quinta-feira, 8 de dezembro de 2011

Benefícios da Canela



Em um estudo publicado em 2003, utilizando ratos como amostra, um grupo de pesquisadores demonstraram que a ingestão de canela melhora a ação da insulina, aumentando o consumo de glicose pelo tecido muscular.

Atenção diabéticos para essa dica, assim como praticantes de atividade física. Para esses últimos, uma sugestão: misture pó de canela junto com seu whey + maltodextrina.
Bons Treinos!



Referência
Qin B, Nagasaki M, Ren M, Bajotto G, Oshida Y, Sato Y. Cinnamon extract (traditional herb) potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Res Clin Pract. 2003 Dec;62(3):139-48.

terça-feira, 18 de outubro de 2011

HIT - High intensity Training

Muitas pessoas me perguntam sobre um resumo do Treino de Alta intensidade. Então, fazendo uma síntese rápida, colocaria os seguintes itens:

- Executar cada repetição de forma lenta e suave. Tente não explodir o movimento ou usar do “momentum”. Momentum é uma força externa que irá limitar a quantidade de fricção do músculo e aumentar o risco de lesões. Sem movimentos balísticos e de estilo explosivo! Em torno de 2 a 4 segundos na fase positiva e 4 na negativa.

- Executar cada série, de forma controlada, até a falha muscular positiva (ou concêntrica). Mantenha a postura sempre, por mais que seu reflexo seja dar aquela “roubada” e tente não contrair demais o pescoço.

- Numa sessão, treinar primeiro os grupos musculares “grandes”, como costas e pernas e, depois, os menores, como bíceps e tríceps.

- Sua capacidade de recuperação não aumenta da mesma maneira que o volume dos músculos, portanto, NUNCA treine o mesmo músculo em dias consecutivos.

sexta-feira, 23 de setembro de 2011

Treino de Costas

Hoje uma pequena amostra do treino de costas em alta intensidade.

Um dos exercícios foi uma pré-exaustão do dorsal num exercício monoarticular (Pullover na polia) seguido de um multiarticular (Remada Baixa Fechada):



Depois, para trabalhar a parte mais superior das costas, como os rombóides, essa Remada Aberta:



Bons Treinos!

Agradecimento à Três Figueiras Fitness Center - Porto Alegre

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

Trecho do treino de Peitoral

Aqui segue somente um Supino Reto:


E agora uma pré-exaustão. Um exercício monoarticular (crucifixo na máquina) seguido de um multiarticular (Supino Inclinado com Halteres). Interessante para entrar com o peitoral fadigado no Supino e fazê-lo entrar em fadiga antes do tríceps/ombro.

quarta-feira, 31 de agosto de 2011

Um trecho do Treino de Pernas

Leg Press

Agachamento Hack


Agradecimento aos professores Raul Heinrich e Guilherme Costa por terem filmado.
E também à Academia Três Figueiras, em Porto Alegre, que, nesses 4 anos que estou lá, mesmo sendo "apenas" Personal, sempre apoiou os professores num ambiente muito agradável para se trabalhar

quarta-feira, 11 de maio de 2011

sexta-feira, 6 de maio de 2011

Um pequeno trecho de um treino de pernas...

Peço desculpas pela qualidade da filmagem. Prometo que da próxima vez será melhor.
Bons Treinos!

Extensão de Joelhos:


Flexão de Joelhos:

quarta-feira, 27 de abril de 2011

Fator Volume de Treino


Esse pequeno trecho foi retirado do livro Pure Physique, do "High Intensity Trainer" Michael Lipowski. Ele também adota nos Estados Unidos a metodologia de treinamento HIT.
Muito interessante para aqueles que passam o dia inteiro na academia e não conseguem bons resultados.
Bons Treinos!



O artigo sobre o Fator Intensidade explicou como, de modo a obter o maior benefício de nossos treinamentos, nós temos que treinar com a intensidade de esforço mais alta possível. Particularmente, executar cada série até o ponto de fracasso muscular momentâneo. Recapitulando rapidamente, intensidade é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente.
Isto se traduz em quão arduamente o indivíduo está treinando, ou ao grau de tensão sob o qual os músculos estão em um ponto qualquer durante um exercício. O processo de construção muscular começa com a estimulação do(s) músculo(s). Quanto mais forte o estímulo de treinamento mais forte a resposta. Com isto em mente, você precisa submeter os músculos ao máximo de tensão possível durante seu treinamento. Este, porém, é apenas o ponto de partida. A quantia de desenvolvimento muscular que ocorrerá é dependente das demandas totais do treinamento e da quantia apropriada de tempo para recuperação. O propósito deste artigo é discutir outro fator que contribui para a demanda total do seu volume de treinamento. Volume é definido como: a quantidade de exercício executado em um treinamento.

Isto se refere especificamente à duração de cada série (Tempo Sob Tensão) e o número de séries executadas. Em muitas instâncias um único turno de excitação (até mesmo um turno muito intenso) pode não ser adequado para dar aos músculos uma razão para crescer maiores ou mais fortes, assim nós precisamos determinar então quanto estímulo é necessário para induzir o crescimento. A dose ideal de intensidade e volume (relativa a cada indivíduo) é essencial para introduzir demandas musculares/corporais que produzirão resultados.

Qualquer coisa além do que é ideal ou necessário para induzir o crescimento é supérfluo, e ao longo do tempo conduzirá ao overtraining. Além disso, volume excessivo, na forma de muitas séries é algo diretamente responsável pelas dores articulares, desgastes cartilaginosos e tendinites. Por causa do impacto negativo potencial do volume excessivo, impõem-se à razão que a única abordagem lógica ao treinamento deve ser a execução da quantidade mínima de exercícios necessária à aquisição dos melhores resultados gerais. Isto é realizado treinando-se com alta intensidade de esforço e como volume (número de séries) tão pequeno quanto possível, conforme as necessidades individuais.
Outro componente do volume relaciona-se à duração de cada série, o que é conhecido como tempo-sob-tensão (TST). O tempo sob tensão é o tempo total (em minutos/segundos) que uma série dura, exlcuindo-se qualquer intervalo/descanso que ocorra entre cada repetição

Tempo sob tensão reflete a quantidade de tempo em que um músculo está sendo demandado (sob tensão) durante uma série.

Um TST individual ideal é algo determinado pelo tipo de fibra de muscular predominante nos músculos de um indivíduo. Alguns indivíduos têm músculos que são mais receptivos a séries com duração maior que 1 minuto, enquanto outros podem ser mais receptivos a séries que duram menos de 1 minuto. Por receptivos nós queremos dizer aumentos em tamanho muscular e força. Para elaborar brevemente, fibras musculares de contração rápida (FTF: Fast Twitch Fibers) são caracterizadas como sendo grandes em tamanho e capazes de produzir muita potência/força mas são pobres em resistência. A estimulação das Fibras FT é o principal fator responsável pelos aumentos em tamanho muscular e força. Fibras musculares de contração lenta (STF: Slow Twitch Fibers) são pequenas em tamanho, são pobres em capacidade de força, mas excelentes em resistência.
A maioria de nós possui ambas, fibras musculares de contração lenta e de contração rápida, mas com variação na relação entre ou quantia de cada. Por conseguinte esses indivíduos que possuem uma abundância de fibras FT descobrirão ser mais fácil construir músculos, enquanto esses que não o possuem, descobrirão que o desenvolvimento é mais difícil. O modo pelo qual a tipagem de fibra e a taxa de fadiga relacionam-se ao volume está detalhada no meu livro, PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.
Entenda que se um músculo ou grupo de músculos não alcançar ao menos seu limite inferior do TST, não demandará tantas fibras quanto possível e se for treinado além do seu TST ideal, você encontrará uma situação onde o músculo estará sendo usado em excesso, o que, em última instância, produzirá um corte em sua capacidade recuperativa. Por isso, é crucial que cada músculo seja treinado adequadamente.
De modo semelhante, é do mesmo modo importante que o número correto de séries seja executado para não incorrer os músculos em excesso ou carência de estímulo.
A eficiência, a efetividade, e a segurança do seu treinamento, dependerão de como você equilibra o volume para com as outras variáveis do treinamento (intensidade e freqüência) e é um aspecto fundamental da prescrição de exercícios. Conhecer e entender qual é a quantia de volume total necessária para certo grupo muscular, bem como, no treinamento como um todo, a algo que tem implicações significativas. Prescrever a quantia ideal de volume lhe permitirá desfrutar uma carreira de treinamento que será produtiva e com risco reduzido de lesão.


Lembrem-se: intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Por exemplo, um corredor de longas distâncias possui um treino diferente do que um corredor de 100 metros. (rs)





terça-feira, 26 de abril de 2011

sábado, 9 de abril de 2011

Idosa ativa usa menos medicamentos


Mulheres idosas que atingem pelo menos duas horas e trinta minutos de caminhada moderada por semana têm a carga de consumo de medicamentos reduzida em até 34% em relação ás mulheres que não mantém o mesmo hábito. Este é o resultado de um levantamento da Secretaria de Estado da Saúde, feito por técnicos do Programa Agita São Paulo, em parceria com a Unifesp, que analisou o comportamento de 271 idosas. O resultado foi apresentado no 3º International Physical Activity and Public Health, em Toronto, Canadá. As atividades práticas (aulas) oferecidas envolviam cmainhadas, aulas de atividade física com objetivo na melhora da força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica.

quinta-feira, 27 de janeiro de 2011

Vantagens de se treinar pernas


Uma das maiores reclamações, principalmente de homens quando se está treinando é a dificuldade de treinar membros inferiores. Concordo plenamente que é o treino mais árduo quando se treina em alta intensidade. Você sai completamente exaurido.
Porém, podemos obter diversos benefícios, inclusive para outras partes do corpo. Vamos lá então:
- Como comentei, é o treino mais árduo e cansativo. Logo, depois desse estresse, o corpo necessita de energia para recuperação muscular. Por isso, para quem quer emagrecer, é um dos melhores treinos, devido à aceleração do metabolismo. Ou seja, você queima mais calorias após o treino.
- Engana-se quem acha que membros inferiores bem desenhados não chamam atenção. Além disso, proporcionalidade é algo muito bem-vindo num físico de qualidade.
- Para quem possui tendência a varizes ou passa muito tempo na mesma posição (de pé ou sentado): treino de membros inferiores é uma das melhores maneiras de tornar o retorno venoso mais eficiente.
- E, por fim, para aumento de massa muscular e não somente de membros inferiores. Isso mesmo! Geralmente os exercícios de membros inferiores são um dos que possuem maiores respostas hormonais anabólicas. Os hormônios são liberados na corrente sanguínea e possuem ação sistêmica. Há um efeito indireto sobre os outros músculos do corpo, afinal, se você consegue agachar com um bom peso, seu corpo deve se adaptar para tal.. Como dizia Arthur Jones, criador do método de alta intensidade (HIT): se quiseres ser forte, treine pernas!
Então, pessoal! Dediquem-se da mesma maneira com que fazem peitos ou bíceps nos treinos de pernas e verão boas diferenças.

Mike Mentzer, culturista treinado por Arthur Jones, realizando agachamaneto.


terça-feira, 25 de janeiro de 2011

Doenças cardiovasculares e treinamento de força - artigo recente



Atualmente, utiliza-se um marcador fisiológico conhecido por “marcador antinflamatório” para diagnóstico, verificação do estágio, assim como prevenção de eventos cardiovasculares.

Devido à incidência crescente de doenças cardiovasculares na população, intervenções diversas têm sido estudadas, dentre elas, claro, o exercício. Enquadra-se nessas intervenções também o treinamento resistido, conhecido popularmente por musculação.
Um recente estudo, conduzido por Ogawa e colaboradores (2010), avaliaram 21 mulheres idosas submetidas a 12 semanas de treinamento de força. Verificou-se um aumento da massa magra, o que contribui para a qualidade de vida e independência dessa população. Além disso, diversos marcadores inflamatórios foram reduzidos, como proteína reativa-C, além de uma redução dos níveis de insulina (interessante na prevenção de diabetes, refletindo uma maior sensibilidade à insulina na amostra).
Com isso, observa-se cada vez mais motivos de incentivar a população idosa a praticar exercícios resistidos.
Bons treinos!
Referência:
Ogawa K, Sanada K, Machida S, Okutsu M, Suzuki K.
Resistance exercise training-induced muscle hypertrophy was associated with reduction of inflammatory markers in elderly women.
Mediators Inflamm. 2010;2010:171023. Epub 2010 Dec 28.