Mostrando postagens com marcador HIT; high intensity training; personal trainer ;são paulo; são paulo SP musculação atividade física personalizada massa muscular emagrecimento. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador HIT; high intensity training; personal trainer ;são paulo; são paulo SP musculação atividade física personalizada massa muscular emagrecimento. Mostrar todas as postagens

quarta-feira, 24 de abril de 2013

Calorias gastas após o exercício ou EPOC.


Eu iria fazer uma atualização sobre exercícios de baixa e alta intensidade sobre emagrecimento, perda de gordura. Mas, antes disso, resolvi explicar melhor aos leitores sobre um dos temas que mais geram discussão nesse assunto, que é o EPOC. Convido todos a lerem. 
Bons Treinos!

O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico dos alimentos e o gasto energético relacionado às atividade físicas.  A atividade física pode influenciá-lo de duas formas, tanto cronicamente (alterando a taxa metabólica de repouso), quanto de forma aguda (o gasto energético durante a realização do exercício).
Entretanto, o consumo de oxigênio após a atividade física não retorna aos níveis de repouso imediatamente, mas de forma gradual. A isso chamamos de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou ainda excess posterxercise oxygen consumption – EPOC. E o consumo de oxigênio possui uma relação direta com o gasto energético, visto que a cada litro de oxigênio consumido, geralmente 5 Kcal são geradas no organismo.
Existem vários fatores que podem influenciar o EPOC, como massa muscular envolvida no exercício, intensidade, duração, estado do treinamento, ingestão de alimento (efeito térmico da refeição), qualidade do sono da noite anterior e condições ambientais, entre outros.
Durante o exercício físico há uma demanda maior sobre os músculos e outros órgãos, fazendo com que o consumo de oxigênio aumente. E, quanto maior a intensidade do exercício, maior deverá ser esse consumo. Como dito, após o exercício, esse consumo não retorna aos níveis de repouso imediatamente. E essa recuperação pode ser dividida em dois componentes, um rápido e outro prolongado.
Embora as causas dos componentes rápido e prolongado não estejam totalmente estabelecidas, é provável que alguns fatores contribuam para tal:

Componente rápido: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumento da temperatura corporal;
Componente prolongado: ocorrem continuamente, porém numa exigência metabólica menor, como ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH (hormônio do crescimento); ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura.

O tempo de duração do EPOC varia em vários estudos, podendo chegar a 24 horas. Entretanto, é consenso que a intensidade do exercício é o componente que mais afeta o EPOC (sua magnitude e duração), visto que gera um estresse metabólico maior e, então, maior gasto energético para o organismo retomar à homeostase. Exercícios prolongados (acima de 1 hora) e aeróbicos afetam mais a duração do EPOC.
Então, como isso afetará a taxa metabólica basal? O que diz a literatura recente sobre perda de gordura e metabolismo, exercícios de alta intensidade ou aeróbicos?
Esse será o próximo texto.
Aguardem

Referências

Boutcher, Stephen.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.Journal of Obesity. Vol 2011 (2011).

Foureaux, Giselle; Kelerson Mauro de Castro Pinto; Ana Dâmaso. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006

Porto, Renan Marcondes; Jair Rodrigues Garcia Junior. Consumo Extra de Oxigêno após exercícios aquáticos, em cicloergômetro e de resistência.Colloquium Vitae, jul/dez 2011 3(2): 44-53. DOI: 10.5747/cv.2011.v03.n2.v052

quinta-feira, 18 de outubro de 2012

Fico horas na academia e não tenho resultados...


Muitas pessoas que passam horas seguidas treinando na academia muitas vezes me perguntam: “Professor, treino tanto e não vejo resultados!”. Esse é um dilema que muitas pessoas encontram em alguma fase de seu treinamento.
A resposta pode ser mais simples do que se imagina... Você já parou para pensar que precisa fazer o contrário e treinar menos? Exatamente isso, treinar menos. Veja bem que não estou me referindo à intensidade de treino, mas outra variável, o volume ou, a grosso modo, a quantidade de dias, exercícios e séries que você realiza.
Com a musculação, nosso corpo sofre um estímulo agressor nos músculos. Após isso, o corpo repara as fibras musculares e também cria um mecanismo contra um provável futuro estímulo, reconstituindo essas fibras, porém maiores e mais fortes. Isso se chama supercompensação. No entanto, se você não deixar seu corpo realizar esse processo de forma adequada, seja não dando intervalo entre os treinos, descanso e alimentação adequados, não só poderá prejudicar a supercompensação, como entrar em overtraining ou excesso de treinamento (conduzindo talvez a uma lesão muscular ou tendínea).
Outra situação é quando se passa horas na academia sobrecarregando o organismo de tal forma a tantos estímulos, que este não consegue tempo, nem energia para realizar a supercompensação. Lembre-se que não precisamos nutrir apenas músculos, mas cérebro, rins, coração, nossos órgãos vitais. E, biologicamente, proteína muscular não é a forma de suprimento de energia mais rentável ao organismo como, por exemplo, a gordura. Entendeu porque a prioridade do corpo é fornecer energia aos órgãos considerados vitais?
Vou fazer uma analogia. Quando você liga uma luz, é necessário que você ligue a tomada apenas uma vez. Não é necessário ligá-la duas, três, quatro vezes. O estímulo que você necessita dar aos músculos é algo parecido. Desde que você treine com intensidade e faça seus músculos entenderem que “a terra tremeu”, ele vai se adaptar realizando a supercompensação. Mas, repito, nesse sentido o estímulo precisa ser intenso, maior do que o corpo está acostumado. Caso contrário, para que serviria a supercompensação?
Outro ponto que vale ressaltar para aqueles adeptos do “quanto mais, melhor”, é uma REGRA em treinamento esportivo. Quanto maior a intensidade, menor o volume. Compare o treino e a estrutura física de um maratonista com um corredor de 100 metros. O volume de treino do maratonista é maior que a de um corredor de 100 metros; entretanto, a massa muscular de um corredor de 100 é maior.
Já fiz treinos que duraram 25 minutos e saí completamente esgotado. Por isso, se você consegue passar horas treinando é porque seu treino não está sendo tão intenso. E, na elaboração do uma periodização, caso se aumente em demasiado a intensidade e o volume do treino simultaneamente, o risco de overtraining é grande.
Converse com seu preparador físico e reveja esses pontos em seu treino.  Lembre-se que intensidade não significa apenas peso e carga. Uma técnica correta e percepção corporal na execução dos exercícios são de extrema importância nos resultados. Tenha foco e bons treinos!