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terça-feira, 28 de abril de 2020

Não consegue a mesma intensidade na academia? Aumente o volume!

Quem me acompanha, já sabe que a ciência tem demonstrado que o volume de treino (trabalho total: número total de repetições, séries, exercícios, frequência de treino) é uma variável extremamente importante no treino de força. A partir de adequada intensidade (avaliada pelo percentual de uma REPETIÇÃO MÁXIMA- e não a realização da série até a fadiga), o volume passa a ser a “variável-chave” para otimizar as adaptações ao treino de força.
É especial ter isso em mente nesses tempos de pandemia, onde o medo de aglomerações, academias fechadas devem fazer os profissionais repensarem os modelos de prestação de serviço e negócios.

Muitos estudos têm demonstrado a importância do volume de treino para otimizar as respostas de hipertrofia induzidas pelo treino de força. Relembrando que volume de treino é definido como o trabalho total (número de exercícios, séries, repetições e carga) e intensidade como percentual de uma repetição máxima (RM).
O estudo de Lasevicius e cols (2018), já discutido aqui no perfil, comparou intensidades baixas, moderadas e altas (20%, 40%, 60% e 80% RM) com volume equalizado e demonstrou que, a partir de 40%, os ganhos de hipertrofia foram semelhantes. Exceto para ganhos de força, que intensidades maiores (80% RM) se mostram mais eficientes. Ou seja, a uma intensidade mínima, o volume de treino se torna a variável-chave para otimizar os ganhos de hipertrofia.




Outro estudo recente, de Schoenfeld e cols (2018), comparou os resultados de força máxima, resistência e hipertrofia muscular entre protocolos de baixo volume (1 série por exercício), moderado (3 séries por exercício) e alto (5 séries por exercício). Para força e resistência muscular, os grupos obteveram ganhos semelhantes. Mas, as adaptações de hipertrofia muscular se mostraram dose-dependentes. Ou seja, maior volume de treino promove melhores adaptações para aumentos de massa muscular. 
Portanto, ainda seguimos com as recomendações clássicas: respostas de hipertrofia muscular são dose-dependentes. Obviamente, treinar em 15, 20 minutos e com pouco volume é melhor do que não treinar, seja por falta de tempo ou para uma melhor aderência ao programa de treino (algumas pessoas não gostam de treinos com maior volume e desistem). Mas vender baixo volume como superior continua sem embasamento científico.

Referências

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
Randomized controlled trial
Lasevicius T, et al. Eur J Sport Sci. 2018.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.
Schoenfeld BJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2018. 

quarta-feira, 11 de abril de 2018

Musculação e perda de massa magra em dietas de restrição calórica


Muito se fala que o treino de força preserva a massa muscular em dietas de restrição calórica, fato muito importante para evitar a queda da taxa metabólica basal em intervenções dietéticas desse tipo.
Mas quanto seria essa preservação em números?
Pensando nisso, o estudo recente de Sardeli e colaboradores (2018) realizaram uma meta-análise para avaliar esse dado.
O estudo incluiu trabalhos feitos em indivíduos idosos (acima de 57 anos de ambos os sexos), com indivíduos sedentários, saudáveis, com dislipidemias, hiperglicemia e diabéticos. As dietas eram compostas por 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Os treinos, realizados três vezes por semana a 65% 1RM.


As perdas de gordura foram iguais aos grupos que realizaram apenas dieta. Mas o grupo que realizou treino de força apresentou uma perda de massa muscular 93,5% menor em relação ao grupo que realizou apenas dieta.
E ainda assim esse valor pode ser subestimado por algumas limitações do critério de inclusão. Hoje muitas intervenções com restrição calórica oferecem um aporte maior de proteínas, o que pode atenuar ainda mais a perda de massa muscular (mais estudos são necessários nesse sentido). O volume do treino dos indivíduos é outro fator que pode interferir nos resultados e não foi avaliado. E, obviamente, a população utilizada pode diferenciar os resultados de indivíduos mais jovens e saudáveis. Provavelmente, os autores preferiram utilizar uma amostra com maiores dificuldades de manutenção de massa magra para verificar se o treino de força influenciaria em indivíduos menos responsivos. Fato importante a se observar é que a perda de gordura foi semelhante com ou sem treino de força, ou seja, a restrição calórica dietética continua sendo fator crucial nesse ponto. 
Portanto, o recado é simples: quer evitar o efeito platô e estagnação do peso na sua dieta de emagrecimento? Faça musculação!

Referência
Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.

quinta-feira, 9 de fevereiro de 2017

Treino tradicional, drop-set ou pirâmide?

Muito tenho falado aqui no blog sobre intensidade e sua importância no treino. Porém, com os "modismos" da alta intensidade, boa parte dos treinadores e entusiastas esquecem que o volume de treino também é importante.
Muitos estudos sobre alta intensidade pecam ao comparar os treinos, porque não equalizam corretamente o volume de treino. 
Recentemente, um grupo de pesquisadores brasileiros compararam os efeitos na força e massa muscular do treino tradicional, pirâmide crescente e drop-set. Foram utilizados 37 indivíduos treinados (uma média de 6 anos de prática), sendo que ainda passaram por um treinamento de 2 semanas antes de iniciar o estudo. Após o treino, era fornecida uma dose com 30 gramas de whey protein.


Digno de nota, foi o desenho experimental. Numa perna, era aplicado o treino tradicional e noutra, ou  pirâmide crescente ou drop-sets. Há vantagens e desvantagens com relação a isso, porém os ganhos de força obtidos e o histórico prévio de treinamento podem ter diminuído a interferência cruzada do treinamento entre os membros (indivíduos não treinados são mais suscetíveis).
Em todos os casos, houve aumentos similares na força e massa muscular. Ou seja, quando se treina numa intensidade suficiente, com o mesmo volume de treino, os resultados serão os mesmos. Variáveis de intensidade são interessantes para não deixar o treino monótono, otimizar tempo caso precise aumentar o volume; mas não havendo uma boa relação entre volume e intensidade, os resultados não virão. Consulte um profissional, não acredite em qualquer artigo que "experts" de internet postam (todo artigo deve ser lido, interpretadas suas limitações).


Referência
Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan 27. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1. 

terça-feira, 8 de março de 2016

Fadiga central e BCAAs

Além dos benefícios conhecidos no estímulo a síntese proteica (clique aqui: 1, 2, 3), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são recomendados para retardar a fadiga central. E por quê? Com o exercício, há o aumento dos ácidos graxos livres na corrente sanguínea (causado pela lipólise no tecido adiposo). Esses competem com o triptofano ligado à albumina, forçando a um aumento do triptofano na circulação. Ele então ultrapassa a barreira hematoencefálica no cérebro e é convertido a serotonina. A serotonina provoca relaxamento e um alerta no cérebro para cessar a atividade física. Os BCAAs competem com o triptofano pelo transportador na barreira hematoencefálica , diminuindo a entrada de triptofano e, consequentemente, a produção de serotonina,
O SNC possui um papel importante na produção de força. Por exemplo, em indivíduos que iniciam treinamento resistido, os aumentos de força iniciais são muito superiores aos ganhos em massa muscular, indicando uma grande participação dos fatores neurológicos de produção de força nessa fase. Durante as sessões de treino resistido, além da fadiga periférica (depleção de substratos energéticos), há a  fadiga central.


Parece que a depleção de acetilcolina não desempenha papel importante (ela não é completamente depletada e os impulsos nervosos não são bloqueados na junção neuromuscular) (Adam e colaboradores, 2015). O que nos leva a conclusão de que a fadiga central realmente ocorra nas estruturas superiores (córtex pre-frontal, córtex motor, gânglios da base e cerebelo), que são responsáveis pela iniciação e modulação do padrão do movimento (Green, 1997). Há diversas outras substâncias envolvidas na fadiga central, como amônia, óxido nítrico, guanilil ciclase, guanosina cíclica 3,5 monofosfato, entre outras. Como a grande maioria dos estudos envolvendo a produção de serotonina são feitos em exercícios aeróbicos e esse mecanismo demora um pouco mais para atuar, além do substrato energético durante os treinos resistidos não seja predominantemente ácidos graxos, contesta-se o uso de BCAAs no sentido de postergar a fadiga central (vejam bem, não estamos falando de estímulo a síntese proteica). 
A explicação sobre a fadiga central utilizando a produção de serotonina faz sentido em exercícios aeróbicos, onde a mobilização de ácidos graxos como fonte energética faz com que sua concentração aumente na corrente sanguínea durante o exercício. Além disso, por geralmente terem uma duração maior, há tempo para que se sintam os efeitos da serotonina. Treinos resistidos depletam fofocreatina e glicogênio musculares principalmente. Devido a isso, outros mecanismos devem estar relacionados a fadiga central (Adam e colaboradores, 2015),

Referências

Adam Zając, Małgorzata Chalimoniuk, Adam Maszczyk, Artur Gołaś, Józef Lngfortl. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review.  Journal of Human Kinetics vol. 49/2015 in December 2015.

Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci, 1997; 15: 247-258. 

sexta-feira, 4 de março de 2016

Fadiga Central x Periférica


O maior objetivo dos treinos resistidos (musculação) é o estímulo a adaptações estruturais e funcionais no organismo para melhorar a performance num esporte específico ou promover melhoras na saúde (Adams e colaboradores, 2004). As adaptações aos treinos resistidos ocorrem na recuperação que, se inadequada, pode causar uma fadiga residual, fazendo com que o atleta não alcance a fase de supercompensação após o treino. Quando isso ocorre de forma sistemática, pode levar o atleta ao overtraining (já discutido aqui no blog, parte 01, 02, 03), que é um estado de estresse suprafisiológico ou a incapacidade de adaptação ao treinamento e aumento do desempenho. Em casos extremos pode levar ao que chamamos de Síndrome do Overtraining. A Síndrome do Overtraining é expressada como a inabilidade de treinar intensamente e pode ocorrer sob duas formas clínicas: excitação (forma simpática) ou inibição (forma parassimpática), dependendo do tipo de exercício aplicado (Gandevia, 2001; Enoka & Duchateaus, 2008).


Assim como no treino resistido alguns autores dividem os estímulos em tensionais (maior carga e tempo de tensão menor - número menor de repetições) ou metabólicos (carga menor e tempo de tensão maior), a fadiga pode ser central (Sistema Nervoso Central - quando o cérebro manda um sinal para cessar o exercício) ou periférica (metabólica, com a depleção dos estoques energéticos e acumulação de sub-produtos das contrações musculares - quando se sente a musculatura fadigada) (Finsterer, 2012). Fadiga central e periférica também pode ocorrer nos exercícios aeróbicos. A periférica por depleção de substrato energético muscular; a central por incapacidade de captação e utilização e metabolização do oxigênio captado em intensidades máximas; ou pela produção de serotonina no cérebro em exercícios prolongados).
Os treinos tensionais focariam num aumento de força por adaptações neurológicas e levaria a um aumento do conteúdo proteico no tecido muscular. Os treinos metabólicos aumentariam a resistência de força, a tolerância à acidose metabólica e o conteúdo de glicogênio (e água) muscular.
Seja nos estímulos tensionais como metabólicos, a literatura tem mostrado similares pertubações intramusculares pós-exercício (indicando que não há como isolar cada tipo de treino, apenas dar ênfase em cada fase do treinamento), como depleção de glicogênio intramuscular, fosfocreatina e ATP e aumento de fosfato inorgânico e íons hidrogênio (esse sim causador da fadiga, não o lactato propriamente dito). (Takada e cols, 2012). Especialmente quando a intensidade do exercício alcança ou chega perto das repetições máximas (Tesch e cols, 1986). 
Conhecer os tipos de fadiga e estímulos no treinamento são de extrema importância tanto para realizar a periodização, estabelecer objetivos e uma recuperação adequada ao treinamento quanto estabelecer uma rotina de alimentação e suplementação adequados.

Referências

Adams GR, Cheng DC, Haddad F Baldwin KM. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. J Appl Physiol, 2004; 96: 1613-1618.

Enoca RM, Duchateau J. Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. J Physiol, 2008; 586: 11-23.  

Finsterer J. Biomarkers of peripherial muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskeletal Disord, 2012; 13: 2018. 

Gandevia SC. Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiol Rev, 2001; 81: 1725-1789.

Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol, 2012; 113: 199-205.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1986; 55: 362-366. 

terça-feira, 23 de fevereiro de 2016

Bíceps Scott e risco de lesão com a "roubadinha"


O músculo bíceps braquial possui duas cabeças, com duas origens. A porção longa se origina no tubérculo supraglenoidal; a curta, no processo coracóide. Sua inserção é na tuberosidade do rádio. Possuindo como função a flexão do cotovelo e auxilia a supinação. Devido seus pontos de origem, algumas maneiras de fazer certos exercícios requerem cuidado, sobretudo quando as pessoas insistem em colocar mais peso do que deveriam. 


Primeiramente, gostaria que o leitor entendesse que, para um treino de hipertrofia, deve-se estressar a musculatura ao máximo. E, muitas vezes, com a técnica de execução prejudicada devido a uma sobrecarga, embora a carga externa seja maior, a que chega ao músculo pode ser menor. 
Vamos ver esse vídeo sobre a execução do "bíceps scott". O objetivo do exercício é isolar ao máximo possível a flexão do cotovelo, mas obviamente algumas pessoas inventam de compensar com o ombro. ERRADO. Além de diminuir a amplitude de movimento do que interessa (flexão de cotovelo), há um sério risco de lesão, especialmente na inserção da cabeça longa do bíceps. 
Portanto, parem de querer treinar para os outros. Treinem para si.
Parabéns Muscle & Motion pelo vídeo.


segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

Pilates é realmente eficiente para dor lombar?

No segmento fitness, sempre aparecem métodos que se auto-proclamam eficientes para determinado nicho. Já falei aqui sobre treinamento funcional com kettlebells, Crossfit e agora vamos falar sobre o Pilates. Mais especificamente sobre seus "poderes" sobre dores lombares.
Para os leigos, meta-análise é, basicamente, quando um pesquisador utiliza resultados de diversos estudos, normalmente com uma população de perfil semelhante e, através de análises estatísticas, chegam a uma conclusão. Esse método é muito interessante quando se utilizam dados de diferentes populações e localidades, ou quando os estudos sobre determinado assunto possuem uma amostra reduzida.


Entendido isso, vamos para duas meta-análises. Em 2012, Pereira e colaboradores demonstraram que o método Pilates não apresentou melhoras superiores em relação a outros exercícios de estabilização lombar, tanto na dor quanto na funcionalidade da região. E ainda assim os pesquisadores chamaram atenção para a baixa qualidade das evidências.
Em 2015, Yamato e colaboradores realizaram outra meta-análise, igualmente chamando atenção para a qualidade das evidências dos estudos, indo de baixa a moderada. Os autores concluíram que o método Pilates possui algum efeito na melhora da dor lombar em relação a intervenções mínimas, mas ainda não é claro sua maior efetividade em relação a outros tipos de exercícios.
Como eu disse, no fitness sempre aparecem métodos prometendo milagres. Qualquer atividade física é melhor que nada, claro. Mas, em alguns casos, há a necessidade de um trabalho mais intenso de acordo com a necessidade do paciente. Não vamos prescrever exercícios de acordo com o "senso comum", mas baseados em evidências.

Referências

Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Costa LC, Costa LO. Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Dec 14. 

Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):10-20. . 

quinta-feira, 26 de novembro de 2015

Osteoporose e treinamento de força



Há algum tempo, acreditava-se que, para a melhora da densidade mineral óssea, as melhores atividades físicas seriam caminhadas ou alguma atividade com impacto. Nos anos 80 e 90, começou-se a observar que exercícios com pesos beneficiariam a saúde do sistema ósseo não somente pela deformação óssea pela aplicação da carga em si, mas músculos mais fortes aplicam força de tensão maiores no tecido ósseo através dos tendões. Isso estimularia a atividade dos osteoblastos e a deposição de cálcio nos ossos. Sabe-se também que melhores resultados na densidade mineral óssea são obtidos com cargas mais altas (Vincent e colaboradores, 2002). Mas a aplicação de altas cargas seria seguro em mulheres idosas com densidade mineral óssea baixa?

Um estudo recentíssimo, saindo na edição de dezembro da Osteoporos (Watson e colaboradores, 2015) demonstrou que sim. O treinamento orientado com cargas mais altas, além de seguro, é mais eficiente na melhora da densidade mineral óssea após 8 meses de treinamento. A aderência ao treinamento foi de 87% e não houve registro de lesões decorrentes do treinamento.

Referências

Vincent KR, Braith RW. Resistance training and bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc 2002;34:17-23.

Watson SL, Weeks BK, Weis L, Horan SA, Beck. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015 Dec;26(12):2889-94. 

quinta-feira, 5 de novembro de 2015

Twiste ou rotação para músculos abdominais


Mais um exercício com grande potencial lesionador que vejo em inúmeras academias. E chega a doer na minha coluna quando vejo alguém fazendo.
Nossa coluna possui estrutura para suportar força de torção, desde que toda a musculatura sustente o movimento. Sem dúvidas. Porém, tal máquina de tortura medieval (figura 1) impõe três movimentos simultâneos: flexão, inclinação e rotação. Já isso por si só formava o quadro da dor com sua medula passando por sua coluna (figura 2). Agora adicione uma coluna de pesos.
O que devo fazer?

Realize o trabalho sem rotação, com uma força antirrotacional. E nem é necessário todo esse maquinário, podem dispensar esse aparelho. O estudo de Behm e colaboradores (2005), demonstrou que serrote (figura 3) e supino unilateral (figura 4) ativam os músculos estabilizadores da coluna ou "core", sem a necessidade de aparelhos adicionais. O serrote produziu uma maior ativação nos músculos estabilizadores posteriores e o supino unilateral, em todos os músculos estabilizadores.


Referência

Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises.  J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):193-201.

quinta-feira, 29 de outubro de 2015

Dica de Treino - Rosca Bíceps Scott

Uma dica rápida.

Pessoal, o objetivo do exercício bíceps scott é isolar o máximo possível o músculo bíceps braquial. Então, encaixe bem os ombros e tentem movimentar somente os cotovelos. Não coloquem carga excessiva para não fazerem quase uma elevação frontal de ombros. Você treina para você, não para os outros.

quarta-feira, 23 de setembro de 2015

Respostas crônicas de testosterona, cortisol e treino de força


É bem documentado na literatura que o treino de força provoca alterações crônicas nas concentrações de hormônios anabólicos (Ahtiainen e colaboradores, 2003) e modificações no número de repectores para esses hormônios na célula muscular (Inoue e colaboradores, 1994).
Alguns estudos demonstram alterações crônicas nos niveis de testosterona em repouso em invidíduos jovens (Tsolakis e colaboradores, 2004). Porém, em idosos, essas modificações não se fizeram presentes (Häkkinen e colaboradores, 2001). 
Quanto ao tempo de treinamento, Ahtianen e colaboradores (2003) sugerem que as adaptações crônicas nos níveis hormonais se dão em indivíduos treinados em força por um longo período de treino. Já Sharon e colaboradores (1994) sugerem que  após curtos períodos de tempo, já se observam adaptações crônicas. O treino de força possui tantas variáveis de treinamento, como carga, intervalo entre as séries, distribuição de grupos musculares, variáveis de intensidade, que essas discrepâncias entre os estudos são até esperadas.


Um estudo bem interessante, realizado por Marx e colaboradores (2001), analisou a resposta crônica de testosterona e cortisol em mulheres. As respostas de testosterona se mostraram tal qual em homens, com um aumento das concentrações em repouso. Além de uma diminuição do cortisol em repouso. Essas alterações ocorreram nas 12 primeiras semanas nos grupos que realizaram séries simples (uma série por exercício) e séries múltiplas (mais de uma série por exercício). Porém, após 12 e 24 semanas, somente o grupo com séries múltiplas demonstraram continuidade nas adaptações.
Tão importantes quanto as adaptações crônicas, vemos o aumento do número de receptores aos hormônios anabólicos nas células do tecido muscular (Ratamess e colaboradores, 2005). E se tem demonstrado que essas adaptações dependem das respostas agudas de testosterona, como discutido no post anterior. Tanto a melhora da sensibilidade desses receptores quanto o aumento do seu número contribuem para uma melhor ação dos hormônios anabólicos, seja de forma aguda como crônica. Ferry e colaboradores (2014) demonstraram que as alterações nos receptores androgênicos são requiridas para os aumentos de força e hipertrofia no músculo.
Outro estudo interessante, realizado por Kadi e colaboradores (2000), analisou a quantidade de receptores por fibra muscular nos músculos trapézio superior e vasto lateral. A amostra era composta de halterofilistas com e sem uso de esteróides anabólicos e grupo controle (não treinados). Em ambos os grupos treinados houve um aumento no número de receptores para a testosterona, sobremaeira no grupo que utilizou esteróides anabólicos. Interessante que essas alterações se deram somente no músculo trapézio, sem alterações no vasto lateral. Isso pode ser devido ao tipo de fibras que constitui cada musculo, pois as fibras glicolíticas aumentam o número de receptores para testosterona mais facilmente que as oxidativas (Deschenes e colaboradores, 1994). 
As alterações no número de receptores parece ser um mecanismo que não requer um longo tempo de tempo para que ocorra. No estudo de Willoughby e Taylor (2004), 18 homens jovens submetidos ao treino de força (3 sessões com 3 séries de 8 a 10 RM) apresentaram aumento na síntese protéica, número de receptores e no RNAm desses receptores logo após a sessão de treinamento, alcançando um pico de 202% de aumento, por volta de 48 horas após a última sessão. No estudo de Ahtiainen (2011), não foi encontrado aumento na expressão dos receptores, porém no seu número 48 horas após o treino, sendo essas modificações correlacionadas com a hipertrofia do músculo esquelético.
Interessante que o aumento do número de receptores para testosterona ocorre como um mecanismo de resposta após um período de downregulation. Ou seja, logo após, devido ao estresse catabólico imposto pelo treino, o número de receptores diminui e, influenciados pelas respostas hormonais agudas, há um sobreaumento, maior que o anterior, no número desses receptores (Ratames e colaboradores, 2005). 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 555-63.

Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Lehti M, Nyman K, Selänne H, Alen M, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids. 2011 Jan;76(1-2):183-92. 

Deschenes MR, Maresh CM, Armstrong LE, Covault J, Kraemer WJ, Crivello JF. Endurance and resistance exercise induce muscle fiber type specific responses in androgen binding capacity. J Steroid Bioch Mol Biol 1994; 50: 175-9.

Ferry A, Schuh M, Parlakian A, Mgrditchian T, Valnaud N, Joanne P, Butler-Browne G, Agbulut O, Metzger D. Myofiber androgen receptor promotes maximal mechanical overload-induced muscle hypertrophy and fiber type transition in male mice. Endocrinology. 2014 Dec;155(12):4739-48. 

Inoue K, Yamasaki T, Fushiki T, Okada Y, Sugimoto, E. Androgen receptor antagonist suppresses exercise-induced hypertrophy of skeletal muscle. Eur J Appl Physiol 1994; 69: 88-91.

Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol 2001a; 91: 569-80.

Kadi F, Bonnrud P, Eriksson A, Thornell LE. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic steroids. Histochem Cell Biol 2000; 113: 25-9.

Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek, JS, Dohi K, et al. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 635-43.

Ratamess, NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol 2005; 93:35-42.

Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994; 76: 1247-55.

Tsolakis CK, Vagenas GK, Dessypris AG. Strength adaptations and hormonal responses to resistance training and detraining in preadolescent males. J Strength Cond Res 2004; 18: 625–9.

Willoughby DS, Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1499-1506.

sexta-feira, 11 de setembro de 2015

Os riscos de seguir blogueiros fitness sem formação.


Esse vídeo é para você que paga todos os outros profissionais, mas acha que não é necessário o educador físico, acha que "sabe treinar" e vai pegar dicas com blogueiros fitness que sequer passaram na calçada de uma universidade. Ou para você que quer tirar vantagem sempre e se acha super esperto pegando o mais barato ou de graça. Ou mesmo você que se encanta somente pelo corpo do blogueiro que tem mais esteróides na corrente sanguínea que o próprio sangue.
Atividade física não é brincadeira. 

Prescrição de treinamento não é brincadeira.

quinta-feira, 3 de setembro de 2015

Suplementação: beta-alanina

Durante o exercício intenso, sabe-se que o acúmulo de lactato e, consequentemente, íons hidrogênio diminuem o pH sanguíneo, limitando a performance e levando à fadiga muscular. Dentre as medidas para postergar a fadiga muscular e melhorar a performance nos treinos está a suplementação de beta-alanina. Esse aminoácido é encontrado em diversos suplementos, principalmente nos pré-treinos ou pre-workouts.


A beta-alanina é um dos componentes da carnosina, junto com a L-histidina. Mas a L-histidina existe em grande quantidade no músculo esquelético, sendo a suplementação de beta-alanina mais necessária para praticantes de exercícios intensos. Porém, não se pode consumir diretamente a carnosina, porque ela vai ser quebrada nos dois aminoácidos no trato digestivo para, depois formar carnosina novamente. Então, não há necessidade de ingerir uma molécula maior para quebrá-la e depois formá-la novamente.
A carnosina vai atuar como um tamponante, inibindo a acidose e a diminuição de pH provocada por exercícios intensos e de curta duração. Ela possui outras funções, entre elas até contra radicais livres. Mas nesse momento vamos focar em sua ação de tamponamento.
Sabe-se que o treinamento intenso e de curta duração contribui para aumentar os níveis de carnosina no tecido muscular. Como o treinamento de força visando hipertrofia expõe o atleta constantemente a diminuições de pH sanguíneo, as taxas de carnosina no tecido muscular desses atletas geralmente é maior. A carnosina é atuante em torno de 40% do tamponamento da acidose induzida pelo exercício. Além disso, ela ativa a miosina ATPase, mantendo os estoques de ATP na célula muscular (ou seja, mais energia durante o exercício).
Atletas, sejam de alto rendimento ou recreativos encontram na suplementação de beta-alanina diversos efeitos ergogênicos. Podemos citar uma menor acidose e diminuição do pH, maior resistência anaeróbica, além de um retardamento da fadiga. 
Interessante ressaltar que a suplementação de creatina parece potencializar os efeitos da beta alanina. Inclui-se nesse sentido, o aumento da massa muscular magra.
O efeito colateral da beta-alanina é, em alguns casos, a sensação de parestesia ou “formigamento”, geralmente em membros e nuca. Porém, sem implicações clinicas ou alterações cardiovasculares.

Referência:
Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood & Matthew Cooke. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2010, 2, 75-98;

segunda-feira, 31 de agosto de 2015

Treino de força e perda de gordura: Adiponectina

Muito se tem pesquisado sobre os mecanismos pelos quais atividades anaeróbicas provocam a perda de gordura corporal. Um dos mais conhecidos é o aumento do gasto energético após o treino, como já discutimos aqui no blog (1, 2, 3, 4. 5, 6, 7).
Porém, como sempre a ciência procura entender melhor os mecanismos, vamos falar hoje a adiponectina. Trata-se de um hormônio protéico, secretada pelo tecido adiposo (que há algum tempo acreditava-se ser um tecido inerte, responsável basicamente por proteção térmica e armazenamento de energia). Modula alguns processos metabólicos, como a regulação da glicemia e a mobilização de ácidos graxos. Como sua concentração aumenta com a perda de peso, ela está inversamente proporcional ao percentual de gordura.


Baseados nisso, Daves e colaboradores (2015), em seu recente estudo, analisou os efeitos de 12 semanas de treinamento de força em diabéticos (possuem maiores níveis de adiponectina) e não-diabéticos. Após a intervenção, os níveis de adiponectina diminuíram nos grupos que se exercitaram, especialmente nos diabéticos. E, como de se esperar, foi encontrada uma correlação inversa entre os níveis de adiponectina e perda de gordura. O autor sugere, inclusive que, assim como se relaciona a capacidade aeróbica com maiores níveis de adiponectina, se faça o mesmo com o treinamento de força.

Isso mostra que os mecanismos pelos quais o treino de força atua na perda de gordura são bem mais complexos. E não se resume apenas na recuperação muscular por si.

Referência
Davis GR, Stephens JM, Nelson AG. Effect of 12 weeks of periodized resistance training upon total plasma adiponectin concentration in healthy young men. J Strength Cond Res. 2015 Aug 8.




quinta-feira, 9 de outubro de 2014

Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.
Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:
Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.



quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Ingesta proteica em idosos

Com o envelhecimento, está associado um fenômeno conhecido como Sarcopenia. Nada mais é que a perda de massa muscular e força que ocorre com o passar dos anos. Em indivíduos sedentários, esse processo já se inicia a partir dos 30 anos, mesmo que de maneira muito sutil, e se acentua a partir dos 50 anos de vida.
Nesse sentido, o treinamento de força e a alimentação aparecem como intervenções importantes na prevenção e, talvez, reversão do quadro.
Um artigo recente, publicado no Clinical Nutrition, baseado no Workshop "Protein Requirements in the Eldery", realizado pela "European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)" em Novembro de 2013, recomenda para indivíduos idosos saudáveis de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para idosos com enfermidades, lesões ou praticantes de atividades físicas, a ingesta deve subir para 1,2 a 1,5 gr/Kg de peso corporal/dia.


Ou seja, um indivíduo idoso sedentário de 70 Kg deve consumir entre 70 e 84 gramas de proteína por dia; outro praticante de atividade física com o mesmo peso, deve consumir entre 84 e 105 gramas de proteína por dia.

Fonte:
Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Apr 24. pii: S0261-5614(14)00111-3.






quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Atenção na execução do agachamento!

Pessoal! Vale a pena ver esse vídeo onde explicam o "valgo" em excesso que muitas pessoas fazem durante exercícios de pernas, como o agachamento.
Como eu sempre digo, pensem no movimento que estão realizando. Musculação não é apenas mover o peso do ponto A ao ponto B!

Aqui vai o link:

quarta-feira, 25 de junho de 2014

Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento


Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento.
Para quem ainda acha que culturismo é apenas levantar o peso de um ponto a outro. Lembrem-se, a técnica é tão importante quanto a carga.


terça-feira, 8 de outubro de 2013

Resultados

Em menos de 3 meses, mais de 4 quilos de massa muscular.
High Intensity Training tem que saber fazer, mas o resultado vem.
Clique AQUI e veja na Página do Facebook mais resultados dos meus alunos.


terça-feira, 19 de março de 2013

Recentes pesquisas sobre emagrecimento


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Muito se tem discutido na literatura há anos qual seria a melhor conduta a ser seguida num programa de emagrecimento. Qual seria melhor: exercícios aeróbicos, musculação? Dieta? Como seria essa dieta? O paradoxo é que o número de publicações é interminável e cada vez mais a população se torna obesa.
Minha conduta básica é conduzir o indivíduo a uma atividade que goste e que consiga manter como hábito de vida. Tento fazer com que a musculação se torne motivadora para quem não gosta. Mas vou deixar um pouco isso de lado e centrar o texto sobre o que se tem pesquisado no que se refere a emagrecimento na literatura científica nos últimos dois anos.
Quando se trata de pacientes obesos, realmente deve haver uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de força. Além da dieta, claro. O exercício aeróbico, concomitantemente com uma dieta hipocalórica, contribui para manter um balanço energético negativo. E o treino de força, além de aumentar o metabolismo de repouso (quantidade de energia gasta enquanto você descansa), ajuda a manter a massa magra e, com isso, evitar aumento de peso rebote após o programa de emagrecimento.
De 147 a 87 quilos.

A grande aliada para a perda de peso realmente é a dieta. O exercício sozinho não consegue promover um gasto calórico suficiente para gerar um déficit energético em alguém com uma dieta desregrada. Obviamente, nos estudos onde há a combinação de dieta e exercício, a perda de peso, gordura e manutenção da massa magra são mais evidentes. Porém, nos grupos onde há apenas dieta, ainda há perda de peso; nos grupos onde não há restrição calórica, mas se mantém a atividade física, a perda de peso é insignificante.
Um achado muito interessante e recente é que a combinação de dieta e exercício parece promover maior perda de gordura subcutânea (sob a pele) que a dieta sozinha. No que se refere à gordura visceral, parece não haver diferença significativa com ou sem exercício, mas a restrição calórica se faz mais essencial.  Ainda nesse sentido, a atividade física aliada à dieta de restrição calórica altera a proporção da perda de gordura, principalmente em torno da região lombar (L2 a L5), ou seja, aquela gordura na parte inferior do abdômen.
Continuando na defesa da atividade física como conduta indispensável para perda de gordura, outro achado recente e interessante. Há uma correlação entre a proteína transportadora de testosterona (SHBG), controle da glicemia e síndrome metabólica. Vale acrescentar que o controle da glicemia e, consequentemente, dos níveis de insulina, tem um papel importante em qualquer dieta de emagrecimento.
Um recente estudo, publicado em Janeiro demonstrou que o treino de força (musculação) pode aumentar a SHBG e diminuir o cortisol (hormônio de estresse que, cronicamente alto, é correlacionado a aumentos da circunferência abdominal) após 12 semanas. Ou seja, a musculação parece ter papel sinérgico na perda de gordura não apenas pelo aumento do metabolismo, mas também através do controle da glicemia.
Claro que assim como o treino aeróbico e o treino de força devem ser elaborados individualmente e periodizados por um profissional na área da Educação Física. E fica claro, mais uma vez, a importância de se combinar dieta e exercício, reforçando assim, trabalho multidisciplinar entre a nutrição e a ciência do exercício.

Referências
García-Unciti M, Izquierdo M, Idoate F, Gorostiaga E, Grijalba A, Ortega-Delgado F, Martínez-Labari C, Moreno-Navarrete JM, Forga L, Fernández-Real JM, Ibáñez J. Weight-loss diet alone or combined with progressive resistance training induces changes in association between the cardiometabolic risk profile and abdominal fat depots. Ann Nutr Metab. 2012;61(4):296-304. doi: 10.1159/000342467. Epub 2012 Dec 3.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.

Roberts CK, Croymans DM, Aziz N, Butch AW, Lee CC. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism. 2013 Jan 11. pii: S0026-0495(12)00457-X. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004.[Epub ahead of print].

Shea MK, Nicklas BJ, Marsh AP, Houston DK, Miller GD, Isom S, Miller ME, Carr JJ, Lyles MF, Harris TB, Kritchevsky SB. The effect of pioglitazone and resistance training on body composition in older men and women undergoing hypocaloric weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1636-46. doi: 10.1038/oby.2010.327. Epub 2011 Jan 13.