sábado, 30 de março de 2013

Desafio dos 30 dias...

Fechamos o Desafio dos 30 dias fechado.
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Vale ressaltar que é sem o uso de esteróides, apenas suplementação, dieta e treino.
E, se você quiser ficar por dentro das atualizações, dê um curtir na Página, clicando aqui.


quarta-feira, 20 de março de 2013

terça-feira, 19 de março de 2013

Recentes pesquisas sobre emagrecimento


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Muito se tem discutido na literatura há anos qual seria a melhor conduta a ser seguida num programa de emagrecimento. Qual seria melhor: exercícios aeróbicos, musculação? Dieta? Como seria essa dieta? O paradoxo é que o número de publicações é interminável e cada vez mais a população se torna obesa.
Minha conduta básica é conduzir o indivíduo a uma atividade que goste e que consiga manter como hábito de vida. Tento fazer com que a musculação se torne motivadora para quem não gosta. Mas vou deixar um pouco isso de lado e centrar o texto sobre o que se tem pesquisado no que se refere a emagrecimento na literatura científica nos últimos dois anos.
Quando se trata de pacientes obesos, realmente deve haver uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de força. Além da dieta, claro. O exercício aeróbico, concomitantemente com uma dieta hipocalórica, contribui para manter um balanço energético negativo. E o treino de força, além de aumentar o metabolismo de repouso (quantidade de energia gasta enquanto você descansa), ajuda a manter a massa magra e, com isso, evitar aumento de peso rebote após o programa de emagrecimento.
De 147 a 87 quilos.

A grande aliada para a perda de peso realmente é a dieta. O exercício sozinho não consegue promover um gasto calórico suficiente para gerar um déficit energético em alguém com uma dieta desregrada. Obviamente, nos estudos onde há a combinação de dieta e exercício, a perda de peso, gordura e manutenção da massa magra são mais evidentes. Porém, nos grupos onde há apenas dieta, ainda há perda de peso; nos grupos onde não há restrição calórica, mas se mantém a atividade física, a perda de peso é insignificante.
Um achado muito interessante e recente é que a combinação de dieta e exercício parece promover maior perda de gordura subcutânea (sob a pele) que a dieta sozinha. No que se refere à gordura visceral, parece não haver diferença significativa com ou sem exercício, mas a restrição calórica se faz mais essencial.  Ainda nesse sentido, a atividade física aliada à dieta de restrição calórica altera a proporção da perda de gordura, principalmente em torno da região lombar (L2 a L5), ou seja, aquela gordura na parte inferior do abdômen.
Continuando na defesa da atividade física como conduta indispensável para perda de gordura, outro achado recente e interessante. Há uma correlação entre a proteína transportadora de testosterona (SHBG), controle da glicemia e síndrome metabólica. Vale acrescentar que o controle da glicemia e, consequentemente, dos níveis de insulina, tem um papel importante em qualquer dieta de emagrecimento.
Um recente estudo, publicado em Janeiro demonstrou que o treino de força (musculação) pode aumentar a SHBG e diminuir o cortisol (hormônio de estresse que, cronicamente alto, é correlacionado a aumentos da circunferência abdominal) após 12 semanas. Ou seja, a musculação parece ter papel sinérgico na perda de gordura não apenas pelo aumento do metabolismo, mas também através do controle da glicemia.
Claro que assim como o treino aeróbico e o treino de força devem ser elaborados individualmente e periodizados por um profissional na área da Educação Física. E fica claro, mais uma vez, a importância de se combinar dieta e exercício, reforçando assim, trabalho multidisciplinar entre a nutrição e a ciência do exercício.

Referências
García-Unciti M, Izquierdo M, Idoate F, Gorostiaga E, Grijalba A, Ortega-Delgado F, Martínez-Labari C, Moreno-Navarrete JM, Forga L, Fernández-Real JM, Ibáñez J. Weight-loss diet alone or combined with progressive resistance training induces changes in association between the cardiometabolic risk profile and abdominal fat depots. Ann Nutr Metab. 2012;61(4):296-304. doi: 10.1159/000342467. Epub 2012 Dec 3.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.

Roberts CK, Croymans DM, Aziz N, Butch AW, Lee CC. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism. 2013 Jan 11. pii: S0026-0495(12)00457-X. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004.[Epub ahead of print].

Shea MK, Nicklas BJ, Marsh AP, Houston DK, Miller GD, Isom S, Miller ME, Carr JJ, Lyles MF, Harris TB, Kritchevsky SB. The effect of pioglitazone and resistance training on body composition in older men and women undergoing hypocaloric weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1636-46. doi: 10.1038/oby.2010.327. Epub 2011 Jan 13.

quarta-feira, 13 de março de 2013

terça-feira, 12 de março de 2013

High Intensity Training - H.I.T.

Para saberem mais sobre o H.I.T., acessem o link:

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Treinar intenso é preciso?



Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.
Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.
Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.

sexta-feira, 1 de março de 2013

Resultados

Vamos agora mostrar os resultados de alguns alunos...

personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscular
Foco, treino, alimentação e suplementação;

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Duas semanas do Desafio de 30 dias e começam a aparecer os resultados.