sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

quinta-feira, 6 de julho de 2017

Tempo sob tensão e hipertrofia muscular



Há algum tempo venho insistido no tema e vários estudos recentes estão utilizando essa variável na prescrição do treinamento, que é o tempo sob tensão (TST). Afinal, de onde veio o conceito de "zona de hipertrofia" ser otimizada entre 6-12 repetições? Como músculos não sabem contar, esse conceito veio baseado num tempo médio estipulado por repetição, desde que a série dure entre 30 segundos a 1 minuto e meio em esforço MÁXIMO. Ou seja, uma carga que possibilite a realização de uma série de 30 a 90 segundos até a fadiga concêntrica (fase positiva). Veja aqui o post com gráfico explicando esse conceito.
Como eu sempre digo, fisiculturismo é diferente de halterofilismo. No primeiro, se estimula a musculatura de maneira ótima para o crescimento muscular; enquanto no segundo, o objetivo é levar a maior carga externa do ponto A ao ponto B. E vejo muitas pessoas nas academias em que o tempo sob tensão das séries não ultrapassam 15, 20 segundos.


O estudo de Tran e colaboradores (2006), dividiu os grupos da seguinte maneira, utilizando exercício de flexores do cotovelo:
- Grupo A: carga de 90% de 10 repetições máximas (RM), com 3 séries de 10 repetições e 5 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. O TST total foi de 210 segundos. 
- Grupo B: a mesma carga e número de séries do grupo A, com 2 segundos em cada fase. O TST total foi de 120 segundos.
- Grupo C: utilizou metade da carga dos protocolos anteriores, com 3 séries de 5 repetições e 10 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica. O TST total foi de 210 segundos.
O protocolo A produziu maior fadiga (queda das propriedades contráteis do músculo) e maior estímulo para hipertrofia muscular. O grupo C produziu bom estímulo para hipertrofia, porém menor do que o grupo A. O grupo B foi o que menos fadigou os músculos e o menos eficiente para estimular a hipertrofia.
Sendo o TST uma variável de volume de treino, podemos observar sua importância nas adaptações do treinamento. Mas então, por quê TST semelhantes produziram resultados diferentes (grupo A e C)?
Esses resultados corroboram com a revisão de Schoenfeld e colaboradores (2015), pois verificaram que repetições com durações entre 0,5 e 8 segundos produzem estímulos para hipertrofia semelhantes e, acima disso, os ganhos são menores. Observem que a duração das repetições do grupo C do estudo de Tran e cols (2006) foi de 14 segundos.
Num estudo mais recente, Burd e colaboradores (2012) avaliaram diferentes TST para uma mesma carga. Foi utilizado um protocolo de 3 séries de extensão de joelhos, porém um grupo utilizou 6 segundos para ambas as fases excêntrica e concêntrica do movimento e outro, 1 segundo para cada fase.
O protocolo mais lento estimulou mais a síntese proteica após o exercício, em torno de 3% em 24 horas pós-exercício. 
Então, para uma mesma carga, uma repetição realizada de maneira controlada pode dobrar o TST de sua série, aumentando o volume de treinamento. Interessante que o TST recomendado para hipertrofia muscular e otimização da síntese proteica é muito maior que boa parte das pessoas realizam e isso pode estar dificultando seus ganhos. Reitero que estamos discutindo otimização de hipertrofia muscular, não estamos dando ênfase em força. 

Referências

Burd NA1, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15;590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21.

Schoenfeld BJ1, Ogborn DI, Krieger JW.. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.

The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Tran QT1, Docherty D, Behm D. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10. Epub 2006 Sep 13.