O acúmulo de gordura abdominal é um preditor para doenças cardiovasculares, diabetes e diversos marcadores inflamatórios. Por esse motivo, intervenções para otimizar a perda de gordura, especificamente nessa região, têm sido pesquisadas. Nesse sentido, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou manchetes, aparece como "salvação" contra a obesidade dentre "gurus" do fitness, instragrans etc. Mas, embora ainda não tenhamos estudos suficientes para estabelecer um alto grau de evidência, vamos ver o que a literatura tem demonstrado e ter muito cuidado ao ler e interpretar os resultados (por isso já disse em meu instagram várias vezes e repito, estudos científicos não podem cair nas mãos de qualquer um).
Vamos iniciar com dois estudos que demonstram superioridade do protocolo intervalado de alta intensidade. No estudo de Maillard e colaboradores (2016), foi comparado um protocolo de 60 tiros de 8 segundos (77-85% Frequência cardíaca máxima) com outro de 40 minutos a 55-60% FCmáx. O protocolo foi realizado duas vezes por semana, durante 16 semanas em 71 mulheres com diabetes tipo II. A perda de gordura foi semelhante nos dois grupos, sendo que no grupo de alta intensidade, houve maior perda de gordura abdominal subcutânea e visceral. No estudo de Cheema e colaboradores (2015), foi comparado um treino intermitente de box versus uma leve caminhada. Em todos os parâmetros, o treino intermitente foi superior (VO2máx, diminuição do percentual de gordura, diminuição da pressão sistólica etc).
Em ambos os estudos, há limitações metodológicas que podem comprometer os resultados. No estudo de Maillard e cols (2016), apenas compararam a ingesta calórica dos indivíduos e viram que não havia diferenças, ou seja, não propuseram o mesmo déficit calórico individualmente. A intensidade foi ajustada pela frequência cardíaca máxima (em academias, na prática, pode ser um bom marcador de intensidade; mas não seria um padrão ótimo para pesquisa científica). E, assim como no estudo de Cheema e cols (2015), o gasto calórico total de ambos os protocolos não foi informado ou mensurado. No estudo de Cheema, a dificuldade em comparar os protocolos é mais complicada, pois foi realizado um treino de box (que apresentou maior aderência da amostra), com a mensuração da intensidade através de um monitor cardíaco, sem dados sobre gasto calórico.
O recente estudo de Zhang e cols (2017) equalizou os protocolos com o mesmo gasto calórico (300 KJ/sessão) e não demonstraram diferenças na perda de gordura, diminuição da gordura abdominal ou visceral. No estudo de Lazzer e cols (2016), realizado em adolescentes obesos, tiveram o cuidado de controlar a ingestão calórica, promover uma educação nutricional em três diferentes protocolos: baixa intensidade (40% VO2máx.); alta intensidade (70% VO2máx.; e HIIT. O VO2máx. aumentou de forma mais acentuada no grupo de alta intensidade e HIIT. Todos os grupos exercitados perderam gordura corporal, mas o grupo de baixa intensidade foi superior.
E quando combinamos musculação (treino resistido ou RT), realizando o treino concorrente? Muito se diz sobre uma interferência no treino aeróbico de moderada intensidade (AE) na massa muscular para quem realiza musculação (embora muitas pesquisas demonstram ser mínimo ou inexistente) e que a realização de HIIT seria superior. O estudo de Fyfe e cols (2016) mensurou o ganho de massa magra em três grupos: RT, RT+HIIT, AE+RT. O grupo que só realizou RT aumentou 4,1+-2,0% de massa magra; o grupo AE+RT aumentou 3,6+-2,4% de massa magra; o grupo RT+HIIT aumentou apenas 1,8+-1,6% de massa magra.
Para complicarmos ainda mais essa questão, todos os estudos que compararam aeróbico de intensidade moderada contra HIIT, o fizeram em intensidades diferentes, mas sempre o primeiro contínuo e o segundo intervalado. O que aconteceria se ambos os protocolos fossem intervalados? Jimenez-Pavon e Lavie (2017) encontraram apenas 3 estudos que fizeram o exercício moderado de maneira intermitente, como o HIIT, e não encontraram diferenças nos resultados. Aí temos o questionamento: é a intensidade ou o modo do estímulo (intermitente ou contínuo) que pode trazer benefícios? Teríamos então o treinamento moderado intermitente?
Não estou aqui dizendo que o HIIT não possui benefícios. Claro que emagrece, promove modificações positivas em diversos marcadores... Caso você realmente não possui tempo e/ou apresenta maior aderência a essa metodologia, continue aonde está. Mas tenham muito cuidado em afirmar categoricamente a superioridade de um método sobre outro, ainda mais vindo de "gurus" do fitness sem qualquer trabalho original publicado em periódicos ou que apenas observam as conclusões dos estudos, sem terem a mínima noção de interpretar e analisar suas limitações. Lembrem-se, muitos apenas querem vender livros, cursos ou a imagem.
Vamos iniciar com dois estudos que demonstram superioridade do protocolo intervalado de alta intensidade. No estudo de Maillard e colaboradores (2016), foi comparado um protocolo de 60 tiros de 8 segundos (77-85% Frequência cardíaca máxima) com outro de 40 minutos a 55-60% FCmáx. O protocolo foi realizado duas vezes por semana, durante 16 semanas em 71 mulheres com diabetes tipo II. A perda de gordura foi semelhante nos dois grupos, sendo que no grupo de alta intensidade, houve maior perda de gordura abdominal subcutânea e visceral. No estudo de Cheema e colaboradores (2015), foi comparado um treino intermitente de box versus uma leve caminhada. Em todos os parâmetros, o treino intermitente foi superior (VO2máx, diminuição do percentual de gordura, diminuição da pressão sistólica etc).
Em ambos os estudos, há limitações metodológicas que podem comprometer os resultados. No estudo de Maillard e cols (2016), apenas compararam a ingesta calórica dos indivíduos e viram que não havia diferenças, ou seja, não propuseram o mesmo déficit calórico individualmente. A intensidade foi ajustada pela frequência cardíaca máxima (em academias, na prática, pode ser um bom marcador de intensidade; mas não seria um padrão ótimo para pesquisa científica). E, assim como no estudo de Cheema e cols (2015), o gasto calórico total de ambos os protocolos não foi informado ou mensurado. No estudo de Cheema, a dificuldade em comparar os protocolos é mais complicada, pois foi realizado um treino de box (que apresentou maior aderência da amostra), com a mensuração da intensidade através de um monitor cardíaco, sem dados sobre gasto calórico.
O recente estudo de Zhang e cols (2017) equalizou os protocolos com o mesmo gasto calórico (300 KJ/sessão) e não demonstraram diferenças na perda de gordura, diminuição da gordura abdominal ou visceral. No estudo de Lazzer e cols (2016), realizado em adolescentes obesos, tiveram o cuidado de controlar a ingestão calórica, promover uma educação nutricional em três diferentes protocolos: baixa intensidade (40% VO2máx.); alta intensidade (70% VO2máx.; e HIIT. O VO2máx. aumentou de forma mais acentuada no grupo de alta intensidade e HIIT. Todos os grupos exercitados perderam gordura corporal, mas o grupo de baixa intensidade foi superior.
E quando combinamos musculação (treino resistido ou RT), realizando o treino concorrente? Muito se diz sobre uma interferência no treino aeróbico de moderada intensidade (AE) na massa muscular para quem realiza musculação (embora muitas pesquisas demonstram ser mínimo ou inexistente) e que a realização de HIIT seria superior. O estudo de Fyfe e cols (2016) mensurou o ganho de massa magra em três grupos: RT, RT+HIIT, AE+RT. O grupo que só realizou RT aumentou 4,1+-2,0% de massa magra; o grupo AE+RT aumentou 3,6+-2,4% de massa magra; o grupo RT+HIIT aumentou apenas 1,8+-1,6% de massa magra.
Para complicarmos ainda mais essa questão, todos os estudos que compararam aeróbico de intensidade moderada contra HIIT, o fizeram em intensidades diferentes, mas sempre o primeiro contínuo e o segundo intervalado. O que aconteceria se ambos os protocolos fossem intervalados? Jimenez-Pavon e Lavie (2017) encontraram apenas 3 estudos que fizeram o exercício moderado de maneira intermitente, como o HIIT, e não encontraram diferenças nos resultados. Aí temos o questionamento: é a intensidade ou o modo do estímulo (intermitente ou contínuo) que pode trazer benefícios? Teríamos então o treinamento moderado intermitente?
Não estou aqui dizendo que o HIIT não possui benefícios. Claro que emagrece, promove modificações positivas em diversos marcadores... Caso você realmente não possui tempo e/ou apresenta maior aderência a essa metodologia, continue aonde está. Mas tenham muito cuidado em afirmar categoricamente a superioridade de um método sobre outro, ainda mais vindo de "gurus" do fitness sem qualquer trabalho original publicado em periódicos ou que apenas observam as conclusões dos estudos, sem terem a mínima noção de interpretar e analisar suas limitações. Lembrem-se, muitos apenas querem vender livros, cursos ou a imagem.
Referências
Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015 Jan 16;7:3. doi: 10.1186/2052-1847-7-3. eCollection 2015.
Jiménez-Pavón D, Lavie CJ. High-intensity intermittent training versus moderate-intensity intermittent training: is it a matter of intensity or intermittent efforts? Br J Sports Med. 2017 Jan 30. pii: bjsports-2016-097015. doi: 10.1136/bjsports-2016-097015.
Lazzer S, Tringali G, Caccavale M, De Micheli R, Abbruzzese L, Sartorio A. Effects of high-intensity interval training on physical capacities and substrate oxidation rate in obese adolescents. J Endocrinol Invest. 2017 Feb;40(2):217-226. doi: 10.1007/s40618-016-0551-4. Epub 2016 Sep 17.
Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, de Pradel Del Amaze P, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. Diabetes Metab. 2016 Dec;42(6):433-441. doi: 10.1016/j.diabet.2016.07.031. Epub 2016 Aug 24.
Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.
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