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segunda-feira, 11 de novembro de 2019

Musculação pode ter volume e intensidade

Sim, amigo. Um treino de musculação pode (e deve) ser com volume e intensidade.
Quando se fala que volume é inversamente proporcional à intensidade, se fala de UMA SÉRIE. Ou seja, quanto maior a carga (intensidade), menos repetições você faz (volume). Ir até a falha muscular se refere a percepção de esforço, não intensidade. Intensidade é a carga em relação a 1 repetição máxima.


Então, quando dizem que treinos com uma série apenas, com duração de 8’, 10’, 15’ são melhores por serem intensos, estão usando os conceitos de forma errônea e afirmado coisas que não batem com a grande maioria dos estudos bem desenhados metodologicamente. Até porque, com pouquíssimo intervalo entre as séries, não se consegue nem volume, nem intensidade adequados.
Então, para otimizar os resultados, o treino precisa ter volume e intensidade, simultaneamente.

quinta-feira, 7 de novembro de 2019

Força e hipertrofia muscular. Intensidade alta ou moderada.

Um trabalho recente, publicado em outubro por pesquisadores brasileiros, avaliou as adaptações de treinamento de força de intensidade alta e moderada (o modelo experimental foi em ratos).

As respostas de força, hipertrofia e estímulo a síntese proteica foi similar em ambos os grupos. Exceto para o músculo sóleo, que apresentou maior hipertrofia no grupo de intensidade moderada (que obteve maior volume de treino).

Interessante nesse trabalho que o músculo sóleo, composto predominantemente por fibras oxidativas e menos responsivas a hipertrofia muscular, se beneficiou do maior volume de treino (volume de treino = trabalho total, número de séries, repetições e exercícios). Esse dado mostra a determinada intensidade, o volume de treino se mostra muito importante na otimização das adaptações de hipertrofia muscular.

Outro ponto interessante foi que a relação testosterona/cortisol se manteve maior no grupo de maior intensidade, mesmo que esse fato não tenha se convertido em diferenças nas adaptações ao treino. O que demonstra que outros fatores, como o estímulo a síntese proteica, apresente um papel importante nas adaptações crônicas ao treino de força.



Life Sci. 2019 Oct 19;238:116964. doi: 10.1016/j.lfs.2019.116964.

Moderate vs high-load resistance training on muscular adaptations in rats.Padilha CS1, Cella PS2, Ribeiro AS3, Voltarelli FA4, Testa MTJ2, Marinello PC5, Iarosz KC2, Guirro PB2, Deminice R2.

quarta-feira, 6 de novembro de 2019

Inclinação lateral é uma boa opção para abdominais oblíquos?

Muitas pessoas utilizam a inclinação lateral com o intuito de trabalhar os oblíquos abdominais. Então, vou descrever alguns tópicos para desmistificar alguns pontos:

- Para quem acha que vai “queimar gordura”, ele não diminui gordura localizada. Você pode ficar horas fazendo esse exercício que ganhará, no máximo, uma protusão discal;

- os oblíquos externos realizam inclinação lateral? Sim, mas a ativação desses músculos nesse movimento é de uma amplitude muito pequena. Ele somente perturba o músculo, como se você estivesse carregando uma sacola. Além disso, pela coluna não estar em posição neutra, diminui a capacidade dos músculos frearem o movimento;

- os oblíquos não são os motores primários na inclinação lateral, os oblíquos externos são bem mais ativados na flexão do tronco (o abdominal tradicional) e os internos, na rotação. Você acaba ativando muito mais o quadrado lombar.
 
- numa posição de pé e com peso, há compressão axial e, em algumas pessoas, pode trazer alguma complicação.

Conclusão simples e direta: há diversas opções melhores para os oblíquos que esse exercício. Inclusive para trabalhar o próprio quadrado lombar. .
 
Referência
HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen. Bases biomecânicas do movimento humano. 2. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.


segunda-feira, 4 de novembro de 2019

A conexão cérebro-músculo para hipertrofia muscular


Venho insistido bastante nesse assunto nos últimos anos e, finalmente, foi publicada a primeira revisão sistemática (alto grau de evidência científica) sobre o assunto.
Treino para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B.
Marque uma avaliação física para saber como funciona na prática.

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Sem dedicação, não há resultados

Não se iluda com resultados muito rápidos, que você não conseguirá manter.
Sem dedicação, não há resultado.

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quarta-feira, 11 de abril de 2018

Musculação e perda de massa magra em dietas de restrição calórica


Muito se fala que o treino de força preserva a massa muscular em dietas de restrição calórica, fato muito importante para evitar a queda da taxa metabólica basal em intervenções dietéticas desse tipo.
Mas quanto seria essa preservação em números?
Pensando nisso, o estudo recente de Sardeli e colaboradores (2018) realizaram uma meta-análise para avaliar esse dado.
O estudo incluiu trabalhos feitos em indivíduos idosos (acima de 57 anos de ambos os sexos), com indivíduos sedentários, saudáveis, com dislipidemias, hiperglicemia e diabéticos. As dietas eram compostas por 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Os treinos, realizados três vezes por semana a 65% 1RM.


As perdas de gordura foram iguais aos grupos que realizaram apenas dieta. Mas o grupo que realizou treino de força apresentou uma perda de massa muscular 93,5% menor em relação ao grupo que realizou apenas dieta.
E ainda assim esse valor pode ser subestimado por algumas limitações do critério de inclusão. Hoje muitas intervenções com restrição calórica oferecem um aporte maior de proteínas, o que pode atenuar ainda mais a perda de massa muscular (mais estudos são necessários nesse sentido). O volume do treino dos indivíduos é outro fator que pode interferir nos resultados e não foi avaliado. E, obviamente, a população utilizada pode diferenciar os resultados de indivíduos mais jovens e saudáveis. Provavelmente, os autores preferiram utilizar uma amostra com maiores dificuldades de manutenção de massa magra para verificar se o treino de força influenciaria em indivíduos menos responsivos. Fato importante a se observar é que a perda de gordura foi semelhante com ou sem treino de força, ou seja, a restrição calórica dietética continua sendo fator crucial nesse ponto. 
Portanto, o recado é simples: quer evitar o efeito platô e estagnação do peso na sua dieta de emagrecimento? Faça musculação!

Referência
Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.

terça-feira, 3 de abril de 2018

Volume de treino e as adaptações em intensidades diferentes


Um interessante artigo, recentemente publicado, comparou o efeito do treino de força em diferentes intensidades (20%, 40%, 60% e 80% RM) e mesmo volume na massa e força musculares. Foram aplicados exercícios de flexão de cotovelos e pressão de pernas 45 graus. Para diminuir a variabilidade biológica nos resultados, foi aplicado a carga de 20%RM num lado e no contralateral, foram aplicadas as cargas de 40, 60 e 80%RM, escolhidas aleatoriamente. O volume do treino foi equalizado para todas as cargas.
Os aumentos no tamanho muscular foram similares nos grupos de 40, 60 e 80%RM. O grupo de 20% RM foi inferior. A força muscular foi maior no grupo a 80% RM. O grupo de 60% RM apresentou maior aumento de força em relação aos grupos de 40 e 20% RM.


Como era de se esperar, o aumento de força se tornou mais efetivo em maiores intensidades. Cargas mais altas promovem maior recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo elétrico e sincronização entre as musculaturas agonistas-antagonistas.
No que se refere à hipertrofia muscular, observamos que há uma intensidade limite para otimizar os resultados. Intensidades muito baixas provocam adaptações, mas não o suficiente quando o volume é equalizado (muitos estudos comparando intensidades , utilizaram volume de treino maior nas intensidades menores). E, a partir dessa intensidade, o volume de treino se mostra uma variável extremamente importante. Tanto que, quando equalizado, igualou a magnitude das adaptações. 
Mais uma vez, o volume de treino se mostra uma das variáveis mais importantes nas adaptações morfológicas no tecido muscular. Mesmo que alguns tentem vender como desnecessária. 

Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. [Epub ahead of print]

segunda-feira, 2 de abril de 2018

Volume de treino: uma meta-análise


As meta-análises na ciência constituem uma ótima ferramenta para estabelecer evidências sobre determinado assunto. Utilizam os dados de diversos estudos, diferentes populações e, quando bem desenhadas, também possuem intervenções homogêneas. 
Recentemente, Schoenfeld e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise que utilizou 15 estudos (indivíduos treinados e não treinados) e demonstraram que o número de séries semanais (o aumento do volume de treino) está associado a maiores aumentos de volume muscular. Cada série adicional está associada a um ganho de 0,37%. As diferenças dos ganhos entre baixo e volumes maiores de treino ficam em torno de 3,9%. Os achados desse estudo sugerem a relação dose-resposta durante a progressão de programas de treinamento de força. O volume de treino é uma das variáveis mais importantes para progressão das adaptações, mesmo que alguns profissionais insistam em dizer o contrário e preconizam, sem embasamento científico, que aumento de volume de treino não trará ganhos adicionais. Seria "time-efficient" para você ou para ele? Além de confundirem termos como intensidade e percepção subjetiva de esforço (que abordei em posts anteriores).


Referência

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. J. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. 

quarta-feira, 21 de fevereiro de 2018

Alto volume X Baixo Volume


  • O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda o aumento gradual do volume de treino como estratégia para progressão das adaptações relacionadas ao treino de força. Porém, uma corrente prega o contrário, que volumes maiores não são necessários para tal progressão. Para isso, utilizam uma base do treinamento desportivo clássica, de que o volume é inversamente proporcional à intensidade.
    Sim, o volume é inversamente proporcional à intensidade. Mas no sentido de que, ao fazer com uma carga de 85% ou 90% de uma repetição máxima (intensidade), obviamente você fará menos repetições (volume). Realizar a série até a falha concêntrica total não é, necessariamente, intensidade alta, pois pode-se chegar à fadiga muscular com 60% ou até 30% 1RM. Realizar a série até a falha concêntrica aumenta a percepção subjetiva de esforço.
    Quando procuramos na literatura, os estudos que não observam vantagem de múltiplas séries (volume alto) em relação a uma série por exercício (baixo volume) são feitos em pessoas não treinadas, durante um espaço de tempo curto ou o desenho do estudo contém falhas grosseiras.
    No estudo de Shigali e cols (2017), os indivíduos não eram treinados, o estudo foi conduzido durante 12 semanas e mensuraram somente força, resistência dinâmica e isométrica (sem composição corporal). Não houve diferenças nos parâmetros de força entre uma ou múltiplas séries. Sabe-se que indivíduos sedentários se beneficiam de maneira igual na força muscular com treinos de baixo e alto volume (quanto menos treinada, mais treinável é a pessoa). E as adaptações de massa muscular tornam-se signficativas a partir da oitava semana de treino.
    Da mesma forma, Bezerra e cols (2018) encontraram aumentos no teste de 12 RM, força de pressão e resistência muscular localizada, sem diferenças entre o grupo que realizou séries únicas dos exercícios em relação ao que realizava séries múltiplas. O tempo de duração do estudo foi de 8 semanas, (Continua nos comentários)
  • Aí comparamos os resultados desses estudos com os de Radaelli e cols (2014), que foi realizado com mulheres idosas sedentárias, mas durante 20 semanas. O grupo que fez múltiplas séries apresentou melhores resultados na força muscular em relação ao grupo de séries únicas.
    O estudo de Giessing e cols (2016) demonstrou maiores ganhos de hipertrofia e força muscular para o grupo que fez uma série apenas. Porém, há falhas grosseiras na metologia que deixa claro a intenção dos autores. O grupo de séries múltiplas era composto predominantemente por mulheres; o tipo de treino "bodybuilder" era um circuito com séries submáximas (não realizadas até a fadiga), ao contrário do grupo de séries únicas (que realizou os exercícios até a exaustão). Para se entender a falta de homogeneidade entre as grupos, o título do estudo deveria ser: "comparação de força e massa muscular entre um grupo composto predominantemente por mulheres, com treino submáximo em circuito em relação a um grupo composto predominantemente por homens, com treino de séries únicas até a exaustão". Perceberam?
  • No estudo mais recente de Cunha e cols, realizado em 12 semanas com mulheres idosas sedentárias, não demonstrou diferenças nos ganhos de massa muscular entre baixo e alto volume de treino. Mas o grupo de maior volume apresentou maior perda de massa gorda.
  • Como vemos, não há motivos para aplicarmos um treino de volume alto em indivíduos sedentários até por volta de 8 a 12 semanas. Após esse tempo, como recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte, um aumento PROGRESSIVO do volume deve ser aplicado para que os indivíduos se beneficiem de maiores adaptações ao treinamento. Embora muitos queiram "reiventar a roda" e colocar como superior os treinos "time-efficient", mesmo que contrariamente às evidências científicas, pergunte-se: é "time-efficient pra mim ou para ele?" (reparem que após muitos vídeos dos "treinadores" defendendo o baixo volume, há a venda de programas de treino "exclusivos"). "Ah, mas olha lá! Você fala tanto em ciência e colocou uma foto do Arnold no post". Sim, meus caros. Para buscar conhecimento, a ciência ainda é o melhor meio (ainda que imperfeito), pois podemos controlar melhor as variáveis que podem, em conjunto, interferir num resultado. Mas não devemos negar o empirismo, pois foi através de observações e tentativas com acertos e erros que se criaram questionamentos na ciência. E fisiculturistas do mundo todo, desde os mais antigos, tentaram diversas formas de treino para melhorarem seus físicos.

  • Referências
    Bezerra ES, Moro ARP, Orssatto LBDR, da Silva ME, Willardson JM, Simão R. Muscular Performance and Body Composition Changes Following Multi- versus Combined Multi- and Single-Joint Exercises in Aging Adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jan 19. 

  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. 

  • Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Brown LE, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Pinto RS. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr). 2014 Apr;36(2):881-92. 

  • Shigaki L, Araújo CGA, Calderon MG, Costa TKC, Aguiar AF, Costa LOP, da Silva RA. Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial. Sport Rehabil. 2017 May 17:1-26.

Intensidade de treino é o que os "experts" da internet dizem?


Vejo um erro de terminologia constantemente nas discussões sobre treino de força nas redes sociais. E esses erros são para justificar o posicionamento de alguns, mesmo que contrariamente às evidências científicas. 
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, intensidade é a carga relacionada à porcentagem de 1 repetição máxima, realizada na máxima percepção de esforço subjetivo. Volume de treino é a quantidade de séries, repetições e exercícios. 
Alguns profissionais estão colocando a percepção subjetiva de esforço como intensidade. Mas são coisas distintas.
Especialmente os que defendem o treino “time-effient” colocam que a intensidade é inversamente proporcional ao volume para justificar o estilo de treino. 
Então fazer uma repetição máxima de cada exercício seria o treino que traria mais adaptações em força e composição corporal? Não!
Você pode fazer 3 séries com uma PERCEPÇÃO DE ESFORÇO alta. E isso não tem a ver com intensidade. 
Drop-sets e cadências mais lentas dos exercícios aumentam a intensidade do treino?
Não! Pelo contrário, em ambos você acaba utilizando cargas menores em relação a 1 RM. Mas aumentam a percepção de esforço e aumentam o VOLUME do treino, seja pelo número de repetições (drop-sets) ou pelo tempo sob tensão (no caso de cadências mais lentas e sim, o tempo sob tensão é uma variável de volume de treino).

sexta-feira, 15 de dezembro de 2017

Vamos falar sobre HIIT (High Intensity Interval Training)



Parte 01:



Dividi o tema em duas partes: aqui falo sobre o custo energético durante uma sessão de treinamento HIIT e se provoca um déficit calórico suficiente para perda de gordura.

Parte 02:


Falei sobre o custo energético durante o treino. Aqui vamos ver se a metodologia cumpre seu papel de elevar o metabolismo durante 24 horas.

sexta-feira, 1 de dezembro de 2017

Óleo de coco é cárdio-protetor? Será?


Quando eu alerto sobre o perigo de alguns estudos caírem na mão de leigos ou dos terroristas alimentares que encaram dieta como dogma ou religião, é muito sério.
Um dos estudos que encontraram correlação entre alta quantidade de óleo de coco e baixo risco de eventos cardiovasculares foi realizado em dois povos banhados pelo Oceano Pacífico (ilhas Tokelau e Kitava). Na primeira, consumiam muito óleo de coco, na segunda, comiam muitas fibras, frutas, verduras e possuíam níveis baixos de insulina. 
Estudos epidemiológicos como esse encontram correlação, mas não necessariamente podemos extrapolar causa-efeito. Pode haver inúmeros outros fatores que influenciam uma das variáveis. Até porque vendem óleo de coco como triglicerídeo de cadeia-média (MCT), mas ele POSSUI MCTs, não é formado APENAS por eles. Também encontramos outros ácidos, como o láurico, que não se comporta como MCTs. Não podemos extrapolar os benefícios de se consumir MCTs para o óleo de coco!


Agora vamos para o estudo de laboratório e controlado. Embora alguns estudos demonstrem que óleo de coco pode aumentar o LDL (colesterol ruim), mas também o HDL (bom), resolvi citar esse que não encontraram diferenças no gasto energético de repouso, taxa de oxidação de gordura e na termogênese. Também não encontraram diferenças nas lipoproteínas (HDL e LDL). O óleo de coco é bom para cozinhar, algumas pesquisas (mesmo que em modelos animais) são promissoras como antimicrobiótico. Mas não justifica o valor agregado ao seu preço como protetor cardiovascular. Quer melhorar o perfil lipídico gastando menos? Consuma fibras, corte carboidratos processados e consuma peixe.
Mas, infelizmente, o que vemos hoje é extrapolarem estudos epidemiológicos para taxarem categoricamente algo como super-alimento e os estudos que não corroboram com a opinião são "conspirações da indústria" (como se as pessoas não caíssem na indústria dos "super alimentos").

Referências
Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. 

Low serum insulin in traditional Pacific Islanders - The Kitava Study.

quinta-feira, 30 de novembro de 2017

Treino 1´-1´

Como venho insistido aqui no blog, célula muscular não sabe contar repetições. As repetições definidas para otimizar hipertrofia muscular nada mais são que uma estimativa do TEMPO que dura a série, chamado de "tempo sob tensão" (saiba mais clicando aqui).
Adoto essa estratégia com clientes e comigo faz alguns anos.
Veja aqui um exemplo de treino que chamo de 1´-1´


Aqui, no Stiff, usei a mesma estratégia em ir diminuindo o peso e fazendo mais repetições até completar 1 minuto de tempo sob tensão

Proteína de absorção lenta antes de dormir auxilia a hipertrofia muscular?


Um estudo bem interessante foi realizado em 2015. Snijders e colaboradores investigaram se o consumo de proteína antes de dormir auxiliaria o ganho de massa muscular em 44 homens jovens, após 12 semanas de treinamento.

Para um grupo, foi dado um suplemento contendo 27,5 g de caseína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura antes de dormirem. Para o grupo controle, uma bebida placebo zero caloria. 
Ambos os grupos obtiveram aumentos na força e massa muscular e em maior magnitude no grupo suplementado (como mostra o gráfico na figura).
O consumo de uma proteína de absorção lenta antes de dormir se tornaria eficaz para ganhos de força e massa muscular. Visto que passaremos um bom tempo em jejum durante o sono, essa conduta proveria aminoácidos para a síntese proteica.


Mas não posso deixar de perguntar... foi o consumo de proteína especificamente de noite ou por simplesmente aumentar o consumo de proteína, pois o grupo controle ingeriu o placebo? Caso a ingesta de proteína tenha sido parecida, já discutimos aqui que o corpo não consegue aproveitar mais que 25, 30 g/refeição para a síntese proteica. Então, esse melhor fracionamento teria contribuído positivamente?

quinta-feira, 19 de outubro de 2017

Suplementação proteica: é realmente necessária?

Muitos praticantes de musculação, às vezes, questionam sobre a suplementação de proteína em suas dietas, se realmente faria alguma diferença ou não.
Recentemente, Morton e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise muito interessante para avaliar se a suplementação proteica aumentaria os ganhos de massa e força muscular. Meta-análise é uma técnica estatística onde se utiliza dos resultados de dois ou mais estudos independentes sobre determinado assunto e combinando, em uma medida resumo, os seus resultados.
Os critérios para inclusão foram: estarem indexados nas bases  Medline, Embase, CINAHL e SportDiscus; terem duração acima de 6 semanas e o grupo experimental realizar treino de força. Foram coletados dados de 49 estudos, totalizando 1863 participantes.


Observou-se aumentos na força e na massa muscular. O impacto da suplementação na massa livre de gordura diminui com a idade e é mais efetiva em indivíduos treinados. Quando a ingestão proteica total diária ultrapassa 1,62 gr/kg/dia, os ganhos da suplementação são minimizados.
Nessa última questão, acredito ser importante frisar que a qualidade da proteína na ingestão diária pode ser um fator decisivo. Uma ingestão proteica alta, porém de baixo valor biológico, pode não afetar os efeitos da suplementação comparada a uma ingesta proteica de alto valor biológico. Precisaríamos de mais estudos nessa questão, mas  reforço sobretudo a avaliação de um profissional especializado. Somente ele pode avaliar a qualidade e a quantidade de proteína na sua alimentação.

Referência
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.  A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. 

quinta-feira, 10 de agosto de 2017

Melatonina: benefícios além do sono

Você pensa que a suplementação de melatonina deve ser realizada apenas para pessoas com problemas de insônia? Então lhe digo que você está enganado. Numa rápida revisão sobre o tema em portais de publicações científicas, vemos diversas aplicações, como:
- melhora no sistema antioxidante (Vázquez e colaboradores, 2017), inclusive em pacientes com esclerose múltipla (Miler e coladoradores, 2013); 
- prevenção de doenças neurodegenerativas (Wongprayoon & Govitrapong, 2017; Liu e coladoradores, 2017);
- tratamento de fibromialgia (Favero e colaboradores, 2017) e esteatose hepática (Esrefogl e colaboradores, 2017);
- atua como auxiliar no tratamento de alguns tipos de câncer, como de mama (Gelaleti e colaboradores, 2017), inclusive diminuindo o estresse oxidativo e protegendo o sistema imunológico durante radioterapia (Najafi e colaboradores, 2017). E, já que estamos falando em sistema imunológico, a suplementação de melatonina é um grande aliado (Manka & Majewka, 2016; Ren e colaboradores, 2017), direcionando as pesquisas como coadjuvante no tratamento de soropositivos, visto que seus níveis de melatonina estão diminuídos (Ahmadi e colaboradores, 2017);
- Concomitante à prática de atividade física, no tratamento de diabetes tipo II (Rahman e colaboradores, 2017).


Interessante foi uma publicação recente que me chamou atenção. Leonardo-Mendonça e colaboradores (2017) avaliaram tanto o estresse oxidativo quanto a recuperação muscular de pessoas fisicamente ativas após aumentar a intensidade do treinamento de força. A suplementação de melatonina se mostrou eficiente na proteção contra o estresse oxidativo e na recuperação das microlesões causadas pelo exercício.
E isso foi uma pequena amostra do que se pesquisa sobre melatonina nos últimos anos. Há ainda muitos outros benefícios relatados e a ser investigados. Com isso, a melatonina tem se mostrado uma das suplementações mais benéficas para a saúde geral da população.


Referências

Ahmadi-Motamayel F, Vaziri-Amjad S, Goodarzi MT, Samie L, Poorolajal J. Evaluation of Salivary Melatonin Levels in HIV-positive Patients: A Historical Cohort Study Running title: Salivary melatonin in HIV. Rev Recent Clin Trials. 2017 Jul 25. doi: 10.2174/1574887112666170725132528. [Epub ahead of print]

Esrefoglu M, Cetin A, Taslidere E, Elbe H, Ates B, Tok OE, Aydin MS. Therapeutic effects of melatonin and quercetin in improvement of hepatic steatosis in rats through supression of oxidative damage. Bratisl Lek Listy. 2017;118(6):347-354. doi: 10.4149/BLL_2017_066.

Favero G, Trapletti V, Bonomini F, Stacchiotti A, Lavazza A, Rodella LF, Rezzani R. Oral Supplementation of Melatonin Protects against Fibromyalgia-Related Skeletal Muscle Alterations in Reserpine-Induced Myalgia Rats. Int J Mol Sci. 2017 Jun 29;18(7). pii: E1389. doi: 10.3390/ijms18071389.

Gelaleti GB, Borin TF, Maschio-Signorini LB, Moschetta MG, Jardim-Perassi BV, Calvinho GB, Facchini MC, Viloria-Petit AM, de Campos Zuccari DAP. Efficacy of melatonin, IL-25 and siIL-17B in tumorigenesis-associated properties of breast cancer cell lines. Life Sci. 2017 Aug 15;183:98-109. doi: 10.1016/j.lfs.2017.06.013. Epub 2017 Jun 15.

Leonardo-Mendonça RC, Ocaña-Wilhelmi J, de Haro T, de Teresa-Galván C, Guerra-Hernández E, Rusanova I, Fernández-Ortiz M, Sayed RKA, Escames G, Acuña-Castroviejo D. The benefit of a supplement with the antioxidant melatonin on redox status and muscle damage in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):700-707. doi: 10.1139/apnm-2016-0677. Epub 2017 Feb 13.

Liu WC, Wang X, Zhang X, Chen X, Jin X. Melatonin Supplementation, a Strategy to Prevent Neurological Diseases through Maintaining Integrity of Blood Brain Barrier in Old People. Front Aging Neurosci. 2017 May 24;9:165. doi: 10.3389/fnagi.2017.00165. eCollection 2017.

Mańka S, Majewska E. Immunoregulatory action of melatonin. The mechanism of action and the effect on inflammatory cells. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Oct 4;70(0):1059-1067.

Miller E, Walczak A, Majsterek, Kędziora J. Melatonin reduces oxidative stress in the erythrocytes of multiple sclerosis patients with secondary progressive clinical course. J Neuroimmunol. 2013 Apr 15;257(1-2):97-101. doi: 10.1016/j.jneuroim.2013.02.012. Epub 2013 Mar 19.

Najafi M, Shirazi A, Motevaseli E, Geraily G, Norouzi F, Heidari M, Rezapoor S. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr;9(2):139-148. doi: 10.1007/s12551-017-0256-8. Epub 2017 Mar 27.

Rahman MM, Kwon HS, Kim MJ, Go HK, Oak MH, Kim DH. Melatonin supplementation plus exercise behavior ameliorate insulin resistance, hypertension and fatigue in a rat model of type 2 diabetes mellitus. Biomed Pharmacother. 2017 Aug;92:606-614. doi: 10.1016/j.biopha.2017.05.035. Epub 2017 Jun 1.

Ren W, Liu G, Chen S, Yin J, Wang J, Tan B, Wu G, Bazer FW, Peng Y, Li T, Reiter RJ, Yin Y.Melatonin signaling in T cells: Functions and applications. J Pineal Res. 2017 Apr;62(3). doi: 10.1111/jpi.12394. Epub 2017 Mar 1.

Wongprayoon P, Govitrapong P. Melatonin as a mitochondrial protector in neurodegenerative diseases. Cell Mol Life Sci. 2017 Aug 8. doi: 10.1007/s00018-017-2614-x. [Epub ahead of print] Review.

Vázquez J, González B, Sempere V, Mas A, Torija MJ, Beltran G.  Reduces Oxidative Stress Damage Induced by Hydrogen Peroxide in Saccharomyces cerevisiae.Front Microbiol. 2017 Jun 15;8:1066. doi: 10.3389/fmicb.2017.01066. eCollection 2017.



quinta-feira, 6 de julho de 2017

Tempo sob tensão e hipertrofia muscular



Há algum tempo venho insistido no tema e vários estudos recentes estão utilizando essa variável na prescrição do treinamento, que é o tempo sob tensão (TST). Afinal, de onde veio o conceito de "zona de hipertrofia" ser otimizada entre 6-12 repetições? Como músculos não sabem contar, esse conceito veio baseado num tempo médio estipulado por repetição, desde que a série dure entre 30 segundos a 1 minuto e meio em esforço MÁXIMO. Ou seja, uma carga que possibilite a realização de uma série de 30 a 90 segundos até a fadiga concêntrica (fase positiva). Veja aqui o post com gráfico explicando esse conceito.
Como eu sempre digo, fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No primeiro, se estimula a musculatura de maneira ótima para o crescimento muscular; enquanto no segundo, o objetivo é levar a maior carga externa do ponto A ao ponto B. E vejo muitas pessoas nas academias em que o tempo sob tensão das séries não ultrapassam 15, 20 segundos.


O estudo de Tran e colaboradores (2006), dividiu os grupos da seguinte maneira, utilizando exercício de flexores do cotovelo:
- Grupo A: carga de 90% de 10 repetições máximas (RM), com 3 séries de 10 repetições e 5 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. O TST total foi de 210 segundos. 
- Grupo B: a mesma carga e número de séries do grupo A, com 2 segundos em cada fase. O TST total foi de 120 segundos.
- Grupo C: utilizou metade da carga dos protocolos anteriores, com 3 séries de 5 repetições e 10 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica. O TST total foi de 210 segundos.
O protocolo A produziu maior fadiga (queda das propriedades contráteis do músculo) e maior estímulo para hipertrofia muscular. O grupo C produziu bom estímulo para hipertrofia, porém menor do que o grupo A. O grupo B foi o que menos fadigou os músculos e o menos eficiente para estimular a hipertrofia.
Sendo o TST uma variável de volume de treino, podemos observar sua importância nas adaptações do treinamento. Mas então, por quê TST semelhantes produziram resultados diferentes (grupo A e C)?
Esses resultados corroboram com a revisão de Schoenfeld e colaboradores (2015), pois verificaram que repetições com durações entre 0,5 e 8 segundos produzem estímulos para hipertrofia semelhantes e, acima disso, os ganhos são menores. Observem que a duração das repetições do grupo C do estudo de Tran e cols (2006) foi de 14 segundos.
Num estudo mais recente, Burd e colaboradores (2012) avaliaram diferentes TST para uma mesma carga. Foi utilizado um protocolo de 3 séries de extensão de joelhos, porém um grupo utilizou 6 segundos para ambas as fases excêntrica e concêntrica do movimento e outro, 1 segundo para cada fase.
O protocolo mais lento estimulou mais a síntese proteica após o exercício, em torno de 3% em 24 horas pós-exercício. 
Então, para uma mesma carga, uma repetição realizada de maneira controlada pode dobrar o TST de sua série, aumentando o volume de treinamento. Interessante que o TST recomendado para hipertrofia muscular e otimização da síntese proteica é muito maior que boa parte das pessoas realizam e isso pode estar dificultando seus ganhos. Reitero que estamos discutindo otimização de hipertrofia muscular, não estamos dando ênfase em força. 

Referências

Burd NA1, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15;590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21.

Schoenfeld BJ1, Ogborn DI, Krieger JW.. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.

The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Tran QT1, Docherty D, Behm D. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10. Epub 2006 Sep 13.



quinta-feira, 22 de junho de 2017

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre os diferentes tipos de dieta

Cada vez mais, num espaço de tempo menor, surge um ou outro tipo novo de dieta. Porém, trocando em miúdos nada mais é do que uma manipulação, muitas vezes já conhecida, dos macronutrientes. Nesse mês de junho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em seu periódico (Journal of International Society of Sports Nutrition) seu posicionamento sobre os diferentes tipos de dieta na composição corporal.

 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia sua posição em uma análise crítica da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta (composição de macronutrientes, estilos de alimentação) e sua influência na composição corporal. O ISSN concluiu o seguinte: 
1) Existe uma multiplicidade de tipos de dieta e estilos de alimentação, em que vários subtipos se enquadram em cada um dos principais arquétipos alimentares.
2) Todos os métodos de avaliação da composição corporal têm pontos fortes e limitações.
3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um déficit calórico. Quanto maior o nível de gordura corporal inicial, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Taxas mais lentas de perda de peso tendem a preservar a massa magra (MM) em indivíduos mais magros.


4) As dietas focadas principalmente no aumento da MM são impulsionadas por um excedente calórico, para facilitar os processos anabólicos e apoiar o aumento das exigências do treinamento de resistência (termo usado em inglês para musculação). A composição e a magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos sujeitos, podem influenciar a natureza dos ganhos. 
5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos/cetogênicas e todas as variações) podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal.
6) O aumento da proteína dietética, em níveis significativamente além das recomendações atuais, para populações fisicamente ativas pode resultar em melhoria da composição corporal. Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg de massa magra) para maximizar a manutenção da MM em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas emergentes sobre ingestão de proteína muito alta (> 3 g/kg peso corporal) demonstraram que os efeitos térmicos e sobre a massa magra das proteínas amplificam-se em indivíduos submetidos a treinamento de resistência.
7) As pesquisas sobre jejum intermitente não demonstram nenhuma vantagem significativa sobre a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.
8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade, supressão ou evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa. 
9) Há uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma ampla gama de alterações inexploradas sobre freqüência de alimentação e distribuição de macronutrientes em vários saldos energéticos combinados com treinamento. As estratégias comportamentais e de modificação do estilo de vida ainda são áreas pouco pesquisadas no controle de peso.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.