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sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

segunda-feira, 24 de abril de 2017

Cacau auxilia a perda de gordura


Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 
Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 
O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.


Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 
Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  
Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências
Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

segunda-feira, 27 de março de 2017

Flexão de cotovelos (Rosca Bíceps) com braço reto ou inclinado?

No post anterior, abordei a questão do tríceps, se com tronco inclinado ou não.
Quando falamos no bíceps, a questão do tronco inclinado para frente ou para trás, obviamente já está fora de cogitação (embora algumas pessoas possam parecer um pêndulo na execução do movimento, para colocarem mais carga). Mas o braço? Potencializamos a ação do bíceps com ele reto ou levemente avançado, realizando uma leve flexão de ombros? (vejam que, em ambos os casos, o braço parte da posição reta, não estou falando da rosca bíceps com o braço avançado em toda amplitude, que deixarei para um próximo post).
Primeiramente, vamos levar em consideração os seguintes pontos (citados no post anterior) e, a partir da análise biomecânica, você mesmo poderá responder a questão.
- quanto maior o braço de alavanca (ou braço de momento) ao qual o músculo é submetido, maior o estímulo;
- maior amplitude articular e/ou onde o músculo fica sob tensão provocam maiores alterações bioquímicas;
- o músculo, quando mais alongado, é mais ativado.




O mesmo exemplo vale para a flexão de cotovelos em posição sentada ou de pé.
Como vemos na figura, o braço de alavanca em ambos os casos são praticamente iguais, quando o antebraço está na horizontal. Porém, ao flexionar o cotovelo, o antebraço fica quase vertical na figura 2, praticamente anulando a linha azul, reduzindo muito o braço de momento. Na figura 1, o braço de momento se faz presente em toda amplitude de movimento (aumentando a tensão em toda a amplitude).
Outro fato importante é que o bíceps, sendo um músculo multiarticular, suas origens passam pelo ombro. Sua porção mais próxima ao ombro ficaria mais encurtada na figura 2, diminuindo sua ativação.
Lembrem-se que fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No segundo, o objetivo é mover o maior peso possível do ponto A ao ponto B; no primeiro, é necessário estimular a musculatura, de modo que ocorram alterações bioquímicas necessárias para gerar supercompensação no tecido muscular. Logo, o ideal seria utilizarmos a execução de maior estímulo muscular.



quinta-feira, 2 de março de 2017

HIIT: uma leitura crítica

O acúmulo de gordura abdominal é um preditor para doenças cardiovasculares, diabetes e diversos marcadores inflamatórios. Por esse motivo, intervenções para otimizar a perda de gordura, especificamente nessa região, têm sido pesquisadas. Nesse sentido, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou manchetes, aparece como "salvação" contra a obesidade dentre "gurus" do fitness, instragrans etc. Mas, embora ainda não tenhamos estudos suficientes para estabelecer um alto grau de evidência, vamos ver o que a literatura tem demonstrado e ter muito cuidado ao ler e interpretar os resultados (por isso já disse em meu instagram várias vezes e repito, estudos científicos não podem cair nas mãos de qualquer um).
Vamos iniciar com dois estudos que demonstram superioridade do protocolo intervalado de alta intensidade. No estudo de Maillard e colaboradores (2016), foi comparado um protocolo de 60 tiros de 8 segundos (77-85% Frequência cardíaca máxima) com outro de 40 minutos a 55-60% FCmáx. O protocolo foi realizado duas vezes por semana, durante 16 semanas em 71 mulheres com diabetes tipo II. A perda de gordura foi semelhante nos dois grupos, sendo que no grupo de alta intensidade, houve maior perda de gordura abdominal subcutânea e visceral. No estudo de Cheema e colaboradores (2015), foi comparado um treino intermitente de box versus uma leve caminhada. Em todos os parâmetros, o treino intermitente foi superior (VO2máx, diminuição do percentual de gordura, diminuição da pressão sistólica etc).
Em ambos os estudos, há limitações metodológicas que podem comprometer os resultados. No estudo de Maillard e cols (2016), apenas compararam a ingesta calórica dos indivíduos e viram que não havia diferenças, ou seja, não propuseram o mesmo déficit calórico individualmente. A intensidade foi ajustada pela frequência cardíaca máxima (em academias, na prática, pode ser um bom marcador de intensidade; mas não seria um padrão ótimo para pesquisa científica). E, assim como no estudo de Cheema e cols (2015), o gasto calórico total de ambos os protocolos não foi informado ou mensurado. No estudo de Cheema, a dificuldade em comparar os protocolos é mais complicada, pois foi realizado um treino de box (que apresentou maior aderência da amostra), com a mensuração da intensidade através de um monitor cardíaco, sem dados sobre gasto calórico.
O recente estudo de Zhang e cols (2017) equalizou os protocolos com o mesmo gasto calórico (300 KJ/sessão) e não demonstraram diferenças na perda de gordura, diminuição da gordura abdominal ou visceral. No estudo de Lazzer e cols (2016), realizado em adolescentes obesos, tiveram o cuidado de controlar a ingestão calórica, promover uma educação nutricional em três diferentes protocolos: baixa intensidade (40% VO2máx.); alta intensidade (70% VO2máx.; e HIIT. O VO2máx. aumentou de forma mais acentuada no grupo de alta intensidade e HIIT. Todos os grupos exercitados perderam gordura corporal, mas o grupo de baixa intensidade foi superior.
E quando combinamos musculação (treino resistido ou RT), realizando o treino concorrente? Muito  se diz sobre uma interferência no treino aeróbico de moderada intensidade (AE) na massa muscular para quem realiza musculação (embora muitas pesquisas demonstram ser mínimo ou inexistente) e que a realização de HIIT seria superior. O estudo de Fyfe e cols (2016) mensurou o ganho de massa magra em três grupos: RT, RT+HIIT, AE+RT. O grupo que só realizou RT aumentou 4,1+-2,0% de massa magra; o grupo AE+RT aumentou 3,6+-2,4% de massa magra; o grupo RT+HIIT aumentou apenas 1,8+-1,6% de massa magra.



Para complicarmos ainda mais essa questão, todos os estudos que compararam aeróbico de intensidade moderada contra HIIT, o fizeram em intensidades diferentes, mas sempre o primeiro contínuo e o segundo intervalado. O que aconteceria se ambos os protocolos fossem intervalados? Jimenez-Pavon e Lavie (2017) encontraram apenas 3 estudos que fizeram o exercício moderado de maneira intermitente, como o HIIT, e não encontraram diferenças nos resultados. Aí temos o questionamento: é a intensidade ou o modo do estímulo (intermitente ou contínuo) que pode trazer benefícios? Teríamos então o treinamento moderado intermitente?

Não estou aqui dizendo que o HIIT não possui benefícios. Claro que emagrece, promove modificações positivas em diversos marcadores... Caso você realmente não possui tempo e/ou apresenta maior aderência a essa metodologia, continue aonde está. Mas tenham muito cuidado em afirmar categoricamente a superioridade de um método sobre outro, ainda mais vindo de "gurus" do fitness sem qualquer trabalho original publicado em periódicos ou que apenas observam as conclusões dos estudos, sem terem a mínima noção de interpretar e analisar suas limitações. Lembrem-se, muitos apenas querem vender livros, cursos ou a imagem.

Referências

Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015 Jan 16;7:3. doi: 10.1186/2052-1847-7-3. eCollection 2015.


Jiménez-Pavón D, Lavie CJ. High-intensity intermittent training versus moderate-intensity intermittent training: is it a matter of intensity or intermittent efforts? Br J Sports Med. 2017 Jan 30. pii: bjsports-2016-097015. doi: 10.1136/bjsports-2016-097015.

Lazzer S, Tringali G, Caccavale M, De Micheli R, Abbruzzese L, Sartorio A. Effects of high-intensity interval training on physical capacities and substrate oxidation rate in obese adolescents. J Endocrinol Invest. 2017 Feb;40(2):217-226. doi: 10.1007/s40618-016-0551-4. Epub 2016 Sep 17.

Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, de Pradel Del Amaze P, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. Diabetes Metab. 2016 Dec;42(6):433-441. doi: 10.1016/j.diabet.2016.07.031. Epub 2016 Aug 24.

Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

quinta-feira, 13 de outubro de 2016

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica


Há alguns anos, boa parte das dietas eram elaboradas baseadas na simples divisão de carboidratos simples e complexos. Ou seja, de acordo com o tamanho da cadeia de carbonos dos carboidratos.
Em 1981, o Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto (Canadá), propôs o que chamamos de Índice Glicêmico (IG). Retrata o efeito na glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um dado alimento. Normalmente analisa-se em relação ao pão branco ou glicose a cada 50 g de carboidrato.


Alimentos com baixo índice glicêmico seriam os mais recomendados, por liberarem glicose na corrente sanguínea de maneira mais lenta, controlando a glicemia, aumentando a saciedade e evitando a ingestão de grande quantidade de alimento na refeição seguinte. Além de evitar o aparecimento de doenças, como diabetes tipo 2. As fibras normalmente presentes em dietas com baixo IG promovem a secreção no intestino do hormônio colecistoquinina, que induz à sensação de saciedade. Esse tipo de dieta também promove uma maior oxidação de gorduras em detrimento aos carboidratos.
Já a carga glicêmica (CG) foi proposta em 1997, pelo pesquisador da Harvard Scholl, Dr. Salmeron. Trata-se do produto do IG e da quantidade de carboidrato presente na porção do alimento consumido. É um marcador de impacto glicêmico na dieta, calculado pelo produto do IG do alimento pela quantidade de carboidrato (CHO) contido na porção.

CG = IG x teor de CHO na porção / 100

O IG é uma medida de qualidade dos carboidratos. A CG avalia qualidade e quantidade. Mas essas medidas ainda apresentam limitações, pois a origem, modo de industrialização, preparo, combinações com outros alimentos etc podem afetar tanto o IG quanto a CG. Além disso, deve-se levar em consideração o tipo de dieta, o momento de ingestão e a quantidade de carboidratos a ser ingerida. Por isso, a orientação nutricional realizada devidamente por um profissional se faz necessária em cada caso.
Sobre a resposta glicêmica dos alimentos, segue a tabela brasileira de composição dos alimentos: http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r 

Bibliografia
American Diabetes Association. Nutrition Recomendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care, volume 30, supp 1, january, 2007.


segunda-feira, 8 de agosto de 2016

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 
De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.


Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.
No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.
Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:
Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 
Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.
Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32. 

segunda-feira, 20 de junho de 2016

Suplementação de Proteína e Aminoácidos a longo prazo: conclusões recentes


Um recente artigo de revisão, publicado em fevereiro desse ano, analisou as evidências para as respostas fisiológicas, moleculares e no fenótipo do músculo esquelético em resposta ao treino de força, quando combinado com a suplementação de proteínas e aminoácidos em jovens adultos.
A suplementação de proteína apresentou um efeito dose-dependente na sinalização para síntese proteica, sendo natural sua diminuição após um maior tempo de treinamento (quanto mais treinado um indivíduo, menos"treinável" ele se torna). Muito embora, mesmo que em menor magnitude, ainda ocorra um maior estímulo a síntese proteica com a suplementação e maiores ganhos de massa magra, com quase nenhum efeito sobre a força muscular.


Com relação às diferenças entre a suplementação de proteínas e aminoácidos, mesmo com ótimas metodologias, é difícil discernir as diferenças entre cada uma intervenção. Além da variabilidade individual, temos outros fatores que limitam as comparações entre os estudos a longo prazo, como a ingestão total diária, tempo de ingestão e qualidade da proteína. 

Mas, como já relatado em alguns posts aqui no blog, parece consenso que, quando a ingestão do aminoácido leucina ultrapassa uma concentração de 2 gramas/dose, não há diferenças entre os ganhos. E isso independe da qualidade da proteína utilizada. 
Segue abaixo posts aqui no blog complementares e, em específico, sobre a leucina:


Referência

Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

quinta-feira, 9 de junho de 2016

Whey Protein e massa muscular


Algumas pessoas me questionam se o uso de whey protein realmente pode trazer algum benefício.
Vejamos esse artigo publicado recentemente, em que os autores examinaram durante 8 semanas se a suplementação de whey protein alteraria a composição corporal e a performance de jogadoras femininas de basquete.



Um grupo utilizou 24 gr de proteína e outro, 24 gr de maltodextrina (carboidrato) antes e imediatamente após o treino. O grupo suplementado com whey aumentou a massa muscular (+1,4 Kg) e diminuiu a massa gorda (-1Kg), além de ter melhorado os testes de agilidade; enquanto o grupo que utilizou maltodextrina apresentou uma tendência não significativa no ganho de massa muscular (0,4 Kg), sem alterações na massa gorda e no teste de agilidade. O grupo suplementado com whey também apresentou maiores ganhos em força (teste de 1RM no supino). Ambos os grupos obtiveram os mesmos ganhos no teste de força no exercício pressão de pernas, salto vertical e salto a distância.


Além da proteína do soro de leite ter um elevadíssimo valor biológico, excelente absorção e digestibilidade, possui um excelente perfil de aminoácidos. É rica em glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (abundante no tecido muscular), especialmente a leucina. A leucina é chave no processo de estímulo de síntese proteica. Veja também os seguintes textos aqui no blog:


Referência

Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

terça-feira, 24 de maio de 2016

Torta de aveia

Essa massa fica ótima, possui baixo índice glicêmico e você pode usar sua criatividade para o recheio. Além de ser muito simples o preparo.

Ingredientes da massa:
1 banana amassada
Dois cubos de paçoquinha ou duas colheres de sopa de paçoca em pasta sem açúcar
150 gr de aveia em flocos

Modo de preparo
Misture aos poucos, acrescentando muito cuidadosamente água até adquirir uma consistência pastosa. Muito cuidado para não ficar mole demais. Adoce a gosto (adocei com stévia).
Coloque nas forminhas uma camada fina e leve ao forno baixo (170 - 180 graus), pré-aquecido por 15 minutos.
Retire, deixe esfriar. Recheie a seu gosto. Pode usar mais pasta de amendoim, iogurte, frutas etc. Utilizei whey protein e cerejas. Só então retire das forminhas.

Bom apetite!



terça-feira, 12 de abril de 2016

Agachamento: joelhos não podem passar da linha dos pés?


Você já deve ter ouvido alguma vez na academia ou lido na Internet que, durante o exercício agachamento, seus joelhos não poderiam passar da linha dos pés, evitando assim maior compressão de joelho. Inclusive alegam que o agachamento realizado apoiado na bola suíça deva ser feito por pessoas com condromalacia patelar para preservar os joelhos.
Isso é verdadeiro?
Vamos ver o que a literatura diz.
No estudo de List e colaboradores (2013), compararam a cinemática das pernas, tronco e coluna durante o agachamento restrito (joelhos não poderiam passar da linha dos pés) e irrrestrito (joelhos poderiam passar da linha dos pés). Trinta indivíduos realizaram agachamento livre restrito e irrestrito com uma carga extra de 0, 25 e 50% do peso corporal. No agachamento irrestrito, o ângulo de flexão de joelhos foi maior e a amplitude de movimento entre a região lombar e torácica foram menores que no agachamento restrito. E houve uma maior amplitude de movimento na curvatura da região torácica durante o agachamento restrito. A execução irrestrita conduziu a uma maior amplitude de movimento nos joelhos e pequenas mudanças na curvatura torácica. Esse tipo de execução leva a um menor estresse na coluna, incluindo a região lombar, além de maior fortalecimento dos músculos da coxa (pela maior exigência da musculatura).

O estudo de Fry e colabores (2003) demonstrou que, mesmo havendo um menor estresse nos joelhos durante o agachamento restrito, as forças são distribuídas de forma irregular nos quadris e região lombar, não sendo recomendado restringir o movimento dos joelhos além da linha dos pés (o custo-benefício não compensa a probabilidade de lesão nas regiões lombar e sacra). Para não passar da linha dos pés e equilibrar o centro de gravidade, jogamos o quadril para trás e a cabeça para frente, aumento o estresse nas regiões lombar e sacral. 

Ao restringir o movimento dos joelhos até a linha dos pés, jogamos o quadril para trás e flexionamos mais o tronco, inclinando a cabeça para equilibrar o centro de gravidade.

Ah, e na máquina?
Na máquina, para os joelhos não passarem da linha do joelho (como se observa na figura), aumenta-se de forma significativa o torque nos joelhos, provocando um maior estresse e risco de lesão (Biscarini e colaboradores, 2013). Movimento parecido é realizado com a bola suíça nas costas.

No agachamento na máquina ou na bola suíça, a proposta de não sobrecarregar os joelhos fica totalmente oposta, pois aumenta o torque.

No que se refere à profundidade do exercício, Hartmann e colaboradores (2013) demonstraram que as forças de compressão patelares aumentam até 90 graus, diminuindo a partir desse ponto. Portanto, não se justifica limitar a amplitude de movimento até essa amplitude. Não há correlação entre o agachamento profundo e disfunções como condromalacia patelar, osteoartrite ou osteocondrites. Meniscos, cartilagens, ligamentos e ossos são suscetíveis a adaptações anabólicas com o treinamento, melhorando sua funcionalidade com o treinamento.

Ou seja, o agachamento é um exercício extremamente eficaz tanto no treinamento de diversos esportes quanto em processos de reabilitação. Alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões devido a sua execução inadequada. 

Vamos falar mais sobre agachamento nos próximos posts.



Referências

Biscarini A1, Botti FM, Pettorossi VE. Joint torques and joint reaction forces during squatting with a forward or backward inclined Smith machine. J Appl Biomech. 2013 Feb;29(1):85-97. Epub 2013 Jan 18.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.

segunda-feira, 14 de março de 2016

Tríceps - exercícios localizados e erros comuns

O tríceps braquial é um músculo situado na parte posterior do braço e possui três cabeças. 
A cabeça longa origina-se no tubérculo infraglenoidal da escápula (em vermelho); a cabeça lateral origina-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial (em amarelo); a cabeça medial, abaixo do sulco do nervo radial (em verde). As três cabeças se inserem no olécrano da ulna.
Atua na extensão do braço (principalmente a cabeça longa) e do antebraço, além de auxiliar a adução do braço e pronação.
Vamos ver dois exercícios comuns realizados para tríceps e os erros mais comuns.



Em ambos os casos, para evitar lesões, estabilize o ombro e concentre o movimento na extensão do cotovelo. Embora a cabeça longa atue na extensão do braço, o objetivo dos dois exercícios é concentrar o esforço somente no tríceps. Utilize toda extensão do movimento (esqueça a história de flexionar os braços até 90 graus) e comprima o tríceps até o ponto máximo de extensão (caso você tenha tendência a hiperextensão, muito cuidado para não realizá-la). Outro erro comum visto é que, ao colocar mais carga do que deveriam, algumas pessoas contraem os ombros, elevando-os (no tríceps roldana ou pulley). Lembre-se, deve-se concentrar o esforço no tríceps. Você não é halterofilista, não há motivo para realizar compensações afim de aumentar a carga. Aumente a carga com a técnica correta.

terça-feira, 8 de março de 2016

Fadiga central e BCAAs

Além dos benefícios conhecidos no estímulo a síntese proteica (clique aqui: 1, 2, 3), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são recomendados para retardar a fadiga central. E por quê? Com o exercício, há o aumento dos ácidos graxos livres na corrente sanguínea (causado pela lipólise no tecido adiposo). Esses competem com o triptofano ligado à albumina, forçando a um aumento do triptofano na circulação. Ele então ultrapassa a barreira hematoencefálica no cérebro e é convertido a serotonina. A serotonina provoca relaxamento e um alerta no cérebro para cessar a atividade física. Os BCAAs competem com o triptofano pelo transportador na barreira hematoencefálica , diminuindo a entrada de triptofano e, consequentemente, a produção de serotonina,
O SNC possui um papel importante na produção de força. Por exemplo, em indivíduos que iniciam treinamento resistido, os aumentos de força iniciais são muito superiores aos ganhos em massa muscular, indicando uma grande participação dos fatores neurológicos de produção de força nessa fase. Durante as sessões de treino resistido, além da fadiga periférica (depleção de substratos energéticos), há a  fadiga central.


Parece que a depleção de acetilcolina não desempenha papel importante (ela não é completamente depletada e os impulsos nervosos não são bloqueados na junção neuromuscular) (Adam e colaboradores, 2015). O que nos leva a conclusão de que a fadiga central realmente ocorra nas estruturas superiores (córtex pre-frontal, córtex motor, gânglios da base e cerebelo), que são responsáveis pela iniciação e modulação do padrão do movimento (Green, 1997). Há diversas outras substâncias envolvidas na fadiga central, como amônia, óxido nítrico, guanilil ciclase, guanosina cíclica 3,5 monofosfato, entre outras. Como a grande maioria dos estudos envolvendo a produção de serotonina são feitos em exercícios aeróbicos e esse mecanismo demora um pouco mais para atuar, além do substrato energético durante os treinos resistidos não seja predominantemente ácidos graxos, contesta-se o uso de BCAAs no sentido de postergar a fadiga central (vejam bem, não estamos falando de estímulo a síntese proteica). 
A explicação sobre a fadiga central utilizando a produção de serotonina faz sentido em exercícios aeróbicos, onde a mobilização de ácidos graxos como fonte energética faz com que sua concentração aumente na corrente sanguínea durante o exercício. Além disso, por geralmente terem uma duração maior, há tempo para que se sintam os efeitos da serotonina. Treinos resistidos depletam fofocreatina e glicogênio musculares principalmente. Devido a isso, outros mecanismos devem estar relacionados a fadiga central (Adam e colaboradores, 2015),

Referências

Adam Zając, Małgorzata Chalimoniuk, Adam Maszczyk, Artur Gołaś, Józef Lngfortl. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review.  Journal of Human Kinetics vol. 49/2015 in December 2015.

Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci, 1997; 15: 247-258. 

terça-feira, 23 de fevereiro de 2016

Bíceps Scott e risco de lesão com a "roubadinha"


O músculo bíceps braquial possui duas cabeças, com duas origens. A porção longa se origina no tubérculo supraglenoidal; a curta, no processo coracóide. Sua inserção é na tuberosidade do rádio. Possuindo como função a flexão do cotovelo e auxilia a supinação. Devido seus pontos de origem, algumas maneiras de fazer certos exercícios requerem cuidado, sobretudo quando as pessoas insistem em colocar mais peso do que deveriam. 


Primeiramente, gostaria que o leitor entendesse que, para um treino de hipertrofia, deve-se estressar a musculatura ao máximo. E, muitas vezes, com a técnica de execução prejudicada devido a uma sobrecarga, embora a carga externa seja maior, a que chega ao músculo pode ser menor. 
Vamos ver esse vídeo sobre a execução do "bíceps scott". O objetivo do exercício é isolar ao máximo possível a flexão do cotovelo, mas obviamente algumas pessoas inventam de compensar com o ombro. ERRADO. Além de diminuir a amplitude de movimento do que interessa (flexão de cotovelo), há um sério risco de lesão, especialmente na inserção da cabeça longa do bíceps. 
Portanto, parem de querer treinar para os outros. Treinem para si.
Parabéns Muscle & Motion pelo vídeo.


segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

Pilates é realmente eficiente para dor lombar?

No segmento fitness, sempre aparecem métodos que se auto-proclamam eficientes para determinado nicho. Já falei aqui sobre treinamento funcional com kettlebells, Crossfit e agora vamos falar sobre o Pilates. Mais especificamente sobre seus "poderes" sobre dores lombares.
Para os leigos, meta-análise é, basicamente, quando um pesquisador utiliza resultados de diversos estudos, normalmente com uma população de perfil semelhante e, através de análises estatísticas, chegam a uma conclusão. Esse método é muito interessante quando se utilizam dados de diferentes populações e localidades, ou quando os estudos sobre determinado assunto possuem uma amostra reduzida.


Entendido isso, vamos para duas meta-análises. Em 2012, Pereira e colaboradores demonstraram que o método Pilates não apresentou melhoras superiores em relação a outros exercícios de estabilização lombar, tanto na dor quanto na funcionalidade da região. E ainda assim os pesquisadores chamaram atenção para a baixa qualidade das evidências.
Em 2015, Yamato e colaboradores realizaram outra meta-análise, igualmente chamando atenção para a qualidade das evidências dos estudos, indo de baixa a moderada. Os autores concluíram que o método Pilates possui algum efeito na melhora da dor lombar em relação a intervenções mínimas, mas ainda não é claro sua maior efetividade em relação a outros tipos de exercícios.
Como eu disse, no fitness sempre aparecem métodos prometendo milagres. Qualquer atividade física é melhor que nada, claro. Mas, em alguns casos, há a necessidade de um trabalho mais intenso de acordo com a necessidade do paciente. Não vamos prescrever exercícios de acordo com o "senso comum", mas baseados em evidências.

Referências

Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Costa LC, Costa LO. Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Dec 14. 

Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):10-20. . 

quinta-feira, 18 de fevereiro de 2016

Ativação muscular e instrução profissional

A presença de um profissional de educação física, formado, não se torna importante apenas na formulação de uma periodização eficiente, a fim de evitar lesões e sobretreinamento, melhores resultados, dedicação maior do aluno, entre outros. Mas também na própria ativação muscular durante um treino de musculação. Sim!



O estudo de Snyder e Leech (2012) avaliou mulheres sedentárias, sem experiência no treino resistido com pesos nas seguintes situações durante o exercício puxada alta pela frente: 

1 - Com apenas as instruções básicas, pediram para elas executarem, sob avaliação eletromiográfica (mede a atividade do músculo). 

2 - Após um intervalo, foram dadas as seguintes instruções: que concentrassem o movimento na adução do ombros, ao invés de simplesmente puxarem a barra; foi falado sobre o músculo em questão (grande dorsal), que inclusive foi tocado. 

Após as instruções, a amostra executou novamente o exercício e houve maior ativação do grande dorsal, sem alterações no bíceps braquial.
Observo isso constantemente nas academias. Boa parte dos praticantes não sabem treinar dorsais! Basta ver o padrão de execução, principalmente na ânsia de colocarem mais peso, comprometem a ativação do músculo alvo e a amplitude de movimento.

Referência
Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. 

sexta-feira, 8 de janeiro de 2016

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura


Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.
O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.


Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. 

quinta-feira, 17 de dezembro de 2015

Outros achados sobre a suplementação de leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.


Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

quinta-feira, 10 de dezembro de 2015

Invenções sem utilidade: inclinação lateral com halteres para abdominais

Vejo muitas pessoas fazerem e professores prescreverem esse exercício com o intuito de trabalhar os músculos oblíquos. Então, vou descrever alguns tópicos para desmistificar alguns pontos:

- Para iniciantes já aviso, ele não queima gordura localizada. Você pode ficar horas fazendo esse exercício que ganhará, no máximo, uma protusão discal;
- os oblíquos externos realizam inclinação lateral? Sim, mas a ativação desses músculos nesse movimento é de uma amplitude muito pequena. Ele somente perturba o músculo, como se você estivesse carregando uma sacola. Além disso, pela coluna não estar em posição neutra, diminui a capacidade dos músculos frearem o movimento;
- então posso fazer com uma carga menor com mais segurança? Ora, se temos outras opções para fazer com intensidade maior, por quê perder tempo?
- os oblíquos nem são os motores primários na inclinação lateral, os externos são bem mais ativados na flexão do tronco (o abdominal tradicional) e os internos, na rotação. Você acaba ativando muito mais o quadrado lombar.

Conclusão simples e direta: há diversas opções melhores para os oblíquos, delete esse exercício.



Referência

HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen. Bases biomecânicas do movimento humano. 2. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

Invenções sem utilidade: o agachamento na cadeira abdutora


Eu adoraria que as pessoas usassem a criatividade usando bases biomecânicas para tal. Outro dia vi professores prescrevendo agachamento na cadeira abdutora. Será que há maior aplicação de carga nos músculos envolvidos no exercício agachamento?

Vou fazer um exercício com vocês. Durante o agachamento a aplicação da carga seja da máquina, seja da barra ou do hack é para baixo. Ou seja, caso você não faça força contrária, irá para o chão, certo? Você é forçado a sentar e precisa levantar.



Na cadeira abdutora, ao se posicionar de pé, seria como algo estivesse lhe apertando para ser ejetado da cadeira, certo? Caso você segure com força um sabonete molhado em sua base, o que acontece com ele? Sai de suas mãos para cima. Nesse exercício, você faz força para sentar, não para levantar!

Então, se a tendência do movimento seria empurrar você para cima, por qual motivo se prescreve um agachamento na cadeira abdutora? 
Impressionar o aluno? Achar que está fazendo algo de diferente? Faça algo de diferente, mas pensem antes.