Projeto Verão?

Séries até a exaustão?

Embora já tenho dito algumas vezes, não custa nada lembrar. Aqui não posto informações baseadas em "achismos" ou porque fulano ou ciclano faz. Isso é papel para blogueiros fitness comuns. Como sou profissional, formado, minha obrigação é informá-los com o que há de mais recente na literatura científica e, de preferência, publicações de impacto internacional.

Vamos falar hoje sobre um artigo que "saiu do forno", publicado agora em Agosto, no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi analisada a atividade elétrica dos músculos vasto lateral e medial durante a execução do exercício agachamento em diferentes intensidades.

Os indivíduos realizaram num dia uma série a 50% de uma repetição máxima (RM) até a falha concêntrica (fase positiva do movimento) e, noutro dia, um drop-set a 90, 70 e 50% RM até a falha concêntrica, sem intervalo. Nas duas situações, foram realizadas duas séries submáximas a 50% RM (10 repetições) e a 70% RM (7 repetições) antes das séries máximas.

Em todas as situações onde as repetições foram realizadas até a falha, o sinal elétrico do músculo (eletromiografia) foi maior que as séries sub-máximas. Como era de se esperar, na série até a fadiga realizada a 90% RM, o sinal eletromiográfico foi maior que a 70% e 50% RM.

Então, para um treino intenso, onde se tem por objetivo recrutar o maior número de unidades motoras e fadigar de fato a musculatura, faça as séries até a falha concêntrica. 

Então devo fazer a 90% RM? Não necessariamente, porque aí já estamos falando de cargas, tempo sob tensão e estímulos diferentes. Qual o melhor para hipertrofia muscular? O ideal é variar os estímulos, não deixar seu corpo se acostumar. Para isso, o profissional de Educação Física sabe o que é periodização. E deve-se ter em mente que intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Logo, se seu treino é intenso, o volume deve ser baixo. Caso contrário, desde se beneficiar com um treino intenso, você pode se prejudicar.

Bons Treinos!

Veja também (só clicar) 

Treinar intenso é preciso?

Metabolismo e tempo sob tensão

Referência

Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Häkkinen K, Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res. 2015 Aug 10.

Consumo de ovos é realmente saudável?

Muito se fala sobre o consumo de ovos. Qual seria o melhor? Jogar a gema fora e consumir apenas a clara? Esse alimento já entrou na lista de vilões, foi absolvido, foi considerado culpado novamente. Mas, afinal, o que diz a ciência e os estudos mais recentes sobre isso?

Além de altamente protéico, rico em todos os aminoácidos essenciais, o ovo é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12. Mas será possível este alimento estar presente na alimentação todos os dias?

Analisando o efeito da ingesta de 2 ovos/dia em pacientes com diabetes tipo 2 versus o consumo de menos de 2 ovos/semana, Fuller e colaboladores (2015) não encontraram efeitos adversos no perfil lipídico em três meses de experimento. Na amostra de Clayton e colaboradores (2015), que praticavam treinamento de força, o consumo de ovos (2 ovos/dia)além de não provocar efeitos adversos na glicemia e perfil lipídico, melhorou as taxas de triglicerideos quando comparados ao grupo que teve seu café da manhã baseado em pães (feitos com farinha branca). 

Num interessante estudo longitudinal de Robbins e colaboradores (2014), com 1848 pacientes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos (numa média de 1 ovo/semana) e a formação de placas de ateroma. Assim como no estudo de Virtanen e colaboradores (2015)  não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e o surgimento de diabetes tipo 2 ou qualquer outra alteração na glicemia, mas pelo contrário, houve uma correlação inversa entre o consumo de ovos, glicemia em jejum e proteína reativa C (marcador de inflamação). Entre os mais recentes estudos, o de Choi e colaboradores (2015)foi um dos poucos que demonstraram associação entre o consumo de ovos (mais de 7/semana) e placas de ateroma. Essa associação foi mais pronunciada entre os participantes que consumiam poucos vegetais (menos fibras na dieta) e que já tinham um alto índice de massa corpórea. Ou seja, pacientes com fatores de risco e, talvez, com alguma progressão do quadro já instalada.

De maneira geral, em pessoas saudáveis e, sobretudo praticantes de atividades físicas, o consumo de ovos, incluindo as gemas, parece não afetar o perfil lipídico. Em alguns casos, é até preferível ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como no caso de produtos derivados de farinhas refinadas.

Referências

Choi Y, Chang Y, Lee JE, Chun S, Cho J, Sung E, Suh BS, Rampal S, Zhao D, Zhang Y, Pastor-Barriuso R, Lima JA, Shin H, Ryu S, Guallar E. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015 Aug;241(2):305-12. 

Clayton ZS, Scholar KR, Shelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, Hooshmand S, Kern M. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):113-9. 

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial .Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Robbins JM, Petrone AB, Ellison RC, Hunt SC, Carr JJ, Heiss G, Arnett DK, Gaziano JM, Djoussé L. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. ESPEN J. 2014 Jun;9(3):e131-e135.

Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5).

Fucoxantina e perda de gordura

Hoje vamos falar sobre uma substância presente nas algas pardas ou marrons comestíveis (Wakame, Hijiki e Ma-Kombu), um carotenóide que não é convertido a vitamina A: a fucoxantina.

No que se refere ao uso por humanos. alguns estudos têm demonstrado melhora da saúde cardiovascular geral, com atividade antioxidante e antiinflamatória (através da regulação de células polimorfocelulares, interleucina-1-b, atividade antioxidante nas celulas PC12 sob estresse oxidativo, entre outras), além de contribuir para uma melhor vasodilatação e diminuição da pressão arterial (aumentando a expressão da óxido nítrico sintetase) (Tan & Hou, 2014).

No que se refere ao tratamento da obesidade, ainda temos poucos estudos realizados em humanos. Um deles é o de Abidov (2010), que avaliou mulheres obesas. Além de diminuir o peso corporal e a circunferência abdominal, a fucoxantina contribuiu para diminuir a gordura hepática, triglicerídeos, proteína c-reativa e potencializou a ação do Glut-4 (contribuindo para estabilizar a glicemia).

Um dos mecanismos pelo qual a fucoxantina diminua a gordura corporal seria seu efeito na expressão da proteína desacopladora-1 (UCP-1 ou termogenina) no tecido adiposo branco, liberando energia na forma de calor, oxidando ácidos graxos (Maeda, 2015).

Embora os estudos com a fucoxantina tenham demonstrado resultados promissores, ainda é necessária a consulta de um especialista para seu manejo, principalmente sua combinação com outras substâncias (não se automedique). Entretanto, torna-se uma alternativa interessante para aquelas pessoas com intolerância a substâncias estimulantes, como cafeína ou sinefrina.

Referências:

Abidov M, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non-alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab. 2010 Jan;12(1):72-81.

Maeda H. Nutraceutical effects of fucoxanthin for obesity and diabetes therapy: a review. J Oleo Sci. 2015;64(2):125-32. doi: 10.5650

Tan CP1, Hou YH. First evidence for the anti-inflammatory activity of fucoxanthin in high-fat-diet-induced obesity in mice and the antioxidant functions in PC12 cells. Inflammation. 2014 Apr;37(2):443-50.

Peito de frango desfiado

Você tem medo de fazer frango desfiado na panela de pressão, na panela de arroz fica super fácil de desfiar.

Não siga dicas de blogueiros fitness sem acompanhamento

Muita gente não sabe o quanto eles realmente detêm de conhecimento e como as informações chegam aos blogs. Alguns desses blogueiros já vieram me perguntar o nome de determinados exercícios. E muita gente consulta os blogs, instagrans, página no Facebook e seguem o que a pessoa recomenda.

Acho válido as pessoas se inspirarem, mas para consulta, procure um profissional. Sua saúde agradece.

Segue a reportagem na Band sobre o perigo de consultar os blogueiros fitness sem acompanhamento.

http://noticias.band.uol.com.br/jornaldaband/videos/2015/04/04/15430268-dicas-de-blogueiros-fitness-sem-consultar-medico-pode-prejudicar-a-saude.html

Academia Fórmula

Além das academias Bodytech (Shopping Eldorado, Market Place, Vila Olímpia, Jardins e Rubem Berta) e Body and Sound, também estou atendendo na Academia Fórmula (Frei Caneca).

Para contato: personaltrainer.rafael@gmail.com

Estudos sobre creatina - Parte 03: Miostatina

Mais uma vez, procurando uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual a suplementação de creatina, quando associada ao treino de força (popularmente conhecido por musculação), provoca aumentos na massa muscular, iniciou-se nessa década investigações a respeito de uma proteína chave: a miostatina. Miostatina é uma proteína que, de grosso modo, inibiria o aumento da massa muscular, como se fosse um controle do corpo para a síntese de proteína muscular.

Creatina Amplified (GNC), uma dos melhores produtos contendo a substância

No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), durante 5 dias de suplementação, não verificaram nenhum efeito da suplementação de creatina sobre a expressão da proteína miostatina, ou seja, sua expressão diminuiu após o treino de força, independente da suplementação. Nesse estudo, além do curto espaço de tempo na suplementação, o treinamento não foi nada coerente com o que se faz na prática profissional. Ou seja, dez séries de extensão de joelhos em apenas uma perna.

E aqui vai uma crítica minha no que se refere aos estudos sobre treinamento de força: por favor, façam protocolos de treinamento mais condizentes com que se faz na prática; não necessariamente sessões de um culturista, mas no mínimo sessões decentes!

Voltando ao assunto... Em 2010, Saremi e colaboradores realizaram sessões de treinamento com maior volume, de 3 séries de oito a dez repetições de exercícios para o corpo inteiro, três vezes por semana durante 8 semanas. A suplementação de creatina também durou 8 semanas. Aqui foram encontradas diminuições significativas na expressão da miostatina em relação ao grupo controle e ao grupo placebo.

Embora ainda poucos estudos tenham sido realizados nesse sentido, aqui se instala uma linha de pesquisa interessante no que se refere à compreensão dos efeitos da suplementação de creatina.

Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.

Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.

Estudos sobre creatina - Parte 02: Função renal e hepática.

Mesmo depois de alguns anos na área fitness, observo um grande número de pessoas receosas e até com certo preconceito sobre a utilização de creatina como suplemento alimentar. Isso, além de vinculado por diversos meios de comunicação sem embasamento científico algum, também é reforçado por diversos profissionais relacionados ao esporte/nutrição consultados para entrevistas e também em seus locais de trabalho. Por isso, na parte 2 desse estudo sobre creatina que estou expondo aqui no blog, procurei destacar de maneira simples e rápida o grande equívoco que essas pessoas e profissionais estão cometendo. As informações foram colhidas em revisões de literatura e em artigos originais de revistas científicas através do Pubmed (portal de pesquisa científica online).

O trabalho de Gualano e colaboradores (2010) consistiu num estudo de caso em um paciente com baixa taxa de filtração glomerular e com apenas um rim (um deles foi removido). Nesse caso, a suplementação foi de 20 gramas/dia durante 5 dias (fase de saturação) e mais 5 gramas/dia durante 30 dias. Além disso, utilizou-se uma dieta com altas taxas de proteína (2,8 g/Kg peso corporal). Esse experimento em nada alterou a função renal do indivíduo.

O estudo de Robinson e colaboradores (2000) experimentou um tempo mais longo de suplementação, com a fase de saturação e mais nove semanas utilizando 5 gramas/dia. Aqui, novamente, não houve nenhuma alteração de função renal ou hepática com a suplementação de creatina. Os mesmos resultados foram encontrados durante oito semanas no estudo de Cancela e colaboradores (2008) com jogadores de futebol.

Como a suplementação de creatina também é utilizada em pacientes com doenças neurológicas, um estudo (Bender e cols, 2008) realizado com portadores de mal de Parkinson administrou creatina durante 2 anos com uma dose de 4g/dia. Nesse tempo, não houve quaisquer alterações na função renal dos pacientes. Outro estudo, conduzido por Kreider e colaboradores (2003), utilizou a suplementação em atletas saudáveis por 21 meses (primeira semana de saturação, com 20gr/dia; seguida de 5gr/dia até o fim do estudo) e também não houve quaisquer alterações em marcadores de função renal e hepática.

Outro estudo, realizado por Gualano e colaboradores (2008) utilizou altas doses de creatina (10 gramas/dia) durante três meses em indivíduos saudáveis praticantes de atividades aeróbicas. Em nenhum dos indivíduos houve alteração em marcadores de função renal.

O que muitas pessoas e, inclusive médicos, desconsideram é que o fato do aumento da excreção de creatinina pela urina não significa, primariamente, alguma anormalidade na função renal. Caso o paciente faça uso de creatina como suplementação, devem ser solicitados outros exames (Yoshizumi e cols, 2004). Pline & Smith (2005) observaram que as alterações na concentração de creatinina na urina sejam irrelevantes em indivíduos saudáveis.

Em sua revisão bibliográfica, Poortmans & Francaux (2000) também não encontraram estudos relevantes que acusasse qualquer contra-indicação da suplementação de creatina em pessoas saudáveis.

Todos os estudos comprovam o que muitos profissionais necessitam urgentemente saber e, claro, saber pesquisar antes de opinar sobre esse assunto. A suplementação de creatina é completamente segura em indivíduos saudáveis até em alguns casos de enfermidades renais (porém, nesses casos, o aconselhável é conversar com seu médico, chegar a algum acordo e sempre monitorar os marcadores renais e hepáticos através de exames laboratoriais). O interessante também é o reconhecimento cada vez maior da suplementação de creatina em doenças degenerativas e/ou neurológicas.

Por isso, quando alguém lhe falar sobre qualquer malefício desse tipo de suplementação em função renal e hepática, simplesmente peça para esse indivíduo estudar, sendo profissional ou não.

Referências:

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. Epub 2010 Jan 8.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.

Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7

Estudos sobre creatina - Parte 01

Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados.

Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular.

Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Creakic, da Muscletech: um dos produtos à base de creatina da minha preferência

Então, você deve estar se perguntando... o que são células satélites?

São as chamadas “células tronco miogênicas”, ou seja, células relacionadas á recuperação muscular, que atuam diante de uma lesão ou qualquer dano no músculo esquelético.

Com isso, através da suplementação de creatina, verificamos uma melhora no processo de recuperação tecidual após o treinamento de força.

Aguarde mais esclarecimentos sobre creatina nas próximas postagens...

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

Alimentos para crianças que fazem você pensar serem saudáveis

Os casos de obesidade entre crianças tem crescido assustadoramente nas últimas décadas. E doenças até então características de adultos, vêm aparecendo em crianças, como diabetes tipo 2.

Alimentação rica em gorduras saturadas e trans; além de carboidratos de alto índice glicêmico, conjugados com a inatividade física, são fatores que influenciam sobremaneira esse quadro.

No que se refere à alimentação, a indústria tenta "maquiar" alguns produtos como opção saudável, mas na verdade não o são. Fazem isso somente para agregar valor ao produto e torná-lo mais caro.

Segue uma lista de alguns produtos que querem fazer você acreditar que são saudáveis, mas não o são.

- Sobremesa láctea

Embora tenham a consistência de iogurte, não se engane. Não é uma opção saudável para seu filho. Possuem bem menos cálcio que os iogurtes, pouca proteína, muita gordura e aromas e corantes artificiais (correlacionados à alergias e hiperatividade). No lugar, substitua por uma mistura de iogurte natural com alguma fruta da preferência da criança. Caso queira adoçar, utilize açúcar mascavo.

- Bisnaguinha

Ela é super macia porque possui muita gordura hidrogenada. Além de ser feita com farinha branca e açúcar. Já há opções de bisnaguinhas integrais, mas tenham o mesmo cuidado que foi dito sobre os pães integrais.

Um produto que gostei muito foi o pão sírio 100% integral. Pode-se fazer mini pizzas com queijo de búfala ou minas light, molho de tomate e tomate cereja.

- Frozen yogurt

Seria uma opção bem mais interessante que o sorvete, mas muito cuidado. Alguns não utilizam a bebida láctea, mas sorvete à base de iogurte, onde aumenta bastante a quantidade de gordura saturada, aromatizantes e conservantes artificiais.

                                                          

- Empanados de frango

Esse produto é algo que deve ser banido ou utilizado muito esporadicamente. Eu chamo de "carne falsa", porque se utilizam partes nada nutritivas do frango (como a pele), farinha e leite em pó. Além de possuir bastante glutamato monossódico para realçar o sabor.

Substitua por ovo de codorna.

9 alimentos que tentam fazer você acreditar que são saudáveis

Na indústria de produtos light, diet e "saudáveis", alguns fabricantes aproveitam da ingenuidade da população em geral no que se refere a leitura de rótulos para obterem uma alta margem de lucro. Apenas apresentar um produto como opção saudável e atribuir um preço muito maior por isso, faz com que muitas pessoas consumam esses produtos acreditando que estão fazendo uma boa escolha para sua dieta.

Aqui listarei alguns produtos que muitos acreditam serem saudáveis. Porém, de qualquer forma, aconselho lerem as informações nutricionais dos produtos.

1- Sanduíches "naturais" e saladas prontas.

Não é porque possuem algum tipo de salada na sua composição que são, de fato, uma boa escolha. Muitos apresentam alta quantidade de maionese e embutidos na composição. Aí teremos alta concentração de gordura, sódio e nitritos (substância cancerígena).

2 - Barrinhas de cereais

Um das maiores engodos da indústria. Comer algumas barrinhas de cereais equivale a comer um doce. A quantidade de açúcar, xarope de glicose, frutose e outros açúcares faz com que seus níveis de insulina subam tanto quanto com um doce comum. E nem as fibras conseguem contrabalancear essa situação, pois a maioria possui apenas 1 grama, aproximadamente (pouco para as nossas necessidades). Algumas barrinhas não utilizam açúcares na sua composição e um teor maior de fibras, verifique a composição. 

3 - Pão integral e multigrãos

No Brasil, qualquer quantidade de farinha integral é o suficiente para considerar um produto integral. Por isso, fique atento às informações nutricionais. A relação dos nutrientes devem vir em ordem decrescente em nosso país. Ou seja, se estiver escrito primeiro "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", significa que seu pão tem, em maior quantidade, farinha branca refinada. E alguns fabricantes, além de não acrescentarem nada de farinha de trigo integral, colocam uma quantidade pequena de grãos e já intitulam o produto de "multigrãos".

Dê preferência aos pães que informam 100% integral e, principalmente se você está em dietas de restrição calórica, verifique se há açúcar mascavo. Apesar de ser bem melhor que o açúcar branco, aumenta o valor calórico do produto (ele é usado para deixar o pão com aquela "aparência de integral", mais escuro).

4 - Sucos naturais de caixinha (incluindo os de soja) e chás em lata

Além de se perder boa parte das vitaminas durante o processo de industrialização, normalmente as fibras são retiradas da composição. Mesmo sem açúcar na composição, dependendo da fruta, você pode estar ingerindo um produto de índice glicêmico alto. A frutose é um monossacarídeo, um açúcar simples e de fácil digestão. Sem as fibras das frutas, você estará consumindo praticamente água com açúcar.

Os chás industrializados podem conter os flavonóides (substância antioxidante), mas também contém ou açúcares ou adoçantes na composição. Cuidado na hora de consumi-los!

5 - Sopas em pó

Principalmente as que pedem apenas para acrescentar água, são um grande risco pela facilidade e comodidade. Embora tenham um valor calórico reduzido, possuem grande quantidade de sódio. Algumas chegam a possuir o dobro das necessidades diárias.

6 - Cream cracker integral

Vale o mesmo comentário sobre o pão integral, além de possuírem grande quantidade de sódio na composição.

7 - Iogurtes

Com exceção dos naturais, com corantes naturais e sem gorduras, a grande maioria vendida é bebida láctea com muita gordura (para dar a consistência cremosa), açúcar e corante artificial. Muitos ainda não possuem as bactérias probióticas, benéficas ao nosso organismo. Portanto, leia atentamente as informações nutricionais.

8 - Cookies integrais

Novamente, aqui é importante ler as informações nutricionais. Embora muitos possuam aveia, açúcar mascavo, gergelim, podem possuir uma quantidade grande de açúcar e gorduras saturadas. Lembre de observar a ordem dos ingredientes na informação nutricional.

9 - Peru, presunto e outros embutidos light

Embora sejam fontes de proteínas magras, possuem alto teor de sódio e nitritos (substância cancerígena).

Para o próximo post, separei alguns alimentos normalmente dados a crianças e que os pais podem pensar serem saudáveis. Afinal, uma alimentação saudável deve ser oferecida a toda família e desde cedo, devemos ser condicionados a fazermos as melhores escolhas.

Resultados

A melhor parte da profissão é essa. Quando comparamos uma foto de 4 meses e vemos as diferenças. Pena não ter achado a foto de maio, quando começamos. 

É isso aí, pessoal! Corpos de verão são produzidos no inverno.

Dia mundial de luta contra a Aids: Aplicação terapêutica da suplementação

Muito já se falou das propriedades da proteína do soro do leite nos ganhos de massa muscular e até na prevenção de doenças degenerativas cerebrais. Porém, nesse dia 1º de dezembro, vou me centrar num assunto que poucas pessoas se dedicam. Por ser hoje o Dia Mundial de Luta contra a AIDS, vou focar nos benefícios terapêuticos do whey para essa população.

A proteína do soro do leite (PSL), por possuir níveis consideráveis do aminoácido cistina se comparado a outras formas de proteína, pode atuar como um nutriente imunomodulador. Isso porque esse aminoácido fornece, após sua digestão, a formação ideal para a sequência glutamim-cistina, que é fundamental para a síntese de glutationa (Wu e colaboradores, 2004).

A glutationa atua de forma importante nos efeitos nocivos gerados por compostos estranhos, fazendo uma “varredura” nos radicais livres, além de estimular linfócitos que, por sua vez, irão gerar imunoglobulinas (Wu e colaboradores, 2004). Por exemplo, no estudo de Moreno e colaboradores (2006), observou-se um aumento na quantidade de eritrócitos e as taxas dos linfócitos CD4/CD8 se estabilizaram, diminuindo a ocorrência de infecções em crianças soropositivas com rápida progressão na infecção pelo vírus.

No estudo de Micke e colaboradores (2002) 30 pacientes utilizaram 45 gramas de whey protein durante duas semanas e 18 pacientes utilizaram durante 6 meses. Já nas primeiras duas semanas, os níveis de glutationa aumentaram e se mantiveram ainda maiores no sexto mês.

Os aumentos na massa corporal magra por si só já se tornariam um fator importante na suplementação de whey protein, quando aliada a um treino de força em pacientes soropositivos. Isso se torna evidente principalmente naqueles com grande perda de massa muscular e/ou com lipodistrofias causadas pela medicação. Porém, como visto, os benefícios também ocorrem no sistema imunológico, tornando a proteína do soro do leite não apenas um composto utilizado como suplemento, mas também como alimento.

Referências:

Micke P, Beeh KM, Buhl R. Effects of long-term supplementation with whey proteins on plasma glutathione levels of HIV-infected patients. Eur J Nutr. 2002 Feb;41(1):12-8.

Moreno YF, Sgarbieri VC, da Silva MN, Toro AA, Vilela MM. Features of whey protein concentrate supplementation in children with rapidly progressive HIV infection. J Trop Pediatr. 2006 Feb;52(1):34-8. Epub 2005 Jul 13.

WU, G. et al. Glutathione metabolism and its implications for health. Journal of Nutrition, v. 134, n.1, p. 489-492. 2004.

Variável de intensidade para platô no treino

Muitas pessoas que praticam treinamento de força (musculação) por algum tempo podem encontrar alguns "platôs", de onde não conseguem obter ganhos adicionais. Suas adaptações neurais e morfológicas estariam altamente desenvolvidas para seu padrão e, assim, o nível de adaptação aos estímulos é baixo (Fleck & kraemer, 2006). Há também aquelas pessoas que estão iniciando no treinamento e, apesar dos ganhos de força iniciais (que chegam a ser enormes, como 50% ou mais), não observam grandes ganhos de massa magra. Nesse último grupo é importante ressaltar que as adaptações iniciais se devem, principalmente, às neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo de impulsos elétricos etc). Entre as 4-6 primeiras semanas de treinamento, os aumentos de força pouco se devem a hipertrofia muscular (adaptação morfológica). Após esse período, as adaptações morfológicas tendem a aumentarem e as neurais, diminuírem (Barroso e colaboradores, 2005).

English e colaboradores (2014) utilizaram uma variável de alta intensidade para verificar se ela alteraria, de alguma forma, as adaptações iniciais. Eles analisaram o efeito de diferentes níveis de contração excêntrica nas adaptações neurais e morfológicas em indivíduos nas fases iniciais do treinamento de força. Todos os grupos tiveram a carga na fase concêntrica constante, porém foram divididos, conforme a carga na contração excêntrica em 0% de 1 repetição máxima (1 RM); 33% 1Rm, 66% 1 RM, 100% 1RM e 138% 1 RM. 

O aumento de força no teste de 1RM foi igual nos grupos de 100% e 138%, que, por sua vez, foi maior que o restante dos grupos. A massa muscular aumentou somente no grupo de 138%.

Com isso, observamos que, se o objetivo for apenas aumento dos níveis de força, não haveria vantagens em se utilizar acima de 100% 1Rm na fase excêntrica do movimento. Porém, utilizar essa variável de alta intensidade para aumentos de massa magra, parece ser uma boa conduta. Há bastante tempo, culturistas profissionais utilizam essa técnica para quebrarem algum platô. De qualquer maneira, ela não pode ser feita sem periodização e planejamento. Variáveis de alta intensidade utilizadas indiscriminadamente pode levar o organismo a overtraining e causando o efeito contrário, perda de massa muscular. Por isso, consulte sempre um profissional.

Bons Treinos!

Referências

Barroso, R.; Tricoli, V.; Ugrinowitsh, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122.

English KL1, Loehr JA, Lee SM, Smith SM. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov;114(11):2263-80. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5. Epub 2014 Jul 22.

Fleck, S.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3º ed. Porto Alegre – RS, Artes Médicas, 2006.

Pão de queijo FIT

Ingredientes

100 g de batata doce cozida

2 ovos

2 claras

50 mL de água

150 g de ricota

Sal a gosto

200 g de polvilho azedo

1 colher de sopa de fermento em pó

1 colher de sopa de semente de chia

50 g de queijo parmesão ou ralado (opcional)

Modo de preparo

Bata no liquidificador a batata doce, ovos, claras, água, ricota e sal. Quando a massa adquirir uma consistência cremosa, adicione outros ingredientes e bata até a mistura ficar homogênea. Separe a massa em bolinhas do tamanho de sua preferência (ou em forminhas, como eu fiz) e distribua em uma assadeira untada. Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos ou até dourarem. Verifique se dentro não ficou muito mole.

Lembre-se que, devido ao fermente, os pães crescem. Então deixem um espaço entre eles na forma e, nas forminhas, não as encha totalmente.

Dica: como comprei uma peça de ricota, usei o resto para fazer um creme de ricota. É simples, apenas bata no processador ou no liquidificador, coloque sal a gosto ou outro tempero de sua preferência (eu usei pimenta, orégano, azeitonas e um pouco de curry) e bata até adquirir uma consistência cremosa. Fica simplesmente perfeito quando se faz os pãezinhos nas forminhas e coloca o creme de ricota por cima. 

Reportagem da Revista Veja sobre Whey Protein

Uma das coisas que fico mais perplexo na área da atividade física e nutrição é o terrorismo que a imprensa gosta de fazer com relação a atividades físicas de alta intensidade e suplementação. Mais perplexo ainda fico com as opiniões omitidas pelos profissionais que esses meios de comunicação consultam.

Recentemente, na revista Veja, foi publicada uma matéria com o título "Whey protein: saiba quando o suplemento faz mal à saúde" (clique aqui para vê-la na íntegra). Parece que a matéria foi escrita há, pelo menos, 15 anos. E pior, não bastasse os comentários totalmente defasados, algumas informações estão completamente erradas!

Os meios de comunicação deveriam comparar quantas pessoas morrem por ano devido ao consumo de whey protein, Bcaa, glutamina com as que morrem devido ao tabaco, alto consumo de sal, gorduras saturadas, carboidratos refinados etc.

Novamente, como sempre faço, não vou colocar minha opinião, mas o que a ciência está dizendo a respeito.

"O consumo excessivo do suplemento que é sensação nas academias pode causar efeitos colaterais como acne e pedras nos rins.

(...) O organismo necessita de 1 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso por dia para desempenhar todas as suas funções e promover o crescimento muscular. Uma quantidade superior a essa, adquirida pela alimentação ou pelo whey protein, não oferece nenhum benefício ao corpo. “O consumo superior de proteína só é necessário para atletas de alta performance, que praticam atividade física muito intensa.”

Qualquer excesso de proteína pode causar danos nos rins em pessoas predispostas. Caso você coma todos os dias numa churrascaria, além de danos nos rins, você ainda pode ficar com colesterol e triglicerídeos altos. Isso suplementando ou não com whey protein, logo atribuir ao whey protein por si danos renais é, no mínimo, terrorismo.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo do peso corporal por dia (Hernandez e cols, 2009).

Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).

Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em alta intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo protéico (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e em pacientes soropositivos (clique aqui). 
O aparecimento de acne parece não estar associado ao whey por si. Por exemplo, a maioria das pessoas que usam whey, fazem musculação. E essa é uma atividade que provoca aumentos nos níveis de testosterona, sabidamente causadora de acne. Alguns produtos possui altos níveis de vitamina B12, além de outros conservantes que podem contribuir para o aparecimento de acne.

"O whey oferece apenas um tipo de aminoácido, o que não é o ideal para o crescimento muscular. “Num prato de comida, por exemplo, você pode encontrar até onze tipos de aminoácidos. Por isso, a proteína obtida pela alimentação é mais saudável e até melhor para a regeneração muscular do que a do whey”, afirma Claudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo."

Dentre todas as afirmações de "especialistas" sobre whey protein, essa foi a mais absurda que já vi até hoje! Desde quando a proteína do soro do leite tem apenas UM aminoácido?

Segundo Haraguchi e cols (2006), o whey protein possui alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (Bcaas), além de apresentar alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro.

Não somente a ingestão de proteína por si otimiza a hipertrofia muscular. A ingestão de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina (aminoácido abundante na proteína do soro do leite), estimulam a síntese proteica (Anthony e cols, 2001; Kimball, 2002). Devido a isso, o whey protein torna-se um bom suplemento para estimular a síntese protéica.

Segue abaixo uma análise do aminograma do whey protein, demonstrando que não há apenas um tipo de aminoácido:

                          Ziegler e cols, 2009

Referências: 

Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translation control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001; 131(3):856s-60s.

Hernandez AJ, Nahas RM, Rodrigues T, Meyer F, Zogaib P, Lazzoli JK, et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009;15.

Kimball SC. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. J Nutr. 2002; 132(5):883-6.

Ziegler, Fabiane La Flor; Valdemiro Carlos Sgarbieri. Caracterização químico-nutricional de um isolado protéico de soro de leite, um hidrolisado de colágeno bovino e misturas dos dois produtos. Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009   

Perda de gordura localizada!

Já havia discutido no blog sobre os benefícios da yohimbina para eliminar aquelas gorduras chatinhas, localizadas, difíceis de sair (clique aqui). Porém, muitas pessoas não possuem uma boa tolerância na administração via oral, apresentando ansiedade e, com isso, aumento da pressão arterial e frequência cardíaca. Por isso questiono se os aumentos da PA e FC registrada em alguns estudos se deve à yohimbina por si ou devido à ansiedade desencadeada.

Então, alguns estudos investigam a eficácia quando a yohimbina é aplicada através de soluções tópicas, como cremes. Um dos estudos mais antigos é o de Greenway & Bray (1987), onde aplicaram o creme em mulheres obesas que estavam em dieta de restrição calórica. Todas aplicaram o creme numa coxa e o placebo em outra. Sem efeitos colaterais, houve uma diminuição maior na coxa onde foi aplicada a yohimbina. Os mesmos autores, mas em 1995, demonstraram que uma mistura de forskolina, yohimbina e aminofilina provocou maior perda de gordura localizada e diminuição da celulite em mulheres com sobrepeso. Tanto solução tópica quanto aplicação local foram eficazes.

Caruso e colaboradores (2008), analisou o que chama-se de in vitro, ou seja, diretamente numa célula adiposa humana, o efeito da yohimbina, aminofilina, isoproterenol e lidocaína. A lidocaína inibiu a mobilização dos triglicerídeos (gordura), logo o autor considera descartar essa substância em soluções para queima de gordura. Os outros componentes estimularam a lipólise, sendo potencializados quando se fez algumas combinações entre os mesmos.

Vemos aqui que a yohimbina se torna uma alternativa interessante e não invasiva no tratamento da gordura localizada. Mas não se esqueça que os grandes aliados em todo processo é atividade física e dieta alimentar. Além de consultar algum profissional da área.

Bons treinos!            

Referências

Caruso MK, Roberts AT, Bissoon L, Self KS, Guillot TS, Greenway FL. An evaluation of mesotherapy solutions for inducing lipolysis and treating cellulite. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2008 Nov;61(11):1321-4

Greenway FL, Bray GA. Regional fat loss from the thigh in obese women after adrenergic modulation. Clin Ther. 1987;9(6):663-9.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov,3.

Quantidades de gordura e açúcar em "junk food"

Quando algum aluno meu emagrece e acha pouco 3, 4 Kg somente de gordura, ou vai comer algo que não deve e não tem noção do malefício do alimento, peço para visualizarem as quantidades de gordura como óleo puro e as de açúcar como ele em pó. 

Vejam esse vídeo e visualizem a quantidade de gordura e açúcar em alguns alimentos.

O desastre do "efeito sanfona"

Para você que engorda e emagrece constantemente. Ou gosta de fazer um “Off” no inverno para aumentar a massa muscular e não se importa muito com os ganhos de gordura. Ou recém fez uma lipoaspiração e acha que pode se descuidar um pouco da alimentação, tenha cuidado. Isso pode levá-lo a um ganho no número de células adiposas.

Um estudo de 2012 demonstrou que após um ganho de peso (em torno de 3,1 Kg) de gordura com uma subsequente perda (em torno de 2,4 Kg), há uma perda desigual em diferentes partes do corpo. Na região superior do corpo, a perda é mais eficiente, ao contrário da gordura subcutânea abdominal e na região das pernas (femoral). Nessas duas últimas regiões, houve um aumento do número de células adiposas e, após o experimento, apenas o tamanho dessas células diminuíram. Logo, a maior quantidade de células adiposas permaneceu.

Esse processo repetido inúmeras vezes pode levar a um acúmulo de gordura localizada, com maior dificuldade de emagrecimento na região (para alcançar resultado estético satisfatório, o tamanho das células adiposas precisa ficar menor que o normal, visto que estão em um número maior).

Adote alimentação saudável e exercícios o ano todo.

Ao engordar, aumentamos o "reservatório de gordura" dos adipócitos e o número deles.

 Ao emagrecer, diminuímos apenas o "reservatório".

Referência

Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, Sert-Kuniyoshi FH, Pusalavidyasagar S, Davison DE, Jensen MD. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):229-33