; 15: 247-258. 

sexta-feira, 4 de março de 2016

Fadiga Central x Periférica


O maior objetivo dos treinos resistidos (musculação) é o estímulo a adaptações estruturais e funcionais no organismo para melhorar a performance num esporte específico ou promover melhoras na saúde (Adams e colaboradores, 2004). As adaptações aos treinos resistidos ocorrem na recuperação que, se inadequada, pode causar uma fadiga residual, fazendo com que o atleta não alcance a fase de supercompensação após o treino. Quando isso ocorre de forma sistemática, pode levar o atleta ao overtraining (já discutido aqui no blog, parte 01, 02, 03), que é um estado de estresse suprafisiológico ou a incapacidade de adaptação ao treinamento e aumento do desempenho. Em casos extremos pode levar ao que chamamos de Síndrome do Overtraining. A Síndrome do Overtraining é expressada como a inabilidade de treinar intensamente e pode ocorrer sob duas formas clínicas: excitação (forma simpática) ou inibição (forma parassimpática), dependendo do tipo de exercício aplicado (Gandevia, 2001; Enoka & Duchateaus, 2008).


Assim como no treino resistido alguns autores dividem os estímulos em tensionais (maior carga e tempo de tensão menor - número menor de repetições) ou metabólicos (carga menor e tempo de tensão maior), a fadiga pode ser central (Sistema Nervoso Central - quando o cérebro manda um sinal para cessar o exercício) ou periférica (metabólica, com a depleção dos estoques energéticos e acumulação de sub-produtos das contrações musculares - quando se sente a musculatura fadigada) (Finsterer, 2012). Fadiga central e periférica também pode ocorrer nos exercícios aeróbicos. A periférica por depleção de substrato energético muscular; a central por incapacidade de captação e utilização e metabolização do oxigênio captado em intensidades máximas; ou pela produção de serotonina no cérebro em exercícios prolongados).
Os treinos tensionais focariam num aumento de força por adaptações neurológicas e levaria a um aumento do conteúdo proteico no tecido muscular. Os treinos metabólicos aumentariam a resistência de força, a tolerância à acidose metabólica e o conteúdo de glicogênio (e água) muscular.
Seja nos estímulos tensionais como metabólicos, a literatura tem mostrado similares pertubações intramusculares pós-exercício (indicando que não há como isolar cada tipo de treino, apenas dar ênfase em cada fase do treinamento), como depleção de glicogênio intramuscular, fosfocreatina e ATP e aumento de fosfato inorgânico e íons hidrogênio (esse sim causador da fadiga, não o lactato propriamente dito). (Takada e cols, 2012). Especialmente quando a intensidade do exercício alcança ou chega perto das repetições máximas (Tesch e cols, 1986). 
Conhecer os tipos de fadiga e estímulos no treinamento são de extrema importância tanto para realizar a periodização, estabelecer objetivos e uma recuperação adequada ao treinamento quanto estabelecer uma rotina de alimentação e suplementação adequados.

Referências

Adams GR, Cheng DC, Haddad F Baldwin KM. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. J Appl Physiol, 2004; 96: 1613-1618.

Enoca RM, Duchateau J. Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. J Physiol, 2008; 586: 11-23.  

Finsterer J. Biomarkers of peripherial muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskeletal Disord, 2012; 13: 2018. 

Gandevia SC. Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiol Rev, 2001; 81: 1725-1789.

Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol, 2012; 113: 199-205.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1986; 55: 362-366. 

segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

Pilates é realmente eficiente para dor lombar?

No segmento fitness, sempre aparecem métodos que se auto-proclamam eficientes para determinado nicho. Já falei aqui sobre treinamento funcional com kettlebells, Crossfit e agora vamos falar sobre o Pilates. Mais especificamente sobre seus "poderes" sobre dores lombares.
Para os leigos, meta-análise é, basicamente, quando um pesquisador utiliza resultados de diversos estudos, normalmente com uma população de perfil semelhante e, através de análises estatísticas, chegam a uma conclusão. Esse método é muito interessante quando se utilizam dados de diferentes populações e localidades, ou quando os estudos sobre determinado assunto possuem uma amostra reduzida.


Entendido isso, vamos para duas meta-análises. Em 2012, Pereira e colaboradores demonstraram que o método Pilates não apresentou melhoras superiores em relação a outros exercícios de estabilização lombar, tanto na dor quanto na funcionalidade da região. E ainda assim os pesquisadores chamaram atenção para a baixa qualidade das evidências.
Em 2015, Yamato e colaboradores realizaram outra meta-análise, igualmente chamando atenção para a qualidade das evidências dos estudos, indo de baixa a moderada. Os autores concluíram que o método Pilates possui algum efeito na melhora da dor lombar em relação a intervenções mínimas, mas ainda não é claro sua maior efetividade em relação a outros tipos de exercícios.
Como eu disse, no fitness sempre aparecem métodos prometendo milagres. Qualquer atividade física é melhor que nada, claro. Mas, em alguns casos, há a necessidade de um trabalho mais intenso de acordo com a necessidade do paciente. Não vamos prescrever exercícios de acordo com o "senso comum", mas baseados em evidências.

Referências

Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Costa LC, Costa LO. Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Dec 14. 

Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):10-20. . 

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura


Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.
O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.


Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. 

terça-feira, 22 de dezembro de 2015

É obrigatório usar carboidratos com whey?

É bem sabido que a ingestão de proteínas (como o whey protein) associado ao treinamento de força, provoca adaptações benéficas, como o aumento de massa magra e diminuição de gordura, inclusive abdominal (Sousa e colaboradores, 2012).
Com relação à suplementação de proteínas, há controvérsias sobre o uso concomitante ou não de carboidratos. Num post anterior (clique aqui), verificamos que a ingestão de carboidratos possui pouco efeito no estímulo agudo (imediatamente pós-treino) à síntese proteica. 


O recente estudo de Hulmi e colaboradores (2015) submeteram uma amostra de 78 indivíduos a 4 semanas de treino de força para adaptação e a mais 12 semanas de treinamento de hipertrofia, força, e potência. Nessas 12 semanas de treino, a amostra foi dividida em grupos de suplementação isocalórica (mesma quantidade de calorias) de carboidratos, carboidratos+proteína e proteína. Em todos os grupos houve aumento de massa magra e força, independente da suplementação. Contudo, a suplementação com whey sozinha reduziu gordura total e abdominal, levando a um aumento relativo de massa livre de gordura maior. Não houve diferenças no perfil lipídico sanguíneo.
No que se refere à massa magra, imediatamente pós-treino, a suplementação concomitante de carboidratos parece não estimular de forma adicional a síntese proteica. Até porque a "janela" para otimização da síntese de glicogênio permanece por algumas horas após o treino (clique aqui). Apenas devendo observar o índice glicêmico dos carboidratos, dependendo do momento da ingestão. Independentemente, consulte seu nutricionista ou nutrólogo e discutam seus objetivos.

Referências

Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48.

Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, de Oliveira EP, Oyama LM, Santos RV, et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis. 2012;11:67

quinta-feira, 10 de dezembro de 2015

Invenções sem utilidade: inclinação lateral com halteres para abdominais

Vejo muitas pessoas fazerem e professores prescreverem esse exercício com o intuito de trabalhar os músculos oblíquos. Então, vou descrever alguns tópicos para desmistificar alguns pontos:

- Para iniciantes já aviso, ele não queima gordura localizada. Você pode ficar horas fazendo esse exercício que ganhará, no máximo, uma protusão discal;
- os oblíquos externos realizam inclinação lateral? Sim, mas a ativação desses músculos nesse movimento é de uma amplitude muito pequena. Ele somente perturba o músculo, como se você estivesse carregando uma sacola. Além disso, pela coluna não estar em posição neutra, diminui a capacidade dos músculos frearem o movimento;
- então posso fazer com uma carga menor com mais segurança? Ora, se temos outras opções para fazer com intensidade maior, por quê perder tempo?
- os oblíquos nem são os motores primários na inclinação lateral, os externos são bem mais ativados na flexão do tronco (o abdominal tradicional) e os internos, na rotação. Você acaba ativando muito mais o quadrado lombar.

Conclusão simples e direta: há diversas opções melhores para os oblíquos, delete esse exercício.



Referência

HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen. Bases biomecânicas do movimento humano. 2. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

Invenções sem utilidade: o agachamento na cadeira abdutora


Eu adoraria que as pessoas usassem a criatividade usando bases biomecânicas para tal. Outro dia vi professores prescrevendo agachamento na cadeira abdutora. Será que há maior aplicação de carga nos músculos envolvidos no exercício agachamento?

Vou fazer um exercício com vocês. Durante o agachamento a aplicação da carga seja da máquina, seja da barra ou do hack é para baixo. Ou seja, caso você não faça força contrária, irá para o chão, certo? Você é forçado a sentar e precisa levantar.



Na cadeira abdutora, ao se posicionar de pé, seria como algo estivesse lhe apertando para ser ejetado da cadeira, certo? Caso você segure com força um sabonete molhado em sua base, o que acontece com ele? Sai de suas mãos para cima. Nesse exercício, você faz força para sentar, não para levantar!

Então, se a tendência do movimento seria empurrar você para cima, por qual motivo se prescreve um agachamento na cadeira abdutora? 
Impressionar o aluno? Achar que está fazendo algo de diferente? Faça algo de diferente, mas pensem antes. 

quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

Oclusão vascular e a importância da fadiga muscular: estudos recentes

Já comentei aqui no blog algumas vezes sobre a importância da fadiga para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5) Nas últimas repetições, o corpo recruta o máximo de unidades motoras possíveis para executar o movimento (o que chamamos de "princípio do tamanho).



Alguns estudos inclusive não demonstraram diferenças em hipertrofia muscular se o exercício foi executado com cargas maiores ou menores, desde que seja executado até a falha concêntrica. E algumas técnicas têm sido elaboradas para otimizar os resultados do treinamento de força com cargas menores, como a oclusão vascular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
Por exemplo, no recente estudo de Lixandrão e colaboradores (2015), os grupos com oclusão vascular treinaram a 20 e a 40% RM, com 40 ou 80% de oclusão em cada grupo. Em cargas muito baixas (20%RM), a oclusão de 80% influenciou os ganhos de força e massa muscular. Porém, a 40% RM, não houve diferenças entre 40 e 80% de oclusão. O grupo que treinou de maneira tradicional (80% RM) apresentou maiores ganhos de força, mas não houve diferenças nos ganhos de massa magra.
Noutro estudo recente, de Farup e colaboradores (2015), utilizaram 40% RM num braço com oclusão e noutro braço sem oclusão. As séries foram realizadas até a fadiga total. Nas duas condições, o aumento de massa muscular foi semelhante, sem diferenças no conteúdo de água. Ou seja, até em cargas mais baixas, a fadiga muscular influencia mais que a oclusão vascular.
Então posso treinar somente com cargas mais leves? Caso não seja recomendação médica, não. E quem nunca treinou intensamente com cargas menores não sabe o quanto arde e provoca acidose ir até a fadiga. Deve-se periodizar o treino. E, para isso, chame um profissional.


Referências:

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63. doi: 10.1111/sms.12396. Epub 2015 Jan 21.

Lixandrão M, Ugrinowitsch C, Laurentino G, Libardi CA, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V, Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2. Epub 2015 Sep 1.

domingo, 29 de novembro de 2015

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.
Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.


Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

quinta-feira, 26 de novembro de 2015

Osteoporose e treinamento de força



Há algum tempo, acreditava-se que, para a melhora da densidade mineral óssea, as melhores atividades físicas seriam caminhadas ou alguma atividade com impacto. Nos anos 80 e 90, começou-se a observar que exercícios com pesos beneficiariam a saúde do sistema ósseo não somente pela deformação óssea pela aplicação da carga em si, mas músculos mais fortes aplicam força de tensão maiores no tecido ósseo através dos tendões. Isso estimularia a atividade dos osteoblastos e a deposição de cálcio nos ossos. Sabe-se também que melhores resultados na densidade mineral óssea são obtidos com cargas mais altas (Vincent e colaboradores, 2002). Mas a aplicação de altas cargas seria seguro em mulheres idosas com densidade mineral óssea baixa?

Um estudo recentíssimo, saindo na edição de dezembro da Osteoporos (Watson e colaboradores, 2015) demonstrou que sim. O treinamento orientado com cargas mais altas, além de seguro, é mais eficiente na melhora da densidade mineral óssea após 8 meses de treinamento. A aderência ao treinamento foi de 87% e não houve registro de lesões decorrentes do treinamento.

Referências

Vincent KR, Braith RW. Resistance training and bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc 2002;34:17-23.

Watson SL, Weeks BK, Weis L, Horan SA, Beck. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015 Dec;26(12):2889-94.