Mostrando postagens com marcador smart fit. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador smart fit. Mostrar todas as postagens

terça-feira, 14 de maio de 2013

Hora de mudar o treino?


Muitos clientes sempre me perguntam qual seria o momento certo para troca de treino.  Entendo que muitos ficam ansiosos para ver resultados, exercícios diferentes, mas o corpo precisa sofrer adaptações das mais diversas formas, e não somente pelos exercícios.
Os exercícios em si podem ser mudados com alguma frequência, para o treino não ficar monótono. Porém esse tipo de estratégia é melhor executada se o indivíduo possui um acompanhamento personalizado.
Para quem não possui um acompanhamento personalizado, precisa verificar junto com o treinador se atingiu um platô de força nos exercícios realizados (desde que realizados com a mesma cadência), ou até mesmo uma diminuição na força (caso descanso, alimentação e outras condições físicas tenham permanecido inalteradas) ou a sequência foi realizada com o mínimo de intervalo.
Além dos exercícios, será que é o momento de mudar o metabolismo preferencial ou estímulo no treinamento, que também é intimamente ligado ao objetivo? Você tem observado perda de desempenho no treinamento ou algum tipo de lesão ou dor (pontadas, diferente da ardência sentida durante o treino)? Alcançou um platô de desempenho ou diminuição do mesmo?
Item importante aqui é quando se tem um objetivo, mas o cliente gosta mais da “sensação” de um treino metabolicamente diferente. Por exemplo, muitas pessoas gostam do “pump” e vascularização que um treino metabólico proporciona (com menor intervalo entre as séries, com drop-sets etc), porém, no momento do treinamento, é necessário um treino preferencialmente tensional. Por isso é preciso focar no objetivo e não desestimular durante as sessões de treino.
Tão importante quanto isso colocado é o fato de se você quer um resultado ótimo, você precisa de um treino ótimo, uma motivação ótima e uma alimentação ótima. Além de descanso, claro. Alimentação e descanso influenciam demais todo o treinamento e uma mudança no treino desde ajudar, poderá atrapalhar os resultados. Por isso, o acompanhamento personalizado na atividade física e na alimentação são importantes.
Bons Treinos!

sexta-feira, 3 de maio de 2013

Intensidade do exercício aeróbico e Emagrecimento


Continuando a sequência de textos no blog, semana passada falei sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e suas implicações no gasto calórico. Também vimos que a intensidade do exercício é um dos principais fatores que alteram o EPOC, influenciando o gasto energético pós-exercício. Agora, vamos ver o que os estudos têm demonstrado o quanto o EPOC pode alterar a composição corporal.
Um dos estudos mais recentes que temos é o de Lee e colaboradores (2012), onde os grupos foram divididos em 50% (baixa intensidade) e 70% (alta intensidade) do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) durante 14 semanas. O VO2máx. e o 'bom colesterol" (HDL) aumentaram em ambos os grupos, porém o grupo de alta intensidade apresentou uma diminuição maior na gordural abdominal total (visceral e subcutânea).
O estudo de Warren e colaboradores (2009) também demonstrou uma maior diminuição da gordura abdominal no grupo de alta intensidade. E vale ressaltar que, nesse estudo, não houve diferença se o exercício em alta intensidade era feito de forma contínua ou intermitente. O que afetou em maior magnitude a composição corporal foi a intensidade.
Sem comparações entre intensidades, mas observando a modificação da composição corporal em exercícios intensos, Heydari e colaboradores (2012) observaram uma maior diminuição de gordura na região do abdômen.
Interessante que, mesmo com todas as evidências, as academias ainda ficam com esteiras, bicicletas e elípticos lotados porque se insiste ainda em ficar 40, 50 minutos nos aparelhos. Pense na sua conduta, na dieta e nos seus treinos... está obtendo os resultados que queria?
Bons treinos!

Referências

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

Lee MG, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27. doi: 10.1139/h2012-084. Epub 2012 Aug 14.

Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.


sábado, 30 de março de 2013

Desafio dos 30 dias...

Fechamos o Desafio dos 30 dias fechado.
Visite a Página no Facebook e veja os resultados. 
Vale ressaltar que é sem o uso de esteróides, apenas suplementação, dieta e treino.
E, se você quiser ficar por dentro das atualizações, dê um curtir na Página, clicando aqui.


quarta-feira, 20 de março de 2013

terça-feira, 12 de março de 2013

High Intensity Training - H.I.T.

Para saberem mais sobre o H.I.T., acessem o link:

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Treinar intenso é preciso?



Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.
Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.
Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.

sexta-feira, 1 de março de 2013

Resultados

Vamos agora mostrar os resultados de alguns alunos...

personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscular
Foco, treino, alimentação e suplementação;

personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscular
Duas semanas do Desafio de 30 dias e começam a aparecer os resultados.




quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Falta de progresso nos treinos?


Falta de progresso nos seus treinos?


Agora que iniciou o ano de fato, que tal cumprir as promessas? Uma delas para muita gente é começar a cuidar do corpo, da saúde. Porém, muitas pessoas vêm do ano anterior com resultados estagnados e falta de evolução nos treinos.
personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscularPor isso, me baseei nesse texto de um dos maiores treinadores nos EUA no que se refere a treinamento de alta intensidade, Dave Durell. São listados os fatores que podem estar impedindo seu progresso. Muito bom para refletir, principalmente aqueles que pensam que, se não está tendo resultados, é necessário mais e mais exercícios. Lembre-se que, de qualquer maneira, procure um educador físico com experiência em treino de alta intensidade.

As 5 razões mais frequentes para a falta de progresso no treinamento:

1. Intensidade está muito baixa.
Intensidade é o estímulo que provoca o crescimento muscular e aumento de força. Ela é a porcentagem do esforço momentâneo a ser exercida. Caso a intensidade seja insuficiente, os aumentos de tamanho e força musculares não vão ser estimulados otimamente. Uma vez que não se tem um consenso do esforço momentâneo mínimo necessário e devido à dificuldade de medir esse fator, a melhor maneira de assegurar que você passou de todo limite possível de crescimento é exercer uma intensidade de 100%, ou seja, treinar até o fracasso muscular cada série (excluindo os aquecimentos).

2. Duração está muito alta
Intensidade e duração são inversamente proporcionais, isto é, se a intensidade é maior, menor vai ser, obrigatoriamente, a duração do exercício, querendo ou não. Assim como não se pode dar um sprint por períodos longos de tempo, ninguém na Terra pode levantar pesos com 100% de intensidade por períodos muito longos.
Caso você esteja treinando até a falha momentânea em todas as séries de seu treino, observe com atenção a duração do treino. Existem muitos exercícios em sua rotina? Você está treinando o mesmo grupo muscular repetidamente com diferentes movimentos desnecessariamente? Você poderia eliminar alguma coisa?
Lembre-se que, quanto mais você fizer, mais difícil é para seu organismo se recuperar e fazer a supercompensação. Em vez de perguntar “quantos exercícios eu posso tolerar?”, pergunte a si mesmo “como fazer pouco exercício que eu preciso?”

3. Frequência está muito alta
Caso seu treino é intenso e breve o suficiente, o próximo passo é se certificar se você está deixando tempo suficiente entre os treinos para permitir tanto a recuperação quanto a supercompensação.
Quando você termina um treino de alta intensidade, você não se sente o mesmo como antes de ter começado. A sensação é de esgotamento. Pense nisso como cavar um buraco na sua capacidade de recuperação.
A primeira coisa que você tem a fazer é preencher o buraco. Quando as coisas estão de volta aos níveis pré-treino, o buraco é preenchido, então somente a partir daí, você pode supercompensar e construir músculos maiores e mais fortes.
Tudo isso leva tempo. E não deixando tempo suficiente entre os treinos, um “curto-circuito” é causado nesse processo.
O tempo necessário entre os treinos é algo individual, mas geralmente varia de 2 a 3 dias entre os treinos. Intensidade e duração estando corretos e ainda não se está vendo progressos, deve-se adicionar um dia extra de descanso entre os treinos até que o progresso seja evidente.

4. Sono insuficiente
A hora preferida do seu corpo para reconstruir e crescer é enquanto você está dormindo. É por isso que os bebês e adolescentes dormem muito, pois esses são períodos de crescimento acentuados. Caso seu treino tenha intensidade, seja breve e infrequente o suficiente, talvez você só precisaria de uma ou duas horas extra de sono por dia.

5. Nutrição insuficiente
Os alimentos fornecem os materiais de construção necessários para o tecido muscular e também como energia necessária para realizar exercícios de alta intensidade. Certifique-se de consumir uma dieta bem equilibrada com calorias suficientes para suas necessidades diárias de manutenção, além de um pouco mais para oferecer ao tecido muscular.

Equilibrar esses cinco fatores é o que faz um treinamento desafiador, mas não é tão complicado como muitas pessoas pensam ser. Pensando em termos de princípios e, em seguida, descobrir os detalhes, tudo vai ocorrer bem.
Então, lembre-se dos cinco princípios para ficar maior e mais forte:

Treinar intensamente

Treinar brevemente

Treinar infrequentemente

Dormir o suficiente

Alimentação equilibrada

Faça cada um desses e, em pouco tempo você estará num caminho de progressos satisfatórios e consistentes.




segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

segunda-feira, 2 de abril de 2012

Treino 2012


Olá, pessoal!
Atendendo a pedidos, vamos voltar as filmagens dos treinos esse ano.
A meta é chegar por volta dos 100 Kg esse ano (estou com 92). Pessoalmente, não gosto de aumentar de peso com muito peso gordo simultaneamente. Visto que esse peso terá de ser eliminado para um shape mais limpo, correndo então o risco de perder massa muscular. Então, na minha visão, é melhor subir mais pausadamente, mas de maneira constante e com qualidade.
Vamos treinar então!

quarta-feira, 28 de março de 2012

Treino de Força e Respostas Hormonais


Muito se discute sobre as respostas hormonais e o quanto elas afetam o resultado no treino de força. Como hormônios considerados anabólicos, como testosterona e Hormônio do Crescimento (Gh) podem agir positivamente e quanto os catabólicos, como cortisol, pode agir negativamente.

Um estudo, publicado em novembro de 2011, correlacionou as respostas de Gh, testosterona livre, IGF-1 (insulina fator de crescimento-1) e cortisol com massa muscular magra, área de secção transversal das fibras do quadríceps (CSA) e força máxima no exercício pressão de pernas.
Apenas o cortisol apresentou correlação (negativa) com a CSA e massa corporal magra. Gh correlacionou-se de forma positiva com CSA.

As respostas de testosterona então não serviriam para nada? Não é esse o caso, visto que todo estudo tem um viés e pode-se achar um fator limitante. Aí pode-se citar o treino em si, quadro nutricional da amostra, repouso e até mesmo a idade (por se tratar de indivíduos jovens, com os níveis de testosterona já altos). Mas um fato interessante são os níveis de cortisol e a importância de controlá-lo durante os treinos, já que pode influenciar de maneira significativa (negativamente, quando em excesso) a massa muscular.
Bons Treinos!
West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 22. [Epub ahead of print]

quinta-feira, 8 de dezembro de 2011

Benefícios da Canela



Em um estudo publicado em 2003, utilizando ratos como amostra, um grupo de pesquisadores demonstraram que a ingestão de canela melhora a ação da insulina, aumentando o consumo de glicose pelo tecido muscular.

Atenção diabéticos para essa dica, assim como praticantes de atividade física. Para esses últimos, uma sugestão: misture pó de canela junto com seu whey + maltodextrina.
Bons Treinos!



Referência
Qin B, Nagasaki M, Ren M, Bajotto G, Oshida Y, Sato Y. Cinnamon extract (traditional herb) potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Res Clin Pract. 2003 Dec;62(3):139-48.

terça-feira, 18 de outubro de 2011

HIT - High intensity Training

Muitas pessoas me perguntam sobre um resumo do Treino de Alta intensidade. Então, fazendo uma síntese rápida, colocaria os seguintes itens:

- Executar cada repetição de forma lenta e suave. Tente não explodir o movimento ou usar do “momentum”. Momentum é uma força externa que irá limitar a quantidade de fricção do músculo e aumentar o risco de lesões. Sem movimentos balísticos e de estilo explosivo! Em torno de 2 a 4 segundos na fase positiva e 4 na negativa.

- Executar cada série, de forma controlada, até a falha muscular positiva (ou concêntrica). Mantenha a postura sempre, por mais que seu reflexo seja dar aquela “roubada” e tente não contrair demais o pescoço.

- Numa sessão, treinar primeiro os grupos musculares “grandes”, como costas e pernas e, depois, os menores, como bíceps e tríceps.

- Sua capacidade de recuperação não aumenta da mesma maneira que o volume dos músculos, portanto, NUNCA treine o mesmo músculo em dias consecutivos.

sexta-feira, 23 de setembro de 2011

Treino de Costas

Hoje uma pequena amostra do treino de costas em alta intensidade.

Um dos exercícios foi uma pré-exaustão do dorsal num exercício monoarticular (Pullover na polia) seguido de um multiarticular (Remada Baixa Fechada):



Depois, para trabalhar a parte mais superior das costas, como os rombóides, essa Remada Aberta:



Bons Treinos!

Agradecimento à Três Figueiras Fitness Center - Porto Alegre

quinta-feira, 1 de setembro de 2011

Trecho do treino de Peitoral

Aqui segue somente um Supino Reto:


E agora uma pré-exaustão. Um exercício monoarticular (crucifixo na máquina) seguido de um multiarticular (Supino Inclinado com Halteres). Interessante para entrar com o peitoral fadigado no Supino e fazê-lo entrar em fadiga antes do tríceps/ombro.

quarta-feira, 31 de agosto de 2011

Um trecho do Treino de Pernas

Leg Press

Agachamento Hack


Agradecimento aos professores Raul Heinrich e Guilherme Costa por terem filmado.
E também à Academia Três Figueiras, em Porto Alegre, que, nesses 4 anos que estou lá, mesmo sendo "apenas" Personal, sempre apoiou os professores num ambiente muito agradável para se trabalhar