quarta-feira, 27 de abril de 2011

Fator Volume de Treino


Esse pequeno trecho foi retirado do livro Pure Physique, do "High Intensity Trainer" Michael Lipowski. Ele também adota nos Estados Unidos a metodologia de treinamento HIT.
Muito interessante para aqueles que passam o dia inteiro na academia e não conseguem bons resultados.
Bons Treinos!



O artigo sobre o Fator Intensidade explicou como, de modo a obter o maior benefício de nossos treinamentos, nós temos que treinar com a intensidade de esforço mais alta possível. Particularmente, executar cada série até o ponto de fracasso muscular momentâneo. Recapitulando rapidamente, intensidade é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente.
Isto se traduz em quão arduamente o indivíduo está treinando, ou ao grau de tensão sob o qual os músculos estão em um ponto qualquer durante um exercício. O processo de construção muscular começa com a estimulação do(s) músculo(s). Quanto mais forte o estímulo de treinamento mais forte a resposta. Com isto em mente, você precisa submeter os músculos ao máximo de tensão possível durante seu treinamento. Este, porém, é apenas o ponto de partida. A quantia de desenvolvimento muscular que ocorrerá é dependente das demandas totais do treinamento e da quantia apropriada de tempo para recuperação. O propósito deste artigo é discutir outro fator que contribui para a demanda total do seu volume de treinamento. Volume é definido como: a quantidade de exercício executado em um treinamento.

Isto se refere especificamente à duração de cada série (Tempo Sob Tensão) e o número de séries executadas. Em muitas instâncias um único turno de excitação (até mesmo um turno muito intenso) pode não ser adequado para dar aos músculos uma razão para crescer maiores ou mais fortes, assim nós precisamos determinar então quanto estímulo é necessário para induzir o crescimento. A dose ideal de intensidade e volume (relativa a cada indivíduo) é essencial para introduzir demandas musculares/corporais que produzirão resultados.

Qualquer coisa além do que é ideal ou necessário para induzir o crescimento é supérfluo, e ao longo do tempo conduzirá ao overtraining. Além disso, volume excessivo, na forma de muitas séries é algo diretamente responsável pelas dores articulares, desgastes cartilaginosos e tendinites. Por causa do impacto negativo potencial do volume excessivo, impõem-se à razão que a única abordagem lógica ao treinamento deve ser a execução da quantidade mínima de exercícios necessária à aquisição dos melhores resultados gerais. Isto é realizado treinando-se com alta intensidade de esforço e como volume (número de séries) tão pequeno quanto possível, conforme as necessidades individuais.
Outro componente do volume relaciona-se à duração de cada série, o que é conhecido como tempo-sob-tensão (TST). O tempo sob tensão é o tempo total (em minutos/segundos) que uma série dura, exlcuindo-se qualquer intervalo/descanso que ocorra entre cada repetição

Tempo sob tensão reflete a quantidade de tempo em que um músculo está sendo demandado (sob tensão) durante uma série.

Um TST individual ideal é algo determinado pelo tipo de fibra de muscular predominante nos músculos de um indivíduo. Alguns indivíduos têm músculos que são mais receptivos a séries com duração maior que 1 minuto, enquanto outros podem ser mais receptivos a séries que duram menos de 1 minuto. Por receptivos nós queremos dizer aumentos em tamanho muscular e força. Para elaborar brevemente, fibras musculares de contração rápida (FTF: Fast Twitch Fibers) são caracterizadas como sendo grandes em tamanho e capazes de produzir muita potência/força mas são pobres em resistência. A estimulação das Fibras FT é o principal fator responsável pelos aumentos em tamanho muscular e força. Fibras musculares de contração lenta (STF: Slow Twitch Fibers) são pequenas em tamanho, são pobres em capacidade de força, mas excelentes em resistência.
A maioria de nós possui ambas, fibras musculares de contração lenta e de contração rápida, mas com variação na relação entre ou quantia de cada. Por conseguinte esses indivíduos que possuem uma abundância de fibras FT descobrirão ser mais fácil construir músculos, enquanto esses que não o possuem, descobrirão que o desenvolvimento é mais difícil. O modo pelo qual a tipagem de fibra e a taxa de fadiga relacionam-se ao volume está detalhada no meu livro, PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.
Entenda que se um músculo ou grupo de músculos não alcançar ao menos seu limite inferior do TST, não demandará tantas fibras quanto possível e se for treinado além do seu TST ideal, você encontrará uma situação onde o músculo estará sendo usado em excesso, o que, em última instância, produzirá um corte em sua capacidade recuperativa. Por isso, é crucial que cada músculo seja treinado adequadamente.
De modo semelhante, é do mesmo modo importante que o número correto de séries seja executado para não incorrer os músculos em excesso ou carência de estímulo.
A eficiência, a efetividade, e a segurança do seu treinamento, dependerão de como você equilibra o volume para com as outras variáveis do treinamento (intensidade e freqüência) e é um aspecto fundamental da prescrição de exercícios. Conhecer e entender qual é a quantia de volume total necessária para certo grupo muscular, bem como, no treinamento como um todo, a algo que tem implicações significativas. Prescrever a quantia ideal de volume lhe permitirá desfrutar uma carreira de treinamento que será produtiva e com risco reduzido de lesão.


Lembrem-se: intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Por exemplo, um corredor de longas distâncias possui um treino diferente do que um corredor de 100 metros. (rs)





terça-feira, 26 de abril de 2011

sábado, 9 de abril de 2011

Idosa ativa usa menos medicamentos


Mulheres idosas que atingem pelo menos duas horas e trinta minutos de caminhada moderada por semana têm a carga de consumo de medicamentos reduzida em até 34% em relação ás mulheres que não mantém o mesmo hábito. Este é o resultado de um levantamento da Secretaria de Estado da Saúde, feito por técnicos do Programa Agita São Paulo, em parceria com a Unifesp, que analisou o comportamento de 271 idosas. O resultado foi apresentado no 3º International Physical Activity and Public Health, em Toronto, Canadá. As atividades práticas (aulas) oferecidas envolviam cmainhadas, aulas de atividade física com objetivo na melhora da força muscular, equilíbrio, flexibilidade e capacidade aeróbica.