Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre os diferentes tipos de dieta

Cada vez mais, num espaço de tempo menor, surge um ou outro tipo novo de dieta. Porém, trocando em miúdos nada mais é do que uma manipulação, muitas vezes já conhecida, dos macronutrientes. Nesse mês de junho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em seu periódico (Journal of International Society of Sports Nutrition) seu posicionamento sobre os diferentes tipos de dieta na composição corporal.

 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia sua posição em uma análise crítica da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta (composição de macronutrientes, estilos de alimentação) e sua influência na composição corporal. O ISSN concluiu o seguinte: 

1) Existe uma multiplicidade de tipos de dieta e estilos de alimentação, em que vários subtipos se enquadram em cada um dos principais arquétipos alimentares.

2) Todos os métodos de avaliação da composição corporal têm pontos fortes e limitações.

3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um déficit calórico. Quanto maior o nível de gordura corporal inicial, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Taxas mais lentas de perda de peso tendem a preservar a massa magra (MM) em indivíduos mais magros.

4) As dietas focadas principalmente no aumento da MM são impulsionadas por um excedente calórico, para facilitar os processos anabólicos e apoiar o aumento das exigências do treinamento de resistência (termo usado em inglês para musculação). A composição e a magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos sujeitos, podem influenciar a natureza dos ganhos. 

5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos/cetogênicas e todas as variações) podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal.

6) O aumento da proteína dietética, em níveis significativamente além das recomendações atuais, para populações fisicamente ativas pode resultar em melhoria da composição corporal. Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg de massa magra) para maximizar a manutenção da MM em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas emergentes sobre ingestão de proteína muito alta (> 3 g/kg peso corporal) demonstraram que os efeitos térmicos e sobre a massa magra das proteínas amplificam-se em indivíduos submetidos a treinamento de resistência.

7) As pesquisas sobre jejum intermitente não demonstram nenhuma vantagem significativa sobre a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.

8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade, supressão ou evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa. 

9) Há uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma ampla gama de alterações inexploradas sobre freqüência de alimentação e distribuição de macronutrientes em vários saldos energéticos combinados com treinamento. As estratégias comportamentais e de modificação do estilo de vida ainda são áreas pouco pesquisadas no controle de peso.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.

Cacau auxilia a perda de gordura

Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre os efeitos do cacau puro, mais especificamente de seus flavonóides. Aí podemos falar sobre suas propriedades antioxidantes, na regulação da pressão arterial, raciocínio e até perda de gordura. 

Especificamente, sobre a perda de gordura, funciona? Sim. E qual seria o mecanismo? 

O estudo de Matsumura e colaboradores (2014), realizado em ratos, comparou os efeitos do flavonóide encontrado no cacau (flavan-3-ols) com outro flavonóide, a epicatequina. A ingestão de cacau aumentou de maneira mais significativa os níveis de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), além da expressão de genes responsáveis pela termogênese e pela lipólise. Ou seja, tivemos um aumento das atividades lipolítica e termogênica.

Também em ratos, Matsui e colaboradores (2005) quiseram elucidar os mecanismos moleculares pelo qual o cacau pode diminuir a gordura visceral. Utilizaram 21 dias de dieta com alto teor de lipídeos com ou sem cacau na dieta. Após o experimento, os ratos que ingeriram cacau apresentaram peso corporal, gordura visceral e triglicerídeos menores. Além disso, as análises de DNA demonstraram uma menor expressão dos genes envolvidos na síntese de ácidos graxos no tecido adiposo branco e no fígado. 

Muito interessante o estudo e os resultados do recentíssimo estudo de Sansone e colaboradores (2017), em que verificaram se há interação entre os flavonóides do cacau e metilxantinas (como a cafeína) em humanos na função cardiovascular. A cafeína sozinha, não alterou a vasodilatação via fluxo sanguíneo e a circulação de células angiogênicas. Ao passo que os flavonóides os aumentaram e o fizeram em maior magnitude quando combinados com cafeína. Provavelmente, metilxantinas devem aumentar a absorção dos flavonóides, elevando sua concentração no plasma sanguíneo quando ingeridos concomitantemente.  

Temos então a atuação dos flavonóides do cacau estimulando a lipólise via adrenérgica, através da lipogênese e também um efeito de bloqueio na lipogênese (síntese do tecido adiposo). Vale ressaltar que a abordagem é sobre o cacau PURO, sem adição de açúcares (que gera picos de insulina e estimula a lipogênese) ou gorduras saturadas. Tendo deixado isso claro, adicione cacau em sua dieta, inclusive como pré-treino!

Referências

Matsui N, Ito R, Nishimura E, Yoshikawa M, Kato M, Kamei M, Shibata H, Matsumoto I, Abe K, Hashizume S. Ingested cocoa can prevent high-fat diet-induced obesity by regulating the expression of genes for fatty acid metabolism. Nutrition. 2005 May;21(5):594-601.

Matsumura Y, Nakagawa Y, Mikome K, Yamamoto H, Osakabe N. Enhancement of energy expenditure following a single oral dose of flavan-3-ols associated with an increase in catecholamine secretion. PLoS One. 2014 Nov 6;9(11):e112180. 

Sansone R, Ottaviani JI, Rodriguez-Mateos A, Heinen Y, Noske D, Spencer JP, Crozier A, Merx MW, Kelm M, Schroeter H, Heiss C. Methylxanthines enhance the effects of cocoa flavanols on cardiovascular function: randomized, double-masked controlled studies. 2017 Feb;105(2):352-360. doi: 10.3945/ajcn.116.140046. Epub 2016 Dec 21.

Flexão de cotovelos (Rosca Bíceps) com braço reto ou inclinado?

No post anterior, abordei a questão do tríceps, se com tronco inclinado ou não.

Quando falamos no bíceps, a questão do tronco inclinado para frente ou para trás, obviamente já está fora de cogitação (embora algumas pessoas possam parecer um pêndulo na execução do movimento, para colocarem mais carga). Mas o braço? Potencializamos a ação do bíceps com ele reto ou levemente avançado, realizando uma leve flexão de ombros? (vejam que, em ambos os casos, o braço parte da posição reta, não estou falando da rosca bíceps com o braço avançado em toda amplitude, que deixarei para um próximo post).

Primeiramente, vamos levar em consideração os seguintes pontos (citados no post anterior) e, a partir da análise biomecânica, você mesmo poderá responder a questão.

- quanto maior o braço de alavanca (ou braço de momento) ao qual o músculo é submetido, maior o estímulo;

- maior amplitude articular e/ou onde o músculo fica sob tensão provocam maiores alterações bioquímicas;

- o músculo, quando mais alongado, é mais ativado.

O mesmo exemplo vale para a flexão de cotovelos em posição sentada ou de pé.

Como vemos na figura, o braço de alavanca em ambos os casos são praticamente iguais, quando o antebraço está na horizontal. Porém, ao flexionar o cotovelo, o antebraço fica quase vertical na figura 2, praticamente anulando a linha azul, reduzindo muito o braço de momento. Na figura 1, o braço de momento se faz presente em toda amplitude de movimento (aumentando a tensão em toda a amplitude).

Outro fato importante é que o bíceps, sendo um músculo multiarticular, suas origens passam pelo ombro. Sua porção mais próxima ao ombro ficaria mais encurtada na figura 2, diminuindo sua ativação.

Lembrem-se que fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No segundo, o objetivo é mover o maior peso possível do ponto A ao ponto B; no primeiro, é necessário estimular a musculatura, de modo que ocorram alterações bioquímicas necessárias para gerar supercompensação no tecido muscular. Logo, o ideal seria utilizarmos a execução de maior estímulo muscular.

Tríceps com o tronco inclinado ou reto?

Algo que vejo muito nas academias e nos "gurus" de instagram são dicas de exercícios que "pega" mais ou onde se coloca mais carga. Mas o que seria "pega" mais? Colocar uma carga externa maior necessariamente estimula mais o músculo?

Vamos falar hoje sobre o tríceps na roldana e a posição do tronco. Deveria ficar reta ou inclinada?

Fonte: Muscle and Motion

Primeiramente, o vídeo mostra que é mais interessante isolar o movimento na extensão do cotovelo (evitando o movimento dos ombros ou elevação das escápulas). Com isso, teremos o estímulo numa maior amplitude articular.

No caso do posicionamento do tronco, de qualquer forma teremos um bom estímulo ao tríceps braquial. Mas, como podemos potencializá-lo?

Com a coluna inclinada, temos um alongamento bem pouco proeminente da cabeça longa do tríceps (bi-articular, passando pela gleno-umeral). O que, dependendo da proporcionalidade entre elas, pode-se tornar uma conduta interessante,

Porém, com a coluna inclinada, colocamos o peso do corpo sobre a barra, o que facilitaria o movimento e permitiria movimentar uma carga externa maior. Com a coluna reta, há uma amplitude de movimento maior (linhas amarelas), de aproximadamente 123 graus; contra aproximadamente 88 graus com a coluna inclinada (Escamilla, 2001). Segundo Nosaka e Sakamoto (2001), embora menores amplitudes produzam um trabalho mecânico maior, um movimento mais alongado produz maiores alterações bioquímicas. A tensão sobre a coluna também é menor com a coluna reta (braço de alavanca representado pela linha verde).

Ou seja, excetuando questões de isolamento de determinada porção do tríceps braquial, pessoalmente prefiro a posição ereta. Com uma carga externa menor, diminuindo o risco de lesões (Delos e cols, 2013), pode-se produzir um estímulo bioquímico maior e com maior amplitude.

Referências

Delos, Demetrius; Maak, Travis G.; Rodeo, Scott A. Muscle Injuries in Athletes: Enhancing Recovery Through Scientific Understanding and Novel Therapies. Sports Health: 5(4): 346–352 (2013)

Nosaka K.; Sakamoto, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine and Science in Sports Exercise: 33(1):22-29 (2001)