segunda-feira, 6 de dezembro de 2010

Exercício Físico e Imunidade

Um recente estudo no Medicine and Science in Sports and Exercise demonstrou, em ratos, que o exercício físico aumenta a resposta do sistema imunológico. Verificou-se maior expressão de macrófagos e aceleração de lipopolisacarídeos.



CHEN, MEI-FENG; CHEN, HSIUN-ING; JEN, CHAUYING J.1. Exercise Training Upregulates Macrophage MKP-1 and Affects Immune Responses in Mice. Medicine & Science in Sports & Exercise:
December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2173-2179

Carboidratos processados e açúcares refinados podem agredir mais o coração do que as gorduras saturadas


Estudos sugerem que os carboidratos processados e açúcares refinados como os encontrados em alguns cereais, pães, massas e biscoitos, os quais muitos americanos comem hoje em dia no lugar das gorduras saturadas, podem aumentar o risco de obesidade, diabetes mellitus e de doenças cardíacas mais do que a ingestão de gorduras saturadas.
Este achado que tem implicações sérias para os novos guias alimentares aguardados para este ano nos Estados Unidos.
Em março, o American Journal of Clinical Nutrition publicou uma meta-análise, ou seja, a análise dos resultados de um conjunto de estudos, que relacionou os hábitos alimentares de aproximadamente 350 mil pessoas e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares durante um período de 5 a 23 anos.Os pequisadores não encontraram associações entre a quantidade de gorduras saturadas consumidas e o risco de doenças cardiovasculares.
Um outro estudo, publicado na conceituada revista New England Journal of Medicine, que acompanhou 322 obesos por dois anos quando eles adotaram uma das três dietas: dieta de baixo consumo de gorduras - dieta de restrição calórica baseada no guia alimentar da American Heart Association; dieta Mediterrânea - dieta de restrição calórica rica em vegetais e pobre em carnes vermelhas; dieta com baixo consumo de carboidratos, sem restrição calórica. Embora os que fizeram a dieta com baixo consumo de carboidratos tenham comido mais gorduras saturadas, eles terminaram o estudo com os níveis mais saudáveis de HDL e LDL colesterol, colesterol "bom" e "ruim", respectivamente.Além disso, perderam duas vezes mais peso do que os que ingeriram pouca gordura saturada.
Os pesquisadores não estão preconizando que as pessoas devem começar a ingerir gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal e em alguns óleos vegetais (leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, gema do ovo, carnes em geral, embutidos e azeite de dendê) em qualquer quantidade. O que está sendo mostrado é que as gorduras saturadas podem ser neutras, comparadas aos efeitos dos carboidratos processados e açúcares refinados. Substituir gorduras saturadas por carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, que podem aumentar significativamente as taxas de açúcar no sangue, pode não só não trazer benefícios, como, pelo contrário, causar danos ao organismo.
Fonte: portaldocoração.com.br - Scientific American.

sábado, 20 de novembro de 2010

Treinamento de força e miostatina


Ao fazer o texto para o blog da maxximum supelementos alimentares, me deparei com um artigo que trazia muitas informações interessantes sobre treinamento de força. Sempre digo que o corpo trabalha em sinergismo. Onde ocorre uma reação, outras também ocorrerão para dar suporte a outra.
Por exemplo, no treinamento de força ocorrem microlesões teciduais, depleção de glicogênio muscular (estoque de glicose no músculo)...
No caso do glicogênio, ao se ingerir carboidrato pós-treino, temos ativação de uma enzima, a glicogênio sintetase, que irá repor os estoques de glicogênio. E a diminuição da atividade de outra enzima, a glicogênio fosfatase, que degrada os estoques de glicogênio. Ou seja, nesse momento, o interessante ao corpo é o anabolismo, a recuperação muscular.
No caso das lesões teciduais, claro, vamos ingerir um whey pós-treino e também depois outras fontes de proteína, como filé de peito de frango, ovos para repor as proteínas musculares...
No nosso organismo, há uma proteína chamada miostatina. De maneira simples, ela inibe o crescimento muscular, atuando como um “freio” para o crescimento muscular sem controle.
No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), verifico-se que, após o treino de força, a atividade dessa proteína encontra-se diminuída até por volta de 24 horas subseqüentes. Essa queda começa a ser revertida por volta da 72ª hora. Esse último dado pode constituir um dado interessante na manipulação dos dias de treino.
Mas, de qualquer maneira, dentre inúmeros outros fatores que contribuem para a recuperação muscular, o mapeamento genético ajudou na investigação de mais esse fator. É claro que, após o treino, onde a necessidade do organismo é o anabolismo, recuperação e supercompensação, é interessante a diminuição da expressão dessa proteína que inibe o crescimento muscular.
Alguns outros mecanismos já estão sendo elucidados no que se refere à miostatina. Por exemplo, sabe-se que quando se pára de treinar, o atividade dessa proteína é aumentada, ajudando a explicar parte do destreinamento e conseqüente perda de massa muscular (Jespersen et AL. 2009). Além disso, é interessante maior conhecimento sobre essa proteína para melhor atuação no tratamento da sarcopenia (perda de massa e força musculares decorrentes do envelhecimento), elevando a qualidade de vida na terceira idade; e também saber se há alguma correlação para prevenir, diagnosticar ou tratar o overtraining (excesso de treinaento). Por isso, ainda há muita coisa a se investigar...


Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.


Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2009 Nov 9. [Epub ahead of print]

sábado, 6 de novembro de 2010

Entrevista com meu aluno


SAÚDE


Bruno Lois

Por uma vida leve e saudável

Pesquisa do IBGE aponta que metade dos brasileiros está acima do peso

A ciência decreta: obesidade é doença grave. Estudos da Organização Mundial da Saúde a definem como a epidemia do século 21. No entanto, a obesidade, pode – e deve – ser evitada e controlada. E quanto mais cedo, melhor.
Praticar exercícios físicos e manter uma alimentação saudável e equilibrada soa impossível frente à correria diária de uma rotina de trabalho e estudos, comum ao jovem adulto do século 21, mas, ao que tudo indica é a solução para manter a paz com a balança e mudar um quadro preocupante. Se o atual ritmo acelerado de pessoas com sobrepeso se mantiver, a estimativa do Ministério da Saúde é de que em 10 anos o Brasil atingirá às taxas americanas de obesidade, as maiores do mundo.

Segundo levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o excesso de peso é registrado em maior parte nos homens (51%) do que nas mulheres, de modo geral. No entanto, na faixa etária dos 20 anos, são as mulheres que apresentam mais excesso de peso.

O cálculo que define o índice de massa corporal, o IMC, é feito da seguinte forma: peso dividido pela altura ao quadrado. Os índices aceitáveis são de 18,5 a 25. De 25 a 30 há sobrepeso e a partir de 30 é considerado obesidade. A endocrinologista Drª Graciele Tombini atenta para um fator importante que o cálculo do IMC não aponta: “A mulher pode ter um IMC de 25 - que ainda é considerado normal - e ter uma cintura acima de 80 centímetros, o que caracteriza acúmulo de gordura visceral, também preocupante”.

A especialista preocupa-se com o crescimento acelerado de casos não só de obesidade (com IMC maior que 30) mas também de sobrepeso e faz um alerta: “Do ponto de vista de riscos ambos estão mais expostos a doenças como o diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, alterações do colesterol, artrose de joelho - por desgaste da cartilagem provocado pelo peso –, alguns tipos de câncer, pedra na vesícula, problemas respiratórios – como apneia do sono –, e acúmulo de gordura ao redor do fígado – a esteatose hepática”.

Reaprender a comer

Os tratamentos para obesidade são variados e não há fórmula mágica. Para emagrecer e manter um peso ideal é preciso dedicação e disciplina. A primeira opção de tratamento deve ser uma mudança no estilo de vida. Aposentar de vez o sedentarismo e dar início a uma dieta balanceada é um começo. Há também o tratamento com associação de medicamentos e, por último, as técnicas cirúrgicas para obesidade (essas são indicadas para pacientes com IMC acima de 40 - que já é obesidade mórbida ou para aqueles com IMC acima de 35, mas que têm doenças associadas à obesidade tais como diabetes).

Em recente viagem a Houston, Drª Graciele Tombini comprovou uma tese que pratica no seu consultório: dá para emagrecer e obter resultados fantásticos apenas com reeducação alimentar e exercícios físicos. No The Methodist Hospital, unidade referência americana no tratamento à obesidade onde esteve, acompanhou casos de obesos que perderam até 70 quilos somente com reeducação alimentar. “Não existe hoje medicamento que faça o paciente emagrecer e se manter magro, sem que ele faça uma dieta”, afirma.

Como solução para uma doença considerada caso de saúde pública, Graciele aposta na educação familiar, na implantação de programas sobre alimentação ainda nas escolas, com atividades que envolvam os pais. “O exemplo vem de casa”, completa.



Inimigo do espelho

Como forma de fugir da realidade, Bernard Johann não tinha espelhos em casa. Aos 12 anos, o sobrepeso começou a incomodar. A primeira dieta foi aos 15, quando perdeu 20kg. O resultado satisfatório, porém, foi perdido nos meses seguintes quando recuperou o que havia perdido e ganhou mais cinco quilos.

O momento mais crítico foi quando iniciou a faculdade. A falta de horários definidos para refeições foi determinante para acelerar o ganho de peso. “Retornava tarde da faculdade e ficava até duas horas da manhã vendo TV e lanchando. No outro dia acordava tarde e ia direto pro almoço”, conta Bernard.

Com uma alimentação baseada em congelados, muito carboidrato, embutidos e refrigerante, o empresário de 26 anos chegou ao seu recorde de peso aos 24 anos, com 147kg, quando o corpo deu sinais de que a saúde não ia bem.

Após passar mal e procurar atendimento médico, Bernard descobriu quadro hipertensivo. Sua pressão arterial media 15/10. “O pontapé inicial foi quando parei para pensar que estava com hipertensão aos 24 anos, e que quando chegasse aos 50, se chegasse, teria com muitas dificuldades e um quadro muito difícil”, recorda.

Estava na hora de encarar um tratamento para a obesidade. Uma readequação alimentar associada à academia e caminhadas foi a receita para emagrecer. “As primeiras semanas são as mais complicadas. Você se pega comendo e só depois se dá conta que está de dieta, talvez esse tenha sido o meu maior motivo para procurar uma endocrinologista: saber o que poderia e o que não poderia comer.”

Com o auxílio da Drª Graciele Tombini e de um profissional de educação física, como personal trainer, Bernard encarou o desafio e perdeu 60kg. No auge da dieta chegou a pesar 87kg. Com trabalho de musculação que mantém até hoje, seu peso atual é de 91kg, com ganho de massa muscular.

Segundo a nutricionista Patricia da Veiga, “a pessoa com obesidade pode emagrecer mas, se não tiver mudança de comportamento e hábito alimentar, a doença pode voltar e causar grandes danos à saúde”.

Por isso, Bernard segue atento à alimentação, com um cardápio focado em proteínas. Evita gordura e carboidratos. Permite-se um chopp semanal. Doces e fast foods muito de vez em quando.

Seguindo essas regras passou do manequim 62 para o 42 e garante que o que se perde no peso, se ganha em qualidade de vida: “Muda a disposição no dia a dia, principalmente. Poder entrar em qualquer lugar e não ter de calcular se a cadeira te aguenta, entrar em uma loja de roupas sem ter que pedir tamanho extragrande”, comemora o jovem empresário que já fez parte de uma estatística preocupante e hoje é exemplo de superação.

sábado, 2 de outubro de 2010

Sarcopenia


Sacorpenia é um processo generalizado de perda da massa, força e função musculares que ocorre em função da idade. Com o crescimento da população idosa, vem crescendo o interesse em frear seus efeitos.

Um recente artigo fez um “guidelines”, ou seja, um guia de intervenção para sarcopenia baseado na literatura científica recente. E uma das conclusões é de que o treino contra resistência permanece como a mais efetiva intervenção para a sacorpenia (Burton & Sumukadas, 2010). Ou seja, cada vez mais a comunidade científica vem dado valor ao treinamento com pesos. Embora ainda haja várias idéias ultrapassadas sobre a popularmente chamada musculação, como “só aeróbicos emagrecem”, “musculação é só para gente nova”, “idosos e hipertensos não devem fazer musculação”, a comunidade científica vem comprovando exatamente o contrário.
Por isso, mande já sua vovó e seu vovô puxar um ferro.
Até a próxima
Referência
Burton LA, Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:217-28.

quinta-feira, 9 de setembro de 2010

IBGE: em 10 anos, excesso de peso no Brasil será igual aos EUA

Se a proporção de adultos brasileiros com excesso de peso continuar aumentando como nos últimos seis anos, em uma década o Brasil vai se igualar aos Estados Unidos: dois terços da população estarão acima do peso. A previsão é da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, divulgada nesta sexta-feira pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O documento analisou questões relativas a peso e altura de mais de 188 mil brasileiros de todas as faixas etárias, classes sociais e regiões entre 2008 e 2009. Esta é a segunda etapa de divulgação da POF - na primeira, foram apresentados resultados relativos a despesas, rendimentos e condições de vida da população.

Não só a população acima de 20 anos está sujeita ao aumento do sobrepeso e da obesidade. De acordo com a POF, os problemas "são encontrados com grande frequência, a partir de 5 anos de idade, em todos os grupos de renda e em todas as regiões brasileiras". Conforme dados da POF, triplicou a porcentagem de brasileiros acima do peso nos últimos 35 anos entre a população infantil e a população de adultos homens.

Crianças e jovens
Em crianças entre 5 e 9 anos de idade e entre adolescentes, a frequência do excesso de peso, que vinha aumentando modestamente até o final da década de 1980 segundo o IBGE, praticamente triplicou nos últimos 20 anos, alcançando entre um quinto e um terço dos jovens.

Entre os brasileiros de 5 a 9 anos, o excesso de peso atingia 10,9% dos meninos, na edição de 1974-1975 da pesquisa. Em 1989, o índice subiu para 15%, e, em 2008-2009, para 34,8%. Entre as meninas, a proporção de sobrepeso era de 8,6% na primeira edição, 11,9%, na segunda, e 32%, nesta edição. Não há dados referentes à terceira edição da POF, entre 2002 e 2003, para esta faixa etária.

Em relação ao grupo de 10 a 19 anos, o excesso de peso era encontrado em 3,7% dos homens em 1974-1975 e em 7,7% em 1989. Na edição seguinte, o índice saltou para 16,7% e, na última, chegou a 21,7%. Entre as mulheres, 7,6% estavam acima do peso em 1974-1975 e 13,9%, em 1989. Nas pesquisas seguintes, a proporção teve ligeira alta, com 15,1%, em 2002-2003, e com 19,4%, nesta última pesquisa.

Desequilíbrio
Segundo a pesquisa, o excesso de peso e a obesidade expressam o desequilíbrio entre ingestão e utilização de calorias pelo organismo humano. O estudo atribui o aumento nos índices de sobrepeso às mudanças nos padrões alimentares e de atividades físicas da população. Sendo assim, segundo o documento, é necessário que a população tenha mais acesso a alimentos saudáveis, como frutas e hortaliças, e que sejam feitas "intervenções no espaço urbano visando à promoção da prática regular de atividade física".

Fonte: Terra

quarta-feira, 8 de setembro de 2010

Recente pesquisa sobre oclusão vascular

Efeitos da Hipoxia Aguda nas Respostas Metabólicas e Hormonais ao Treino contra Resistência

Diversos estudos recentes têm demonstrado que o treino contra resistência (popularmente conhecido por “musculação”) combinado com oclusão vascular efetivamente provoca aumentos na massa e força musculares. Pesquisas especulam que a oclusão vascular provoca uma hipoxia local, podendo contribuir para adaptações através da secreção de hormônios anabólicos. Essa secreção hormonal pode ser estimulada através do acúmulo local de subprodutos metabólicos. Assim, o estudo a seguir examinou o efeito agudo (logo após o treino) que a hipoxia sistêmica provoca nas respostas metabólicas e hormonais decorrente de um treinamento contra resistência.

Para isso, doze homens participaram de dois testes:
1) Treino contra resistência respirando ar natural em relação à concentração de oxigênio (20%) (NR);

2) Treino contra resistência respirando ar com 13% de oxigênio (HR).

Os exercícios foram supino reto e pressão de pernas com 5 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima e 1 minuto de intervalo entre as séries. As concentrações de lactato sanguíne
o, hormônio do crescimento (Gh), epinefrina (E), norepinefrina (NE), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), testosterona e cortisol foram avaliados antes dos protocolos, 15 minutos após a exposição ao ar de cada um dos experimentos e 0, 15, 30 e 60 minutos após os exercícios.
Lactato aumentou em ambas as condições. Gh e cortisol aumentou no grupo HR, mas não no grupo NR antes do protocolo de exerício. As concentrações de E, NE, IGF-1 e testosterona aumentaram em ambos os grupos. As concentrações de lacato, Gh, E e NE após o exercício aumentou com maior magnitude no grupo HR.

Esses achados sugerem que o treino contra resistência em condições de hipoxia provoca grande acúmulo de metabólitos e maior resposta de hormônios anabólicos.

Comentário

Desde o início da década, pesquisadores demonstraram-se interessados em estudar a oclusão vascular no treinamento de força (Takarada et al., 2002) por ser uma maneira eficiente e segura de induzir adaptações metabólicas importantes (em se tratando de respostas agudas, interessantes aumentos nas concentrações de Gh), especialmente em pacientes que possuem contra-indicações a altas intensidades de treinamento.

Porém, os protocolos que se utilizaram até hoje foram com oclusões locais, como demonstra a foto. O artigo citado, porém, se utiliza de forma sistêmica, ou seja, num ambiente onde a concentração de oxigênio no ar é menor (13% em vez de 20%). Embora inviável (pelo menos por enquanto) de ser realizado em academias, mostra-se uma alternativa pelo incômodo causado pelos torniquetes amarrados nos membros. Além do fato de corroborar com os resultados obtidos por inúmeras pesquisas sobre as vantagens de se provocar hipoxia no tecido muscular.

Quem sabe, num futuro não muito distante, possa haver centros de treinamento com salas onde a concentração de oxigênio do ar possa ser controlada...

Veja também o vídeo de treinamento com oclusão vascular localizada:




Referências


Kon, Michihiro; Ikeda, Tatsuaki; Homma, Toshiyuki; Akimoto, Takayuki; Suzuki, Yasuhiro; Kawahara, Takashi. Effects of Acute Hypoxia on Metabolic and Hormonal Responses to Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2010 - Volume 42 - Issue 7 - pp 1279-१२८५

Takarada Y, Sato Y, Ishii N। The effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.

sábado, 3 de abril de 2010

Menos cintura = mais saúde

Você que não está muito atento à sinhueta, é melhor prestar mais atenção. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, qunato maior o acúmulo de gordura abdominal, maior o risco de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes, e cardíacas. Para homens, o ideal é manter a circunferência abdominal abaixo dos 90 cm e para mulheres, abaixo dos 80 cm.
Fique ligado! Não deixe instalar alguma doença de difícil tratamento e, consequentemente, administração de medicamentos para só então cuidar de sua saúde!

segunda-feira, 22 de março de 2010

Treinar intenso é preciso?

Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.
Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas. Um dos possíveis fatores para isso foi o maior recrutamente de unidades motoras nas séries realizadas até a falha. Ou seja, no início da série você vai recrutando aos poucos as fibras musculares para realizarem o esforço e, ao chegar em sua intensidade máxima, o cérebro tenta ativar o maior número de fibras possíveis na musculatura.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.