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quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Proteínas e perda de gordura

Após a ingestão de proteínas, sabe-se que a hiperaminoacidemia estimula as taxas de síntese proteica muscular. E muito se tem discutido sobre essa estratégia em dietas de restrição calórica, no sentido de conservar a massa muscular. 


Nesse sentido, Churchward e colaboradores (2013) demonstraram que dietas com 1,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia são mais eficientes na manutenção da massa magra  do que as que utilizam 0,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia. Não necessariamente aumentam a perda de gordura, mas a longo prazo, a manutenção da massa magra é um fator para continuar ou manter o processo de emagrecimento. Nesse sentido, recomenda a utilização de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, pois contribuem para um aumento do anabolismo do músculo esquelético em dietas de restrição calórica mais prolongadas. Sobretudo se combinadas com exercícios de força (musculação).

Referência:

Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013 May 5.

terça-feira, 25 de agosto de 2015

Efeitos da ingestão de cafeína no treino de força

Muito já se falou sobre os efeitos da ingestão de cafeína nos exercícios aeróbicos, como maior concentração, maior taxa de oxidação de gordura, melhora do desempenho. Mas, com a "moda" dos pré-treinos ou "pre-workouts", em que um dos componentes principais é a cafeína, qual seria seu efeito na performance durante o treino de força?
No estudo de Duncan e colaboradores (2011), os indivíduos realizaram um teste de repetição máxima (RM) e repetições até a exaustão a 60% RM. O grupo que utilizou cafeína (5 mg/Kg peso corporal) conseguiu cargas maiores no teste de força máxima, além de mais repetições até a exaustão. Nesse estudo, não houve diferenças na taxa de percepção de esforço.


O mesmo autor, porém em 2013, além de analisar força máxima e resistência, analisou frequência cardíaca, concentração de lactato e percepção de dor. Como no estudo anterior, força máxima e repetições até a exaustão (60% RM) foram maiores no grupo que utilizou cafeína. Porém, as concentrações de lactato e o pico de frequência cardíaca não se diferenciaram entre os grupos, um dado bem interessante sobre a questão do metabolismo energético, principalmente no teste de resistência (ou seja, o número maior de repetições até a exaustão se deu por um maior estímulo da gliconeogênese do lactato ou por outros fatores, não ligados à glicólise anaeróbica?). A percepção de dor foi menor no grupo que utilizou cafeína.
Em 2015, Da Silva e colaboradores, demonstraram que o número total de repetições em 3 séries foi maior no grupo que utilizou cafeína (5 mg/kg peso corporal), porém sem diferenças na percepção de dor.
A cafeína mostra-se então um recurso ergogênico interessante quando se quer aumentar a intensidade do treino de força e as repetições máximas. Muito interessante para quem treina até a exaustão e deseja melhorar a performance. Ainda há alguma discordância no que se refere à percepção de dor, no entanto, sempre quando se vai até a exaustão, a percepção de esforço tende a ser 100%.

Referências:

Da Silva VL, Messias FR, Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Duncan MJ, Guimarães-Ferreira L. Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May; 55(5):383-9.

Duncan MJ1, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.

Duncan MJ1, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.