segunda-feira, 30 de setembro de 2013

Massa de aveia

Para ilustrar o post anterior, a receita de uma massa de aveia. Ela pode ser utilizada de acordo com sua criatividade, ou seja, pode fazer uma pizza, uma panqueca e até uma lasanha saudável com ela.
Eu escolhi fazer uma panqueca com salmão cru. No lugar de cream cheese, usei creme de ricota light.
Atenção, quem tem intolerância a glúten, pode substituir a aveia por farinha de arroz integral.
Massa com carboidrato de baixo índice glicêmico.



Para cada 4 ovos, 10 colheres de sopa de farinha de aveia.
Temperos: curry, açafrão (leia sobre sua importância para quem treina), sal light e pimenta calabresa a seu gosto.
Bata tudo no liquidificador e despeje sobre uma frigideira untada com óleo de coco. Coloque em fogo baixo.

Simples e rápido.
Bom apetite.

Carboidrato e a hipertrofia muscular

Olá, amigos!
Sempre vejo muita gente com um medo enorme de ingerir carboidratos. E muitas delas querem hipertrofiar, porém não ganhar gordura. Pensando nisso publicarei aqui dois textos do Médico Nutrólogo Dr. Luciano de Castro sobre isso. Visitem também sua página no Facebook: https://www.facebook.com/drlucianodecastro
Boa leitura e bons treinos!

Me indica um suplemento garantido para promover ganho de massa !!?? Essa é a pergunta que eu mais escuto. Por isso hoje resolvi editar esse post e falar de maneira bem direta.
Ao contrário do imaginário popular, a melhor maneira de fazer os músculos crescerem não é ingerir grandes quantidades de proteínas, seja em forma de suplementos proteicos ou mesmo quilos e quilos de filé de frango todos os dias. O excesso de proteínas é convertido em carboidrato para a produção de energia e depois em gordura, para ser armazenada. E esse é o principal problema do carboidrato: não saber usá-lo e acabar engordando.
O modo correto de promover o crescimento muscular é elevar a exigência de esforço ao qual os seus músculos são submetidos regularmente. Se exercitando adequadamente os músculos vão assimilar os nutrientes que necessitam para crescer. Portanto quanto maior o trabalho físico feito, maior o crescimento induzido. E para fazer os músculos trabalharem no seu potencial máximo, o combustível correto deve ser fornecido: Leia-se CARBOIDRATO.
Desenvolver músculos requer um programa de treinamento de força, e uma grande quantidade de energia para esse esforço – e o melhor fornecedor é o carboidrato. Ele é o combustível mais utilizado pelo organismo, o nutriente de escolha do corpo para fornecer energia ao funcionamento das células musculares. Se o crescimento muscular vem do esforço que o músculo precisa fazer, como fazer esforço sem carboidrato para fornecer energia ??
O carboidrato digerido é convertido em glicose para utilização imediata. O excedente é convertido em glicogênio e fica armazenado nos músculos e fígado, podendo ser prontamente revertido a glicose. Quando há falta de carboidrato os músculos ficam cansados e pesados. O carboidrato possibilita então a capacidade de treinar pesado, incrementando o desenvolvimento muscular.
Ingerir carboidratos e treinar mais pesado vai me fazer crescer os músculos ? GARANTIDAMENTE SIM !!! Porém há que se tomar alguns cuidados pois esse nutriente tem efeitos colaterais se não for bem utilizado.

Há que se considerar então:

1. A QUANTIDADE DO CARBOIDRATO

- Existe um limite para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. Uma vez que se ultrapassa a quantidade possível de ser armazenada sob a forma de glicogênio, o fígado transforma o excesso em gordura, e deposita debaixo da pele e em outras regiões do corpo. Essa quantidade de glicogênio armazenável depende de vários fatores, de pessoa para pessoa, mas vale a pena destacar a quantidade de massa muscular. Quanto mais musculosa a pessoa for, maior a quantidade de glicogênio ela consegue armazenar, e menor a chance de haver conversão em gordura. Existem contas precisas e individuais para se determinar a quantidade exata de carboidrato que uma pessoa deve ingerir evitando o excesso, levando-se também em conta a programação de hipertrofia, manutenção de peso ou perda de gordura.

2. A QUALIDADE DO CARBOIDRATO

- Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular. Os tipos certos vem de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Também o carboidrato do leite e derivados. Em geral os bons carboidratos devem ser ricos em fibras, ter baixas taxas glicêmicas (geralmente os alimentos integrais, os não cozidos, os sólidos, os que contém mais fibras, e os de porções menores tem menor índice glicêmico e são mais adequados para serem ingeridos longe da atividade física). ÍNDICE GLICÊMICO é a palavra chave aqui. Falarei mais sobre ele na próxima postagem, dando alguns exemplos.

3. O MOMENTO DO CONSUMO

- O momento da ingesta do carboidrato, relacionado ao exercício, pode fazer grande diferença. O carboidrato oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso, e quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular.

4. A PERIODIZAÇÃO QUE VOCÊ ESTÁ

- Os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.
Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).
A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.
Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental. Depois de determinados esses valores, a sugestão é fazer uma refeição líquida que conste de carboidrato e proteína na proporção de até 3:1 (três partes de carboidrato para uma parte de proteína), imediatamente após o exercício. O carboidrato é o material de reposição e a proteína o de construção muscular. ESSA COMBINAÇÃO É O SUPLEMENTO MAIS EFETIVO PARA COLABORAR COM A SUA HIPERTROFIA MUSCULAR.

quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Receita de bolo Zero Açúcar e Zero Lactose

Há dias em que aparece aquela vontade de comer doces. Para uma reeducação alimentar, você não precisa abolir o sabor na sua alimentação.
Pensando nisso, também colocarei no blog algumas receitas que crio ou aprendo em cursos de culinária bodybuilding.
Vamos agora para o bolo zero açúcar, zero lactose. Quantidade razoável de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e antioxidantes!

200 mL de leite de coco light sem açúcar
100 mL de leite ZERO lactose
8 claras de ovos
50 gramas de farinha de aveia
4 colheres de chá de cacau puro
4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar
2 colheres de chá de fermento
1 pacote de preparo para bolo zero açúcar/zero lactose

Antes de colocar o preparo para bolo, bate todos os ingredientes na batedeira. Após misturar bem, vá colocando o preparo aos poucos e batendo para misturar bem. Adoce à gosto e coloque no forno médio até ficar com a consistência que deseja.
Bom apetite! 


segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Vídeo - Encolhimento de ombros estilo HIT

Vejam o vídeo e as dicas.
Visitem a página no Facebook e clique em curtir: www.facebook.com/personalrafaelaugusto

sábado, 21 de setembro de 2013

Novidades

Essa semana começamos (inclusive eu) o projeto Verão. Não que tenhamos esquecido de treino e alimentação durante o ano. Mas essa é época de perder alguma gordura que se tenha ganho durante o ganho de peso nessa época do ano.
E também segunda-feira teremos novos vídeos no canal do youtube. Aguardem.



Treinando

Aula na Academia Bodytech - Sede Shopping Eldorado

Projeto Verão Iniciando...

.... e os alunos também entrando nessa.

quinta-feira, 19 de setembro de 2013

Açafrão e hipertrofia muscular

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Açafrão ajuda na hipertrofia muscular?

Os benefícios do açafrão na saúde têm sido demonstrados na literatura científica com muito sucesso. Além dos benefícios cardio-protetores relacionados à preservação da função cardíaca, propriedades anti-inflamatórias e combate a radicais livres, o açafrão ajuda a melhor a captação de glicose pelo músculo e a sensibilidade da célula muscular à insulina (um benefício aos diabéticos). Tudo isso ajudaria no metabolismo durante o exercício, na recuperação muscular tanto pela reposição de glicogênio hepático/muscular quanto nas respostas de IGF-1 pós-exercício e no combate a radicais livres induzidos pelo exercício.
Por isso, tempere sua comida com açafrão à vontade.

Bons Treinos! 

Referências:

Kang C, Lee H, Jung ES, Seyedian R, Jo M, Kim J, Kim JS, Kim E. Saffron (Crocus sativus L.) increases glucose uptake and insulin sensitivity in muscle cells via multipathway mechanisms. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2350-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.06.092. Epub 2012 Jul 3.

Sachdeva J, Tanwar V, Golechha M, Siddiqui KM, Nag TC, Ray R, Kumari S, Arya DS. Crocus sativus L. (saffron) attenuates isoproterenol-induced myocardial injury via preserving cardiac functions and strengthening antioxidant defense system. Exp Toxicol Pathol. 2012 Sep;64(6):557-64. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.013. Epub 2010 Dec 8.

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Cookies de amendoim, albumina, aveia e leite de coco

Você está com vontade de comer doce, mas não pode. Faça essa receita e coma sem culpa.

Receita:

Triture 400 mg de amendoim e reserve metade.
Acrescente 100 mL de leite de coco;
50 gramas de farinha de aveia;
2 scoops de albumina;
3 ovos;
Acrescente leite até ficar com uma consistência mais líquida (em torno de 100, 150 mL, eu usei leite zero lactose). Adoce com Stevia ou Sucralose à gosto.
Coloque tudo numa panela, acrescente a outra metade do amendoim triturado e vá mexendo até criar uma consistência cremosa.
Depois unte uma forma e vá fazendo os cookies no tamanho que preferir e leve ao forno médio até ficar crocante (sugiro virar para não queimar na parte de baixo). Ou coloque numa travessa e leve ao microondas.
Bom apetite!

terça-feira, 10 de setembro de 2013

Kettlebell ou treinamento de força tradicional?

Kettlebell é um equipamento utilizado para o treinamento físico que tem chamado muita atenção e ganhando adeptos no mundo fitness. Sua proposta é trabalhar força em grande amplitude de movimento, amplificando esse ganho através do reflexo de estiramento; além de melhorar potência muscular e agilidade. Também colocaria em evidência as fraquezas individuais e assimetrias, visto que os gestos são executados unilateralmente, detectando assimetrias e compensações. Esse tipo de treinamento data da Europa no século XVI, mas foi na Rússia czarina que teve seu uso difundido.
No Brasil, métodos de treinamento como funcional e com kettlebells estão se tornando a "modinha" atual do fitness. Como geralmente em toda década há alguma. Quem lembra da ginástica de academia nos anos 80? Ou as aulas de step nos anos 90? E o sistema body systems no final dos anos 90 e início dos anos 2000?
Pensando nisso, começaram a aparecer estudos controlados comparando os sistemas de treino tradicionais com as novas vedetes. Como o de Otto e colaboradores, publicado em maio de 2012, que comparou as adaptações entre o treinamento de força tradicional e exercícios com os kettlebells. Em ambos os protocolos foi seguida uma periodização linear. Os resultados mostraram que em ambos os casos houve aumento de força, porém no grupo de treino de força tradicional esse aumento foi mais significativo.
Vejam bem os defensores desse tipo de treinamento, não estou negando a importância, muito menos criticando o método. Todo tipo de atividade física que as pessoas se propuserem a realizar é benéfico. O que sou contra é a maneira como se vende as vedetes da vez no fitness. Por exemplo, treinamento funcional tem seu foco na melhora da capacidade FUNCIONAL. O que é muito importante, claro. Mas não se deve prometer milagres na estética corporal, por exemplo. Treinamento funcional, kettlebells são excelentes aliados no treinamento físico, mas cuidado com os exageros na propaganda. 

Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202.