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quinta-feira, 9 de outubro de 2014

Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.
Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:
Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.



sexta-feira, 18 de julho de 2014

Cadeira Abdutora inclinada: realmente "pega" mais o glúteo?

Inúmeras vezes na academia, ouço as mulheres conversando entre elas sobre qual exercício "pega" mais o glúteo. Quase sempre elas dizem para inclinar o tronco durante o exercício na cadeira abdutora. E trocam essa informação como profundas conhecedoras da anatomia humana.



Mas vamos analisar essa informação no ponto de vista anatômico e você verá que o conselho daquela marombeira da academia nem sempre é o correto, quiçá baseado em algum conhecimento da anatomia humana. Para isso, vamos falar de origem, inserção e função dos músculos do quadril de forma simples.



O Glúteo máximo se origina no íleo, sacro e cóccix e se insere num acidente anatômico chamado crista do glúteo máximo no fêmur. O médio e o mínimo também se originam no íleo, mas o médio se insere no trocanter do fêmur e o mínimo no próprio íleo e no grande trocanter do fêmur.
O glúteo máximo realiza abdução, rotação lateral e extensão do quadril. O médio, abdução e rotação medial da coxa. O mínimo, abdução, rotação medial da coxa, além de contribuir para a flexão do quadril.
Então, numa camada mais profunda, temos os gêmeos superior e inferior, obturador interno e externo e quadrado femural. Todos esses mais profundos realizam rotação lateral da coxa. Sendo que o quadrado femural realiza também a adução e o piriforme, abdução.
Observem a quantidade de músculos envolvidos na abdução do quadril. Mas o que acontece quando flexionamos o tronco sobre as coxas?
O seu glúteo máximo (o maior e um dos mais potentes abdutores do quadril) alonga-se muito, tendo sua ação diminuída. Com isso, os músculos menores (e mais fracos) são ativados mais efetivamente. Por isso você tem a sensação de estar "pegando" mais. Porque diminuiu a ação de um músculo muito potente na abdução do quadril. 
A ativação do glúteo médio não aumenta significativamente a ponto de compensar os movimentos de anteroversão e retroversão do quadril e a retificação lombar ao se aduzir o quadril (para não retificar a lombar, o movimento teria de ser numa amplitude menor, não compensando, novamente, a perda de amplitude por uma maior ativação do glúteo médio).
E mais, na ânsia de conquistar um glúteo hipertrofiado, muitas mulheres exageram nesse exercício, hipertrofiando de forma acentuada um músculo pequeno, chamado de Piriforme.
A hipertrofia acentuada do Piriforme pode acarretar uma compressão do nervo ciático na sua saída da pelve para a região glútea, podendo desencadear a Síndrome do Piriforme. Os principais sintomas são dor, dificuldades de caminhar e, com o tempo, atrofia da região glútea.
Óbvio que tanto homens quanto mulheres devem trabalhar a musculatura glútea, mas cada corpo é individual. Embora, pessoalmente, para maior volume de glúteos, ainda não acredito haver melhores exercícios que agachamento, pressão de pernas, passada (os multiarticulares)... a dica é não seguir o que o "expert" da academia lhe disser, achando que vale para você. Consulte um profissional!

Bons treinos


quarta-feira, 25 de junho de 2014

Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento


Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento.
Para quem ainda acha que culturismo é apenas levantar o peso de um ponto a outro. Lembrem-se, a técnica é tão importante quanto a carga.


terça-feira, 22 de abril de 2014

Brigadeiro de Tapioca

Uma receita bem gostosa para matar a vontade de comer chocolate. Ótimo para comer antes do treino!


Possui cacau (que além de anti-oxidante, possui teobromina, que estimula o sistema simpático); MCT (ácidos graxos de cadeia média, presentes no leite de coco, que inibe a deposição de gorduras); tapioca (fonte de carboidratos, oriundos da fécula de mandioca, proporciona energia para o treino), whey protein e ovos (fontes de proteínas e BCAAs).

Receita:

Utilize o farelo de tapioca (diferente do utilizado para fazer a tapioca como conhecemos, apresenta-se na forma de grânulos) e deixe de molho em 200 mL de leite de coco por 15 minutos.
Depois acrescente 4 ovos, 2 colheres de chá de cacau e 6 colheres de sopa de achocolatado sem açucar (utilizei chocolife com alta concentração de cacau, zero glúten, zero lactose) em fogo baixo e misture até formar uma massa homogênea, mas ainda pastosa (não deixe ficar muito dura). Adoce à gosto (utilizei adoçante de Stévia).
Desligue o fogo e acrescente 3 scoops de whey protein e mexa até misturar bem à massa.
Unte as mãos com óleo de coco e faça os bolinhos no formato do brigadeiro.
Coloque numa travessa e polvilhe com coco ralado.
Leve à geladeira.

quarta-feira, 16 de abril de 2014

Treinar intenso todos os dias é bom?

Muitas pessoas na busca por um corpo considerado ideal procuram treinar o mais intenso possível todos os dias da semana. Muitos se acham auto-didatas e pensam estar fazendo o correto porque um amigo faz assim e ganhou um volume muscular notável.
O que esses indivíduos esquecem é que o sistema hormonal de quem usa esteróides, por exemplo, proporciona um ambiente anabólico completamente diferente de quem não utiliza. E, principalmente quem treina todos os dias, deve-se ter em mente que a capacidade de recuperação do organismo em condições normais é limitada. O corpo não dispõe de toda sua energia para recuperação muscular, visto que outros órgãos vitais à sobrevivência continuam sendo prioridade.
Por exemplo, há um estudo clássico sobre o tema que, embora antigo, é referência ao tema. Alguns estudos são tão bem feitos que continuam sendo referência básica para o estudo do tema até os dias de hoje. Häkkinen e colaboradores (1988) analisaram as respostas hormonais durante uma semana de treino intenso e verificaram um declínio das respostas pós-treino de testosterona, sem alterações no cortisol (pelo menos em uma semana) após sucessivas sessões de treinamento intenso. Apenas um dia de descanso foi suficiente para que os niveis de testosterona voltasse aos valores normais.


Mais recentemente, em 2013, Goto e colaboradores investigaram o efeito de 2 sessões de treino exaustivo no perfil hormonal e demonstraram diminuições nos níveis de testosterona livre, IGF-1 (ambos hormônios anabólicos), sem alterações no cortisol.
Nesse sentido, uma prescrição personalizada com periodização demonstra muito mais efetividade nos resultados. Há diversas maneiras de manter a intensidade relativa do treino sem que necessariamente a carga seja alta. E um personal trainer não é apenas o indivíduo que "ajuda" o cliente a treinar, mas prescreve um planejamento de treino. 
Entenderam mais uma vez a importância do acompanhamento personalizado?
Bons treinos!

Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Kauhanen H, Komi PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.


Goto K, Shioda K, Uchida S. Effect of 2 days of intensive resistance training on appetite-related hormone and anabolic hormone responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar;33(2):131-6. doi: 10.1111/cpf.12005. Epub 2012 Oct 23

sexta-feira, 4 de abril de 2014

Personal Trainer = Resultados

Alunos felizes, professor feliz!
Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.
A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.
A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.
E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!



segunda-feira, 31 de março de 2014

Treino de Peitorais

Olá, pessoal!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito


Bons Treinos!

quinta-feira, 27 de março de 2014

Proteína do arroz, um bom sustituto ao whey protein.

Atualmente, o suplemento pós-treino mais indicado por profissionais na área da nutrição e nutrologia é o whey protein. Dentre algumas das razões são o alto conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (Bcaas) e sua fácil digestão.
Os Bcaas são os únicos aminoácidos essenciais que possuem papel no metabolismo proteico (são utilizados como fonte de energia pelos músculos), função neural e participam da regulação da glicemia e insulina. Além disso, alguns autores sugerem que esses aminoácidos são capazes de estimular a síntese proteica, em especial a leucina. Esse aminoácido por si só é capaz de estimular a síntese proteica. Porém, ele é mais eficiente quando está relacionada a outros aminoácidos.


Para maximizar a síntese proteica sugere-se uma mistura de aminoácidos rica em leucina (entre 2-3 gramas ou 0,05 gramas/Kg). Como mostra o gráfico, há uma quantidade mínima de leucina, na qual abaixo disso não traz grandes benefícios na síntese proteica; assim como uma quantidade máxima, na qual além disso, não há ganhos adicionais. Ou seja, sugere-se uma mistura de aminoácidos a partir dessa concentração ótima de leucina.


Nesse sentido, Joy e colaboradores compararam a proteína do arroz (também rica em Leucina e outros Bcaas) com o Whey Protein. Com a suplementação pré e pós-treino, analisaram as respostas de desempenho durante o treino e recuperação pós-treino, assim como os efeitos na composição corporal após 8 semanas de suplementação. Em todos os parâmetros não encontraram diferenças entre os protocolos de suplementação.
Sendo a proteína do arroz um tipo não-alergênico, torna-se uma opção muito interessante a pessoas que não apresentam boa tolerância ao whey protein (mesmo sendo 100% isolado).


Referências

Blomstrand E: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr 2006, 136:544S–547S.

Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135:1553S–1556S.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86.


Norton LE, Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006, 136:533S–537S.

terça-feira, 25 de março de 2014

Treinamento Aeróbico pode evitar a perda de força com o envelhecimento?


Sabe-se que após os 30 anos de idade, pessoas fisicamente inativas apresentam uma tendência a perda de massa muscular (sarcopenia). E esse declínio apresenta uma quebra acentuada entre 50 e 60 anos e, novamente, a partir dos 70 anos. Perde-se tanto no tamanho quanto em número de fibras musculares (a partir dos 50 anos, há uma perda em torno de 10% por década). A relação entre massa e força muscular é consensual na literatura há décadas e já é demonstrado que a manutenção dos níveis de força evitam quedas, fraturas, osteoporose e internações devido às complicações desses eventos.
O treinamento de força é capaz de aumentar a massa muscular ou evitar a atrofia em idosos, como mostra a figura, em tomografia computadorizada, o braço de três homens de 57 anos de idade: um sedentário (a), outro treinado em natação (b) e outro treinado em força (c); onde 1 é o osso, 2 os músculos e 3 a gordura subcutânea.



E aqui chego ao ponto do nosso post de hoje. Muitas pessoas colocam como desculpa para não treinarem em força o fato que realizam corrida para manter a força nos membros inferiores. Nesse sentido, vamos ver o estudo mais recente a respeito disso, publicado em fevereiro no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi uma análise longitudinal em 4,8 anos de 59 homens e 35 mulheres com médias de 58 e 57 anos, respectivamente treinados em endurance.
A gordura corporal aumentou muito pouco (1-1,5%), o que demonstra que o treinamento aeróbico é capaz de evitar aumentos no tecido adiposo. Fato que merece nota é que o volume de treinamento diminuiu nesse período, demonstrando que muitas perdas de desempenho e pioras na composição corporal são ocasionadas também pelo decréscimo de atividade física.
Como esperado, a força na extensão e flexão de joelhos diminuíram em torno de 5% e 3,6% ao ano, respectivamente. Ou seja, indivíduos treinados em endurance continuam a perder força muscular com o envelhecimento. Um fator nesse estudo que chamou atenção foi o fato de não ter havido perda de massa muscular, mesmo com perda de força. Isso nos faz tirar algumas conclusões e deduções:
- O tempo de estudo foi insuficiente para as perdas de massa isenta de gordura se mostrarem significativos;
- Como a produção de força depende de outros fatores além da massa muscular, como fatores neurológicos (mobilização e sincronização de unidades motoras, frequência de disparo elétrico etc), a perda de força nesse estudo pode ser atribuída a prejuízos no sistema neurológico de produção de força.
- Como mostra o gráfico seguinte, há quebras abruptas no declínio de massa muscular entre 50-60 anos e a partir dos 70. A amostra desse estudo pode ainda não ter passado pela primeira quebra do gráfico.



 De qualquer maneira, mais um estudo recente demonstra que o treinamento aeróbico, embora importante para qualquer programa de treinamento visando saúde e qualidade de vida por seus inúmeros benefícios, não é capaz de prevenir atrofia e perda de força com o envelhecimento. O treino de força ainda se mostra a alternativa ideal para evitar a perda de força e massa muscular decorrentes da sarcopenia.

Referências

Frontera W.R., Meredith C.N., O´Reilly KP, Knuttgen W.G., Evans W.J. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology, 1988, 64:1038-1044.

Marcell TJ, Hawkins SA, Wiswell RA. Leg strength declines with advancing age despite habitual endurance exercise in active older adults. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):504-13.

Wilmore JH, Costill DL. Fisiologia do Esporte e do Exercício, 2001. Editora Manole.  

quinta-feira, 20 de março de 2014

Crucifixo Invertido na máquina - vídeo com anotações

Olá, pessoal.
Segue o vídeo sobre crucifixo invertido (estilo HIT), um excelente exercício monoarticular para fechar o treino de costas/posterior de ombros.
Sugiro que vejam no youtube para visualizar as anotações.

Grupo muscular envolvido


Vídeo



sexta-feira, 28 de fevereiro de 2014

Treino de Costas


➡️ Puxada Roldana Aberta 1x25 1x15 2x7-9
➡️ Pullover Roldana 1x20 2x7-9+1x20 (última série seguida de 1 série Drop-set até a falha total)
➡️ Crossover invertido - mesmo esquema do Pullover
➡️ Remada curvada aberta 2x7-9+1x20 (Drop-set)
➡️ Remada curvada pegada fechada supinada 2x7-9+1x20 (Drop-set).


terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

Treino de braços de hoje


Na periodização semanal, o foco é o pump, com maior tempo sob tensão (em torno de 50 segundos a 1 minuto e 20 segundos).
E como o foco hoje é bíceps, ficou assim:

👊 Rosca direta barra com barra olímpica 1x25 1x15 2x8 (última série rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps máquina sentando + tríceps corda 1x25 1x9 1x7 1x12 (rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps scott na roldana + Tríceps banco 1x15 1x9 1x7