Os desesperados do verão

Uma cena extremamente comum nas academias, ainda mais nessa época do ano, perto do verão, é ver as pessoas desesperadas atrás do prejuízo causado pelo sedentarismo do inverno. Aí vemos pessoas horas nas academias, acreditando no “mais é o melhor”. Enquanto isso seus níveis de cortisol vão às alturas. E, principalmente, pessoas querendo erguer muito peso e com uma técnica sofrível.

O treino para hipertrofia muscular, baseado no que os culturistas profissionais utilizam, é diferente do treino utilizado em esportes de força e potência, como o halterofilismo. Os culturistas querem estressar a musculatura ao máximo, lesionar as fibras musculares e, para isso, recrutar o maior número possível delas. O halterofilista precisa mover o peso do ponto A ao ponto B, de acordo com as técnicas de competição. E ponto!

Aí alguém pode dizer na academia, "olha aquele cara enorme, ele coloca muito peso e faz a série rápido!" (e algumas vezes todo torto e compensando com outros músculos também). Desculpe, mas aquele cara ali usou esteróides mais do que você pode imaginar (rsrsrs) . Imagina o tamanho que ele estaria se treinasse direito?! Fora que ninguém deve depender de esteróides para se ter algum resultado.

Vamos entender a diferença. Então, sobre estresse muscular, vou tentar falar de maneira simples sobre estímulos para síntese proteica, o que vai fazer seu músculo crescer. Segundo Burd e cols (2010), o estimulo para a síntese miofibrilar parece estar relacionado com o recrutamento de fibras musculares, em que o exercício é realizado até a fadiga, ocorrendo um recrutamento máximo dessas fibras. Num estudo desse mesmo autor em 2012, um dos grupos testados realizaram a contração excêntrica em 6 segundos e o outro realizou o treinamento tradicional. A taxa de síntese de proteica aumentou 2,4 vezes acima do repouso entre 24-30 horas pós-treino para o grupo que fez a contração excêntrica mais lentamente, contra em torno de 1 a 1,5 do grupo tradicional. No que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, o grupo que concentrou na contração excêntrica também apresentou maior síntese de proteínas no sarcoplasma (citoplasma muscular) por volta de 1,8 vezes acima das taxas de repouso. Com isso, os autores observaram que o princípio do recrutamento de fibras musculares pelo tamanho em séries até a fadiga musculares é potencializada quando o tempo sob tensão é maior. Ou seja, não adianta você colocar mais peso do que deveria e realizar a série rápido (menos de 25-30 segundos, clique aqui), sem estimular o recrutamento de fibras musculares em toda extensão do músculo simplesmente jogando o peso durante a série (o que chamamos de momentum, ou simplesmente o “embalo”).

Esse estudo também demonstrou que a síntese proteica está relacionado à ingestão de nutrientes pós-treino. E, novamente, a ingesta de nutrientes e sua síntese proteica está relacionada ao recrutamento de fibras musculares.

Ratamess e cols (2009) afirma que o recrutamento de unidades motoras é mais importante que a carga em si, pois é esse fator que irá gerar as respostas anabólicas ao exercício. Portanto, treino INTENSO, até a fadiga momentânea e com TÉCNICA, por favor! Não precisa necessariamente realizar a contração excêntrica em seis segundos, como no estudo citado, mas aproveitem essa fase do movimento, onde ocorrem as microlesões no tecido muscular.

Observem nesse vídeo, fiz a excêntrica entre 3 a 4 segundos e o tempo sob tensão ficou em quase 40 segundos. Quase o dobro do que já cronometrei na maioria das pessoas (sim, já cronometrei a série de muita gente). E, para entenderem melhor sobre tempo sob tensão, recomendo a leitura: http://personalrafael.blogspot.com/2013/08/metabolismo-e-tempo-sob-tensao.html

Referências:

Burd NA,West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM,Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK & Phillips SM (2010b). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5, e12033.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

RatamessNA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ & Triplett NT (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41, 687–708.