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segunda-feira, 11 de dezembro de 2017

Treino de baixo-volume X alto-volume

Vou deixar claro logo no início que não sou contra HIIT ou outros treinos intensos de baixo volume. Algumas pessoas perdem a motivação e o foco com treinos mais longos. Então, por uma questão de ADERÊNCIA, acho interessante essa estratégia.
Mas não venham defender baixo volume de treino como sendo superior sem analisar os trabalhos!
Schoenfeld et al. (2017) publicaram uma meta-análise entre dose-resposta do volume de treino semanal e aumento de massa muscular. Observaram, a partir dos dados de 15 estudos, que há um efeito do volume de treino na massa muscular. Treinos com volumes maiores produzem maiores ganhos de massa muscular.
"Ah, mas eu vi estudos que não demonstram diferença".
Ok, vamos a eles.
Um estudo (Giessing et al., 2016) comparou o uso de 3 séries de 10 repetições SUBMÁXIMAS  (que os autores chamaram de estilo "bodybuilding") com uma série MÁXIMA + dropsets (HIT) em 9 exercícios para o corpo todo. Não encontraram diferenças significativas na composição coporal, a não ser na performance muscular. Então pode-se dizer que pode-se ter o mesmo resultado com menos tempo de treino?
Vamos analisar a metodologia: 
- os indivíduos eram destreinados e qualquer livro de musculação básica fala sobre a falta de necessidade de treinos longos para iniciantes; 
- o treino "bodybuilding" era em circuito; 
- avaliação de composição corporal foi por bioimpedância (não é o padrão ouro em estudo científico);
- Havia o drobro de homens no grupo HIT em relação ao bodybuilding;
- o grupo HIT realizou repetições máximas, enquanto o "bodybuilding", submáximas.



Essa e a distribuição dos sexos entre os grupos foram as falhas metodológicas mais gritantes do estudo para mim. Porque passa a impressão de que os autores advogam a favor do baixo volume "time-efficient" e conduziram ao resultado que queriam a partir da amostra.
Ou seja, o estudo comparou os efeitos do treinamento em grupo majoritariamente formado por homens destreinados, com séries até a exaustão, versus um grupo formando majoritariamente por mulheres destreinadas, com séries submáximas (menos intensas) num treino em circuito. Os grupos são homogêneos e dignos de comparação?
Outro estudo, Nunes et al. (2017) comparou protocolos de 3 e 6 séries na força muscular e nas respostas hormonais de mulheres pós-menopausa. Não encontraram diferenças na força muscular, o que é esperado em se tratando de pessoas destreinadas, e nas respostas hormonais de testosterona, cortisol e IGF-1. Na questão hormonal, temos o fato das mulheres serem destreinadas e serem pós-menopáusicas, o que limita a extrapolação para pessoas treinadas e outros grupos, como homens, mulheres antes da menopausa etc. E, além disso, as respostas hormonais não são os únicos fatores que influenciam força e massa muscular (essa última, não mensurada).
Ciência não é religião. Não é no que você "acredita", mas para aquilo que um conjunto de evidências direciona o conhecimento. Vamos realizar intervenções na área da saúde através de evidências?

Referências
Giessing J., Eichamann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training" and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition and subjective assessments of training. Biol. Sport, Sep; 33(3):241-9.

Nunes PR, Barcelos LC, Oliveira AA, Júnior RF, Martins FM, Resende EA, Orsatti FL. Muscular strength adaptations and hormonal responses after two different multiple-set protocols of resistance training in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2017 Jan 20. doi: 10.1519

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. .