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terça-feira, 19 de março de 2013

Recentes pesquisas sobre emagrecimento


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Muito se tem discutido na literatura há anos qual seria a melhor conduta a ser seguida num programa de emagrecimento. Qual seria melhor: exercícios aeróbicos, musculação? Dieta? Como seria essa dieta? O paradoxo é que o número de publicações é interminável e cada vez mais a população se torna obesa.
Minha conduta básica é conduzir o indivíduo a uma atividade que goste e que consiga manter como hábito de vida. Tento fazer com que a musculação se torne motivadora para quem não gosta. Mas vou deixar um pouco isso de lado e centrar o texto sobre o que se tem pesquisado no que se refere a emagrecimento na literatura científica nos últimos dois anos.
Quando se trata de pacientes obesos, realmente deve haver uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de força. Além da dieta, claro. O exercício aeróbico, concomitantemente com uma dieta hipocalórica, contribui para manter um balanço energético negativo. E o treino de força, além de aumentar o metabolismo de repouso (quantidade de energia gasta enquanto você descansa), ajuda a manter a massa magra e, com isso, evitar aumento de peso rebote após o programa de emagrecimento.
De 147 a 87 quilos.

A grande aliada para a perda de peso realmente é a dieta. O exercício sozinho não consegue promover um gasto calórico suficiente para gerar um déficit energético em alguém com uma dieta desregrada. Obviamente, nos estudos onde há a combinação de dieta e exercício, a perda de peso, gordura e manutenção da massa magra são mais evidentes. Porém, nos grupos onde há apenas dieta, ainda há perda de peso; nos grupos onde não há restrição calórica, mas se mantém a atividade física, a perda de peso é insignificante.
Um achado muito interessante e recente é que a combinação de dieta e exercício parece promover maior perda de gordura subcutânea (sob a pele) que a dieta sozinha. No que se refere à gordura visceral, parece não haver diferença significativa com ou sem exercício, mas a restrição calórica se faz mais essencial.  Ainda nesse sentido, a atividade física aliada à dieta de restrição calórica altera a proporção da perda de gordura, principalmente em torno da região lombar (L2 a L5), ou seja, aquela gordura na parte inferior do abdômen.
Continuando na defesa da atividade física como conduta indispensável para perda de gordura, outro achado recente e interessante. Há uma correlação entre a proteína transportadora de testosterona (SHBG), controle da glicemia e síndrome metabólica. Vale acrescentar que o controle da glicemia e, consequentemente, dos níveis de insulina, tem um papel importante em qualquer dieta de emagrecimento.
Um recente estudo, publicado em Janeiro demonstrou que o treino de força (musculação) pode aumentar a SHBG e diminuir o cortisol (hormônio de estresse que, cronicamente alto, é correlacionado a aumentos da circunferência abdominal) após 12 semanas. Ou seja, a musculação parece ter papel sinérgico na perda de gordura não apenas pelo aumento do metabolismo, mas também através do controle da glicemia.
Claro que assim como o treino aeróbico e o treino de força devem ser elaborados individualmente e periodizados por um profissional na área da Educação Física. E fica claro, mais uma vez, a importância de se combinar dieta e exercício, reforçando assim, trabalho multidisciplinar entre a nutrição e a ciência do exercício.

Referências
García-Unciti M, Izquierdo M, Idoate F, Gorostiaga E, Grijalba A, Ortega-Delgado F, Martínez-Labari C, Moreno-Navarrete JM, Forga L, Fernández-Real JM, Ibáñez J. Weight-loss diet alone or combined with progressive resistance training induces changes in association between the cardiometabolic risk profile and abdominal fat depots. Ann Nutr Metab. 2012;61(4):296-304. doi: 10.1159/000342467. Epub 2012 Dec 3.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.

Roberts CK, Croymans DM, Aziz N, Butch AW, Lee CC. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism. 2013 Jan 11. pii: S0026-0495(12)00457-X. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004.[Epub ahead of print].

Shea MK, Nicklas BJ, Marsh AP, Houston DK, Miller GD, Isom S, Miller ME, Carr JJ, Lyles MF, Harris TB, Kritchevsky SB. The effect of pioglitazone and resistance training on body composition in older men and women undergoing hypocaloric weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1636-46. doi: 10.1038/oby.2010.327. Epub 2011 Jan 13.

terça-feira, 12 de março de 2013

High Intensity Training - H.I.T.

Para saberem mais sobre o H.I.T., acessem o link:

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Treinar intenso é preciso?



Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.
Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.
Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.

segunda-feira, 2 de abril de 2012

Treino 2012


Olá, pessoal!
Atendendo a pedidos, vamos voltar as filmagens dos treinos esse ano.
A meta é chegar por volta dos 100 Kg esse ano (estou com 92). Pessoalmente, não gosto de aumentar de peso com muito peso gordo simultaneamente. Visto que esse peso terá de ser eliminado para um shape mais limpo, correndo então o risco de perder massa muscular. Então, na minha visão, é melhor subir mais pausadamente, mas de maneira constante e com qualidade.
Vamos treinar então!

quarta-feira, 28 de março de 2012

Treino de Força e Respostas Hormonais


Muito se discute sobre as respostas hormonais e o quanto elas afetam o resultado no treino de força. Como hormônios considerados anabólicos, como testosterona e Hormônio do Crescimento (Gh) podem agir positivamente e quanto os catabólicos, como cortisol, pode agir negativamente.

Um estudo, publicado em novembro de 2011, correlacionou as respostas de Gh, testosterona livre, IGF-1 (insulina fator de crescimento-1) e cortisol com massa muscular magra, área de secção transversal das fibras do quadríceps (CSA) e força máxima no exercício pressão de pernas.
Apenas o cortisol apresentou correlação (negativa) com a CSA e massa corporal magra. Gh correlacionou-se de forma positiva com CSA.

As respostas de testosterona então não serviriam para nada? Não é esse o caso, visto que todo estudo tem um viés e pode-se achar um fator limitante. Aí pode-se citar o treino em si, quadro nutricional da amostra, repouso e até mesmo a idade (por se tratar de indivíduos jovens, com os níveis de testosterona já altos). Mas um fato interessante são os níveis de cortisol e a importância de controlá-lo durante os treinos, já que pode influenciar de maneira significativa (negativamente, quando em excesso) a massa muscular.
Bons Treinos!
West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 22. [Epub ahead of print]

quinta-feira, 8 de dezembro de 2011

Benefícios da Canela



Em um estudo publicado em 2003, utilizando ratos como amostra, um grupo de pesquisadores demonstraram que a ingestão de canela melhora a ação da insulina, aumentando o consumo de glicose pelo tecido muscular.

Atenção diabéticos para essa dica, assim como praticantes de atividade física. Para esses últimos, uma sugestão: misture pó de canela junto com seu whey + maltodextrina.
Bons Treinos!



Referência
Qin B, Nagasaki M, Ren M, Bajotto G, Oshida Y, Sato Y. Cinnamon extract (traditional herb) potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Res Clin Pract. 2003 Dec;62(3):139-48.

terça-feira, 18 de outubro de 2011

HIT - High intensity Training

Muitas pessoas me perguntam sobre um resumo do Treino de Alta intensidade. Então, fazendo uma síntese rápida, colocaria os seguintes itens:

- Executar cada repetição de forma lenta e suave. Tente não explodir o movimento ou usar do “momentum”. Momentum é uma força externa que irá limitar a quantidade de fricção do músculo e aumentar o risco de lesões. Sem movimentos balísticos e de estilo explosivo! Em torno de 2 a 4 segundos na fase positiva e 4 na negativa.

- Executar cada série, de forma controlada, até a falha muscular positiva (ou concêntrica). Mantenha a postura sempre, por mais que seu reflexo seja dar aquela “roubada” e tente não contrair demais o pescoço.

- Numa sessão, treinar primeiro os grupos musculares “grandes”, como costas e pernas e, depois, os menores, como bíceps e tríceps.

- Sua capacidade de recuperação não aumenta da mesma maneira que o volume dos músculos, portanto, NUNCA treine o mesmo músculo em dias consecutivos.

sexta-feira, 23 de setembro de 2011

Treino de Costas

Hoje uma pequena amostra do treino de costas em alta intensidade.

Um dos exercícios foi uma pré-exaustão do dorsal num exercício monoarticular (Pullover na polia) seguido de um multiarticular (Remada Baixa Fechada):



Depois, para trabalhar a parte mais superior das costas, como os rombóides, essa Remada Aberta:



Bons Treinos!

Agradecimento à Três Figueiras Fitness Center - Porto Alegre

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

Trecho do treino de Peitoral

Aqui segue somente um Supino Reto:


E agora uma pré-exaustão. Um exercício monoarticular (crucifixo na máquina) seguido de um multiarticular (Supino Inclinado com Halteres). Interessante para entrar com o peitoral fadigado no Supino e fazê-lo entrar em fadiga antes do tríceps/ombro.

quarta-feira, 31 de agosto de 2011

Um trecho do Treino de Pernas

Leg Press

Agachamento Hack


Agradecimento aos professores Raul Heinrich e Guilherme Costa por terem filmado.
E também à Academia Três Figueiras, em Porto Alegre, que, nesses 4 anos que estou lá, mesmo sendo "apenas" Personal, sempre apoiou os professores num ambiente muito agradável para se trabalhar

quarta-feira, 11 de maio de 2011

sexta-feira, 6 de maio de 2011

Um pequeno trecho de um treino de pernas...

Peço desculpas pela qualidade da filmagem. Prometo que da próxima vez será melhor.
Bons Treinos!

Extensão de Joelhos:


Flexão de Joelhos:

terça-feira, 26 de abril de 2011

terça-feira, 25 de janeiro de 2011

Doenças cardiovasculares e treinamento de força - artigo recente



Atualmente, utiliza-se um marcador fisiológico conhecido por “marcador antinflamatório” para diagnóstico, verificação do estágio, assim como prevenção de eventos cardiovasculares.

Devido à incidência crescente de doenças cardiovasculares na população, intervenções diversas têm sido estudadas, dentre elas, claro, o exercício. Enquadra-se nessas intervenções também o treinamento resistido, conhecido popularmente por musculação.
Um recente estudo, conduzido por Ogawa e colaboradores (2010), avaliaram 21 mulheres idosas submetidas a 12 semanas de treinamento de força. Verificou-se um aumento da massa magra, o que contribui para a qualidade de vida e independência dessa população. Além disso, diversos marcadores inflamatórios foram reduzidos, como proteína reativa-C, além de uma redução dos níveis de insulina (interessante na prevenção de diabetes, refletindo uma maior sensibilidade à insulina na amostra).
Com isso, observa-se cada vez mais motivos de incentivar a população idosa a praticar exercícios resistidos.
Bons treinos!
Referência:
Ogawa K, Sanada K, Machida S, Okutsu M, Suzuki K.
Resistance exercise training-induced muscle hypertrophy was associated with reduction of inflammatory markers in elderly women.
Mediators Inflamm. 2010;2010:171023. Epub 2010 Dec 28.