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sábado, 3 de outubro de 2015

Intervenções nutricionais - Parte 02 - Tempo de ingestão de proteínas


Continuando a resenha do artigo sobre as intervenções nutricionais para otimizar a hipertrofia induzida pelo treino de força, vamos falar sobre o tempo da ingestão de proteína.
Sabe-se que o treino de força por si só resulta num aumento da síntese protéica até 48 horas; enquanto a degradação fica aumentada por 24 horas (Phillips e colaboradores, 1997). Essa elevação da síntese protéica é sensível à aminoacidemia (aumento da concentração de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea). A duração dessa sensibilidade é de, pelo menos, 24 horas (Burd e colaboradores, 2011), independendo do nível de treinamento dos indivíduos. Dada essa sensibilidade, é presumível que o melhor período para ingestão de proteínas seria após o exercício.
Alguns autores sugerem que a ingestão de proteína antes do exercício seria mais vantajosa. Contudo, ingerindo 20 g de whey protein antes ou 1 hora após 10 séries de extensão de joelhos resultou em taxas similares de absorção de aminoácidos (Tipton e colaboradores, 2007). Outros estudos também não nos mostram diferenças entre as condutas (Fujita e colaboradores, 2009; Burke e colaboradores, 2012a). De qualquer forma, como protocolo seguro, os autores sugerem a ingestão de proteínas imediatamente após a sessão de treino.
Há apenas um estudo que utilizou a suplementação durante a sessão de treino (Beelen e colaboradores, 2008) em indivíduos jovens. A suplementação era oferecida antes e a cada 15 minutos de treino (0,15 g/Kg/h de carboidrato com ou sem 0,15 g/kg/h de caseína hidrolisada). Houve uma maior resposta de síntese protéica no protocolo de proteína com carboidrato, que se mostrou, em maior parte, devido à proteína. Contudo, a energia extra total não pode ser excluída como um fator que possa ter contribuído (Bellen e coladoradores, 2008). Embora o consumo de proteínas durante o exercício possa ter contribuído para o aumento da síntese protéica após o treino, os autores sugerem cautela com essa conduta, pois pode-se perder a aminoacidemia pós-exercício.
Uma recente meta-análise examinando o tempo de ingestão de proteína e hipertrofia muscular, correlacionou positivamente a proximidade da ingestão com a sessão de treinamento (Schoenfeld e colaboradores, 2013). Mas, após ajustar todas as covariáveis do estudo, os autores concluíram que a ingestão total de proteína é o maior preditor de hipertrofia muscular e que o tempo de ingestão não influenciaria. 
De qualquer maneira, a prática aconselha a suplementação pós-exercício, que é também um período de reidratação, reposição de carboidratos e reparação de lesões musculares (o chamado 3R).


Como o consumo de proteína deve ser dividido ao longo do dia gera debate. Em um estudo, o consumo de 4 doses de 20 g, a cada 3 horas e durante 12 horas foi mais eficiente para estimular a síntese protéica que doses maiores (2x40 g a cada 6 horas) ou pequenas doses (8x10 g a cada 1,5 hora) (Areta e colaboradores, 2013). Esses dados corroboram com o post anterior, onde em torno de 20 g seria o necessário para estimular a síntese protéica e o consumo excessivo seria oxidado.
Refeições antes de dormir podem prover proteínas para a recuperação muscular durante o sono. A ingestão de 40 g de caseína antes de dormir estimula a síntese protéica em indivíduos jovens (Res e colaboradores, 2012). Num estudo após 12 semanas de treino de força, a ingestão de uma bebida à base de caseína (27,5 g de proteína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura) em comparação com ingestão de uma bebida placebo, provocou aumento de massa muscular, área da fibra muscular e maiores ganhos de força (Snijders e colaboradores, 2015). Agora como um comentário meu, independente dos autores, vale ressaltar que não compararam a ingestão de suplementos com alimentos sólidos, mas a ingestão de suplementos com um placebo (nada). Logo, não estamos falando, necessariamente, de benefícios do suplemento, mas de uma refeição. Os autores também colocam como limitação do estudo que o grupo controle não contou com o aumento da ingestão protéica diária, o que pode colocar em dúvida se os ganhos foram pelo fato de se alimentarem antes de dormir ou pela maior ingestão energética diária.     
 Além disso, é interessante notar na meta-análise feita por Cermak e colaboradores (2012), que apenas 3 de 16 estudos demonstraram ganhos estatisticamente significantes com a suplementação de proteínas. E mais 5 estudos com ganhos estatisticamente significantes. A conclusão dos autores é que não se deve suplementar? Não, mas não qualquer um. O treino ainda é o maior fator para estímulo de síntese protéica. Portanto, suplemente se o estímulo do seu treino requerer para tanto.
Vimos então que o tempo da ingestão de proteína é uma variável a ser considerada para otimizar a síntese protéica após o treino de força, que se beneficia de uma "janela anabólica" por pelo menos 24 horas (Burd e colaboradores, 2011). Também é importante a distribuição da ingestão em suficientes doses (0,4g/kg/refeição), distribuídas ao longo do dia (Areta e colaboradores, 2013). Por último, a ingestão de doses maiores de proteína (40 g de caseína, por exemplo ou uma refeição com 0,6g/kg de proteína) antes de dormir parece aumentar a síntese de proteína durante o sono e beneficiar as adaptações crônicas.

Referências

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E.M., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 591, 2319–2331. 

Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., et al. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 295, E70–E77. 

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Ross, M. L., Moore, D. R., Phillips, S. M., Slater, G. R., et al. (2012a). Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 1968–1977. 

Cermak, N. M., Res, P. T., Groot, L. C., De Saris, W. H. M., and Van Loon, L. J.C. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis 1 – 3. Am. J. Clin. Nutr. 96, 1454–1464. 

Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., and Rasmussen, B. B. (2009). Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J. Appl. Physiol. 106, 1730–1739.

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., and Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273, E99–E107

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., and Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 292, E71–E76.

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 1560–1569. 

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., and Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10:53.

Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., Vliet, S., Van Kranenburg, J., Van Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J. Nutr. 145, 1178–1784. 

quinta-feira, 17 de setembro de 2015

Respostas agudas de testosterona, cortisol e massa muscular

Como já discutido aqui no blog, o treinamento de força de alta intensidade é um potente estimulador de hormônios, como testosterona e cortisol. As respostas de testosterona não necessariamente são ligadas à secreção do Hormônio Luteinizante (hormônio do eixo hipotálamo-hipófise que estimula a sua secreção em repouso). Há autores que correlacionam as adaptações do treinamento de força no que se refere à massa muscular e força às respostas de testosterona e cortisol, assim como predizer a síndrome do supertreinamento ou riscos de lesões . Por isso, torna-se importante o conhecimento das relações entre as variáveis de treinamento e esses hormônios.
Ora, a testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico.
Alguns estudos, como de Häkkinen e Pakarinen (1993), demostram uma correlação entre as concentrações de testosterona dos indivíduos e as respostas de força e potência musculares com o treinamento. Obviamente, há outros fatores que colaboram para a produção de força, como fatores neurais (ativação, frequência de disparo e sincronização de unidades motoras), volume e intensidade do treinamento, ângulo de penação do músculo, composição das fibras musculares etc. Mas parece que os indivíduos que apresentavam maiores concentrações de testosterona obtiveram maiores ganhos de força e potência musculares.
As respostas agudas, durante e logo após as sessões de treinamento de força dependem de diversos fatores, como volume, intensidade, metodologia de treinamento, tipo de contração muscular, musculatura envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento (Cadore e colaboradores, 2008). 
Sabe-se que concentrações altas de lactato provocam um aumento nas respostas de testostona. No estudo de Lu e colaboradores (1997), as concentrações desse hormônio aumentaram após a infusão de lactato nos testísculos dos ratos, numa relação dose-dependente (quanto mais lactato, maior era a secreção de testosterona). Outros mecanismos são descritos como estimuladores da secreção de testosterona (Häkkinen e colaboradores, 1988), como a atividade adrenérgica, fluxo sanguíneo e a vasodilatação provocada pelo óxido nítrico (Meskaitis, 1997).
A relação entre volume e intensidade, assim como o tempo de treino também influenciam as respostas hormonais no treinamento. Por exemplo, treinos com maior quilagem (relação entre carga, número de séries e repetições), apresentam repostas de testosterona de maior magnitude. Como no estudo de  Häkkinen e Pakarinen (1993), em que uma sessão contava com 20 séries de 1 repetição máxima e a outra com 10 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima (RM). O grupo de maior quilagem e menor carga apresentou a testosterona aumentada após a sessão de treinamento, assim como o cortisol também se mostrou elevado.
Mas então qual seria a relação ideal entre treino, testosterona e cortisol?
Os mecanismos de liberação do cortisol demonstram ser parecidos com os em repouso. O exercício, sobretudo com maior volume, menor intervalo entre as séries e com maior concentração de lactato parece estimular a liberação de adrenocorticotropina (ACTH) que, por sua vez, irá estimular a secreção de cortisol. No estudo de Smilios e colaboradores (11), conforme os indivíduos foram realizando mais séries, a testosterona e o cortisol foram aumentando. Porém, após 6 séries, a testosterona se estabilizou e o cortisol continuou aumentando. Isso demonstra que nem sempre o mais é o melhor, as sessões de treinamento de força não devem ser muito longas, com volumes muito altos de treino. Vale lembrar um princípio básico de treinamento: volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, quando um treino é intenso, obrigatoriamente o volume deve ser menor.

Testosterona, Cortisol e tempo de treino (Michael e colaboradores, 2008). Cortisol tende a se manter durante o treino e a testosterona tende a decrescer em treinos mais longos. A taxa testosterona/cortisol tende a diminuir.


Em outro estudo,  Häkkinen e colaboradores (1998) demonstraram uma correlação entre a massa muscular envolvida e as respostas de testosterona. Por exemplo, os que querem maior volume de pernas e glúteos, devem fazer agachamento, pressão de pernas, passadas... e não ficarem horas fazendo glúteos 4 apoios.
No que se refere ao intervalo entre as séries, sessões moderadas e intensas apresentam maior secreção de testosterona com intervalos mais curtos (Kraemer e colaboradores, 1990). Porém, quando as séries são realizadas até a exaustão, Ahtiainen e colaboradores (2005) não encontraram diferenças entre intervalos de 2 ou 5 minutos. Esse fator mostra-se muito importante na elaboração da periodização do treino e em situações de improviso com o cliente, além da importância de intensidade no treinamento.
Quando se utilizam variáveis de alta intensidade, como repetições forçadas, as respostas de testosterona tendem a ser maiores, de maneira mais significativa em atletas que em pessoas sedentárias. Porém, em dias consecutivos, pode-se aumentar muito o cortisol com essa conduta (Ahtiainen e colaboradores, 2004). Vale relembrar o que já foi discutido aqui no blog, variáveis de alta intensidade não devem ser usadas indiscrimidamente, para isso existe periodização de treinamento.
Pode-se dizer que treinos intensos, com múltiplas séries e menor intervalo entre elas provocam alterações na secreção de testosterona e cortisol de forma aguda após o treino. Porém, até certo ponto, a testosterona se estabiliza e o cortisol continua subindo. Assim, como conduta, um treino visando aumentos de força e massa muscular não deveria ser muito longo. Assim, como o uso de variáveis de intensidade não deve ser usadas indiscriminadamente, mas colocado de forma consciente na periodização. 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. J Appl Physiol. 2004;29(5):527-43.

Cadore Eduardo L, Brentano Michel Arias, Lhullier Francisco Luiz R, Kruel Luis Fernando M. Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 2008; 14:74-78

Fahrner CL, Hackney AC. Effects of endurance exercise on free testosterone concentration and binding affinity of sex hormone binding globulin (SHBG). Int J Sports Med 1998; 19: 2-15.

Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistanceprotocols in male athletes. J Appl Physiol 1993a; 74: 882-7.

Häkkinen K, Pakarinen A, Newton RU, Kraemer WJ. Acute hormonal responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. Eur J Appl Physiol 1998b; 77: 312-9

Lu S, Lau C, Tung Y, Huang S, Chen Y, Shih H, et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1048-54.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50

Meskaitis, VJ, Harman FS, Volek JS, Nindl BC, Kraemer WJ, Weinstok D, et al. Effects of exercise on testosterone and nitric oxide production in the rats testis. J Androl Suppl 1997: 31.

Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura, and Ralf Jäger. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.


sexta-feira, 11 de setembro de 2015

Os riscos de seguir blogueiros fitness sem formação.


Esse vídeo é para você que paga todos os outros profissionais, mas acha que não é necessário o educador físico, acha que "sabe treinar" e vai pegar dicas com blogueiros fitness que sequer passaram na calçada de uma universidade. Ou para você que quer tirar vantagem sempre e se acha super esperto pegando o mais barato ou de graça. Ou mesmo você que se encanta somente pelo corpo do blogueiro que tem mais esteróides na corrente sanguínea que o próprio sangue.
Atividade física não é brincadeira. 

Prescrição de treinamento não é brincadeira.