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quarta-feira, 19 de novembro de 2014

Reportagem da Revista Veja sobre Whey Protein


Uma das coisas que fico mais perplexo na área da atividade física e nutrição é o terrorismo que a imprensa gosta de fazer com relação a atividades físicas de alta intensidade e suplementação. Mais perplexo ainda fico com as opiniões omitidas pelos profissionais que esses meios de comunicação consultam.

Recentemente, na revista Veja, foi publicada uma matéria com o título "Whey protein: saiba quando o suplemento faz mal à saúde" (clique aqui para vê-la na íntegra). Parece que a matéria foi escrita há, pelo menos, 15 anos. E pior, não bastasse os comentários totalmente defasados, algumas informações estão completamente erradas!
Os meios de comunicação deveriam comparar quantas pessoas morrem por ano devido ao consumo de whey protein, Bcaa, glutamina com as que morrem devido ao tabaco, alto consumo de sal, gorduras saturadas, carboidratos refinados etc.
Novamente, como sempre faço, não vou colocar minha opinião, mas o que a ciência está dizendo a respeito.

"O consumo excessivo do suplemento que é sensação nas academias pode causar efeitos colaterais como acne e pedras nos rins.
(...) O organismo necessita de 1 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso por dia para desempenhar todas as suas funções e promover o crescimento muscular. Uma quantidade superior a essa, adquirida pela alimentação ou pelo whey protein, não oferece nenhum benefício ao corpo. “O consumo superior de proteína só é necessário para atletas de alta performance, que praticam atividade física muito intensa.”

Qualquer excesso de proteína pode causar danos nos rins em pessoas predispostas. Caso você coma todos os dias numa churrascaria, além de danos nos rins, você ainda pode ficar com colesterol e triglicerídeos altos. Isso suplementando ou não com whey protein, logo atribuir ao whey protein por si danos renais é, no mínimo, terrorismo.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo do peso corporal por dia (Hernandez e cols, 2009).
Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).
Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em alta intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo protéico (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e em pacientes soropositivos (clique aqui). 
O aparecimento de acne parece não estar associado ao whey por si. Por exemplo, a maioria das pessoas que usam whey, fazem musculação. E essa é uma atividade que provoca aumentos nos níveis de testosterona, sabidamente causadora de acne. Alguns produtos possui altos níveis de vitamina B12, além de outros conservantes que podem contribuir para o aparecimento de acne.

"O whey oferece apenas um tipo de aminoácido, o que não é o ideal para o crescimento muscular. “Num prato de comida, por exemplo, você pode encontrar até onze tipos de aminoácidos. Por isso, a proteína obtida pela alimentação é mais saudável e até melhor para a regeneração muscular do que a do whey”, afirma Claudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo."

Dentre todas as afirmações de "especialistas" sobre whey protein, essa foi a mais absurda que já vi até hoje! Desde quando a proteína do soro do leite tem apenas UM aminoácido?
Segundo Haraguchi e cols (2006), o whey protein possui alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (Bcaas), além de apresentar alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro.
Não somente a ingestão de proteína por si otimiza a hipertrofia muscular. A ingestão de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina (aminoácido abundante na proteína do soro do leite), estimulam a síntese proteica (Anthony e cols, 2001; Kimball, 2002). Devido a isso, o whey protein torna-se um bom suplemento para estimular a síntese protéica.
Segue abaixo uma análise do aminograma do whey protein, demonstrando que não há apenas um tipo de aminoácido:

                          Ziegler e cols, 2009



Referências: 

Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translation control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001; 131(3):856s-60s.

Hernandez AJ, Nahas RM, Rodrigues T, Meyer F, Zogaib P, Lazzoli JK, et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009;15.

Kimball SC. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. J Nutr. 2002; 132(5):883-6.

Ziegler, Fabiane La Flor; Valdemiro Carlos Sgarbieri. Caracterização químico-nutricional de um isolado protéico de soro de leite, um hidrolisado de colágeno bovino e misturas dos dois produtos. Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009   

quinta-feira, 10 de outubro de 2013

Reportagem na Revista Veja sobre Chocolate

Quando li a reportagem na Revista Veja sobre o consumo de chocolate com a manchete "Pode comer sem culpa", pensei: e lá vai o pessoal ingerir açúcar colocando a culpa na revista e na ciência. E sabem por quê? Porque raríssimas pessoas observam o valor nutricional dos alimentos na hora da compra. Pode parecer chato no início, mas é sua saúde e estética que está em jogo. A começar pelas famosas barrinhas de cereais, algumas são verdadeiros depósitos de açúcar e mel com elevado índice glicêmico e muitas pessoas comem pensando estar fazer a coisa mais saudável do mundo. Caso lêssemos a composição, conseguiríamos separar o trigo do joio. Mas vamos ao chocolate. Esse post é especial para aqueles que não conseguem ficar sem comer um pedaço de chocolate por muito tempo.
Ponto interessante e com um grande espaço na reportagem foram os flavonóides encontrados no chocolate e em diversos alimentos. Realmente, os flavonóides contidos no chocolate são importantes aliados para manutenção da nossa saúde, prevenindo acidentes cardiovasculares, cânceres, diabetes... sua ação anti-inflamatória é importante inclusive para quem faz atividades físicas no processo de recuperação muscular. Mas cuidado com o que vem junto com o pacote todo, porque os malefícios podem superar os benefícios. Por exemplo, do que adianta os flavonóides ajudarem a combater o diabetes se a quantidade de açúcar é enorme?
Bom, primeiramente muitíssimo cuidado com os rótulos diet e light. O primeiro é a supressão de algum ingrediente, o segundo é a diminuição. E pode ser gordura ou açúcar. O problema é que, para equilibrar o sabor, quando se retira ou diminui um ingrediente, aumenta o outro. Por exemplo, diminuindo ou retirando o açúcar, aumenta-se a gordura.
Observem o valor nutricional de um chocolate ao leite famoso:



Agora de um chocolate light:



  

















A vantagem é que tem bem menos açúcar que a versão normal, embora a quantidade de carboidratos tenha diminuído pouco. No entanto, a quantidade de gordura aumentou. E as fibras aumentaram muito pouco, ou seja, mesmo reduzindo muito o açúcar, a composição de carboidratos ainda não é das melhores.
Agora observem a informação nutricional de um chocolate diet:

Muita pouca diferença em relação ao light, mesmo não sendo utilizado açúcar e mantendo os açúcares naturais dos ingredientes. Observem que a quantidade de gordura aumentou ainda mais.
O que devemos enfatizar se você gosta de consumir pelo menos um pouco de chocolate por dia é o fato de ter o costume de sempre preferir os com quantidades maiores de cacau. Como diz na revista "um tablete desse tipo com 45 gramas (ou seja, acima de 65% na concentração de cacau) possui, em média, 54 miligranas de flavonóides. Na versão ao leite (em média, 25% de cacau), essa quantidade chega, no máximo, 13 miligramas."
Observem a informação nutricional de um chocolate amargo (70% cacau):
Embora a quantidade de gordura tenha aumentado um pouco, a quantidade de fibras aumento consideravelmente. Proteínas também apresentaram um aumento significativo. Mas de qualquer forma, é um alimento para consumir com parcimônia, visto o valor energético.
Há algumas marcas que recomendo por conta do sabor e , sobretudo, informação nutricional. Por exemplo, o Lindt suíço:



Embora ele tenha uma quantidade relativamente grande de gordura, naturalmente porque ele possui uma grande quantidade de cacau, uma boa parte delas são gorduras "boas" e a quantidade de carboidrato muito pequena, inclusive dos açúcares presentes naturalmente nos ingredientes. Igualmente, atenção à quantidade, porque não é um alimento de valor energético reduzido.
Outro do universo dos chocolates que recomendaria é o Chocolife, sobretudo o 70% cacau.
Não possui glúten, açúcar, lactose, possui uma quantidade de gordura na média dos chocolates com muito menos cacau e possui mais fibras alimentares que muita barrinha de cereal.

Mas caso você ainda não acostumou seu paladar a altos teores de cacau e inevitavelmente cai na tentação do chocolate ao leite, pense na possibilidade do chocolife ao leite. Vejamos o valor nutricional:
Ele possui menos cacau, consequentemente menos gordura (e também menos fibras, embora em quantidade ainda maior que as versões ao leite, light e diet que vemos no mercado). Também não possui açúcar e glúten.

Repito que esse post foi feito com o intuito de ajudar a discernir a informação nutricional contida nos alimentos. Consulte seu nutricionista/nutrólogo/endócrino antes de pensar que está totalmente liberado o consumo de chocolate. Mas vamos aprender a ler as informações nutricionais e ter consciência do que estamos fornecendo ao nosso corpo.




terça-feira, 27 de agosto de 2013

Reportagem "A Revolução dos Músculos" - Revista Veja


Quando vi a capa da revista Veja, a “Revolução dos Músculos” em que falava sobre o treinamento de Alta Intensidade, como admirador do método de treinamento, fiquei curioso. Porém, quando li a reportagem, fiquei decepcionado por vários motivos. 
Primeiro por eles não terem citado Arthur Jones como um dos encorajadores do treinamento de alta intensidade e curta duração nos anos 1960-1970. Enquanto os culturistas famosos ficavam horas nos ginásios, Arthur Jones, após financiar pesquisas por 30 anos, publicou os princípios do treinamento Nautilus nos anos 70 (desenvolvendo então o método de treinamento HIT – High Intensity Training). Ele foi um dos primeiros a utilizar os termos “treinamento até o fracasso” e “habilidade de recuperação”. No início dos anos 70, treinou Casey Viator, que ganhou o Mister America com apenas 19 anos nas categorias pesada e overall. Também sendo treinado por Arthur Jones foi que Mike Mentzer ganhou o Mister Universo em 1978, único até então com escore perfeito em todos os quesitos.
Enfim, outros pontos merecem ser ponderados na reportagem. Por exemplo, sobre os treinamentos de 7 minutos. Concordo que seria melhor do que ser sedentário. Mas no sentido estética corporal, ainda não são os melhores. Assim como a nova febre do fitness, o treinamento funcional. Como eu sempre digo, treinamento funcional melhora a capacidade FUNCIONAL, estética já é outro assunto. Claro que o treinamento funcional pode ser um excelente aliado no treinamento, mas não concordo como ele tem sido vendido por muitos como responsável por modificações estéticas milagrosas ou por ter um número bem menor de lesões comparado a um treinamento de força bem conduzido.
Voltando ao treinamento de intensidade publicado pela revista Veja, mais ressalvas. O indivíduo que nunca treinou em alta intensidade ou nunca praticou atividade física, além de não possuir estruturas muscular, articular e proprioceptivas necessárias para esse tipo de treinamento, normalmente não consegue chegar em 100% de intensidade. Simplesmente porque não está metabolicamente acostumado a isso, ainda não consegue trabalhar com elevados níveis de lactato sanguíneo. Adaptando-se ao treinamento, se vai tolerando intensidades cada vez maiores.
Outro ponto a destacar é o uso dos Kettlebells. É um excelente aliado para desevolvimento de força, potência, resistência e equilíbrio. Sua existência data  desde o século XVI na Europa, mas sua utilização para desenvolvimento de aptidões físicas foi destacada na Rússia czarina. Porém, na reportagem da Veja, a impressão que se tem é que qualquer um pode se exercitar com kettlebells e sem orientação. Existe um curso para que a pessoa formada em Educação Física possa ministrar aulas com kettlebells e, vale lembrar, nem todos possuem estrutura articular que suporte uma sessão de treinamento dessas. Não existe exercício bem orientado ruim, mas sim pessoas que não podem realizar alguns exercícios, pelo menos sem um preparo prévio para isso.
Acho interessante que os meios de comunicação colocam a prática de atividades físicas na mídia, estimulando a população a tal. Porém, em muitos casos, as modinhas do fitness são apresentadas de forma milagrosa, além de poucas destacaram a orientação profissional como ponto crucial. Lembrem-se que cada corpo tem sua individualidade e tudo que é genérico deve ser visto com parcimônia.

Bons Treinos!!!


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