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sexta-feira, 14 de julho de 2017

Posição dos pés influencia a ativação muscular no Agachamento?


Muitos praticantes de musculação, "blogueiros fitness" e até alguns profissionais da área modificam a angulação dos pés no agachamento para variar a ativação muscular, ou como dizem, "para pegar mais determinada musculatura". Como já falei sobre a posição dos pés mais a frente ou recuados, se devem ou não passar da linha dos pés (clique aqui), agora vamos ver o que os estudos eletromiográficos nos demonstram sobre a abertura dos pés? (eletromiografia é uma técnica em que se mede a atividade elétrica do músculo através de eletrodos na superfície da pele ou inseridos no próprio músculo).
O estudo de Murray e colaboradores (2013) avaliaram, através de eletromiografia superficial, a ativação do quadríceps  no agachamento (homens e mulheres) com os pés nas seguintes posições: neutro, rotado internamente, rotado externamente e escalonado - esse último, seria um pé mais a frente do outro). Observaram que apenas a posição escalonada apresentou maior atividade do vasto lateral, medial e reto femural.

Posições dos pés realizadas no estudo de Murray e colaboradores (2013): A - posição neutra; B - rotação interna; C - rotação externa; D - escalonado

Han e colaboradores (2013), também com homens e mulheres, avaliaram as posições dos pés neutra, 30º de adução e 30º de abdução. Novamente, entre essas posições, não houve diferenças de ativação e pico de torque. Entretanto, como a adução e abdução dos pés tendem a proporcionar movimento similar nos joelhos, os autores sugerem a posição neutra na presença de patologias nessa articulação.
Um estudo mais antigo (Hung e cols, 1999) também não encontrou diferenças na ativação do vasto lateral e medial variando a posição dos pés.
Vemos então que apenas a posição escalonada apresentou diferenças de ativação, enquanto os pés em posição neutra, adução ou abdução não apresentaram diferenças em nenhum dos estudos. Apenas no caso de determinadas patologias, onde possa haver um desequilíbrio de forças na estrutura dos joelhos, recomenda-se a posição neutra. Então, vamos parar de querer inventar uma nova roda e complicar em cima de algo que é bem mais simples. Lembrem-se sempre que algumas pessoas querem ganhar dinheiro, fama e ou seguidores em redes sociais, não ligando a mínima para as evidências e, principalmente, sua saúde.

Referências

Murray N, Cipriani D, O'Rand D, Reed-Jones R. Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. Int J Exerc Sci. 2013 Apr 15;6(2):114-125. eCollection 2013.

Han S, Ge S, Liu H, Liu R. Alterations in Three-dimensional Knee Kinematics and Kinetics during Neutral, Squeeze and Outward Squat. J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:59-66. doi: 10.2478/hukin-2013-0068. eCollection 2013 Dec 18.

McMillian DJ, Rynders ZG, Trudeau TR. Modifying the Functional Movement Screen Deep Squat Test: The Effect of Foot and Arm Positional Variations. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):973-9. doi: 10.1519

Hung YJ, Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extremity weight-bearing activities.  J Orthop Sports Phys Ther. 1999 Feb;29(2):93-102; discussion 103-5.

quinta-feira, 22 de junho de 2017

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre os diferentes tipos de dieta

Cada vez mais, num espaço de tempo menor, surge um ou outro tipo novo de dieta. Porém, trocando em miúdos nada mais é do que uma manipulação, muitas vezes já conhecida, dos macronutrientes. Nesse mês de junho, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou em seu periódico (Journal of International Society of Sports Nutrition) seu posicionamento sobre os diferentes tipos de dieta na composição corporal.

 A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) baseia sua posição em uma análise crítica da literatura sobre os efeitos dos tipos de dieta (composição de macronutrientes, estilos de alimentação) e sua influência na composição corporal. O ISSN concluiu o seguinte: 
1) Existe uma multiplicidade de tipos de dieta e estilos de alimentação, em que vários subtipos se enquadram em cada um dos principais arquétipos alimentares.
2) Todos os métodos de avaliação da composição corporal têm pontos fortes e limitações.
3) As dietas focadas principalmente na perda de gordura são impulsionadas por um déficit calórico. Quanto maior o nível de gordura corporal inicial, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Taxas mais lentas de perda de peso tendem a preservar a massa magra (MM) em indivíduos mais magros.


4) As dietas focadas principalmente no aumento da MM são impulsionadas por um excedente calórico, para facilitar os processos anabólicos e apoiar o aumento das exigências do treinamento de resistência (termo usado em inglês para musculação). A composição e a magnitude do excedente, bem como o status de treinamento dos sujeitos, podem influenciar a natureza dos ganhos. 
5) Uma ampla gama de abordagens dietéticas (baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos/cetogênicas e todas as variações) podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal.
6) O aumento da proteína dietética, em níveis significativamente além das recomendações atuais, para populações fisicamente ativas pode resultar em melhoria da composição corporal. Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg de massa magra) para maximizar a manutenção da MM em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas emergentes sobre ingestão de proteína muito alta (> 3 g/kg peso corporal) demonstraram que os efeitos térmicos e sobre a massa magra das proteínas amplificam-se em indivíduos submetidos a treinamento de resistência.
7) As pesquisas sobre jejum intermitente não demonstram nenhuma vantagem significativa sobre a restrição calórica diária para melhorar a composição corporal.
8) O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da conformidade, supressão ou evasão de fatores atenuantes, como a termogênese adaptativa. 
9) Há uma escassez de pesquisas sobre mulheres e idosos, bem como uma ampla gama de alterações inexploradas sobre freqüência de alimentação e distribuição de macronutrientes em vários saldos energéticos combinados com treinamento. As estratégias comportamentais e de modificação do estilo de vida ainda são áreas pouco pesquisadas no controle de peso.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017.
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.

sábado, 30 de novembro de 2013

O mito do leite

Osteoporose é uma doença que se caracteriza pela fragilidade dos ossos e acomete sobretudo mulheres acima de 60 anos. Acredita-se que a perda de massa óssea inicia-se a partir dos 40 anos e que cerca de 1/3 das mulheres entre 60-70 anos apresentam o quadro de osteoporose e 2/3 das mulheres acima de 80 anos, segundo dados da OMS.


Com isso, o risco de fraturas é maior e, simultaneamente com a perda óssea, pode-se tornar um ciclo, conduzindo o indivíduo a incapacidade de realizar atividades diárias. No mundo, aproximadamente 1,7 milhão de fraturas ao ano podem ser atribuídas à osteoporose. E, segundo dados da International Osteporosis Fundation (IOF) de 2012, as fraturas ocasionadas por osteoporose tendem a crescer 32% apenas no Brasil (os dados atuais são de aproximadamente 132 mil fraturas do tipo por ano).
Para conter o avanço da perda de densidade mineral óssea recomenda-se atividade física, exposição ao sol e intervenções na dieta, como suplementação de vitaminas, minerais e o consumo cálcio, principalmente do leite e laticínios. Com relação ao consumo de leite e laticínios, um grupo de pesquisadores na Universidade de Harvard estão colocando essa conduta em questão.
Países com baixo consumo de leite, como China, Japão, Vietnan, Tailândia, entre outros possuem baixo consumo de leite e apresentam baixa incidência de osteoporose. Entretanto, países como Estados Unidos apresentam um consumo bem mais elevado de leite, assim como uma incidência de osteoporose bem maior.
Não seria o tema principal desse post (falarei mais tarde sobre isso), mas o consumo de leite é associado a algumas doenças alergênicas e inflamatórias, como asma, alguns tipos de câncer, infartos e também diabetes. A própria proteína do leite de vaca, a caseína, aumenta os níveis de marcadores inflamatórios no sangue. Aí você pode pensar, por quê recomenda-se o leite materno ao recém-nascido? A proteína do leite materno é composta mais de 80% pela proteína do soro do leite. Além disso, o excesso de vitamina A (retinol) encontrada em laticínios pode provocar fragilidade dos ossos.
Embora o leite de vaca possua uma boa quantidade de cálcio, uma pequena parte é absorvida pelo organismo. O cálcio presente no brócolis e na couve, embora em quantidade menor, é melhor absorvido pelo organismo humano. Além de possuírem vitamina K, outro nutriente importante para a saúde óssea. E não adianta a ingestão de grandes quantidades de cálcio no tratamento da osteoporose. Diversos estudos mostram que o aumento concomitante da ingestão de vitamina D com a ingestão de cálcio melhoram sua fixação nos ossos (aumento da atividade osteoblástica) que o aumento da ingestão de cálcio sozinha.
Então, embora uma indústria milionária coloque no imaginário popular vários mitos sobre o leite, alguns profissionais da saúde colocam em cheque essa conduta. Além de outros problemas associados ao consumo do leite de vaca (que irei abordar), nem sempre saúde óssea pode ser associada a alto consumo de laticínios. Afinal, a indústria quer saber de lucro, não de sua saúde.


terça-feira, 29 de outubro de 2013

Overtraining - Parte 02


Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 
Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.
Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 
Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 
De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.
Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.
O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.
Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.
Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.


sábado, 30 de março de 2013

Desafio dos 30 dias...

Fechamos o Desafio dos 30 dias fechado.
Visite a Página no Facebook e veja os resultados. 
Vale ressaltar que é sem o uso de esteróides, apenas suplementação, dieta e treino.
E, se você quiser ficar por dentro das atualizações, dê um curtir na Página, clicando aqui.


quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Falta de progresso nos treinos?


Falta de progresso nos seus treinos?


Agora que iniciou o ano de fato, que tal cumprir as promessas? Uma delas para muita gente é começar a cuidar do corpo, da saúde. Porém, muitas pessoas vêm do ano anterior com resultados estagnados e falta de evolução nos treinos.
personal trainer, são paulo, resultados, hipertrofia, emagrecimento, dieta, massa muscularPor isso, me baseei nesse texto de um dos maiores treinadores nos EUA no que se refere a treinamento de alta intensidade, Dave Durell. São listados os fatores que podem estar impedindo seu progresso. Muito bom para refletir, principalmente aqueles que pensam que, se não está tendo resultados, é necessário mais e mais exercícios. Lembre-se que, de qualquer maneira, procure um educador físico com experiência em treino de alta intensidade.

As 5 razões mais frequentes para a falta de progresso no treinamento:

1. Intensidade está muito baixa.
Intensidade é o estímulo que provoca o crescimento muscular e aumento de força. Ela é a porcentagem do esforço momentâneo a ser exercida. Caso a intensidade seja insuficiente, os aumentos de tamanho e força musculares não vão ser estimulados otimamente. Uma vez que não se tem um consenso do esforço momentâneo mínimo necessário e devido à dificuldade de medir esse fator, a melhor maneira de assegurar que você passou de todo limite possível de crescimento é exercer uma intensidade de 100%, ou seja, treinar até o fracasso muscular cada série (excluindo os aquecimentos).

2. Duração está muito alta
Intensidade e duração são inversamente proporcionais, isto é, se a intensidade é maior, menor vai ser, obrigatoriamente, a duração do exercício, querendo ou não. Assim como não se pode dar um sprint por períodos longos de tempo, ninguém na Terra pode levantar pesos com 100% de intensidade por períodos muito longos.
Caso você esteja treinando até a falha momentânea em todas as séries de seu treino, observe com atenção a duração do treino. Existem muitos exercícios em sua rotina? Você está treinando o mesmo grupo muscular repetidamente com diferentes movimentos desnecessariamente? Você poderia eliminar alguma coisa?
Lembre-se que, quanto mais você fizer, mais difícil é para seu organismo se recuperar e fazer a supercompensação. Em vez de perguntar “quantos exercícios eu posso tolerar?”, pergunte a si mesmo “como fazer pouco exercício que eu preciso?”

3. Frequência está muito alta
Caso seu treino é intenso e breve o suficiente, o próximo passo é se certificar se você está deixando tempo suficiente entre os treinos para permitir tanto a recuperação quanto a supercompensação.
Quando você termina um treino de alta intensidade, você não se sente o mesmo como antes de ter começado. A sensação é de esgotamento. Pense nisso como cavar um buraco na sua capacidade de recuperação.
A primeira coisa que você tem a fazer é preencher o buraco. Quando as coisas estão de volta aos níveis pré-treino, o buraco é preenchido, então somente a partir daí, você pode supercompensar e construir músculos maiores e mais fortes.
Tudo isso leva tempo. E não deixando tempo suficiente entre os treinos, um “curto-circuito” é causado nesse processo.
O tempo necessário entre os treinos é algo individual, mas geralmente varia de 2 a 3 dias entre os treinos. Intensidade e duração estando corretos e ainda não se está vendo progressos, deve-se adicionar um dia extra de descanso entre os treinos até que o progresso seja evidente.

4. Sono insuficiente
A hora preferida do seu corpo para reconstruir e crescer é enquanto você está dormindo. É por isso que os bebês e adolescentes dormem muito, pois esses são períodos de crescimento acentuados. Caso seu treino tenha intensidade, seja breve e infrequente o suficiente, talvez você só precisaria de uma ou duas horas extra de sono por dia.

5. Nutrição insuficiente
Os alimentos fornecem os materiais de construção necessários para o tecido muscular e também como energia necessária para realizar exercícios de alta intensidade. Certifique-se de consumir uma dieta bem equilibrada com calorias suficientes para suas necessidades diárias de manutenção, além de um pouco mais para oferecer ao tecido muscular.

Equilibrar esses cinco fatores é o que faz um treinamento desafiador, mas não é tão complicado como muitas pessoas pensam ser. Pensando em termos de princípios e, em seguida, descobrir os detalhes, tudo vai ocorrer bem.
Então, lembre-se dos cinco princípios para ficar maior e mais forte:

Treinar intensamente

Treinar brevemente

Treinar infrequentemente

Dormir o suficiente

Alimentação equilibrada

Faça cada um desses e, em pouco tempo você estará num caminho de progressos satisfatórios e consistentes.




segunda-feira, 18 de fevereiro de 2013

sexta-feira, 1 de fevereiro de 2013

Aumente a intensidade do seu treino de ombros


Vamos aumentar um pouco a intensidade do treino, que tal uma variável de alta intensidade?
Uma pré-exaustão de repetições parciais?

Vejam no desenvolvimento, onde inicialmente o movimento é feito onde apenas a articulação gleno-umeral (ombro) se move, evitando extensão do cotovelo (e consequente ativação do tríceps braquial). Com os deltóides previamente fadigados, inicia-se então o movimento completo do desenvolvimento, evitando assim que o tríceps entre em exaustão antes do deltóide.

Bons Treinos!

sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Níveis de testosterona e envelhecimento



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Um estudo publicado no no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) demonstrou a relação existente entre testosterona e massa muscular em homens acima de 65 anos.
Com dados de 1183 homens com mais de 65 revelaram que o hormônio está associado com menor redução da massa magra e melhor performance nas atividades propostas pelos pesquisadores (força de preensão, força de membros inferiores, velocidade de caminhada e capacidade de levantar de uma cadeira sem o uso de braços). A amostra foi acompanhada por 4 anos e meio.

O estudo ressalta a importância da monitoração dos níveis de testosterona em homens, assegurando um envelhecimento saudável. Declínio de massa muscular e força estão diretamente ligados a limitações nas atividades cotidianas, mobilidade e fraturas.


Referência
E. S. LeBlanc, P. Y. Wang, C. G. Lee, E. Barrett-Connor, J. A. Cauley, A. R. Hoffman, G. A. Laughlin, L. M. Marshall, E. S. Orwoll. Higher Testosterone Levels Are Associated with Less Loss of Lean Body Mass in Older Men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011; DOI: 10.1210/jc.2011-0312

sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Pré-exaustão de ombros

Pré-exaustão em ombros: um exercício monoarticular, isolado de ombros, seguido de um multiarticular, o desenvolvimento. O objetivo é fadigar os deltóides antes do desenvolvimento para que estes entrem em exaustão antes do tríceps.
Uma boa variável de intensidade para os treinos.

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Treinamento de Alta Intensidade - Estudo comentado


Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for Metabolic Syndrome: A Pilot Study.

Arnt Erik Tjønna, MSc; Sang Jun Lee, PhD; Øivind Rognmo, MSc; Tomas O. Stølen, MSc; Anja Bye, MSc; Per Magnus Haram, PhD; Jan Pål Loennechen, PhD; Qusai Y. Al-Share, MSc; Eirik Skogvoll, PhD; Stig A. Slørdahl, PhD; Ole J. Kemi, PhD; Sonia M. Najjar, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Circulation. 2008;118:346-354

Síndrome Metabólica é um quadro que atinge grande parcela da população mundial, num quadro clínico caracterizado por elevação da pressão arterial, glicemia e circunferência abdominal.
No que tange ao exercício físico como ferramenta no seu tratamento, uma das maiores discussões é acerca da intensidade. Por isso, esse estudo comparou o treinamento aeróbico de baixa intensidade (47 minutos a 70% da Frequência Cardíaca Máxima) com o treinamento aeróbico de alta intensidade (4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos), ambos 3 vezes por semana.
Nos resultados, ambos os grupos perderam entre 3 a 4% do peso corporal. Embora a dieta não tenha sido controlada, os participantes não a modificaram no decorrer do estudo. Como esperado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) teve maior aumento no grupo de alta intensidade.
Porém, o que mais chama atenção nesse estudo são outros marcadores. Os resultados demonstraram uma diminuição da lipogênese (síntese de gorduras) no grupo de alta intensidade (expressão dos transportadores de ácidos graxos FATP-1 foi reduzida 3 a 4 vezes e a Ácido Graxo Sintetase, enzima chave na lipogênese também diminuiu).
Outro achado interessante foi que o grupo de alta intensidade melhorou brutalmente a glicemia em jejum e a sensibilidade à insulina. Embora nos dois grupos a adiponectina tenha aumentado, demonstrando melhor sensibilidade à insulina e menor depósito de gordura visceral.
Agora, fica o questionamento. Embora a perda de peso tenha sido similar em ambos os estudos, será que o exercício de alta intensidade evitaria com mais eficiência o ganho de peso rebote no tratamento da obesidade?
Em breve, um vídeo explicando o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
Bons Treinos