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terça-feira, 10 de setembro de 2013

Kettlebell ou treinamento de força tradicional?

Kettlebell é um equipamento utilizado para o treinamento físico que tem chamado muita atenção e ganhando adeptos no mundo fitness. Sua proposta é trabalhar força em grande amplitude de movimento, amplificando esse ganho através do reflexo de estiramento; além de melhorar potência muscular e agilidade. Também colocaria em evidência as fraquezas individuais e assimetrias, visto que os gestos são executados unilateralmente, detectando assimetrias e compensações. Esse tipo de treinamento data da Europa no século XVI, mas foi na Rússia czarina que teve seu uso difundido.
No Brasil, métodos de treinamento como funcional e com kettlebells estão se tornando a "modinha" atual do fitness. Como geralmente em toda década há alguma. Quem lembra da ginástica de academia nos anos 80? Ou as aulas de step nos anos 90? E o sistema body systems no final dos anos 90 e início dos anos 2000?
Pensando nisso, começaram a aparecer estudos controlados comparando os sistemas de treino tradicionais com as novas vedetes. Como o de Otto e colaboradores, publicado em maio de 2012, que comparou as adaptações entre o treinamento de força tradicional e exercícios com os kettlebells. Em ambos os protocolos foi seguida uma periodização linear. Os resultados mostraram que em ambos os casos houve aumento de força, porém no grupo de treino de força tradicional esse aumento foi mais significativo.
Vejam bem os defensores desse tipo de treinamento, não estou negando a importância, muito menos criticando o método. Todo tipo de atividade física que as pessoas se propuserem a realizar é benéfico. O que sou contra é a maneira como se vende as vedetes da vez no fitness. Por exemplo, treinamento funcional tem seu foco na melhora da capacidade FUNCIONAL. O que é muito importante, claro. Mas não se deve prometer milagres na estética corporal, por exemplo. Treinamento funcional, kettlebells são excelentes aliados no treinamento físico, mas cuidado com os exageros na propaganda. 

Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. 

domingo, 28 de julho de 2013

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.
Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.
Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.
Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).


Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.
Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).
Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.
Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

quinta-feira, 13 de junho de 2013

Hormônios e Hipertrofia Muscular

Recentemente, alguns estudos apareceram questionando o papel da elevação transitória da testosterona na hipertrofia do músculo esquelético. Importante ressaltar que não estou me referindo ao uso de esteróides, mas sim à elevação natural que ocorre em alguns hormônios, inclusive a testosterona, após uma sessão de treino de força.
Os defensores dessa teoria acreditam que a testosterona aumentada após o treino sinalizaria uma maior síntese proteica no tecido muscular. Entretanto, por exemplo, no estudo recente de West & Phillips (2012) encontramos correlação do Hormônio do Crescimento e (pasmem!) Cortisol (aquele que todos marombeiros de plantão temem, por ser considerado catabólico) com o aumento de massa muscular. De forma aguda (durante e logo após o treino) e não de forma crônica, é lógico que o cortisol aumente de acordo com a intensidade do treino, já que degradamos proteína e glicogênio durante o treino. Mas os autores não encontraram a mesma correlação entre testosterona livre e massa muscular.
Noutro estudo, realizado em ratos, Aguiar e colaboradores (2013) encontraram correlação entre o fator de crescimento miogênico e IGF-1 (ambos atuam regulando o crescimento das células musculares, sendo o IGF-1 estimulado pelo Hormônio do Crescimento) com o aumento de massa muscular. Principalmente no que se refere a adaptações crônicas ao treino de força.
Acredito ainda não termos um consenso sobre o papel das alterações hormonais transitórias induzidas pelo treino de força na hipertrofia muscular. Muito menos podemos descartar o papel da testosterona no momento em que se elabora um treino. Porém, a ciência indica outros marcadores muito importantes também envolvidos nas adaptações ao treino de força.

Bons Treinos!


Referências:

Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Alves de Souza RW, Castan EP, Milanezi-Aguiar RC, Padovani CR, Carvalho RF, Silva MD. Myogenin, MyoD and IGF-I regulate muscle mass but not fiber-type conversion during resistance training in rats. Int J Sports Med. 2013 Apr;34(4):293-301. doi: 10.1055/s-0032-1321895. Epub 2012 Oct 11. Morphology, Univ Estadual Paulista (UNESP), Botucatu, Brazil

West DW, Phillips SM.  Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22.