Projeto Verão?

Não siga dicas de blogueiros fitness sem acompanhamento

Muita gente não sabe o quanto eles realmente detêm de conhecimento e como as informações chegam aos blogs. Alguns desses blogueiros já vieram me perguntar o nome de determinados exercícios. E muita gente consulta os blogs, instagrans, página no Facebook e seguem o que a pessoa recomenda.

Acho válido as pessoas se inspirarem, mas para consulta, procure um profissional. Sua saúde agradece.

Segue a reportagem na Band sobre o perigo de consultar os blogueiros fitness sem acompanhamento.

http://noticias.band.uol.com.br/jornaldaband/videos/2015/04/04/15430268-dicas-de-blogueiros-fitness-sem-consultar-medico-pode-prejudicar-a-saude.html

Treino para definição: você realmente sabe o que significa isso?

Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício para “definir” peitoral.

Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.

Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir” sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos tensional).

Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto calórico não somente durante o treino.

Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio, maior o gasto calórico.

Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador) contra multiarticulares (leg  press). E, nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.

O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3 minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.

Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.

Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:

- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;

- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;

- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o gasto calórico durante e após o treino.

- Um número maior de repetições não vai, necessariamente, fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.

Referências

Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec77.

Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.

Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.

Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).

Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.

Cadência de movimento e hipertrofia muscular

Como já foi abordado no blog, o estímulo para hipertrofia muscular não depende apenas do peso absoluto no exercício. Ele depende da sinalização de que a musculatura foi fadigada para, assim, gerar uma supercompensação proteica, de glicogênio muscular etc. Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois).

Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força, quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada em toda extensão de movimento (Wescott, 1999), devido ao que se chama “momentum” (em linguagem simples, o “embalo” quando se faz o movimento muito rápido).

Embora as idéias ainda sejam especulativas, durante um treino com o movimento controlado, devido a maior ativação e recrutamento de unidades motoras, como descrito acima, há um maior tempo sob tensão comparado ao treinamento tradicional. Isso provoca um maior aumento de íons hidrogênio (diminuindo o pH do músculo), das concentrações sarcoplasmáticas de Cálcio, elementos inflamatórios (citoquinas), além do aumento de hormônios e seus receptores. Essas alterações metabólicas enviam sinais para uma maior síntese proteica (Crewther, 2006).

O maior problema nos estudos com movimentos controlados é que a cadência do movimento é lenta demais (em torno de 10 segundos em casa fase do movimento). E isso faz com que as cargas utilizadas sejam muito baixas. Partindo do pressuposto que o mais importante é o tempo sob tensão e não o número de repetições, essa pode ser uma maneira de normalizar o nível de esforço entre os treinos com movimentos mais lentos e os tradicionais. Com uma cadência um pouco mais rápida, mas que permita a contração muscular em toda amplitude de movimento, pode-se chegar a uma carga quase semelhante ao treino para hipertrofia muscular tradicional, mas com um tempo sob tensão bem maior.

No estudo de Burd, por exemplo, foi encontrada uma maior taxa de síntese proteica no grupo que usou uma cadência de 6 segundos em ambas as fases concêntrica e excêntrica comparado ao treino tradicional. Ressaltando novamente que as séries foram realizadas até a fadiga concêntrica.

Também não podemos nos esquecer de outras estratégias quando se utiliza cargas mais baixas, como a oclusão vascular. Mas esse já é assunto para outro post.

Bons Treinos!

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK & Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588, 3119–3130. (2010a).

Brian K. Schilling, Michael J. Falvo and Loren Z.F. Chiu. Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports Science and Medicine (2008) 7, 299-304

Crewther, B., Cronin, J. and Keogh, J. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports. Medicine 36(3), 65-78. 2006.

Nicholas A. Burd1, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala1, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

Wescott, W.L. (1999) The case for slow weight-training technique. Available from URL: http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=205

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)

1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)

4 ovos

3 scoops de albumina sem sabor

200 ml de leite de coco ou leite zero lactose

4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.

Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.

Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)

Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.

Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite

Dica: Filé de peito de frango empanado

Oi, pessoal!

Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.

A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!

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Resultados

Em menos de 3 meses, mais de 4 quilos de massa muscular.
High Intensity Training tem que saber fazer, mas o resultado vem.
Clique AQUI e veja na Página do Facebook mais resultados dos meus alunos.

Flexão de cotovelos - Bíceps estilo HIT

Segue vídeo explicativo sobre rosca Bíceps estilo High Intensity Training. Sugiro que o vídeo seja aberto no youtube para aparecerem melhor as anotações.
Bons Treinos!!!

Vídeo - Encolhimento de ombros estilo HIT

Vejam o vídeo e as dicas.
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Reportagem "A Revolução dos Músculos" - Revista Veja

Quando vi a capa da revista Veja, a “Revolução dos Músculos” em que falava sobre o treinamento de Alta Intensidade, como admirador do método de treinamento, fiquei curioso. Porém, quando li a reportagem, fiquei decepcionado por vários motivos. 

Primeiro por eles não terem citado Arthur Jones como um dos encorajadores do treinamento de alta intensidade e curta duração nos anos 1960-1970. Enquanto os culturistas famosos ficavam horas nos ginásios, Arthur Jones, após financiar pesquisas por 30 anos, publicou os princípios do treinamento Nautilus nos anos 70 (desenvolvendo então o método de treinamento HIT – High Intensity Training). Ele foi um dos primeiros a utilizar os termos “treinamento até o fracasso” e “habilidade de recuperação”. No início dos anos 70, treinou Casey Viator, que ganhou o Mister America com apenas 19 anos nas categorias pesada e overall. Também sendo treinado por Arthur Jones foi que Mike Mentzer ganhou o Mister Universo em 1978, único até então com escore perfeito em todos os quesitos.

Enfim, outros pontos merecem ser ponderados na reportagem. Por exemplo, sobre os treinamentos de 7 minutos. Concordo que seria melhor do que ser sedentário. Mas no sentido estética corporal, ainda não são os melhores. Assim como a nova febre do fitness, o treinamento funcional. Como eu sempre digo, treinamento funcional melhora a capacidade FUNCIONAL, estética já é outro assunto. Claro que o treinamento funcional pode ser um excelente aliado no treinamento, mas não concordo como ele tem sido vendido por muitos como responsável por modificações estéticas milagrosas ou por ter um número bem menor de lesões comparado a um treinamento de força bem conduzido.

Voltando ao treinamento de intensidade publicado pela revista Veja, mais ressalvas. O indivíduo que nunca treinou em alta intensidade ou nunca praticou atividade física, além de não possuir estruturas muscular, articular e proprioceptivas necessárias para esse tipo de treinamento, normalmente não consegue chegar em 100% de intensidade. Simplesmente porque não está metabolicamente acostumado a isso, ainda não consegue trabalhar com elevados níveis de lactato sanguíneo. Adaptando-se ao treinamento, se vai tolerando intensidades cada vez maiores.

Outro ponto a destacar é o uso dos Kettlebells. É um excelente aliado para desevolvimento de força, potência, resistência e equilíbrio. Sua existência data  desde o século XVI na Europa, mas sua utilização para desenvolvimento de aptidões físicas foi destacada na Rússia czarina. Porém, na reportagem da Veja, a impressão que se tem é que qualquer um pode se exercitar com kettlebells e sem orientação. Existe um curso para que a pessoa formada em Educação Física possa ministrar aulas com kettlebells e, vale lembrar, nem todos possuem estrutura articular que suporte uma sessão de treinamento dessas. Não existe exercício bem orientado ruim, mas sim pessoas que não podem realizar alguns exercícios, pelo menos sem um preparo prévio para isso.

Acho interessante que os meios de comunicação colocam a prática de atividades físicas na mídia, estimulando a população a tal. Porém, em muitos casos, as modinhas do fitness são apresentadas de forma milagrosa, além de poucas destacaram a orientação profissional como ponto crucial. Lembrem-se que cada corpo tem sua individualidade e tudo que é genérico deve ser visto com parcimônia.

Bons Treinos!!!

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Metabolismo e tempo sob tensão

Como no post passado falamos sobre queima de gordura e carboidratos de acordo com o pesquisador alemão Keul, vamos utilizar mais um gráfico dele para analisar outras rotas e correlacionar sua importância com a musculação. Lembrando novamente que os gráficos se referem sempre a 100% de intensidade, ou seja, a intensidade máxima tolerada para o tempo de atividade.

No gráfico vemos a importante contribuição do sistema creatina-fosfato em atividades de altíssima intensidade, toleradas até 10 ou 20 segundos. Nesse caso estão os atletas de 100 m e também treinos de musculação onde o foco é no aumento de força. É claro que também provoca adaptações como hipertrofia muscular, mas predominante a chamada “hipertrofia proteica” através de sobrecarga tensional (adaptação do volume do tecido muscular mais lenta de ocorrer, porém igualmente mais lenta de acontecer em períodos de destreino).

Vejam que a partir de 30 segundos até 3 minutos é onde há predominância do metabolismo anaeróbico. E é nessa faixa, mais precisamente em intensidades máximas que permitam uma atividade de 30, 40 segundos a 1 minuto e 30 segundos que são realizados a grande maioria dos treinos de musculação com objetivo na hipertrofia muscular, seja ela proteica ou sarcoplasmática (aumento dos estoques de glicogênio). E aqui vai um ponto importante a ressaltar e que já foi citado nesse blog, que é a cadência do movimento. Para quem acha que colocando apenas anilhas na barra e fazer as repetições correndo estará realizando trabalho de hipertrofia, está enganado. Cronometre quanto tempo dura a série desses ditos marombeiros que acham 8 a 12 repetições o “número mágico da hipertrofia”. Eu mesmo, de longe já cronometrei a série de uma pessoa qualquer na academia e a série de 12 repetições durou 25 segundos.

Logo, a série deve ser cadenciada, com movimentos controlados, de maneira que seu trabalho dure entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos (trabalho esse chamado de tempo sob tensão). Claro que a faixa de tempo é grande e dentro disso, ainda há divisões. Trabalhando cada vez mais perto de 1 minuto e 30 segundos, estaremos dando foco na resistência muscular. Acima disso, mesmo tendo como predominância a rota anaeróbica, observem que o metabolismo aeróbico começa a aumentar sua contribuição (glicólise aeróbica), o que não resulta em grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Pensem nisso e bons Treinos!

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Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.

Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.

Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.

Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).

Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.

Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).

Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.

Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências

Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

Para quem desiste de treinar no inverno...

Para pensar nos dias de frio...

Está com preguiça de treinar porque está frio?

Treino de força com Oclusão Vascular na reabilitação

Mais um artigo recente sobre oclusão vascular no treinamento de força. Dessa vez o modelo de treinamento foi utilizado num estudo de caso por um culturista profissional durante o processo de reabilitação de uma fratura osteocondral no joelho (tipo de lesão que atinge as estruturas cartilaginosas da articulação).

O paciente então iniciou o treinamento com baixa carga (50% RM), utilizando oclusão vascular, a fim de manter a massa muscular e a estabilização articular. Porém, ao final do tratamento, radiografias indicavam que houveram também benefícios no sistema articular e ósseo. Com isso, o estudo sugere que esse tipo de estratégia possa ser utilizado com sucesso em processos de reabilitação. 

Referência:

Loenneke JP, Young KC, Wilson JM, Andersen JC. Rehabilitation of an osteochondral fracture using blood flow restricted exercise: a case review. J Bodyw Mov Ther. 2013 Jan;17(1):42-5. doi: 10.1016/j.jbmt.2012.04.006. Epub 2012 May 3.

Cadência de movimento, hipóxia e hormônios

Há alguns post anteriores comentei que, recentemente, os estudos têm encontrado maior correlação de hipertrofia muscular com as respostas agudas de Hormônio do Crescimento (Gh) e IGF-1 após o treino do que com as respostas agudas de testosterona. Como também já postei aqui sobre treinamento de força de força com oclusão vascular (provocando  hipóxia ou falta de oxigênio no músculo), mais pesquisadores têm demonstrando aumentos agudos significativos de Gh em exercícios que provocam hipóxia muscular.

Em 2006, por exemplo,  Tanimoto e colaboradores usaram 24 homens, divididos em grupos de movimento lento (50% de 1 repetição máxima – RM - , 3 segundos na fase excêntrica e 3 segundos na fase concêntrica do movimento, com 1 segundo de isometria, sem relaxar a musculatura), alta intensidade (80% de 1RM, 1 segundo em cada fase do movimento, com 1 segundo de pausa, descansando a musculatura) e o grupo de baixa intensidade (50% de 1RM com a velocidade de movimento igual ao do grupo de alta intensidade). Os grupos de movimento lento e  alta intensidade obtiveram aumentos na massa muscular e força máxima. O grupo com movimentos lentos apresentou maior atividade e restrição de oxigênio nos músculos.

Analisando pela mesma porcentagem de carga (50% 1RM) e em idosos, Watanabe e colaboradores (2013) mostraram que ambas as cadências de movimento fez com que a amostra aumentasse força, mas o grupo que realizou os movimentos numa cadência mais lenta obteve maiores ganhos de massa magra.

Então, pessoal. Desde o início desse século, um grupo de japoneses tem pesquisado sobre os efeitos da hipóxia muscular durante os treinos nas respostas de hipertrofia muscular. Tenho estudado esse assunto desde essa época. E, na prática, tenho obtidos bons resultados.  Ainda não há um consenso sobre as causas desse fenômeno, mas acredito que em breve teremos muitas novidades por aí.

Bons treinos!

Referências

Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006 Apr;100(4):1150-7. Epub 2005 Dec 8.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.

Vídeo legendado sobre o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

A musculação e o "PUMP".

Quando as pessoas treinam com pesos, um dos sinais agudos mais proeminentes é aquela sensação de inchaço muscular. Normalmente, os chamados “marombeiros” adoram essa sensação (e também reclamam quando ela desaparece). Por outro lado, algumas mulheres (nem todas) não gostam por se sentirem “inchadas”, achando que poderão aumentar muito a massa muscular.  
Bem, vamos com calma então e explicar o que é esse fenômeno. Vulgarmente é chamado de “pump”, mas na realidade chamamos de “recrutamento vascular muscular periférico localizado". Exatamente nesse momento não está se ganhando massa muscular, mas é um bom indício de que seu treino proporcionou um bom estímulo para síntese proteica.
De modo simples, durante o treino provocamos lesões no tecido muscular (a grosso modo você está destruindo suas proteínas musculares, perdendo massa muscular!). E, no processo de recuperação, o corpo procura produzir fibras musculares mais fortes, a fim de se proteger contra outro estímulo. Esse processo é chamado de supercompensação. Então, o pump que se sente durante o treino nada mais é que um processo inflamatório muscular, pois seu músculo lesionado, está sob ação dessas substâncias inflamatórias (interleucinas), além haver uma derivação de sangue para a região (recrutamento vascular) e aumento de temperatura na região. Por isso está inchado. Então, o “pump” não é exatamente um marcador de síntese proteica otimizada, mas pode ser uma das ferramentas para observar se o treino provocou um bom estímulo para tal.
E quanto a algumas mulheres, com medo de “engordarem”, fiquem tranquilas. Podem treinar e procurar otimizar o “pump”, vocês não vão ficar como culturistas apenas treinando, alimentando e suplementando corretamente. Claro que digo isso apenas para as que ainda têm desconfiança quanto a isso.
No mais, bons treinos e um ótimo “pump” a todos!