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quinta-feira, 9 de outubro de 2014

Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.
Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:
Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.



quarta-feira, 16 de abril de 2014

Treinar intenso todos os dias é bom?

Muitas pessoas na busca por um corpo considerado ideal procuram treinar o mais intenso possível todos os dias da semana. Muitos se acham auto-didatas e pensam estar fazendo o correto porque um amigo faz assim e ganhou um volume muscular notável.
O que esses indivíduos esquecem é que o sistema hormonal de quem usa esteróides, por exemplo, proporciona um ambiente anabólico completamente diferente de quem não utiliza. E, principalmente quem treina todos os dias, deve-se ter em mente que a capacidade de recuperação do organismo em condições normais é limitada. O corpo não dispõe de toda sua energia para recuperação muscular, visto que outros órgãos vitais à sobrevivência continuam sendo prioridade.
Por exemplo, há um estudo clássico sobre o tema que, embora antigo, é referência ao tema. Alguns estudos são tão bem feitos que continuam sendo referência básica para o estudo do tema até os dias de hoje. Häkkinen e colaboradores (1988) analisaram as respostas hormonais durante uma semana de treino intenso e verificaram um declínio das respostas pós-treino de testosterona, sem alterações no cortisol (pelo menos em uma semana) após sucessivas sessões de treinamento intenso. Apenas um dia de descanso foi suficiente para que os niveis de testosterona voltasse aos valores normais.


Mais recentemente, em 2013, Goto e colaboradores investigaram o efeito de 2 sessões de treino exaustivo no perfil hormonal e demonstraram diminuições nos níveis de testosterona livre, IGF-1 (ambos hormônios anabólicos), sem alterações no cortisol.
Nesse sentido, uma prescrição personalizada com periodização demonstra muito mais efetividade nos resultados. Há diversas maneiras de manter a intensidade relativa do treino sem que necessariamente a carga seja alta. E um personal trainer não é apenas o indivíduo que "ajuda" o cliente a treinar, mas prescreve um planejamento de treino. 
Entenderam mais uma vez a importância do acompanhamento personalizado?
Bons treinos!

Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Kauhanen H, Komi PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.


Goto K, Shioda K, Uchida S. Effect of 2 days of intensive resistance training on appetite-related hormone and anabolic hormone responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar;33(2):131-6. doi: 10.1111/cpf.12005. Epub 2012 Oct 23

sexta-feira, 4 de abril de 2014

Personal Trainer = Resultados

Alunos felizes, professor feliz!
Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.
A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.
A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.
E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!



sábado, 7 de dezembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana!



As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.


Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!



sexta-feira, 6 de dezembro de 2013

Os desesperados do verão

Uma cena extremamente comum nas academias, ainda mais nessa época do ano, perto do verão, é ver as pessoas desesperadas atrás do prejuízo causado pelo sedentarismo do inverno. Aí vemos pessoas horas nas academias, acreditando no “mais é o melhor”. Enquanto isso seus níveis de cortisol vão às alturas. E, principalmente, pessoas querendo erguer muito peso e com uma técnica sofrível.
O treino para hipertrofia muscular, baseado no que os culturistas profissionais utilizam, é diferente do treino utilizado em esportes de força e potência, como o halterofilismo. Os culturistas querem estressar a musculatura ao máximo, lesionar as fibras musculares e, para isso, recrutar o maior número possível delas. O halterofilista precisa mover o peso do ponto A ao ponto B, de acordo com as técnicas de competição. E ponto!
Aí alguém pode dizer na academia, "olha aquele cara enorme, ele coloca muito peso e faz a série rápido!" (e algumas vezes todo torto e compensando com outros músculos também). Desculpe, mas aquele cara ali usou esteróides mais do que você pode imaginar (rsrsrs) . Imagina o tamanho que ele estaria se treinasse direito?! Fora que ninguém deve depender de esteróides para se ter algum resultado.
Vamos entender a diferença. Então, sobre estresse muscular, vou tentar falar de maneira simples sobre estímulos para síntese proteica, o que vai fazer seu músculo crescer. Segundo Burd e cols (2010), o estimulo para a síntese miofibrilar parece estar relacionado com o recrutamento de fibras musculares, em que o exercício é realizado até a fadiga, ocorrendo um recrutamento máximo dessas fibras. Num estudo desse mesmo autor em 2012, um dos grupos testados realizaram a contração excêntrica em 6 segundos e o outro realizou o treinamento tradicional. A taxa de síntese de proteica aumentou 2,4 vezes acima do repouso entre 24-30 horas pós-treino para o grupo que fez a contração excêntrica mais lentamente, contra em torno de 1 a 1,5 do grupo tradicional. No que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, o grupo que concentrou na contração excêntrica também apresentou maior síntese de proteínas no sarcoplasma (citoplasma muscular) por volta de 1,8 vezes acima das taxas de repouso. Com isso, os autores observaram que o princípio do recrutamento de fibras musculares pelo tamanho em séries até a fadiga musculares é potencializada quando o tempo sob tensão é maior. Ou seja, não adianta você colocar mais peso do que deveria e realizar a série rápido (menos de 25-30 segundos, clique aqui), sem estimular o recrutamento de fibras musculares em toda extensão do músculo simplesmente jogando o peso durante a série (o que chamamos de momentum, ou simplesmente o “embalo”).
Esse estudo também demonstrou que a síntese proteica está relacionado à ingestão de nutrientes pós-treino. E, novamente, a ingesta de nutrientes e sua síntese proteica está relacionada ao recrutamento de fibras musculares.
Ratamess e cols (2009) afirma que o recrutamento de unidades motoras é mais importante que a carga em si, pois é esse fator que irá gerar as respostas anabólicas ao exercício. Portanto, treino INTENSO, até a fadiga momentânea e com TÉCNICA, por favor! Não precisa necessariamente realizar a contração excêntrica em seis segundos, como no estudo citado, mas aproveitem essa fase do movimento, onde ocorrem as microlesões no tecido muscular.
Observem nesse vídeo, fiz a excêntrica entre 3 a 4 segundos e o tempo sob tensão ficou em quase 40 segundos. Quase o dobro do que já cronometrei na maioria das pessoas (sim, já cronometrei a série de muita gente). E, para entenderem melhor sobre tempo sob tensão, recomendo a leitura: http://personalrafael.blogspot.com/2013/08/metabolismo-e-tempo-sob-tensao.html


Referências:

Burd NA,West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM,Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK & Phillips SM (2010b). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5, e12033.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

RatamessNA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ & Triplett NT (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41, 687–708.


quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Eliminando o glúten da dieta - você sabe por quê?


Muito se tem falado sobre dietas sem glúten. Mas você conhece os benefícios? Ou melhor, conhece os malefícios do glúten?
O glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte, aveia e em todos os produtos e derivados que contém esses nutrientes. Há algumas pessoas que são sensíveis ao glúten e, em casos mais severos dessa sensibilidade, dá-se o nome de doença celíaca.


A doença celíaca é uma patologia autoimune, causada pela alta sensibilidade ao glúten (formado por uma mistura de cadeias proteicas longas, a gliadina e a glutenina). Na realidade não é uma alergia, como muitos pensam. Nosso organismo não digere muito bem o glúten, ele acaba formando uma “pasta” no intestino, porém em pessoas muito sensíveis, isso é entendido como um corpo estranho. Então, o sistema imunológico acaba atacando essa pasta e, simultaneamente, as células do intestino. Por isso é uma doença autoimune.
Na realidade não é um glúten em si o vilão, é uma parte, a gliadina. Chama-se de gliadina no trigo; hordeína na cevada; avenina na aveia; secalina no centeio. O Malte também possui uma fração com glúten.
Nos EUA, 15-25% da população está procurando uma dieta livre de glúten (Di Sabatino e cols, 2012). Segundo a Dra. Vikki Petersen, autora do livro “Gluten Intolerance”, atualmente o glúten engloba 30-40% da proteína do trigo, quando no passado era metade disso. Mesmo descartando a doença celíaca, uma boa parte da população pode apresentar uma sensibilidade do glúten ou a síndrome do intestino irritável. Por exemplo, no estudo de Kaukinen (2000), dos 94 indivíduos que relataram desconforto intestinal após ingestão de alimentos ricos em glúten, 63% dos pacientes relataram benefícios ao adotar uma dieta livre do mesmo, apesar de não possuírem diagnóstico de doença celíaca. A tendência da maior ingestão de glúten pela população tem levado a um aumento de anticorpos antigliadina nos indivíduos, talvez explicando o porquê marcadores inflamatórios tendem a diminuir após uma dieta livre de glúten.
Um grande estudo duplo-cego com 920 pacientes que se queixavam de distensões abdominais os submeteram a quatro semanas de dieta livre de glúten, seguida de uma semana com glúten. Um terço apresentou sensibilidade clínica ao glúten (Carroccio e cols, 2011).
Aí você pode se perguntar “eu acho que não tenho problemas com glúten, mas posso me beneficiar em pelo menos diminuir o glúten da minha dieta?
Claro que sim! Por exemplo, o estudo de Capristo e colaborados (2009) demonstrou aumento no colesterol bom (HDL) em indivíduos celíacos após a retirada do glúten da dieta. Noutro estudo, em 2009, do mesmo autor, a amostra apresentou uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio da fome (e a grelina é secretada no estômago e no hipotálamo, não se relacionando necessariamente com a doença celíaca).
Eliminando o glúten da dieta, o índice de inflamação no organismo diminui. O metabolismo energético funciona mais adequadamente, diminuindo a retenção de líquidos, a absorção dos nutrientes torna-se mais eficiente. Também você notará uma diminuição de gordura e a prevenção de doenças não transmissíveis, como complicações cardiovasculares (correlacionada com o nível de inflamação do organismo).


Referências:

Capristo E, Farnetti S, Mingrone G, Certo M, Greco AV, Addolorato G, Gasbarrini G. Reduced plasma ghrelin concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr;40(4):430-6.

Capristo E, Malandrino N, Farnetti S, Mingrone G, Leggio L, Addolorato G, Gasbarrini G. J Clin Gastroenterol. Increased serum high-density lipoprotein-cholesterol concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment correlates with body fat stores. 2009 Nov-Dec;43(10):946-9.

Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebocontrolled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol (forthcoming), 2011.

Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med  2012;156:309-11.


Kaukinen K, Turjanmaa K, Mäki M, Partanen J, Venäläinen R, et al. Intolerance to cereals is not specific for coeliac disease. Scand J Gastroenterol 2000;35:942-6.

sábado, 2 de novembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 
Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.
Na próxima semana, modificações no treino!


terça-feira, 29 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 02


Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 
Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.
Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 
Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 
De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.
Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.
O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.
Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.
Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.


sábado, 26 de outubro de 2013

Resultados do Intensivo


Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 
Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,
Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 
Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 
Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.
Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 
Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.
Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação
                         
O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:
- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.
E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 
O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.
Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!



sexta-feira, 18 de outubro de 2013

Resultados e a vantagem do treinamento personalizado

Os primeiros resultados do nosso intensivo seguem assim:
3 primeiras semanas



Ganho de 920 gramas de massa muscular
Perda de 400 gramas de gordura

Agora, na última semana, utilizando o choque das variáveis de intensidade, obtivemos esse resultado:



Ganho de 300 gramas de massa muscular
Perda de 1,06 kg de gordura.

E por quê estou colocando toda a semana os resultados do intensivo? Para vocês perceberem que as variáveis de intensidade NÃO podem ser usadas indefinidamente, sem critério. Vai chegar um momento em que meus ganhos vão estabilizar ou poderá até haver perda de massa muscular. Então, alterações no treino devem ser feitas..
Aqui entende-se o motivo do treinamento personalizado ser mais eficaz.

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado






terça-feira, 8 de outubro de 2013

Flexão de cotovelos - Bíceps estilo HIT

Segue vídeo explicativo sobre rosca Bíceps estilo High Intensity Training. Sugiro que o vídeo seja aberto no youtube para aparecerem melhor as anotações.
Bons Treinos!!!

quinta-feira, 8 de agosto de 2013

Metabolismo e tempo sob tensão

Como no post passado falamos sobre queima de gordura e carboidratos de acordo com o pesquisador alemão Keul, vamos utilizar mais um gráfico dele para analisar outras rotas e correlacionar sua importância com a musculação. Lembrando novamente que os gráficos se referem sempre a 100% de intensidade, ou seja, a intensidade máxima tolerada para o tempo de atividade.



No gráfico vemos a importante contribuição do sistema creatina-fosfato em atividades de altíssima intensidade, toleradas até 10 ou 20 segundos. Nesse caso estão os atletas de 100 m e também treinos de musculação onde o foco é no aumento de força. É claro que também provoca adaptações como hipertrofia muscular, mas predominante a chamada “hipertrofia proteica” através de sobrecarga tensional (adaptação do volume do tecido muscular mais lenta de ocorrer, porém igualmente mais lenta de acontecer em períodos de destreino).
Vejam que a partir de 30 segundos até 3 minutos é onde há predominância do metabolismo anaeróbico. E é nessa faixa, mais precisamente em intensidades máximas que permitam uma atividade de 30, 40 segundos a 1 minuto e 30 segundos que são realizados a grande maioria dos treinos de musculação com objetivo na hipertrofia muscular, seja ela proteica ou sarcoplasmática (aumento dos estoques de glicogênio). E aqui vai um ponto importante a ressaltar e que já foi citado nesse blog, que é a cadência do movimento. Para quem acha que colocando apenas anilhas na barra e fazer as repetições correndo estará realizando trabalho de hipertrofia, está enganado. Cronometre quanto tempo dura a série desses ditos marombeiros que acham 8 a 12 repetições o “número mágico da hipertrofia”. Eu mesmo, de longe já cronometrei a série de uma pessoa qualquer na academia e a série de 12 repetições durou 25 segundos.
Logo, a série deve ser cadenciada, com movimentos controlados, de maneira que seu trabalho dure entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos (trabalho esse chamado de tempo sob tensão). Claro que a faixa de tempo é grande e dentro disso, ainda há divisões. Trabalhando cada vez mais perto de 1 minuto e 30 segundos, estaremos dando foco na resistência muscular. Acima disso, mesmo tendo como predominância a rota anaeróbica, observem que o metabolismo aeróbico começa a aumentar sua contribuição (glicólise aeróbica), o que não resulta em grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Pensem nisso e bons Treinos!

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segunda-feira, 15 de julho de 2013

Treino de força com Oclusão Vascular na reabilitação


Mais um artigo recente sobre oclusão vascular no treinamento de força. Dessa vez o modelo de treinamento foi utilizado num estudo de caso por um culturista profissional durante o processo de reabilitação de uma fratura osteocondral no joelho (tipo de lesão que atinge as estruturas cartilaginosas da articulação).

O paciente então iniciou o treinamento com baixa carga (50% RM), utilizando oclusão vascular, a fim de manter a massa muscular e a estabilização articular. Porém, ao final do tratamento, radiografias indicavam que houveram também benefícios no sistema articular e ósseo. Com isso, o estudo sugere que esse tipo de estratégia possa ser utilizado com sucesso em processos de reabilitação. 

Referência:
Loenneke JP, Young KC, Wilson JM, Andersen JC. Rehabilitation of an osteochondral fracture using blood flow restricted exercise: a case review. J Bodyw Mov Ther. 2013 Jan;17(1):42-5. doi: 10.1016/j.jbmt.2012.04.006. Epub 2012 May 3.

quinta-feira, 27 de junho de 2013

Cadência de movimento, hipóxia e hormônios

Há alguns post anteriores comentei que, recentemente, os estudos têm encontrado maior correlação de hipertrofia muscular com as respostas agudas de Hormônio do Crescimento (Gh) e IGF-1 após o treino do que com as respostas agudas de testosterona. Como também já postei aqui sobre treinamento de força de força com oclusão vascular (provocando  hipóxia ou falta de oxigênio no músculo), mais pesquisadores têm demonstrando aumentos agudos significativos de Gh em exercícios que provocam hipóxia muscular.
Em 2006, por exemplo,  Tanimoto e colaboradores usaram 24 homens, divididos em grupos de movimento lento (50% de 1 repetição máxima – RM - , 3 segundos na fase excêntrica e 3 segundos na fase concêntrica do movimento, com 1 segundo de isometria, sem relaxar a musculatura), alta intensidade (80% de 1RM, 1 segundo em cada fase do movimento, com 1 segundo de pausa, descansando a musculatura) e o grupo de baixa intensidade (50% de 1RM com a velocidade de movimento igual ao do grupo de alta intensidade). Os grupos de movimento lento e  alta intensidade obtiveram aumentos na massa muscular e força máxima. O grupo com movimentos lentos apresentou maior atividade e restrição de oxigênio nos músculos.
Analisando pela mesma porcentagem de carga (50% 1RM) e em idosos, Watanabe e colaboradores (2013) mostraram que ambas as cadências de movimento fez com que a amostra aumentasse força, mas o grupo que realizou os movimentos numa cadência mais lenta obteve maiores ganhos de massa magra.

Então, pessoal. Desde o início desse século, um grupo de japoneses tem pesquisado sobre os efeitos da hipóxia muscular durante os treinos nas respostas de hipertrofia muscular. Tenho estudado esse assunto desde essa época. E, na prática, tenho obtidos bons resultados.  Ainda não há um consenso sobre as causas desse fenômeno, mas acredito que em breve teremos muitas novidades por aí.
Bons treinos!


Referências

Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006 Apr;100(4):1150-7. Epub 2005 Dec 8.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.


quarta-feira, 3 de abril de 2013

Quando a técnica de execução vale mais que somente colocar carga.


Para os afobados nos treinos, achando que, para aumento de massa muscular, quanto mais peso melhor e deixam a técnica de execução de lado, há um artigo recente para repensar essa prática.
Watanabe e colaboradores (2013) avaliaram 35 idosos (59-75 anos, ou seja, uma faixa de idade mais complicada de realizar um trabalho de hipertrofia muscular) e os dividiram em dois grupos: o de velocidade lenta (3 segundos na fase concêntrica, 3 segundos na fase excêntrica e 1 segundo de contração isométrica, sem intervalo entre as repetições) e o de velocidade normal (1 segundo na concêntrica, 1 segundo na excêntrica e 1 segundo de intervalo entre as repetições). Em ambos os grupos as cargas foram ajustadas em 50% de uma repetição máxima. Os dois grupos aumentaram força, porém o grupo de velocidade normal teve o aumento de massa muscular limitado, enquanto o grupo lento teve massa muscular e resistência melhores após 12 semanas de treinamento.
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Concordo que há limitações no estudo, como a porcentagem de uma repetição máxima ser relativamente baixa, talvez com uma carga maior poderia modificar um pouco o resultado. Mas essa foi uma forma dos autores normalizarem as cargas para ambos os grupos. E o intervalo entre as repetições pode ter sido um fator limitante nos resultados do grupo de velocidade normal, pois pode ter impedido fadigar de maneira mais eficaz as fibras musculares. Por outro lado, na prática, muitos frequentadores de academias se utilizam dessa técnica para apenas colocarem mais carga. E aqui fica um ponto bem interessante nos resultados, a tensão constante no músculo parece ser um fator que otimiza os resultados. Além, claro, do movimento controlado e com técnica do exercício. Lembre-se que o treino de um culturista é diferente de um levantador de peso. O primeiro deseja aumentar massa muscular e o treino visa fadigar a musculatura ao máximo; o segundo deseja aumentar força para mover o peso do ponto A ao ponto B em competições.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.

sábado, 30 de março de 2013

Desafio dos 30 dias...

Fechamos o Desafio dos 30 dias fechado.
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Vale ressaltar que é sem o uso de esteróides, apenas suplementação, dieta e treino.
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quarta-feira, 20 de março de 2013