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domingo, 29 de novembro de 2015

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.
Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.


Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

sexta-feira, 9 de outubro de 2015

quinta-feira, 10 de setembro de 2015

Mecanismos de hipertrofia Muscular e Periodização

Sabe-se que há uma grande variação inter-individual de hipertrofia muscular como adaptação ao treino de força, mesmo que os indivíduos sejam submetidos à mesma intensidade relativa (Petrella e colaboradores, 2008). Há pouco tempo, delegava-se às respostas hormonais grande parte das adaptações no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, hoje sabe-se que há proteínas sinalizadoras como fator de crescimento, interferência de miostatina (proteína que inibe a hipertrofia das células musculares), células satélites (clique aqui), entre outros. 

Células satélites atuando nas células musculares no estudo de Bellamy e cols (2014)

Como no estudo de Bellamy e colaboradores (2014), onde houve aumento no pool de células satélites 24 e 72 horas após o exercício. Inclusive os autores relacionaram a ligação dessas células às fibras musculares do Tipo I e II à facilidade de ganho de massa muscular. Assim como  ocorreu um pool e maior expressão das células satélites, a expressão da proteína miostatina apresentou-se diminuída após o treinamento. 
Cameron e colaboradores (2012) analisou fatores de crescimento das células musculares e demonstrou que, após 3 séries a 80 e 30% de RM, ambos os grupos não apresentaram respostas diferentes. Assim como a resposta de hipertrofia após  10 semanas de treinamento. Deve-se levar em consideração que os grupos realizaram as séries até a falha concêntrica total, o que demonstra que a alta intensidade (aqui descrita como o esforço durante a série, não a carga utilizada) ativa fatores de crescimento muscular, mesmo com cargas menores.
Como dito acima, os indivíduos possuem uma variedade enorme individual de respostas ao treino de força no que se refere às respostas de hipertrofia no treinamento de força. O treinador dominar os mecanismos fisiológicos e bioquímicos referentes a esse assunto faz com que a periodização do treinamento tenha opções diversas e, sobretudo, apoiadas em evidências científicas em sua elaboração. Portanto, você que pensa "saber treinar", lamento lhe informar, não é bem assim. Consulte um profissional.


Referências

Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR. The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. PLos ONE 9(10) (2014).

Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl Physiology 112:71-77 (2012).

Petrella JK, Kim J-s, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hupertrophy during exercise training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiology 104:1736-1742 (2008).


Leia também: Treinar intenso é preciso?
                       Treino de força e respostas hormonais.

terça-feira, 25 de agosto de 2015

Efeitos da ingestão de cafeína no treino de força

Muito já se falou sobre os efeitos da ingestão de cafeína nos exercícios aeróbicos, como maior concentração, maior taxa de oxidação de gordura, melhora do desempenho. Mas, com a "moda" dos pré-treinos ou "pre-workouts", em que um dos componentes principais é a cafeína, qual seria seu efeito na performance durante o treino de força?
No estudo de Duncan e colaboradores (2011), os indivíduos realizaram um teste de repetição máxima (RM) e repetições até a exaustão a 60% RM. O grupo que utilizou cafeína (5 mg/Kg peso corporal) conseguiu cargas maiores no teste de força máxima, além de mais repetições até a exaustão. Nesse estudo, não houve diferenças na taxa de percepção de esforço.


O mesmo autor, porém em 2013, além de analisar força máxima e resistência, analisou frequência cardíaca, concentração de lactato e percepção de dor. Como no estudo anterior, força máxima e repetições até a exaustão (60% RM) foram maiores no grupo que utilizou cafeína. Porém, as concentrações de lactato e o pico de frequência cardíaca não se diferenciaram entre os grupos, um dado bem interessante sobre a questão do metabolismo energético, principalmente no teste de resistência (ou seja, o número maior de repetições até a exaustão se deu por um maior estímulo da gliconeogênese do lactato ou por outros fatores, não ligados à glicólise anaeróbica?). A percepção de dor foi menor no grupo que utilizou cafeína.
Em 2015, Da Silva e colaboradores, demonstraram que o número total de repetições em 3 séries foi maior no grupo que utilizou cafeína (5 mg/kg peso corporal), porém sem diferenças na percepção de dor.
A cafeína mostra-se então um recurso ergogênico interessante quando se quer aumentar a intensidade do treino de força e as repetições máximas. Muito interessante para quem treina até a exaustão e deseja melhorar a performance. Ainda há alguma discordância no que se refere à percepção de dor, no entanto, sempre quando se vai até a exaustão, a percepção de esforço tende a ser 100%.

Referências:

Da Silva VL, Messias FR, Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Duncan MJ, Guimarães-Ferreira L. Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May; 55(5):383-9.

Duncan MJ1, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.

Duncan MJ1, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.



sexta-feira, 21 de novembro de 2014

Treino de alta intensidade e gordura abdominal

Mais estudos têm demonstrado a eficácia do treinamento de alta intensidade na perda de gordura, especialmente a subcutânea abdominal. Quem acompanha o blog, já sabe que há um bom tempo, antes de surgir a "modinha" do treinamento intervalado de alta intensidade, venho falando sobre as vantagens dessa metodologia de treinamento (clique aqui 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Além de demandar bem menos tempo, otimizar resultados, as esteiras, bicicletas, elípticos e, principalmente os alunos das academias agradeceriam, por diminuir a lotação em horários de pico.
Em 2008, Irving e colaboradores, compararam o efeito de 16 semanas do treinamento contínuo, abaixo do segundo limiar de lactato (moderado), 5 vezes por semana e o treinamento intervalado feito acima do segundo limiar (alta intensidade), 3 vezes por semana. A amostra foi composta por mulheres obesas e as sessões foram ajustadas para manter um consumo calórico de 400 Kcal. Ambas intervenções demonstraram perda de gordura total, sendo que o treinamento intervalado provocou maior perda de gordura abdominal total e subcutânea.
Com as modificações hormonais decorrentes da menopausa, muitas mulheres passam a apresentar um maior acúmulo de gordura na região abdominal. Com isso, Nicklas e colaboradores (2009), compararam os efeitos de uma dieta de restrição calórica sozinha, com treinamento contínuo (45%-50% do consumo máximo de oxigênio - VO2máx.) e com treinamento de maior intensidade (70%-75% VO2máx). O grupo que fez apenas dieta perdeu mais massa magra que os grupos submetidos a exercício e o grupo que treinou em maior intensidade apresentou maior perda de gordura na região abdominal.
Cada vez mais a ciência têm demonstrado que o treinamento de alta intensidade se torna uma opção com maior aproveitamento de tempo, pois as sessões são mais curtas, além de apresentar resultados bem interessantes. Os mecanismos fisiológicos por conta da maior perda de gordura na região abdominal ainda não é um consenso na literatura, embora a perda de peso total já se sabe ser decorrente da elevação da taxa metabólica pós-exercício. Irei discutir os prováveis mecanismos mais adiante.

Veja vídeo do New York Times legendado falando sobre os exercícios intervalados de alta intensidade:


Bons treinos!

Referências

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial.Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1043-52.

terça-feira, 10 de setembro de 2013

Kettlebell ou treinamento de força tradicional?

Kettlebell é um equipamento utilizado para o treinamento físico que tem chamado muita atenção e ganhando adeptos no mundo fitness. Sua proposta é trabalhar força em grande amplitude de movimento, amplificando esse ganho através do reflexo de estiramento; além de melhorar potência muscular e agilidade. Também colocaria em evidência as fraquezas individuais e assimetrias, visto que os gestos são executados unilateralmente, detectando assimetrias e compensações. Esse tipo de treinamento data da Europa no século XVI, mas foi na Rússia czarina que teve seu uso difundido.
No Brasil, métodos de treinamento como funcional e com kettlebells estão se tornando a "modinha" atual do fitness. Como geralmente em toda década há alguma. Quem lembra da ginástica de academia nos anos 80? Ou as aulas de step nos anos 90? E o sistema body systems no final dos anos 90 e início dos anos 2000?
Pensando nisso, começaram a aparecer estudos controlados comparando os sistemas de treino tradicionais com as novas vedetes. Como o de Otto e colaboradores, publicado em maio de 2012, que comparou as adaptações entre o treinamento de força tradicional e exercícios com os kettlebells. Em ambos os protocolos foi seguida uma periodização linear. Os resultados mostraram que em ambos os casos houve aumento de força, porém no grupo de treino de força tradicional esse aumento foi mais significativo.
Vejam bem os defensores desse tipo de treinamento, não estou negando a importância, muito menos criticando o método. Todo tipo de atividade física que as pessoas se propuserem a realizar é benéfico. O que sou contra é a maneira como se vende as vedetes da vez no fitness. Por exemplo, treinamento funcional tem seu foco na melhora da capacidade FUNCIONAL. O que é muito importante, claro. Mas não se deve prometer milagres na estética corporal, por exemplo. Treinamento funcional, kettlebells são excelentes aliados no treinamento físico, mas cuidado com os exageros na propaganda. 

Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. 

quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Falta de progresso nos treinos?


Falta de progresso nos seus treinos?


Agora que iniciou o ano de fato, que tal cumprir as promessas? Uma delas para muita gente é começar a cuidar do corpo, da saúde. Porém, muitas pessoas vêm do ano anterior com resultados estagnados e falta de evolução nos treinos.
personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscularPor isso, me baseei nesse texto de um dos maiores treinadores nos EUA no que se refere a treinamento de alta intensidade, Dave Durell. São listados os fatores que podem estar impedindo seu progresso. Muito bom para refletir, principalmente aqueles que pensam que, se não está tendo resultados, é necessário mais e mais exercícios. Lembre-se que, de qualquer maneira, procure um educador físico com experiência em treino de alta intensidade.

As 5 razões mais frequentes para a falta de progresso no treinamento:

1. Intensidade está muito baixa.
Intensidade é o estímulo que provoca o crescimento muscular e aumento de força. Ela é a porcentagem do esforço momentâneo a ser exercida. Caso a intensidade seja insuficiente, os aumentos de tamanho e força musculares não vão ser estimulados otimamente. Uma vez que não se tem um consenso do esforço momentâneo mínimo necessário e devido à dificuldade de medir esse fator, a melhor maneira de assegurar que você passou de todo limite possível de crescimento é exercer uma intensidade de 100%, ou seja, treinar até o fracasso muscular cada série (excluindo os aquecimentos).

2. Duração está muito alta
Intensidade e duração são inversamente proporcionais, isto é, se a intensidade é maior, menor vai ser, obrigatoriamente, a duração do exercício, querendo ou não. Assim como não se pode dar um sprint por períodos longos de tempo, ninguém na Terra pode levantar pesos com 100% de intensidade por períodos muito longos.
Caso você esteja treinando até a falha momentânea em todas as séries de seu treino, observe com atenção a duração do treino. Existem muitos exercícios em sua rotina? Você está treinando o mesmo grupo muscular repetidamente com diferentes movimentos desnecessariamente? Você poderia eliminar alguma coisa?
Lembre-se que, quanto mais você fizer, mais difícil é para seu organismo se recuperar e fazer a supercompensação. Em vez de perguntar “quantos exercícios eu posso tolerar?”, pergunte a si mesmo “como fazer pouco exercício que eu preciso?”

3. Frequência está muito alta
Caso seu treino é intenso e breve o suficiente, o próximo passo é se certificar se você está deixando tempo suficiente entre os treinos para permitir tanto a recuperação quanto a supercompensação.
Quando você termina um treino de alta intensidade, você não se sente o mesmo como antes de ter começado. A sensação é de esgotamento. Pense nisso como cavar um buraco na sua capacidade de recuperação.
A primeira coisa que você tem a fazer é preencher o buraco. Quando as coisas estão de volta aos níveis pré-treino, o buraco é preenchido, então somente a partir daí, você pode supercompensar e construir músculos maiores e mais fortes.
Tudo isso leva tempo. E não deixando tempo suficiente entre os treinos, um “curto-circuito” é causado nesse processo.
O tempo necessário entre os treinos é algo individual, mas geralmente varia de 2 a 3 dias entre os treinos. Intensidade e duração estando corretos e ainda não se está vendo progressos, deve-se adicionar um dia extra de descanso entre os treinos até que o progresso seja evidente.

4. Sono insuficiente
A hora preferida do seu corpo para reconstruir e crescer é enquanto você está dormindo. É por isso que os bebês e adolescentes dormem muito, pois esses são períodos de crescimento acentuados. Caso seu treino tenha intensidade, seja breve e infrequente o suficiente, talvez você só precisaria de uma ou duas horas extra de sono por dia.

5. Nutrição insuficiente
Os alimentos fornecem os materiais de construção necessários para o tecido muscular e também como energia necessária para realizar exercícios de alta intensidade. Certifique-se de consumir uma dieta bem equilibrada com calorias suficientes para suas necessidades diárias de manutenção, além de um pouco mais para oferecer ao tecido muscular.

Equilibrar esses cinco fatores é o que faz um treinamento desafiador, mas não é tão complicado como muitas pessoas pensam ser. Pensando em termos de princípios e, em seguida, descobrir os detalhes, tudo vai ocorrer bem.
Então, lembre-se dos cinco princípios para ficar maior e mais forte:

Treinar intensamente

Treinar brevemente

Treinar infrequentemente

Dormir o suficiente

Alimentação equilibrada

Faça cada um desses e, em pouco tempo você estará num caminho de progressos satisfatórios e consistentes.




segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

Aumente a intensidade do seu treino de ombros


Vamos aumentar um pouco a intensidade do treino, que tal uma variável de alta intensidade?
Uma pré-exaustão de repetições parciais?

Vejam no desenvolvimento, onde inicialmente o movimento é feito onde apenas a articulação gleno-umeral (ombro) se move, evitando extensão do cotovelo (e consequente ativação do tríceps braquial). Com os deltóides previamente fadigados, inicia-se então o movimento completo do desenvolvimento, evitando assim que o tríceps entre em exaustão antes do deltóide.

Bons Treinos!

sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Treinamento de Alta Intensidade - Estudo comentado


Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for Metabolic Syndrome: A Pilot Study.

Arnt Erik Tjønna, MSc; Sang Jun Lee, PhD; Øivind Rognmo, MSc; Tomas O. Stølen, MSc; Anja Bye, MSc; Per Magnus Haram, PhD; Jan Pål Loennechen, PhD; Qusai Y. Al-Share, MSc; Eirik Skogvoll, PhD; Stig A. Slørdahl, PhD; Ole J. Kemi, PhD; Sonia M. Najjar, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Circulation. 2008;118:346-354

Síndrome Metabólica é um quadro que atinge grande parcela da população mundial, num quadro clínico caracterizado por elevação da pressão arterial, glicemia e circunferência abdominal.
No que tange ao exercício físico como ferramenta no seu tratamento, uma das maiores discussões é acerca da intensidade. Por isso, esse estudo comparou o treinamento aeróbico de baixa intensidade (47 minutos a 70% da Frequência Cardíaca Máxima) com o treinamento aeróbico de alta intensidade (4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos), ambos 3 vezes por semana.
Nos resultados, ambos os grupos perderam entre 3 a 4% do peso corporal. Embora a dieta não tenha sido controlada, os participantes não a modificaram no decorrer do estudo. Como esperado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) teve maior aumento no grupo de alta intensidade.
Porém, o que mais chama atenção nesse estudo são outros marcadores. Os resultados demonstraram uma diminuição da lipogênese (síntese de gorduras) no grupo de alta intensidade (expressão dos transportadores de ácidos graxos FATP-1 foi reduzida 3 a 4 vezes e a Ácido Graxo Sintetase, enzima chave na lipogênese também diminuiu).
Outro achado interessante foi que o grupo de alta intensidade melhorou brutalmente a glicemia em jejum e a sensibilidade à insulina. Embora nos dois grupos a adiponectina tenha aumentado, demonstrando melhor sensibilidade à insulina e menor depósito de gordura visceral.
Agora, fica o questionamento. Embora a perda de peso tenha sido similar em ambos os estudos, será que o exercício de alta intensidade evitaria com mais eficiência o ganho de peso rebote no tratamento da obesidade?
Em breve, um vídeo explicando o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
Bons Treinos